Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога

Важные правила для безопасного выполнения упражнений

!!! Эти правила важно помнить и применять во время практики йоги!

Главный принцип йоги – «не навреди». Это актуально и при выполнении упражнений йоги, чтобы, прежде всего, не навредить самому себе.

Йогатерапевты Николай и Елена Прокунины объясняют в своей книге [2], как правильно выполнять упражнения йоги: «Критерием правильности выполнения упражнений являются ваши ощущения. При правильном и регулярном выполнении упражнений боль будет постепенно уходить, мышцы и тело наливаться силой. Постепенно, при регулярной практике, будут развиваться гибкость и глубокое дыхание, способствуя снятию функциональных блоков».

1. Острая боль во время выполнения поз или динамических упражнений не допускается!

Можно делать упражнение, если есть небольшая тянущая боль. Это неизбежно будет ощущаться в тех местах, где жёстко, а также в проблемных местах, то есть там, где энергия пока не циркулирует свободно.

Особенно важно соблюдать это правило тем, у кого есть какие-то нарушения, например, в позвоночнике или суставах. Соблюдение данного правила поможет их постепенному восстановлению, и, наоборот, при чрезмерных нагрузках на позвоночник и суставы есть риск усугубить своё состояние.

!!! В йогатерапии рекомендуется давать натяжение для позвоночника и суставов не более 30% от максимально возможного!

2. Также не допускается продолжать делать упражнение, если во время его выполнения появляется какой-то сильный дискомфорт.

Нужно сразу закончить упражнение и немного отдохнуть, чтобы восстановить нормальное состояние.

У кого-то такого рода дискомфорт может возникнуть при выполнении некоторых упражнений – например, при наклонах вперёд или назад, во время выполнения перевёрнутых поз или задержек дыхания на вдохе или выдохе.

Одной из причин такого дискомфорта может быть то, что у человека повышенное или пониженное давление.

При повышенном давлении нужно быть осторожным, выполняя наклоны вперёд, перевёрнутые позы, задержку на вдохе и горловой замок. Тогда время выполнения этих упражнений нужно сократить или даже отказаться от некоторых из них. Например, в этом случае во время выполнения упражнений задержку на вдохе и горловой замок лучше вообще не делать!

При пониженном давлении соблюдаем осторожность при наклонах назад (корпуса и головы) и во время задержек на выдохе.

Йога помогает постепенно нормализовать давление, но нужно прислушиваться к своим ощущениям и соблюдать осторожность при выполнении упражнений!

Всегда нужно прислушиваясь к сигналам своего организма, чтобы откорректировать допустимую для себя нагрузку и продолжительность выполнения упражнения. Не забывайте мудрую пословицу: «Тише едешь – дальше будешь!».

!!! Возможно, какие-то упражнения пока не стоит выполнять, если они вызывают у вас сильный дискомфорт! При необходимости всегда стоит посоветоваться с опытным тренером по йоге, йогатерапевтом или врачом.

В целом данная методика построена так, чтобы не допускать перегрузок, и включает достаточно упражнений для отдыха и восстановления по ходу занятия.

Тренировка осознанности во время занятий виньяса хатха-йогой

Занимаясь виньяса хатха-йогой, полезно тренировать осознанность. Выполняя йоговские упражнения, тренируемся направлять внимание на напряжённые участки тела – туда, где что-то растягивается, сжимается или скручивается, где есть какое-то натяжение или болевые ощущения.

Когда мы удерживаем там своё внимание, эти места сами собой расслабляются, и болевые ощущения или напряжение со временем исчезают, а вместо этого появляются приятные ощущения тепла и покалывания. Это признак того, что определённые энергетические каналы очистились, и наша жизненная энергия стала по ним циркулировать активнее, что и объясняет целебных эффект асан – йоговских поз. Находясь в позах, мы начинаем чувствовать лёгкость и глубокое расслабление.

Чтобы лучше концентрировать своё внимание во время выполнения йоговских упражнений, глаза желательно держать закрытыми, чтобы внимание через зрение не убегало наружу. Получая внешние впечатления, ум становится активным, а это значит, что он забирает наше внимание и рассеивает нашу энергию!

Благодаря хорошей концентрации внимания во время выполнения упражнений наше мышление отключается, и в это время мы можем даже ощутить связь со своим Высшим Я. Это проявляется как состояние блаженства и глубокого покоя.

Некоторые позы способствуют развитию концентрации внимания – например, позы со скрещёнными ногами и сидя на пятках. Их можно практиковать также в повседневной жизни.

Также полезны для тренировки осознанности перевёрнутые позы, например «берёзка». В таких асанах энергии поднимаются к верхним центрам, что повышает способность к сосредоточению и улучшает качество медитации.

Часть 2. Комплексы упражнений виньяса хатха-йоги

Глава 2.1. Преимущества комплексов виньяса хатха-йоги

«Гибкий позвоночник – основа здоровья и долголетия».

Восточная мудрость

• Комплексы упражнений, предлагаемые для освоения в данной книге, позволяют при достаточно умеренных усилиях поддерживать высокий уровень энергетики, укреплять иммунитет и здоровье. Также многие упражнения способствуют омоложению всего организма.

• Виньяса хатха-йога даёт достаточный уровень ежедневной мышечной нагрузки, необходимой каждому человеку для тренировки мышц, суставов, позвоночника, сердца, сосудов, внутренних органов и всех систем организма.

• Предлагаемые в книге комплексы полезно выполнять ежедневно каждому человеку, кроме некоторых исключений при серьёзных проблемах со здоровьем (об этом было сказано ранее).

• Упражнения, которые мы будем практиковать, доступны для самостоятельного освоения любому человеку, даже тем, кто никогда раньше не занимался йогой.

• Данные комплексы включают в себя наиболее ценные оздоровительные упражнения йоги, такие как расширенные комплексы «Приветствие Солнцу» (несколько вариантов), эффективные дыхательные упражнения, перевёрнутые позы, а также многие упражнения из йогатерапии, особенно эффективные для позвоночника и суставов.

• Также мы будем осваивать гимнастику для развития гибкости суставов и позвоночника и укрепления мышц, которая полезна и доступна для выполнения всем – даже очень ослабленным физически и закрепощённым людям с почти негнущимися суставами и позвоночником.

• Используя данную методику, можно творчески составлять для себя комплексы любой продолжительности и сложности в зависимости от своих потребностей и возможностей. В книге вашему вниманию будут предложены разнообразные варианты комплексов упражнений, и вы сможете выбирать для себя те упражнения, которые подходят вам на данный момент.

Например, можно выбрать комплекс, который займёт по времени не более 20—30 минут. Такие комплексы подойдут тем, кому с утра нужно идти на работу или учёбу, и кто пока не способен выделить более длительное время для своей йоговской практики.

Те же, кто располагают временем и приобрели некоторый опыт в йоге, могут выбрать для себя более продолжительные и сложные комплексы!

!!! В конце второй части книги вас ждёт подарок – конструктор для составления индивидуального комплекса, используя который вы сможете творить свои собственные уникальные комплексы!

• Обычно в конце каждого упражнения объясняется полезный эффект от его выполнения, кроме тех упражнений, которые мы уже выполняли ранее и информация о полезном эффекте этих упражнений уже давалась. Зная, какую пользу приносит данное упражнение, легче составить свой индивидуальный комплекс, исходя из своих потребностей.

• Начав регулярно выполнять данные комплексы йоги, мы будем регулярно заряжаться позитивной энергией, благодаря чему в течение целого дня сможем оставаться в бодром, радостном, спокойном и гармоничном состоянии.

• Данные комплексы в укороченном или расширенном варианте можно выполнять в удобное для каждого время: как утром, чтобы зарядиться энергией на целый день, так и вечером после работы или учёбы – для снятия накопленных за день напряжения и усталости и восстановления сил.

Глава 2.2. Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении стоя

Этот комплекс полезен для позвоночника, мышц спины и суставов рук, а также он тонизирует весь организм. С него лучше всего начинать занятие по йоге, а также его можно выполнять отдельно, если в нашем распоряжении есть лишь немного времени для занятия йогой. Можно начать делать этот комплекс каждое утро каждый день, и это займёт около пяти минут.

1. Прыжки в положении стоя (фото 1). Попрыгать, максимально расслабив все мышцы, суставы и позвоночник. В верхней точке можно ощутить состояние невесомости! Прыгаем как можно выше 10—20 раз. Внимание направляем на позвоночник и суставы, стараясь их расслаблять всё больше.

!!! При болях в позвоночнике прыгать нельзя. Достаточно немного потрястись, слегка сгибая и разгибая ноги.

Эффект упражнения: хорошо расслабляются весь позвоночник, суставы и связки рук и ног, а также все мышцы.

2. Тонизирующий самомассаж (фото 2). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вначале разогреваем ладони и пальцы рук, энергично растирая их друг о друга.

Для того чтобы активизировать биологически активные точки и энергетические каналы, энергично похлопываем себя расслабленными пальцами рук и ладонями, начиная с лица и прорабатывая щёки, лоб, уши. Далее простукиваем затылок, шею сзади, плечевой пояс сзади, грудную клетку, спину повыше и пониже, поясницу, крестец, ягодицы, бёдра со всех сторон снизу вверх, колени, голени снизу вверх со всех сторон, подъём стопы в наклоне. Внимание – на ощущения в тех местах, которые похлопываем.

Эффект упражнения: тонизируется весь организм.

3. Развороты корпуса с согнутыми руками, соединёнными в замок (фото 3). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Пальцы согнутых в локтях рук соединены в замок на уровне груди, локти приподняты. Выполняем максимальные развороты корпуса, рук и головы влево-вправо (по 10 раз в каждую сторону). Внимание – на позвоночник и плечевые суставы.

!!! Скрутки всегда делать осторожно, не допуская острой боли в позвоночнике и суставах рук!

Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати. Это дыхательное упражнение из крийя йоги, которая включает в себя разнообразные очистительные методики для организма. С помощью капалапхати мы очищаем воздухом носовые проходы и наполняем энергией голову, таким образом очищая мозги от всего негативного. Это весьма полезно для всех, особенно для работников умственного труда!

Техника капалапхати проста: делаем короткие выдохи носом, сокращая мышцы живота, то есть, используя брюшное дыхание. Выдохи поверхностные, вдохи примерно в три раза дольше выдохов.

4. Развороты корпуса с прямыми руками, соединёнными в замок (фото 4). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Пальцы прямых рук соединены в замок. Вытягиваем руки вперёд, разворачиваем ладони также вперёд и выполняем максимальные развороты корпуса, рук и головы влево-вправо (по 10 раз в каждую сторону). Внимание – на позвоночник и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

5. Развороты корпуса с выпрямлением рук («карате») (фото 5). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сгибаем руки в локтях и отводим локти максимально назад. Выпрямляем и выбрасываем правую руку влево, при этом максимально разворачивая корпус и голову влево. А левый локоть в это время отводим назад.

Сразу же делаем аналогичный разворот вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на позвоночник, плечевые и локтевые суставы.

Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати.

6. Наклон плечевого сустава вперёд (фото 6). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса вперёд, выворачивая плечевой сустав в направлении точки между стопами. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

7. Наклон плечевого сустава в сторону (фото 7). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса немного в сторону, выворачивая плечевой сустав в направлении колена. Левое плечо опускаем к левому колену, а правое – к правому. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

8. Развороты корпуса в наклоне в положении стоя (фото 8). Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Соединяем прямые руки в замок, зажав голову между плечами, и наклоняемся вперёд. Спина должна быть в горизонтальном положении. Максимально разворачиваем корпус и руки влево-вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

9. Наклоны корпуса в сторону (фото 9). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Прямые руки в замке над головой. Глубокие наклоны корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой. Темп произвольный. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

10. Развороты корпуса в положении стоя (фото 10). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Развороты корпуса влево-вправо. Делаем маховые движения расслабленными руками – одна кисть движется к ключице, а другая с развёрнутой вверх ладонью максимально заносится назад, помогая сильнее скручивать позвоночник. Лицо максимально разворачивается в ту же сторону, что и корпус. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

11. Развороты корпуса в упоре на руках (фото 11). Исходное положение: лицом вниз в упоре на руках и пальцах ног. Упираемся ладонями, расположенными на ширине плеч ближе к тазу, пальцы ног – в упоре чуть шире плеч. Максимально прогибаемся назад, расслабляя спину и позвоночник, и скручиваем корпус влево-вправо. Лицо также разворачивается максимально влево-вправо – в противоположную сторону относительно таза. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

!!! Облегчённый вариант: если возникает сильная боль в позвоночнике, тогда во время выполнения упражнения опускаем ноги на коврик, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

12. Скрутки в положении стоя на колене (фото 12). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. С разворотом корпуса колено правой ноги ставим рядом с пяткой левой ноги. Одновременно с маховым движением прямая расслабленная правая рука заносится за бедро левой ноги. Живот стремится на бедро, голова опускается вниз. То же – в другую сторону. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

Эффект упражнений 3 – 12: активизируется весь организм, хорошо прорабатываются все отделы позвоночника, мышцы спины и живота, суставы рук и ног. Благодаря дыханию капалапхати очищаются голова и носовые проходы.

Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении стоя (все фото)

Глава 2.3. Разминочный комплекс для позвоночника и суставов, выполняемый в положении сидя

Данный комплекс хорошо прорабатывает суставы, связки и мышцы ног, а также позвоночник. Все упражнения данного комплекса выполняются в положении сидя.

1. Самомассаж ног, стопотерапия (фото 13). Большими пальцами надавливаем на всю подошву – от подушечек пальцев ног до пятки, таким образом стимулируя многочисленные активные точки на стопе и соответствующие им энергетические каналы всего организма. Затем энергично надавливаем на подошву остальными четырьмя пальцами. Далее растираем пальцами рук и ладонями подъём стопы и голеностопный сустав.

Принцип массажа – начинаем с поверхностных мышц и постепенно продвигаемся к более глубоко расположенным мышцам.

Прорабатываем голень снизу вверх двумя руками: пальцами рук и ладонями растираем, разминаем, выкручиваем мышцу голени, затем продавливаем её костяшками пальцев и в конце потряхиваем расслабленную мышцу. Ладонями растираем коленный сустав.

Прорабатываем бедро снизу вверх двумя руками: пальцами рук и ладонями растираем, разминаем, выкручиваем мышцу бедра – сверху и снизу, затем продавливаем её костяшками пальцев и в конце потряхиваем расслабленную мышцу.

Энергично похлопаем по всей поверхности ноги двумя руками, двигаясь снизу вверх. Во время массажа ног направляем внимание на прорабатываемые участки, благодаря чему они наполняются энергией.

Аналогично проводим массаж для другой ноги. Массаж ног проводим достаточно быстро – в течение 1—2 минут.

Эффект упражнения: активизируются энергетические каналы всего организма, разогреваются мышцы и связки ног, укрепляются вены на ногах, кожа ног становится более упругой, что даёт антицеллюлитный эффект!

2. Покачивание согнутой ногой (фото 14—15). Подъём правой стопы кладём на бедро левой ноги. Придерживая правую стопу левой рукой, надавливаем ладонью правой руки на колено согнутой правой ноги, совершая колебательные движения коленом вверх-вниз с максимальной амплитудой. Внимание направляем на тазобедренный сустав правой ноги. Аналогично делаем это упражнение для другой ноги.

Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются тазобедренные суставы ног.

3. Развороты корпуса влево-вправо при наклоне вперёд с вытянутыми вперёд руками (фото 16). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги (более сложный вариант – подъём стопы лежит на бедре). Наклоняем корпус вперёд и, соединив пальцы рук в замок и развернув кисти ладонями наружу, вытягиваем руки вперёд. Голова зажата между плечами. Тянемся макушкой и руками вперёд, чтобы вытягивался позвоночник. Делаем развороты корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой, удерживая корпус как можно ниже.

Разворачиваемся по 3—5 раз в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Затем всё повторяем для другой ноги.

Эффект упражнения: оживление и оздоровление поясничного отдела позвоночника.

4. Скрутки корпуса в вертикальном положении влево-вправо (фото 17). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Левой рукой захватываем снаружи правое бедро, а пальцы правой руки в упоре сзади на коврике. С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя вертикальное положение корпуса и головы. Натяжение очень умеренное, что особенно важно с точки зрения безопасности при выполнении скруток.

Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха.

Затем разворачиваем корпус и голову влево, держась правой рукой за левое бедро, а левую руку ставим сзади в упоре на пальцах. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Выполняем по 1—2 скрутки корпуса в каждую сторону. Меняем положение ног и повторяем всё аналогично.

Эффект упражнения: оздоровление поясничного отдела позвоночника.

5. Наклон к прямой ноге (фото 18). Подошву согнутой левой ноги прислоняем к бедру прямой правой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Со вдохом тянемся руками макушкой вверх и с выдохом делаем два-три динамических наклона к прямой ноге. Затем берёмся двумя руками с обеих сторон стопы и мягко подтягиваем живот к бедру. Если живот не достаёт до бедра прямой правой ноги, её нужно слегка согнуть. Это необходимо для того, чтобы позвоночник не сгибался колесом (что для него вредно), а немного вытягивался (что способствует оздоровлению позвоночника).

Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Меняем положение ног и повторяем наклон к другой ноге.

Эффект упражнения: укрепление поясничного отдела позвоночника.

6. Серия наклонов вперёд и прогиб назад (фото 19—21). Выполняем с широко расставленными в сторону ногами. С полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, вытягиваясь макушкой вверх, и с выдохом тянемся вперёд и наклоняемся к прямой левой ноге. Захватываем левую стопу пальцами рук (фото 19). Живот стараемся держать ближе к бедру, для этого можно слегка согнуть левую ногу в колене, чтобы позвоночник в основном вытягивался, а не сгибался колесом. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. С полным вдохом поднимаем прямые руки вверх, вытягиваясь макушкой вверх, и повторяем наклон к другой ноге.

Затем снова тянемся руками вверх и с наклоном вперёд берёмся руками за обе стопы, опуская корпус вниз преимущественно за счёт скручивания в тазобедренных суставах, а не за счёт сгибания в поясничном отделе позвоночника (фото 20). В этом упражнении ноги можно выпрямить, но если ощущается сильная боль в подколенных связках, тогда ноги следует держать слегка согнутыми в коленях. Терпимая небольшая боль допускается, так как она всегда будет присутствовать в жестких и проблемных местах организма. Также делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

Берёмся за большие пальцы ног или за верхнюю часть стопы и, вытягивая носки ног на себя, максимально прогибаем назад корпус и голову (фото 21). В идеале прогибаемся до поясницы. Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание – на грудной и поясничный отделы позвоночника.

Эффект этой серии упражнений: проработка поясничного и грудного отдела позвоночника, мышц спины, воротниковой и межлопаточной зон.

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С СОЕДИНЁННЫМИ ПОДОШВАМИ

7. Поза бабочки – динамический вариант (фото 22 – 23). Сгибаем ноги в коленях и соединяем подошвы ног вместе, подтягивая пятки ближе к ягодицам. Пальцами рук захватываем стопы снизу. С максимальной амплитудой покачиваем коленями вверх-вниз. Внимание – на тазобедренные суставы и их связки. Дыхание произвольное. Делаем 10 покачиваний вверх-вниз.

Эффект упражнения: развивается гибкость тазобедренных суставов.

8. Вытягивание носков ног вверх (фото 24) – следующее упражнение в серии. Руками тянем носки ног как можно выше и удерживаем в этом положении. На задержке вдоха делаем три замка:

– горловой замок – немного наклоняем голову и подаём её немного назад, чуть сжимая горло;

– замок живота – сильно втягиваем живот, сокращая мышцы живота;

– нижний (корневой) замок – сжимаем мышцы промежности и анус.

Замки имеют свой терапевтический эффект, например, стимулируют железы внутренней секреции. Горловой замок благотворно влияет на щитовидную железу, нижний замок – на мочеполовую сферу, а замок живота – на надпочечники и внутренние органы. Выполняем вытягивание носков ног вверх (фото 24) 1—2 раза. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Эффект упражнения: увеличивает гибкость всех суставов ног.

!!! Если во время задержки на вдохе возникает дискомфорт, головокружение, а также при высоком давлении, задержку на вдохе и горловой замок выполнять не надо! Это относится ко всем выполняемым упражнениям, а не только к этому. Вместо задержек на вдохе делаем свободное дыхание, а в дальнейшем – дыхание уджайи, которое также даёт большой очистительный эффект, как и задержки дыхания (техника уджайи приведена далее в теме «Дыхательные упражнения»).

9. Поза сапожника – разновидность №1 (фото 25). Исходное положение – поза бабочки. Ставим локти на бёдра ближе к коленям и обхватываем пальцами рук лодыжки. С выдохом опускаем лоб к стопам, умеренно надавливая локтями на колени. Внимание – на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Со вдохом поднимаем корпус.

10. Поза сапожника – разновидность №2 (фото 26). С выдохом наклоняемся вперёд и тянемся макушкой вперёд, вытягивая позвоночник. Внимание – на тазобедренные суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

Эффект упражнений 9 – 10: развивается гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

11. Поза звезды (фото 27). Вытягиваем стопы с соединёнными подошвами немного вперёд. Со вдохом поднимаем прямые руки вверх и тянемся вверх макушкой. С выдохом тянемся вперёд и опускаем голову на стопы (голова может и не доставать до стоп), стараясь больше сгибаться в тазобедренных суставах и держать поясничный отдел более прямым. Соблюдаем всё тот же важный принцип для оздоровления позвоночника: позвоночник больше вытягиваем, чем сгибаем. Руками обхватываем стопы снизу и слегка тянем их вверх. Внимание – на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

Эффект упражнения: развивает гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ

Эти позы полезно применять также в повседневной жизни, так как они способствуют хорошей концентрации внимания и гармонизации всех энергий в организме.

Например, находясь в любой из этих поз, сидя на ковре или диване, можно читать книгу, смотреть телевизор, работать на компьютере или просто с кем-то общаться. Благодаря повышенной концентрации внимания мы сможем более качественно выполнять любое дело.

ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

Вначале проверим, какие из данных поз нам больше подходят.

12. Сукхасана – удобная поза (фото 28). Это самая простая поза для сидения со скрещёнными ногами. Стопы лежат под противоположными голенями. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

!!! Важно сидеть с прямой спиной, чтобы позвоночник был прямым. Не допускаем образование «горба» в поясничном отделе, так как такое неправильное положение позвоночника приводит к межпозвонковым грыжам. В поясничном отделе у нас должен быть нормальный лордоз – прогиб позвоночника внутрь.

Бывает, когда колени расположены намного выше таза – высоко от пола, спина горбится в поясничном отделе. В этом случае нужно сесть на подушечку или на пропсы – специальные кирпичики, которые также широко применяются в фитнесе. Высоту «сидения» нужно подобрать так, чтобы было возможно сидеть с прямой спиной.

Если позволяет гибкость суставов ног, выполняем более сложные позы для сидения со скрещёнными ногами. В дальнейшем, когда мы поймём, какие из этих поз мы способны сейчас выполнять, можно будет сразу переходить к более сложной позе.

13. Свастикасана (фото 29). Стопу правой ноги ставим сверху между голенью и бедром левой согнутой ноги. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

14. Полулотос (фото 30). Стопу правой ноги кладём на бедро левой согнутой ноги. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

15. Лотос (фото 31). Стопу правой ноги кладём на бедро левой согнутой ноги. Берёмся руками за левую стопу, вытаскиваем её немного вперёд и затем заносим на правое бедро. Обе стопы лежат сверху на бёдрах. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

!!! Не нужно стремиться побыстрее сесть в лотос. Любое насилие над коленными суставами чревато серьёзными последствиями, вплоть до растяжений и разрыва связок коленного сустава. Нужно подобрать такую позу для сидения, чтобы в ней было удобно сидеть с прямой спиной, и чтобы не было сильной боли в коленях.

16. Сиддхасана (фото 32). Пятку левой ноги ставим в область промежности. Пятку правой ноги ставим над пяткой левой ноги на область лобка. Внимание – на суставы ног. Сделав 2—3 свободных дыхания, меняем положение ног.

Упрощённый вариант: если размещать пятку над пяткой неудобно, можно пятку одной ноги ставить в район промежности, а стопу другой ноги располагать не сверху, а чуть впереди, чтобы одна пятка находилась напротив другой.

Эффект поз со скрещёнными ногами: укрепляются суставы ног и повышается их гибкость, улучшается концентрация внимания, укрепляется мочеполовая сфера, гармонизируются потоки всех энергий в организме. Происходит сублимация энергий нижних центров и подъём энергии к верхним центрам (особенно в сиддхасане), что полезно для любой духовной практики.

ДРУГИЕ ПОЗЫ ДЛЯ СИДЕНИЯ

17. Поза алмаза (фото 33) – это ещё одна замечательная поза для сидения. Становимся на колени, соединяем вместе большие пальцы ног и садимся на пятки. Выпрямляем спину. Ладони ставим на бедра. Внимание – на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания.

!!! Если возникают сильные болевые ощущения в ногах, делаем вначале позу больше в динамическом режиме, опираясь руками на коврик и несколько раз приподнимая ягодицы вверх-вниз.

Эффект упражнения: мягко прорабатываются суставы ног, улучшается концентрация внимания. Также поза алмаза помогает переносить трудные жизненные ситуации. Алмаз – очень твёрдый и прочный камень. В этой позе человек обретает уверенность в своих силах и веру в то, что способен преодолеть любые трудности судьбы.

18. Поза воина в положении сидя (фото 34). Становимся на колени, ставим стопы чуть шире таза и садимся между пяток. Выпрямляем спину. Ладони ставим на бедра. Если ягодицы не достают до коврика, садимся на подушечку или йоговский кирпич. Внимание – на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания.

!!! Как и в предыдущем упражнении: если возникают сильные болевые ощущения в ногах, делаем вначале позу больше в динамическом режиме, опираясь руками на коврик и приподнимая несколько раз ягодицы вверх-вниз.

Эффект упражнения: мощное воздействие на суставы ног, улучшается концентрация внимания.

19. Поза с переплетёнными ногами (фото 35). Пятку левой ноги ставим рядом с правой ягодицей. Правую ногу сгибаем в колене, заносим над левой ногой и ставим правую пятку рядом с левой ягодицей. Если положение тела неустойчиво, тогда выполняем такой вариант: садимся на левую пятку, размещая её между ягодицами, а правую пятку ставим рядом с левой ягодицей.

Внимание – на суставы ног. Делаем 2—3 свободных дыхания. Затем выполняем эту позу, поменяв положение ног.

Эффект упражнения: мягко прорабатываются суставы ног. В варианте, когда пятка ставится между ягодицами, укрепляется мочеполовая сфера.

МИНИ-КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СО СКРЕЩЁННЫМИ НОГАМИ

20. Прогиб назад (фото 36). Сидя в подходящей позе со скрещёнными ногами (по возможности более сложной), заводим руки за спину и переплетаем пальцы рук в замок. Со вдохом поднимаем руки вверх и запрокидываем голову максимально назад. Делаем небольшую задержку на вдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Внимание – на грудной и шейный отделы позвоночника, а также на плечевые суставы.