Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Возможно, около 40 миллионов человек в нашей культуре имеют хроническое расстройство сна. Вывод: в мире существует огромное количество нарушений сна, которые приводят к сонливости, и людям не всегда достаточно просто «спать больше», чтобы решить эту проблему.

Вот в чем разница между сонливостью и усталостью. Теперь настало время выяснить, является ли то, что вы чувствуете на самом деле, сонливостью или нет. Вопрос простой, но ответить на него может быть затруднительно. Понять и оценить уровень сонливости необходимо для того, чтобы найти способ улучшить качество вашего сна.

Самостоятельная оценка уровня сонливости

• Вы сейчас спите? Поставьте себе 3 балла, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы изо всех сил стараетесь не заснуть, пока читаете эту книгу? Возможно, вы снова и снова читаете один и тот же абзац или две-три страницы и понимаете, что не помните, что вы только что прочли. Поставьте себе 1 балл, если да!

• Плохая шутка.

• Вы смотрите свой любимый детективный сериал и пропускаете захватывающую концовку, потому что засыпаете до того, как команда вычисляет преступника? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время секса? Поставьте себе 1 балл, если да, и 2 балла, если у вас есть партнер!

• Вы засыпаете в общественных местах? Поставьте себе 1 балл, если да!

• Вы засыпаете во время еды? Если да, вы получаете балл, но к черту баллы, лучше снимите себя на видео и отправьте копию в шоу с самыми смешными любительскими видео. Они обожают подобное, а вы можете выиграть немного денег!

• Вы засыпаете во время разговора? Если это разговор с вашим супругом, то 0 баллов. Если с другими, добавьте 5 баллов.

• Вы пытаетесь не уснуть в машине? Поставьте себе 1 балл, если да! Вы водитель? Вы победили! Добавьте 20 баллов. Возможно, вам стоит больше ходить пешком.

Специалисты по сну часто задают пациентам подобные вопросы, чтобы определить степень их сонливости. Во время этого опроса пациенты часто лгут. Это нормально. Я привык к тому, что бужу людей в своей приемной, а семь минут спустя на вопрос: «Засыпаете ли вы в общественных местах?» они, не моргнув, отвечают: «Нет». Поэтому я настоятельно рекомендую супругам приходить вместе, чтобы выяснить правду.

Существует шкала сонливости Эпворта – это опросник из восьми вопросов, которым пытаются объективно оценить сонливость человека по шкале от 0 до 24. Чем больше вероятность того, что он или она заснет, тем выше будет общее количество баллов; большинство врачей рассматривают оценку 9, 10 и выше как чрезмерную сонливость.

Шкала сонливости Эпворта

Вероятность уснуть:

Ситуация – Баллы

нет (0), низкая (1), средняя (2), высокая (3)

Лежа и отдыхая, когда выпадает шанс _______

Разговаривая с кем-то _______

Читая книгу, журнал, газету _______

Смотря телевизор _______

Спокойно сидя в общественном месте

45

  Помните пациентов, спящих у меня в приемной? Обожаю, когда в этой графе они ставят «0» спустя всего несколько минут после того, как я их разбудил и привел в смотровую!

 _______

Спокойно сидя после обеда без алкоголя _______

Будучи пассажиром и непрерывно в течение часа катаясь в машине _______

Будучи водителем, остановившись на светофоре или в пробке _______

Итого: _______

Определив уровень своей сонливости, вы сможете понять, с чем связаны ваши проблемы: с качеством или количеством сна. Если в опросе об уровне сонливости вы набрали большое количество баллов, стоит разобраться с этой проблемой. Но если вы не чувствуете сонливости, это не значит, что у вас нет проблемы со сном. Это может попросту означать, что стоит направить усилия в другие области, в том числе на проблемы, связанные с качеством сна: режим сна, гигиена сна, восприятие сна, а также структура вашего сна. Стоит рассмотреть и другие внешние факторы, которые оказывают влияние, например нарушения настроения (тревожность, депрессия), диета, прием лекарств и т. д.

На острие науки

Представьте, что вы с партнером находитесь на вечеринке и с вами флиртует знакомый. Пока вы вежливо отвечаете, партнер смотрит на вас «тем самым взглядом», который обычно означает «завязывай, или по пути домой я вынесу тебе мозг». Исследование 2015 года, опубликованное в

Journal of Neuroscience

46

  Еженедельный научный журнал, выпускаемый Обществом неврологии для ученых-фундаменталистов и врачей, чьи исследования направлены на изучение мозга и нервной системы. –

Прим. ред.

, обнаружило, что депривация сна может негативно влиять на вашу способность распознавать выражения лица. Иначе говоря, из-за недостатка сна вы можете не распознать угрожающие взгляды и в результате провести нелегкую ночь на диване в гостиной

47

  Я вас предупредил.

.

Дальше – хуже. Недостаток сна вместе с недовольством от ночевки на неудобном диване в гостиной может привести к потере контроля над эмоциями. В другом исследовании 2015 года Талма Хэндлер отметила, что потеря сна связана с низким порогом «эмоционального включения». Иными словами, потеря сна сокращает бикфордов шнур, и вместо того, чтобы просто извиниться и лечь спать на диване, вы вступаете в спор о том, почему вам стоит остаться в кровати, а ему отправиться на диван. Результат перепалки мы не будем описывать в этом тексте. Поспите сегодня. Берегите свои отношения.

Почему

и

как

мы спим: гомеостатическая и циркадная системы

Теперь, когда вы узнали о том, что такое сонливость, что ее вызывает и что она делает с людьми, имеет смысл понять, откуда она берется и какие химические факторы на это влияют.

В вашем теле есть две системы, которые вызывают сонливость: гомеостатическая и циркадная. В идеале эти системы работают вместе, чтобы вызвать такую сонливость, которая приведет к здоровому и полноценному сну.

Гомеостаз

 означает поддержание баланса, или равновесия, в системе; он отвечает за организацию отдыха системы, которая не находится в состоянии покоя. Чем дольше вы живете без сна, тем сильнее становится желание поспать и привести вашу систему в состояние баланса. Точно так же, чем дольше вы читаете эту захватывающую главу и игнорируете желание сходить в туалет, тем сильнее становится желание пописать, пока оно не станет настолько сильным, что вы больше не сможете сконцентрироваться на чтении – это, опять же, тяга к балансу.

Гомеостатической системой сна управляет химическое вещество под названием

аденозин

.

Когда вы все дольше и дольше бодрствуете, в мозге накапливается все больше аденозина. Аденозин вызывает сонливость, и чем дольше вы бодрствуете, тем больше вероятность, что вы захотите спать. Так объясняется первичная потребность во сне с точки зрения химии

48

  Давным-давно провели эксперимент: взяли полную аденозина спинномозговую жидкость у сонной собаки и перелили ее хорошо отдохнувшей собаке. В результате бодрая собака стала сонной.

.

Кофеин блокирует аденозин. Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему «Ред Булл» так бодрит? Кофеин, детка, и в больших количествах (около 80 мг на банку, или 9,64 мг на 30 мл). Нужно больше? Попробуйте двойной шот от «Старбакса» с 20 мг на 30 мл или эспрессо с 50 мг на 30 мл. Уровень кофеина в некоторых новых экстремальных энергетических напитках может доходить до более чем 100 мг на 30 мл.

Рис. 3. Структурная схема аденозина

Почему же эти напитки такие потрясающие и эффективные? Задайте себе этот вопрос в 4:30 утра, когда закончите складывать по цвету оберточную бумагу или приводить в порядок счета, после того как случайно выпили на ночь банку энергетика. Эти напитки временно блокируют влияние всего накопившегося аденозина на те бедные извилины, которые умоляют вас положить пульт и идти спать. Новые исследования показывают, что, помимо прочего, этот «глоток кофейку» может также нарушать способность вашего мозга вести счет времени. Кофеин может убедить мозг, что еще не так поздно, как на самом деле, и человек, ложась в кровать, чувствует себя менее сонным. Позже я расскажу о времени отхода ко сну поподробнее.

Физическая активность также повышает уровень аденозина, поэтому чем усерднее вы занимаетесь, тем больше вероятность возникновения сонливости. Упражнения – жизненно важная часть любой программы по восстановлению сна, и тяжелая работа часто помогает избавиться от временных трудностей со сном. Подробнее об этом поговорим в главе 6.

Аденозин и гомеостатические факторы – лишь часть общей картины. Большинство из нас не случайно любит поспать ночью и предпочитает бодрствовать в дневное время. Свет (чаще всего солнечный) необычайно важен для нашего сна. Когда-нибудь задумывались почему? Думаете, мы генетически и эволюционно склонны стремиться к убойному загару? Вовсе нет.

Задумайтесь о том, как аденозин накапливается в мозге. Если бы аденозин мог накапливаться в мозге бесконтрольно, мы бы уже хотели спать к обеду, а к 16 часам на нас было бы жалко взглянуть. Эта тяга ко сну иногда называется гомеостатическим давлением.

Рис. 4. Нарастание сонливости

Но сон работает не так. На самом деле, по большей части наш уровень сонливости в 9 утра и в 9 вечера практически не отличается. Но почему так? Какие другие факторы здесь задействованы и поддерживают низкий уровень нашей сонливости на протяжении всего дня?

Выживание видов зависит от множества вещей, и поиск еды – наименьшая из них. Представьте, что вы цветок. Каким цветком вы были бы? Думаю, маком. И вот вы растете в поле вместе со своими друзьями-маками. Когда восходит солнце, ваши лепестки открываются навстречу солнцу и пчелам. Когда солнце заходит, вы закрываетесь на ночь для защиты. День за днем, год за годом, век за веком практически ничего не меняется. Изменения, которые живые организмы выработали с течением времени, не только необходимы для выживания; они хорошо сохраняются из поколения в поколение. Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько они важны? Возьмите мак и поместите его в теплицу, закрытую от естественного света. Установите режим освещения: двенадцать часов со включенным светом, двенадцать без него. Цветок будет расти. Включайте и выключайте свет, когда вздумается, оставив без изменений все прочие условия, – даже если количество света останется прежним, случайный режим освещения нарушит естественные ритмы цветка, и он погибнет. Связь солнечного света и цикла дня и ночи с биологическим ритмом – это основа циркадных ритмов.

В человеке этот ритм обеспечивается за счет еще одного вещества. Оно называется

мелатонин

, и я уверен, что многие из читающих эту книгу уже принимают или когда-то принимали его, чтобы помочь себе уснуть.

Мелатонин вырабатывается в темноте. Когда ваши глаза (сетчатка) видят темноту, фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC, Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells – светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, также называемые меланопсин-содержащими ганглиозными клетками сетчатки)

49

  Я тут ни при чем. Не я давал имена этим клеткам. Я бы назвал их сонными клетками.

 получают сигнал и перенаправляют его в супрахиазматическое ядро (СХЯ) – отдел мозга, который следит за временем. Именно супрахиазматическое ядро заставляет эпифиз – небольшую железу размером с горошину – выделять мелатонин. Мелатонин вызывает у нас сонливость, и поэтому ночью мы склонны чувствовать себя более сонными, а днем более бодрыми. Интересно, что еноты реагируют на мелатонин противоположным образом, что имеет смысл, потому что их выживание зависит от ночных вылазок к мусорным бакам в поисках еды.

Рис. 5. Мелатонин. Обратите внимание на его потрясающее бензольное кольцо

Расположенные внутри СХЯ циркадные стимуляторы мозга в дневное время работают в противовес накоплению гомеостатического сонного давления. Эта система изменяет кривую гомеостатического давления, чтобы она выглядела так, как показано на рис. 6.

Итак, неустанная гомеостатическая тяга ко сну контролируется в течение дня и откладывается на потом, чтобы вы могли завершить кое-какие дела. Однако с приближением времени отхода ко сну СХЯ больше не может удерживать контроль над ситуацией и происходит мощный выброс вызывающего сон мелатонина. Вскоре за этим наступает сон. Но обратите внимание на небольшой пик сонливости после обеда. Этот пик сонливости – причина, по которой после обеда так хочется вздремнуть. На самом деле в некоторых культурах послеобеденная сиеста является нормой, а не исключением. Правы ли эти культуры, ежедневно поддаваясь желанию вздремнуть? Некоторые ученые думают, что да. Я считаю, что послеобеденная дрёма – это хорошо, пока она не мешает спать по ночам. Возможно, вам стоит также спросить об этом своего начальника.

Рис. 6. Циркадные стимуляторы спасают вечер!

Итак, две системы: гомеостатическая и циркадная. Они лежат в основе нашего сна. Эти химические реакции отвечают за поведение, которое мы связываем со сном и сонливостью. С эволюционной точки зрения эти системы очень сложны и хорошо сохранились как у животных, так и у людей.

На острие науки

«Переключатель», отвечающий за сон, обнаружили в ходе эксперимента на дрозофилах, плодовых мушках. Рави Аллада из Северо-Западного Университета в 2001 году задался вопросом, что включает и выключает сон в супрахиазматическом ядре мозга. Он обнаружил, что, когда группа нейронов демонстрировала высокую активность натриевого канала, клетки были включены, вызывая бодрость. Но когда те же самые нейроны демонстрировали высокую активность калия, клетки были выключены, давая возможность поспать. Этот «переключатель» мог бы стать перспективным направлением для изучения и лучшего понимания сна.

Когда есть две прекрасные системы, которые, предположительно, работают надлежащим образом, что же может пойти не так? Скорее всего, с системами все в порядке, но вы каким-то образом вмешиваетесь в их работу. Давайте узнаем побольше о том, что же такое сон, и вы сможете выяснить, как спать лучше.

Глава 3: резюме

1. 

Усталостью

 называется недостаток энергии, а не желание поспать.

2. Вы можете чувствовать себя или усталым, или сонным, или тем и другим сразу. Вы можете не чувствовать ни того, ни другого. Если вы не устали и не хотите спать, почему вы читаете эту книгу? Что вам действительно нужно, так это книга, которая поможет понять, почему все терпеть не могут в