Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина – Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому:
Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:
Сколько раз в день нужно есть:
В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться – не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.
Как не сорваться в питании для похудения:
Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть – это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.
В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.
Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.
Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.
Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение – несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.
Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь – меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.
Сколько пить воды:
Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день – миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе – обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.
Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.
Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.
Запомнить:
1 Похудение – это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион.
2 Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
3 Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3.
4 Пить воду – 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.
Разберем популярные диеты, их плюсы и минусы:
Детоксы.
Основные принципы:
В течение определенного периода употреблять только соки, смузи или салаты.
Плюсы:
Разгрузка для пищеварительной системы
Быстро уходит вес.
Минусы:
Очень кратковременный эффект
Большая психологическая нагрузка
Не решает внутренние проблемы организма – наличие паразитов. Последние, в свою очередь начинают вести себя более агрессивно и буквально "поедают" вас изнутри.
При длительном применении приводит к истощению.
⠀
2. Белковые диеты.
Основные принципы:
Максимум белка, минимум углеводов, жиров и клетчатки.
Плюсы:
Быстрый набор мышечной массы
Позволяют худеть, не испытывая чувства голода.
Минусы:
Зашлаковывание организма
Большая нагрузка на печень
Запоры
Проблемы с кожей
Неприятный запах пота
При длительном применении увеличение носа, челюсти, ушных раковин за счёт накопления слизи.
⠀
3. Правильная кето-диета
Основные принципы:
Максимум овощей и зелени, большое количество качественных жиров и белка, минимум углеводов
Плюсы:
Нормализация веса
Улучшение общего самочувствия.
Минусы:
Дорого
Не влияет на первопричину проблем со здоровьем
Выводы:
Ни одна диета сама по себе не решает проблемы со здоровьем, а при длительном применении только усугубляет их.⠀
Я пришел к выводу, что люди давно разучились питаться.
К сожалению, никто не учит нас, как с помощью обычных продуктов воздействовать на первопричину всех заболеваний и держать организм в тонусе. В итоге мы бегаем от одного источника информации к другому, от одного типа питания к другому и крутится, как белка в колесе.
Но я предлагаю вам выйти из этого порочного круга! И это проще, чем вы думаете. Здесь не нужны специальные диеты, ограничения, практики с утра до вечера.
Глава 3 Физическая активность и тренировки
Роль фитнеса в процессе похудения
Большинство худеющих неразрывно связывают процесс похудения с занятиями фитнесом. Мол, раз худею, надо обязательно идти в тренажерный зал.
Ко мне довольно часто просятся на персональные тренировки с целью похудеть (обычно я в таких случаях отправляю человека в Жирогонку). Да и проект #ЖИРОГОНКА зачастую в первую очередь связывают с тренировками, хотя я постоянно борюсь с таким позиционированием.
Что ж, давайте разберемся в роли фитнеса в процессе похудения.
На всякий случай напомню, что худеем мы только в одном случае – когда есть дефицит калорий. И этого условия достаточно. Помните, как в математике – необходимое и достаточное условие. Следовательно, нам нужно рассмотреть тренировку как инструмент создания этого дефицита.
И вот тут, боюсь, вас ждет разочарование. На фитнес-тренировке средний человек тратит не так-то много энергии. Например, в исследовании Кристофера Скотта измерялись затраты в жиме штанги лежа у тренированных людей (ссылки на исследования в закрепленном комментарии). В среднем на один подход жима штанги весом 82 кг на 10 раз до отказа тратилось 11 ккал.
Ну предположим на тренировке человек сделает 30 подходов аналогичных упражнений (это получится объемная тяжелая тренировка). Затраты получатся всего 330 ккал. У среднестатистической женщины это число в лучшем случае будет в два раза меньшим.
Одним словом, не думаю, что вы сможете на тренировке потратить более 200 ккал. И не нужно ориентироваться на различные фитнес-гаджеты – они врут безбожно!
Сходите вы на такую тренировку два, в лучшем случае три раза за неделю. Итого калорий 500-600 за неделю при самом хорошем раскладе вы потратите. Если считать средний расход женщины 1800 ккал в день, то за неделю она тратит 12600 ккал. И что в них эти 500 ккал? Это практически погрешность вычислений.
А потом меня недоуменно спрашивают: «Никита, я уже месяц хожу на фитнес, но почему-то не худею». Да потому что не о фитнесе нужно думать в первую очередь, а о питании и тех самых тратах, которыми вы расходуете эти 12600 ккал в неделю. Увеличьте их на 10% и это уже +1260 ккал.
Есть еще пара подводных камней силовых тренировок. Во-первых, вы можете на них так уставать, что потом повседневная активность будет снижена, и вы за день потратите даже меньше. Да, так тоже бывает. А во-вторых, срабатывает самообман типа «Я хорошо потренировалась, поэтому заслужила эту шоколадку». В результате вы съели больше, чем потратили на тренировке.
Одним словом, похудение здесь и сейчас – это не про тренировки. Не ожидали от меня, спортсмена, такое услышать? Но не спешите расходиться. Помните Гегеля: «Тезис-антитезис-синтез»? Давайте посмотрим, какое влияние тренировки оказывают в долгосрочной перспективе.
Джефри Леммер с коллегами задался целью определить влияние силовых тренировок на уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) и во время физической нагрузки (EEPA) [2]. Для этого испытуемые в течение 24 недель занимались на тренажерах. Причем не скажу, что как-то тяжело – было 3 тренировки в неделю по одному подходу на мышцу верха тела и по два подхода на мышцу низа тела. По истечению 24 недель RMR у испытуемых вырос на 7%. То есть люди теперь даже лежа на диване стали тратить на 7% больше, чем до начала тренировок. Заманчиво, не правда ли? А вот затраты на выполнение физической работы не изменились.
Еще в одном исследовании молодые люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни, в течение 6 месяцев выполняли силовые тренировки трижды в неделю. Как и в прошлом исследовании тренировки были довольно короткими – 9 упражнений на все тело, выполненные по одному подходу в каждом. Измеряли расход энергии в состоянии покоя (RMR) и во время сна (SMR). Оба эти показателя выросли на 5-6%.