Самомассаж. Снимите боль своими руками

Техника контактного массажа

К тренировке рук относится также и освоение техники контактного массажа. Эта техника появилась, без всякого сомнения, в результате длительного наблюдения над тем, какие движения рук помогают снять болевые ощущения. Для одних видов боли нужны одни движения, для других – другие, а для комплексного массажа – их определенная последовательность.

Существует четыре типа массажных движений: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. В массаже используются все эти типы движений, но с обязательных учетом следующих правил.

Правило 1. Массаж не должен быть болезненным (если боль усиливается, то стоит задуматься над источником ее происхождения).

Правило 2. В зонах с повышенной болевой чувствительность делают только поверхностный массаж.

Правило 3. При проведении массажа добиваются максимальной расслабленности мышц.

Правило 4. Запрещено массировать лимфатические узлы (располагаются в локтевых сгибах, подмышечных впадинах, в коленных сгибах, в паховой области, а также в брюшной и грудной полостях). Направление основных массажных движений в различных областях тела показано на рис. 1–7.

Правило 5. Любой контактный массаж начинается с поглаживания и завершается поглаживанием.

Прием 1. Поглаживание

Поглаживанием не только начинают и завершают любой массаж. Поглаживание представляет собой универсальную стабилизирующую и успокаивающую процедуру, которая как закрепляет результат, так и помогает быстро сменить технику и тактику массажа.

При поглаживании ладонь просто скользит по коже и не оказывает более глубоко воздействия, то есть не тянет кожу за собой, не смещает ее.

Поглаживание как прием имеет свои разновидности, оно может вестись поверхностно или глубоко, непрерывно или с остановками, пальцами всей ладони или ее ребром, граблеобразно или с пощипыванием.

Поглаживание раскрытой ладонью

Для поглаживания нужно поместить раскрытую ладонь на кожу и выполнять нежные и мягкие гладящие движения.

Поглаживание раскрытой ладонью оказывает воздействие только на поверхностный слой кожи, не проникает глубоко. Этот прием используется, когда есть риск причинить телу дополнительные травмы, поскольку площадь приложения силы достаточно велика и сила рассредоточена, то есть глубинные слои затронуты массажем не будут.

Поглаживание ребром ладони

Для более проникающего поглаживания нужно поставить ладонь ребром, выполняя мягкие гладящие движения. Хотя сила нажима остается прежней, но она идет с более узкой полоски ладонного ребра, поэтому массаж оказывает несколько более сильное воздействие. При поглаживании ребром ладони сила давления направлена вглубь.

Граблеобразное поглаживание

В этом случае тело массируется не ладонью, а согнутыми пальцами, как землю граблями. Следует помнить, что ногти могут оцарапать кожу, так что их необходимо коротко остричь и обработать пилочкой для ногтей.

Поглаживание с пощипыванием

При выполнении поглаживания с пощипыванием кожу слегка захватывают между пальцами и тянут вслед за рукой. Чаще всего захват кожи делают большим и указательным пальцами, так как они более сильные и ловкие. Необходимо помнить, что сильное пощипывание при хрупких сосудах может привести к мелким кровоизлияниям, что противоречит цели массажа!

При самомассаже человек хорошо ощущает, что ему дает тот или иной тип поглаживания, так что можно выбрать наиболее подходящий, нужно всего лишь прислушиваться к подсказкам, которые дает тело: если ощущения приятны, то массаж идет на пользу, если неприятны или даже болезненны – может нанести вред.

О достоинствах поглаживания как метода массажа можно сказать следующее: медики гарантируют, что поглаживание оказывает благоприятное воздействие на поверхностный слой кожи, нормализует деятельность потовых и сальных желез, оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Вот почему, ударившись, мы начинаем гладить место ушиба, а желая успокоить ребенка, нежно поглаживаем его по головке.

Прием 2. Растирание

Растирание как прием массажа заключается в том, что поверхность кожи смещается относительно подкожной клетчатки в горизонтальном направлении, а поскольку смещение идет только горизонтально, оно воздействует лишь на подкожный слой и не затрагивает лежащие под кожей ткани.

Массаж подкожного слоя очень эффективен, поскольку в этом слое аккумулированы биологически активные зоны, и прямое воздействие на эти зоны стимулирует многочисленные системы организма.

Существует несколько приемов растирания: ладонями, кулаками, пиление тела или строгание ребром ладони, выжимание или выкручивание.

Растирание ладонями

Растирание ладонями отличается от поглаживания большей силой и степенью надавливания.

Растирание кулаками

Участок тела растирают собранными в кулак пальцами с приложением значительной силы.

Пиление

Пиление – это более сложное движение массажа, его выполняют раздвинутыми большими и указательными пальцами обеих рук, которые нужно расположить так, чтобы между ними образовался кожный валик, а затем начинают делать скользящие движения в противоположных направлениях.

При пилении пальцы должны сдвигать кожу и подкожные ткани, а не просто скользить по поверхности. Если же вы просто будете двигать ребрами ладоней вперед-назад, смещая только кожу, – это будет не пилением, а поглаживанием.

Строгание

Строгание очень сходно с пилением, но имеет одно существенное отличие: если при пилении движения делаются в противоположных направлениях, то строгание идет в одном направлении, но с сильным нажатием. Руки уподобляются рубанку, снимающему слой стружки.

Выкручивание

Выкручивание используется для массажа конечностей и представляет собой «выжимание» рук или ног, напоминающее движения, которые используются при выкручивании мокрого белья. При выкручивании ладонями нужно захватить участок тела, а затем начать сильные «выкручивающие» движения с захватом. Ладони при этом могут быть расположены как по направлению друг к другу, так и по направлению друг от друга. Важно запомнить, что мышцы захватываются одной рукой, а другая рука производит выжимание под основание приподнятой и удерживаемой мышцы, таким образом ее разминая. Это достаточно сложное движение, требующее большой скоординированности рук, а также ритмичности движений и нежности воздействия. Выкручивание должно проводиться мягко, иначе может нанести травмы.

В отличие от поглаживания растирание оказывает достаточно ощутимое воздействие на организм. При растирании ладонь плотно соприкасается с кожей. При пилении тело сильно разогревается, восстанавливаются рефлекторные связи между клетками. По заключению медиков, при растирании усиливается кровообращение, кожа краснеет или розовеет, хорошо растягиваются мышцы и сухожилия, рассасываются суставные отложения, а самое главное – проходят боли, и улучшается самочувствие.

Прием 3. Разминание

Разминание – этап массажа, следующий за растиранием, во время которого тело стало достаточно «размягченным». Теперь можно воздействовать на мышцы, находящиеся более глубоко.

Разминание включает в себя целый спектр разнообразных движений: оттягивание, захватывание, сдвигание, растягивание, сжимание, сдавливание, – все они отлично повышают мышечный тонус.

Больше всего прием разминания напоминает процесс приготовления теста, когда женщина старательно разминает его и месит, растягивает между руками, снова сбивает в единый комок, перекатывает, щиплет, взбивает – то есть готовит к следующей кулинарной операции – раскатке. Как и тесто, мышцы можно пощипывать, оттягивать в сторону, смещать друг относительно друга, вдавливать, перекатывать, взбивать. Причем характер оказываемых воздействий при разминании в огромной степени зависит от особенностей организма – иногда тело позволяет делать лишь осторожное пощипывание (при более глубоком воздействии лопаются капилляры), а иногда ему необходимо мощное надавливание; все определяется конституцией человека, его ощущениями и состоянием здоровья.

В зависимости от чувствительности массируемого участка тела разминание делают подушечками больших пальцев или всей поверхностью ладони, а на мышцах бедер и ягодиц – чаще всего кулаками. Хороший эффект дает чередование разминания с поглаживанием.

Пощипывание

Пощипывание при разминании проводится намного активнее, поскольку нужно прихватить пальцами не только кожу, а лежащую под кожей мышечную ткань, подтянуть вверх и сместись горизонтально.

Выполняют пощипывание указательным и большим пальцами, для чего кожу захватывают в складку и совершают массажные движения снизу вверх. Это немного напоминает оттягивание с силой резинки.

Пощипывание также можно делать двумя руками, при этом большие пальцы ставят напротив остальных, а кожу не просто собирают в складку, а оттягивают с вращением пальцев.

Вдавливание

Другой прием разминания – вдавливание – делается одними костяшками пальцев, при этом выполняются сильные круговые движения двумя руками на ограниченной поверхности, то есть без широкого размаха. Эти движения направлены в противоположные стороны и достаточно сильны (словно стараетесь протереть в теле дырку), они направлены в глубинные слои мышечной ткани.

Другой вариант вдавливания – большими и указательными пальцами обеих рук.

Перекатывание

Наибольшее воздействие на глубинные мышечные слои дает перекатывание, при котором выполняется сдвигание этих слоев относительно друг друга. Существует несколько вариантов проведения перекатывания.

Вариант 1. Участок тела либо сильно вжимают одной рукой, в то время как другая оттягивает его в сторону, либо ладонью ведущей руки кожу плотно прижимают и сдвигают навстречу другой руке, которая совершает точно такое же движение навстречу ведущей руке.

Вариант 2. Для перекатывания обе ладони располагаются на теле так, чтобы между ними образовалась кожная складка, а потом одной рукой делают движение вперед (вверх), а другой – назад (вниз), захватывая глубинные мышцы.

Прием перекатывания оказывает очень сильное воздействие, но в некоторых случаях может оказаться слишком грубым.

При самомассаже нужно ориентироваться только на собственные ощущения. Сигналами, что выбран неадекватный прием, являются усиление (появление) боли и/ или повышение температуры.

Прием 4. Вибрация

Вибрацией в массаже называется обширная группа приемов, для которых характерны колебательные движения руками. Вибрация оказывает влияние на все слои тканей – начиная от кожи и заканчивая глубинными пластами мышечной ткани. Для каждой группы мышц необходимы определенные приемы вибрации, дающие наибольшую пользу.

Сотрясение

Сотрясение выполняется в основном на мышцах живота. Именно в этой зоне собрана значительная жировая прослойка и расположены органы, требующие активного воздействия. Сотрясение «растаскивает» жировые отложения, улучшает перистальтику кишечника и устраняет запоры. Прием выполняется отдельными пальцами или кистями, как при просеивании муки сквозь сито, – серией ритмичных сотрясений, потряхиваний.

Встряхивание

Встряхивание проводится только для мышц рук и ног: конечности при этом захватывают и встряхивают (словно хорошенько стряхивают пыль с тряпки). Руки встряхивают в горизонтальной плоскости, фиксируя кисть и используя «рукопожатие». Ноги – в вертикальной, при выпрямленном колене, обязательно фиксируя голеностопный сустав.

Используется прием при проблемах с кровообращением или плохой подвижности («тугости») суставов.

Рубление

Наилучшие области применения – мышцы спины, груди, ягодиц. Осуществляется рубление ребрами ладоней (на расстоянии 2–4 см друг от друга), энергично, ритмично, вдоль мышц.

Похлопывание

В отличие от рубления похлопывание выполняется всей поверхностью ладони одной или обеих кистей. Пальцы при этом сомкнуты и немного согнуты для смягчения удара по телу.

Похлопывание используют при массаже груди, спины, области поясницы и таза, рук и ног.

Поколачивание

Поколачивание выполняют ребром сжатой в кулак ладони, а также тыльной стороной кисти, одной или двумя руками. Этот прием применяют на мышцах спины, в области поясницы, на ягодицах, а также на нижних и верхних конечностях.

Прежде чем приступить к самому простому массажу, нужно научиться выполнять этот набор массажных движений.

Обучение лучше начать с хватательных движений. Для этого выполняют следующее упражнение: располагают левую руку перед собой, быстро хватают ею воздух, собирают в кулак и опускают на поясницу; затем то же самое проделывают правой рукой. Каждая рука должна сделать по 30 движений за 30 секунд, то есть по 1 движению в секунду. Когда вы освоите этот темп, увеличьте скорость до 2 движений в секунду, потом – до 3 движений в секунду.

Затем нужно «обучить» руки совершать давление. Для этого их располагают перед грудью и представляют, что между ними находится резиновый мяч (можно взять и настоящий мяч из мягкой резины). Теперь делаются надавливания большими пальцами, одновременно и изо всей силы надавливания указательными пальцами – 30 движений за 30 секунд, а далее – 2 движения в секунду, 3 движения в секунду.

Приемам поглаживания, растирания, разминания и вибрации лучше всего учиться на современном матрасе – у него тонкая «кожа» и упругая внутренность. Если у вас получится «обработать» матрас, то вы сможете использовать приемы и для самомассажа, и для массажа.