Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos

EN EL INTESTINO DELGADO, QUE MIDE unos tres metros de largo en una persona adulta, se neutraliza el nivel de acidez del quimo que llega del estómago y se acaban de digerir los nutrientes. Más adelante se absorben minerales y vitaminas y, posteriormente, monosacáridos, aminoácidos y ácidos grasos. Los restos, mezclados con gran cantidad de agua y minerales, pasan al intestino grueso.

IMPORTANTE

La bilis contiene una gran cantidad de sales, que son las que facilitan la emulsión de las grasas. Se transforman en el intestino delgado y son absorbidas y llevadas nuevamente al hígado, donde vuelven a formar parte de la bilis.

1 Los alimentos pasan del estómago al duodeno, que es el primer segmento del intestino delgado, a través de una válvula llamada píloro. Cuando el duodeno se llena, el píloro envía una señal al estómago y así controla que no envíe más quimo hasta que se haya liberado espacio nuevamente en el duodeno.

2 Al llegar el quimo a este primer segmento del intestino delgado, el páncreas segrega fluidos de naturaleza básica, con gran cantidad de bicarbonato, que neutralizan el quimo. En casos de hiperacidez estomacal puede hacerse imposible compensar la acidez, lo que tiene como resultado digestiones más pesadas a este nivel, pues las enzimas de la digestión a nivel intestinal requieren un medio neutro.A pesar de su sabor ácido, el limón en cantidades moderadas tiene un efecto alcalinizante, que puede ayudar a aliviar la acidez estomacal.

3 Amilasas y proteasas, que también son segregadas por el páncreas, acaban de romper las cadenas de hidratos de carbono que no han sido totalmente digeridas en las etapas anteriores.

4 La bilis, que ha sido producida por el hígado y expulsada por la vesícula biliar, encargada de su almacenamiento, emulsiona las grasas que han llegado casi intactas a este punto de la digestión. Una vez han sido correctamente emulsionadas, las lipasas, que han sido segregadas también por el páncreas, se encargan más fácilmente de dividir las cadenas de grasas en ácidos grasos. Es por eso que cuando el hígado no funciona correctamente, las grasas resultan particularmente indigestas. ¿Ya sabe cuál es el consejo de la quinta lección? Evite comidas ricas en grasas.

5 Las paredes del duodeno son responsables de la secreción del jugo intestinal, que contiene enzimas digestivas, y se encargan también de la absorción de algunos minerales y vitaminas.

6 Al salir la materia del duodeno para continuar el recorrido por los dos últimos tramos del intestino delgado, llamados yeyuno e ileón, todos los hidratos de carbono han sido reducidos a monosacáridos, las proteínas a aminoácidos y las grasas a ácidos grasos. Tanto el yeyuno como el ileón están llenos de pliegues y vellosidades, que hacen que la superficie que está en contacto con su contenido sea mayor. La materia orgánica digerida es entonces absorbida por estas vellosidades intestinales, de dónde pasan al torrente sanguíneo para finalmente ser transportadas por la arteria porta hasta el hígado.Los numerosos pliegues del intestino delgado tienen el objetivo de aumentar su superficie de absorción.

7 Sin embargo, los ácidos grasos de cadena larga, como son los triglicéridos, son llevados al torrente sanguíneo a través de los vasos linfáticos directamente, sin pasar por el hígado. Ya conoce el resultado, aunque más adelante profundizaremos en el asunto de los lípidos y su metabolismo.

EL INTESTINO GRUESO CUMPLE BÁSICAMENTE LA función de absorción de agua y minerales, así como de formación y almacenaje de la materia fecal, que finalmente es expulsada al acabar su recorrido.

IMPORTANTE

Es muy importante que una dieta de control de peso se base en alimentos muy nutritivos que seamos capaces de digerir con eficiencia. Aquellos que nos resultan indigestos y que llegan al intestino grueso parcialmente digeridos, acabarán pudriéndose y no podrán ser aprovechados correctamente. Generalmente los alimentos naturales no resultan indigestos por sí mismos si no son ingeridos en grandes cantidades, pero hay personas que no toleran ciertos productos y deben ser capaces de identificarlos y eliminarlos de su dieta. La mejor forma de hacerlo es suprimiendo temporalmente los alimentos sospechosos y, si pasadas unas tres semanas, se consigue mejorar las digestiones, hacer la prueba de reincorporarlos uno a uno para comprobar cuál era el que ocasionaba el problema.

1 Al acabar el recorrido el intestino delgado en el quimo sólo queda fibra alimentaria, restos de grasas, células muertas, bacterias, virus, agua y minerales, que pasan al ciego del intestino grueso a través de la válvula llamada ileocecal.

2 El intestino grueso o colon está compuesto por el mencionado ciego, el colon transverso, ascendente y descendente, designados así por su ubicación y orientación, y el recto. Tiene una riquísima población bacteriana estimada en nada más y nada menos que 100 mil millones por mililitro. Todos estos microorganismos actúan sobre el quimo y, especialmente, sobre los polisacáridos de la fibra soluble dando como resultado un proceso de fermentación en el que se sintetizan vitaminas K, B12, tiamina y riboflavina y otros nutrientes. En un lento recorrido por el intestino grueso, estos nutrientes son absorbidos junto al agua y los minerales y, a partir de los deshechos solidificados por esta absorción, se forman las heces fecales.El estreñimiento o la mala digestión pueden ser la causa de un vientre desagradablemente hinchado en una persona delgada.

3 Si el intestino grueso está irritado por el consumo de irritantes, como pueden ser los picantes, el alcohol o el café, se destruye parte de la flora bacteriana que lo recubre. Lo mismo puede suceder después de un tratamiento con antibióticos, que altera de forma notoria la flora intestinal. En consecuencia la materia se descompone en lugar de fermentarse y el cuerpo segrega gran cantidad de agua y electrolitos con el objetivo de compensar las sustancias irritantes. El resultado de este proceso es lo que conocemos como diarrea. En cambio, si no estamos suficientemente hidratados, las heces fecales se secan excesivamente en su recorrido por el intestino grueso y ésta es una de las causas principales del estreñimiento. La otra es una dieta muy pobre en fibra vegetal, pues esta tiene una acción de arrastre. De hecho, en una persona que mantiene una dieta equilibrada, más de la mitad de la materia fecal puede provenir de la fibra.El peso estimado de la cantidad de bacterias que viven en nuestro cuerpo es de un kilo.

4 Así como la fibra alimentaria hace más lenta la digestión estomacal, en cambio hace más rápido y más eficiente el tránsito intestinal y por eso en esta lección le recomendamos que ingiera suficiente fibra vegetal, desde ahora mismo. Una persona sana debería ser capaz de eliminar el estreñimiento con una ingesta suficiente de fibra, que contribuye a darle volumen y ejerce una acción de limpieza, líquidos, que deben ser ingeridos especialmente entre comidas, y ejercicio físico, que estimula los movimientos intestinales.Las frutas son una excelente fuente de hidratación y fibra al mismo tiempo y, por lo tanto, grandes aliados de la salud del colon.

5 Cuando las heces son expulsadas desde el colon hacia el recto, que es el último segmento del intestino grueso, el cerebro recibe la señal de necesidad de evacuar. Y es mejor responder a su llamada, pues de no ser así, el intestino continúa absorbiendo agua, las heces se secan más de la cuenta y, de nuevo, nos enfrentamos a otra causa de estreñimiento.

IMPORTANTE

Existen en el mercado diferentes complementos probióticos y prebióticos destinados a ayudar a restablecer la flora intestinal cuando ha sido debilitada. Así mismo, más adelante veremos que los fermentados naturales de buena calidad pueden ser un excelente reconstituyente.

EL METABOLISMO ES UN PROCESO MUY complejo por medio del cual las células procesan los principios básicos de los nutrientes digeridos (principalmente glucosa que proviene de los hidratos de carbono, aminoácidos que provienen de las proteínas y ácidos grasos que provienen de los lípidos) para extraer de ellos energía o para producir nuevas materias.

IMPORTANTE

Para que el metabolismo de los nutrientes sea completo, es necesaria la presencia de determinadas enzimas y de ciertos ayudadores enzimáticos, como son las vitaminas y los minerales. Si hay carencia de estas sustancias, se producen deshechos de carácter ácido.

1 Normalmente usamos la palabra metabolismo para hablar de la forma en la que “quemamos calorías”, pero en realidad es mucho más que eso. Realizamos dos tipos de procesos metabólicos: los catabólicos y los anabólicos. En los catabólicos sintetizamos productos, como pueden ser hidratos de carbono, lípidos, proteínas, aminoácidos u hormonas, a partir de los mencionados principios básicos. En los anabólicos, muy relacionados con los catabólicos y fundamentales para éstos, descomponemos los principios para extraer energía de ellos. Los peligrosos anabolizantes androgénicos esteroideos lo que hacen es precisamente estimular los procesos anabólicos a nivel celular para conseguir una mayor masa muscular.

2 El cuerpo humano necesita contar con un aporte adecuado de proteínas y lípidos para garantizar la correcta renovación de las estructuras. Además, es capaz de extraer energía tanto de la glucosa, como de los aminoácidos o de los ácidos grasos. No lo hace directamente sino mediante la oxidación de estos principios a nivel celular: la cantidad de energía desprendida dependerá del tipo de nutriente ingerido. Las grasas liberan más calorías y los hidratos de carbono y proteínas liberan menos.

3 El cuerpo cuenta con reservas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Cuenta también, como probablemente ya sabrá, con reservas de grasa corporal que se acumulan alrededor de los órganos, entre las capas de tejido conjuntivo, bajo la piel y entre los músculos.

4 El glucógeno reservado en el hígado es liberado en pequeñas dosis para garantizar la correcta aportación, sobre todo al cerebro, durante los períodos de ayunos, pero estas reservas se agotan pronto. El hígado y el riñón son capaces de sintetizar glucosa y ácido acetoacético a partir de las proteínas y de descomponer la grasa corporal en ácidos grasos (a partir de los cuales se sintetizan cetonas) y glicerina (a partir de la cual produce glucosa).

5 Cuando el cuerpo se ve obligado a extraer la necesaria glucosa de grasas y de las estructuras proteicas de las células a gran velocidad, como sucede en ayunos o en dietas muy pobres en hidratos de carbono, se acumulan más cetonas que las que pueden ser utilizadas como combustible por el organismo y se produce la cetosis o acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre, que se caracteriza por un intenso olor dulzón en la boca y en la orina, necesidad de beber agua para desintoxicar y, en algunos casos, fiebre.

6 Si el cerebro no puede satisfacer su necesidad de glucógeno, utiliza los cuerpos cetónicos en lugar de su fuente natural. Además, sucede una demolición de las proteínas corporales que puede tener consecuencias. Por eso le rogamos que no siga una dieta drástica ni un ayuno sin asesorarse con un especialista de confianza.Si la ingesta de hidratos de carbono es muy baja, se impide la entrada a nivel cerebral de los aminoácidos, especialmente del triptófano, para facilitar la de los glúcidos disponibles. No puede entonces producirse la serotonina y se entra en estados de mal humor e irritabilidad y depresión.

IMPORTANTE

Para garantizar el abastecimiento de energía corporal, nuestro organismo es capaz de convertir los aminoácidos en hidratos de carbono y grasas, y la glucosa en grasas. Así mismo, cuando la ingesta de nutrientes supera nuestras necesidades, los aminoácidos y la glucosa, convertidos en grasas, se depositan en los tejidos adiposos y en las arterias.

LA DIETA MEDITERRÁNEA ES UN SÍMBOLO cultural que nos ha distinguido desde su conceptualización en los años 60 del siglo XX. Sin embargo, se trata de una tradición con raíces mucho más antiguas que incluye hábitos alimenticios y de vida.

IMPORTANTE

El primer paso para alimentarse sanamente, no importa cuál sea su peso, es despedirse de la comida basura y los dulces industriales.

1 Las bondades de la dieta mediterránea son conocidas a nivel internacional. Sin embargo actualmente casi la mitad de los niños españoles y un 38% de los adultos padecen sobrepeso y aproximadamente el 19% de los niños y más de un 14% padecen obesidad, debido a los malos hábitos de nuestros días, tanto en lo que se refiere a la alimentación como al sedentarismo. Y es que en realidad, en las últimas décadas nos hemos alejado de forma progresiva de las verdaderas tradiciones que han hecho de nuestra gastronomía un sinónimo de calidad. La obesidad que padecemos hoy en día es producto del abandono de la dieta mediterránea y del sedentarismo de la vida moderna.

2 La dieta mediterránea es más que el punto de encuentro de la alimentación de los países europeos y africanos que rodean este mar y más allá de sus fronteras. Es producto de la mezcla de tradiciones de los pueblos que han poblado la zona: griegos y romanos sentaron las bases fundamentales, que son el pan, el vino y el aceite de oliva; las culturas germanas aportaron el consumo de las carnes, principalmente de cerdo; mucho después, los árabes extendieron el consumo del arroz y el trigo, además de algunos vegetales y finalmente, de América nos llegaron las patatas, los pimientos y el tomate.

3 En la verdadera cocina mediterránea, los alimentos sólo se fríen de manera ocasional y siempre en aceite de oliva. El aceite de oliva crudo, sin embargo, está presente siempre en la mesa, en lugar de la mantequilla o la grasa animal. Originalmente los lácteos, quesos incluidos, se consumían en pequeñas cantidades y de forma ocasional en la región, pues eran un bien escaso y normalmente producido a partir de leche de cabra u oveja.

4 Las cocciones deben ser a fuego lento, sobre todo en el caso de los granos, lo que asegura la correcta asimilación de sus nutrientes. En la dieta mediterránea tradicional las proteínas provienen sobre todo de la mezcla de legumbres y cereales, luego de pescados y, en menor medida, de las aves de corral y de carnes rojas, sobre todo como el cordero o el cerdo, aunque esto varía entre una zona y otra.El interés en la dieta mediterránea surge a mediados del siglo XX cuando científicos americanos deciden explorar la relación entre la alimentación y la mayor esperanza de vida de la región.

5 Las verduras y frutas deben ser las de la estación, que son las que nos aportan los nutrientes más adecuados para las condiciones de cada momento. Se prefieren los productos locales por la misma estacionalidad a la que hemos hecho referencia y porque los productos exóticos están especialmente cargados de aditivos y radiaciones, que son los que hacen posible su exportación y manipulación en condiciones aparentemente correctas. El consejo de la lección es más que claro: camine directamente hacia la verdadera dieta mediterránea.

IMPORTANTE

El mayor secreto de la dieta mediterránea es tal vez su variedad, que imperó hasta la segunda mitad del siglo XX. En la región se comía un poco de todo, porque se aprovechaba lo poco que había y, cuando no faltaba algún alimento, era sustituido otro. Por esta razón los frutos y hortalizas de la huerta eran vitales, las proteínas eran en su mayoría de origen vegetal, mientras que carne, huevos, quesos y lácteos en general eran un producto escaso y ocasional.

LOS HIDRATOS DE CARBONO ESTÁN PRESENTES en grandes cantidades en cereales y legumbres, así como en los tubérculos farináceos, como la patata, la batata o la yuca, tan apreciada en Latinoamérica. Constituyen una excelente fuente de energía, sobre todo si hablamos de carbohidratos complejos.

IMPORTANTE

La patata es la reina de los tubérculos en la cocina. Aporta un 18% de hidratos de carbono y un 2% de proteínas de buena calidad. Teniendo en cuenta que la mayoría de verduras y hortalizas tienen menos de un 5% de hidratos de carbono, la diferencia es significativa. Además tiene una cantidad de vitamina C interesante (20 mg por 100 gr). Para minimizar pérdidas es recomendable cocinarlas al vapor. Las patatas y boniatos tienen nutrientes muy similares, a los que se suman carotenos en cantidades que dependen de la coloración. Mientras más rojos, más carotenos.

1 Los hidratos de carbono están formados por hidrógeno, carbono y, en menor medida, agua. Deberían constituir nuestra principal fuente de energía, al menos un 50%, puesto que su metabolismo es el que produce menos residuos. Además, los carbohidratos son necesarios para algunos procesos anabólicos y forman parte estructural del tejido conjuntivo. Están presentes en legumbres, cereales, frutos secos, azúcar, miel y, en menor concentración, en frutas, verduras, etc.

2 Dependiendo de su estructura química, se dividen en tres tipos. Los monosacáridos son las estructuras más sencillas y están formados por una sola molécula. Al hidrolizar un carbohidrato complejo durante la digestión, lo convertimos en un monosacárido. Son monosacáridos la glucosa, presente en la sangre y en verduras, y abundante en los zumos y la miel, la fructosa y la sacarosa de las frutas y la miel o la galactosa que forma la lactosa de la leche, entre otros alimentos.El azúcar de mesa es extraído de la caña de azúcar o de la remolacha, debido a su alto contenido en sacarosa.Una enzima llamada lactasa es la encargada de la digestión de la lactosa de la leche. A partir de los tres años de edad disminuye la cantidad de lactasa, en algunas personas más que en otras. Cuando esta disminución hace difícil la digestión, nos encontramos frente a la intolerancia a la lactosa.

 

3 Los disacáridos están formados por dos monosacáridos y el más abundante es la sacarosa, presente en frutas y es lo que conocemos como azúcar común (formado por una molécula de fructosa y otra de glucosa). La lactosa de la leche, formada por glucógeno y galactosa, también es un disacárido, así como la maltosa, formada por dos moléculas de glucosa.

4 Si la cadena de hidratos de carbono está formada por más de tres moléculas, puede ser un polisacárido o un oligosacárido. A veces se hace referencia a estos como carbohidratos complejos, en contraposición a los carbohidratos simples. Entre los polisacáridos tenemos los almidones de las plantas, que cumplen una función de reserva similar a la del glucógeno en los animales, la fibra vegetal y la glucosa, de la que hablamos al analizar el metabolismo de nutrientes.

5 Se recomienda consumir principalmente carbohidratos complejos y limitar el consumo de carbohidratos simples. Se debe a que, en líneas generales, los monosacáridos y disacáridos son absorbidos de forma rápida o muy rápida a nivel intestinal, ya que el proceso de digestión requerido es más sencillo, mientras que los polisacáridos y disacáridos son absorbidos de forma más lenta, especialmente si se trata de vegetales, cereales integrales o legumbres, que requieren una digestión mucho más lenta. Si son absorbidos rápidamente, el exceso es convertido en grasas por vía metabólica y, además, pronto vuelven el hambre y la necesidad de ingerir más elementos. En cambio, si son de absorción lenta, el organismo es capaz de administrar de forma más eficiente la energía, hay menos kilocalorías sobrantes y, además, la sensación de plenitud es también más duradera. El consejo queda claro: Dé preferencia a los hidratos de carbono de absorción lenta.Las legumbres y los cereales integrales proporcionan polisacáridos y oligosacáridos de gran valor nutricional.