Здоровые сладости из натуральных продуктов

Ингредиенты. Выбор и подготовка

Основу рецептов составляют знакомые и привычные нам с вами продукты – наверняка многие из них уже есть на вашей кухне. Бананы, овсяные хлопья и кокосовая стружка из соседнего магазина, финики и орехи с ближайшего рынка – и у вас в кармане уже несколько готовых рецептов! Для меня важно, чтобы даже с минимальным набором продуктов у вас получилось вкусно и полезно – взгляните, например, на рецепт печенья из 3 ингредиентов – простой и любимый.

Некоторым знакомым продуктам мы дадим новую жизнь – например, сделаем из кокосовой стружки молоко, его будем добавлять в десерты, а из фиников – карамель, можно есть ложкой, а еще она хорошо дополняет блюда. Арахис порадует вкусом после превращения в пасту. Кстати, она тоже станет ингредиентом многих блюд.

Ждут нас и яркие кулинарные открытия. Например, разные виды муки. Многие из них вы найдете в обычном супермаркете по доступной цене. А семена чиа и кленовый сироп живут в магазинах здорового питания или интернет-магазинах. Для меня все они уже стали привычными и всегда стоят на кухне, готовые к новым вкусным блюдам!

Я уверена – здоровые сладости доступны всем! На страницах этой книги вы точно найдете рецепты, которые идеально подойдут вам и вашей семье.

Некоторые ингредиенты в книге могут удивить. Почти у каждого дома на кухне есть белый сахар и белая мука, в холодильнике – сливочное масло, а выпечка без яиц кажется немыслимой.

В этой книге все иначе. Давайте я подробнее расскажу о том, какие именно продукты мы будем использовать. Обсудим то, как их выбрать и подготовить. Вы увидите: ничего сложного нет, а многие продукты можно заменять другими. Хотите стать специалистом по выбору полезной муки и мастером по замачиванию орехов? Вперед, к здоровым привычкам!

Орехи, сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, и семена, и крупы всегда промывайте перед использованием.

Орехи и семена

Они вкусные, сытные и очень полезные. Мы будем часто их использовать, хорошо, если они всегда будут под рукой.

1. Чтобы правильно их выбрать, запомним: «чем проще, тем лучше». Нам нужны сырые орехи и семена без сахара, соли и консервантов. Удобно покупать их на рынке – это выгоднее и можно, пробуя снова и снова, найти «своего» продавца с товаром идеального качества.

2. Перед использованием их всегда нужно замачивать. Тщательно промыть под водой, а потом замочить в чистой воде на 6–8 часов. Снова промыть. Готово! Многие добавляют в воду для замачивания ложку соли, соды или уксуса – почему бы и нет, пробуйте разные варианты и подбирайте подходящий вам.

После замачивания орехи можно есть сразу, а можно немного подсушить в духовке на низкой температуре. Я люблю есть их сочными и обычно не сушу.

Мы замачиваем орехи и семена, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы пищеварительных ферментов: тогда не будет тяжести в животе и организм сможет получить максимум пользы.

Удобнее всего оставлять орехи в воде на ночь.

Орехи для рецептов я всегда отмеряю в сухом виде, до замачивания. После нескольких часов в воде они увеличиваются в объеме.

Семена я использую редко – просто мне привычнее посыпать ими десерты, а не добавлять в основу. Но, конечно, вы можете заменять часть орехов в рецепте семенами. Я всегда поддерживаю эксперименты на кухне – так веселее!

Сухофрукты

Довольно часто в рецептах вы будете встречать финики. Они нужны для сладкого вкуса и заряда энергии. Финики – источник пищевых волокон и пантотеновой кислоты, калия, кальция и еще множества витаминов и минералов.

Иногда финики обрабатывают сахарным сиропом, – чтобы дольше хранились. Нам такие, конечно, не нужны. Выбирайте матовые, а не ярко блестящие финики, без трещин и излишней липкости.

В любых сухофруктах есть природные сахара, поэтому употребляйте их понемногу.

Мука

В моем доме нет белой пшеничной муки. Я не использую ее в рецептах и вам не советую. Чтобы сделать муку высшего сорта, ее очень тщательно очищают. От всего – витаминов, минералов и клетчатки. Остается практически один крахмал. А из-за обработки химией мука может стать даже опасной. В итоге от белой пшеничной муки мы получаем только лишний вес и проблемы со здоровьем.

В составе здоровых десертов ее, конечно, быть не должно.

В моем кухонном шкафу есть мука:

• пшеничная цельнозерновая;

• цельнозерновая из бурого риса;

• овсяная;

• гречневая (из зеленой и коричневой гречки);

• нутовая;

• льняная;

• кокосовая.

В одном блюде я люблю смешивать 2–4 вида муки. За основу беру цельнозерновую пшеничную или рисовую (около 40 % от объема), добавляю овсяную и гречневую (40 %) и в небольшом количестве дополняю нутовой, льняной или кокосовой (20 %), их лучше добавлять понемногу. Когда в рецептах я пишу «мука», имею в виду именно такой микс полезных для здоровья видов.

Конечно, вам не обязательно сразу закупаться десятью пачками разных видов муки – для начала хватит 2–3. Например, в сетевых супермаркетах легко найти пшеничную цельнозерновую, гречневую и овсяную муку. Моя самая любимая – мука из бурого риса – делает выпечку очень вкусной!

Конечно, вы можете смолоть муку сами – просто измельчите крупу в кофемолке/блендере.