К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя

Беги, дыши, говори и снова действуй

Самое сложное в мгновения сильных чувств – не забывать дышать. Ощущать, как адреналин разливается по телу, но дышать, сознательно не разрешая себе замереть, отключиться от происходящего. Мой опыт показывает, что мышцы запоминают состояние онемения лучше всего, и потом требуются долгие часы расслабляющих телесных практик, чтобы смягчить последствия заморозки, превращающей тело в соляной столп. (В этом плане меня восхищает сибирский углозуб, обитающий в районах вечной мерзлоты. Этот маленький медлительный тритончик способен десятки лет (!) пролежать в трещине скалы замороженным, а оказавшись на солнце, оттаять и радостно поползти по своим делам. Даже завидно.)

Вред эмоционального «замерзания» можно сравнить с уроном, который наносят возвратные весенние заморозки молодым росткам на грядке. Вода в клетках растений превращается в лед и разрывает клеточные структуры, и у нас получается вялое зеленое месиво там, где еще вчера планировал вырасти кабачок. Замораживая в себе обиды, страхи, пережитую боль, мы поступаем так же: носим внутри себя ледышки, ранимся о них.

В книге «Выгорание» сестры Эмили и Амелия Нагоски^{11} рассказывают о стресс-реакции, которую испытывает наше тело, ощущая опасность. Встреча с волком в лесу, попадание в зону турбулентности, стремное поведение незнакомца в метро или попытка наглого водителя «подрезать» на дороге – все это расценивается телом как угроза, и оно мгновенно начинает накачивать себя гормонами стресса, чтобы помочь себе спастись.

Авторы утверждают: чтобы быть здоровее и счастливее, цикл стресс-реакции обязательно нужно завершать, причем активными действиями, а не в уме. То есть тактика самоувещевания «испугались и забыли, едем дальше» – это вредная тактика. Если у вас тряслись руки, дрожали ноги, сердце билось как бешеное, в ушах шумело, живот скручивало, давление повышалось, а глаза видели только перед собой (туннельное зрение) – тело не удастся успокоить фразой: «Ну-ну, дружочек, теперь все хорошо, расслабься». Когда вы сидели и мило улыбались, хотя внутри закипали от бешенства, или когда на вас кричали, а вы боялись что-то сказать в ответ, чтобы не нарваться на еще большую агрессию, организм испытывал такой же стресс, как и при обрыве троса лифта.

По словам Нагоски, самым действенным способом закончить цикл стресс-реакции является физическая нагрузка. Это своеобразный «сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»^{12}.

Еще задолго до того, как мне попалась эта информация, я – да и вы наверняка – интуитивно использовала движение и спорт, чтобы сбросить напряжение и справиться с тревогой.

…Хорошо помню майские праздники, когда меня накрыл жуткий кризис идентичности: я не просто не совпадала с собой по краям – мое «я» плавилось на солнце и, застывая, превращалось в уродливую бесформенную массу. На своем ли я месте, с теми ли людьми, куда я вообще иду и почему все так сложно – вопросов было уйма, ответов – ноль.

Пока все ели шашлыки за городом, я курила на балконе в пустой квартире и, не вылезая из пижамных штанов, писала тексты: взяла работу на выходные, не умея и не позволяя себе остановиться. Я была на излете своей карьеры в должности главного редактора. Истощенная нагрузками, одиночеством и тем, что после развода прошло полтора года, а у меня так ни с кем и не получилось завести отношения (разве что в тупик).

За окном наркотически сладко цвели яблони, каштаны и черемуха, а я клацала по клавишам и заедала внутреннюю пустоту вареной сгущенкой и пятью-шестью пачками мороженого за раз. Нещадно толстела и ненавидела себя за это. Ела, чтобы еще больше выбесить саму же себя, усугубить и без того полный раздрай внутри, дойти до предельной точки, вывернуться наизнанку, умереть и родиться заново, но уже какой-нибудь другой – и хоть кому-нибудь нужной.

…Поздно ночью, когда я уже спала, пришла смска от бывшего мужа: он писал, что его новая женщина – его персональное чудо, что он счастлив, что любит, что «господибожемой тебе не передать как это здорово», – и мое сердце пропустило два удара, а из левого глаза выкатилась, медленно сползла вниз и затекла в ухо слеза.

Похоже, у моего болота саморазрушения, жалости и ненависти к себе все-таки были пределы – так теплой майской ночью с ее шорохами, вином и падающими звездами я впечаталась в свое дно.

На следующий день я проснулась в 4:30 утра, взяла лист бумаги и начала строчить как бешеная свой «манифест», где, не стесняясь в выражениях, написала все, что думаю о себе, своей жизни и своих перспективах – почерком отличницы, красивыми печатными буквами, почти капслоком. «Никто не решит твои проблемы за тебя, никто не придет и не спасет тебя, потому что ну сколько можно уже страдать. Никому не интересны твои красочные депрессии – да и черт возьми, никому не должны быть. Так что вытри сопли, надень кроссовки и беги. Беги, пока не упадешь от усталости, а когда упадешь – ползи по направлению к дому».

Я поднялась с постели, натянула кроссовки, погладила ошалевшую кошку и побежала. Огромные майские жуки совокуплялись и с громким хрустом падали на асфальт, а рассветное небо было такой чистоты и ясности, что болели глаза.

Бег стал средством разогнать кровь и дурные мысли. Иногда я бегала, чтобы не оставалось сил плакать. Восемь месяцев в году я натягивала старые розовые треники, лежавшие в шкафу еще с подросткового возраста, вставляла в уши музыку и отправлялась на свой ежедневный марафон вдоль трассы.

Иногда я буквально за шкирку вытаскивала себя в душную плотную горячую ночь, чтобы не оставаться одной в «дешевом отчаянье темноты», а бежать. Пусть захлебываясь слезами и соплями, но двигаться дальше.

Через три километра слезы высыхали, через четыре прекращались всхлипывания, через пять отпускала боль. Девять километров вообще не оставляли надежды – я просто возвращалась домой, ложилась на пол и лежала, слушая, как пот сочится через поры, пропитывает ковер, размягчает бетонные перекрытия, проникает в землю и смешивается с грунтовыми водами, чтобы отправиться вместе с ними куда-нибудь далеко-далеко, где все просто и ясно, как скорлупка от яйца, снесенного деревенской рыжей курицей…

Ночь темна перед рассветом. А спорт действительно может помочь проработать стресс.

«А знаете, что точно не сработает? Сидеть и говорить себе, что все позади. Завершение цикла – это не умственное решение, а физиологическая трансформация. Вы же не приказываете своему сердцу биться, а кишечнику – переваривать еду. Стресс-реакция не подчиняется вашей воле. Просто дайте организму то, что нужно, и пусть он занимается тем, для чего предназначен. Столько времени, сколько потребуется»^{13}.

Как еще можно помочь себе справляться с наплывом чувств? Попробуйте что-нибудь из следующего.

Надувать мыльные пузыри, желательно гигантские. Это отличный способ сконцентрироваться на дыхании и успокоиться благодаря медленному выдоху.

Трястись, чтобы не трясло. Когда я чувствую, что мышцы из-за стресса превращаются в камень, я стараюсь расслабить их с помощью тряски. Включаю музыку, закрываю глаза, ловлю ритм и превращаюсь в древнюю женщину, танцующую у костра при полной луне, которой все равно, как при этом выглядит ее попа (спойлер: как желе). Я далека от эзотерики, но еще ни одна медитация, массаж или занятие фитнесом не приносили мне настолько быстрого эффекта восстановления, как тряска в рыжих домашних штанах у себя на кухне.

Давать пугающему имена (name it to tame it – «назови, чтобы приручить»). Постарайтесь максимально точно сформулировать, что именно вы чувствуете, на что это похоже, как проявляется в теле. Чем глубже у вас получится войти в контакт с ощущением, тем быстрее оно отпустит. Представляйте: волна накатывает – и волна уходит обратно в море, лижет песок и ваши ноги, но оставляет вас на берегу – живой, невредимой.

Приседать, если испугались. Пережив стресс, завершите стресс-реакцию любым физическим упражнением, которое придет на ум. Идея закрыться в рабочем туалете и двадцать раз подпрыгнуть после тяжелых переговоров может показаться бредовой, но тело снова вспомнит, что быть вами – безопасно, а не отложит испытанное напряжение во внутреннюю копилку.

Памятка нежности к себе

1. Вы имеете право чувствовать что угодно, когда угодно и как угодно долго. Нет неправильных, некрасивых или неуместных чувств, они все – ваша правда.

2. Только вам решать, как проживать свои чувства – с какой интенсивностью и какими способами (при условии, что они не приносят вреда окружающим). Никто не может советовать вам «забить и расслабиться», если единственное, чем он вложился в вашу поддержку, – это своим дурацким советом.

3. Вопрос к себе «Мне понравилось?» всегда лучше, чем «Что обо мне подумали другие?».

4. Не берите себя на слабо, когда голодны, не выспались или устали. Лучше возьмите себя за руку и уведите туда, где можно раздобыть тишины, чая и бутербродов.

5. Не требуйте от себя ярких чувств: искренность не зависит от громкости, благодарность не нуждается в спецэффектах. Насколько можете нагреться и посветить – настолько и хорошо.

6. Вы всегда имеете право сказать: «Пожалуйста, не кричите на меня». А если вам пытаются всучить чувство вины, его можно не брать – как отказываются от рекламных листовок в переходе метро: «Спасибо, мне не нужно».

Нежность третья
Приоритеты

…говорить, не захлебываясь вопросом, не заглядывая в ответ;

осваивать каторжный труд предпочтения, расставляя приоритеты;

знать: то, что ты называешь истиной, перестает быть истиной в тот момент,

когда ты начинаешь вслух говорить об этом.

Всякий раз, когда говорю «да», я заранее знаю, скольких «нет» мне это будет стоить. В первую очередь сказанных самой себе.

Расстановка приоритетов – это не расстановка границ. Приоритеты определяют очередность, границы – меру дозволенного.

Определять приоритеты необходимо для того, чтобы понимать, чему уделять внимание прежде всего и на что тратить силы и время в первую очередь.

Без иерархии целей легко расползтись, как клякса на промокашке – сразу во все стороны.

Растратить себя до отметки «ноль», но при этом удовольствия от результата не получить. Войти в эдакое состояние девочки-потеряшки, когда собственные желания не осознаются (вот бы захотеть захотеть!) и постоянно хочется спать – но уже в пять утра вы обнаруживаете себя в кровати с открытыми глазами, изучающими потолок. Надеетесь, что «придет выходной и всех спасет», но тот приходит и проходит, не разуваясь, – не успевает остыть чай, проветриться комната.

Когда нет иерархии целей, силы распределяются не на важное, а на то, что первым подвернется под руку, и еще огромный кусок уходит на беспокойство, что не справляетесь, не успеваете. Вот почему важно расставлять приоритеты:

чтобы время на восстановление закладывалось в бюджет задачи, а не выделялось по остаточному принципу. Тогда можно отключить голову, не смотреть на часы, не думать о продуктивности и не испытывать при этом чувство вины за «бесцельность». Мне нравится, как в Италии это называют dolce far niente (сладкое ничегонеделанье), в Израиле – עושים חיים, «осим хаим» (дословно – «делаем жизнь», наслаждаемся жизнью), в англоязычных странах – me time;

чтобы оставались силы радоваться, смеяться от души и адекватно воспринимать юмор в целом (в состоянии загнанности шутки бесят);

чтобы в кризисные времена у вас хватало ресурсов позаботиться о себе благодаря заранее созданной финансовой подушке безопасности и теплому кругу поддержки из близких людей.

Если не сказать себе: «Вот это мне сейчас важно, а вот это – нет», то можно утонуть в делах, а потом решить, что с вами что-то не так, – если вы снова не заметили, как пролетели полгода.

Расставляя приоритеты, мы проявляем уважение к ограниченности своих ресурсов, их небесконечности.

Но если мы понимаем, ради чего что-то делаем, то легче переносим трудности, потому что мотивация идет изнутри. Уже сама свобода выбора – какую ношу на себя взвалить и какую цену заплатить – превращает нас из бумажной лодочки в ручейке в жизнерадостную желтую субмарину.

First things first

Я составила список возможных приоритетов – отталкиваясь от него, вам будет проще сформировать собственный.

Приоритет отношений (детей, семьи, дружбы, приятельства). Когда вы готовы подвинуть работу, чтобы встретиться с подругой или успеть на утренник к ребенку. Когда больное колено не становится причиной, чтобы отказаться помочь переехать коллеге. Когда вы подписываете открытку от руки вместо короткого «Поздравляю!» в мессенджере и стикера с тюльпанами. Когда вы знаете, какие ваши действия расстроят друга, и прикладываете усилия, чтобы этого не допустить.

Приоритет восстановления (отдыха). Когда вы не убираете квартиру, если устали, даже если ждете гостей, свекровь или маму. Когда вы не берете в работу третий проект и шестьдесят восьмого клиента, потому что пяти часов сна вам недостаточно и вы уже не помните, как вас зовут. Когда вы просите мужа или ребенка смотреть телевизор в наушниках, потому что вам нужна тишина.

Приоритет удовольствия. Когда вы бегаете или ходите в спортзал не для того, чтобы похудеть, а потому что вам нравится физическая нагрузка. Когда вы выбираете из меню не то, что менее калорийно или более «зожно», а что хотите. Когда вы не покупаете то, что неприятно на ощупь, режет глаз цветом, раздражает издаваемыми звуками или «полезно, но невкусно».

Приоритет денег. Когда вам важнее заработать как можно больше, даже если ради этого придется пожертвовать сном, выходными, общением с семьей и друзьями. Когда между двумя предложениями о работе вы выбираете то, где больше зарплата. Когда терпите рядом человека, которого не любите, но обеспечивающего вас деньгами.

Приоритет работы/карьеры. Когда вы работаете дольше, чем оговорено контрактом, чтобы перевыполнить план или сдать проект раньше срока. Когда вы играете по правилам компании, часто неписаным, чтобы продвинуться по карьерной лестнице. Когда нанимаете няню, чтобы она сидела с ребенком, пока вы в офисе. Когда вы не отключаете телефон даже ночью, потому что «может быть, что-то срочное» или звонок из другого часового пояса от партнеров.

Приоритет безопасности. Когда прежде, чем поставить подпись на документе, вы внимательно его читаете, чтобы понимать все риски. Когда у вас есть финансовая подушка безопасности, и она неприкосновенна. Когда вы не соглашаетесь быть поручителями за огромный чужой кредит, даже если друг очень просит. Когда вы соблюдаете скоростной режим, даже если едете по пустой трассе и нет камер.

Приоритет общей цели. Когда вместе с коллегами вы работаете сутки напролет, чтобы команда сдала проект вовремя. Когда вы добровольно живете с партнером на зарплату одного, чтобы вторую откладывать на покупку общей квартиры. Когда вы решаете, кто пойдет в декрет, а кто будет зарабатывать для семьи деньги.

Приоритет душевного спокойствия. Когда вы не принимаете приглашение на традиционный обед с родственниками, чтобы не слушать, как неправильно вы живете. Когда не делаете того, из-за чего нужно прятаться от налоговой или других служб, бояться звонков с незнакомых номеров (именно бояться, а не принципиально игнорировать) или избегать встречи с человеком, которому вы что-то должны, но не отдали.

Определяя, что для вас главное, а что второстепенное, вы укрепляете внутренний стержень и ощущение надежной земли под ногами: что бы ни произошло, вы всегда сможете опереться на уже выстроенную систему приоритетов, чтобы максимально бережно для себя приспособиться к новым вызовам и переменам и не посыпаться карточным домиком, если дрогнет стол.

На что еще можно опираться в расстановке приоритетов, помимо здравого смысла? На ощущение, когда внутри все пищит и подпрыгивает от радости. Не обязательно всегда (я даже не знаю, бывает ли так, чтобы всегда), но время от времени – обязательно.

Так ощущается на кончиках пальцев зуд букв, готовых сорваться, отлиться в слова, стать текстом, в котором будет прекрасно все – от замысла до последней точки.

Так ощущается еще не любовь, но уже симпатия, уже интерес, уже не случайность, а данность – волнительная, непредсказуемая, будоражащая. И сердце бьется честнее, отчаянней и сильней, и ты понимаешь – осталось совсем немного до полной иллюминации в голове, когда зажгутся все лампочки – и начнется праздник.

Стихи, картины, фотографии, тексты, лучшие разговоры – все рождается из состояния «когда прет» и по телу бегут мурашечки.

Если при мысли о чем-то вы ощущаете, как внутри разливается свет и рождаются интерес и любопытство, это точно знак, что вам сюда. Как писала Барбара Шер: «У нашего сердца есть свои вкусовые рецепторы»^{14}. Им можно верить.

Да, процесс накопления денег на квартиру скучен, но мурашки бегут от мыслей, какой уютный ремонт вы в ней сделаете, какие шторы повесите, с каким упоением расставите на полках книги, точно зная, что больше не понадобится паковаться в коробки и переезжать. Как заварите вкусный чай, устроитесь в кресле и будете смотреть, как падает за окном первый снег, наконец-то всей душой ощущая: вы Дома.

Второе, что поможет расставить приоритеты, – осмысленность. Голод по смыслу особенно остро проявляется с осознанием быстротечности жизни. Когда вы вдруг понимаете, что не хотите браться за проекты без ясного и зримого результата, реальной пользы, осязаемой, как чистый вымытый пол. Не хотите участвовать в совещаниях, которые собираются для того, чтобы просто вместе посидеть за столом и посмотреть на диаграммы и картинки. Не хотите писать тексты, которые не совпадают с вашими ценностями, даже если за них готовы хорошо платить.

Никакими деньгами не утолить голод по смыслу. Где смысл, там радость, там сложнее выгореть, сдаться на полпути, закончиться, упереться в тупик.

У нас не так много времени, чтобы выбирать идти под «кирпич» и тратить себя на имитацию бурной деятельности.

«Сейчас мне важнее другое»

Есть такая хорошая фраза: «Это вопрос не времени, а приоритетов». Я вспоминаю ее всякий раз, когда слышу про «извини, нет времени». Потому что она подразумевает прямое и ясное: «Извини, нет времени на тебя». И это глубоко нормально, ресурс сил для общения не бесконечен – приятельство питается периодами некоторого избытка душевных сил, хорошо заряженной батарейкой, когда хочется к людям, а не от людей, и поэтому вы оба готовы взаимно напрячься, чтобы состыковать графики. (Конечно, если ваши отношения не подразумевают той степени близости, когда ради человека отложишь все. Ну или когда «мама, у меня голова в ведре застряла».)

Невероятно важно: разрешить себе уважать свои приоритеты и не стыдиться их, не испытывать чувство вины за то, что вам не хочется отщипнуть от себя кусочек и кому-то дать. Что вместо «Я у мамы хорошая» вы выбираете «Я у мамы всякая, но сейчас мне важнее другое». Мое здоровье. Мой сон. Мои дети. Моя карьера. Мой дом. Моя возможность самой выбирать, под какую музыку танцевать. И с кем.

В приоритетах нет ничего зазорного – они диктуются временем и обстоятельствами и меняются, когда изменяются условия жизни. (Иногда жизнь меняется в лучшую сторону именно благодаря честно расставленным приоритетам.)

Это нормально – держать фокус на том, что вас наполняет и радует: работать в удобном темпе, читать книги с котом на коленях в выходной день, а не доделывать презентацию, работать по найму, а не на себя. Это действительно нормально – не делать того, что вас убивает, и не хотеть «становиться сильнее» такой ценой.

Поэтому, когда в следующий раз словите себя на словах «извини, нет времени» – смело продолжите фразу «потому что сейчас мне важнее другое» у себя в голове.

Или вслух.

Трудности с расстановкой приоритетов

Трудности могут возникнуть, если вы долго обслуживали интересы других и растеряли в этих заботах себя. И теперь кажется, будто вы не знаете, чего хотите, – потому что привыкли только реагировать: отвечать на вопросы, а не задавать, подчиняться, а не проявлять инициативу, плыть по течению, а не куда вам нужно. Ниже я расскажу, как можно помочь себе выбраться из аморфного состояния и снова вернуть себя себе.

Когда кажется, что жизнь выходит из-под контроля

Если вы только начинаете учиться расставлять приоритеты и опираться на свои ценности, то, возможно, вам знакомо ощущение, будто вы ничего не решаете и не значите, крутитесь, как хомячок в колесе, но не получаете никакой отдачи. Это достаточно неприятное состояние, которое может привести к выученной беспомощности – когда не ощущается связь между усилиями и результатом, из-за чего у человека опускаются руки и пропадает желание что-либо делать вообще.

Мой друг психолог Павел Зыгмантович советует в этом случае стараться каждый день и при любой удобной возможности принимать решения. Не о том, «куда жить», а проще: выпить кофе или чая, на метро поехать или вызвать такси, надеть платье или джинсы, написать синей ручкой или черной, помыть голову или нет, сделать что-то сейчас или позже. Это нужно для того, чтобы вы сами себе поверили, что можете управлять своей жизнью, влиять на происходящее в ней. Чем больше практики принятия маленьких решений, тем увереннее вы будете себя чувствовать, когда придет время принять большое.