Die Hormondiät

Heilsames Schreiben

Sind Sie bereit für die erste Aufgabe? Greifen Sie zu Ihrem hübschen neuen Tagebuch und lassen Sie uns anfangen. Die Antwort auf die erste Frage ist wichtig, denn damit beginnt Ihre langfristige persönliche Vision: „Wie wird es sich anfühlen, im eigenen Körper wieder zu Hause zu sein?“

Wir haben alle unsere eigene ganz persönliche Geschichte, unsere Sichtweise und unsere Meinungen. Ich habe Frauen nach der Hormondiät gefragt, wie es ist, sich im eigenen Körper wieder zu Hause zu fühlen, und hier sind zwei Antworten:

„Ich fühle mich wohl, so wie ich bin, und ich habe das erfüllende Gefühl, dass ich meinem Lebensziel auf gesündeste Weise gerecht werde – dem Körper, der Seele und dem Geist. Es ist das Wissen darum, wo ich war, wo ich jetzt bin und wo ich in Zukunft sein werde!“ (Katie)

„In meinem Körper zu Hause zu sein, würde ich als Gefühl von Frieden und Ausgeglichenheit bezeichnen. Keine Schmerzen, keine zusätzlichen ‚Polster‘ an den falschen Stellen, ruhig und entspannt und ein voll funktionsfähiger Körper.“ (Monica)

Die Anwendung des organisatorischen Veränderungsmodells

Fast alle von uns wissen, wie man abnehmen und sich gesund fühlen kann. Wenn wir uns nach einem gesunden Ernährungsplan richten, fühlen wir uns großartig und schwören, dass wir dabei bleiben. Aber leider ist die menschliche Natur kompliziert. Selbst mit den besten Absichten finden wir es schwer, diesen Plan auch durchzuhalten.

Ich bin da keine Ausnahme. Als Wissenschaftlerin ging ich meinen vorgezeichneten Weg: Ich widmete mich der Forschung. Ich fing an, mich eingehend mit dem expandierenden Bereich von Veränderungsprozessen, dem sogenannten „Change Management“ zu beschäftigen, sodass ich die besten Methoden für mich selbst anwenden und sie dann den Frauen vermitteln konnte, mit denen ich online und in meiner Praxis arbeite. Darunter versteht man einen Ansatz, der einzelne Menschen oder ganze Gruppen dabei unterstützt, sich aus einem Istzustand heraus in einen gewünschten künftigen Sollzustand zu begeben. Nach den neuesten Forschungsergebnissen müssen wir also Folgendes tun, wenn wir eine Veränderung durchmachen:

Eine große Vision haben: Zum Beispiel, „Ich möchte 12 kg ab nehmen“ oder „Ich möchte meinen Nüchternblutzucker vom Prädiabetes-Bereich von 110 mg/dl auf den Normbereich von 70 bis 85 senken“ oder „Ich verpflichte mich, die Hormondiät für die sieben Hormone in 21 Tagen durchzuführen.“

Die große Vision in kleinere, leicht erreichbare Ziele herunterbrechen: Sagen Sie sich, „Heute ist meine Insulinresistenz dran; damit beschäftige ich mich drei Tage, dann gehe ich den nächsten Schritt und verzichte auf Fruktose und starte so mein Leptin neu“ oder „Ich verpflichte mich, jeden Abend aufzuschreiben, was ich am nächsten Tag esse.“

Über sich hinauswachsen: Verzetteln Sie sich nicht in Einzelheiten. Bleiben Sie bei der großen Vision und Ihren kleineren Zielen. Schreiben Sie diese Ziele auf Merkzettel und platzieren Sie sie griffbereit und vor Ihren Augen, damit Sie immer an Ihre Absicht erinnert werden: auf dem Badezimmerspiegel, in der Brieftasche, auf dem Kühlschrank, auf dem Lenkrad im Auto. Gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht, wenn Sie einen Fehler machen. Mit dem Smartphone mache ich gerne ein Foto meiner großen Vision und den kleineren Zielen und nutze es als Hintergrundbild; jedes Mal, wenn ich das Telefon einschalte, fällt mein Blick darauf und ich stelle mich auf meinen Vorsatz ein.

Veränderungen können auch einschüchtern, und manchmal ertappen Sie sich vielleicht dabei, dass Sie sich für einen kurzen Moment gegen die große Vision und die kleineren Ziele wehren. Denken Sie bitte daran, dass auch diese Augenblicke vorübergehen. Fühlen Sie sich überfordert, konzentrieren Sie sich auf die ersten drei Tage der Hormondiät. Seien Sie gut zu sich selbst und machen Sie weiter – selbst kleine Schritte, die sich noch inkonsequent anfühlen, tragen mit der Zeit zu einer großen Veränderung bei.

Die zehn wichtigsten Messwerte

Zu den wichtigsten Aspekten Ihrer Hormondiät gehört es, Ergebnisse zu erfassen. So erhalten Sie eine Momentaufnahme Ihres Gesundheitszustandes und der Fortschritte, die Sie im Laufe des Programms machen. Ich finde, das hilft dabei, sich kleine Ziele für spezielle Ergebnisse zu setzen, die über das Abnehmen hinausgehen. Was Sie messen, ist gut für Ihre Vorsätze und stellt Sie darauf ein – denn es ist schwerer, etwas zu verändern, das nicht „greifbar“ ist wie beispielsweise der Körperfettanteil.

Im Folgenden finden Sie eine Liste der zehn wichtigsten Messwerte; ich empfehle Ihnen, sie vor, während und nach der Hormondiät durchzuführen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Nummer 1 bis 4 sind verpflichtend; sie sind einfach und lassen sich ohne großen Aufwand durchführen. Die Messungen 5 bis 10 sind zwar äußerst empfehlenswert, ob Sie sie ergänzen möchten, steht Ihnen aber frei. (Zusätzliche Informationen finden Sie unter „Ressourcen“.)

1. Messung: Taille und Hüfte

Häufigkeit: vor dem 1. Tag und wöchentlich

Benötigt wird: ein Maßband

Vorgehensweise: Messen Sie Ihren Taillenumfang am Bauchnabel und etwa 2,5 cm oberhalb. Achten Sie darauf, dass das Maßband nicht zu straff und parallel zum Boden anliegt. Halten Sie während des Messens Ihren Atem nicht an! Notieren Sie die Messergebnisse. Das Maß um den Bauchnabel benötigen Sie, um den Taille-Hüfte-Quotienten zu berechnen, das über dem Bauchnabel zur Berechnung des Taille-Größe-Quotienten.

Messen Sie auch den Hüftumfang – und zwar an der breitesten Stelle. Versuchen Sie das Maßband jedes Mal ähnlich straff (aber nicht einengend) zu halten. Berechnen Sie dann den Taille-Hüft-Quotienten, indem Sie den Messwert der Taille durch den Messwert der Hüfte teilen oder besuchen Sie diese Internetseite: www.meine-gesundheit.de/service/tests/taille-huefte-verhaeltnis-berechnen²

Welche Form haben Sie? Tragen Sie Ihre Maße in die Kontrollliste ein oder schreiben Sie sie in Ihr Tagebuch. Die verschiedenen Taille-Hüft-Quotienten und die jeweilige Bedeutung für Frauen entnehmen Sie bitte der folgenden Aufstellung.

– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,80 oder weniger: Sie haben eine „Birnen“-Form und Ihr Gesundheitsrisiko ist gering. Sehr gut! Ihr Stoffwechsel arbeitet möglicherweise trotzdem fehlerhaft, deshalb arbeiten wir gemeinsam daran, Ihren Quotienten noch zu verbessern.

– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,81 bis 0,85: Sie haben eine „Avocado“-Form und ein mittleres Gesundheitsrisiko. Die Hormondiät ist dafür konzipiert, Ihren Taille-Hüft-Quotienten in Laufe der nächsten 21 Tage zu verbessern und wenn Sie sich genau nach dem Plan richten, dürfen Sie hoffen, Ihr Risiko durch die Verringerung des Quotienten zu senken.

– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,86 oder mehr: Sie haben eine „Apfel“-Form und ein erhöhtes Risiko für Blutzuckerprobleme, Prädiabetes, Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und Hüftfrakturen. In diesem Fall tun Sie gut daran, alle zehn Messungen durchzuführen und die Hormondiät genau einzuhalten.

2. Messung: BMI, Taille-Hüft-Quotient und Grundumsatz

Häufigkeit: vor dem 1. Tag und dem ersten Tag vor jedem Neustart

Benötigt wird: Eine Badezimmerwaage und ein Maßband, um Ihre aktuelle Größe genau zu messen, sowie einen Computer mit Internetzugang.

Vorgehensweise: Wiegen Sie sich jeden Morgen vor dem Frühstück und notieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm.

Bestimmen Sie auch Ihre Größe. Mit zunehmendem Alter werden wir durch schlechte Haltung und Osteoporose kleiner; achten Sie also darauf, dass Ihre Größe zu Hause oder bei Ihrem Arzt vor Beginn der Hormondiät richtig gemessen wird. Notieren Sie sie in Meter.

Daraus lassen sich weitere wichtige Werte für Ihre Kontrollliste berechnen:

– Body Mass Index (BMI): Im Internet (z. B. www.bmi-rechner.net, dort werden auch Alter und Geschlecht berücksichtigt) oder mithilfe eines Taschenrechners können Sie Ihren BMI nach folgender Formel berechnen.³ Gewicht [in kg] : Größe [in m] × Größe [in m] Ein Beispiel: BMI = 80 [kg] : 1,70 [m] × 1,70 [m] = 27,7 (s. Literatur)⁴

– Taille-Größe-Quotient: Eine neuere Studie mit 3937 Frauen in Großbritannien ergab, dass sich der Taille-Hüft-Quotient für die Prognose eines Diabetesrisikos besser eignete als der BMI. Das deckt sich mit anderen Studien.⁵ Sie berechnen ihn, indem Sie den Taillenumfang (in cm) durch Ihre Größe (in cm) teilen oder einen Rechner im Internet⁶ nutzen, z. B.: www.fettrechner.de/berechnungstools/weight-toheight-ratio/weight-to-height-ratio.html Als Frau sollten Sie darauf achten, dass der Quotient unter 0,49 bleibt. Ist er 0,5 oder höher, lassen Sie uns in den nächsten 21 Tagen daran arbeiten, dass er kleiner wird.

– Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Sie im Ruhezustand (wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden) innerhalb von 24 Stunden verbrennen. Mithilfe des Ergebnisses können Sie feststellen, ob Sie einen schnellen oder einen langsamen Stoffwechsel haben. Sie können ihn in einem Fitnessstudio (meist als Ruhestoffwechsel aufgrund des eingeatmeten Sauerstoffs und des ausgeatmeten Kohlendioxids) bestimmen oder Sie können aufgrund von Gewicht, Größe und Alter einen Schätzwert berechnen. Bedienen Sie sich eines Online-Rechners, zum Beispiel hier:

www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm (s. Ressourcen). Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung bestimmen, indem Sie ihn an Ihre körperliche Fitness anpassen. Wer ein- bis dreimal wöchentlich leichten Sport betreibt, multipliziert seinen GU mit 1,375. Wer keinerlei Sport betreibt, also hauptsächlich sitzt, multipliziert mit 1,2 und wer sich drei- bis fünfmal wöchentlich mittelgradig sportlich betätigt mit 1,55. Eine 68 kg schwere Frau mit einem Grundumsatz von 1420, die dreimal wöchentlich 30 Minuten Walking betreibt, benötigt täglich etwa 1420 × 1,375 = 1953 Kalorien pro Tag. Abnehmen ist zwar nicht nur eine Sache von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch, doch der Grundumsatz kann Ihnen einen Richtwert geben, wo Ihr Stoffwechsel zu Beginn und am Ende des Programms steht. Sie können den GU durch einen Neustart der Stoffwechselhormone, durch Kraft- und Intervalltraining erhöhen.

3. Messung: Hormonell bedingte Symptome

Häufigkeit: vor dem 1. Tag und nochmals am 22. Tag

Benötigt wird: Der folgende ausgefüllte Fragebogen oder, wenn Sie Ihre Symptome noch detaillierter auswerten möchten, mein Buch Die Hormonkur (VAK 2014).

Vorgehensweise: Mein Hormonfragebogen ermöglicht es Ihnen, schnell herauszufinden, wie viele Hormone und Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht geraten sind. Beantworten Sie alle Fragen und zählen Sie anschließend die Gesamtanzahl der mit „Ja“ beantworteten Fragen zusammen und tragen sie die Zahl in Ihre Kontrollliste (S. 39) ein.

Hormonfragebogen

□ Auffälliger PAP-Befund?

□ Blähungen und/oder Wassereinlagerungen (Gewichtszunahme vor der Periode von mehr als einem Kilo)?

□ Knochenschwund wie Osteopenie und/oder Osteoporose?

□ Konzentrationsprobleme, „benebeltes“ Gehirn oder das Gefühl, träge bzw. apathisch zu sein?

□ Kalte Hände und Füße – tragen Sie im Bett Socken?

□ Verstopfung – ohne anregendes Koffein kein täglicher Stuhlgang?

□ Verlangen nach Salz?

□ Zyklischer Kopfschmerz (menstruations- oder hormonbedingte Migräne)?

□ Depressionen (geringgradig bis stark); Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten?

□ Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen oder Energieeinbrüche?

□ Hängende oder kleiner werdende Brüste? (Die gute Nachricht: Der Wonderbra ist nicht die einzige Lösung.)

□ Übermäßige oder morgendliche Müdigkeit, evtl. mit Gelenkschmerzen?

□ Schwächegefühl, wodurch Sie nur eingeschränkt Sport treiben können?

□ Haarausfall (auch des äußeren Drittels der Augenbrauen und/oder der Augenwimpern) oder trockenes, strohiges Haar? (Beides weist auf eine Hormonschwankung hin und ist ein Schönheitsproblem. Wir werden uns darum kümmern.)

□ Neigung zu Anämie (Blutarmut)?

□ Niedriger Blutdruck oder Schwindelgefühle beim Aufstehen aus dem Liegen oder Sitzen (sog. orthostatische Hypotension)?

□ Kopfschmerzen oder Anzeichen von beschleunigtem Altern, zum Beispiel vorzeitige Faltenbildung?

□ Starke oder schmerzhafte Menstruationen (inkl. diagnostizierter Endometriose oder Fehlgeburt im ersten Trimenon)? Anmerkung: Endometriose bedeutet, dass sich Teile der Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter befinden, z. B. auf den Eierstöcken oder den Eingeweiden und schmerzhafte Menstruationen verursachen.

□ Bluthochdruck?

□ Hoher Cholesterinspiegel?

□ Vermehrtes Bauchfett, gerne auch als „Bauchspeckröllchen“ bezeichnet?

□ Unfruchtbarkeit oder eingeschränkte Empfängnisfähigkeit (d. h. Sie versuchen seit mindestens sechs Monaten schwanger zu werden)?

□ Geringe Stresstoleranz und/oder Gefühl der Überforderung an mehr als drei Tagen pro Woche?

□ Gedächtnislücken oder Gefühl der Unaufmerksamkeit, insbesondere unter Zwang/Druck?

□ Muskel- oder Gelenkschmerzen?

□ Schmerzhafte oder druckempfindliche Brüste, insbesondere 7 bis 10 Tage vor der Periode?

□ PMS (prämenstruelles Syndrom)?

□ Gedächtnisstörungen (Sie gehen in einen Raum, um etwas zu erledigen, und wissen dann nicht mehr, was Sie tun wollten) oder anderweitiger Verlust der Handlungsfähigkeit oder Sie verlieren mitten im Satz den Faden?

□ Zittrigkeit zwischen den Mahlzeiten oder Reizbarkeit (Hypoglykämie, d. h. Unterzucker)?

□ Schlafprobleme, Schwierigkeiten zu entspannen oder gestörter Schlaf zwischen 1 und 4 Uhr morgens?

□ Verlangen nach Zucker?

□ Schwierigkeiten mit dem Abnehmen – kommt es Ihnen so vor, als sei Ihr Stoffwechsel langsamer als der von anderen?

□ Scheidentrockenheit, Reizungen oder Gefühlsverlust oder Trockenheit an anderen Stellen (trockene Augen, trockene Haut, trockene Klitoris, Schmerzen beim Sex)?

□ Falten?

□ Neigung zur Zystenbildung, z. B. an den Eierstöcken, in der Brust oder Polypen in der Gebärmutter?

□ Gesichtsröte (oder die Diagnose Rosazea)?

□ Schwere Blutungen oder Fasergeschwülste nach der Menopause?

□ Weinerlichkeit, auch bei kleinsten Anlässen, oder nervliche Zusammenbrüche?

□ Entfernte Gallenblase oder Probleme damit?

□ Übermäßiger Haarwuchs im Gesicht, auf der Brust oder den Armen (männlicher Behaarungstyp)?

□ Akne?

□ Lichter werdende Kopfbehaarung, Haarausfall?

□ Verfärbungen in den Armbeugen (dunkler und dicker als normale Haut)?

□ Fleischwarzen, insbesondere an Nacken und Oberkörper? (Kleine, fleischfarbene Bindegewebsknoten auf der Hautoberfläche, wenige Millimeter groß und weich; meist nicht kanzerös, entstehen durch Reibung.)

□ Blutzuckerschwankungen, Hyperglykämie oder Hypoglykämie?

□ Menstruationszyklus von mehr als 35 Tagen oder Unfruchtbarkeit?

4. Messung: Schlaf

Häufigkeit: täglich

Benötigt wird: Zur Bestimmung Ihrer gesamten Schlafdauer brauchen Sie keine Hilfsmittel. Wenn Sie zusätzlich ihre Schlafqualität objektiv bestimmen möchten, können Sie einen sogenannten Schlaftracker nutzen (siehe meine Empfehlungen im Einkaufsführer auf S. 48).

Vorgehensweise: Schlafdauer und Schlafqualität sollten Sie täglich in Ihrem Tagebuch festhalten. Wenn Sie keinen Schlaftracker verwenden, notieren Sie bitte Ihren subjektiven Eindruck von der Schlafqualität. Wer möchte, kann seinen Schlaf auch mithilfe eines entsprechenden Gerätes bestimmen. Diese Geräte liefern Ihnen für jede Nacht eine „Schlafauswertung“, Informationen zum idealen Schlaf aufgrund Ihres Alters und eine Prozentangabe zu Ihrem Schlafmuster.

5. Messung: Blutdruck

Häufigkeit: vor dem 1. Tag und am 22. Tag oder später

Benötigt wird: Ein Blutdruckmessgerät für zu Hause. Sie können Ihren Blutdruck aber auch bei Ihrem Arzt oder in jeder Apotheke messen lassen.

Vorgehensweise: Beim Blutdruckmessen gibt es zwei wichtige Werte: Der erste „obere“ Wert ist der sogenannte „systolische“ Wert, der unter 140 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) liegen sollte. Der zweite „untere“ Wert ist der sogenannte „diastolische“ Wert, er sollte unter 90 sein.

6. Messung: Blutzucker

Häufigkeit: Täglich, es genügt jedoch auch ein Abstand von drei Tagen, wenn Ihr Nüchternblutzucker und der postprandiale Wert, also der Blutzuckerwert nach einer Mahlzeit, im optimalen Bereich liegen.

Benötigt wird: Ein Blutzuckermessgerät, das Sie ohne Rezept in Ihrer Apotheke kaufen können, entsprechende Teststreifen, eine Stechhilfe, Lanzetten und eine Kontrolllösung (optional).

Vorgehensweise: Für die Überprüfung des Blutzuckerspiegels gibt es zwei wichtige Zeiten. Die erste ist am Morgen, nachdem Sie acht bis zwölf Stunden nichts gegessen haben, die zweite ist zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Messen Sie Ihren Nüchternblutzucker erstmals vor dem Frühstück. Zusätzlich ist es hilfreich, ihn zwei Stunden nach dem Essen noch einmal zu prüfen, vorzugsweise nach Ihrer Hauptmahlzeit (Mittagessen oder Abendessen).

7. Messung: Schritte zählen

Häufigkeit: täglich

Benötigt wird: Ein Schrittzähler; man erhält ihn in Sportgeschäften oder im Internet (s. meine Einkaufsliste, S. 48).

Vorgehensweise: Angepasster (adaptiver) und mittelgradiger Sport während der Hormondiät ist sehr wichtig, denn dadurch kann die Toxinausscheidung beschleunigt und der Stoffwechsel reguliert werden. Zählt man jeden Tag seine Schritte, unterstützt man damit die Kontrolle und steigert seine Aktivität täglich.

8. Messung: Körperfett

Häufigkeit: vor dem 1. Tag und nochmals am 22. Tag

Benötigt wird: Eine Waage, die auch den Körperfettanteil bestimmen kann (s. Ressourcen) oder alternativ eine Dickenmessung des Körperfetts oder eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) im Fitnessstudio.

Vorgehensweise: Manchmal sind wir vorschnell auf unser Gewicht fixiert, doch das Körperfett kann wesentlich genauere Hinweise auf Gesundheit und Fitness liefern. Der Körper ist eine komplizierte Kombination aus Flüssigkeit, Knochen, Muskeln und Fett; ein einzelner Wert reicht nicht aus, um Ihre Fortschritte bei der Hormondiät zu erfassen.

Am genauesten wird der Fettanteil mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse bestimmt. Erkundigen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio, bei einem Sportphysiotherapeuten oder Sportmediziner danach.

9. Messung: Netto-Kohlenhydrate

Häufigkeit: täglich

Benötigt wird: Nichts (wenn Sie im Kopf rechnen) oder ein Taschenrechner.

Vorgehensweise: Ziel ist, Ihre Netto-Kohlenhydratzufuhr vom 1. bis zum 21. Tag zwischen 20 und 49 g täglich zu halten. Man berechnet diesen Wert, indem man die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten (in Gramm) bestimmt und davon die Gesamtzufuhr an Ballaststoffen (ebenfalls in Gramm) abzieht. Mein Ziel ist es zum Beispiel, meine Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten bei etwa 75 g täglich zu halten, wenn ich abnehmen will, und bei 100 bis 150 g, wenn ich mein Gewicht halten möchte. Ich nehme 35 bis 45 g Ballaststoffe täglich zu mir. Wenn ich vom 1. bis zum 21. Tag täglich 75 g Kohlenhydrate und 40 g Ballaststoffe esse, beträgt meine tägliche Zufuhr von Netto-Kohlenhydraten 35 g (also 75 – 40 = 35). Tragen Sie Ihren Netto-Wert vor dem 1. Tag in Ihre Kontrollliste (S. 39) ein, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen.

10. Messung: pH-Wert

Häufigkeit: Täglich oder alle drei Tage, wenn Ihr pH-Wert durchweg im basischen Bereich über 7,0 liegt.

Benötigt werden: pH-Teststreifen

Vorgehensweise: Ich empfehle, morgens als erstes den pH-Wert aus dem Urin zu bestimmen. In der Regel liegt den Teststreifen eine Anleitung bei. Sie halten ihn kurz in den Urinmittelstrahl, warten ein wenig und vergleichen die Verfärbung des Streifens mit den auf der Packung angegebenen Farben der entsprechenden Werte. Der pH-Wert ist ein wichtiges Maß für die Gesamtgesundheit (s. S. 206).