Восстановите свое великолепие: меняющее жизнь руководство по повышению самооценки

Глава 2
Парадигма совершенства

Пока вы отказываетесь принять себя таким, какой вы есть, все то, с чем вы пытаетесь совладать, будет лишь крепнуть. Отрицание себя – это не путь. Правильный путь – это принятие. Полюбите себя, и шаг за шагом вы справитесь со всеми проблемами. Начните с того, что дайте себе слово сделать это.

Доктор Джо Рубино

Парадигма – это то, что большинством признается настолько, что уже почти не замечается. Что называется, по умолчанию. Как воздух для птиц и вода для рыб, парадигма невидима для того, кто существует в ее рамках. Ее трудно с ходу выявить или проанализировать. Это просто некая очевидность, растворенная в культуре, в быту, в сознании людей и обладающая способностью исподволь влиять на их действия. Например, во времена Христофора Колумба парадигмой было: Земля плоская. Моряки не ходили в плавание слишком далеко, боясь упасть с края. Пока не появился Колумб, который поставил эту парадигму под вопрос. До него лишь немногие сомневались в том, что такой край существует. Путешествие Колумба означало смену парадигмы: люди уверовали в шарообразность Земли, моряки осмелели.

На заре колониальной Америки первые переселенцы, многие из которых были пуритане, верили в существование ведьм. Все знали, что ведьмы это факт. Всем также было известно, что ведьм полагается сжигать на костре. Это были прописные истины и общепринятая практика.

Внутри парадигмы формируются убеждения, которые разделяет большинство жителей той или иной страны в ту или иную эпоху.

В современной западной культуре существует парадигма совершенства. По мере взросления каждый из нас получает представление о том, как выглядит, действует, мыслит и ведет себя человек-совершенство.

Мы рано узнаем, что считается приемлемым для, например, идеального американца, а что нет. Хотя физическая красота является лишь одним из аспектов совершенства, многие люди с заниженной самооценкой начинают именно с того, что вешают на себя ярлык непривлекательности: слишком высокий, слишком низкая, слишком толстый, слишком худая, слишком что-нибудь еще. Они соотносят себя в зеркале с теми стандартами, которые приняты в нашей культуре, трактуя все расхождения не в свою пользу. Ошибочные представления о том, что совершенство достижимо, становятся причиной разочарования.

В западной цивилизации человек-совершенство широко представлен в телевизионных передачах и фильмах. На экране мы видим симпатичных, умных, сильных и высоких, которые водят шикарные машины, ухоженны и излучают харизму. Они образованны, контролируют свои эмоции, уверены в себе, не лезут за словом в карман и действуют решительно. Все мы на примерах из киноиндустрии знаем, как должны выглядеть и вести себя крутые парни, а также и то, что неудачники всех сортов недотягивают до этих стандартов.

Парадигма ставит жесткие рамки. Если вы не белый, симпатичный, высокий и харизматичный, с выраженными лидерскими качествами, значит, идеальным мужчиной вас не назовешь. Что-то с вами не так. Вы не соответствуете стандартам и не заслуживаете высокой оценки.

Точно так же девушки вырастают с четкими представлениями о том, как выглядит идеальная женщина. Она должна быть красивой, худой, сексуальной, умной, харизматичной и талантливой. Она должна быть популярной, то есть такой, чьи достоинства признаны большинством. В музыкальных клипах перед нашими глазами проходит вереница красивых, подтянутых женщин, соответствующих всем стандартам. Мы растем, заучивая наизусть точные параметры идеальных мальчиков и девочек, парней и девушек, мужчин и женщин.

Средства массовой информации создают фон, на котором жить, не сравнивая себя с кем-то, – трудно, почти невозможно.

Дальше мы будем говорить о том, что возникновение идеи несоответствия напрямую связано с однажды принятым решением, что мы недостаточно хороши. И решение это принимается обычно в детстве и юности. Недостаточно хороши для дружбы, любви, уважения. Проигрываем в сравнении с ровесниками. Уходим в третий сорт. Даже если убежденность в собственном несоответствии сформировалась не под воздействием телевидения или кино, экранные картинки, которые мы видим, все эти транслируемые изображения совершенства усиливают наши представления о собственной неполноценности. Слишком резок контраст между тем, что в зеркале, и тем, что на экране. Единственная мысль, которая может возникнуть из наблюдения этого контраста: «может, совершенство и достижимо, но точно не для меня».

Еще раз: внешний вид может стать причиной заниженной самооценки – но это будет лишь одна причина из целого ряда других. Человек оценивает себя и окружающих не по одним только внешним параметрам. Низкая самооценка – явление, где фактор физической непривлекательности, часто мнимой, соседствует с другими факторами, и все вместе они создают для человека картину мира, в которой ему нет места.

Из желания избежать боли в будущем и компенсировать «поплывшие» представления о себе мы нередко пытаемся чрезмерно контролировать мир вокруг.

Перфекционизм произрастает из желания командовать другими, чтобы самому не попасть под чье-то командование. Такое поведение обычно встречает сопротивление. Перфекционистские склонности – прямой путь к отчуждению, а отчуждение усиливает уверенность в том, что мир отвергает нас, что мы нелюбимы и никчемны, что мы ему не нужны.

Другая парадигма, которая оказывает сильное влияние на наше мнение о нас самих и окружающих, состоит в том, что ценность человека связана с его деятельностью. Мы убеждены, что определенные профессии имеют большую ценность, чем другие. Один род деятельности мы превозносим, другой считаем уделом середнячков, на третий смотрим как на последнее прибежище неудачника. Обычно наивысшую оценку получают лидеры, во всяком случае, пока они не падут с пьедестала. Спортсменов с мировым именем и кинозвезд обожают и практически обожествляют. Они получают самые высокие зарплаты. Мы считаем, что хирурги достойны восхищения, другие профессии в области медицины тоже признаются нужными, но восторга уже не вызывают: работа как работа. Стоматолог, офтальмолог, ортопед, мануальный терапевт, медицинская сестра – все они по умолчанию идут вторым эшелоном. Адвокатов мы ставим выше бухгалтеров и турагентов. Адвокат может быть беспринципным и скользким, но он много зарабатывает, а потому уважаем. Рабочий класс находится в нижней части этой негласной социальной пирамиды. Ниже только безработные: сами они не справляются со всем, им нужны деньги честных налогоплательщиков, чтобы выжить. Самое дно занимают маргиналы: бомжи, алкоголики, наркоманы, те, кто в тюрьмах, и те, кто оттуда вышел.

Для многих первой трещиной, с которой начинается развал и обрушение чувства собственного достоинства, становится осознание того, что для совершенства они не подходят по тем или иным параметрам. Толстые, невысокие, с большими ушами, живущие не в том районе, выросшие в неблагополучной семье – да мало ли причин сказать: со мной все плохо. Я не достоин, не соответствую, не справляюсь, я не заслуживаю любви. Мне нет места в этом мире.

Многие позволяют этим мыслям стать закрытым шлагбаумом на пути к жизненному благополучию. Они смиряются с тем, что они – посредственность, которая не может претендовать на то, чтобы представлять собой какую-то особую ценность. Ни образования, ни престижной работы, ни социального статуса – ничего, что могло бы разуверить в собственной никчемности. Всего этого нет и не будет, нечего даже и пробовать чего-то добиться. Как правило, так мыслят люди, для которых экономический и социальный статус и ценность личности – это одно и то же.

Высокий социальный статус сам по себе еще не гарантирует высокой самооценки. Хотя равно справедливо и другое утверждение: низкая самооценка либо закрывает все пути к повышению социального статуса, либо способна сбросить человека с большой высоты на самое дно пропасти.

Все мы знаем спортсменов, которые подсели на наркотики или стали преступниками, и звезд кино, покончивших с собой. То есть деятельность, обеспечивающая высокий статус, за которую платят большие деньги, не принесла им внутренней глубокой удовлетворенности, не сделала их счастливыми.

Итак, еще раз: парадигмы, в которые все мы вписаны, понуждают нас к тому, чтобы педалировать наши слабости и в упор не видеть сильные стороны. Чем ниже падает наша самооценка, тем крепче хватка капкана, в который мы попадаем. Это капкан мыслей, что весь мир видит нас в том же невыгодном свете, что и мы сами. Продолжая так думать, мы материализуем наши самые сильные страхи. Собственными ожиданиями и действиями мы создаем подтверждения, усиливающие наше мнение о собственной безнадежности. Почувствовав собственную правоту, мы погружаемся в пучину жалости к себе. А ведь сценарий может быть и другим.

Глава 3
Истоки сомнений в себе

Неверная трактовка бьет по чувству собственного достоинства и мешает жить. Свобода рождается из переосмысления прошлого с позиции сострадания к себе и другим.

Доктор Джо Рубино

Некоторые из нас осознают свою ущербность, лишь обнаружив, что не вписываются в рамки парадигмы совершенства. Мы выясняем, что не того цвета, размера, формы или вида. Может быть, мы чем-то не тем пахнем или странно одеваемся. Может быть, нам не хватает крутизны и признания со стороны сверстников. Может быть, родители кричали на нас, поучали или просто игнорировали, и мы привыкли считать, что с нами что-то не так.

Многие приходят к осознанию своей чуждости в результате чьего-то высказывания или поступка, заставившего человека ощутить себя иным. Из этого ощущения человек делает вывод, что он изгой, и принимает это как данность.

Однако эта «данность» – вовсе не реальность, это решение, сделанное на основе эмоциональной реакции.

Может ли отличаться самооценка двух детей, выросших в примерно одинаковых условиях? Может. Потому что каждый ребенок интерпретирует происходящее с ним по-своему. Ситуация, спровоцировавшая в человеке разрушительный негативный внутренний диалог, иногда кажется совершенно невинной стороннему наблюдателю. Если такая ситуация вызвала существенный сдвиг в самовосприятии, она может послужить отправной точкой, с которой начнется поступательное снижение самооценки.

В этой книге предлагаются методы, с помощью которых можно научиться интерпретировать те или иные события так, чтобы не рушить себе самооценку. Вы можете овладеть навыком анализа негативного внутреннего диалога. Такой отстраненный, рациональный взгляд позволит вам увидеть происходящее в ином, более позитивном свете. То, насколько вам удастся повысить самооценку, зависит от вашего упорства. В идеале вы должны уметь заменять негативный внутренний диалог позитивным – и делать это ежеминутно на протяжении всей жизни.

Упражнение

Что в самих себе вы оцениваете как недостаточно хорошее, недостаточно совершенное? Почему вы считаете, что недостойны высокого достатка, успеха, любви? Перечислив свои слабые стороны, не забудьте назвать и сильные. Решите, что отныне вы будете развивать их и стремиться улучшить себя нынешнего. Чувствуете разницу? Не достичь совершенства (оно недостижимо), а сделать себя немного лучше сравнительно с тем, что есть здесь и сейчас.

Глава 4
Превращаем негативный внутренний диалог в позитивный

Только вы сами можете понизить самооценку, только вы сами можете ее поднять. Свобода приходит с отказом от фиксации на том, что говорят и делают другие.

Доктор Джо Рубино

Чтобы перестать сомневаться в себе, нужно научиться создавать такие интерпретации чужих слов или действий, которые будут вас вдохновлять, а не усиливать ощущение собственной неадекватности. Нужно стать профессионалом в отделении фактов от их интерпретации.

Слишком часто мы путаем то, что действительно было сказано или сделано, с тем значением, которое мы этому событию/словам приписываем. Люди с низкой самооценкой склонны интерпретировать происходящее в негативном ключе.

Они придают ситуации важность с негативными для них коннотациями, даже если она сама по себе ничего не стоит и никто даже и не думал никого задевать. Привнеся в ситуацию нужный им смысл, такие люди чувствуют злость, грусть или страх. Эти эмоции, такие привычные, создают ощущение безопасности. Да, мы не любим злиться, грустить или бояться. Но! Всякий раз снова и снова придумываем, как бы нам войти в одно из этих состояний. Придумано – сделано. Далее в силу нашего внутреннего устройства вся мощь этих эмоций будет направлена на то, чтобы удерживать нашу самооценку на низком уровне. Мы продолжаем принимать интерпретацию за факт, все сильнее себя разгоняя. Чем сильнее становятся эмоции, тем больше мы склонны приписывать ситуациям негатив, которого они не несут. Чем чаще это происходит, тем сильнее страдает наше чувство достоинства.

Хорошая новость: любой человек может научиться придавать сказанному или сделанному положительное или нейтральное значение вместо привычного негативного.

Первый шаг к этому – умение отделять факты от интерпретаций. Это особенно полезно в моменты стресса и при таких эмоциях, как злоба, печаль или страх. Подобно красным флажкам, эти чувства указывают на то, что мы принимаем интерпретацию за факт, провоцируя тем самым негативный внутренний диалог, снижающий самооценку.

Давайте рассмотрим деструктивный внутренний диалог подробнее. Представим себе его в виде наглого существа, усевшегося на ваше плечо. Пусть его зовут Чип. Важно отделить его полный пренебрежения голосок от голоса своего сердца, увидеть Чипа как самостоятельную сущность, живущую своей, отдельной от вас жизнью. Чип может быть как мужского, так и женского пола и часто напоминает недовольного родителя или другого человека, критиковавшего вас в юном возрасте. Важно провести четкую границу между пессимистическими заявлениями Чипа и тем, что говорит вам ваша интуиция. Первые основаны на скепсисе и страхе, взятых из чужих голов, второй голос идет из глубины вашего сердца. Интуиция никогда не ошибается. Это свет маяка, который в любую темную ночь укажет вам верный путь к берегу.

Поприветствуйте Чипа! Ясно представьте себе негативно настроенного внутреннего болтуна в виде персонажа, существующего для того, чтобы вас унижать, разрушать отношения, в которых вы состоите, и заставлять чувствовать себя ничтожеством.

Чип, пусть даже его слова искренни, не слишком полезен в деле личностного роста и развития. Его работа – поддерживать в вас уверенность в том, что вы ничто. И он старается изо всех сил. Он забивает вам уши всякой ерундой, от которой вы начинаете плохо о себе думать. Это приводит к одному из двух распространенных сценариев. В первом случае вы отказываетесь от всех своих притязаний на большее и смиряетесь с тем, что есть. Пусть это плохо, пусть это серо – ну, уж как сложилось, не было бы хуже – так примерно рассуждаете вы. Вашему истинному врожденному великолепию в этом сценарии места нет. Во втором случае вы стремитесь доказать Чипу, что он неправ и вы стоящий человек. Вы пытаетесь чего-то достичь и предъявить ему доказательства. Возможно, на разных этапах жизни вы проигрывали оба сценария.

Давайте рассмотрим первый вариант. Чипу нравится, когда вы становитесь жертвой, это упрощает его задачу. Жертвы выброшены за борт. Люди их не любят. Выглядят они плохо. Жертвы не рискуют выходить из зоны комфорта или замахиваться на что-то великое (и опасное). Они живут в специальном мире для отверженных. В мире, который выплюнул их как недостойных играть.

Чип может заставить вас поверить, что безопаснее сдаться. Спрятаться. Укрыться в домике, раз и навсегда прекратив всякие попытки дотянуться до звезд. Он будет держать вас в уверенности, что лучше не рисковать. Он быстро укажет причины, по которым вы должны плохо к себе относиться и скверно себя чувствовать, одна убедительнее другой, уж конечно. Ему предпочтительнее, чтобы вы верили во все это и не думали, будто способны что-то предпринять и добиться успеха или свободы. Кто не играет, тот не проигрывает – таким образом Чип защищает вас. Он вас любит. Он не хочет, чтобы вы провалили все дело. А вы его всенепременно провалите, вы же конченый лузер. Заботливый Чип знает, что, прислушиваясь к его наставлениям, вы испортите отношения, в которых состоите, и это будет правильно – зато когда-нибудь потом вас не бросят. Лучше погубить все прямо сейчас. К чему напрасно рисковать? Что может быть лучше, чем остаться дома, спрятавшись под кроватью. Чип сделает все, чтобы вам расхотелось выходить из комнаты и совершать ошибки. Чип также мастер по части вызывания чувства вины. Напоминая вам о ситуациях, в которых вы наломали дров, повели себя эгоистично, ранили других, потеряли лицо, он заставляет вас грызть самих себя. Делая это, вы чувствуете, что поступаете правильно: вы ослушались, оступились и должны быть наказаны.

Чип может сообщить вам, что не так уж и плохо жить спокойно, без стресса, который сопровождает любую потребность чего-то добиться. То, что он говорит, весьма разумно и рационально. К чему взлеты и падения? К чему игра по крупному? Спокойнее жить тусклой жизнью, в которой не хватает красок, страсти и силы… Спокойней? Точно? Вы уверены? Не Чип – вы сами?