Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Перфекционизм

У меня часто бывают клиенты с перфекционизмом или наклонностями к нему. Некоторые могли бы подумать об этом как об активе. Он помогает нам совершенствоваться, верно? Не совсем. Узнав о разнице между самоуважением и самосостраданием, вы поймете, почему перфекционизм – это проблема. Когда у кого-то есть подобные наклонности, ничто никогда не бывает достаточно хорошим. Это может привести к хронической неудовлетворенности и даже депрессии. Перфекционизм не конструктивен. Он не помогает людям улучшить себя; наоборот, он делает жизнь намного сложнее и может лишить нас любого вида удовлетворения или благодарности. Метод ACT поможет нам проработать эту тенденцию, в основном научив нас принимать себя.

Гнев

В гневе нет ничего плохого. Гнев – это естественная и важная часть человеческого существования, потому что он помогает нам защитить себя. Так почему же здесь указан гнев? Потому что – и я в этом уверена – из опыта вы знаете, что гнев может стать большой проблемой.

Гнев становится проблемой, когда мы не умеем злиться. Как же так? Полезно различать эмоциональное переживание и эмоциональное выражение. Когда я преподавала в группах совета по делам ветеранов, часто возникала путаница по этому поводу. Я спрашивала ветеранов: «На что похож гнев?» Они говорили, что это вопли, крики, удары кулаками. Но гнев ощущается не так – это то, как он выглядит. Это выражение гнева. Есть разница между чувством и его выражением.

Гнев можно демонстрировать через крики, вопли или удары кулаками, но также и через сильное, адекватное, неагрессивное ассертивное общение

5

  От англ, «assertiveness» – утверждать, отстаивать. Также называется «ассертивным поведением» или «ассертивностью».

(Прим. пер..)

. Его можно использовать здоровым способом, чтобы создать и установить границы и обеспечить безопасность. Когда мы выражаем гнев так – он перестает быть проблемой.

Как мы переживаем гнев? Какие мысли, эмоции и физические ощущения связаны с ним? Именно это я подразумеваю под переживанием гнева. Для многих людей гнев вызывает сильные физические ощущения в теле; у себя, например, я замечала волну жара, бегущую по телу, или сильное ощущение тепла в груди, сжатые челюсти и напряжение мышц лица. Как вы испытываете гнев? Что еще более важно, как вы его выражаете? Если вы способны успешно переживать гнев, то есть можете привнести непредвзятое осознание в мысли и физические ощущения, связанные с гневом, вы будете меньше реагировать на него.

Шесть ключевых принципов метода ACT помогут вам хорошо справляться с гневом и позволят испытывать гнев, одновременно снижая свою реактивность на него. Шесть ключевых принципов также помогут вам научиться принимать соответствующие меры в ответ на гнев, такие как ассертивное общение.

Зависимость

Зависимость – один из классических примеров избегания. Люди обычно не употребляют наркотики просто так. Они используют их, чтобы чувствовать себя по-другому – хорошо или, наоборот, ничего не ощущать. Я использую термин «зависимость» в широком смысле, не только в отношении таких веществ, как алкоголь, никотин и наркотики, но и для сексуального поведения, азартных игр, видеоигр, онлайн-покупок или просмотра Netflix. Во-первых, давайте взглянем на цикл зависимости:

Вы заметили что-нибудь в этом цикле? Мы возвращаемся к тому, с чего начали, к сложным эмоциям. К тому же в попытках избежать трудных переживаний мы лишь сохраняем или усугубляем наши проблемы, а продвижение к необходимым действиям отсутствует. Помните, что болезненные переживания – это просто часть жизни.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени делать что-то, что кратковременно заставляет нас чувствовать себя лучше, но, когда это становится привычкой и мешает нам следовать своим ценностям и быть про-АКТивными, оно превращается в проблему. И, конечно же, становится еще хуже, если у вас развивается психологическая или физиологическая зависимость. Обратите внимание, какую роль играет зависимость в вашей жизни. И помните, что не только вещества могут подпитывать подобное поведение.

ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Порой, когда люди испытывают проблемы со своими мыслями и чувствами или сопротивляются им, у них развиваются некоторые физические проявления. Это иногда называют соматизацией. Вот несколько примеров того, как подавление наших мыслей может проявляться физически:

• Боль и ломота

• Мышечное напряжение

• Сжатая челюсть и скрежетание зубами

• Боль в груди и быстрое сердцебиение

• Затрудненное дыхание

• Головные боли

• Отсутствие энергии и усталость

• Слабость

• Тошнота

• Рвота

• Боль в животе

• Запоры

• Диарея

Испытываете ли вы какие-либо из этих физических симптомов? Психологический стресс может стать причиной или усугублять ваши симптомы, но всегда важно проконсультироваться с медицинским работником и исключить любое возможное основное заболевание.

Мой «наркотик» – это интернет-магазины с двухдневной доставкой через Amazon Prime. В следующий раз, когда у вас возникнет желание принять свой «наркотик», постарайтесь обратить внимание на то, что вы испытываете в этот момент; понаблюдать за своими мыслями, чувствами и ощущениями. Вы чувствуете скуку, одиночество, неудовлетворенность? Помните, что за игнорирование сложных эмоций приходится платить. Иногда это означает, что вы перестаете двигаться в нужном направлении и застреваете. Но если вы сможете преуспеть в том, чтобы полностью осознать свой трудный опыт, это уменьшит вашу зависимость от такого рода поведения или быстрых решений и даст вам больше свободы для создания жизни, наполненной целями, смыслом и удовлетворением.

Если у вас есть более серьезные проблемы с зависимостью, вы можете подумать о посещении Общества Анонимных Алкоголиков, Анонимных Наркоманов, практики восстановления с помощью методики S.M.A.R.T. или «Основанной на осознанности профилактики рецидива»

6

  «Mindfulness-Based Relapse Prevention» (MBRP).

(Прим. ред.)

 в вашем регионе. Дополнительную информацию можно найти в разделе «Ресурсы» (стр. 175) в конце книги.

Семинедельная программа

Я настоятельно рекомендую не пропускать недели и проходить их по порядку, потому что каждая неделя строится на основе предыдущей. Помните, что перемены требуют времени. Дайте себе время прочитать каждую главу и попрактиковаться в стратегиях. Нет ничего хорошего в том, чтобы проскочить вперед или прочитать главу по диагонали. Каждая из первых шести недель сосредоточена на одном из ключевых принципов метода ACT. Каждая глава включает в себя стратегии, которые вы будете практиковать в повседневной жизни, и вопросы для размышления. Как и сам метод ACT, стратегии в этой книге основаны на фактических данных. Дайте себе время включить их в свою жизнь. Это то, что приведет к устойчивым изменениям. Седьмая неделя связывает все воедино. Когда вы будете проходить этот курс, помните, что, как и в любом другом случае, чем больше вы вкладываетесь, тем больше получите.

Часть II

Семинедельная программа

Теперь, когда мы узнали, что такое метод ACT, а также познакомились с шестью ключевыми принципами, мы готовы полностью погрузиться в них! Каждая из следующих недель основана на одном из шести ключевых принципов, а седьмая неделя объединяет их. Я проведу вас через каждую из них, неделя за неделей, и начнем мы с когнитивного разделения.

Неделя 1

Наши мысли – не отражение реальности

На первой неделе мы сфокусируемся на когнитивном разделении, которое поможет нам дистанцироваться от своих мыслей. Вы начнете понимать, что ваши мысли на самом деле просто ментальные события. Они не являются фактами или реальностью, несмотря на то, как сильно ваше сознание может пытаться убедить вас в обратном.

Слияние

Давайте рассмотрим концепцию слияния и разделения. Помните этих маленьких ребят? Когда вы сливаетесь со своим мышлением, вы запутываетесь в своих мыслях, а это значит, что ваш фокус внимания слишком узок для того, чтобы заметить тот факт, что на самом деле это просто мысли, а не абсолютные истины или реальность. Процесс слияния также хорошо описывает фраза – «быть у мысли на крючке».

Виды слияния

Есть разные способы попасться на крючок собственных мыслей. У ветерана с посттравматическим расстройством или жертвы сексуального насилия могут быть схожие мысли, как, например: «Моя жизнь была прекрасна до того, как произошла травма», «Я виноват», «Теперь я сломлен» или «Я больше не могу доверять людям; если я доверюсь, они причинят мне боль». Два последних утверждения иллюстрируют слияние человека с его суждениями и правилами. Человек с перфекционизмом зависит от мыслей о правилах, таких как: «Я должен быть исключительным» или «Нехорошо быть таким же, как остальные». Человека с депрессией могут волновать мысли, связанные с будущим, например: «Какой смысл даже искать новую работу? Они никогда не наймут меня», или мыслями, связанными с ним самим, например: «Я некомпетентный, жалкий неудачник». Люди также могут соединяться в мыслях с причинами; например: «Я слишком встревожен для того, чтобы пытаться познакомиться с новыми людьми».

Можете ли вы себе представить, как вера в подобные идеи может влиять на степень присутствия людей в собственной жизни? Подобные мысли, или слияние с ними (помните, избавиться от этих мыслей не является нашей главной целью), – причина того, что люди избегают продвижения к своим ценностям с помощью проАКТивности. Например, человек с травмой или ПТСР может не вступать ни в какие отношения, тем самым лишая себя возможности устанавливать социальные связи, необходимые для развития чувства безопасности и исцеления. Человек с перфекционизмом не позволит себе попробовать то, в чем он может потерпеть неудачу или научиться чему-то новому. Человек с депрессией может даже не пытаться искать новую работу. Человек с социофобией, возможно, никогда не позволит себе узнать, что на самом деле он может принять свою тревожность и познакомиться с новыми людьми, несмотря на это чувство.

Представьте себе, что эти люди могли бы отстраниться на некоторое расстояние от своих мыслей. Что, если бы человек с ПТСР обратил внимание на мысль о том, что он не может доверять другим людям, но не поверил ей? Он бы смог постепенно открыться и начать доверять другим, что усилило бы чувство безопасности и ускорило исцеление. Для человека с перфекционизмом было бы более приемлемым проявить свою человечность и ограничения, иметь более здоровые отношения с самим собой и пойти на риск, на который он бы не пошел в другой ситуации. Человек с депрессией, возможно, начнет искать новую работу. Человек с социофобией может понять, что его тревожность не должна ограничивать его жизнь и мешать знакомству с новыми людьми.

С какими мыслями вы сливаетесь, в каких запутываетесь и за какие цепляетесь? Являются ли они мыслями о прошлом или будущем, мыслями о себе, суждениями, причинами или правилами? Как это влияет на то, как вы присутствуете в собственной жизни?

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Стратегия

ДАВАЙТЕ НАЗВАНИЯ

Возможно, вы замечаете, что часто соединяетесь со своими мыслями, и отмечаете, что они ограничивают вашу жизнь, но не волнуйтесь. Практика когнитивного разделения – главная цель первой недели. Давайте начнем с нашей первой стратегии: простого упражнения по придумыванию названий.

1.

Если вам удобно, закройте глаза; если нет – опустите взгляд на пол перед собой, ни на чем не сосредотачиваясь, и сконцентрируйтесь на дыхании.

2.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя их как способ расслабления тела: мышц лица, челюсти, шеи или плеч. Используйте каждый вдох как способ избавиться от стресса или напряжения.

3

Максимально сосредоточьтесь на дыхании, хотя бы на несколько вдохов. Вы скоро заметите, что у вас возникают мысли, даже если вы полностью сосредоточены. Когда вы замечаете, что у вас появилась мысль, я предлагаю вам отметить ее появление, и назвать ее «мысль». Каждый раз, когда вы ее замечаете, просто молча, внутренне назовите ее «мысль». Можете давать более конкретные названия, если желаете. Например, если у вас возникла осуждающая мысль, назовите ее «осуждение». Если вы подумали о планировании, так это и назовите. Если вы обратили внимание на мысль из прошлого, то можете назвать