Всё не так. Как выбираться из тупиков общения, в которые мы сами себя загоняем

2
Накручиваем себя перед важным событием

Молодой программист получает приглашение выступить на крупной IT-конференции. Он ликует, это признание его профессионализма, отличный шанс заявить о себе, рассказать о собственной разработке, которая произвела фурор на рынке. Именно он был архитектором прорыва, который совершила его компания. Наконец-то его имя прозвучит так громко, как оно того заслуживает. Но есть проблема: он так волнуется во время публичных выступлений, что забывает, что хотел сказать, потеет, у него садится голос. В голове тут же всплывают неприятные воспоминания из детства – о том, как получал плохие оценки, отвечая у доски, или как все смеялись, когда он перепутал слова песни на выпускном вечере.

Понимая, что счастливый билет выпадает нечасто, он обращается к коучу с просьбой подготовить его к выступлению. Коуч предлагает стандартную программу: они прорабатывают все элементы публичного выступления и записывают репетицию на видео. Молодому человеку тренинги даются с трудом – никак не выходит выступить на камеру так же убедительно и вдохновенно, как в привычной обстановке, в кругу своих коллег. Но его старания не проходят даром: в конце концов получается пусть не блестяще, но вполне терпимо.

Однако чем ближе выступление, тем тревожнее на душе, тем чаще накатывает то специфическое, почти физическое ощущение, которое превращает его в неуверенного человека с кашей во рту. А ведь в зале будет весь цвет компьютерной индустрии! Не дай бог опозориться. И в последний момент он просит коллегу выступить вместо себя.

В чем проблема?

События и встречи, от которых, как нам кажется, зависят наше будущее, карьера, репутация, часто вызывают настолько сильную тревогу и напряжение, что нас буквально парализует, мы теряем способность вести себя адекватно. В голову лезут пугающие мысли: «Нет, я с этим не справлюсь!» – и, не выдержав этой многодневной пытки, мы отказываемся от того, что могло бы изменить нашу жизнь. В предыдущей главе мы говорили о том, как тревога толкает нас на необдуманные поступки. Но иногда она, наоборот, опутывает нас, как сеть, связывает по рукам и ногам, не давая возможности действовать.

Еще ничего не произошло, мы даже не попытались что-то сделать, но уже заранее знаем, что получится плохо, и переживаем грядущий «позор» как свершившийся факт. Богатое воображение во всех подробностях рисует картину под названием «Полный провал». И мы начинаем раз за разом мысленно прокручивать, смаковать каждую деталь нашего фиаско. Выдержать такое напряжение трудно, и в конце концов мы идем на попятную, отказываемся от своих планов. Сначала мы испытываем облегчение – «прямо гора с плеч», но очень скоро начинаем сожалеть о том, что упустили «такую возможность». И тогда на помощь приходит спасительный перфекционизм, которым мы оправдываем, прикрываем свое отступление: нам же важно все сделать идеально, мы задаем высокую планку. А если заранее ясно, что сделать на пять с плюсом не получится, то не стоит и начинать. Многие гордятся своим перфекционизмом, подают его как ценное качество, хотя на самом деле это всего лишь страх неудачи, проявление той самой невыносимой тревоги, которая парализует нашу волю.

Что делать?

Начнем с того, чего делать не надо. В последнее время со всех сторон слышится призыв «выйти из зоны комфорта». Подразумевается, что, покидая зону комфорта по поводу и без, мы тренируем некую «мышцу» своего характера, накачиваем силу воли, а значит, развиваемся. О пользе такого «упражнения» пишут авторы селф-хелп книг, твердят популярные в соцсетях коучи, его советуют друзьям и знакомым.

Время от времени выходить из зоны комфорта в зону ближайшего развития, чтобы решить конкретную задачу, безусловно, полезно. Плохо, когда это становится самоцелью. Энергия, которой мы располагаем, ограничена, поэтому использовать ее надо осмысленно. Да, программисту-интроверту, чтобы хорошо выступить на конференции, придется поднапрячься, но при этом важно не растратить силы впустую, не перестараться – этот «выход в открытый космос» должен быть максимально бережным по отношению к нему. Нужно сделать все, чтобы чувствовать себя удобно в новой роли. А для этого необходимо в первую очередь избавиться от тревожных мыслей и в процессе подготовки, и во время самого выступления – именно они лишают нашего героя дара речи. Как справиться с разрушающей нас тревогой?

Представить полярные варианты развития событий

Еще у древних философов-стоиков мы находим идею о «предопределенности плохого»: в подробностях представив негативный исход того или иного события, можно лучше подготовиться к возможным неудачам. Что будет, если наши опасения оправдаются? Что случится, если мы действительно провалим важное выступление: не сможем вымолвить ни слова или ляпнем какую-нибудь глупость? Весь зал будет смеяться? Начальство объявит нам строгий выговор? Сразу уволит? Мы останемся без средств к существованию и не сможем прокормить семью? Нарисовав в своем воображении детальную картину поражения, мы увидим потенциальные ошибки и попробуем избежать их в реальности. Но главное, нам легче будет принять действительность, если на самом деле что-то пойдет не так.

После такого упражнения надо представить совершенно другой, победный сценарий, в котором мы действуем и добиваемся успеха. И тоже доводим это до предела: вот мы блестяще выступили, ни разу не запнулись, восхищенная публика бежит к нам с цветами, кричит «ура!» и подбрасывает в воздух.

Оба эти сценария нереалистичны. Скорее всего, произойдет что-то среднее. Но представив наихудший и наилучший, то есть диаметрально противоположные варианты развития событий, мы расширяем свое сознание, суженное под напором эмоций, и снижаем ощущение надвигающейся катастрофы.

Применить техники саморегуляции

Чтобы справиться с тревожными мыслями накануне важного события, я рекомендую своим клиентам использовать технику «автобус с неприятными пассажирами». Представьте, что вы водитель автобуса, заполненного людьми. Ваша цель – доставить их в пункт назначения, двигаясь по заданному маршруту. Но пассажиры преследуют собственные цели: кто-то хочет предупредить вас о возможных рисках, кто-то – сэкономить время, а кто-то – просто привлечь к себе внимание. Один говорит: «Автобус в любой момент может сломаться. Я уже попадал в такую историю 20 лет назад – мы три часа ждали помощи на двадцатиградусном морозе». Другой: «Дорога плохая, надо было в объезд, быстрее бы добрались!» Третий: «Зачем мы вообще туда едем? Приедем – а там никого!» И каждый тянет одеяло на себя.

Примерно то же происходит и в нашей голове: мы приняли решение и собираемся что-то сделать, но целый хор голосов – сомневающихся, критикующих, указывающих на «непреодолимые препятствия», желающих уберечь от неудачи – начинает нашептывать нам что-то свое.

Так что делать водителю? Можно остановиться и переговорить с каждым пассажиром, попытаться переубедить, успокоить, попросить, чтобы не шумели, а хулиганов высадить – и потратить на это драгоценное время. А можно просто спокойно рулить, сосредоточившись на дороге, указателях, заправках и конечной цели путешествия. Так мы отделяем главное от второстепенного, необходимость действовать от какофонии голосов, освобождаем свое сознание от ненужного, наносного, от всего, что сбивает с пути и тормозит наши действия.

Упорядочить мысли, сделать их более ясными помогают письменные практики. Нужно взять ручку и лист бумаги, поставить таймер минут на пятнадцать и записать все, что мы думаем и чувствуем в это время, без критики и самоцензуры. Это эффективный способ структурировать хаос, царящий в нашем сознании, описать его словами, справиться с волнением и даже принять сложное решение.

Использовать идеомоторную тренировку

Снизить тревожность и подготовиться к важному мероприятию в условиях дефицита времени помогает метод, который я использую вот уже 50 лет: поначалу в работе со спортсменами, позже – с моими клиентами. Тренироваться можно где угодно: дома, в самолете, в вагоне метро, гуляя по парку. Идеомоторная тренировка (то есть мысленное проигрывание предстоящих действий) включает в себя семь этапов.

ПРЕДСТАВИВ НАИХУДШИЙ И НАИЛУЧШИЙ ВАРИАНТЫ РАЗВИТИЯ СОБЫТИЙ, МЫ РАСШИРЯЕМ СВОЕ СОЗНАНИЕ, СУЖЕННОЕ ПОД НАПОРОМ ЭМОЦИЙ, И СНИЖАЕМ ОЩУЩЕНИЕ НАДВИГАЮЩЕЙСЯ КАТАСТРОФЫ.

Продумать суть. Прежде чем приступить к тренировке, надо понять, чего мы хотим добиться, какого результата: хорошо выступить на конференции, расположить к себе работодателя, произвести приятное впечатление на родственников будущего супруга. А затем решить, что именно мы будем транслировать аудитории, какой должна быть наша речь по содержанию и структуре, определить опорные точки. Так, при знакомстве с родителями будущей жены не стоит выпячивать свое «Я», заполнять собой все пространство, ввязываться в споры, демонстрировать свою начитанность, утонченность или принципиальность. На первой встрече лучше избегать вопросов, заведомо вызывающих напряжение и конфликт: политических, религиозных, национальных, экономических. Опорными точками может стать все, что говорит о серьезности наших намерений. Стоит сказать о своих чувствах, о том, где мы собираемся жить, о карьерных перспективах, возможностях обеспечить семью.

Найти оптимальное эмоциональное состояние. Наш эмоциональный настрой должен быть адекватен ситуации – это как подобрать мелодию к конкретному эпизоду фильма. Или как в спорте: тяжелоатлет, стоя перед штангой, чувствует себя иначе, чем стрелок перед мишенью. Если для первого важен эмоциональный подъем, то для второго – концентрация и хладнокровие. Чтобы хорошо спеть песню в караоке, нужны кураж и воодушевление, а чтобы заснуть вечером – спокойствие и безмятежность.

Наши собеседники или оппоненты прекрасно считывают наш настрой. Какие эмоции мы испытываем, представляя начальству годовой отчет? Конечно, некоторое волнение неизбежно. Но одновременно мы можем чувствовать и уверенность: ведь мы хорошо подготовились, – и гордость за проделанную работу, и признательность коллегам за помощь.

Перед публичным выступлением слишком высокая мотивация, желание произвести впечатление во что бы то ни стало способны сыграть с нами злую шутку: одни перевозбуждаются, их начинает трясти, другие, напротив, перегорают и впадают в апатию. Важно успокоиться, внутренне собраться, ощутить свое «Я» и значимость своих профессиональных навыков, знаний и опыта общения. Это станет тем надежным фундаментом, на который мы сможем опереться. И тогда нам не придется симулировать уверенность: если мы сами ее ощущаем, это почувствуют и наши слушатели.

Повторю, уверенность не исключает волнения. Если мы вообще не будем волноваться, то вряд ли добьемся хороших результатов. Для победы нужен азарт: он помогает мобилизоваться и проявить наши лучшие качества. Поэтому не стоит подавлять волнение – это может привести к излишней скованности, подчеркнутому безразличию или эмоциональному всплеску в самый неподходящий момент. В спорте это называется предстартовой апатией и предстартовой лихорадкой. Напротив, волнение надо использовать, чтобы привести себя в состояние предельной собранности, «боевой готовности».

Составить карту действий. На этом этапе нужно разработать подробную карту действий, где в определенной последовательности будут обозначены все необходимые шаги. Это можно сравнить с раскадровкой при подготовке к съемкам фильма. Мы составляем подробный, покадровый план, который дает ответ на вопрос: «Что я должен делать и в какой последовательности?» Эти действия нужно «промаркировать» – маркеры будут подчеркивать ритм движения, помогая нам не сбиться. Например, в некоторых видах спорта есть четыре символа базового удара: Взгляд – Поза – Взмах – Удар.

Шаги, которые вызывают у нас наибольшую тревогу, мы встраиваем в цепочку из множества рутинных действий – тем самым снижается их значимость, и это помогает нам справляться с волнением.

Пример из практики. Моему клиенту нужно было подготовиться к выступлению в законодательном собрании крупного региона и убедить депутатов изменить уже принятое решение. Он человек далекий от политики, никогда не выступал публично и по роду деятельности мало общается с людьми. Его сильная сторона – это анализ, расчеты, генерирование идей, а не коммуникация и тем более сложные переговоры. Времени на подготовку практически не было. Клиент боялся, что не сможет выступить достойно, станет посмешищем, и пришел ко мне на консультацию со словами: «Всё, я от этого отказываюсь».

Однако ставки были слишком высоки: если он сдастся – потеряет предприятие. Я предложила все-таки попробовать подготовиться, и за несколько дней мы продумали и отрепетировали его выступление до мельчайших деталей. Нам удалось раздобыть схему и фотографии зала, план рассадки участников, и теперь мы ясно представляли, где находятся сцена, президиум, трибуна.

Мы подготовили «болванку» выступления: оно должно было быть максимально информативным и содержательным, включать точные расчеты, но при этом занимать не более десяти минут при отведенных регламентом пятнадцати. Мы определили, во что мой клиент будет одет, как войдет в зал, где будет ждать выхода к трибуне, что будет делать, пока говорят другие спикеры, в какой руке будет держать папку с бумагами, как поздоровается с участниками, куда будет смотреть, как держать руки, отвечать на вопросы, где делать паузы. Я специально говорю об этом так подробно, чтобы показать: само выступление – лишь фрагмент цепочки из множества действий, в том числе мелких. Вот эти на первый взгляд незначительные, но четко прописанные детали – в какой руке держать папку и куда положить ручку – помогают отвлечься и тем самым купировать внутреннюю тревогу. Помните эпизод из фильма «Семнадцать мгновений весны», когда Штирлиц и радистка Кэт проходят пограничный контроль? Она так напряжена, что, кажется, вот-вот с криком бросится прочь. И Штирлиц переключает ее внимание на мелочь – просит застегнуть ему запонку. Это помогает Кэт справиться с тревогой и не выдать себя.

С моим клиентом мы отрабатывали цепочку действий уже в самолете – по дороге в регион. Он закрывал глаза и мысленно проигрывал каждый свой жест, каждое слово. Благодаря такой тщательной подготовке ему удалось достучаться до депутатов, показать себя с лучшей стороны, представить свои аргументы так, чтобы их услышали. Люди, ожидавшие увидеть высокомерного столичного выскочку, убедились, что перед ними умный, энергичный, разбирающийся в деле специалист. Он смог переломить ситуацию и договориться о пересмотре решения.

НАШ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ АДЕКВАТЕН СИТУАЦИИ – ЭТО КАК ПОДОБРАТЬ МЕЛОДИЮ К КОНКРЕТНОМУ ЭПИЗОДУ ФИЛЬМА.

Проговорить последовательность шагов. Новичкам с небольшим опытом ментальной тренировки обязательно нужно проговаривать вслух весь сценарий от начала до конца – каждый шаг согласно карте действий: вот я встаю со своего места, разворачиваюсь лицом к аудитории, делаю паузу, обвожу глазами зал, вхожу в контакт, начинаю выступление, прохожу все основные блоки, не теряя ритма, не растекаясь мыслью по древу, делаю паузу и выхожу из контакта с достоинством и уверенностью, что удалось сказать главное. И здесь важно не забывать отмечать характеристики эмоционального состояния, адекватного каждому моменту.

Таким образом мы меняем старый тревожный сценарий и программируем себя на то, что все будет именно так, как мы задумали. Это придаст нам сил и уверенности в себе.

Посмотреть на себя со стороны. Теперь надо занять позицию зрителя, который смотрит на все происходящее и на самого себя со стороны. Создавая визуальные образы, мы прокручиваем в голове не просто сценарий, а уже готовый фильм. Наш киногерой действует в соответствии с разработанным нами планом. Он вовремя приезжает на встречу, хорошо выглядит, уверенно держится, убедительно говорит, ему удается вызвать доверие. Важно полюбоваться им, убедиться, что все прошло успешно, и услышать аплодисменты публики.

Расслабиться. После того как мы проговорили последовательность действий и попытались посмотреть на себя со стороны, необходимо сесть, расслабиться, освободиться от посторонних мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании: вдох-выдох, вдох-выдох.

Расслабиться нужно так, чтобы ушли все волнения и тревоги, и после этого начать представлять все то, к чему мы готовимся. Эксперименты с участием спортсменов показали, что расслабление тормозит процессы в тех участках коры головного мозга, которые не задействованы в мысленной тренировке, и активизирует только нужные центры – те, что отвечают за действия, которые нам необходимо предпринять. Так в головном мозге «протаптываются тропинки», благодаря которым наши действия в реальности становятся точнее и увереннее.

Представить себя в действии. Самый трудный этап нашей виртуальной репетиции – максимально полно представить, как мы будем действовать, примерить на себя разработанный нами сценарий. Здесь, по сравнению с «просмотром фильма», меняется внутренняя перспектива: мы уже не смотрим на себя со стороны, мы должны физически прочувствовать каждый свой шаг: вот мы стоим, вот жестикулируем, вот у нас напрягаются голосовые связки, мышцы рук, ног, спины. Чем ярче и полнее мы все это себе представим, тем легче и точнее воспроизведем в реальной жизни. Например, толкатель ядра может ощутить в руке снаряд, прыгун в высоту – силу притяжения, которую ему предстоит преодолеть, отрываясь от земли, оратор – позу, в которой он будет выступать.

Когда удается полностью включиться, войти в образ, возникают интенсивные психофизиологические реакции: учащается пульс, меняется ритм дыхания, растет внутреннее напряжение и даже появляется ярко выраженное предстартовое волнение. Важно осознавать и регулировать эти состояния. И тогда в реальной ситуации управлять ими будет значительно легче.

* * *

Волнение и тревога перед важной встречей, трудным разговором, публичным выступлением, знакомством со значимым человеком вполне понятны и уместны. Но чтобы эти эмоции нас не парализовали, надо научиться ими управлять. Это поможет нам почувствовать себя увереннее, произвести хорошее впечатление и адекватно отреагировать, если что-то пойдет не по плану.

Если мы хорошо подготовились, нас трудно выбить из колеи. Любой сбой, внеплановое событие мы воспринимаем как паузу, вынужденную остановку, после которой можно продолжить свой маршрут согласно карте действий. В спорте такими непредвиденными осложнениями могут быть изменения погоды, перенос времени старта, фальстарт одного из участников, травма, поведение зрителей. В социальной жизни – критика со стороны собеседника, обвинения, непонимание. В любом случае мы делаем паузу, терпеливо ждем, выслушиваем, реагируем и так же спокойно продолжаем. У нас есть план, и, что бы ни случилось, мы к нему возвращаемся и его выполняем.