Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Как вы можете помочь себе?

У метода ACT есть одна замечательная деталь – он многогранен. Он может помочь при самых разнообразных проблемах, включая стресс, беспокойство и тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), панические атаки и паническое расстройство, фобии, социофобию, травмы и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессию, низкую самооценку, перфекционизм, гнев и разные виды зависимости.

Стресс

Стресс – это часть нашей жизни. Как и болезненные эмоции, стресс неизбежен. Кроме того, как и они, стресс помогал нам выжить. Благодаря ему мы могли реагировать на непосредственные угрозы. В настоящее время многие из угроз, с которыми мы сталкиваемся, не внезапные, а длительные и затяжные и приводят к хроническому стрессу, который утомляет как наше тело, так и ум, если мы не знаем, как с ним справиться. Так как же мы можем справиться с ним?

Осознанность может оказаться особенно полезной. В методе ACT осознанность можно применить к нескольким из шести ключевых принципов, в частности к когнитивному разделению, принятию, контакту с настоящим моментом и позиции наблюдателя.

Еще одна из моих любимых цитат принадлежит Джону Кабат-Зинну: «Нельзя остановить волны, но можно научиться серфингу». Мы не можем остановить появление стресса в нашей жизни, но, используя осознанность, мы можем научиться правильно отвечать на него, а не реагировать эмоционально. Если стресс вызывает проблемы в вашей жизни, вам стоит проверить, есть ли «Программа снижения стресса на основе осознанности» в вашем регионе.

Беспокойство и тревожность

Помимо стресса, в наших жизнях присутствуют беспокойство и тревожность. Они могут быть полезны, когда помогают нам планировать и готовиться к определенным событиям. Однако в то же время беспокойство и тревожность могут стать слишком сильными и непродуктивными. Они могут достичь той стадии, когда не будут приносить никакой пользы, а будут, скорее, работать против нас и мешать нам двигаться к нашим ценностям. Шесть ключевых принципов в методе ACT помогут вам различать полезное и бесполезное беспокойство. Вы будете управлять бесполезным беспокойством, используя те же самые навыки осознанности, которые помогают вам отвечать, а не реагировать на стресс. Вы научитесь освобождаться от своих тревожных мыслей и не позволять им становиться на пути к осмысленной жизни.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это вызывающее крайнюю тревожность психологическое расстройство, которое обычно включает навязчивые идеи (классический пример навязчивых мыслей о микробах) и сопровождается некоторым типом компульсивного поведения (слишком частое мытье рук). Компульсивное поведение – это попытка остановить навязчивые мысли, которая помогает человеку успокоиться лишь ненадолго, отчего люди застревают в цикле компульсивного поведения, иногда на несколько часов в день, в ущерб своей работе, отношениям, обязанностям и т. д. Так как же метод ACT помогает справиться с навязчивыми мыслями и подобным поведением? Он помогает людям научиться жить с этими мыслями или осознанно отделять себя от них, что, в свою очередь, позволяет им удерживать себя от навязчивого поведения и жить жизнью, основанной на ценностях.

Панические атаки и паническое расстройство

Иногда люди неправильно понимают или используют термин «панические атаки». Паническая атака – это ситуация, в которой люди испытывают внезапный, неожиданный прилив страха и дискомфорта. Их сердцебиение может участиться, они испытывают потливость, дрожь, затруднение дыхания, удушье, боль в груди, тошноту, головокружение, онемение, покалывание, приливы жара или озноб. Также они могут чувствовать, что они сходят с ума или умирают. Панические атаки обычно достигают своего пика через десять минут после начала и вскоре после этого исчезают. Часто, когда люди впервые испытывают приступ паники, они думают, что у них может быть сердечный приступ, потому что настолько сильны физические ощущения. Это происходит потому, что люди, испытывающие панические атаки, сосредоточены не на своих мыслях и чувствах, а на своих физических ощущениях.

Паническое расстройство – это реакция нашей психики, когда люди испытывают повторяющиеся приступы паники и настолько обеспокоены тем, что могут испытать еще один, что начинают ограничивать свою жизнь в безуспешной попытке избежать этих неприятных ощущений. Они позволили страху взять над ними верх. Метод ACT может помочь им, расширив их осознанность, которая будет включать их мысли и чувства. Они также могут научиться терпеть или даже принимать возникающие интенсивные и неприятные физические ощущения, чтобы свободно жить жизнью, основанной на ценностях.

Фобии

Фобии – это чрезмерные страхи. Они могут быть связаны с чем угодно, но обычно относятся к таким сферам, как животные (пауки, насекомые, собаки), окружающая среда (высота, шторм, вода), кровь/инфекция/травма (иглы, инвазивные медицинские процедуры – инъекции, операции и т. д.), определенные ситуации (нахождение в самолете, лифте, закрытых помещениях) или иные вещи (удушье, рвота, громкие звуки, костюмированные персонажи). Когда у людей возникают фобии и они каким-то образом подвергаются воздействию объекта страха (скажем, паука), у них случается обостренная реакция на него, а также внезапный прилив сильных эмоций. Из-за них люди пытаются любой ценой избежать объект страха. Если кто-то, например, боится летать, он может не присутствовать на свадьбе друга или не путешествовать в места, которые он бы хотел посетить. Вы видите, как избегание ограничивает жизнь? Итак, как метод ACT может помочь? Он позволяет людям научиться жить с этими сильными чувствами, двигаться к своим ценностям и быть проАКТивными, например, сесть на самолет, посетить свадьбу, поехать в Мачу Пикчу и делать все, что им захочется.

Социальное тревожное расстройство (социофобия)

Социальное тревожное расстройство (социофобия) – это фобия, связанная с социальными ситуациями. Например, человек с социофобией может испытывать сильный дискомфорт, встречаясь с новыми людьми или ведя светскую беседу, или бояться публичных выступлений. В таких ситуациях он будет испытывать сильный страх смущения или отвержения. Социофобия – это не то же самое, что застенчивость или интровертность. Когда кто-то застенчив, ему просто требуется немного времени, чтобы разогреться перед встречей с людьми или выйти из своей скорлупы. Интроверты устают от общения и взаимодействия с другими людьми; они должны перезарядиться, проводя некоторое время в одиночестве. Социофобия же мешает жить. Каким же образом? Избеганием. Вы начинаете видеть закономерность? Все сводится к попыткам избежать сложных мыслей, чувств и физических ощущений. Люди с социофобией могут вообще прекратить общение, лишь бы не испытывать эти чувства. Они могут ограничить свой круг общения только теми, кого они уже знают, или не ходить на свидания, даже если это то, что они ценят. Их могут не продвигать по службе, потому что они отказываются выступать с презентациями или общаться в сети. Метод ACT помогает людям с социофобией полностью осознать свой сильный страх смущения, осуждения или отвержения с помощью таких навыков, как осознанность и принятие. Он помогает им знакомиться с новыми людьми, встречаться, проводить презентации и общаться. Дело не в том, что страх уходит, он просто отправляется вместе с ними в поездку, как пассажир в автобусе. Социофобия все еще присутствует, но больше не мешает проАКТивности.

Травмы и посттравматическое стрессовое расстройство (птср)

Травма может принимать различные формы. Иногда в области психологии мы проводим различие между травмой с маленькой буквы «т» и Травмой с большой «Т». Некоторые события могут быть восприняты как «травматические» в том смысле, что они были весьма впечатляющими, но они не считаются Травмой. Травма с большой буквы «Т» – это событие, когда человек едва не умер или подвергался угрозе смерти, серьезным травмам или сексуальному насилию. Травма с маленькой буквы «т» может включать в себя другие типы ситуаций, которые могут быть чрезвычайно трудными и иметь большое влияние на человека, например развод или выкидыш. Для того чтобы появилось ПТСР, человек должен пережить Травму, что, опять же, означает событие, в результате которого имела место угроза смерти (либо ситуация, когда человек едва не умер), серьезная физическая травма или сексуальное насилие. Человек мог пережить их на собственном опыте или стать их свидетелем, либо кто-то мог узнать, что такое событие произошло с близким членом семьи или другом. Также это может быть повторяющееся или необычайно сильное воздействие; например, кто-то увидел, как сотрудники «Скорой помощи» собирают человеческие останки на месте аварии.

Когда у человека развивается ПТСР, он испытывает несколько различных типов или групп навязчивых симптомов, таких как повторяющиеся тревожные воспоминания, ночные кошмары или воспоминания о прошлом. Люди с ПТСР обычно стараются избегать этих неприятных воспоминаний, чувств или внешних напоминаний о событии, таких как люди, места, действия, объекты и ситуации. Люди с ПТСР могут также испытывать негативные изменения в своем настроении и мыслительных процессах; например, думать, что они виноваты, что они не могут никому доверять или что мир опасен. Они испытывают такие эмоции, как страх, гнев, ужас, чувство вины или стыда.

ACT – это терапия, ориентированная на настоящее, а не на прошлый опыт. Как именно она работает с травмой? В настоящем. Хотя травма – это то, что произошло в прошлом, ее воздействие ощущается в настоящем. Что еще более важно, исцеление происходит в настоящем. Метод ACT помогает нам вступить в контакт с мыслями, чувствами и физическими ощущениями, которые возникают в настоящий момент, принимая и понимая их, но не осуждая.

Помимо внутренних переживаний мы также смотрим на то, каких внешних обстоятельств мы избегаем. Часто люди с травмой страшатся не только своих мыслей, чувств и ощущений, но и людей, мест и вещей. Иногда они теряют доверие к другим или думают, что нигде небезопасно, что приводит к ограничению своей деятельности, а иногда и к полному избеганию каких-то ситуаций. Метод ACT помогает людям полностью осознать свои мысли, чувства и ощущения, включая страхи, связанные с доверием и безопасностью, но при этом жить в соответствии со своими ценностями.

Депрессия

Депрессия никогда не проявляется одинаково. Существует множество различных типов депрессии, и каждый человек может переживать ее по-разному. Традиционно депрессия характеризуется плохим настроением или чувством грусти, отсутствием интереса или удовольствия к вещам, потерей или увеличением веса, бессонницей или гиперсомнией, усталостью, затруднением концентрации внимания, чувством бесполезности или чрезмерной вины, безнадежностью, а иногда и мыслями о самоубийстве. Она также может выражаться в раздражительности и гневе, особенно у мужчин.

Как же метод ACT помогает при депрессии? Чего избегают люди с депрессией? Ответ может вас немного шокировать, потому что он противоречит здравому смыслу. Люди с депрессией избегают грусти. Как я и сказала, ответ немного противоречит здравому смыслу. Лучше всего это можно проиллюстрировать на примере. Представьте себе, что кто-то недоволен своим телом и при этом избегает походов в спортзал, чтобы стать здоровее и чувствовать себя лучше, а также не ходит на свидания, несмотря на то что ценит интимные отношения. Этот человек стремится избавиться от чувства печали, возникающего тогда, когда он хочет делать вещи, которые заставили бы его чувствовать себя лучше, а это приводит к тому, что он чувствует себя застрявшим, подавленным и безнадежным. Метод ACT помогает смягчить депрессию, предоставляя людям инструменты (шесть ключевых принципов), с помощью которых им проще жить с чувством печали, которое может возникнуть при посещении тренажерного зала или загрузке приложения для знакомств; все это поможет им построить более полноценную жизнь.

Если вы боретесь с депрессией, вы также можете прибегнуть к основанной на осознанности когнитивной терапии, которая была разработана для лечения людей, страдающих от серьезных депрессивных расстройств.

Если вы боретесь с мыслями о самоубийстве, пожалуйста, обратитесь в службу поддержки в вашем регионе.

Низкая самооценка

Самооценка относится к тому, как мы воспринимаем чувство собственного достоинства или ценности. Проблемы с низкой самооценкой иногда могут приводить к депрессии или наркотической зависимости. Но попытки повысить свою самооценку также могут вызвать проблемы, такие как нарциссическое или эгоцентричное поведение.

Само понятие самооценки проблематично. Позвольте мне объяснить.

Самооценка предполагает определенный тип социального сравнения, как восходящего, так и нисходящего. Восходящее социальное сравнение – это процесс сравнения себя с людьми, которые кажутся вам лучше вас; возможно, их физическое здоровье лучше вашего, они более привлекательны, успешны, финансово состоятельны, больше путешествуют, говорят на нескольких иностранных языках и лучше в других, важных для вас категориях. Восходящее социальное сравнение может привести к чувству неполноценности. Оно может указывать на ваши ценности, но, за исключением этого, не дает вам никакой пользы; на самом деле, оно может даже навредить. Иногда люди думают, что, если они будут сравнивать себя с более успешными людьми, это станет мотивацией измениться и стать лучше, вот только исследования демонстрируют противоположные результаты. На самом деле, сравнение усиливает чувство несостоятельности и неполноценности. Цитата Шэрона Зальцберга, учителя практики буддийских медитаций, очень точно передает суть: «Пока мы судим себя слишком жестоко, нам кажется, что мы разбираемся с нашими недостатками. Но на самом деле, мы только усиливаем чувство, что мы чего-то недостойны». Нисходящее социальное сравнение появляется, когда мы сравниваем себя с людьми, которых мы считаем хуже себя. В этом случае, возможно, именно у нас лучшее образование, мы успешнее, более привлекательны и т. д. Это заставляет нас чувствовать свое превосходство. Что плохого в нисходящем социальном сравнении, если оно заставляет нас чувствовать себя лучше? Оно длится недолго, и, в конечном счете, сравнение – это проигранная битва. Что же нам теперь делать? Я предложу вам альтернативу – самосострадание.

Что такое «самосострадание»? Осознанное самосострадание – это метод, при котором мы относимся к себе так же, как обычно относимся к другим людям. Если бы кто-то из ваших друзей переживал трудные времена, как вы бы их поддерживали? Относитесь ли вы к себе подобным образом? Я предполагаю, что, скорее всего, нет. Обычно, по крайней мере в западной культуре, мы относимся к себе довольно жестко или критически. Иногда это называют внутренним критиком. У меня были клиенты, которые относились к себе очень сурово и которым термин «внутренний обидчик» казался самым подходящим.

Когда я начинаю разговоры с клиентами о том, что им стоит попытаться относиться к себе менее критически и занять более сострадательную позицию, они часто воспринимают эту мысль с сомнением. Им кажется, что внутренний критик или внутренний обидчик служит им и помогает совершенствоваться. Когда я прошу их изучить факты и понаблюдать за тем, каким образом внутренний критик им помогает, они часто понимают, что это миф.

На самом деле, внутренний критик поддерживает их чувство никчемности, депрессии и безнадежности и при этом мешает предпринимать действенные шаги, которые могли бы улучшить их жизнь.

Осознанное самосострадание также позволяет вам осознавать себя, свои недостатки и все остальное, но при этом ни с кем себя не сравнивать. Это невероятно важно, когда речь заходит об изменениях, потому что первый шаг – это самосознание. Точное видение себя может оказаться опасным, потому что оно вредит вашей самооценке, но, когда вы смотрите на себя с точки зрения самосострадания, вы видите себя более честно. Это поможет вам начать реальные и важные изменения.

Как метод ACT помогает при низкой самооценке? Помните о внутреннем монологе? Он играет большую роль в поддержании низкой самооценки. Метод ACT помогает нам отстраниться от историй, порождаемых нашим разумом, и от негативных моментов, которыми мы привязаны к самовосприятию, что, в свою очередь, позволяет нам быть более гибкими.

Совсем недавно метод ACT стал использовать сострадание для того, чтобы помочь людям научиться относиться к себе более здраво. На протяжении всей семинедельной программы, когда вы столкнетесь со своими собственными страданиями и будете работать над тем, чтобы изменить свою жизнь, я также помогу вам научиться принимать более сострадательный, добрый и мягкий способ отношения к себе, чтобы поддержать вас, пока вы учитесь быть про-АКТивными.