10 Jahre jünger!

Die genetischen Fachbegriffe, die Sie kennen sollten

Wie Ihre genetischen Variationen exprimiert werden – genau darauf wollen wir mit diesem Programm einwirken: Wir wollen die schlechten Genvarianten ab- und die guten anschalten. Ich habe nachstehend eine kurze Liste mit Begriffen aufgenommen, die Sie kennen sollten, um dieses Buch zu verstehen (und ich habe eine Liste in das Glossar im Anhang aufgenommen). Die wichtigsten Begriffe sind Gen, DNA, Allel und Variante. Und wenn Sie bei einem Begriff unsicher sind, können Sie jederzeit im Glossar nachschlagen.

DNA in Zahlen⁷

– Sie haben 46 Chromosomen – 23 von jedem Elternteil –, und jedes Chromosom enthält eine eng aufgewickelte DNA.

– Sie haben ungefähr 24 000 Gene, denken Sie bitte daran, wenn ich mich auf die Super-Sieben beziehe. Viele Gene überlappen sich oder haben entgegengesetzte Funktionen; was zählt, ist nur das Gesamtergebnis.

– Der größte Teil Ihrer DNA (99,9 Prozent) befindet sich im Zellkern, aber Sie haben auch ein wenig DNA (0,1 Prozent) in Ihren Mitochondrien, den eigenständigen Organellen in jeder Zelle. (Ihr Körper besteht aus 50 Billionen Zellen.) Das ist wichtig zu wissen, denn Mitochondrien neigen dazu, erschöpft aufzugeben, und das macht Sie im Laufe der Jahre müde.

– Ihre DNA, eine Abkürzung für Desoxyribonukleinsäure (engl. Desoxyribonuclei acid, daher das „A“ in der Abkürzung; Anm. d. Ü.), besteht aus sich wiederholenden Mustern von vier chemischen Basen: Adenin (A), Cytosin (C), Guanin (G) und Thymin (T). Diese Basen sind das Alphabet Ihres genetischen Codes oder Genotyps. Ihre DNA gleicht einer Leiter, wobei die Basenpaare deren Sprossen bilden. (Die Holme der Leiter setzen sich aus Zucker und Phosphat zusammen.)

– Die Leiter windet sich in einer sogenannten Doppelhelix, sodass sie bei der Zellteilung effizient kopiert werden kann. Würden Sie Ihre DNA abwickeln, dann wäre die ganze Leiter ungefähr 1,80 m lang.

– Etwa eines von 300 Nukleotiden (ein Grundbaustein der DNA, bestehend aus einer Base, einem Phosphat- und einem Zuckerbestandteil; Anm. d. Ü.) hat eine Variation (bekannt als Polymorphismus). Insgesamt haben Sie ungefähr 10 Millionen Polymorphismen.

– Sie erben eine Kopie eines Gens von Ihrer Mutter und eine Kopie von Ihrem Vater. Die einzelnen Kopien bezeichnet man als Allele. Wenn Sie die normale Kopie des Gens von jedem Elternteil mitbekommen, gilt das als „Wildtyp“ oder normal. Falls Sie eine Kopie des normalen Gens und eine Kopie der Genvariante mitbekommen, sind Sie bei dem Gen heterozygot, mischerbig. Falls Sie zwei Kopien des gleichen Polymorphismus erben, sind Sie bei diesem Gen homozygot oder reinerbig. Zu Problemen kommt es, wenn jemand misch- oder reinerbig ist.

Das Flüstern der Gene

Fünf Kulturen weltweit sind dafür berühmt, dass ihre Vertreter besonders alt werden. Sie haben, was den Alterungsprozess betrifft, bestimmte Gewohnheiten gemeinsam, die die richtigen Gene an- und die falschen Gene abschalten. Das führt dazu, dass die Menschen in diesen Kulturen durchschnittlich zwölf Jahre länger leben als alle anderen Menschen auf der Welt. Stellen Sie sich das als eine Art als DNA-Flüstern vor. All diese Menschen leben an der Küste oder in den Bergen. Sie essen Fisch. Sie konsumieren frische, saisonale Lebensmittel. Sie nehmen ein bestimmtes Superfood mit stark antioxidativer Wirkung zu sich, etwa Seealgen in Okinawa, Japan, wo die weltweit ältesten Frauen leben, oder Olivenöl und Rotwein auf der italienischen Insel Sardinien, wo die weltweit ältesten Männer leben. Diese Kulturen haben zu einer bestimmten Kombination aus Genen und Lebensstil gefunden, die sie vor den Übeln des Alters schützt. Und das können Sie auch.

Sie wissen bereits, dass Sie Ihre DNA nicht im Detail kennen müssen, um Ihre Epigenetik zu verbessern. Viele Techniken zur Verlangsamung des Alterungsprozesses funktionieren bei Ihnen auch, wenn Sie sich an das Sieben-Wochen-Programm halten und ein Exposom rund um Ihre DNA entwickeln, das Ihre beste Gesundheitsspanne aktiviert.

Die Kommunikation zwischen den Genen verändern

Das An- und Abschalten von Genen wird als Genregulation bezeichnet und unser Verständnis der verschiedenen Prozesse und ihres Zusammenwirkens ist noch in der Entwicklung begriffen. Ihre Lebensstilentscheidungen beeinflussen die Genregulation – Sie steuern sie indirekt, indem Sie, neben anderen Maßnahmen, bestimmte Nahrungsmittel essen, wie Sie in den Kapiteln 5 bis 11 erfahren. Ihr Ziel ist es, sicherzustellen, dass diese Prozesse bestmöglich ablaufen. In diesem Buch konzentrieren wir uns auf die Rolle der Transkriptionsfaktoren, die Methylierung, und neuere, aber weniger bewiesene Methoden wie die Histonmodifikation und die Chromatin-Remodellierung. Andere Wissenschaftler stellen die Rangfolge epigenetischer Mechanismen vielleicht anders dar, wenn sich dieses junge Fachgebiet weiter entwickelt.

Während jene Begriffe nach Nobelpreis-verdächtiger Forschung klingen, möchte ich einige wenige Regulationsprozesse leicht verständlich beschreiben. Es folgt also eine kurze Zusammenfassung, damit wir alle auf demselben Stand sind. Wichtig ist jedoch, dass Sie diese Prozesse nicht verstehen müssen, um von dem Programm zu profitieren.

Transkriptionsfaktoren: Transkriptionsfaktoren sind Proteine, die spezifische Gene an- oder abschalten können, indem sie sich an eine DNA-Sequenz binden und die Geschwindigkeit kontrollieren, mit der DNA in Messenger-RNA transkribiert wird. Beispiele hierfür sind Hitzeschock-Faktoren, die durch einen Saunabesuch freigesetzt werden, die jene Gene hochregulieren, dank derer Sie große Hitze überleben können⁸; an der Blutzuckerkontrolle beteiligte Transkriptionsfaktoren, die Kohlenhydrate erkennen⁹; oder der Transkriptionsfaktor für den Östrogenrezeptor.¹⁰

Methylierung: Die Methylierung ist eine einfache biochemische Reaktion, die Ihren Zellen mitteilt, was sie tun sollen, in der Regel durch das Abschalten eines Gens. Dieser Vorgang läuft in jeder Ihrer Körperzellen eine Milliarde Mal pro Sekunde ab; das bedeutet, er ist wichtig und eng reguliert. Methylierung liegt vor, wenn Ihr Körper einen DNA-Strang oder ein Vitamin mit einem Arbeitsauftrag markiert, ein Gen oder einen Teil eines Gens abzuschalten. Dabei wird eine Methylgruppe (die aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen besteht) an ein Molekül angehängt, meist an ein Protein oder ein Enzym. Die Methylierung brauchen Sie, um Östrogen zu deaktivieren, damit es nicht fortwährend zirkuliert und Schaden anrichtet. Die Methylierung trägt zur Bildung von Glutathion bei, einer treibenden Kraft Ihrer Entgiftung und wohl das wirkungsvollste Antioxidans. Glutathion benötigen Sie, um Quecksilber aus dem Körper auszuscheiden, wenn Sie Sushi gegessen haben, und um Ihr Immunsystem vor Schimmelsporen zu schützen, wenn Sie in einem von Feuchtigkeit geschädigten Gebäude leben. Wenn Ihr Körper nicht gut methyliert, entgiften Sie nicht gut – was Sie potenziell anfälliger macht für eine Schwermetallvergiftung und auch anfälliger für Schäden durch andere Gifte, wie Schädlingsbekämpfungsmittel, Umweltgifte und Schadstoffe sowie Lipopolysaccharide (ein Toxin, das Sie belastet, wenn schlechte Bakterien Ihren Darm überwuchern). Im Allgemeinen erhöht sich die Anfälligkeit für eine toxische Überlastung, weil der Körper nicht richtig entgiften kann. Zusatzinformation entnehmen Sie bitte dem folgenden Kasten für Anzeichen, die darauf hinweisen, dass Ihre Methylierung beeinträchtigt ist, was ich bei etwa 70 Prozent meiner Patienten feststelle. Ein Beispiel hierzu: Meine Methylierung funktioniert nicht gut, deshalb sammeln sich tendenziell toxische Östrogene in meinem Körper an. Als ich begann, täglich grünes Gemüse zu essen und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die meine Methylierung fördern, deaktivierte ich einen Großteil meiner schlechten Östrogene und jetzt kann mein Körper sie via Urin und Kot ausscheiden. (Unfein, aber wahr!)

Anzeichen beeinträchtigter Methylierung

– Erschöpfung – entweder wenig Energie oder starke Energieschwankungen

– Geringe Belastungstoleranz

– Fettleibigkeit und Gewichtszunahme

– Schmerzen, wie chronische Muskelschmerzen

– Stimmungsstörungen, etwa Depressionen, bipolare Störung und Ängste

– Funktionsstörung des Immunsystems wie Autoimmunerkrankungen oder Infektanfälligkeit

– Probleme mit der Entgiftung, etwa Schwermetallvergiftung oder übermäßiger Hefebefall

– Unfruchtbarkeit

– Wiederholte Fehlgeburten

– Schlaflosigkeit

Histonmodifikation: Bestimmte als Histone bezeichnete Proteine an den Chromosomen sind nicht Teil des genetischen Codes, sondern fungieren als Spulen, um die sich die DNA wickelt. Histone kontrollieren in einem gewissen Maß, ob Gene angeschaltet werden. Allgemein gibt es mehrere Möglichkeiten, Histone zu modifizieren: unter anderem durch Methylierung, durch das Anfügen einer Acetylgruppe und durch Phosphorylierung. Das Hinzufügen einer Acetylgruppe schaltet ein Gen an; die Acetylgruppe gleicht einem Aktivierungsschalter, der einschaltet, wenn sie an ein Histon angehängt wird (biochemisch ist eine Acetylgruppe C₂H₃O).¹¹ Angehängt wird die Acetylgruppe mittels Histon-Acetyl-Transferase, die wie ein kleines Taxi die Acetylgruppe absetzt, damit sie an das Histon angefügt werden kann. Wie Forscher feststellten, können natürlich auftretende Veränderungen an diesen Proteinen, die sich auf ihre Gensteuerung auswirken, von einer Generation an die nächste weitergegeben werden und so beeinflussen, welche Merkmale vererbt werden. Die Ergebnisse belegen, dass die DNA nicht allein dafür verantwortlich ist, wie Merkmale vererbt werden. Diese Entdeckung ebnet den Weg für Untersuchungen dazu, wie und wann dieser Weg der Vererbung auftritt und ob er mit bestimmten Merkmalen oder Krankheiten zusammenhängt.

Wie ich bereits in der Einleitung erwähnte, besteht einer der fünf Faktoren, die zum Altern beitragen, dass Sie mit zunehmendem Alter mehr Fett ansammeln und Muskeln einbüßen. Die Ansammlung von Fett tritt häufig in der Leber auf, was zu einer Erkrankung führt, die als Fettleber bekannt ist, oder, fachspezifischer, als nichtalkoholische Fettlebererkrankung, und diese wird mit einer Histon-Acetylierung in Verbindung gebracht. Auslöser ist der Verzehr von Zucker, der die Acetylgruppen anregt, jene Gene anzuschalten, die Fett speichern.¹²

Chromatin-Remodellierung: Chromatin ist ein Komplex aus DNA, Proteinen und RNA, der in Zellen zu finden ist. Es dient dazu, die DNA auf einen winzigen Rauminhalt zusammenzupacken, der in die Zelle passt, wenn alle Zellgrenzen wiederhergestellt sind und die DNA um Histone gewickelt ist. Durch das Chromatin können außerdem Genexpression und DNA-Replikation auf eine weitere Art gesteuert werden. Halten Sie sich dabei nicht mit den Einzelheiten auf. Der wichtigste Punkt ist, dass es eine andere Möglichkeit ist, über die Ihr Körper die Genexpression steuern kann, indem er die Nukleosomen (ein Komplex aus DNA und Histonen, Grundbausteinen des Chromatins, Anm. d. Ü.) abändert, die spezielle Enzyme verwenden. Bestimmte neurologische Erkrankungen, darunter die Autismus-Spektrum-Störung, hängen mit Problemen bei der Chromatin-Remodellierung zusammen (die auch als Nukleosom-Remodellierung bezeichnet wird). Spezifische Enzyme steuern die Genexpression, indem sie Nukleosomen verschieben oder umgestalten. Eine Gruppe von Enzymen, die Chromatin umbauen, sind Tumorsuppressoren. Frauen, die über diese Enzyme in ausreichender Anzahl verfügen, haben ein geringeres Risiko für Eierstockkrebs.¹³

Ihre Gene und Ihr Lebensstil steuern Ihre Fähigkeit zur Methylierung. Es ist ein wenig wie bei der Frage von Henne und Ei. Betrachten Sie beispielsweise folgende Szenarien, die ich in meiner Praxis für funktionelle Medizin erlebt habe:

– Sie können über vollkommen normale Methylierungs-Gene verfügen, aber so viel Zucker essen, dass eine Dysbiose vorliegt, ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien. Die Dysbiose könnte Sie daran hindern, die zentralen B-Vitamine zu resorbieren und so für eine schlechte Methylierung sorgen.

– Sie könnten fehlerhafte Methylierungs-Gene haben, sich aber so gut ernähren und sich so gewissenhaft um Ihren Darm kümmern, dass Ihre Methylierung normal abläuft.

– Eine Zeit lang fand möglicherweise eine schlechte Methylierung statt, nach einer entsprechenden Änderung der Lebensumstände methyliert Ihr Körper jetzt aber im Übermaß. Das erscheint positiv, und dennoch fühlen Sie sich erst einmal so elend, als wäre eine Erkältung im Anmarsch, weil Ihr Körper gerade die bislang aufgestauten Toxine verarbeiten muss. Das Gefühl ist nur vorübergehend, doch es kann dazu führen, dass Sie unter einer sogenannten Erstverschlechterung leiden, bevor es Ihnen dann besser geht.

Ich kann zwar den meisten Menschen allgemeine Tipps zur Unterstützung einer besseren Methylierung geben, doch ich möchte auch eine Warnung aussprechen: Manche Patientinnen und Patienten, deren Gesundheitsprobleme vielschichtiger sind oder die nicht auf die erwartete Art und Weise auf das hier vorgestellte Programm ansprechen, könnten von einer individuellen Betreuung durch einen Experten für funktionelle Medizin profitieren. Wie sich die Arbeit mit einem professionellen Therapeuten gestaltet, der sich mit dem Wechselspiel zwischen Genen und Umwelt auskennt, erfahren Sie ausführlicher auf der Website www.functionalmedicine.org; dort finden Sie eine Liste zertifizierter Behandler, die in Ihrer Gegend funktionelle Medizin praktizieren (auch zwei Behandler in Deutschland; ansonsten im Internet nach „funktionelle Medizin“ + Wohnort suchen; Anm. d. Übers.).

Haftnotizen auf der DNA

Wie in Kapitel 2 erklärt, beginnt die Genregulation schon früh mit der genomischen Prägung Ihrer Mutter (oder Großmutter). Von Jeffrey Bland, Ph. D., dem Gründer des Institute for Functional Medicine und Autor von Disease Delusion, erfuhr ich, dass wir uns die genomische Prägung vorstellen können wie eine Haftnotiz, die in bestimmten wesentlichen Entwicklungsphasen an unseren Chromosomen angebracht wurde. Ein Beispiel ist das erste Trimester des Lebens. Wenn Ihre Mutter während ihrer Schwangerschaft mit Ihnen eine Hungersnot überlebte oder einem bestimmten Toxin ausgesetzt war, wurde an Ihrer DNA eine kleine „Haftnotiz“ angebracht, die Ihrer DNA als visueller Hinweis dient, auf diese spezielle Stelle später zu achten.

Ein weiteres Beispiel einer genomischen Prägung ist das Folgende: 1998 kam es während des großen Eissturms von Ontario nach Nova Scotia zu einer schlimmen Kältewelle. Das Wetter mit starken Minusgraden führte mehrere Wochen zu Stromausfällen und extremer Kälte in den Haushalten. Forscher machten damals schwangere Frauen und ihre Kinder ausfindig, um festzustellen, welche genetischen Kennzeichnungen durch den massiven pränatalen Stress angebracht worden waren. Diese Ergebnisse wurden dann mit denen von Frauen verglichen, die diesem Stress nicht ausgesetzt waren.

Die Signaturen für die DNA-Methylierung waren bei den Kindern anders, die während des Eissturms und der Kältewelle im Mutterleib waren. Als Forscher die Immunzellen dieser Kinder untersuchten, stellten sie tief greifende Unterschiede in der Methylierung bestimmter Genabschnitte fest, die als Promotoren bezeichnet werden oder als Schalter für das An- und Abschalten von Genen. Die betroffenen Gene steuern Insulin und Blutzucker. Es sieht so aus, als würde bei diesen Kindern in den nächsten Jahrzehnten häufiger Diabetes auftreten. Das ist ein eindrucksvolles Beispiel für die epigenetische Änderung, die bei massivem Stress auftreten kann.¹⁴

Manche Formen der genomischen Prägung sind weniger dauerhaft als andere, das heißt, die „Haftnotizen“ können leicht an die Chromosomen angeheftet oder auch wieder entfernt werden. Beispiele für Verhaltensweisen, die diese flexiblen Prägungen beeinflussen können, sind der Verzehr nährstoffreicher Nahrungsmittel anstelle von Transfetten, fast tägliche flotte Spaziergänge und nicht länger als täglich drei Stunden am Stück am Schreibtisch zu sitzen. Kurz gesagt, selbst wenn Sie erheblichen Stress oder ein Trauma erlebt oder in jungen Jahren schlechte Entscheidungen im Hinblick auf Ihren Lebensstil getroffen haben, haben Sie Einfluss auf diese genetische Kennzeichnung und können dadurch die Art und Weise ändern, wie Ihre genetische Blaupause gelesen wird.

Obwohl wir in unserem Verständnis, wie die DNA eines Menschen mit seinem Exposom in Wechselwirkung tritt, noch am Anfang stehen, beginnen wir im nächsten Kapitel mit den bewährten Lösungen dieses Programms. Teile davon mögen sich nicht quantitativ bestimmen lassen aufgrund der Anzahl und der Komplexität der Einflüsse; dennoch stehen wir an einem Wendepunkt, an dem wir genügend wissen, um Ihr Exposom zu verbessern. Genexpression, wie sie durch das Exposom vermittelt wird, findet ununterbrochen statt. Verbessern Sie Ihre Lebensstilentscheidungen wie in diesem Buch beschrieben, dann ändern sich auch Umwelt- und andere Einflüsse von außen – und als Ergebnis Ihre Genexpression und Gesundheit. Denken Sie daran, dass Ihre täglichen Entscheidungen sich mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit enorm auf Ihre eigene Gesundheit und die künftiger Generationen auswirken werden. Es ist an der Zeit, der Blaupause Ihres Körpers einen Änderungsauftrag zu erteilen.

KAPITEL 4
Das Übel an der Wurzel packen

„Alle Körperteile mit einer Funktion, werden – in Maßen eingesetzt und in ihrer jeweils gewohnten Anstrengung trainiert – dadurch gesünder, gut entwickelt und sie altern langsamer; wenn sie jedoch nicht genutzt und inaktiv werden, neigen sie zu Krankheit, entwickeln sich mangelhaft und altern schnell.“

Hippokrates

Als ich heute Morgen ins Fitnessstudio ging, sah ich eine Frau mit dem Körper einer Dreißigjährigen, einem Gesicht, das ungefähr aussah wie 50, und mit vollem grauem Haar. Was? Ich konnte meinen Blick nicht abwenden. Sie saß auf einem Fahrrad, mit dem sie so selbstbewusst umging, als wäre es ihr Lieblingskleidungsstück; dann schloss sie es lässig an einen Fahrradständer mit der Miene einer erfahrenen Radlerin. Den Helm noch auf dem Kopf, lief diese Frau mit eiligem Schritt vor mir ins Studio.

Ich weiß, ich sollte meinen Körper nicht mit dem eines anderen Menschen vergleichen, aber ich konnte nicht anders. Sie war so groß wie ich, aber schlanker mit einer besseren Muskeldefinition, und sie hatte auch keine „Henkel“. (Meine Töchter sagen mir, Hinterteil und Oberschenkel sollten deutlich getrennt sein. Wenn sie nahtlos ineinander übergehen, hätte man einen „Henkel“, das ist ein Anzeichen von Alterung. „Henkel“ ist die Verbindung der Wörter Hintern und Schenkel). Sie steuerte auf den vorderen Teil des Raumes zu (ich bevorzuge die hintere Reihe). Während des Kurses bemerkte ich, dass die Handgewichte, die sie hielt, schwerer waren als meine, und ihre Unterarmstütze und Liegestütze waren „vollständig“ (das ist im Studio der Ausdruck dafür, dass sie sie auf Händen und Füßen machte, es ist nicht die abgewandelte Form auf den Knien). Sie nahm jede Herausforderung an, die die Kursleiterin in den Raum warf. Beeindruckt und inspiriert musste ich nachforschen.

Sylvia ist 71. Ihre Gesundheitsspannen-Punktzahl liegt bei 74, und damit über dem Durchschnitt. Sie war schon immer sportlich, obwohl sich der Rest ihrer Familie nur wenig für Fitness interessiert. Ihr Ruhepuls liegt zwischen 50 und 60. Sie isst alles, jedoch viel Obst und Gemüse, und sie isst fast immer zu Hause. Wenn Sie im Restaurant isst, bestellt sie einen Salat, eine Suppe oder Fisch. Sie verabscheut Autos und besitzt auch keines, sie geht lieber überall zu Fuß hin oder fährt mit dem Fahrrad. Am vorherigen Wochenende hatte sie an einer 100-Kilometer-Fahrradtour teilgenommen – und viereinhalb Stunden gebraucht. Vor und nach einer langen Radtour oder einem Work-out schläft sie nachts neun Stunden. Wenn sie an einem Tag weniger als zwei Stunden trainiert, schläft sie mindestens acht Stunden und macht noch ein Nickerchen von 15 bis 30 Minuten, wenn es ihre Zeit erlaubt.

Sylvia ist Publizistin und frühere Marketingleiterin, sie arbeitet immer noch Vollzeit. Und sie erfand den Slogan „A woman‘s place is on top“ (Der Platz einer Frau ist auf dem Gipfel) für ein T-Shirt, das verkauft wurde, um 1978 die erste Besteigung der Annapurna im Himalaja durch eine Frau zu finanzieren. Die unerschrockenen Bergsteigerinnen verkauften mehr als 10 000 T-Shirts, so konnten sie die Besteigung durchführen. (Sylvia war eingeladen, sich ihnen anzuschließen, doch sie musste ablehnen.) Der Slogan bleibt eine passende Beschreibung für Sylvia und ihre persönliche Art, langsam zu altern.

Ich erklärte ihr, ich würde ein Buch über das Altern schreiben, und daraufhin begann sie mich mit Fragen zu löchern. Ihre hellen, wachen Augen durchbohrten mich dabei. Sie sagte mir, das Geheimnis des Jungbleibens bestehe darin, neuen Ideen gegenüber aufgeschlossen zu bleiben und neugierig zu sein. Wie es Sylvia mehrere Jahrzehnte gelungen ist, so können auch Sie langsamer altern, wenn Sie die 90/10-Regel zu Ihrem genetischen Code verstehen. Bereiten wir uns also auf die bestmögliche Epigenetik vor. Ich habe die bewährtesten Ansätze zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, langsamer zu altern und Schwäche hinauszuschieben. Als Erstes ermitteln wir daher Ihre momentane Gesundheitsspannen-Punktzahl.