Der Profikurs für das Vibrationstraining auf Vibrationsplatten mit 250 Übungsvorlagen

Sicherheitsbestimmungen

• Nie den Kopf oder die Halswirbelsäule auf die Platte legen.

• Bei Standübungen das Kniegelenk immer leicht beugen.

• Wenn man über die Knie zu den Zehen hinunter sieht und diese nicht sehen kann, sind die Knie zu weit nach vorne gebeugt! Vorsicht Kreuzbandverletzungen sind dann möglich! Das Schienbein möglichst senkrecht zur Platte stellen und dafür lieber die Oberschenkel leicht nach hinten neigen.

• Im Armstütz die Ellenbogengelenke leicht beugen - das schont die Gelenke!

• Nicht mit dem Brustkorb auf die Platte liegen (Ausnahme mit dicker Schutzmatte und nur für ein bis zwei Übungen).

• Wenn der Rücken aufgelegt wird, dann immer die Schutzmatte verwenden.

• In Rückenlage die Schulterblätter, die Halswirbelsäule und den Kopf nie auf die laufende Platte legen.

• Mit Implantaten aller Art nicht auf die Vibrationsplatte gehen. Ausnahmen sind hier Zahnimplantate, dann aber nicht die Zähne zusammenbeißen.

• Not-Stop Schalter erklären und zeigen.

• Start-Stop Bedienung erklären und den Neukunden selbst starten lassen.

• Die Amplitude und die Hertzzahl stellen nur der Trainer/ Platteninhaber ein!

• Um Meniskusverletzungen vorzubeugen, bitte die Füße immer parallel nach vorn in Standrichtung ausrichten.

Folgenden Personen ist das Training zu verbieten:

• Schwangeren

• Menschen mit Herzschrittmachern

• Krebspatienten oder Tumorpatienten

• Personen mit künstlich einoperierten Gelenken aus Fremdstoffen oder Verschraubungen oder Verplattungen

• Menschen mit Zementierungen zum Beispiel an der Wirbelsäule

• Kindern unter 12 Jahren

• Patienten nach bestimmten Augenoperationen

Hier noch eine einfache Gewöhnungsübung, ehe wir mit dem Training beginnen:

Den Kunden auf der Platte stehen lassen, die Fersen leicht anheben, Knie leicht gebeugt, Griff an die Konsole.

Lassen Sie ihn spüren wie sich die Vibrationsstärke verändert, wenn das Gewicht auf die Ferse oder auf die Zehenballen verlagert wird.

Fragen Sie ihn nach seinem Befinden: „Wie fühlst du dich?“

Wichtig, um Kreuzbandverletzungen zu vermeiden, sollten Sie:

Knie leicht anwinkeln, aber nie mit den Knien vor die Zehenspitzen gehen. Besser ist es, die Oberschenkel leicht nach hinten zu neigen und gleichzeitig die Unterschenkel möglichst senkrecht auf der Grundplatte zu halten.

Um den Innen- und Außenmeniskus nicht so stark zu belasten, bitte die Füße immer parallel nach vorn in Standrichtung ausrichten. Sie ärgern sonst den Meniskus.

Warm-Up

Wie in jedem anderen Sport signalisiere ich meinem Körper, dass ich jetzt körperliche Leistung von ihm will. Bei traditionellen Sportarten und beim Profisport kann das durchaus über 15 Minuten dauern, um die Verletzungsrisiken zu bannen.

Wir machen auch mindestens eine Aufwärmübung.

Auf der Vibrationsplatte genügen 1-2 Min., um die Muskulatur aufzuwärmen.

• Vermeiden Sie Sprungübungen oder zu starke Dynamik beim Warm-up!

• Es ist sinnvoll, den Bereich aufzuwärmen, den Sie auch trainieren wollen.

• Wärmen Sie z. B. für das Beintraining den Unterkörper auf.

Falls Sie zu wenig Platten zur Verfügung haben, können Sie selbstverständlich Crosstrainer, Boxsack, Indoor-Fahrräder oder Laufbänder dem Plattentraining vorschalten, um die Kunden oder sich selbst aufzuwärmen.

Wir machen das gerne in unseren Circuit-Stunden, um die teuren Platten ausschließlich für die Kraftübungen einzusetzen. Das spart Ressourcen.

Die Darstellung der wichtigsten Muskelgruppen

Die gesamte Muskulatur des Menschen ist in über 600 verschiedenen Muskeln aufgeteilt. Für das Vibrationstraining ist es aber vollkommen ausreichend, die wichtigsten Muskelgruppen zu kennen.

Damit Sie die beschriebenen Muskelgruppen in sämtlichen der folgenden Trainingseinheiten bildlich zuordnen können, habe ich eine Muskulatur-Übersicht angefertigt. Die Muskelgruppen sind in deutsch beschriftet. Mit der vereinfachten Darstellung bleibt die Muskulatur-Übersicht überschaubar und übersichtlich.

Muskulatur-Übersicht zum Download

Da die Beschriftungen der Muskelgruppen auf den beiden folgenden Abbildungen in der Ebookansicht nicht vergrößert werden können und aufgrund der kleineren Schriftgröße vermutlich nicht leserlich sind, können Sie die Muskulatur-Übersicht über www.verlag4you.de als PDF-Dokument herunterladen.

Rufen Sie auf der Startseite in der Kategorie “LEBENSENERGIE + LEBENSFREUNDE” den Artikel „Professionelles Vibrationstraining“ auf und scrollen auf dieser Artikelseite ganz nach unten. Dort klicken Sie auf den Download-Button und geben folgende Zugangsdaten ein, um den Download zu starten:

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Muskulatur-Übersicht (Vorderansicht)

Muskulatur-Übersicht (Rückseite)

Warm-up Übungen zuerst für den Unterkörper

Die Knie können bei dieser Übung ausnahmsweise durchgestreckt werden, da die Sprunggelenke die Pufferung übernehmen.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel

Nur einen Fuß auf der Platte abstützen, der andere Fuß steht auf dem Boden. Drücken Sie Ihren Körper mit dem auf der Platte stehenden Bein nach oben als würden Sie eine Treppenstufe hinauf gehen. Danach das Bein wieder auf den Boden stellen. Der Beinwechsel erfolgt erst nach der eingestellten Trainingszeit.

• Ausführung: leichte Dynamik ohne großen Krafteinsatz

• Muskel: Vierköpfiger Schenkelmuskel

Fersen nicht auf den Boden stellen; Innenschenkel fest an die Platte drücken. Den Innenschenkeldruck so stark erhöhen, dass man das Gesäß von Boden abheben kann.

Bei Knieproblemen soll der Kunde nahe an die Maschine heran, damit die Hebelwirkung auf den Innenmeniskus nicht zu stark wird.

• Ausführung: Isometrisch

• Muskel: Großer Oberschenkelanzieher, zweiköpfiger Schenkelmuskel, Thorakahler Becken-Rippenmuskel

Bitte in der leichten Dehnung nur die Ferse anheben und absenken; erst eine Seite, dann die andere.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel, Dehnung vierköpfiger Schenkelmuskel, großer Gesäßmuskel

Wadenwippe - zuerst die Fersen nach oben drücken. Bitte nicht lange in dieser Position verweilen, da die Vibrationen so besonders stark wirken. Danach werden die Zehenspitzen nach oben gedehnt.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel, vorderer Schienbeinmuskel

Warm-up Übungen für den Oberkörper

Auf weicher Matte auf der Platte sitzend beide Arme beugen und stecken. Diese Übung ist besser sitzend als stehend auszuüben, um die Vibrationen näher am angesprochenen Muskel zu haben.

• Ausführung: Dynamisch (leichte Hanteln zum Warm-up)

• Muskel: Breiter Rückenmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel, teilweise Dreiköpfiger Armmuskel.

Warm-up mit 2 Swingsticks (für Fortgeschrittene). Diese Übung ist erst bei sicherem Stand und sicherem Umgang mit der Maschine zu empfehlen. Die Swingsticks gleichzeitig oder gegengleich neben dem Körper zum Schwingen bringen (auf die Knie aufpassen!). Vorsicht: Den Swingstick nicht auf das Knie schlagen! Armhaltung: breit

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Breiter Rückenmuskel, Großer Brustmuskel, Zweiköpfiger Armmuskel, dreiköpfiger Armmuskel, die Rückenstrecker

* nur einen Stick nehmen und horizontal schwingen lassen

Diese Stützstellung kann bei falscher Ausführung zu Handgelenkschmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, die Hände vorne an der Kante zu positionieren und diese weniger als 90 Grad abzuwinkeln. Das Ellenbogengelenk muss unbedingt angewinkelt werden.

• Ausführung: Statisch

• Muskel: Dreiköpfiger Armmuskel, Breiter Rückenmuskel

Die Hände fest an die Plattenaußenseite drücken. Die Plattenseite „zusammendrücken“. Diese Übung ist bei mechanischen Platten sinnvoll. Wenn Sie eine Kompressormaschine mit Luftdruck besitzen, ist die Vibration allerdings am Außengehäuse stark abgeschwächt.

• Ausführung: Isometrisch

• Muskel: Großer Brustmuskel, zweiköpfiger Armmuskel

Warm-up Übungen für den ganzen Körper

Setzen Sie sich auf einen großen Gymnastikball und halten Sie sich mit den Händen an der Platte. Nehmen Sie die Knie und Füße ganz hoch und weg vom Boden; mit den Adduktoren fixieren Sie den Ball fest. Jetzt versuchen Sie erst einfach zu hoppeln. Danach steigern Sie die Intensität so, dass Sie mit dem Ball, ohne sich mit den Füßen am Boden abzustoßen, in die Luft kommen. Ständig wiederholen.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Annähernd alle Muskeln sind im Einsatz

Wadenpumpen auf dem Zehenballen. Swingstick bei maximaler Streckung schwingen (Knie ausnahmsweise gestreckt; die Pufferung übernehmen die Sprunggelenke).

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskel, Kapuzenmuskel

Halten Sie die Swingsticks ganz locker. Schwingen Sie diese mit geraden Armen zur Seite.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Rückenstrecker, Deltamuskel, breiter Rückenmuskel, teilweise großer Gesäßmuskel, vierköpfiger Schenkelmuskel. Hohe Durchblutungssteigerung in diversen anderen Muskeln.

Trainingsumsetzung

Viele sind der Meinung, dass man sowohl Muskeln auf der Platte nicht separiert, als auch keine Kondition trainieren kann. Das ist so nicht korrekt. Es ist kein Problem z.B. den Zwillingswadenmuskel medial oder lateral zu beanspruchen. Es stimmt wohl, dass nie ausschließlich dieser Muskel alleine arbeitet, aber die Hauptarbeit für den Muskel, der am meisten gefordert wird, den kann der Trainer sehr genau vorgeben.

Unsere Figurwelt-Trainingsmethode zeigt allerschnellste Erfolge, indem wir immer den gesamten Körper, Muskel für Muskel sehr intensiv beanspruchen.

Vor allem am Anfang empfehle ich den Trainern entweder von oben nach unten oder von unten nach oben, wie mit einem roten Leitfaden, Muskelgruppe für Muskelgruppe den Körper zu trainieren, um keinen Muskel zu vergessen. Das dauert mind. 30 Minuten. (ca. 20 Übungen bis zu 60 Sek. + kurze Pausen)

Ihre Lieblingsproblemzone greifen Sie ruhig mit je einer 2. oder 3. Übung danach noch einmal an, ehe Sie sich eine Massageeinheit (auch etwa 3 Minuten) gönnen.

Es gilt: Von unten nach oben oder von oben nach unten! Bitte trainieren Sie immer, wenn möglich, den Agonisten und danach den Antagonisten!

Vorsicht! Noch einmal zur Wiederholung!

Was auf der Platte geleistet wird, ist `schweres Krafttraining`, resultierend aus der sehr hohen Muskelspannung (auch, wenn Sie es nicht gleich spüren). In der Regel kommt der Muskelkater nicht am nächsten, sondern am übernächsten Tag.

Ihr Körper braucht zur Regeneration zwischen 30 - 70 Stunden nach Ihrer Trainingseinheit.

Wenn Sie in dieser Zeitspanne wieder trainieren, sind Sie in der so genannten Superkompensation und somit in der Lage, Ihre Körperleistung zu verbessern.

Kürzere Trainingsintervalle als 30 Std. sind kontraproduktiv, weil Sie Ihr Leistungspotential verschlechtern können!

Wenn Sie länger als 70 Std. warten, können Sie vielleicht Ihr Potential halten, das sichtbare Aufbauen der Muskulatur ist aber so ohne weiteres Training nicht möglich!

Das Body-Toning funktioniert nach einem einfachen Prinzip:

• Durch Muskelquerschnittswachstum erhöhen wir unseren Energiebedarf.

• Wenn Sie jetzt nicht mehr Energie zuführen (d.h. mehr essen) als sonst, werden Fette abgebaut, Muskulatur aufgebaut und wenn Sie die Massageeinheiten ernst nehmen, wird zusätzlich auch Ihr Oberflächengewebe gestrafft.

• Trainieren Sie nach unserer Trainingsmethode und andere werden Ihre Figurveränderung schon nach: ca. 25 Einheiten in 12 Wochen optisch wahrnehmen können. (2 x wöchentlich trainieren ist gut, besser noch ist 3x wöchentlich)

• Ihr Körpergefühl ist ein völlig anderes und Sie haben wieder Lust an der Bewegung.

• Sportler werden schneller werden, da deren Muskulatur sich bei höchster Vorspannung im schnellsten Kontraktionsbereich verbessert.

• Vielleicht legen Sie für diese Anfangszeit einfach die Waage weit weg. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die meisten Personen trotz viel schönerer Figur in etwa gleichviel gewogen haben.

• Gerade ältere Personen bauen wieder schnell gute Knochensubstanz auf. Das alleine kann schon ca. 1 Kilogramm betragen.

• Fette sind keine Wasserspeicher wie die Muskeln, wiegen auch viel weniger bei gleichem Volumen.

Also, die Verbesserungen ruhig mit Maßband oder Sportlerwaage, aber eben ohne handelsübliche Personenwaage kontrollieren.

Wenn Sie massiv abnehmen müssen, weil Sie z.B. Gelenk- oder Herzprobleme haben, dann unterstützen Sie es dadurch, dass Sie etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen. Wir haben etwa 150 Personen, die so in einem Jahr bis zu 50 Kilogramm leichter wurden. Bestes Beispiel dafür ist meine Tochter Nicole, 30 Jahre, die durch das Plattentraining und gezielte Ernährung 40 kg abgenommen hat. Heute ist sie selbst Trainerin.

Trotz dieser Erfolge bitte nie außer Acht lassen:

• Zu leichte Menschen sind oft nicht gesund, weil sie oft zu wenig Muskelmasse und/oder keine gute Knochensubstanz haben.

• Auch braucht das Gehirn Kohlenhydrate und die Synapsen Fette zum einwandfreien Arbeiten.

Was bringt es super schlank zu sein, aber im Job nicht mehr standhalten zu können, weil man den Stress nicht mehr aushält?

Fette sind unsere Vitaminspeicher und die Energie für schlechte Zeiten!

Somit erübrigt sich die Frage, wie gesund es ist, einen Körperfettanteil von kleiner als 10 % zu haben. Wie so oft liegt die „Wahrheit“ wohl in der Mitte.

Also, cool bleiben, trainieren Sie 2x die Woche, wer es schneller will, 3x in der Superkompensationszeit, der Rest kommt von alleine.

Die Platten haben ein gewisses Suchtpotential. Unsere guten Sportler/Sportlerinnen bestätigen, dass sie das Plattentraining nie mehr missen wollen und können. Wahrscheinlich sind das die Endogenen Morphine kurz Endorphine, die durch vermehrte Hormonausschüttung beim Vibrationsplattentraining von der Hypophyse ausgeschüttet werden.

Aber vielleicht fühlen sie sich auch bei uns und Ihrem Trainer einfach nur whl!?

Tipp für Athleten und Profisportler: High Intensity Training (HIT)

Neueste Erkenntnisse der Wissenschaft belegen, dass man mit High Intensity Training (HIT) den höchsten Leistungszuwachs erzielen kann.

4×4 Minuten mit ca. 90 % Krafteinsatz; Zwischen den Intervallen je eine Minute Pause (Optimaleinstellung!).

Da die meisten Platten nur bis 180 Sek. gehen, empfehle ich den Athleten:

5 Einheiten × 3 min. mit über 80 % der körperlichen Belastbarkeit (Das hat in etwa den gleichen Effekt.)

Zum Training

Anwendungshinweis:

In diesem Buch stelle ich Ihnen pro Muskel immer mehrere Vorschläge zusammen. Wählen Sie einfach eine Übung pro Muskel aus.

Bei 16 Muskeln der Hauptgruppen - Unterteilung und ca. 10 Vorschlägen pro Gruppe können Sie so mit diesem Übungsbuch ca. 6 Monate Training geben, ohne sich zu oft zu wiederholen,.

Sie können die Übungen ja unterschiedlich zusammenstellen. Zum Beispiel Waden Übung 3, Oberschenkeln Übung 10, Bauch Übung 8 usw.. Der Kunde sollte auch nur max. 3 x die Woche trainieren. (mind. 30 Std. zur Regeneration abwarten)

• Wir beginnen hier mit dem Unterkörper (Bsp. roter Leitfaden von unten nach oben).

• Nehmen Sie am Anfang je eine Übung pro Muskelgruppe. Dort wo der Kunde oder Sie selbst den Hauptfokus setzen, nehmen Sie noch eine oder zwei Übungen mehr.

• Bei der Muskelgruppenauswahl bitte erst „jumpen“ (virtuos zusammenstellen), wenn Sie im Kopf jede Muskelpartie, die trainiert wurde, abhaken können.

Die Gefahr, eine wichtige Partie zu vergessen, ist sehr hoch, vor allem mit größeren Kundengruppen wie beim Gruppentraining.

Ich mache Ihnen jetzt verschiedene Vorschläge zum Training der verschiedenen Muskelgruppen:

Suchen Sie sich pro Muskelgruppe eine Übung dieser Vorschläge heraus und arbeiten den gesamten Körper zumindest einmal durch. Bei der Muskulatur, bei der Sie den Hauptfokus setzen, bitte eine 2. oder 3. Übung ansetzen (Bsp. Po und Bauch).

In diesem Kompendium habe ich Ihnen ca. 250 von etwa 1.500 Übungen zusammengestellt, die ich für die Platte entwickelt oder umgestaltet habe. Ich habe hier für die Vereinfachung 3 Schwierigkeitsstufen gewählt. Im Studio haben wir diese noch einmal unterteilt in zusammen 6 Schwierigkeitsstufen, von Stufe 1: Übungen Reha und Senior über 60 Jahre, bis Stufe 6: Artistik, fast nicht mehr ausführbar.

Die Einteilung in 6 Stufen würde allerdings deutlich den Rahmen dieses Buches sprengen und wird bei uns nur in unserer Academy im Lehrgang „Personal-Trainer VPT“ gelehrt.

Damit Sie sofort loslegen können, reicht die Unterteilung in 3 Schwierigkeitsstufen.

Die Ausübung der Geschwindigkeit während der Übung kann man ohne Bedenken dem Kunden/der Kundin überlassen. In der Regel passt er/sie diese seinem/ihrem Leistungspotential und Trainingswillen an.

Trainingseinheiten nach Muskelgruppen
Zwillingswadenmuskel:

Fußspitzen in negative V-Stellung, Fersen heben und senken

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel; äußerer (lateral) Muskel stärker belastet

Fußspitzen in V-Stellung Fersen heben/senken

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel; innerer Muskelstrang stärker belastet (medial)

Versuchen Sie sicher zu stehen. Diese Übung trainiert nicht nur den Zwillingswadenmuskel, sondern auch massiv den Gleichgewichtssinn. Lassen Sie zum Schutz vor Stürzen die Hände an oder zumindest in der Nähe der Konsole.

• Ausführung: Statisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel, vierköpfiger Schenkelmuskel

Liegend auf dem Steppbrett. Um aus dieser Übung eine Übung für den Zwillingswadenmuskel zu machen, bitte bei der Ausführung darauf achten, dass der Kunde mit den Zehenballen auf der Platte steht.

• Ausführung: Statisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel, Zweiköpfiger Schenkelmuskel, großer Gesäßmuskel, trainiert auch die Beckenbodenmuskulatur.

Beidbeinige Wadenpresse mit Hanteln zur Gewichtsverstärkung (freihändig zur Gleichgewichtsschulung). Sie können die Knie durchstrecken, da die Pufferung der Vibrationen im Körper durch die Sprunggelenke erfolgt. Heben und Senken der Fersen.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel

Diese Übung ist für Anfänger mit Konsolengriff ohne Hantel geeignet, da man sich zur Stabilisierung mit den Händen an der Konsole festhalten kann. Beidbeiniges Heben und Senken der Fersen.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel

Einbeinige Wadenpresse ohne Gewicht mit Griff an der Konsole. Diese Übung sieht leicht aus, führt aber zu starkem Muskelkater, wenn man eine hohe Dynamik hat und zu lange ausübt.

• Ausführung: Dynamisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel

Die ganze Fußsohle auf dem Ball zu postieren ist viel leichter als sich nur mit dem Zehenballen sich auf dem Ball zu halten. Vorsicht Muskelkater Gefahr.

• Ausführung: Statisch

• Muskel: Zwillingswadenmuskel, zweiköpfiger Schenkelmuskel, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker