Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

21. «Вихляние тазом» (фото 121). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони чуть выше пояса на грудной клетке. Опираясь на носок левой ноги и поднимая левую пятку, разворачиваем левое колено внутрь и отводим таз максимально вправо. Затем повторяем упражнение, двигая тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: например, при движении тазом влево делаем вдох, а двигая тазом вправо, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 15 – 20 раз в каждую сторону.

22. Танец «твист» (фото 122). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки свободно свисают вдоль корпуса. Поднимая левую пятку, перемещаем левое колено внутрь и двигаем тазом максимально вправо, а прямые руки отводим максимально влево и назад, чтобы усилить скручивание позвоночника и сильнее натянуть косые мышцы живота. Делаем два движения тазом вправо, затем повторяем упражнение, двигая два раза тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: когда руки отводим в сторону и назад, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 20 раз в каждую сторону.

23. Вращение тазом с выставленной вперёд ногой (фото 123). Исходное положение: левую ногу немного выставляем вперёд на носок, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, по 10—15 раз в каждую сторону. Затем двигаем тазом вперёд-назад (5 – 10 раз) и влево-вправо (5 – 10 раз). Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное.

Повторяем упражнение, выставим вперёд на носок правую ногу.

24. Вращение тазом с приседанием (фото 124). Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки ставим на рёбра. Вращаем тазом, который описывает максимальную окружность, одновременно приседая как можно ниже. Пятки при этом не отрываем от коврика. Так мы дополнительно развиваем мышцы ног. Затем, продолжая вращать тазом, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторяем это упражнение, вращая тазом в другую сторону.

Эффект упражнений 21 – 24: оздоровительное воздействие на поясничный отдел позвоночника, вправляются на место диски при межпозвонковых грыжах и протрузиях, укрепляются косые мышцы живота. В упражнении 24 также укрепляем мышцы ног.

25. Прогиб назад – наклон вперёд (фото 125 – 126). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свисают вдоль корпуса. Со вдохом поднимаем руки вверх и максимально пригибаемся назад, одновременно запрокидывая назад голову (фото 125). С выдохом бросаем корпус вперёд и вниз, заводя руки под бедра и отводя их как можно дальше назад (фото 126). Позвоночник и руки максимально расслаблены. Внимание – на позвоночник. Делаем энергично, в среднем темпе 10 – 15 раз.

!!! Если возникают болевые ощущения в позвоночнике, делаем осторожно и медленно.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

26. Наклоны вперёд и в стороны (фото 127 – 128). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки сзади за спиной в намасте – ладони сложены вместе, пальцы направлены вверх. Упрощённый вариант: если намасте за спиной делать пока не получается, тогда просто держимся сзади за локти (локтевой замок) или за предплечья.

С выдохом делаем наклон вперёд (фото 127), со вдохом выпрямляем корпус. Затем с выдохом наклоняемся к правой ноге (фото 128), со вдохом снова выпрямляемся. Повторяем наклон вперёд и затем делаем наклон к левой ноге. Делаем в среднем или быстром темпе по 7 – 8 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Эффект упражнения: укрепляются поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и мышцы спины.

27. Ролик с прямыми ногами (фото 129 – 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам. Эта одна из разновидностей хорошо известной йоговской позы, которая называется пашчимоттанасана. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, потом без паузы ложимся на спину и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130). Это поза плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. Внимание – на весь позвоночник.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника, тонизируется вся центральная нервная система.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника (1-я часть)

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника (2-я часть)

Глава 2.8. Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота, груди и плечевого пояса

Упражнения данного комплекса прекрасно развивают все важные мышцы. При этом не требуется никаких специальных тренажёров, гантелей, штанг или эспандеров! С помощью этого комплекса можно «качать» мышцы, даже отдыхая на пляже!

В силовых упражнениях внимание нужно направлять на работающие мышцы, что способствует их укреплению и росту. Ведь таким образом мы направляем туда энергию, которая и стимулирует ускоренное развитие мышц.

* * * * * * *

Первые пять упражнений мы уже делали в предыдущем блоке (гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника). Поэтому, если вы уже выполнили эти упражнения (1 – 5) перед данным блоком силовых упражнений, то их не нужно повторять дважды в одном комплексе.

1. Сгибание позвоночника с усилием (фото 104 – 105). В положении сидя со скрещёнными ногами соединяем руки в пальцевой замок и ставим пальцы на затылок. С умеренной нагрузкой надавливаем руками на затылок и одновременно, преодолевая сопротивление рук, наклоняем вперёд голову (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра». Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи. Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении – от поясничного отдела до шейного.

Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

2. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание – на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

Упрощённый вариант: можно ноги держать немного согнутыми, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, располагая их параллельно друг другу ладонями вверх.

Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

Эффект упражнения: прекрасно развиваются мышцы живота и спины, укрепляется поясничный отдел позвоночника.

3. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался. Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119) поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше и выровнять спину. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

4. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону. Внимание на весь позвоночник и косые мышцы живота. Дыхание произвольное.

Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

5. Ролик с прямыми ногами (фото 129 – 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам, делая пашчимоттанасану.

Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130), переходя в позу плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. В данном силовом комплексе внимание больше направляем на мышцы живота и спины, хотя часть внимания можно также удерживать на позвоночнике.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника.

* * * * * * *

6. «Сжимание пружины» – сгибание предплечий (фото 131). Исходное положение: сидя со скрещёнными ногами, приподнимаем колени и устанавливаем на них локти. Предплечья подняты вверх, ладони развёрнуты внутрь. Спину держим прямо. С большим усилием на задержке вдоха медленно сгибаем правое предплечье до горизонтального положения, как будто преодолевая большое сопротивление мощной пружины. Удерживаем руку с нагрузкой в горизонтальном положении в течение 2 секунд. Затем «снимаем» нагрузку, и с выдохом расслабленная рука плавно возвращается в вертикальное положение. Внимание – на работающие мышцы рук, плечевого пояса, груди, а также на широчайшие мышцы спины.

Повторяем упражнение для другой руки. Делаем по 3 – 5 раз в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, плечевого пояса, груди, широчайшие мышцы спины.

7. «Толкание шкафа вперёд» (фото 132 – 133). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, согнутые в локтях руки отводим назад, ладонями упираясь в воображаемый шкаф (фото 132). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем «шкаф». Когда до конца выпрямляем руки (фото 133), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

8. «Поднимание чемодана» (фото 134). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и направляем ладони вверх. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием поднимаем вверх воображаемый чемодан. Когда до конца выпрямляем руки (фото 134), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

9. «Раздвигание в стороны двух шкафов» (фото 135). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, сгибаем руки в локтях и разворачиваем ладонями в стороны. Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием раздвигаем в стороны два воображаемых тяжёлых шкафа (фото 135). Когда до конца выпрямляем руки, удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

10. «Толкание пружины вниз» (фото 136 – 137). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и поднимаем локти вверх, развернув ладони вниз и поставив одну кисть сверху другой (фото 136). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «тугую пружину», толкая её вниз. Когда до конца выпрямляем руки (фото 137), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, широчайших мышц спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Выполняем упражнение 2 – 3 раза.

11. «Сжимание мяча и толкание раздвижных дверей» (фото 138 – 139). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Сгибаем руки в локтях и максимально отводим приподнятые локти в стороны, развернув ладони навстречу друг другу (фото 138). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием сжимаем «упругий мяч». Затем, не соединяя ладони, продолжаем движение кистями в стороны, как будто открываем тугие раздвижные двери. Когда руки выпрямляются до конца (фото 139), удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, на этот раз удерживая ближе к груди другую кисть.

12. «Открывание тугой двери» (фото 140 – 141). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки соединены ладонями вместе в намасте на уровне груди. Максимально отводим руки вправо (фото 140). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием толкаем воображаемую тугую дверь, перемещая соединённые вместе ладони до крайнего положения влево (фото 141). Корпус при этом не разворачиваем. В конечном положении удерживаем нагрузку ещё 2—3 секунды. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины.

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, «толкая дверь» влево. Повторяем по 2 – 3 раза в каждую сторону.

Эффект упражнений 7 – 12: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

13. «Толкание ядра» (фото 142 – 143). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. В правую руку берём воображаемое ядро, которое устанавливаем на область ключицы, и разворачиваем корпус максимально вправо. Лицо развёрнуто на «ядро» (фото 142). Делаем полный вдох, нижний замок и на задержке вдоха медленно с большим усилием «толкаем ядро», разворачивая корпус влево и отводя руку с «ядром» влево и назад. Взгляд всё время направлен на ядро. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины.

«Бросив ядро», удерживаем конечное положение, при этом максимально скручиваем и вытягиваем позвоночник. Также тянем назад и вверх правую руку с выпрямленными пальцами, делая в это время 2 – 3 дыхания уджайи. Лицо развернуто на пальцы правой руки (фото 143).

Затем опускаем и встряхиваем расслабленные руки. Расслабляем все мышцы и восстанавливаем дыхание. Повторяем упражнение, «бросая ядро» в другую сторону. Делаем по два раза в каждую сторону.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, косые мышцы живота и межрёберные мышцы. Также прорабатываются поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы.

14. «Лазание по канату» (фото 144 – 145). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Правой рукой «хватаем канат» вверху, а левой «удерживаем канат» на уровне подбородка (фото 144). Медленно с большим усилием «подтягиваемся на канате»: правая рука опускается до уровня подбородка, а левая рука опускается вниз (фото 145). Затем левой рукой «захватываем канат» сверху и продолжаем подтягиваться двумя руками. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины. Дыхание произвольное. Делаем по 5 – 6 подтягиваний каждой рукой.

15. «Перетягивание каната» (фото 146). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Правой рукой «захватываем канат» перед собой и тянем на себя. Затем «перехватываем канат» левой рукой и продолжаем «тянуть канат» двумя руками. Внимание на работающие мышцы рук, плечевого пояса, мышцы груди и мышцы спины. Делаем по 5 – 6 подтягиваний каждой рукой.

Эффект упражнений 14 – 15: укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

16. «Прогулка слоника» (фото 147). Исходное положение: становимся в упоре на руках и ногах лицом вниз. Ноги слегка согнуты в коленях, вся подошва соприкасается с ковриком. Ладони и пальцы рук ставим ближе к стопам. Поднимаем вверх одновременно правую руку и правую ногу (фото 147), затем левую руку и левую ногу, энергично «топая» как слоник. Опираемся на ладони и подошвы. Внимание – на работающие мышцы рук и ног. Дыхание произвольное. Делаем по 16 – 20 шагов.

Усиленный вариант: «бег слоника».

Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук и ног, плечевые и тазобедренные суставы.

17. «Прыгающая лягушка» (фото 148 – 149). Исходное положение: сидя на корточках (фото 148). Сильно отталкиваясь ногами от пола, делаем высокий прыжок, при этом тянемся руками вверх (фото 149). Мягко «приземляемся» на согнутые ноги. Внимание – на работающие мышцы и суставы ног. Дыхание произвольное. Делаем 5 – 10 прыжков.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы и суставы ног, во время прыжка вверх мягко вытягивается весь позвоночник.

18. «Замедленные приседания» (фото 150 – 151). Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки сложены в намасте, кисти стоят на макушке, локти развёрнуты в стороны. Поднимаемся повыше на носках (фото 150) и очень медленно приседаем с прямой спиной, пока не коснёмся ягодицами пяток, приняв позу танцовщицы (фото 151). В позе расслабляемся и делаем 2 – 3 дыхания уджайи. Внимание во время приседания – на работающие мышцы ног, в конечной позе – на суставы ног. Затем медленно поднимаемся на носках (фото 150) и опускаемся на пятки, снова приняв исходное положение. Делаем 3 – 5 приседаний.

Эффект упражнения: укрепляются мышцы и суставы ног.

Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота, груди и плечевого пояса (1-я часть)

Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота, груди и плечевого пояса (2-я часть)

Глава 2.9. Шавасана – поза для восстановления сил и исцеления

Шавасаной (фото 152) всегда полезно завершать занятие по йоге, чтобы снять усталость, восстановить силы и наполниться энергией. Также короткую шавасану можно делать после упражнений с большой нагрузкой, например, после комплекса силовых упражнений, который мы рассмотрели ранее.

После упражнений йоги энергетические каналы в какой-то степени очищены, и в шавасане они продолжают наполняться энергией, поэтому продолжается целебное воздействие всех выполненных поз.

Шавасану можно также делать перед началом занятий, если в теле накопилась усталость. Например, это может быть актуально перед вечерним занятием, когда мы пришли домой уставшие после работы, учёбы или похода в магазин.

Шавасану можно делать не только во время занятий по йоге! Эту замечательную и приятную позу полезно выполнять любому человеку в любое время для восстановления сил при любой физической усталости.

5-10-минутная шавасана заменяет дневной сон. Йога и Аюрведа не рекомендуют взрослым спать днём из-за неблагоприятного воздействия на организм в это время активной солнечной энергии, предназначенной для деятельности.

Также можно выполнять шавасану перед сном для того, чтобы лучше расслабиться, быстрее уснуть, а также для того, сон был более качественным и глубоким.

Очень полезно делать несколько минут шавасаны после длительной медитации сидя, чтобы расслабить затёкшие мышцы, суставы и позвоночник.

При глубоком расслаблении в шавасане весь организм получает мощный целебный эффект. Шавасана восстанавливает силы, наполняет позитивной энергией и способствует комплексному исцелению организма. Также мы практикуем шавасану для тренировки концентрации внимания.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШАВАСАНЫ

Ложимся на спину на коврик или достаточно твёрдую поверхность. На мягкой перине тело не способно достаточно хорошо расслабиться из-за того, что мышцы на мягкой поверхности немного сдавливаются, а они должны как бы «растекаться».

Ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки лежат свободно чуть в сторону от таза ладонями вниз или вверх (проверьте, как вам удобнее положить кисти). Глаза закрыты.

Проводим луч внимания по всем частям тела, мысленно проговаривая фразы:

– «Мои ноги расслабляются от пальцев ног до таза. Мои ноги расслаблены».

– «Мои руки расслабляются от пальцев рук до плечевого пояса. Мои руки расслаблены».

– «Расслаблены мышцы груди, живота, поясницы, спины».

– «Расслаблены мышцы шеи».

– «Расслаблены мышцы лица».

– «Всё моё тело расслаблено и спокойно».

– «Все мои мышцы как будто растекаются».

– «Тело становится лёгким, невесомым».

– «Мой организм молодой и здоровый».

– «Поток энергии, света, жизни, здоровья наполняет весь организм».

– «Надо мной голубое бездонное небо».

– «Я лечу как белая птица, поднимаясь всё выше, растворяясь в голубом бездонном небе».

ЭТАПЫ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ШАВАСАНЫ

Первый этап. Находим, где ещё остались в теле напряжения или болевые ощущения, и удерживаем там внимание, благодаря чему эти места будут постепенно расслабляться. Ведь направляя туда внимание, мы таким образом направляем туда энергию, а в напряжённых местах энергия не протекает свободно – там её не хватает.

Второй этап. Появляется чувство лёгкости, которое часто сопровождается ощущением тепла во всём теле.

Третий этап. Теряется ощущение тела: кажется, что оно невесомо.

Четвёртый этап. Ощущение полёта в голубом небе, подобно тому, как это бывает во время полёта во сне.

Если полного расслабления пока не происходит из-за того, что где-то в теле всё же осталось какое-то напряжение или болевое ощущение, тогда нужно продолжать удерживать внимание на напряжённой части тела, пока напряжение или боль не исчезнут. Чтобы в достаточной степени наполниться энергией, мы должны достичь хотя бы второго этапа шавасаны – ощутить в теле лёгкость и тепло.

Время выполнения шавасаны – индивидуально, обычно бывает достаточно 5—10 минут. Когда мы отдохнём в шавасане в течение необходимого времени (достигнув хотя бы начальной стадии лёгкости), мы ощутим снятие усталости, восстановление сил и прилив энергии. Это значит, что мы получили от выполнения шавасаны должный эффект и можем выходить из позы.

ВЫХОД ИЗ ШАВАСАНЫ

Выходим из позы следующим образом. С полным вдохом поднимаем прямые руки за голову и, соединив пальцы рук в замок, тянем их за голову. На задержке вдоха вытягиваемся правой пяткой вперёд, при этом правый носок тянем на себя. Таким образом вытягивается вся правая сторона тела. Фиксируем это положение в течение 2—3с. Затем тянемся левой пяткой вперёд, вытягивая левую сторону тела, и также фиксируем это положение. После этого вытягиваемся одновременно двумя пятками вперёд, а носки ног тянем на себя. Также фиксируем это положение в течение 2—3с.

Делаем выдох, переворачиваемся на правый бок и со вдохом тянемся на боку, подавая таз вперёд, а руки с пальцами в замке назад. Положение тела похоже на натянутый лук. Также фиксируем это положение на задержке вдоха в течение 2—3с.

То же самое делаем на левом боку. Затем медленно поднимаем корпус и садимся. Благодаря такому выходу из шавасаны появляется бодрое приподнятое состояние и хорошее настроение.

Подружитесь с шавасаной, и она станет вашим верным другом для восстановления энергии, сил, настроения и здоровья!