Адекватность. Как видеть суть происходящего, принимать хорошие решения и создавать результат без стресса

Со стороны это выглядит, как будто человек сам себя подвёл – собрался сделать шаг в одном направлении, а сделал в другом. Например, собрался договориться, а сам поссорился. И вот наши планы разваливаются, наши рабочие и личные отношения страдают. А мы как будто изменить ничего не можем…

Но мы можем. Каждый из нас может. Мы можем научиться действовать уместно и целесообразно, потому что управление собой – развиваемая способность. Ведь мы понимаем, из каких простых действий она состоит.

Можно научиться

лучше понимать, что происходит.

Можно научиться

принимать хорошие решения.

Можно научиться

приводить себя в состояния,

которые помогают, а не мешают.

Это даёт нам возможность действовать, опираясь на реальность, а не на то, что нам показалось. Это помогает нам двигаться туда, куда мы хотим, а не туда, куда нас «понесло».

Как это сделать – разберёмся шаг за шагом. Возможно, вам стоит сделать перерыв в чтении хотя бы до следующего утра.

Раздел 1
Понять, как мы устроены и на что это влияет

Представьте, что вы выбираете себе машину. Обычно вы ездите по городу, где нужен комфорт. Но иногда выезжаете в лес, где важна проходимость. А иногда едете по трассе, где нужен быстрый разгон, чтобы безопасно обогнать вереницу фур. В общем, задачи у вас разные, но машина нужна одна.

А теперь представьте, что вам приходится выбирать только между трактором и спортивным болидом. Либо одно, либо другое… С ними всё в порядке, но проблема в том, что любой из этих вариантов будет неадекватен большинству ваших задач. Хм…

Но что, если у вас появится возможность выбрать нечто третье? Например, современный кроссовер, в котором можно переключать настройки: комфортный режим для городской езды, спортивный режим для трассы и режим повышенной проходимости для бездорожья. Совсем другое дело.

С человеком всё то же самое. Наше тело может находиться в разных состояниях – настроено на разные ситуации и задачи. И нам часто кажется, что приходится выбирать между двумя вариантами: неуверенностью в себе и самоуверенностью. Как будто нужно выбирать между тем, чтобы угождать или продавливать. Между «прятаться в углу» или «залезать на трибуну».

Но что, если вы будете знать, как выбирать третье состояние – уверенность в себе? Что, если есть способ настроить себя так, чтобы решать свои задачи, оставаясь самим собой и поддерживая хорошие отношения с людьми? В этом разделе мы разберёмся именно с этим.

Быть уверенным, а не казаться

Многие считают, что, когда человек ведёт себя надменно или вызывающе, это говорит о том, что он уверен в себе. Но так кажется, только если мы не отличаем уверенность в себе от самоуверенности. А разница для нас с вами принципиальна. Когда мы её проясним, нам будет проще понимать, что происходит, и владеть собой. Нам будет легче действовать адекватно ситуации и тому, чего мы сами хотим.

Чтобы разобраться, мы с вами упрощённо выделим три полярных состояния, три типа настроек нашего тела:

– неуверенность в себе;

– самоуверенность;

– уверенность в себе.

Под этими словами мы с вами будем понимать не совсем то, что принято. Ведь если поспрашивать прохожих на улице, что они называют неуверенностью в себе, то многие скажут: «Это когда сомневаешься, что получится», а кто-нибудь даже добавит: «Поэтому вообще не делаешь». Самоуверенным принято называть человека, который переоценивает свои силы. А уверенным в себе обычно называют того, кто не склонен сомневаться, или того, кто всегда знает правильные ответы. Как отличник в школе.

Что из этого ближе к истине, а что дальше, мы сейчас разберёмся. Для этого давайте заглянем глубже в природу человека – в то, как мы с вами устроены. И начнём мы сразу с мысленного эксперимента.

Представьте, что вы идёте на работу, зная, что вчера успешно завершили важный проект. Вы несколько месяцев справлялись со всеми трудностями, и вот она, победа! Результаты намного лучше, чем ожидалось. Сегодня тот самый день, когда коллеги на собрании должны вас поздравить. Вы собираетесь им рассказать, как здорово всё прошло.

Наполнитесь этим триумфом, рассмотрите его внимательно – как он ощущается в теле, какие мысли проносятся в голове.

Идём дальше. Перед собранием вы заглядываете к руководителю и… по его лицу понимаете, что что-то не так. Он не отвечает на ваше приветствие и пристально смотрит на вас с мрачным выражением лица. Он то ли раздосадован, то ли разочарован, то ли в ярости – с ходу не поймёшь.

Представьте это в деталях и прислушайтесь к себе. Как меняется ваше состояние в этот момент? Почти каждый в этой ситуации захочет узнать, что происходит. Это естественно. Но нас с вами интересует другое. Нам интересно, как именно это произойдёт – в какое состояние вы попадёте и как это отразится на вашем поведении.

Рассмотрим три типа состояний, в которых вы можете оказаться в этот момент.

Состояние первое – замешательство. Вы впадаете в ступор и обеспокоенно смотрите на руководителя. В вашей голове в этот момент проносится: «Боже! Что я сделал не так? Отчёт вроде выслал, на работу не опоздал… Может, на меня кто-то пожаловался?» Вы шокированно молчите, перебирая в голове варианты. А затем взволнованно бормочете: «Что-то не так?»

Такое состояние мы будем называть неуверенностью в себе.

Состояние второе – негодование. В вашей голове в этот момент: «Та-ак! Чем этот придурок недоволен? Опять сейчас к чему-нибудь придерётся! Вот уволюсь – будет знать, как не ценить хороших сотрудников!» Если вы пошли этим путём, то вы с ходу выпаливаете вроде бы безобидное: «Что такое?!» Но ваш голос и мимика выдают ваше отношение – они наполнены возмущением.

Такое отношение мы с вами отнесём к самоуверенности.

Состояние третье – интерес. Вы расслаблены и немного удивлены. Вы думаете: «Ух какое у шефа расстроенное лицо! Может, что-то серьёзное произошло, с чем ему трудно справиться? Может, я могу чем-то помочь? Нужно побережнее с ним сейчас». Тогда вы говорите с теплотой и лёгкой обеспокоенностью в голосе: «Всё хорошо? Хочешь, я попозже зайду?»

Может, сейчас это покажется странным, но такой интерес мы с вами определим как уверенность в себе.

Прежде чем мы углубимся в детали, перечитайте все три варианта и прислушайтесь к своим ощущениям, когда вы представляете каждый из них. Это пригодится нам дальше.

Мы видим, что во всех трёх состояниях нам захотелось узнать, что случилось, но чувствовали мы себя и действовали очень по-разному. Думаю, мы с вами понимаем: эффект тоже будет разный, независимо от того, что на самом деле происходило в голове руководителя.

А теперь мы спросим себя: в каком из трёх вариантов нам захотелось узнать, что происходит, потому что мы почувствовали переживания человека, а в каком – из-за того, что обеспокоились, как его недовольство отразится на нас? Где мы посочувствовали руководителю, а где заволновались о своей судьбе? Где наш интерес был сфокусирован на нас, а где на другом?

Если вы остались в спокойном состоянии с оттенками сочувствия и интереса, то в этот момент вы исходите из того, что с вами всё в порядке. Если же вы напряглись и захотели прояснить ситуацию, чтобы защитить себя, вы наблюдаете, как работает неуверенность и её производная – самоуверенность. Сейчас это может быть неочевидно, но мы разберёмся. Главное – начать видеть, что эти состояния мы создаём в себе сами, а не обстоятельства приводят нас в них.

Как мы приводим себя в каждое из этих трёх состояний?

Чтобы оказаться в состоянии неуверенности в себе, мне нужно сомневаться, что со мной всё хорошо, и действовать из этого сомнения. В первой ситуации я сразу подумал, что дело во мне. Мрачное лицо руководителя первым делом сказало мне о том, что он недоволен мной и ситуация опасная. Из состояния сомнения в себе по-другому и не подумаешь – это первое, что приходит в голову. В воображении проносятся сценарии того, что могло пойти не так. Ум начинает судорожно искать выход – как я всё объясню, чтобы выгородить себя. Я чувствую себя плохо, мне страшно, я напряжён. Моя основная цель в этот момент – приспособиться. Моё тело и мой мозг работают в режиме выживания.

Чтобы оказаться в состоянии самоуверенности, мне нужно также сомневаться, что со мной всё в порядке. Но, в отличие от неуверенности, я действую не из этого сомнения, а пытаюсь доказать себе и другим обратное – что я крут.

Во второй ситуации я, как и в первой, не чувствовал твёрдой почвы под ногами, хоть и был в эйфории от ожидания признания. Лицо руководителя сразу выбило меня из колеи. Чтобы снизить тревожность и не ощущать себя слабым, я включаю «уверенность» и выбираю думать, что «он сам дурак». Это даёт приятное ощущение превосходства, и я начинаю вести себя вызывающе. Моё тело и мой мозг работают в режиме самоутверждения.

Чтобы оказаться в состоянии уверенности в себе, мне нужно помнить и ощущать, что со мной всё в порядке. В третьей ситуации я хорошо к себе относился уже в момент, когда пришёл к руководителю. Я не ждал похвалы, как в неуверенности, или восхищения, как в самоуверенности.

В состоянии уверенности я спокоен не потому, что руководитель не может на меня злиться. Он может. Я расслаблен не потому, что я ни при чём и не мог наломать дров. Каждый может. Недовольство руководителя вполне может быть связано со мной. И неважно – ошибочно или заслуженно.

Почему это не важно? Потому что я знаю, что даже если он недоволен мной, то это не делает меня плохим. Это не повод самому плохо с собой обращаться. Я спокоен потому, что даже если он недоволен именно мной, то я не стану себя ругать, а поддержу себя и заинтересуюсь своими ошибками. Я хорошо себя чувствую не потому, что я круто справился с проектом, а потому что я себе друг. Я в равновесии, потому что знаю, что я старался принести пользу и сделал лучшее, что я мог. Даже если по факту этого оказалось недостаточно и у меня будут проблемы.

В состоянии уверенности я чувствую твёрдую почву под ногами, потому что знаю, что и дальше буду делать лучшее, на что я способен. Я здесь не для того, чтобы меня хвалили или мной восхищались. Я здесь, чтобы делать полезное дело и получать удовольствие от работы. Я ощущаю уверенность, а не изображаю её. Поразмышляйте об этом не спеша.

Если хотите убедиться, что вы поняли эту главу, сделайте простой мысленный эксперимент. Представьте ситуацию.

На работе вам поручили придумать, как перевести половину сотрудников на удалёнку. Вы нашли время и подготовились: описали текущую ситуацию и сделали расчёты. Вы всё продумали и красиво оформили предложения. И вот настал день, когда вы презентуете свой план. Вы выходите перед группой людей, начинаете показывать слайды и рассказывать.

И тут буквально с самого начала коллеги начинают засыпать вас возражениями: «Почему так?! Откуда такие цифры?! У меня другая информация!» и тому подобное.

Представили?

Что вы чувствуете в теле? Понаблюдайте за собой прямо сейчас. Что хочется сделать? Прислушайтесь к себе.

Прислушались?

А теперь попробуйте определить, что это: неуверенность, самоуверенность или уверенность.

Вы подумали, что поспешили и надо было лучше подготовиться? Вы растерялись и пожалели, что вообще взялись за это?

Вы начали нападать и указывать на то, что вопросы несостоятельны или несвоевременны? Или начали доказывать, что у вас проверенная информация?

Вы заинтересовались вопросами и начали размышлять вместе с коллегами?

Откуда взялся этот позыв? Как вы в этот момент относитесь к себе? В чём это отношение проявляется? Можете ли вы управлять тем, что происходит у вас внутри, как-то по-другому?

Подышите глубоко, расслабьтесь. Пока просто поразмышляйте об этом, а дальше мы будем разбираться.

Заметили, что не так часто мы обнаруживаем себя и других людей в третьем состоянии – в настоящей уверенности в себе? Как так? Почему большинство из нас как на качелях раскачивается от неуверенности к самоуверенности? Почему мы склонны метаться от «я хуже других» до «я лучше других», от «я ничтожество» до «я великий»?

Для ответа на этот вопрос в следующей главе мы заглянем глубже в то, как мы, люди, устроены. Мы увидим, что неуверенность в себе – это одна из фундаментальных характеристик человека.

Сомневаться в себе нормально?

В предыдущей главе мы начали прояснять, как различать неуверенность в себе, уверенность и самоуверенность. Когда задумываешься обо всём этом, возникает вопрос: почему спокойная уверенность в себе встречается так редко, а мы в основном мечемся между неуверенностью и самоуверенностью?

Чтобы понимать, с чем мы имеем дело, мы посмотрим на источники наших сомнений в себе. Это поможет нам понять, что мы можем изменить, а что нет. А это позволит не тратить энергию впустую.

Для начала мы понаблюдаем за маленьким ребёнком или просто вспомним моменты, когда наблюдали. Вы когда-нибудь обращали внимание на то, что чем меньше ребёнок, тем легче в нём заметить внутреннее состояние, которое мало доступно взрослому? Мы смотрим, как смеётся годовалый малыш, и видим в нём искру истинного доверия к себе и к миру. Мы понимаем, что со временем она угаснет, но сейчас мы можем её заметить.

Ребёнок в этом возрасте ещё не может сам о себе позаботиться, но в его поведении можно уловить какое-то глубокое знание, что с ним всё хорошо. Что он – неотделимая часть этого мира. Как будто нет никакой границы между ним и тем, что его окружает. Думаю, многие подмечали что-то подобное, наблюдая за маленькими детьми. Если нет – присмотритесь.

Как так случается, что, взрослея, мы перестаём ощущать себя соединёнными с миром? Откуда в нас появляется подозрение, что с нами что-то не так?

Очевидный ответ – наше воспитание и окружение. Представим ребёнка, который впервые тянется к чайнику с кипятком. Наша функция – его оберегать, потому что сам он пока не способен. Мы его останавливаем. Всё хорошо.

Но он не обжёгся – у него внутри не появился опыт, который будет его останавливать. А значит, он снова попытается это сделать. Мы снова вмешиваемся. Но что происходит с нами, когда это повторяется из раза в раз? Верно – мы обращаемся к нему с растущим раздражением: «Так! Я тебе говорил, не трогай, обожжёшься! Сколько можно повторять?!» Взрослых можно понять – нам не хочется делать работу впустую. Хочется, чтобы одного-двух указаний было достаточно.

А теперь посмотрим на это глазами малыша: «Я хочу потрогать то, что меня так привлекает. Но главные люди в моей жизни вдруг стали агрессивными ко мне. Они ведут себя так, как будто я плохой. Я чувствую угрозу». В этом возрасте мы ещё не можем объяснить себе, что нас всё равно любят, хоть и недовольны нами. И мы не можем отделить себя от своих действий – если моим поступком недовольны, я плохой. Мы просто чувствуем, что нас лишили любви и безопасности в ответ на наш естественный порыв. Не удивительно, что через десятки и сотни повторений в нас закрепляется связка: за моим естественным позывом следует агрессия окружающих. Как тут не начать сомневаться в себе и не стать замкнутыми?

А когда мы немного подрастаем, на нас обрушиваются представления взрослых о том, какими нам надо быть. У каждого родителя, родственника, воспитателя и учителя в голове есть образ, под который они активно подгоняют ребёнка. Причём эти образы часто противоречат друг другу.

Кто-то считает, что в одной ситуации нужно вести себя так, а кто-то – что нужно по-другому. Кто-то настаивает на том, что в конфликте нужно уступить, а кто-то – что нужно дать сдачи… Кто-то считает, что нужно быть честным, а кто-то – что нужно уметь хитрить… А для ребёнка естественно обучаться у взрослых. Он ещё не видит, что его тянут в разные стороны, и пытается как-то приспособиться.

А ещё идеалы взрослых часто приходят к нам в виде одёргиваний, упрёков, насмешек, сравнения с другими и запугивания.

– Не ной!

– Воспитанные дети так себя не ведут.

– Мы с отцом ради тебя горбатимся!

– У всех дети как дети, а ты…

– А вот сын тёти Маши…

– Я в твои годы…

– Ты меня в могилу сведёшь!

– Ты ничего не можешь, я сам сделаю.

– Будешь плохо учиться, станешь дворником.

Большинство воспитывали именно так, и мы, естественно, передаём это дальше. Делаем как умеем. И, конечно, ребёнок улавливает в таких сигналах послание о том, что с ним что-то не так. Потому что это послание там есть.

Понаблюдайте сейчас за своим состоянием. Что вы чувствуете, когда думаете об этом?

Сейчас не делайте выводов, а просто отметьте это.

Если посмотреть на всё это издалека, то мы увидим вот что: мы окружены людьми, в поведении которых не хватает хорошего отношения к себе и друг к другу. Взрослые вокруг нас спорят, жалуются, ругают себя, оправдываются, обвиняют и обижаются. Откуда нам взять пример здоровых реакций на происходящее? Откуда взять пример доброты к себе? Мы просто учимся у тех, кто справляется лучше нас, потому что они старше. Мы впитываем их поведение как образец, не фильтруя.

Итак, явная причина наших сомнений в себе – наше воспитание. Но для наших с вами задач этого объяснения недостаточно. Оно нам не особо поможет, если мы хотим научиться лучше владеть собой. Почему? Давайте разберёмся.

Что вы чувствовали, когда читали о том, как взрослые повлияли на наше отношение к себе, когда мы были детьми? Большинство чувствует себя плохо. Сразу появляются мысли, что, если бы не они, у меня всё было бы намного лучше. А внутри всё сжимается. Как будто нас подвели. Как будто этих людей нужно наказать или простить, чтобы почувствовать себя лучше.

Но тогда мы машинально злимся. Или чувствуем вину, думая о своих детях. Вот в этом проблема. Это мешает нам выбирать, как себя чувствовать. А если мы не выбираем, как себя чувствовать, то и всем остальным мы плохо управляем…

Хотите совсем другое объяснение? Что, если дело не только в воспитании? Что, если даже наши биологические особенности подталкивают нас к неуверенности в себе? Ведь тело человека более уязвимо, чем у большинства животных нашей планеты – тех, что нашего размера или даже поменьше. Мы не «оборудованы» толстой кожей, густой шерстью, острыми когтями и клыками, тонким слухом и нюхом. Мы уступаем многим животным в силе и ловкости. Похоже, природа всё-таки позаботилась о нашем выживании – сделала нас умными и тревожными одновременно.

А ещё можно посмотреть вот с какой стороны: у человека большая голова, и наше строение таза не позволяет вынашивать детей до такой зрелости, как у большинства других млекопитающих. Упрощённо мы можем сказать, что человек рождается недоношенным по сравнению с животными. Когда мы смотрим видео, как рождается жеребёнок или слонёнок, мы видим, что он родился, встал и пошёл. С человеком такого не происходит. Он не встал и никуда не пошёл. Ему до такого уровня

самостоятельности ещё далеко.

В каком возрасте кошка или собака уже не уступают в физических возможностях взрослым животным? В полгода? В год? Примерно так. Во сколько это происходит с человеком? В 14? В 18? В 21 год? Да, у нас разная длина жизненного цикла, но представляете, сколько событий успевает произойти с живым существом за год? А за четырнадцать?

То есть одна из биологических особенностей человека – мы в течение многих лет уступаем в способностях тем, кто старше. И всё бы ничего, но есть ещё особенность: мы хорошо абстрактно мыслим, сравниваем и делаем выводы… Двухмесячный котёнок не может запрыгнуть на стол, как его мама. Он объективно ещё не такой ловкий, как взрослая кошка. Но он не расстраивается из-за этого, потому что не сравнивает себя с ней так, как это делает человек. А человек размышляет и делает далеко идущие выводы. Он формирует свои представления о себе и о мире – тот образ, которым он будет руководствоваться дальше.

А когда мы взрослеем, наши способности растут. Но фундамент мировоззрения уже заложен… А в нём, как в камне, выбито: «Всё время учитывай, что ты неполноценен или просто хуже других». Это остаётся в нас на уровне ощущений, даже если с нами хорошо обращались в детстве. Мы это чувствуем, даже когда наши навыки становятся выдающимися и все это признают. Даже когда в своём деле мы становимся мастером международного класса, сомнения в себе могут подтачивать нас изнутри.

Мы, люди, наделены качествами, которые дают нам огромное преимущество перед другими видами живых существ нашей планеты. Эти способности вывели нас из пищевой цепи, позволили передавать информацию за тысячи километров и летать в космос.

Похоже, у этого преимущества есть оборотная сторона – за него мы расплачиваемся сомнениями в себе, которые прописываются в самой основе нашего мировоззрения.

Наверняка найдутся люди, которые сочтут такое объяснение ненаучным. Но для нас с вами не так важно, насколько точно мы описали этот биологический механизм. Для наших задач это не имеет значения. Ведь то, что с нами происходит, когда мы растём, так или иначе приводит нас к неуверенности в себе.

Присмотритесь к подросткам: всё, что им доступно, – это неуверенность и самоуверенность. Даже если у человека были идеальные родители, он не проскочил мимо этих стадий. Но многие в них застряли. Многие из нас не научились так владеть собой, чтобы приводить себя в состояние спокойной уверенности. Вот в этом проблема.

Чтобы этому научиться, нам сначала стоит принять своё устройство – посмотреть на свои особенности как на данность:

нам, людям, присущи сомнения в себе.

И при этом с нами всё в порядке.

Мы наделены всеми нужными качествами и можем быть хорошо приспособлены к полноценной счастливой жизни.

По большому счёту, сомнение – это форма страха. А страх – это сигнал в теле об опасности. Он часть механизма выживания, который в нас есть, и он нам нужен. Наш вопрос не в том, чтобы избавиться от него, а в том, чтобы видеть, как он работает, и хорошо собой управлять с учётом этого. Наша задача – научиться не сомневаться в самих себе. В наших интересах помнить, что с нами всё в порядке, и ставить под сомнение только свои представления о мире. С этим мы скоро разберёмся.

А ещё не обязательно считать, что смелость – это отсутствие страха. Потому что смелость – это умение действовать, испытывая страх, – когда мы можем делать то, что решили, с учётом сигнала об опасности. Тогда страх не парализует нас и не толкает на поступки, о которых мы будем сожалеть.

Такое понимание себя – огромное благо для нас. Учитывая это, мы можем перестать ожидать от себя и от людей того, чего в нас нет. Не обязательно разочаровываться в себе или в окружающих, когда замечаешь в себе неуверенность. Не обязательно считать, что в наших трудностях виноваты родители, родственники, воспитатели или место, в котором мы родились. Это мешает владеть собой. Это ловушка, из которой можно выбраться.

В наших интересах считать, что наше окружение не создавало нашей неуверенности, а только усиливало или ослабляло её. С этого начинается освобождение себя.

Если хотите убедиться, что поняли эту главу, задайте себе такие вопросы:

– Почему каждый из нас проходил или проходит через неуверенность в себе?

– Почему нам лучше считать, что изначальная неуверенность – это наша данность? Что нам это даёт?

Переходя к следующей теме, скажем так: когда мы не принимаем свою уязвимость и тревожность, мы начинаем сопротивляться ей и отрицать её. Одна из форм отрицания – мы представляем себя супергероями или просто думаем, что мы круче других… Это даёт приятное ощущение подъёма. Но такие фантазии толкают нас на действия, которые вредят нам самим и нашим отношениям с окружающими.

Как именно это происходит и к чему ведёт, мы посмотрим в следующих главах. Мы поучимся видеть разницу между уверенностью и самоуверенностью. Это позволит понять, как лучше управлять собой и какие способности в себе развивать, чтобы жить той жизнью, которой мы хотим.

Если эта глава не единственная, которую вы сегодня прочитали, стоит сделать перерыв в чтении хотя бы до следующего утра.