Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos

YA HEMOS DICHO QUE LAS PROTEÍNAS deberían aportar entre el 10 y el 35% (como máximo) de las calorías que consumimos. En esta lección hablaremos sobre las diferentes formas de obtener las cantidades adecuadas de éstos nutrientes.

IMPORTANTE

El abaratamiento de la carne tiene un alto coste ambiental y en la calidad de la carne, pues para optimizar los procesos de producción se ha incorporado el uso masivo de piensos de mala calidad, hormonas que aceleran el crecimiento, hacinamiento de los animales que se traduce en un aumento de las grasas saturadas, aditivos que se utilizan sobre el producto final para mejorar su aspecto, y mucho más. Por lo tanto, siempre que pueda compre carne en comercios de confianza o, de ser posible, de productores locales de los que tenga referencias.

1 Podemos obtener la base proteica de nuestra dieta de los productos animales o de las semillas de las leguminosas. La forma más sencilla y sana al mismo tiempo de obtener una cantidad adecuada de proteínas es combinando ambas.

2 Entre las proteínas animales, las del huevo son las de mayor valor biológico, seguidas por la carne y el pescado. Sin embargo, tienen un inconveniente evidente y es que todas salvo el pescado contienen abundantes grasas saturadas de las que hablaremos más adelante. Como recordará, comerlas en exceso altera la flora intestinal, con el agravante de que carecen de fibra. Además, el metabolismo de cantidades elevadas de carne es perjudicial para el hígado y para los riñones.Las proteínas del huevo son las de mayor valor biológico. Sin embargo no es el alimento con mayor concentración de proteínas. 100 gr de huevo contienen 13 gr de proteínas de los cuales aprovechamos el 95% aproximadamente.100 gr de carne de ternera contienen unos 23 gr de proteínas; de pechuga de pollo unos 23, y de merluza, unos 17. Se trata de medidas aproximadas que pueden variar según la cantidad de grasa. Hablamos del peso de la carne antes de la cocción.

3 El consumo de proteínas en España (y en los países desarrollados en general) está muy por encima de las recomendaciones internacionales. En España se estima que se consumen unos 164 gr diarios por persona, exclusivamente en productos de origen animal. Esto es producto de las mejoras en la calidad de vida y del abaratamiento de los costes de producción, lo que no siempre es positivo.

4 Hemos comentado también que podemos obtener proteínas vegetales completas a partir de la mezcla en la proporción correcta de cereales y legumbres (3:1). Sin embargo hemos de saber que, debido a que tienen una peor digestibilidad, sólo somos capaces de absorber un 65% de su aporte proteico. Por otra parte, al obtener las proteínas de la combinación de legumbres y cereales integrales, podemos asegurar el consumo de una cantidad interesante de fibra que contribuye directamente con la salud del colon y causan muchos menos problemas a nivel hepático y renal. Además, las legumbres contienen una cantidad infinitamente menor de grasas y éstas son grasas “de buena calidad” o insaturadas. También contienen menos purinas pero más vitaminas, minerales y antioxidantes que la carne.100 gr de legumbres pesadas en crudo contienen alrededor de 20 gr de proteínas y en el caso de los cereales, entre 50 y 70 gr. Para aprovechar todas las proteínas de ambos puede comerlos mezclados o, al menos, compensar la cantidad de cereales en otra comida.

5 La recomendación que hacemos en este ejercicio es planificar su ingesta proteica: No más de un día a la semana algún corte magro de carnes rojas (ternera, cordero o cerdo); otro día carne de ave, y entre dos y tres días de pescado y proteínas vegetales hasta completar la semana. Además puede consumir entre dos y tres huevos a la semana y complementar con lácteos y jamón curado de buena calidad, eliminando la grasa visible, en otras comidas.No necesitamos comer grandes cantidades de carne para asegurar una alimentación equilibrada.

6 Recuerde que el valor biológico de una proteína está directamente ligado con su digestibilidad. Para que la digestibilidad sea máxima, el alimento debe estar bien cocido. En el caso de legumbres y cereales debemos asegurarnos de que estén suaves y en el de los productos animales lo sabremos por el típico cambio de color que sucede durante la cocción.

FRECUENTEMENTE LOS VEGETARIANOS sufren carencias de proteínas, lo que tarde o temprano acaba repercutiendo en la salud. Sin embargo, si mantiene una alimentación variada y bien dirigida, es posible mantener una ingesta proteica adecuada.

IMPORTANTE

Los productos presentados en esta lección deben ser usados con prudencia y como complemento a la dieta básica vegetariana, que como recordará debe ser especialmente rica en cereales integrales y legumbres.

1 La base de una dieta vegetariana debe ser legumbres con cereales integrales. Para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes es mejor consumir la mayor parte de éstas en la comida del mediodía. Teniendo en cuenta que las lentejas son de las legumbres más digestibles y los garbanzos de los menos, es recomendable aprovechar la gran diversidad de leguminosas disponibles en el mercado.

2 Además actualmente es posible encontrar, sobre todo en tiendas de dietética pero cada vez más en los grandes supermercados, productos preparados que tienen grandes concentraciones de proteínas vegetales. En este ejercicio le recomendamos incorporarlos de forma ocasional en sus cenas, pues representan un buen aporte de proteínas, no contienen grasas saturadas y permiten digestiones más rápidas.Además de los productos mencionados, existen muchos productos elaborados a partir de estos, que imitan con mayor o menor éxito productos tradicionalmente cárnicos, como hamburguesas, salchichas y hasta embutidos de toda clase. Evidentemente su valor proteico dependerá de la composición de cada producto en particular. En la imagen vemos una salchicha de tofu.

3 El seitán contiene 24 gr por cada 100 gr, lo que es más que algunas carnes. Consiste en gluten de trigo (así que no es apto para celíacos) condimentado con algunas especies que le dan un sabor agradable. Prácticamente no contiene hidratos de carbono salvo algo de fibra insoluble y no tiene grasas. El seitán se obtiene “lavando” una mezcla de harina de trigo y agua. El almidón se disuelve en el agua y sólo queda la proteína insoluble del gluten de trigo con algo de fibra.

4 Son muy populares los derivados de la soja blanca, muy rica en proteínas pero sujeta a muchas controversias ya que algunos autores apuntan a que su consumo excesivo interfiere con la absorción del yodo, del hierro y del zinc. Así mismo indican que estos problemas desaparecen en los productos en los que la legumbre ha sido fermentada. El tempeh, originario de Indonesia, está elaborado a partir de la fermentación del grano de soja blanca, proceso que garantiza un aprovechamiento máximo de los nutrientes de esta legumbre, le otorga gran digestibilidad y produce enzimas beneficiosas para la salud intestinal. Tiene casi 20 gr de proteínas por cada 100 gr y tiene un sabor intenso.

5 El tofu es un producto originario de China que se obtiene por la coagulación de la bebida de soja (producto de triturar en agua la soja hidratada y luego tamizarla). Tal como si de un queso se tratara, se elimina el suero y se prensa el cuajo. Es rico en isoflavonas, fitoestrógenos conocidos por su efecto mi-nimizador de los signos de la menopausia. 100 gr de tofu tienen 11,5 gr de proteínas. Su uso está muy extendido en Asia.

6 La soja texturizada es un concentrado deshidratado de proteínas de soja obtenido por procedimientos mecánicos. Carece de grasas y es utilizado, tras su deshidratación, para enriquecer algunos platos en sustitución de la carne.

7 La quinoa, que fue fundamental en la alimentación de los incas, es considerado un pseudocereal pues es muy cercano a estos alimentos en nutrientes, aunque superior en proteínas completas y minerales. Tiene un agradable sabor y un grano suave de muy fácil digestión.Un plato de quinoa contiene poco más de 20 gr de proteínas, aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos diarios de un adulto de peso medio.

 

IMPORTANTE

Algunos alimentos muy concentrados son muy ricos en proteínas. Es el caso de los frutos secos (especialmente cacahuetes y pistacho), las semillas (girasol, sésamo, lino …) y el polen, que contiene un 20% de proteínas de buena calidad además de vitaminas y minerales. El consumo de estos alimentos es especialmente recomendable para vegetarianos, siempre en pequeñas cantidades y sin sal.

LOS LÍPIDOS CONSTITUYEN OTRA FUENTE IMPORTANTE de energía. De hecho, los que consumimos son las reservas energéticas de animales y plantas. Contienen aproximadamente 9 calorías por gramo y deberían aportar entre el 25% y 35% de las calorías de una dieta equilibrada. Además de aportar energía, intervienen en el transporte y absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), cumplen una función reguladora (hormonas, vitaminas …), constituyen estructuras a nivel celular, nos ayudan a mantener la temperatura corporal y protegen los órganos vitales.

1 Los lípidos están formados por una molécula de glicerina y tres ácidos grasos, que a su vez son estructuras formadas por cadenas lineales de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según la cantidad de hidrógeno que contienen los ácidos grasos, los clasificamos en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En los alimentos encontramos distintos tipos de ácidos grasos mezclados en diferentes proporciones.

2 Llamamos saturados a aquellos ácidos grasos en los que todos los enlaces intermoleculares son simples. Los encontramos en abundancia en alimentos de origen animal, aunque también en el aceite de palma y de coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente y su consumo excesivo está directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.Aunque todas las carnes rojas son ricas en grasas saturadas, evidentemente su proporción fluctúa notablemente de un corte a otro.

3 Los monoinsaturados contienen un doble enlace, están menos saturados de hidrógeno, tienen mejor absorción a nivel intestinal aunque se oxidan con mayor facilidad y los encontramos en alimentos de origen vegetal. El aceite de oliva es especialmente rico en ácido oleico, que es el ácido graso monoinsaturado más consumido en nuestra cultura. Este ácido graso monoinsaturado representa el 82% de los lípidos totales del aceite de oliva. También está presente en una proporción importante en las almendras (65%), las semillas de sésamo (46%) y las semillas de calabaza (34%).

4 Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más enlaces dobles y son menos saturados en hidrógeno. Al contrario que los ácidos grasos saturados, los poliinsaturados ayudan a reducir la concentración de colesterol en la sangre. Por eso le recomendamos que las grasas saturadas no representen más del 10%. Mientras que los saturados y monoinsaturados pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de hidratos de carbono, algunos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por los animales y por lo tanto son esenciales. Por ello es fundamental asegurar una ingestión suficiente de ellos.

5 Son esenciales los derivados del ácido linoléico, que está principalmente en frutos secos y semillas, y en mayor concentración en los aceites extraídos de estas últimas, especialmente en el aceite de girasol (79%) y de semillas de uva (71%). El aceite extraído de las semillas de uva tiene un 76% de ácido linoléico, además de cantidades interesantes de omega 3 y omega 6.

6 También son esenciales los derivados del ácido linoléico, que encontramos en grandes cantidades en los pescados, en las algas y otros alimentos del mar y, en gran concentración, en la semillas de lino.

LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES FORMAN PARTE de las paredes celulares y las características de éstas dependen de los ácidos grasos que las constituyen. Ingerir grasas de mala calidad tiene por tanto una repercusión directa en nuestras estructuras celulares. Además, los ácidos grasos son importantes precursores de las prostaglandinas, unas hormonas que regulan una serie de procesos inflamatorios y antiinflamatorios

IMPORTANTE

La leche materna es rica en ácidos grasos de las series omega 3 y omega 6, mientras que la de vaca es muy pobre, especialmente en omega 3. Las leches de continuación enriquecidas con omega 3 no tienen un plus, sino que simplemente intentan cubrir las exigencias nutricionales reales del pequeño, pues estos ácidos grasos son fundamentales para un desarrollo óptimo del sistema nervioso. También es importante destacar que la riqueza en ácidos grasos de la serie omega 3 varía en cierta proporción según la ingesta de lípidos de la madre.

1 Los ácidos grasos esenciales derivados del ácido linoléico son llamados omega 6 porque el doble enlace que los hace poliinsaturados se encuentra en el carbono 6, mientras que los derivados del ácido linolénico son los famosos omega 3 porque su doble enlace se encuentra en el carbono 3.

2 A partir de los ácidos grasos de la serie omega 6, el hígado sintetiza el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido araqui-dónico, también obtenido directamente de la grasa de origen animal carnes rojas, lácteos y huevos. A partir de los de la serie omega 3 produce Ácido eicosapentaenoico (EPA) y Ácido dosoca-hexaenoico (DHA).

3 Los ácidos linoleico y linolénico sólo se encuentran en el mundo vegetal, pero en los pescados podemos encontrar directamente sus derivados EPA y DHA y en los aceites de borraja y de onagra encontramos GLA.El salmón y las sardinas son especialmente ricos en EPA. Respecto al DHA, las sardinas llevan ventaja.Es posible comprar perlas de aceite de borraja y onagra para utilizarlos como complemento dietético.

4 A partir de los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 producimos tres series de prostaglandinas. Se trata de hormonas de acción local que ayudan a regular un conjunto de procesos. El GLA y el EPA son precursores de las series 1 y 3 de prostaglandinas respectivamente, que cumplen una función antiagregante y antinflamatoria. Las de la serie 1 se encargan además de la regulación de hormonas femeninas entre otras funciones. Las de la serie 2, en cambio, se encargan de regular procesos inflamatorios y de agregación plaquetaria. Aunque todas son necesarias, cuando hay un exceso de prostaglandinas de la serie 2 por la ingesta excesiva de omega 6 y ácido araquidónico (generalmente por ingesta animal), aparecen procesos inflamatorios no deseados. La recomendación para mantener el equilibrio de prostaglandinas es ingerir 2 partes de omega 3 por 1 de omega 6. Para conseguir este equilibro le recomendamos ingerir pescados de buena calidad (especialmente sardinas salvajes, salmón, arenque y merluza) así como semillas variadas, con mayor proporción de lino.El aceite de hígado de bacalao es una de las mejores fuentes de omega 3 (EPA y DHA).

5 Ya hemos comentado que el aceite de oliva es una de las mejores fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que conocemos y, por suerte, forma parte de la dieta mediterránea desde hace unos 4 mil años. Es importante señalar, además, que aunque otros aceites vegetales tienen una proporción mucho mayor de aceite linoléico, si el aceite de oliva de buena calidad constituye la fuente principal de lípidos en la dieta diaria, las cantidades recomendadas de omega 6 están prácticamente aseguradas.

IMPORTANTE

En el mercado se ofrecen complementos dietéticos con aceites de onagra y borraja que, como hemos dicho, son especialmente ricos en GLA, de la serie omega 6, y precursor de las prostaglandinas de la serie 1. Se utilizan sobre todo para regular procesos hormonales femeninos (aliviar síntomas de la menopausia y premenopausia, regular reglas y mejorar molestias premenstruales …).

EL AUMENTO EN EL CONSUMO DE grasas en los países desarrollados ha venido de la mano de un aumento significativo en los problemas derivados de enfermedades cardiovasculares. La respuesta está, claramente, en el tipo de lípidos que ingerimos, que en muchos casos son de mala calidad.

1 Las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en los países desarrollados, donde el aporte calórico de las grasas a la dieta diaria alcanza en algunos casos hasta casi el 50% y dominan claramente las de grasas de origen animal seguidas de las grasas trans.

2 Esta claramente demostrado que niveles altos de colesterol en el plasma son un factor de riesgo determinante para enfermedades cardiovasculares y que la dieta ejerce una influencia directa sobre los niveles de colesterol en sangre. Incluso en casos de hipercolesterolemia familiar, se ha observado que los niveles de colesterol en sangre disminuyen al reducir de forma drástica la ingesta de ácidos grasos saturados, pues se reduce la formación de colesterol en el hígado.Si las arterias no están en buenas condiciones, el exceso de colesterol se deposita en las arterias formando ateromas. Hay que tener en cuenta que otros factores de riesgo como los radicales libres, el tabaco y el sedentarismo que predisponen a la formación de ateromas.

3 El colesterol es necesario porque forma parte de las paredes celulares y es precursor de algunas hormonas, como esteroides, ácidos biliares y la vitamina D. Para poder ser transportado por la sangre, se asocia con proteínas constituyendo de este modo lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Las primeras son conocidas como el colesterol malo, porque aumentan la tendencia a la acumulación de depósitos grasos a nivel venoso vinculados a las enfermedades cardiovasculares (ateromas) y las segundas son conocidas como el colesterol bueno, porque su presencia tiene en cambio una relación inversa con la formación de ateromas.

4 Lo interesante y que queremos destacar aquí es que se ha demostrado que mientras las grasas poliinsaturadas reducen ambos tipos de colesterol, las monosaturadas reducen las LDL y aumentan las HDL, reduciendo de este modo la acumulación de depósitos grasos en venas y arterias.

 

5 Por eso el consumo habitual de aceite de oliva es particularmente beneficioso para la salud cardiovascular y es, por lo tanto, una costumbre que debemos preservar a toda costa.

6 En el otro extremo de la balanza tenemos a las margarinas, que en su mayoría son productos obtenidos por la hidrogenación de aceites vegetales, lo que les confiere la solidez propia de las grasas saturadas. Son grasas insaturadas con una estructura molecular modificada, y por eso forman parte de las llamadas grasas trans. Son muy utilizadas en bollería, galletas y otros productos industriales se han relacionado con el aumento del colesterol malo (LDL), la disminución del colesterol bueno (HDL) y, además, la formación de radicales libres. ¿El consejo de este ejercicio? Olvídese de la margarina y la mantequilla y unte el pan en aceite de oliva.Aunque la margarina fue vista durante años como un alimento muy saludable, hoy sabemos que probablemente sea peor que la mantequilla. No por ello recomendemos la ingesta diaria de mantequilla. La opción realmente saludable es, como no, el aceite de oliva.

IMPORTANTE

La soja es rica en lecitina, un fosfolípido presente en la yema del huevo, que es el que permite que la mezcla de la yema con el aceite emulsione al preparar una mayonesa. En nuestro cuerpo forma parte de las membranas celulares así como en la bilis, donde tiene como objetivo emulsionar las grasas. Ingerir entre una y dos cucharaditas de lecitina de soja al día puede ayudar a digerir las grasas y favorece el transporte del colesterol.