Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Часть II
Как сформировать полезные привычки

Самое главное препятствие в приобретении новой привычки – трудно сделать первый шаг и утомительно поддерживать в течение долгого времени. На мой взгляд, этому есть три причины:

• вы не понимаете, как устроены привычки, чтобы выгодно их использовать;

• вы пытаетесь сделать слишком много в короткий срок, рискуя потерпеть неудачу и разочарование;

• возможно, вы не готовы к переменам.

Вы можете сослаться на недостаток мотивации, проблему с концентрацией внимания или на нехватку силы воли из-за усталости. Это все отговорки. Мотивации всегда недостаточно, поскольку она имеет обыкновение исчезать в определенные моменты. С сосредоточенностью тоже не все так просто – слишком многое вокруг отвлекает наше внимание. Силу воли сложно призвать на помощь, когда вы устали или ослаблены. Но проблема не в них, а в вашем подходе.

Сформировать новые привычки и избавиться от вредных рутинных действий – два разных процесса. В первом случае это похоже на то, как если бы вы посадили дерево, а во втором – как если бы вырвали его с корнем. Создать новые привычки проще, чем изменить уже имеющиеся. В этом случае все начинается с нуля. Вы не подвержены нерациональным желаниям, не идете на поводу у мимолетных побуждений, не являетесь жертвой укоренившейся с годами зависимости. Однако это не означает, что путешествие будет спокойным. Важно закрепить новую привычку с помощью специальных приемов, способствующих ее долговечности. Никому не под силу избежать ловушек, опасностей и ограничений. Нам приходится считаться с реальностью и принимать все ее проявления, как полезные, так и вредные.

В данном разделе я познакомлю вас со способами, которые помогают упростить формирование и удержание новых привычек, чтобы сделать их более привлекательными, легкими и удовлетворительными. Благодаря детальному плану вы узнаете, как создать систему для естественного проявления полезных автоматизмов.

Этап 1. Составьте список своих привычек

Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью и вы назовете это судьбой.

Карл Юнг, швейцарский психиатр, основатель аналитической психологии

Почему

Если вы не понимаете себя, то не сможете измениться. Перемены в поведении всегда начинаются с осознания. Когда наши привычки становятся автоматическими, мы перестаем обращать внимание на то, что делаем. В этом состоит их самая большая опасность, поскольку они могут повергнуть нас в рутину, не давая возможности задуматься о возможностях, улучшениях или изменении настоящего.

В зависимости от ситуации и целей одна и та же привычка может иметь разный смысл. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, то употребление жирных продуктов станет полезной привычкой. Если же вы желаете похудеть, то же самое поведение рискует превратиться в дурную привычку. Все зависит от характера проблемы.

Привычки не бывают плохими или хорошими, существуют лишь эффективные действия для решения проблемы, иначе бы они не повторялись. В этом упражнении вы просто должны осознать собственное поведение. Составьте список нынешних привычек, чтобы понять свои автоматизмы, прежде чем попытаться их изменить.

Как

В своей книге «Атомные привычки» Джеймс Клир предлагает выполнить простое упражнение. Оно позволяет осознать поведение, распознать привычки, ставшие частью вашей личности, и выявить стимулы, которые могут побудить к действию^[18]. Если вы со всей серьезностью отнесетесь к этому упражнению, то сможете внести ясность в свое прошлое и будущее. Во-первых, появится возможность понять, как укоренилась та или иная привычка и как она вас характеризует. Во-вторых, вы сможете разделить автоматизмы, которые следует сохранить и изменить (больше информации на эту тему в части III). Рассматривайте эти ответы как части мозаики, которую будете постепенно собирать, чтобы сформировать новую личность.

1. Составьте список повседневных привычек. Вспомните, что вы делали сегодня утром после пробуждения. Как проводите первые часы вашего дня? Как реагируете на одни и те же ситуации? Чем занимаетесь в последний час перед сном?

Вы можете предложить близкому человеку составить этот список вместе, чтобы лучше осознать свое поведение. Задайте вопрос: «Как ты думаешь, какие у меня привычки?». И вы удивитесь тому, как по-разному реагируете на одни и те же часто повторяемые желания.

Примеры:

•  Проснуться

•  Выключить будильник

•  Выпить воды

•  Заглянуть в телефон

•  Пойти в ванную

•  Принять душ

•  Повесить полотенце сушиться

•  Почистить зубы

•  Воспользоваться дезодорантом

•  Одеться

•  Заварить чашку кофе

•  Не позавтракать

•  Помыть руки

•  Обуться

•  Повесить куртку, вернувшись с работы

•  Погасить свет

2. Оцените поведение. Составив полный список, проанализируйте каждое свое действие и задайте вопросы: речь идет о полезной, вредной или нейтральной привычке? Помогает ли вам она приблизиться к тому образу, о котором мечтаете?

Если это полезная привычка, которая благоприятно скажется в будущем и укрепит желаемую личность, поставьте рядом «+». Если она вредная и может нанести ущерб в долгосрочной перспективе, поставьте «—». Нейтральную привычку обозначьте знаком «=».

Итак, ваш список может выглядеть следующим образом:

•  Проснуться =

•  Выключить будильник =

•  Выпить воды +

•  Заглянуть в телефон —

•  Пойти в ванную =

•  Принять душ +

•  Повесить полотенце сушиться =

•  Почистить зубы +

•  Воспользоваться дезодорантом +

•  Одеться =

•  Заварить чашку кофе +

•  Не позавтракать —

•  Помыть руки +

•  Обуться =

•  Повесить куртку, вернувшись с работы =

•  Погасить свет +

Этап 2. Выберите ключевую привычку

Ключевые привычки дают то, что в академической литературе известно под названием «маленькие победы». Они помогают развиться другим автоматизмам и образуют культуру, где перемены становятся заразительными.

Чарлз Дахигг, американский журналист, автор книги «Власть привычки»

Почему

Привычка привычке рознь. Некоторые имеют тенденцию развиваться и порождать целую цепочку изменений в различных областях жизни. Чарлз Дахигг называет такое поведение «ключевыми привычками»^[19]. Они образуют фундамент, на котором выстраиваются остальные автоматизмы.

Ключевая привычка вызывает изменение сразу на нескольких уровнях. Если вы будете отходить ко сну раньше, это позволит вам легко проснуться утром, быть более энергичным и лучше начать свой день. Занятия спортом позволят хорошо спать, следить за питанием, повысить самоуверенность и дисциплину. Чтение – это одна из моих самых важных ключевых привычек. Оно помогает развивать мышление, приобретать новые знания, решать проблемы и обогащать внутренний мир.

Точно так же работают вредные привычки. Если допоздна засиживаться перед телевизором или компьютером, у вас начнутся проблемы с засыпанием. Это отразится на вашей энергии при пробуждении и на настроении. Внимание будет ослаблено, что может привести к принятию неправильных решений, способных вызвать стресс, усталость и плохое самочувствие. Весь этот порочный круг берет начало от дурной привычки.

Я предлагаю выполнить упражнение, которое позволит выявить самую полезную привычку. Для этого следует определить ваши потребности. Начинаем прямо сейчас!

Как

1. Отметьте каждую область, в которой вы хотели бы преуспеть в жизни. Речь может идти о повышении продуктивности, укреплении здоровья, эффективности обучения, развитии в профессиональной сфере или улучшении качества социальных отношений. Если в голову ничего не приходит, прислушайтесь к мыслям, и вы поймете, что они то и дело возвращаются к одной проблеме – самой важной и плохо поддающейся решению.

2. Выберите одну ключевую привычку. Не забывайте, что ресурсы нашей силы воли ограниченны. Сконцентрируйтесь на одной перемене, чтобы упростить задачу и избежать распыления. Убедитесь, что эта привычка сможет приблизить вас к целям или хоть немного облегчит жизнь. Если не хватает вдохновения, обратитесь к главе IV с вопросом: «Какая привычка может больше всего повлиять на мою жизнь?»

3. Составьте список преимуществ, которые даст эта полезная привычка. Носите его с собой и перечитывайте каждый день. Задумайтесь о действиях, которые могли бы положительно повлиять на жизнь, если бы вы делали их каждый день. Речь может идти о спорте, хорошем сне, здоровом и разнообразном питании, наведении порядка в доме, медитации, обретении нового навыка, чтении, творчестве, раннем подъеме и т. д.

Я предлагаю провести анализ преимуществ, слабых мест, выгод и рисков, связанных с выполнением привычки, которую вы собираетесь выбрать. Вот пример.

Этап 3. Начните с малого и делайте чуть больше каждый день

Сделайте это таким простым, чтобы вы уже не смогли отказаться.

Лео Бабаута, американский писатель и блогер

Почему

Когда мы пытаемся сформировать новую привычку, то преисполнены излишнего оптимизма и стремимся к быстрым результатам. Это приводит к постановке нереальных целей, которые дают надежду на лучшее будущее: получать больше денег, иметь красивое тело, встретить идеального партнера или сделать головокружительную карьеру.

Смотреть на вещи подобным образом – прямой путь к провалу. Вы игнорируете массу мелких действий, которые позволяют прийти к результату. Это все равно что хотеть достигнуть вершины горы, даже не подумав, как на нее взобраться.

Брайан Дж. Фогг, психолог и исследователь Стэнфордского университета, утверждает, что лучший способ изменить свою жизнь состоит в мелких корректировках, а не в радикальных переменах. Для этого он предлагает создать маленькую привычку – выполнять хотя бы раз в день действие, занимающее меньше 30 секунд, за которым следует немедленное вознаграждение. Это вызовет у мозга желание повторить его снова.

В одном из своих выступлений на TED^[20] Фогг рассказал, как он решил заняться спортом. Сначала он делал два отжимания и отмечал победу восклицанием: «Я молодец!» Когда это стало слишком легко, он перешел к пяти, затем к восьми, постепенно достигнув цифры 60–70 отжиманий в день!^[21] Взяв на вооружение этот метод, лично я дошел до 140 упражнений. Достаточно для того, чтобы поверить в свои силы и решиться на более продвинутую программу для всего тела.

При формировании новой привычки важно начать с очень простого действия, чтобы мозг мог его быстро запомнить и повторить. Вам не придется призывать на помощь мотивацию, силу воли и упорство. Благодаря этому простому приему вы снизите свое внутреннее сопротивление, что значительно ускорит процесс. Со временем усилия будут накапливаться и приведут к большим переменам. Вспомните китайскую пословицу, которая гласит, что любое долгое путешествие начинается с первого шага.

Как

Далее вы узнаете, как связать привычку с подходящими стимулами и наградами. Для начала максимально упростим ваше желаемое действие.

1. Соблюдайте правило 30 секунд. Принцип состоит в том, что любое действие можно разделить на привычки, которые должны занимать меньше половины минуты. Чем нелепее это выглядит вначале, тем лучше будут результаты. Спросите себя: «Как сделать новую привычку настолько простой, чтобы я не смог от нее отказаться?»

•  Чтение. Не пытайтесь прочитать всю книгу сразу, читайте хотя бы по предложению в день. Затем постепенно увеличивайте объем. Через какое-то время вы дойдете до 10–20 страниц в день, а это одна-две книги в месяц!

•  Дневник. Начните писать по одной фразе в день, отвечая на простой вопрос, например: что я сделал сегодня? Что нового узнал за день? Что я могу сделать, чтобы завтра стать лучше? Постепенно вы будете добавлять все больше деталей и глубины в свой дневник.

•  Спорт. Не стоит начинать сразу с 50 отжиманий, начните с одного в день. Затем добавляйте по одному. На 20-й день вы будете делать 20 отжиманий. Затем вы наверняка захотите выполнять новые упражнения и перейдете к простой программе тренировок.

•  Медитация. Когда я решил заняться медитацией, я начал с 10 секунд в день. Каждую неделю я постепенно прибавлял по минуте, то есть по пять минут в месяц, дойдя до 20 минут за четыре месяца. Почти через полгода вы сможете медитировать уже полчаса!

•  Финансы. Если вы хотите сэкономить 100 евро в месяц, начните с суммы в 10.

•  Питание. Вы хотите есть пять порций овощей и фруктов в день? Начните с одной в день.

•  Выучить иностранный язык. Если вы хотите выучить английский язык, учите по одному слову каждый день.

2. Выполняйте свое обязательство, даже если оно минимально. Лучше сделать одно отжимание, чем ничего. Лучше прочитать одно предложение из книги, чем ни одного. Вам не хватает времени написать статью? Начните хотя бы с одного предложения. Нет времени на полную тренировку? Ограничьтесь повторением одного упражнения, например отжимания или приседания. У вас нет желания бегать? Посвятите первые тридцать секунд надеванию спортивного костюма и кроссовок. После этого, возможно, захочется пробежаться. Стоит только начать, и вы не заметите, как делаете больше, чем запланировали.

3. Закрепите привычку, прежде чем идти дальше. В самом начале результаты не важны. Мы пытаемся довести до автоматизма желаемое действие. Главное – стать человеком, который ежедневно исполняет свои обязательства. Ваша цель – не прочесть книгу, а стать читателем, не пробежать марафон, а выходить на пробежки, не написать книгу, а просто начать излагать мысли на бумаге. Когда мелкая привычка станет естественной составляющей повседневной жизни, тогда вы можете подумать о добавлении повторяющихся действий. Важно сначала ее нормализовать, а потом уже оптимизировать. Вы не можете улучшить привычку, которой не существует.

Этап 4. Свяжите привычку с очевидным стимулом

Хороший дизайнер делает приемлемые действия заметными, а неприемлемые – незаметными.

Дональд Норман, американский когнитивный психолог, автор книги «Дизайн привычных вещей»

Почему

Формирование новой привычки подобно работе специалиста по эргономичному дизайну: нужно все продумать и сделать окружающую обстановку более комфортной, соответствующей вашим физическим и психическим особенностям. Термин «аффорданс» (или «возможность») обозначает свойство объекта, подсказывающее, что с ним можно сделать. Например, дверная ручка побуждает повернуть ее, толкнуть или дернуть в определенном направлении, чтобы выйти. Аффорданс также ссылается на отношение между предметом и человеком. Он определяется свойствами объекта и способностями взаимодействующего с ним индивида. Так, любой человек сядет на стул, тогда как слон может поиграть с ним или вообще не обратить на него внимания. Каждый специалист по эргономике стремится сделать использование вещи интуитивным, то есть помочь пользователю взаимодействовать с предметом немедленно, не прибегая к инструкции. Например, форма стула дает понять, что на него можно сесть сверху.

При формировании привычки мы пытаемся получить нечто вроде аффорданса: хотим обеспечить наилучшие взаимоотношения с окружающей средой, чтобы побудить себя к правильным действиям. При этом мотивация и сила воли не являются надежными союзниками. Мотивация непостоянна, как ветер, она то есть, то нет. Не рассчитывайте только на нее, чтобы сформировать привычку. Ваши память, мотивация и сила воли не всегда смогут прийти на помощь, поскольку их ресурсы периодически истощаются. Поэтому для формирования привычки важно выбрать подходящий стимул, который будет побуждать повести себя желаемым образом. Его цель – исключить любое умственное усилие. Заранее разработанный план действий поможет вам снизить зависимость от мотивации и силы воли.

Как

Существуют два метода, которые позволяют облегчить «запуск» привычки.

1. Используйте план «если – тогда». Психолог Питер Голлвитцер разработал моделирование внедрения намерений^[22] – это четкий план, который вы составляете заранее, чтобы знать, когда и где действовать. Формула проста: «Когда возникает Х, я буду использовать Y», иными словами: если (СИТУАЦИЯ) – тогда (ПОВЕДЕНИЕ). Чтобы применить эту стратегию к новой привычке, достаточно дополнить фразу: «Я буду делать (ПОВЕДЕНИЕ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».

•  «Я хочу писать каждый день» превращается в «Я буду писать хотя бы одну фразу в 20.30 у себя дома».

•  «Я буду медитировать, когда у меня будет время» превращается в «Я буду медитировать в течение минуты в семь утра на кухне».

•  «Я постараюсь читать чаще» превращается в «Я буду читать хотя бы одну страницу книги в девять вечера в постели».

2 Связывайте привычки между собой. Лучший способ сделать очевидной новую привычку – связать ее с нынешними повседневными действиями. Чтобы применить эту технику, установите правило: «После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (НОВАЯ МАЛЕНЬКАЯ ПРИВЫЧКА)».

Брайан Дж. Фогг утверждает, что нужно учитывать четыре принципа при выборе привычки, которая будет служить стимулом к новому поведению.

1. Привычка должна быть надежной. Отдавайте предпочтение действиям, которые вы выполняете всегда.

•  Как только утром мои ноги коснутся пола, я скажу: «Сегодня будет прекрасный день!»

•  После того как заправлю постель, я наклонюсь и коснусь пальцев ног.

•  Когда сяду в машину, я сделаю два глубоких вдоха.

2. Привычка должна быть точным событием. Размытый стимул (например, «после ужина» или «всякий раз, когда я испытаю стресс») вам не поможет. Делайте уточнения: «После того как я включу свой телефон», «Как только сяду в поезд», «После того как я выпью стакан воды», «После заката солнце», «Когда закончится музыка» и т. д. Стимулы времени и места можно использовать с выгодой.

•  После того как выпью чашку чая, я буду медитировать 60 секунд.

•  После завтрака я выпью стакан воды.

•  Когда включу компьютер, я уберу на место газету.

•  После 21 часа я выключу экраны всех своих устройств.

•  Положив голову на подушку, я поблагодарю за все хорошее, что со мной сегодня произошло.

3. Привычка должна совпадать по частоте с вашим новым навыком. Если вы хотите повторять действие один раз в день (например, чтение), тогда расположите его после привычки, которую выполняете единожды (например, ложитесь спать). Если желаете, чтобы новый навык повторялся четыре-семь раз в день, расположите его после привычного действия, выполняемого с такой же частотой.

•  Сходив в туалет, я выпью стакан воды (не раздумывая пополню свой водный баланс).

•  Выпив воды, я вспомню то, что недавно выучил (очень полезно для запоминания новой информации).

•  Прочитав статью, я запишу в тетрадь хотя бы одну мысль из нее.

•  После звонка по работе я запишу хотя бы одну фразу из диалога.

4. Привычка должна логически совпадать с новым действием. Полезная ключевая привычка должна быть связана с новой как по теме, так и по месту.

•  После того как почищу зубы, я воспользуюсь зубной нитью. Оба действия связаны с уходом за полостью рта и выполняются в одном и том же месте – в ванной.

•  Когда зазвонит будильник, я сразу застелю кровать.

•  Вернувшись домой, я повешу ключи на крючок.

•  Когда лягу в кровать, я прочитаю хотя бы одну страницу книги.

Этап 5. Сделайте привычку доступной при помощи немедленного вознаграждения

Именно поэтому привычки так сильны: они создают страстное желание на неврологическом уровне. Чаще всего эти желания появляются настолько постепенно, что мы не вполне осознаем их существование и потому зачастую не знаем об их влиянии. Однако как только мы начинаем связывать знаки с определенными наградами, в нашем мозге рождается подсознательное страстное желание, которое и закручивает петлю привычки.

Чарлз Дахигг, американский журналист, автор книги «Власть привычки»

Почему

В начале 1900-х годов очень мало американцев чистили зубы. Клод Хопкинс, один из пионеров современной рекламы, занимался маркетингом «Пепсодента», революционной ментоловой пасты, вызывающей легкое пощипывание во рту. Он разработал формулу из двух правил, которую до сих пор используют для продвижения: найти простой и очевидный стимул и четко определить награды.

Хопкинс выпустил в продажу «Пепсодент» как средство, помогающее устранить ощущение зубного налета на зубах. Он сделал акцент на том, что это выглядит непривлекательно и миллионы американцев обязаны своими белоснежными улыбками только «Пепсоденту». Разумеется, такое утверждение было ложью. Тем не менее Хопкинсу удалось выявить универсальный стимул – грязные зубы, который он связал с наградой – красивой улыбки. Люди начали покупать полезный продукт. Хопкинс сумел сделать популярной привычку чистить зубы, сыграв на честолюбии и желании поддерживать себя в чистоте. Но этого было бы недостаточно для внедрения действия в повседневную жизнь.

Необходимо было найти награду. В случае с «Пепсодентом» это ощущение свежести и легкого пощипывания во рту после чистки зубов. Эффект постепенно закрепился в сознании потребителей как ощутимая награда, которую они начинали желать, когда забывали о гигиене. Большинство американцев правильно поняли связь, и уже через десять лет использование зубной пасты увеличилось с 7 % до 65 %.

Награда позволяет мозгу удовлетворить желание и понять, нужно ли повторять новое действие в будущем. Мы можем использовать это знание в свою пользу, когда пытаемся создать привычку. Если мы будем ждать ее с нетерпением, будет гораздо больше шансов на повторение. Награждайте себя после каждого действия, направленного на создание привычки, чтобы связать его с приятным состоянием.

Как

Хорошая награда обладает тремя характеристиками: появление сразу после действия, связь с самим действием и минимализм. Вспомните, как футболисты празднуют забитые мячи, целуя свои футболки или скользя по полю. Попробуем сделать то же самое.

Этот прием покажется вам несколько странным, но те, кому удается себя награждать, могут быстро сформировать нужные привычки. Вот несколько советов, как лучше всего отпраздновать ваши маленькие победы^[23].

• Выполните однократное движение: поднимите большой палец вверх, ударьте в ладоши, поднимите кулак, изобразите пальцами знак победы.

• Выполните ритмичное движение: небольшой победный танец, легендарный победный жест ямайского легкоатлета Усэйна Болта или одного из ваших любимых персонажей.

• Произнесите что-нибудь вслух или про себя: «Я молодец!», «Отличная работа!», «Супер!», «Йес!».

• Спойте ободряющую песню вслух или про себя.

• Представьте, что слышите музыку или громкие звуки: рев приветствующей вас толпы, фанфары оркестра, вспышку со стоп-кадром, где вы выдерживаете паузу, словно фигурируете в титрах фильма.

• Ощутите чувство успеха внутри себя: радость от совершенного действия, удовлетворение постепенным прогрессом, предвкушение предстоящего результата.

Вы можете комбинировать два или несколько видов празднования успеха.

Если вам удалось накормить ребенка капустой, можете встать в позу победителя, мысленно представить торжественную музыку и поздравить себя словом «Молодчина!». Не обязательно использовать одно и то же празднование успеха. Если вы находитесь в общественном месте, то можете ограничиться внутренним ощущением победы, просто подумав: «Отличная работа!» или «Я на правильном пути». Иногда можно вспомнить о дорогом человеке, который наверняка бы гордился вашим успехом. Важно подобрать наиболее эффективный вариант празднования, который подходит лучше всего.

• Измеряйте прогресс. Отслеживание привычек создает визуальный стимул, который может побудить к действию. Такой контроль полезен, когда ведет вас в правильном направлении и не становится изнурительным в погоне за эффективностью. Измеряя прогресс, вы можете также награждать себя, переходя на следующий уровень.

• Используйте стратегию Джерри Сайнфелда. Повесьте большой настенный календарь на видное место, где вы часто будете его видеть (холодильник, входная дверь, спальня, туалет). Последовательно зачеркивая каждую дату, вы будете инвестировать дополнительный день в свою цепочку. Такое визуальное напоминание укрепляет обязательство. Чем длиннее будет цепочка, тем сильнее захочется ее продолжать^[24].

• Скачайте трекер привычек. Вы можете отслеживать свои привычки при помощи специальных приложений, например «Трекер привычек Loop» или HabitBull. Любители игр могут выбрать Habitica, которое превращает жизнь в игру, а повседневные задачи – в приключения RPG (англ. Role Playing Game – компьютерная ролевая игра).

• Сделайте привычки более привлекательными. Свяжите действие, которое вы считаете важным, но не очень привлекательным, с другим, которое нравится выполнять. Это позволит сделать новую привычку более желанной, поскольку она всегда будет заканчиваться наградой.

Итак, формула получается такая:

1. После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА).

2. После (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НРАВИТСЯ).

•  Прежде чем включить компьютер, я должен помедитировать и сделать не менее 20 отжиманий:

•  после медитации я сделаю 20 отжиманий;

•  сделав 20 отжиманий, я включу компьютер.

Вы также можете использовать стимул, чтобы поместить желаемую привычку перед той, которая вам нравится. Например, когда захочется пообщаться в Facebook, сначала отожмитесь 20 раз. Если появится желание послушать аудиокнигу, делайте это во время занятий спортом (пробежка, силовые тренировки, стретчинг). Вскоре вы начнете находить удовольствие в этих непривлекательных действиях, потому что во время выполнения будете предвкушать приятную награду.