Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее

Примите свои страхи

Храбрость – это не отсутствие страха, но победа над ним.

НЕЛЬСОН МАНДЕЛА

Страх – невероятно мощный двигатель поведения. Для большинства из нас первый и основной страх – это страх перед неизвестностью, вызванный отсутствием надежных источников информации и постоянной неопределенностью. По способности порождать страх и тревогу мало что сравнится с неизвестностью – особенно у людей, которые в раннем возрасте испытали жестокое обращение, насилие, пренебрежение со стороны окружающих и стали в результате слишком чувствительными, болезненно настороженными, склонными к генерализации страха.

Постоянно действуя под влиянием страха (то есть в режимах «бей или беги» либо «замри»), мы даем волю самому худшему в себе – психически и физически. Страх переводит нас в режим перманентной самообороны, мы стремимся обеспечить собственную безопасность и выжить – часто за счет отказа от искреннего общения, любви и роста. Для выхода из этого режима нужно переосмыслить ряд автоматических схем поведения, которые усиливают наши страхи, но не приносят пользы.

Специалисты по развитию детей Натан Фокс и Джек Шонкофф отмечают, что «мало добиться того, чтобы страх со временем пассивно забылся, – от него нужно активно отучать»^{35}. К похожему выводу пришли Стивен Майер и Мартин Селигман, признавшие свою знаменитую теорию «выученной беспомощности» несостоятельной. Пассивность и отказ от попыток контролировать ситуацию формируются в животных автоматически в ответ на длительные невзгоды^{36}. Люди же должны активно отучаться от беспомощности и привыкать к мысли о том, что могут контролировать непредсказуемость окружающей среды и обращать ее себе во благо.

Даже те, кто в детстве был вынужден терпеть нищету и лишения, способны проявить необычайную стойкость и снова взять в свои руки контроль над автоматическими реакциями на источники страха^{37}. Как заметил Абрахам Маслоу, чтобы преодолеть тревогу, нужно сделать свои глубинные страхи «знакомыми, предсказуемыми, управляемыми и контролируемыми… познать их и научиться их понимать»^{38}.

Именно в этом и состоит цель следующего упражнения: познакомиться с некоторыми психологическими страхами, действующими на подсознательном уровне, и понять, как они проявляются в теле и разуме. Сам по себе страх нередко бывает гораздо хуже реальности; и даже когда он воплощается в жизнь, это часто может оказаться совсем не в такой форме, как нам представлялось; мы же, в свою очередь, можем продемонстрировать неожиданную для нас самих способность реагировать и адаптироваться.

Это упражнение направлено не на способность игнорировать реальные угрозы безопасности в повседневной жизни и не на борьбу с конкретными фобиями^[2].

Скорее, его задача – развить в нас умение контролировать психологические страхи, которые могут мешать двигаться вперед, заставляя существовать в режиме постоянного энергосбережения.

ЗАДАНИЕ

1. Подумайте о страхе из прошлого.

Найдите комфортное тихое место, где можно спокойно подумать. С закрытыми глазами поразмышляйте о страхе, который вы испытывали в прошлом и который преодолели. Это может быть детский, юношеский страх или страх, пережитый совсем недавно. Он необязательно должен быть глубинным – просто дискомфорт, которого вы сначала пытались избегать, но в конце концов признали и преодолели. Ответьте на вопросы:

● В чем заключался страх?

● Как физически ощущался страх и мысли о нем, пока я не принял его?

● Избегал ли я напоминаний об этом страхе? Если да, то как?

● Как мне удалось принять страх? Что для этого потребовалось? Помог ли мне кто-нибудь?

Теперь подумайте о том, как вы победили страх. Смакуйте это воспоминание, наслаждайтесь им, воздайте себе должное и поблагодарите тех, кто вам помог.

В дальнейшем, размышляя о том, что вас пугает сейчас, помните: вы уже побеждали страх; а значит, сможете сделать это снова!

2. Встретьтесь со страхом из настоящего.

Когда будете готовы, вспомните о том, что пугает и тревожит вас в настоящий момент. Это может быть что-то конкретное (например, неприятный разговор) или не очень осязаемое (всеобъемлющее чувство тревоги в связи с событиями на работе или в повседневной жизни). В чем бы ни заключался ваш страх, подумайте, может ли он быть отражением более глубокого чувства. Изучите шкалу страхов и попытайтесь понять, соотносится ли объект вашей тревоги с каким-либо пунктом. При исследовании своего потенциального страха постарайтесь не осуждать себя. Помните: эта шкала отражает универсальные для всего человечества страхи.

ШКАЛА ТИПИЧНЫХ СТРАХОВ^{39}

Боязнь ошибиться

■ Я боюсь потерпеть неудачу в сложной ситуации, где все зависит от меня.

■ Мне не по себе, когда я занимаюсь делом, не будучи уверенным в успехе.

■ Если я сразу же не могу разобраться в вопросе, то начинаю нервничать.

Боязнь быть отвергнутым

■ Знакомясь с новыми людьми, я часто боюсь, что меня отвергнут.

■ Холодная реакция незнакомого человека при встрече вызывает у меня неуверенность в себе.

■ Я тяжело переживаю, когда меня отвергают.

Боязнь утратить контроль

■ Теряя контроль над происходящим, я прихожу в ужас.

■ Я сразу начинаю волноваться, как только понимаю, что не в силах повлиять на происходящее.

■ Меня пугает сама мысль о том, чтобы оказаться в ситуации, которую я абсолютно не смогу контролировать.

Боязнь потерять эмоциональную связь

■ Когда хороший друг перестает со мной общаться, я чувствую себя опустошенным.

■ Теряя эмоциональную связь с близкими, я испытываю тревогу.

■ Если близкий друг меня игнорирует, я начинаю беспокоиться за наши отношения.

Боязнь потерять репутацию

■ Если бы мое доброе имя оказалось под угрозой, я бы очень переживал.

■ Я стремлюсь, чтобы моя репутация была безупречна.

Примечание. Конечно, это задание можно выполнять несколько раз, для разных видов страхов, поэтому постарайтесь каждый раз концентрироваться на чем-то одном; если какие-то пункты кажутся вам лишними, можете смело их пропускать.

● Чего я боюсь? (Назовите конкретную вещь!)

● Почему меня это так пугает? Какие типичные страхи могут лежать в основе ситуации?

● Какие физические ощущения я испытываю при мысли об этом страхе?

● Каково мне было бы встретиться с этим страхом лицом к лицу?

● Какие внутренние ресурсы (например, мои сильные качества, склонности, подготовка) могли бы мне помочь справиться с этим страхом?

● Какие внешние факторы (помощь других людей, конкретное время или место) могли бы помочь мне справиться с этим страхом?

● Если этот страх станет реальностью, каков будет наихудший исход?

● Насколько вероятным вы считаете наихудший исход? (Оцените от 0 до 100 %.)

Сделайте паузу и проверьте себя. Как я сейчас себя чувствую? Есть ли смысл сделать несколько глубоких вдохов диафрагмой, чтобы расслабиться? Нужно ли мне пройтись или попрыгать, чтобы выплеснуть энергию; а может, послушать музыку, отвлечься, чтобы прояснить разум? Как я могу сделать то, что мне сейчас нужно, не осуждая себя?

Когда будете готовы, вернитесь к заданию.

● Могу ли я потенциально выиграть, если этот страх воплотится в жизнь и я его преодолею?

● В чем я смогу вырасти, победив этот страх? Чему я смогу научиться?

Самопроверка. Если на этом этапе перспектива встретиться со своим страхом кажется вам совершенно невыносимой и порождает тревогу, просто примите это. Попробуйте пока поработать с «менее страшным» страхом.

3. Отрепетируйте!

Когда будете готовы, отрепетируйте победу над собственным страхом. Это не означает, что в ту же секунду нужно бросаться преодолевать страх, который мучил вас несколько месяцев или даже лет; пока просто представьте, как начнете работать в этом направлении. Представьте, как встретитесь со своим страхом лицом к лицу. Делайте это снова и снова, отмечая, как с каждым разом меняются ваши физические ощущения.

● Что происходит с моим телом во время репетиции победы над страхом?

Продолжайте мысленно репетировать, пока не будете твердо уверены, что можете встретиться со своим страхом (или начинайте двигаться небольшими шагами по пути его преодоления). Помните: на любом этапе могут возникнуть обстоятельства, на которые вы никак не рассчитывали. Они тоже часть приключения.

4. Лицом к лицу!

После того как вы попытались встретиться со страхом и победить его, проанализируйте, как все прошло:

● Что мне удалось?

● Что в следующий раз можно будет сделать по-другому?

● Остались ли нерешенные проблемы? Какие?

● Есть ли в моей жизни человек, к кому я мог бы обратиться за помощью?

Иногда бывает очень полезно помнить о таких моментах, когда страх руководит нашими действиями и мешает нам идти к своей цели и добиваться ее. Самосознание – важнейший первый шаг к отказу от поведенческих паттернов, которые нам больше не нужны.

Постройте прочные отношения

В основном наше восприятие степени собственной безопасности и защищенности, а конкретнее оценка собственной правильности и ценности, формируется в раннем детстве, в общении с теми, кто заботится о нас, задолго до полного осознания окружающего мира. Согласно теории привязанности, сформулированной британским психологом Джоном Боулби и специалистом по психологии развития Мэри Эйнсворт, по отдельным паттернам привязанности или моделям поведения в отношениях ребенка и опекуна можно понять, как человек будет вести себя в отношениях, когда станет взрослым, и в целом относиться к миру.

Разумеется, дети в конце концов вырастают, и от типа наших взрослых привязанностей зависит стабильность и развитие наших взрослых отношений. Психологи выделяют две основные плоскости, в которых лежат типы привязанности у взрослых: тревожность и избегание, и они неразрывно связаны между собой^{40}.

Плоскость тревожности (горизонтальная ось) соотносится со страхом быть отвергнутым или покинутым и напрямую связана с нашим представлением о том, как поведут себя окружающие, когда нам понадобится помощь. Плоскость избегания (вертикальная ось) отражает наше умение управлять эмоциями в моменты стресса – обращаемся ли мы к другим людям в поисках защиты или склонны замыкаться в себе? В зависимости от положения в обеих плоскостях мы окажемся в одном из четырех квадрантов, которые характеризуют привязанность как прочную, тревожную, боязливо-избегающую или пренебрежительно-избегающую.

Любопытно, что прочная привязанность – это лишь сочетание двух точек, лежащих в нижней части спектров тревожности и избегания. Еще раз подчеркнем: СПЕКТРОВ! Личности с таким типом привязанности, как правило, ощущают себя в отношениях эмоционально безопаснее, более склонны верить в то, что другие всегда им помогут, и с большей вероятностью обратятся за помощью в случае опасности, не станут замыкаться в себе и отстраняться от окружающих. Однако, по данным исследований, людей с абсолютно прочной привязанностью попросту не существует – у каждого в отношениях присутствуют тревожность и избегание, особенно в моменты стресса.

Кроме того, по данным ученых, связь между детским и взрослым типами привязанности не так уж сильна^{41}. Некоторую надежду вселяет и то, что со временем рабочие модели могут существенно меняться – особенно с появлением партнера, чутко реагирующего на наши основные триггеры привязанности, – и мы вовсе не обязаны всю жизнь следовать паттернам неуверенности, приобретенным в детстве из-за того, что нас слишком баловали, безответственно воспитывали или игнорировали^{42}.

Все начинается с осознания.

Все начинается с осознания, и чем больше мы осознаём наличие этих паттернов, тем лучше сможем понять свое поведение и потребности. Это поможет нам существенно изменить дезадаптивное поведение, донести наши потребности до окружающих, самим понять их потребности и поведение, а в итоге почувствовать себя защищенными и по-настоящему процветать в рамках отношений.

ЗАДАНИЕ

1. Осознайте.

Поразмыслите об отношениях в своей жизни – семейных, романтических, дружеских, деловых. Будьте честны с собой: думайте не только о том, как вы общаетесь с людьми, когда все идет гладко, но и о том, как вы ведете себя с ними и чего ждете от них в стрессовых и напряженных ситуациях. (Вспомните начало пандемии. Как вы реагировали, когда пришлось резко изменить схему взаимодействия с другими людьми?)

Выясните, какой ваш основной тип привязанности (прочная, тревожная, боязливо-избегающая или пренебрежительно-избегающая). Утверждения ниже помогут вам получить примерное представление о том, к какому квадранту спектра привязанностей относится ваш тип. Оцените каждое: «совсем как у меня», «у меня абсолютно по-другому» или «ни да, ни нет»:

А. Мне легко дается эмоциональное сближение с людьми. Мне комфортно осознавать, что они зависят от меня, а я – от них. Меня не беспокоит одиночество или то, что кто-то может меня не принять. (Прочная привязанность.)

Б. Я стремлюсь к полной эмоциональной близости с окружающими, но часто обнаруживаю, что они не хотят сближаться настолько, насколько хотелось бы мне. Мне некомфортно от отсутствия близости, но иногда меня беспокоит то, что другие не ценят меня настолько, насколько я ценю их. (Тревожная привязанность.)

В. Мне некомфортно от близости с людьми. Мне хочется иметь эмоционально близкие отношения, но нелегко в полной мере довериться человеку или зависеть от него. Я боюсь, что чрезмерная близость принесет мне боль и страдания. (Боязливо-избегающая привязанность.)

Г. Мне комфортно без эмоционально близких отношений. Для меня очень важно чувствовать себя независимым и самодостаточным. Предпочитаю не зависеть от других и чтобы они не зависели от меня. (Пренебрежительно-избегающая привязанность.)

● Какие мысли и модели поведения в отношениях с другими людьми помогают мне определить мой основной тип привязанности?

● Как эти мысли и паттерны могут помочь мне в отношениях?

● Каким образом эти мысли и модели поведения могут стать для меня источником страданий или привести к конфликтам?

● Каков, на мой взгляд, основной тип привязанности у самых близких мне людей? Откуда я это знаю?

2. Не бойтесь быть честным и показаться уязвимым в отношениях с самим собой и окружающими.

Помните, что признаки тревожного или избегающего типа привязанности проявляются в повседневных отношениях. Постарайтесь отслеживать у себя склонность к следующим мыслям:

● «Зачем тратить силы на то, чтобы выстраивать отношения? Все равно в нужный момент рядом никого нет».

● «Я все равно вечно буду один, что толку зря стараться?»

● «Никто никогда не поймет, каково мне, – меня напрягает даже сама мысль о том, чтобы попытаться это объяснить».

● «Если бы я первым не подошел, она бы даже не обратила на меня внимания…»

● «Когда он что-то делает без меня, это знак, что я ему не нужна».

При появлении таких (или похожих) мыслей, а также если вы избегаете других или провоцируете конфликт, обратите внимание на то, что происходит. Вместо того чтобы осуждать себя за такие мысли или чувства, обвинять партнера в том, что он вас не понимает, или преувеличивать важность своих мыслей, подумайте о том, как побороть склонность к тревожности и избеганию. Как мне улучшить отношения вместо того, чтобы отстраняться и замыкаться в себе из страха быть покинутым? Как попросить о помощи, а не думать, что никто мне все равно не поможет? Как отстоять свои интересы в отношениях?

3. Решитесь на перемены (и снова, и снова, и снова…).

Если вы задались целью сделать свои привязанности более прочными, для начала нужно смириться с мыслью, что перемены не могут произойти в одночасье. Снова и снова отрабатывайте шаг 2 в реальной жизни, думая о человеке, с которым у вас самая прочная связь. Как бы этот человек повел себя по отношению к нам, оказавшись в непростой ситуации?

Если вы уже состоите в отношениях и хотите рискнуть и продемонстрировать собственную уязвимость, попробуйте выполнить задание «Растите вместе» из следующей главы.

Если, раздумывая о собственном типе привязанности, вы испытываете страх или дискомфорт, пересмотрите раздел «Примите свои страхи» этой главы или прочитайте раздел «Расширьте зону комфорта» из главы 4.

Глава 2
Наладьте контакты

Ничто так не влияет на нас, как наше ближайшее окружение. Поведение, эмоции и даже ценности – заразительны. И если что-то проникает в нашу группу, то неизменно становится частью нас самих.

 

СТИВ МАГНЕСС,

эксперт по максимизации производительности (Twitter^[3], 7 сентября 2021 г.)

Важность межличностных отношений не подлежит сомнению: мы хотим найти свое место в обществе, быть принятыми, выстраивать близкие, основанные на взаимности отношения. Один из мощнейших эволюционных механизмов, обеспечивших сохранение и процветание нашего вида, – стремление быть частью сообщества или племени, сообща пользоваться ресурсами, разделять обязанности и радость общения, вместе трудиться и воспитывать детей. Данные, полученные за почти 100 лет исследований, подтверждают: потребность в межличностных связях и близких отношениях – ключевой фактор благополучия и удовлетворенности жизнью, физического здоровья и долголетия^{43}. По своей природе мы социальные существа и, оказавшись на обочине общества, чувствуем себя неуверенно^{44}. В прошлом все мы были охотниками-собирателями, а для волков-одиночек суровые условия Древнего мира были попросту невыносимы, поэтому-то стремление найти свое место и собственную стаю, где тебя любят, понимают и принимают, и потребность в близком контакте, взаимности и социальных связях приобрели ключевую роль в системе человеческих ценностей. В результате современные люди, умея распознавать угрозу, с течением времени развили в себе высокочувствительную «систему социальной защиты», мгновенно реагирующую на социально неблагоприятные условия – изоляцию и изгнание из общества^{45}.

Социальный психолог Джон Качоппо обнаружил, что социальная боль, или ощущение собственной чуждости обществу, неотличима от боли физической и имеет серьезные последствия. Мозг изгоя входит в состояние «самосохранения» (попросту замирает), что, в свою очередь, влечет негативные последствия: депрессивные расстройства, избегание привязанностей, социальную изоляцию, развитие злокачественного нарциссизма и даже нарушение сна, связанные с тем, что мозг постоянно ждет сигнала тревоги^{46}.

Парадокс в том, что в современном мире, где вездесущие соцсети сделали социальные связи доступнее, чем когда-либо в истории человечества, с каждым днем растет число случаев изоляции, остракизма и восходящего социального сравнения^[4]. Так, с 1999 г. в Соединенных Штатах количество самоубийств увеличилось на 25 %, причем с 2007 г. этот показатель стабильно растет среди лиц 15–25 лет^{47}. С 2005 г. зафиксировано больше случаев массовых убийств с применением огнестрельного оружия, чем за предыдущие 23 года, вместе взятые^{48}.

Уровень потребности в общении и контакте у каждого человека свой и, как и прочие нужды, зависит от многих факторов (гены, окружающая обстановка, особенности воспитания и детского опыта и пр.). Чтобы понять, насколько вам нужны причастность^{49} и близость^{50}, которые определяют необходимость налаживания контактов, проанализируйте следующие утверждения:

Здесь ключевым показателем является не то, насколько мы согласны или не согласны с этими утверждениями, а скорее разрыв между нашей потребностью в близости и тем, насколько эта потребность удовлетворяется в повседневной жизни^{51}.

Разумеется, пандемия коронавируса оказала беспрецедентное влияние на нашу способность взаимодействовать с людьми и удовлетворять потребности в налаживании контактов, связей и близких отношений, затронув всех без исключения. В условиях социальной дистанции, введенной для сдерживания распространения вируса, угроза безопасности и жизни вступила в противоречие с глубинной потребностью в общении и личном контакте – желанием обниматься, держаться за руки, вместе обедать или завтракать. Признав это противоречие, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уже в начале пандемии объявила, что термин физическая дистанция лучше отражает суть рекомендаций по дистанцированию, призванных замедлить развитие болезни, и подчеркнула, что люди должны дистанцироваться друг от друга физически, а не социально^{52}.

И хотя физическая и социальная дистанция не синонимы, поскольку физическая дистанция все же не исключает общения по виртуальным каналам связи и телефону, а также контакты внутри семьи, для многих затянувшийся период пандемии обернулся хроническим одиночеством. Исследования показывают, что качество и количество отношений на момент начала пандемии в значительной степени определили умение людей адаптироваться к жизни в новых условиях. На уровень одиночества во время пандемии часто неоднозначно и непредсказуемо влияли и другие факторы – в том числе уже существующие психические расстройства, хронические заболевания и возраст^{53}. Учитывая неоднородность социального опыта последних нескольких лет, мы просим вас ответить на эти вопросы:

● Как я вел себя с людьми на фоне трудностей периода пандемии?

● Как я мог бы избежать проявлений тех или иных эмоций в отношениях с людьми?

● Чем мое поведение было полезно для меня? Какой вред оно могло принести?

● Когда я был наиболее одинок?

● Когда я чувствовал наиболее тесную связь с людьми?

● Как использование соцсетей повлияло на мое ощущение близости с другими людьми?

● Что я испытываю, пассивно просматривая ленту новостей на различных платформах?

● Что я испытываю, активно размещая публикации и взаимодействуя со своим сообществом?

● Как мои личные качества способствовали моему успеху в обществе?

● Как мои личные качества препятствовали моему успеху в обществе?

● В чем проявлялось в последнее время сужение или расширение моих социальных связей?

● Есть ли в моей жизни человек, которому я прямо сейчас должен позвонить?

● Есть ли в моей жизни человек, на которого я затаил обиду или в чей адрес я испытываю досаду?

На пути к росту одно из самых выгодных вложений для нас – постоянное поддержание социальных связей. Те, кого мы допускаем в свое окружение – физически, виртуально, эмоционально и духовно, – оказывают глубокое влияние на формирование нашей реальности. Многочисленные исследования показывают, что счастье, здоровье и благополучие не просто продукты нашего индивидуального опыта, а скорее свойства групп, частью которых мы являемся^{54}. Научные и практические методы, представленные в этой главе, призваны помочь всем нам тщательнее продумывать свои связи, целенаправленнее взаимодействовать с людьми и достигать необходимого уровня восприимчивости, чтобы осознанно участвовать в общении.