Пробуждение зверя. Как тело исцеляет травму

Природа – главный регулятор

Наладить более глубокие отношения с нервной системой – значит научиться скользить по волнам, которые она порождает. Эти волны вздымаются и опадают внутри нас весь день напролет. В организме постоянно идут бесчисленные синхронизированные циклы на макро- и микроуровнях, и обычно это происходит вне сознания. Мы можем научиться делать эти циклы осознанными, и тогда, замечая мелкие волны, лучше натренируемся скользить по большим, когда они накатят.

Например, каждый вдох – явление симпатическое, а каждый выдох – парасимпатическое. Потенциальный прилив энергии при вдохе называют активацией, или ап-регуляцией, а потенциальную релаксацию при выдохе – разрядкой, или даун-регуляцией, как показано на схеме. Циклы дыхания – пример ультрадианных ритмов, то есть ритмов, продолжительность которых меньше одного дня. Еще у нас в течение дня наблюдаются девяностоминутные циклы: примерно 75 минут активности, ап-регуляции, и 15 минут отдыха, даун-регуляции. А циклы, которые длятся больше одного дня, называются инфрадианными ритмами – это, в частности, менструальный цикл, который занимает приблизительно 28 дней. И все мы так или иначе реагируем на сезонные циклы: ощущаем прилив сил весной, активность и продуктивность летом, упадок сил осенью и желание залечь в спячку зимой. Так что перед нами открываются бесконечные возможности синхронизироваться с волнами возбуждения и торможения, которые неизменно предоставляют нам организм и природа. Природа – главный регулятор, и она живет не только снаружи, но и внутри нас.

Когда ваша нервная система синхронизирована с этими волнами, она хорошо откалибрована – вы бодрствуете днем и спите ночью. Вам легко переваривать пищу и выводить отходы. Иногда удается даже отрегулировать менструальный цикл. Ваше тело сексуально возбуждено, когда вы чувствуете сексуальное возбуждение. В конце занятия по йоге вы можете закрыть глаза и отдохнуть в шавасане. Вы замечаете простые удовольствия, вам доступны и радость, и восхищение. Иногда вы смеетесь – по-настоящему, от души. Вы без труда подстраиваете свое психологическое и физическое состояние под текущие обстоятельства, а ваши движения не лишены природной грации. У вас хватает сил на все, что нужно (но не на то, что вы, по вашему мнению, должны!). Такая калибровка и обеспечивает нам стабильное существование в согласии с нашей подлинной сущностью, с нашей «схемой» – и придает ему волшебства.

Но поскольку мы требуем от себя так много и боимся, что стоит нам остановиться, и мы рухнем и больше не поднимемся, мы склонны отмахиваться от сигналов тела, которое требует замедлиться, или просто не замечаем таких сигналов. Поэтому, вместо того чтобы отдохнуть 15 минут во время периода спада, когда нам это действительно необходимо, мы пьем кофе, едим сладкое или просто силой воли заставляем себя сосредоточиться на задаче. Мы туже закручиваем крышку скороварки. Взлетаем на симпатической волне нервной системы – но не опускаемся вместе с парасимпатической, а замираем на вершине, после чего снова мчимся вверх. Так мы отказываем организму в возможности отдохнуть и восстановить силы, не даем ему скользить по естественным волнам, которые создает подлинная энергия, а не вымученная или допинговая, кофеиновая. Такое непрерывное состояние активации влияет на все – от уровня стресса и способности хорошо спать по ночам до самых базовых биологических функций вроде оргазма и родовых схваток, которые тоже представляют собой циклические пульсирующие силы.

В нашей культуре, нацеленной на продуктивность, большинство отучило себя распознавать сигналы тела и считают их досадным неудобством, а не деликатным напоминанием, что надо сделать паузу, чтобы изменить направление или возобновить работу. Поэтому мы лезем, лезем, лезем наверх, напрягаемся изо всех сил, пока не доведем себя до коллапса, выгорания или болезни, либо не привыкнем к хронической усталости. А у некоторых из нас, наоборот, нет доступа к педали газа. Мы находимся в состоянии непрерывной даун-регуляции, торможения, нам трудно начать день, ощутить стимул к действию, и мы по умолчанию впадаем в прокрастинацию или сон, как будто вечно стоим на ручнике.

Каждый из нас от природы наделен мощным биоинтеллектом, который создан для того, чтобы мы жили в гармонии с внешними и внутренними циклами. Чтобы научиться слушать мудрость тела и следовать ее подсказкам, полезно во всех подробностях исследовать, как работает наша нервная система, – значительно глубже, чем нас учили на биологии в школе. Нам нужно повседневное, практическое, живое и настоящее, осязаемое понимание устройства нашей внутренней проводки.

Нервная система как рычаг чувства безопасности

Я предпочитаю представлять себе нервную систему как главный пульт управления. Все системы в организме нам жизненно необходимы – и система кровообращения, и дыхательная, и пищеварительная, и другие, – однако именно нервная система служит центром управления всеми остальными. Он представляет собой электрохимическое устройство, которое передает нам сигналы, описывающие наши отношения с окружающей средой, при помощи ощущений, нервной активности, нейромедиаторов и тому подобного. Он и подсказывает нам, к чему стремиться, а от чего отдаляться. Нервная система обеспечивает, калибрует и переключает чувство безопасности. Причем и внутри, то есть получает сигналы о безопасной и здоровой работе от других систем организма, и снаружи, от нервных систем других людей. Кроме того, эта связь двусторонняя, поэтому мы можем влиять на нервную систему через функции, которые в состоянии контролировать, – то есть через осознанность, дыхание и движение.

Многое из того, чему вас учили в школе на уроках биологии, посвященных нервной системе, не совсем правда. Большинству из нас рассказывали, что вегетативная нервная система подразделяется на две другие: симпатическую нервную, которая отвечает за реакцию «борись или беги» (fight-or-flight), и парасимпатическую, которая отвечает за реакцию «отдыхай и переваривай» (rest-and-digest). В такой картине недостает нескольких крупных деталей, и именно к ним привлек внимание знаменитый психолог-исследователь доктор Стивен Порджес в своих революционных трудах. Его поливагальная теория, объясняющая целую совокупность явлений, была сформулирована в 1994 году и изменила наши представления о функционировании нервной системы. Применение этой теории в терапии травмы дает осязаемые результаты. Когда я изучила этот новый подход, у меня появилась возможность точнее толковать сигналы тела и многократно повысить эффективность работы с клиентками. Эта информация изменила мою жизнь к лучшему – и изменит вашу.

Поливагальная теория получила название по множеству (poly) ветвей блуждающего нерва (vagus) и гласит, что этот нерв, который идет из мозга через лицо, горло и сердце до самого кишечника, играет значительно более важную роль в нервной системе, чем считалось раньше. Одно из главных открытий поливагальной теории состоит в том, что наша старая модель симпатической и парасимпатической функции вегетативной нервной системы нуждается в уточнении. Исторически сложилось, что эти две ветви сопоставлялись не при прочих равных условиях, а в разных состояниях – одна под угрозой, а другая в покое. Симпатическая нервная система вызывает реакцию «борись или беги» в состоянии стресса, а парасимпатическая обеспечивает реакцию «отдыхай и переваривай», когда она расслаблена.

Симпатическая нервная система в состоянии покоя подталкивает нас к тому, чтобы двигаться и действовать. Здоровая симпатическая энергия необходима нам, чтобы просыпаться по утрам, чтобы у нас были силы на повседневные дела, чтобы мы пользовались своим телом так, как хотим. А парасимпатическая нервная система в состоянии покоя позволяет нам замедлиться, отдохнуть, переварить пищу и уснуть. Симпатическую нервную систему можно сравнить с педалью газа у автомобиля. Она помогает нам взобраться в горку. А парасимпатическая нервная система, словно тормоза, помогает спуститься с горки.

Старая модель нервной системы заставляла нас думать, что парасимпатическая нервная система – это «хорошо», а симпатическая – это в целом «плохо», потому что она обременительный атавизм, ненужный в современном мире, ведь в наши дни нам нечасто приходится убегать от хищников. Большинство из нас думает, что нужно всего-навсего научиться успокаиваться и отдыхать, и тогда мы почувствуем себя лучше. Жалоба «Я все время в состоянии „борись или беги“» вошла в наш обиход и часто трактуется неверно. На самом деле обе системы жизненно необходимы для нормального функционирования.

Однако у парасимпатической нервной системы есть отдел, на который поливагальная теория делает особый упор. Речь идет о социальной нервной системе, она же система социальной вовлеченности. Социальная нервная система управляет различными аспектами отношений с окружающими, снабжает нас важнейшей информацией о внешнем мире, а главное, о населяющих его людях. Мы смотрим на разных людей в нашем окружении, сканируем их и решаем, безопасно нам в их обществе или нет. Оценка безопасности у каждого из нас и выглядит, и ощущается по-своему; она зависит как от внутренних факторов (жизненный опыт), так и от внешних (гендер, раса), поскольку, как все мы знаем, степень безопасности в общественных местах не просто воспринимается по-разному в зависимости от этих факторов – она действительно разная.

Как вы убедитесь, прочитав несколько следующих страниц, включение недостающих фрагментов в общую картину дает нам прямо-таки новое мировоззрение: появляется как минимум надежда, что налаженный контакт с людьми не менее, а возможно, и более адаптивен, чем конкуренция, причем не только с точки зрения духовности и гуманизма, но и как биологический, эволюционный механизм.

Знать, как устроена твоя нервная система и к чему она предрасположена, – значит менять правила игры. Когда понимаешь, какие реакции заложены в тебе от природы, можешь действовать с учетом этого и выстраивать жизнь, подходящую именно твоей неповторимой нервной системе.

Рациональный ум не может управлять нервной системой

Когда нервная система считает себя в безопасности, не воспринимает непосредственную угрозу и не хранит воспоминаний о ней, мы чувствуем себя хорошо и наш организм может функционировать оптимально. А когда организм под угрозой, симпатическая нервная система велит нам либо двигаться навстречу опасности, либо удаляться от нее – так она запрограммирована.

Двигаться навстречу опасности и взаимодействовать с ней – это реакция «борись».

Отдаление или побег от опасности – это реакция «беги».

Если по каким-то причинам мы решаем, что спастись от опасности нам не по силам, что угроза очень велика, парасимпатическая нервная система впадает в энергосберегающее состояние «замри». Это проявляется в неспособности говорить, двигаться и действовать. Мы буквально превращаемся в оленя, замершего в свете автомобильных фар, – а можем и упасть в обморок, утратить ориентацию в пространстве, обмочиться или опорожнить кишечник.

Но вот что самое интересное – и вот что жизненно необходимо знать: уровень опасности, регистрируемый нервной системой, далеко не всегда соответствует реальной опасности. Это означает, что мы не можем точно оценить со стороны, насколько опасной видится та или иная ситуация человеку, который в ней оказался. Кому-то поехать в больницу пара пустяков, а у кого-то одна мысль о белом халате вызывает нервную дрожь и побледнение лица. Подобным же образом межличностный конфликт для кого-то рутина, а кого-то пугает настолько, что он начинает трястись от ужаса за месяц до предполагаемого разговора. Или, скажем, у одного человека воспоминания о пережитом стихийном бедствии или о смерти близкого сохраняются на многие годы и продолжают сказываться на состоянии организма, а другой приходит в себя относительно скоро. Изнутри все что угодно может быть воспринято как угроза, как бы это ни выглядело со стороны. Нервная система оценивает ту или иную ситуацию сугубо индивидуально, и это очень сильно сказывается на том, как вы учитесь слушать и безоценочно толковать реакции организма. Когда организм под угрозой, его реакция непроизвольна, и ваш рациональный разум ее не выбирает. Вы не решаете, что нужно бороться, бежать, замирать или впадать в коллапс. Нервная система реагирует на ситуацию исходя из того, чем она на этот момент располагает, какова ее вместимость (capacity)^[12], чему ее научил опыт прошлого, какие примеры вы наблюдали в детстве, что вы пробовали раньше, что помогло, а что нет, и в каком паттерне вы застряли.

Это не вопрос морали. Привычная реакция на стрессовую ситуацию не говорит о том, что вы слабее или сильнее кого-то другого, а просто отражает то, на что натренирован ваш организм. Если вы сейчас просто впустите на миг в себя эту информацию – да-да, вдохнете ее и ощутите на вкус, пока читаете эти строки, – вы, вероятно, ощутите сладостное облегчение: ведь теперь вы знаете, что ваша нервная система надежнее, последовательнее и умнее, чем вы думали (а еще – вы совершенно нормальный человек!).

У меня была ученица, которую когда-то ограбили, пригрозив пистолетом. Она была с подругой, и подруга пыталась драться и отобрать у грабителя свою сумочку, а моя ученица застыла на месте и обмочилась. Самой себе она потом сказала, что ее воспитывали в обстановке, где почти не было опасностей и препятствий, и в результате она выросла «трусихой». По ее мнению, подруга была сильной, а она – слабой и, наверное, сломается под любым давлением.

Но потом она прошла мой курс и научилась следить за реакциями своей нервной системы и правильно справляться с ними – точно так же, как мы с вами научимся в следующих главах. Она сказала, что вскоре после этого ехала на велосипеде по мосту, и какая-то машина ее чуть не подрезала. Моя ученица вовсе не замерла на месте – она очень рассердилась и была готова к самозащите (о чем и сообщила водителю и словами, и жестами). Она сама испугалась такой реакции, но поняла, что теперь у нее другой инстинктивный ответ на опасность, и ощутила себя грозной и могущественной. Ей успешно удалось перепрограммировать свою реакцию на стресс по умолчанию – а в результате изменилось и ее представление о себе. Кроме того, моя ученица лучше поняла, чем была вызвана в прошлом ее реакция «замри», и отнеслась к этому с сочувствием.

Безусловно, организм можно приучить к тому или иному ответу на стресс, и первым шагом следует выяснить, какова ваша реакция по умолчанию. Затем мы начинаем восстанавливать для каждой ситуации самую действенную реакцию – ту, которая прописана в нашей нервной системе, после чего останется лишь включить ее. В наших силах создать себе здоровую нервную систему и жить в удовольствие.

Недостающий фрагмент. Система социальной вовлеченности

О том, что такое система социальной вовлеченности, мы стали задумываться лишь после появления поливагальной теории в 1994 году. Вспомним: эта теория выдвинула на первый план идею, что вегетативная нервная система человека (симпатическая и парасимпатическая) – это не система «или-или», «тормоз-газ», как думали и учили раньше. Нет, в работе нашей вегетативной нервной системы множество тонкостей, и действует она каскадно.

На первом уровне оценки безопасности задействуется социальная нервная система. Мы от природы склонны замечать других людей и стремиться к ним, чтобы почувствовать или понять, что мы в безопасности; мы непрерывно сканируем выражения лиц. Именно поэтому во время кризиса из-за пандемии COVID-19 многие отмечали, что необходимость общаться в масках вызывает у них замешательство. Маска скрывает больше половины информации, которую передает выражение лица и на основании которой мы инстинктивно определяем, насколько безопасно наше окружение. Кроме того, это означает, что при угрозе пандемии мы бессознательно стремимся собрать вокруг себя как можно больше людей. И в тот самый момент, когда наш организм и нервная система больше всего хотели близости и поддержки, разум знал, что нам необходимо сохранять физическую дистанцию. Нам приходилось постоянно подавлять и контролировать инстинктивное физическое желание быть ближе друг к другу. И хотя наш рациональный ум понимал всю логику происходящего, неудовлетворенная потребность оставалась в организме в виде напряжения, а для многих и травмы.

Наш основной инстинкт – это вовсе не «каждый сам за себя»: биологический императив выживания требует сплоченности и физической близости. Если в кино мы слышим громкий звук, мы прижимаемся к соседу. Если вы пошли в поход несколькими семьями и вдруг услышали вдали вой диких животных, вы соберетесь вместе, набьетесь в одну палатку или в самую большую машину. Инстинкт велит вам поступить так, даже если вы друг друга не знаете, потому что это самое безопасное – быть вместе. Вероятно, вы думаете: «Ну уж нет, это не про меня, я одиночка». Такие люди и в самом деле бывают (подобная склонность, вероятно, вызвана стилем привязанности, о которых мы подробно поговорим в восьмой главе). Но если вы непроизвольно стремитесь всегда быть в одиночестве, вы противодействуете системе социальной вовлеченности, которая призвана обеспечить вам чувство безопасности, защиты и принадлежности к группе. Чтобы это исправить, нужно научиться уважать свои нынешние потребности, одновременно восстановив ощущение доверия и безопасности среди людей.

Социальная нервная система – самая молодая ветвь вегетативной нервной системы с точки зрения филогенеза, то есть она возникла в ходе эволюции позднее всех. Более того, социальная нервная система есть только у млекопитающих (краткая лекция по биологии: чтобы считаться млекопитающим, животное должно быть теплокровным, живородящим и вскармливать детенышей молоком). Создание этой современной нервной системы было для эволюции способом запрограммировать мать на уход за детенышами, чтобы она точно не бросила их на произвол судьбы, поскольку детеныши млекопитающих не могут выжить без материнской заботы (в отличие от детенышей других животных).

Возникновение системы социальной вовлеченности обеспечило привязанность матери к малышу и социальную кооперацию при помощи выражения лица. Выражение лица матери и ее реакция на потребности ребенка называется отзеркаливанием, и оно учит ребенка, как надо реагировать на происходящее вокруг и как взаимодействовать с миром.

Таким образом, социальная нервная система изначально настраивается в ходе общения младенца с тем, кто за ним ухаживает, обычно с матерью или с тем, кто его кормит, а затем – с остальными членами семейной системы и другими людьми, составляющими наше окружение, а также с друзьями и знакомыми на протяжении всей жизни. Эта система опирается на изначальные впечатления о безопасности и небезопасности мира в целом, она подсказывает, принимают ли нас в той или иной группе или не принимают, а также сигнализирует, стоит ли доверять тому или иному человеку. Вот почему связь матери и ребенка во время беременности и в первое, довербальное время после рождения так важна для развития социальной нервной системы. Эта система буквально учит нас, как создавать связи, взаимодействовать с людьми, считывать выражение лица, сочувствовать, играть, разговаривать, быть общественным животным. Кроме того, она сохраняет все наши последующие впечатления – «вписались» ли мы куда-то (или нет), а также не менее мощные впечатления от предательства или чувства принадлежности – и регистрирует, как следует вести себя и действовать, чтобы добиться удовлетворения своих потребностей.

Система социальной вовлеченности – механизм, позволяющий ориентироваться в окружающем мире. Она связана с органами чувств – глазами, ртом, ушами, языком, а также с мышцами шеи, которые позволяют нам поворачивать голову, чтобы осматривать пространство вокруг и делать вывод о том, где мы находимся, что нас окружает, и насколько безопасно это окружение.

Система социальной вовлеченности помогает нам истолковать человеческое поведение, на первый взгляд противоречивое. Классический пример – женщина возвращается к мужчине, отношения с которым нездоровы и потенциально опасны. Казалось бы, нелогично, что она остается в подобной ситуации, но, с «точки зрения» системы социальной вовлеченности, когда опасность близко, она более предсказуема, поскольку становится известной переменной. Поэтому, если наш организм не уверен, что мы переживем прямую конфронтацию, «безопаснее» держаться поближе к опасности или врагу, чтобы постоянно следить за ними. Здесь есть некоторый «интеллектуальный расчет», даже если на самом деле мы себя не обезопасили. Напомню: мораль здесь ни при чем!

В исследованиях травмы прослеживалась тенденция рассматривать нервную систему как гендерно нейтральную. Однако я убеждена, что, поскольку у женщин в среднем уровень эстрогена значительно выше, чем у большинства мужчин, социальная нервная система со всеми своими преимуществами и недостатками влияет на женщин гораздо сильнее. Эстроген – гормон привязанности, который настраивает нас на чуткость и умение улавливать состояние других людей. Осознанное отношение к социальным связям и их поддержанию – необходимое условие выживания нашего вида и чудесный дар. Эволюция создала его, чтобы мы усердно заботились о своем потомстве.

При всем этом у наших сверхспособностей к созданию связей есть и обратная сторона. Мы больше восприимчивы к реакциям социальной нервной системы в состоянии стресса, нам важнее вписаться в свое окружение, так что дело доходит до раболепия. Женщины больше склонны проводить социальные сравнения, больше озабочены тем, как воспринимаются их действия в настоящем и будущем, и любые осложнения в дружбе и отношениях с людьми огорчают их сильнее мужчин. Мы готовы поступиться мнением, точкой зрения, надеждами, интеллектуальными устремлениями ради мира или сохранения статус-кво в отношениях, в семье или на работе. Нам так важно ощущать принадлежность к группе, что это оглушает и вынуждает оставаться в нездоровых ситуациях, будь то роман, работа или брак, гораздо дольше, чем нам хотелось бы и чем было бы полезно. Мы боимся разорвать связь, не понравиться, боимся, что нас назовут эгоистичными, требовательными, стервозными, ненадежными.

Мы от природы запрограммированы больше мужчин думать о социальных связях и больше вкладывать в отношения с людьми. Если мы глубже исследуем воздействие гормонов, это поможет нам лучше понять мотивы такого поведения. А пока нам очень поможет изучение социальных норм и отношений, которые мы строим, чтобы обеспечить себе какой-то уровень первичной безопасности, и которые при этом не всегда в наших интересах и не способствуют безопасности и благополучию в долгосрочной перспективе. В седьмой главе мы подробно поговорим, как укрепить свою сверхспособность к поддержанию отношений, разоружив те части социальной нервной системы, которые нас тормозят и не дают поднять головы.

Это очень важно понимать. Женщины сами диву даются, почему соглашаются с назначениями врача, даже если чувствуют, что тот ошибается; почему остаются с партнером-абьюзером; почему продолжают заниматься сексом с тем, кто подвергал их насилию. Помимо воспитания, требующего, чтобы мы были «хорошими», «вежливыми» и не делали резких движений, здесь играет роль и инстинкт самосохранения, который говорит, что разрыва и конфликта мы можем и не пережить. Многие женщины возвращались к абьюзерам, воссоздавали ситуации, в которых абьюз, скорее всего, продолжится, или просто оставались в опасной обстановке, хотя знали, что это нездорово. Логики в этом нет: зачем нам вредить самим себе? Однако социальная нервная система иногда убеждает нас приблизиться к опасности, чтобы вблизи наблюдать известную угрозу, а не бояться, что враг таится неведомо где.

Случалось ли вам ощущать, что вы просто не способны на сложный разговор даже с человеком, которого любите и которому доверяете? Вы все выжидали и тянули, потому что межличностный конфликт казался вам неразрешимой задачей. За страхом конфронтации, вероятно, стоял страх утратить эту связь, а разрывать отношения, возможно, вам чудовищно трудно и страшно – это зависит от личной истории привязанности и принадлежности. А теперь рассмотрим похожий, но более экстремальный случай: женщина боится за свою физическую безопасность, поскольку кто-то обладает властью над ней. Ее желание угодить этому человеку и сохранить социальную связь с ним нередко перевешивает внутренние порывы и инстинкты, что в конечном итоге навлечет на нее позор и лавину обвинений. Она будет задаваться вопросами вроде: «Почему я не смогла постоять за себя? Защититься? Уйти? Убежать?» Опять же важно, чтобы мы, женщины, помнили, что мораль здесь ни при чем, а для этого нам надо знать и уважать механизмы выживания, встроенные в нашу сложнейшую социальную нервную систему, и относиться к ним с сочувствием. Чем больше мы понимаем, тем больше у нас власти, выбора и истинной безопасности.

Тонкая настройка на социальное окружение – это очень важно. Представьте себе, что будет, если все перестанут обращать внимание на последствия своих действий для других. Соседи из нас получатся хуже некуда. Не хотелось бы жить в таком мире. Однако многие женщины перегибают палку – отказываются от личного пространства, молчат, становятся невидимками, подавляют свои потребности, лишь бы никого не потревожить и ни с кем не вступить в конфликт. Мы бессознательно предпочитаем такую манеру поведения, которая становится привычной, и такие особенности личности, поскольку конфликт угрожает нашей социальной нервной системе, а без нее нам не выжить.

Надеюсь, что понимание устройства нервной системы в социальном контексте снимет с вас лишний слой стыда и недоумения, как было со многими моими ученицами, подарит вам билет на волю из царства самокритики и самообвинений, поможет прощать и понимать себя. Заложив фундамент сочувствия к себе, проще выстроить все здание – то есть избавиться от привычного образа действий, решить свои проблемы и исцелиться.

А теперь, когда вы располагаете обновленной картиной нервной системы в соответствии с последними достижениями науки, можно начать синхронизировать желаемую реакцию со своими способностями на настоящий момент, и именно эту работу мы и проделаем вместе.