Негативные цепочки
Часто мы неосознанно совершаем комплекс действий, которые ведут к большому эмоциональному спаду. Мы настолько привыкаем вести себя таким образом, что перестаём замечать, как сами «загоняем себя в болото». Делюсь примером своей ранее существовавшей «негативной цепочки».
Раньше придя с университета, я всегда ложился немного поспать, чтобы отдохнуть перед работой. В результате я засыпал на несколько часов, хотя должен был работать. Просыпался я в ещё более разбитом состоянии и заставлял себя садиться делать дела (на момент написания книги я работал фрилансером).
Работал до поздней ночи, чтобы выполнить задачи, которые должен был делать в обед. Поздно ночью долго не мог уснуть, поскольку спал в обед. А утром я не мог встать по будильнику (поскольку спал несколько часов), а если вставал, то чувствовал себя очень плохо. Приходя из университета, я снова сильно хотел спать и чувствовал себя уставшим. Чтобы немного прийти в себя снова ложился спать и опять просыпался вечером. И так снова и снова. Я ежедневно совершал одну и ту же ошибку – позволял себе спать днём, из-за чего рушил свой режим и планы по работе.
Большая часть моих «негативный цепочек» начинаются с того, что я не встаю по будильнику, из-за чего пропускаю утренние полезные «ритуалы», а проснувшись сразу сажусь за работу или еду в университет. Или того хуже – я просыпаю время начала работы, из-за чего мне экстренно приходится навёрстывать упущенное время. Чтобы разорвать эту «цепочку» достаточно восстановить режим и приучить себя вставать по плану.
Подумай, есть ли какие-то действия, которые ты совершаешь регулярно, ведущие к нарушению твоих планов, режима сна, работы?
Вот примеры частых «негативных цепочек»:
– Не нравится внешность;
– Садишься на диету;
– Держишься несколько дней;
– Срываешься;
– Чувствуешь себя ещё хуже;
– Приходишь в себя, понимаешь, что не нравишься себе ещё больше;
– Садишься на диету…
Или, например:
– Ленишься, откладываешь дела, бездельничаешь;
– Копится работа, обязательства;
– Испытываешь стресс, негатив от огромного количества дел;
– Из-за стресса ещё больше ленишься, откладываешь, бездельничаешь;
– Работы становится ещё больше…
Самое главное – понять, какое действие запускает эту цепь неприятных событий, а затем изменить подход, чтобы разорвать эту «цепочку». Перестать садиться на бесконечные диеты, а начать правильно питаться, следить за собою и заниматься спортом. Перестать откладывать, а начать разбивать все дела на маленькие подзадачи, по чуть-чуть разбираться со своими обязанностями.
Но что делать, если ты уже находишься посреди «негативной цепочки»? Я считаю, что лучший способ восстановить настроение, когда ты чувствуешь, что всё идёт не по плану, бесит и раздражает тебя —отправиться гулять на улицу, хотя бы минут на 15. Сказать себе: «Что сделано, то сделано, успокойся», перестать думать про срыв планов, расслабиться, подышать воздухом, подумать о чём-нибудь хорошем. Затем вернуться домой/офис и словно с чистого листа начать работать, не испытывая чувства вины и злости на самого себя.
Попробуй вести журнал и отслеживать, чем ты занимаешься и как чувствуешь себя. Это эффективный способ найти события и действия, которые запускают «негативные цепочки» и мешают жить.
Тлен и апатия
У всех нас бывают такие периоды, когда не хочется ничего делать, хочется бездельничать, всё безразлично и ничего не интересно. Некоторое время назад это была одна из моих самых больших проблем, поскольку в это «болота» уныния и апатии я проваливался постоянно. Делюсь идеями и советами, которые помогают мне выходить и не попадать в состояние апатии.
Помню про ограниченность жизни.
Однажды я понял, что пока я нахожусь в состоянии апатии и нежелания что-либо делать – я упускаю возможности, а время уходит впустую. Ничто так не отрезвляет как осознание, что сегодняшний день может быть последним.
Я вспоминаю о вещах, которые бы мне хотелось осуществить в этой жизни. Различные яркие идеи, мечты, планы. А потом представляю, что этого не будет. Ведь прямо сейчас я упускаю свою жизнь и понимаю, что нет никаких гарантий, что у меня будет ещё один день завтра. Подумай об этом и ты. Мне помогают такие размышления, приходит понимание, что нельзя впустую тратить свою жизнь. А тем более нельзя «плавать» в апатии и ничего не делать.
Поищи в интернете «календарь жизни по неделям до 90 лет». Распечатай эту таблицу и зарисуй прожитые тобою недели. После чего носи этот листочек с собою и регулярно вычёркивай прожитые недели. Поймёшь, что каждый день имеет значение и нельзя тратить свою жизнь впустую.
На самом деле, как бы дико это звучало, возможно, сегодня твой (и мой) последний день жизни. Цени каждую минуту.
Разбиваю свой список дел на элементарные маленькие пункты.
Я уже упоминал данный совет в главе про мини-дела. Когда я в ужасном состоянии и мне ничего не хочется – я максимально подробно расписываю свои дела на маленькие задачи и постепенно выполняю их.
Например, в списке дел могут быть такие маленькие задачи:
– Проснуться утром, выползти из кровати
– Почистить зубы
– Съесть что-нибудь на завтрак
– Собраться на работу
– Добраться до работы
– Включить компьютер
– Выполнить *какое-то маленькое действие*
– И так далее.
Таким образом я постепенно «раскачиваюсь» до нормального состояния, когда без проблем делаю свои ежедневные дела. Попробуй этот подход. Лично мне он хорошо помогает постепенно выбираться из апатии, если я умудряюсь в неё попасть.
Веду дневник состояния.
Подробно данный совет будет раскрыт в главе «Перепады эмоционального состояния», но скажу кое-что и здесь. Я всегда стараюсь обращать внимание на своё самочувствие, учись отлеживать факторы, влияющие на то, как я себя чувствую. Всегда стараюсь познавать себя. Таким образом, постепенно я понял, что «убивает» моё эмоциональное состояние и вводит меня в апатию, а что, наоборот, помогает выходить из неё. Условно говоря, рекомендую тебе подружиться с собою. Так ты сможешь лучше контролировать своё эмоциональное состояние, а, следовательно, контролировать свою жизнь.
Помню об инерции.
Я многократно замечал, что чем больше я делаю различных полезных дел, тем лучше моё состояние и скорость движения к желаемым целям. И, наоборот, если я позволяю себе бездельничать, то потом мне нужно прикладывать больше усилий, для возврата в эффективное состояние.
Проще говоря, если ты, допустим, три дня подряд ничего не делаешь, а потом решаешь сделать множество дел, то вероятнее всего, тебе будет трудно себя заставить, нужно будет «раскачиваться». Поэтому лучший способ не впадать в апатию и безделье – постоянно заставлять что-то делать, «двигаться», активничать, даже если тебе этого не хочется.
Хвалю и вознаграждаю себя за активность.
Чаще всего мы не любим радоваться хорошим событиям в своей жизни. Не любим ценить моменты искренней радости за достижения чего-либо, но любим грустить и думать о плохом. Я всегда стараюсь чувствовать ощущение радости после выполнения какой-либо важной задачи или достижения цели. Научись и ты замечать хорошие события каждый день.
Удалось рано встать и соблюсти режим – порадуйся, почувствуй, что ты молодец. Тобою сделаны все запланированные дела – снова остановись и почувствуй приятное чувство, что ты супер. Приучай себя ощущать положительные эмоции от активного действия – так ты постепенно научишься наполнять свою жизнь радостью от того, что занимаешься чем-то полезным.
Занимаюсь любой физической активностью.
Снова советую и тебе: танцуй, гуляй на свежем воздухе, прыгай, маши руками, отжимайся, приседай, делай растяжку – активничай! Даже самая малейшая физическая активность улучшает состояние, ты почувствуешь себя лучше. Если трудно заставить себя сделать хоть что-то, то включай активную музыку и хоть немножко шевелись. Обязательно добавь в свою жизнь регулярную физическую активность.
Если ты чувствуешь, что самостоятельно справиться с унынием и безразличием к жизни тебе не по силам, то попроси, пожалуйста, квалифицированной помощи, обратись к специалисту. Потому что к депрессии нельзя относиться пренебрежительно. Депрессию нельзя пускать на самотёк и заниматься самолечением. Это действительно самый правильный и нужный совет, который я могу дать. Береги себя.
Эмоциональное выгорание
Бывало ли у тебя такое, что ты чувствуешь огромное внутреннее опустошение и такую неприятную слабость, когда нужно заниматься работой или делать дела? Пусть даже у тебя недавно были выходные или отдых – ты чувствуешь себя так, словно что-то внутри тебя «выжжено» и «сгорело». После долгих поисков и размышлений я нашёл 2 причины из-за которых происходит моё «выгорание».
Я занимаюсь тем, что мне неинтересно, ненужно.
Как бы не было грустно это признавать, но именно занятие нелюбимым или неинтересным делом наиболее сильно выжигает и убивает внутренние силы. Лично я чувствую себя уставшим и «выгоревшим» даже после нескольких часов неинтересной мне работы. В то же время, если дело мне нравится – я могу работать хоть до поздней ночи, забыв о сне и отдыхе. Сам рабочий процесс приносит мне огромное удовольствие и дарит положительные эмоции.
Мне нужно по-настоящему отдохнуть.
Всем нам нужен отдых. Я раньше не признавал этого, пока не почувствовал большое безразличие ко всему, что раньше я любил и ценил. Говоря об отдыхе, я имею в виду не однодневную передышку, а настоящий отдых минимум 3 дня, с полным отключением от работы.
Итак, что же делать, чтобы как-то научиться совладать с выгоранием? Если тебе необходимо заниматься тем, что «не твоё», то сначала пойми, что тебе нравится, зажигает, вдохновляет. Затем постарайся каким-то образом связать то, что нравится с твоими текущими ежедневными обязанностями.
Например, однажды я проходил практику в налоговой. Для меня это было большой мукой, я реально страдал поскольку приходилось заниматься монотонной рутиной. Чтобы справиться со всеми обязательствами – я скачал много аудиокниг, подкастов и во время работы слушал их через наушники. Это хорошо помогло мне скоротать время.
Другой пример – из-за работы мне приходилось заниматься рекламой. Создавать различные рекламные креативы. Но я не люблю рекламу и, честно говоря, даётся она мне довольно тяжело. Чтобы хоть как-то упростить себе жизнь и выполнить поставленные задачи, я совместил любимое хобби (писательство) с задачей создания рекламы. Таким образом, я создавал нативную рекламу – писал статьи в которых интересно рассказывал о том, что мне нужно было рекламировать.
Даже банальную подготовку к экзамену можно превратить в интересную игру – нарисовать какую-нибудь карту с множеством этапов, придумать награды за достижения, рисовать красивые схемы, придумывать интересные способы упростить себе подготовку. А можно позвать друга или подругу, устроить соревнования на призы.
Какими бы нелюбимыми были твои обязательства – всегда можно внести в них элемент того, что тебе нравится. Это поможет не так сильно выгорать, ты будешь чувствовать гораздо меньше «опустошения» после работы.
Другой способ научиться совладать с «выгоранием» очевиден – постепенно поменяй работу или основную деятельность, чтобы как можно меньше заниматься тем, что тебе неинтересно и не вдохновляет.
Если тебе трудно понять и разобраться, чем бы тебе действительно хотелось заниматься – выполни все упражнения из главы про цели и планы. Ну и, конечно, не забывай отдыхать.