Essenspausen – Einfach abnehmen und Gewicht optimieren
TextPraktische Vorschläge – Bewegung und Rezepte
Es ist eine alte Binsenweisheit: Man kann sich mit Diäten und gesunder Ernährung im Grunde bemühen soviel mal will, aber wirklich abnehmen, also in deutlichem Ausmaß, wird man erst durch eine richtig gute körperliche Fitness! Und wie kann diese Fitness erlangt werden? – Ganz klar: Durch Bewegung und Sport.
Bewegung hält den ganzen Körper in Schwung, Sport stärkt die Muskeln. Beide regen den Stoffwechsel an und helfen dem Organismus dabei, die ungewünschten Fettreserven los zu werden. Gut ausgeprägte Muskeln schaffen nicht nur einen schöneren Körper, sondern erhöhen den Energieumsatz. Riesiger Vorteil: Sogar im Ruhemodus, also wenn wir faul auf der Couch oder schlafend im Bett liegen, wird bei zunehmender Kräftigung des Körpers auch ein bisschen mehr Energie verbraucht als vorher. Ergreifen Sie bitte baldmöglichst die große Chance, einen dauerhaften großen Nutzen für sich selbst zu erzielen und bewegen sich so viel wie möglich.
Treppensteigen statt Aufzug, kurze Wege zum Einkaufen zu Fuß erledigen, einfache Gymnastik-Übungen regelmäßig durchführen, Spaziergänge durch den Wald oder im Park, dies sind die absolut einfachsten Maßnahmen für all jene, die nicht so gern ins Fitness-Studio gehen oder gleich einen Yoga-Kurs absolvieren möchten.
Zwei Beispiele für Übungen
Die folgenden Beispiele stehen genau so auch im gedruckten Buch. Dort findet man insgesamt zehn Übungen, die einfach und doch recht effektiv sind. Natürlich darf die Anzahl der Wiederholungen dem eigenen Leistungsvermögen angepasst werden, aber 7-10 mal sollte für jede/n immer machbar sein. Bitte langsam steigern und nicht zuviel auf einmal wollen!
1) Hampelmann (vereinfachte Version)
Beim vereinfachten Hampelmann bleiben die Beine in einem festen Stand und werden nicht auch noch im Rhythmus auseinander und zusammen bewegt. Es erfolgen also keine Sprünge. Der komplette Ablauf stellt ja bei häufiger Wiederholung (20-30 mal) in der Tat ein ziemlich anstrengendes Workout dar. Da kommt der Kreislauf gehörig auf Trab. Ein wenig schwitzen wird man schon, auch bei der leichteren Ausführung. Dies ist immerhin ein untrügliches Zeichen dafür, dass ordentlich Kalorien verbrannt werden!
Ausführung: Stand breitbeinig (etwas mehr als hüftbreit). Linker und rechter Arm schwingen gleichzeitig nach oben und wieder runter in die Ausgangslage (dicht an den Beinen). Die Ausgangslage entspricht der entspannten Haltung.
Im Verlauf findet die Entspannung aber immer nur sehr kurz statt. Am obersten „Punkt“ kräftig in die Hände klatschen. Die Bewegung ist insgesamt ungefähr kreisförmig, wobei die beiden Arme jeweils einen Halbkreis markieren.
Man spürt es fast automatisch, aber es wäre gut, die Bauchmuskeln bei der Übung bewusst anzuspannen. Noch bessere Wirkung auf die Bauchmuskeln wird erzielt durch ein leichtes Schwingen mit der Hüfte nach hinten. Das heißt man geht etwas in die Rückenlage, anstatt völlig gerade zu stehen, aber nur ganz wenig.
Den Atemrhythmus möglichst der Bewegung anpassen. Während die Arme hoch schwingen, wird ausgeatmet.
Noch einfachere Variante: Arme oben lassen, also oberhalb vom Kopf bzw. auf Kopfhöhe, und immer wieder das Händeklatschen ausführen.
2) Rückenlage auf dem Boden
Allein das Hinlegen, schön gerade und flach auf dem Boden, ist durchaus gut für den Rücken. Es geht aber vorwiegend darum, die Bauchmuskeln sanft zu trainieren. Dazu die Beine anwinkeln und anheben. Die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Unterschenkel haben eine waagerechte Haltung. Nun den Kopf leicht anheben. Immer nur ein paar Sekunden halten und wieder absetzen. Zwischendurch die Beine hinlegen.
Viel effektiver ist diese Übung mit einem einfachen Trainingsgerät, das eine Kopfstütze und zwei Rollbügel aufweist (erhältlich für ca. 50 Euro). Damit ist der Bewegungsablauf so viel leichter durchführbar, dass man relativ locker sehr viele Wiederholungen schaffen kann (30, 50 oder mehr). Bitte langsam steigern und keine Rekorde anstreben.
Einfache Rezepte und ihre Umsetzung
Im Buch sind 24 Rezepte aufgeführt, die neben dem Gesundheitsfaktor alle etwas Wichtiges gemeinsam haben: Sie sind besonders einfach und nebenbei auch überaus kostengünstig. Kalorienersparnis erfolgt genau da, wo es sinnvoll ist und zwar ohne Abstriche beim Geschmack.
Zur Einfachheit gehört natürlich, dass die Gerichte sehr schnell herstellbar sind, also wirklich mit dem geringstmöglichen Aufwand. Sogar Leute, die noch nie richtig gekocht haben, können die Rezepte verstehen, die Arbeitsschritte problemlos durchführen und somit praktisch sofort anfangen!
Zum Thema Einfachheit noch ein kurzes Zitat aus dem Buch: „Auf das Gramm genau abzuwiegen macht weder Spaß noch wirklich Sinn. Wie alle Köche und Köchinnen mit Erfahrung wissen, kommt es normalerweise nur auf das ungefähr richtige Verhältnis an! Probieren ist wichtiger als übertriebenes Abmessen. ... Und bitte nicht vor lauter Sorge um gesundheitliche Nachteile zu wenig Salz nehmen, denn niemand braucht ein schönes Essen, das nach fast gar nix schmeckt, eingeladene Gäste erst recht nicht. In diesem Sinn also viel Spaß bei der Zubereitung.“ (Seite 158)
Mit energiereichem Öl sollte man natürlich vorsichtig umgehen. Hier ist genaues Abmessen also schon wünschenswert. Ein fast genialer Trick besteht darin, ein kleines Schnapsglas zu verwenden, das nur 10 ml fasst (= ca. 3 Esslöffel). Diese Menge reicht für eine kleine Pfanne völlig aus. Die neue Schnapsglas-Einheit heißt abgekürzt „SG“. – Nachfolgend zwei schöne Beispiele:
Rezept 1 – Aubergine mit Feta
Zutaten: 1 kl. Aubergine, 100g Feta (oder Schafskäse), gek. Brühe, Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika scharf oder süß, ggf. etwas Knoblauch + Petersilie). Toastbrot (1-2 Scheiben) oder ein Brötchen.
Aubergine längs teilen und in schmale Stücke schneiden. In Gemüsebrühe ausreichend dünsten, bis sie einigermaßen weich ist. Kann auch etwas härter sein, je nach Vorlieben und Geschmack. – Nicht zuviel Wasser nehmen (100-200ml).
Am Schluss dicke Scheiben vom Feta zugeben. Wenn sie leicht zerfließen bzw. angeweicht sind, ist es genau richtig. Auch der Geschmack wird dadurch viel intensiver. Wer das nicht mag, kann feste kleine Würfel verwenden und diese erst auf dem Teller zufügen.
Pinienkerne oder Ähnliches zur Verfeinerung darauf geben. Verwendbar wären auch eingelegte Knoblauchzehen (in Öl), die man schnell in kleine Stückchen schneidet.
Rezept 2 – Bratkartoffeln mit Champignons
Zutaten: Gegarte Kartoffeln (3-4 Stück), frische Champignons (250g), rote Paprika 1x, geräucherter Tofu (2-3 Scheiben vom 200g-Stück), Öl (2 SG), 1 Ei (wahlweise).
Die Pilze putzen (v.a. die Endstücke vom Stiel abschneiden) und in Scheiben schnibbeln. Paprika gut zerkleinern. Pfanne mit Öl (1. Portion) erhitzen und beides schön anbraten. Dabei mehrmals wenden. Dann rausnehmen (warm stellen bzw. den Teller abdecken), die 2. Portion Öl einfüllen und Bratkartoffeln herstellen. Im Fortgang den kleingewürfelten Tofu einmengen. Dieser soll eigentlich nur warm werden, nicht braten!
In der heißen Pfanne könnte man gleich noch ein Spiegelei bereiten. Dazu das Kartoffel/Tofu-Gemenge einfach etwas beiseite schieben und die Lücke ausnutzen.
Extra-Tipp: Ein Spiegelei wird viel schneller fertig (und leckerer), wenn 1. die Pfanne schon ordentlich heiß ist und man 2. das Ei sofort wendet, sobald die Festigkeit dazu ausreicht. Es muss gar nicht so viel Öl da sein. Reste von der vorigen Zubereitung reichen eigentlich schon. Nach dem Wenden ca. 1 min. fertig garen lassen.
Dieses Verfahren hat zudem den riesigen Vorteil, dass man sich nicht mehr mit dem lästigen Eiweiß-Glibber herum ärgern muss. Die Konsistenz des Dotters bleibt aber weich und man bekommt ein besonders intensives Geschmackserlebnis!
Sofortmaßnahmen bei der Ernährung
An Stelle eines Schlussworts lieber eine ganz praktische Hilfe, nämlich die wichtigsten Punkte im Überblick. Um abzunehmen muss niemand grausam hungern. Aber es ist mehr als ratsam, sich mit den Grundregeln einer kalorienbewussten und prinzipiell auch schlankmachenden Ernährungsweise vertraut zu machen. Abgesehen davon werden die sichersten und besten Wirkungen erzielt durch Sport bzw. ein Mindestmaß an Bewegung. Dies nur nochmal kurz zur Erinnerung, weil es neben der Ernährung von herausragender Bedeutung ist.
3 Mahlzeiten am Tag, dazwischen 5-stündige Essenspausen
Deutlich weniger Süßes als gewohnt (Schoko, Konfekt, Kekse usw.)
Zuckerfallen erkennen, genau nachforschen (z.B. bei Ketchup)
Keine Säfte und Limonaden, keine Getränke mit Süßstoff (!!!)
1-2 Stück Obst pro Tag, nicht mehr (keine Smoothies! – keine Banane)
Wenn Fertiggericht (z.B. Dose), dann Aufpeppen mit was Frischem
Weniger/keine Wurst (zu fett, ungesund), Geflügel pur bevorzugen
Vollkornbrot oder Brot mit Vollkornmehl nehmen, weniger Brötchen
Joghurt nur pur verwenden, andere Sorten sind viel zu süß!
Statt Cornflakes, fertigen Müslis, Cerealien lieber reine Haferflocken
Komplett vermeiden: Marmelade, Honig, Mayonnaise, Fleischsalat
Fettarm (und vegan) ist unnötig bis schädlich, „Bio” bevorzugen!
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