Услышать и понять

Глава 2. Валидация для новичков

За потребностью в общении скрывается потребность делиться. За потребностью делиться скрывается потребность быть понятым.

Лео Ростен^[5]

Мы, люди, существа социальные. Мы нуждаемся в принятии, поддержке и ощущении принадлежности. В счастливые минуты нам хочется поделиться своей радостью с другими. В тяжелые времена ищем утешения. В любом случае мы предрасположены к общению. Как отмечал Джон Готтман в своем исследовании, мы посылаем десятки, если не сотни, запросов на связь ежедневно. В большинстве случаев, порой даже не осознавая этого, мы нуждаемся в валидации.

Как я уже говорил, валидация (в контексте межличностных навыков) – это способ признать и подтвердить ценность эмоций человека. Вы словно говорите ему: «Я тебя слышу. Я понимаю твои чувства, и в этих чувствах нет ничего плохого».

Эффективная валидация состоит из двух элементов:

1. Вы определяете конкретную эмоцию.

2. Вы признаете эту эмоцию.

Представьте, что вы обедаете с коллегой. Вы уже поели и болтаете, прежде чем отправиться в офис. Но коллега выглядит рассеянной, отстраненной и часто поглядывает на экран своего телефона. Вы спрашиваете, что произошло.

– Дочь обещала позвонить, когда вернется домой с танцев, – говорит коллега, – но так и не позвонила. Она закончила занятия еще час назад, поэтому я переживаю.

Что вы скажете? Утешите ее? Например, вы могли бы ее успокоить: «Я уверен, что все хорошо. Ты же знаешь, все подростки такие. Наверняка она просто забыла позвонить». Или вы дадите совет? Например, такой: «Ты должна немедленно позвонить ее друзьям». Ваши идеи принесут еще большую пользу, если сначала вы признаете эмоции своей собеседницы. (Сейчас вы поймете, почему это необходимо.)

Чтобы сделать это, повремените с советами и поддержкой и скажите что-то вроде: «Знаешь, в твоей тревоге нет ничего странного, особенно если дочь должна была позвонить еще час назад…»

Обратите внимание, что в этом ответе вы: 1) определяете конкретную эмоцию (тревогу) и 2) признаёте эту эмоцию (прошел час с тех пор, как дочь должна была позвонить). Этот ответ покажет коллеге, что вы не только выслушали ее, но и поняли, почему она так взволновалась. Возможно, валидация вместо предложения советов и поиска решений покажется чем-то нелогичным, но на самом деле это лучший способ помочь.

Мои слова подтверждает исследование, опубликованное в 2011 году. Участников попросили решить несколько сложных математических задач за короткий промежуток времени, а затем описать свое эмоциональное состояние (например, стресс, растерянность, уверенность и так далее). Организатор реагировал либо признающим, либо непризнающим ответом. Если участник сообщал, что он расстроился, исследователь отвечал либо: «Ну другие люди тоже расстроились, но не так сильно, как ты» (непризнающий ответ), либо: «Я тебя не виню – решать математические задачи в уме очень нелегко!» (признающий ответ).

Затем участников снова попросили решить задачи и поделиться своими чувствами. Организатор снова признал или обесценил их чувства. Процесс повторился в третий раз. Затем исследователи оценили уровень возбуждения участников на стресс и обратную связь, измерив их пульс и уровень электрической активности кожи (ЭАК) – распространенные показатели физиологической реакции. После завершения эксперимента ученые проанализировали данные и сделали выводы.

Возможно, вас не удивит, что у участников, получавших непризнающие ответы, постепенно рос уровень ЭАК и увеличивалась частота сердечных сокращений. Кроме того, их реакция на стресс сохранялась дольше. Они также испытывали всё более негативные чувства после каждого раунда эксперимента, хотя их просили «не беспокоиться». Другими словами, они нервничали, и эксперимент им не нравился.

Участники, чьи эмоции признали, продемонстрировали обратные результаты. Их уровень ЭАК был гораздо ниже, негативные чувства почти не усилились, а частота сердечных сокращений за время эксперимента даже понизилась^[6]. Представляете? Понизилась, несмотря на то что они решали сложные задачи! Все участники подверглись равному стрессу, но тем, чьи чувства признали, оказалось гораздо проще контролировать свои эмоции и держать себя в руках.

Очень часто люди, которые делятся переживаниями или жалуются, уже наметили, как действовать в конкретной ситуации. Но они хотят, чтобы кто-то понял и признал их проблему. Каким бы нелогичным это ни казалось, валидация – самый быстрый и легкий способ успокоить взволнованного.

Признающие ответы

Для признания чужих чувств существует множество способов. Общий смысл один: если вы показываете собеседнику, что принимаете его эмоции, значит, вы все делаете правильно. В зависимости от ситуации подойдут следующие фразы:

• «Ого, действительно странная ситуация».

• «Он и вправду сказал это? Я бы тоже разозлилась!»

• «Это так грустно».

• «Я отлично понимаю твои чувства. Я был в схожей ситуации, и мне пришлось нелегко».

• «У тебя есть все основания гордиться. Это огромное достижение!»

• «Я так рада за тебя! Ты приложила столько сил. Наверное, это потрясающее ощущение».

Обратите внимание: каждый ответ содержит упоминание конкретной эмоции и ее признание. Наличие обоих элементов валидации покажет собеседнику, что вы не только слышите, но и понимаете его.

Непризнающие ответы

Теперь, когда мы знакомы с основными признающими ответами, давайте рассмотрим их противоположность – непризнающие ответы, с которыми мы сталкиваемся чаще. Те, кто дает их, зачастую действуют из благих побуждений. Однако ничего полезного в таких ответах не содержится.

С раннего детства общество внушает человеку, какие эмоции он «должен» чувствовать, а какие нет. Это правило выражается в комментариях вроде «Не плачь», «Не волнуйся», «Не злись», а также «Будь счастлив», «Веди себя увереннее» и «Просто наслаждайся жизнью». По какой-то причине людям неудобно испытывать некоторые эмоции, и они окрестили их «плохими». Обычно к ним относятся чувства беспокойства, страха, гнева, зависти, гордости, печали, вины и неуверенности. В то же время нам постоянно твердят, что мы должны испытывать «хорошие» эмоции: счастье, восторг, спокойствие, уверенность и благодарность.

На первый взгляд все это кажется логичным, но мы сталкиваемся с проблемой, когда злимся на себя из-за того, что чувствуем «плохую» эмоцию. Если я не должен злиться, но злюсь, возможно, я плохой или жестокий человек. Если я беспокоюсь из-за того, из-за чего нельзя беспокоиться, значит, я веду себя неразумно или перегибаю палку. Если я боюсь того, чего не должен бояться, значит, я слабак или трус. Подобные мысли постоянно возникают в нашей голове – и всё потому, что мы чувствуем себя не так, как «должны».

На самом же деле эмоции такие, какие есть. Это реакция на ситуацию. До конца своих дней мы будем ежедневно испытывать множество разных чувств. Лучше всего эту мысль выразил Уильям Шекспир: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым». Разница лишь в том, как мы трактуем те или иные эмоции и как к ним относимся.

Например, гнев снискал дурную славу. Но если одни люди позволяют гневу перерасти в жестокость, другие переводят его в позитивные действия. Многие важнейшие положительные перемены в мире произошли потому, что кто-то разозлился на несправедливость и благодаря своему гневу вдохновился на заслуживающие одобрения поступки.

Как осуждение эмоций связано с валидацией? Говоря простыми словами, оно категорически вредит ей. Предписывая окружающим испытывать или не испытывать определенные эмоции, мы рискуем лишь усугубить ситуацию. Вспомните исследование, о котором говорилось выше. Когда участников просили не беспокоиться или отмечали, что они ведут себя неразумно, их стресс усиливался. К сожалению, не признать чувства других очень легко. Для большинства людей это почти рефлекс. Как часто вы говорите другу или члену семьи следующие фразы?

• «Все будет хорошо».

• «Могло быть и хуже!»

• «По крайней мере ты не…»

• «Просто улыбайся и терпи».

• «Не переживай. Все наладится».

• «Перестань жаловаться. Тяжело не тебе одному».

• «Ерунда».

Скорее всего, вам, как и большинству людей, хорошо знакомы эти фразы.

«Но что, если волноваться не о чем?» – спросите вы. Неважно. Важно лишь то, что ваш собеседник волнуется и нуждается в том, чтобы кто-то заметил и признал его волнение. Любой человек, независимо от возраста, пола или уровня IQ, иногда попадает в похожую ситуацию, когда нервничает или переживает из-за того, из-за чего «нельзя» переживать. В таком состоянии простое «Не волнуйся!» не поможет. Но если вы покажете собеседнику, что понимаете и признаёте его чувства, он найдет решение сам либо охотнее прислушается к вашим идеям.

Знать, когда предлагать валидацию

Каждому нравится, когда его чувства признают, но мало кто знает, что такое валидация. Люди могут почувствовать ее, но лишь немногие знакомы с этим приемом. В результате вряд ли кто-то подойдет к вам и признается: «Мне не хватает валидации». Возникает вопрос: как узнать, когда применять этот навык?

Запросы на валидацию гораздо более распространены, чем вам кажется. По моему опыту, 80–90 % разговоров содержат как минимум одну возможность валидации. Другими словами, если кто-то вступает в разговор с вами, скорее всего, он нуждается в валидации. Это связано с нашей базовой потребностью в одобрении и принятии. Мы естественным образом тянемся к людям, какими бы независимыми, уверенными и самодостаточными ни были.

Когда нужно применять навык валидации? Если человек чем-то с вами делится (например, говорит: «Ни за что не поверишь, что произошло сегодня на работе!», или «Я не знаю, как мне быть с Аароном», или «Этот экзамен добьет меня!»), скорее всего, он нуждается в поддержке. Даже если он рассказывает о проблеме и просит совета, в первую очередь он хочет (осознанно или нет) получить валидацию.

Оставшиеся 10–20 % разговоров носят фактологический характер и не предполагают обмена эмоциями. Если человек спрашивает дорогу, поручает вам задание по работе или спрашивает, что вы хотите на ужин, валидация не нужна. Но если он спрашивает дорогу, а потом говорит, что боится потеряться, он надеется получить валидацию.

Пример № 1: расстроенная супруга

Следующий пример – реальный разговор моего друга со своей женой. Она расстроилась из-за поведения сестры и нуждалась в поддержке.

Эйми: «Р-р-р, Эмили сводит меня с ума!»

Дэвид: «Что случилось?»

Эйми: «Помнишь, мы с сестрами планировали совместную поездку? Эмили постоянно меняет планы и не слушает нас. По-моему, ей все равно, чего хотят остальные».

Дэвид: «Ты сказала ей, чего хочешь ты?»

Эйми: «Конечно. Все сказали! Но она все равно делает по-своему. Как же меня это достало!»

Дэвид: «Ты должна поговорить с ней об этом».

Эйми: «Я уже пыталась. Все без толку. Я потихоньку схожу с ума, а остальные просто сдались и позволили ей стать главной. Я не собираюсь потратить кучу денег и неделю отпуска лишь для того, чтобы все дни следовать ее жесткому плану!»

Дэвид: «Если ты не хочешь ехать, откажись».

Эйми: «Конечно, хочу! Я хочу поехать и повеселиться!»

Дэвид: «Тогда просто поговори с сестрами. Я уверен, что вы разберетесь. Если хочешь, я могу сам поговорить с ней».

Эйми: «Нет, я сама разберусь. Я просто расстроена».

Дэвид: «Пусть каждая из вас спланирует по одному дню».

Эйми: «Это нелегко. Места, в которых мы хотим побывать, находятся очень далеко друг от друга».

Дэвид: «Может, вам забронировать групповой тур?»

Эйми: «Нет, мы хотим поехать одни».

Дэвид (не понимает, что теперь от него ждет Эйми): «Что ж, тогда вам лучше разобраться поскорее. Ведь вы едете через две недели?»

Эйми (расстроена и готова закончить разговор): «Да. Все в порядке. Я разберусь».

Почему многочисленные попытки Дэвида помочь своей жене закончились неудачей? Он не понял, что она нуждалась скорее в валидации, чем в совете. Дэвид сразу же попытался решить проблему вместо того, чтобы признать разочарование Эйми. Дэвид тоже закончил разговор в растерянности, потому что Эйми была недовольна и даже немного обиделась его попыткам найти решение.