Essenspausen – Einfach abnehmen und Gewicht optimieren

Zucker - Problemfaktor Nummer 1

Haben wir nicht alle diese schönen Erinnerungen an die Kinderzeit, als es reichlich Schokolade und Süßigkeiten zur Belohnung gab oder einfach so, weil Kinder das halt so gerne mögen? Wohl kaum ein Kind in den „reichen” Ländern, das nicht frühzeitig an Zucker gewöhnt und förmlich süchtig gemacht wurde. Oft genug ist es gerade auf diese schlechten Gewohnheiten zurück zu führen, dass so viele erwachsene Menschen heute dick sind und furchtbar schwer vom antrainierten Verhalten weg kommen. Es wird in Deutschland und Europa sehr viel mehr Zucker konsumiert als gesund sein kann. Eine statistisch klar erwiesene Tatsache. Das Übermaß an Zucker führt schnell zu Übergewicht. Beide Faktoren, für sich allein und noch mehr in Kombination, beschwören gesundheitliche Probleme geradezu herauf.

Diabetes ist eine sehr weit verbreitete Krankheit, was natürlich weder durch Zufall noch allein durch ungünstige Gene erklärt werden kann. Das große Zuckerproblem beruht keineswegs auf Einzelfällen, es betrifft vielmehr einen ungeheuer großen Teil der Bevölkerung.

Nun ist normalerweise der natürliche Zucker, etwa in Obst und Milch und anderen Naturprodukten, gar nicht das eigentliche Problem, sondern der zugesetzte Zucker. Gemeint sind damit a) diejenigen Mengen, die wir drauf streuen, in den Kuchen beigeben und so weiter, b) alle Zusätze in fertigen gekauften Lebensmitteln wie Joghurt, Ketchup, Marmelade, Säften und Limonade. Sogar Bier, Wein und Sekt haben nennenswerte, teils hohe Gehalte. Es sind eben nicht nur die bekannten Schlemmereien wie Kekse, Schokolade und Eis für den erhöhten, potenziell dickmachenden Konsum verantwortlich.

Um unnötigen Zucker bei bestimmten Kaufprodukten zu vermeiden, sollte man sich angewöhnen, nicht nur die Nährwert-Tabelle, sondern auch die Zutatenliste anzuschauen. Denn nur mit ihren Angaben ist erkennbar, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde. Sehr oft ist das so, aber man sollte es im Einzelfall doch genau wissen. Und wissen wir es dann, ist allein diese Tatsache ein wichtiges Warnsignal. Man sollte schon ein bisschen Mühe dafür aufwenden, solche Tatsachen ausfindig zu machen und richtig einzuordnen!

Steht der Zucker in der Zutatenliste weit vorn, was zum Beispiel auch bei Joghurt fast üblich ist, so sind wir nach unserem groben Bewertungsschema (siehe Kap. 4, ganz am Ende) ohnehin längst in der Kategorie „schlecht” gelandet. Werte von über 10-15% (wie beim Joghurt) oder gar über 30-35% wie bei Keksen, Riegeln und Kuchen sind letztlich sogar als grottenschlecht zu bewerten. Gleiches gilt für gewöhnlichen Ketchup, der meist deutlich mehr als 20% aufweist.

Zwei Beispiele (Werte je 100 Gramm)

1. Pommes: 22g Kohlenhydrate – 0,5g Zucker – nur 134 kcal

Mit diesen guten Werten kommen die Pommes aus der Packung heraus. Sie haben nur 3,4 g Fett und 0,15 g Salz in sich. Sofern sie im Backofen zubereitet und nicht frittiert und nachher nicht Unmengen an Salz und süßem Ketchup darauf verteilt werden, kann man an diesem Lebensmittel absolut nichts aussetzen! Nach der allgemeinen Bewertungstabelle ergibt sich aufgrund der wichtigsten Nährstoff-Gehalte zweimal „gut” (Top-Werte!) und beim Fett „mittel”, aber an der untersten Grenze dieser Kategorie, also fast schon „gut”.

2. Erdbeer Cheesecake: 31g Kh – 20g Zucker – 207 kcal

Das Produkt von Coppenrath (550g Packung, tiefgekühlt) ist längst nicht so energiereich wie normale Kekse und enthält sogar 20% Frischkäse. Proteine sind mit 4% sicher kein Kaufgrund, während der Fettgehalt mit 7,4% doch sehr gemäßigt bleibt. Sogar der Zucker-Gehalt ist (noch) als „mittel” einzustufen. – 27% Erdbeeren sind in jedem Fall ein großer Pluspunkt. Also scheinbar alles gar nicht so übel, oder?

Nun die Zutatenliste. Sie lehrt dann doch das Fürchten, wenn man einige der Bezeichnungen richtig deuten kann.

Erdbeeren (27%), Weizenmehl, Zucker, Frischkäse halbfett und mager (je 10%), Wasser, Pflanzenmargarine, Vollei, Sahne … Kandisfarin, Glucose-Fructose-Sirup, modifizierte Stärke, Invertzuckersirup, natürliches Aroma, Backtriebmittel, Säuerungsmittel, Geliermittel, Emulgator, Karottenextrakt (zur Färbung).

An Kohlenhydraten haben wir neben einfachem Weizenmehl auch schlechte modifizierte Stärke, die sich physiologisch ähnlich wie reiner Zucker verhält und als zusätzlicher Dickmacher gelten muss. Typisch für insgesamt ziemlich schlechte Produkte ist, dass der Zucker ganz weit vorn steht, hier bereits an dritter Stelle. Aber es ist leider faktisch mehr Zucker drin als in der Nährwert-Tabelle ausgewiesen, weil man die folgenden drei Bestandteile eigentlich auch hinzu zählen müsste:

Kandisfarin, Glucose-Fructose-Sirup und Invertzuckersirup.

Warum geschieht dies nicht? Warum sind wir zu solcher Detektiv-Arbeit gezwungen? Weil der liebe Staat sehr industriefreundlich ist und den Herstellern dieses gesetzliche Schlupfloch gestattet.

Es ist so, dass die genannten Sirupe und der Kandisfarin auch höhere Kohlenhydrate enthalten und aus diesem Grund nicht in die Kategorie Zucker fallen. Dies geschieht, obwohl die Sirupe in Wahrheit nichts anderes als Zucker sind, denn sie bestehen zu einem sehr hohen Prozentsatz aus einfachem miesen Zucker. Den ahnungslosen VerbraucherInnen wird das natürlich nicht mitgeteilt.

Die üble Trickserei ist weit verbreitet und es kann nur davor gewarnt werden, solche Produkte zu kaufen. Wenn überhaupt, dann sollte es sehr selten geschehen, einfach aus Prinzip. Wer lässt sich schon gern auf solche Weise verarschen?

Zucker als Zusatzstoff

Wir sollen eigentlich laut einer wichtigen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht mehr als 50 g „freien“ Zucker pro Tag zu uns nehmen. Dazu muss man aber erstmal genau wissen, was damit überhaupt gemeint ist. Oben klang es ja bereits an, dass es hier vor allem um die Zusätze geht. Leider ist die Definition kaum in einem einzigen Satz unterzubringen.

Freier Zucker ist dreierlei:

- Zucker, der vom Lebensmittel-Hersteller dem Verkaufsprodukt zugesetzt wird, in welcher Form auch immer (es gibt viele!).

- Haushaltszucker, den wir selbst unseren Speisen und Getränken beigeben.

- Auch jener Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommt.

Der Zucker in frischem Obst und Gemüse zählt ausdrücklich nicht zum „freien Zucker”, obwohl die Gehalte darin von Natur aus erheblich sein können. Wichtiger als die komplizierte Definition auswendig zu lernen, ist in jedem Fall das Wissen, wo man leicht einsparen kann und ggf. alte Gewohnheiten umstellen sollte. Da haben wir es dann jedoch mit mehr oder weniger langen Listen zu tun. Für den Anfang ist es nicht schlecht, sich wenigstens drei oder vier Punkte zu merken oder sich auf einem Blatt Papier eine eigene Liste zu schreiben, die den persönlichen Verhältnissen entspricht.

Was bedeutet eigentlich “davon Zucker”?

Wir wissen bereits, was „freier Zucker” ist. Aber es gibt eine weitere Unklarheit. Überall in den Tabellen werden wir mit der ziemlich seltsamen Bezeichnung konfrontiert „davon Zucker”. Will uns der Gesetzgeber auch hier mal wieder verwirren anstatt wirklich aufzuklären? Irgendwelche überkorrekte Bürokraten müssen sich das ausgedacht haben. Doch es geht hier nur darum, dass man falsche Deutungen ausschließen wollte.

Zucker gehört zur großen Gruppe der Kohlenhydrate – eine unumstößliche chemische Tatsache. Insofern ist es berechtigt, die Unterteilung vorzunehmen und die Gruppenzugehörigkeit mit dem Wörtchen „davon” zu kennzeichnen. Verwirrend ist dabei nur eine Sache. Wir wollen ja eigentlich nur wissen, wieviel Zucker im gekauften Lebensmittel steckt, nicht wie hoch der Anteil unter den Kohlenhydraten ist. Und jetzt kommt der mathematische Trick, den man kennen muss, um nicht unnötigerweise ins Grübeln zu kommen: Die Angaben in den Nährwert-Tabellen sind grundsätzlich auf 100g normiert. Sie beziehen sich alle auf genau diese Menge des Lebensmittels. Teile von 100 sind immer gleichbedeutend mit Prozent.

Der ausgewiesene Zucker mit der Bezeichnung „davon” bezieht sich zwar auf die Kohlenhydrate, aber genau dieselbe Menge (und Prozentzahl) steckt im betreffenden Produkt.

Letztlich könnte man das Wörtchen „davon” komplett ignorieren. Es handelt sich tatsächlich um den prozentualen Anteil des Zuckers im Lebensmittel. Bei völlig getrennter Angabe, also ohne das „davon”, würde man sofort auf die Idee kommen, es wäre die Menge an Zucker zusätzlich zur angegebenen Menge Kohlenhydrate im Produkt. Und das wäre dann definitiv falsch!

Am Ende haben wir hier doch eine griffige und sehr wichtige Information über den Gesamtzucker-Gehalt. Wollen wir es aber noch genauer wissen und zwischen natürlichen Gehalten und Zucker-Zusätzen unterscheiden, dann ist der angegebene Wert zu pauschal. Er ist in diesem Fall also nur begrenzt aussagekräftig. – Die Angabe „davon Zucker” betrifft immer die gesamte Summe und zwar sowohl den vom Hersteller zugesetzten als auch den von Natur aus im Produkt vorhandenen Zucker. Beide Teilmengen sind darin zusammen gerechnet. Sie lassen sich von Seiten der VerbraucherInnen leider nicht genau aufschlüsseln.

Steht allerdings in der Zutatenliste irgendwo „Zucker”, womöglich sogar ganz vorn, so weiß man wenigstens, dass ein industrieller Zusatz vorhanden ist und sicher nicht zu knapp. Theoretisch wäre noch mehr an Infos heraus zu ziehen. Denn je weiter vorn der Zucker in der Liste steht, desto mehr ist zusätzlich hinein gegeben worden. Ist aber letztlich gar nicht dermaßen wichtig, weil wir ohnehin gewarnt sein müssen, wenn a) hohe Werte für Zucker in den Nährwert-Tabellen stehen und b) mehrere zuckerähnliche Substanzen plus modifizierte Stärke in der Zutatenliste genannt werden. Dies genügt bereits vollkommen!

Süßes ist im Grunde keine Sünde! Ein völliger Verzicht wäre nicht ratsam und eine unnötige Grausamkeit. Wer aber Gewichtsprobleme hat und Abnehmen möchte, ist dazu aufgefordert, insbesondere den Zucker nur in Maßen zu genießen und so weit wie möglich den Konsum einzuschränken. Da muss sich der/die Einzelne durchaus mal viel Mühe geben. Und diese Mühe lohnt sich sehr, um die Gesundheit zu fördern und letztlich sogar den Genuss zu steigern. Denn mit der Seltenheit des echten Genusses kann und wird sich aller Wahrscheinlichkeit nach auch die Achtsamkeit erhöhen und damit zweifellos die Intensität des Erlebnisses. – Eigentlich ein genialer Trick, um das Besondere im Leben gebührend zu würdigen, ja es immer hoch zu schätzen, ganz bewusst, und richtig auszukosten, wenn der Moment gekommen ist.

Maßhalten ist am Ende eine überaus kluge Taktik, um gerade auch Essen und Trinken so genussreich wie möglich zu gestalten.

Stoffwechsel – ankurbeln statt blockieren!

Stoffwechsel-Störungen sind ein ungeheuer weit verbreitetes Problem. Bei vielen Menschen hat dies auch sehr ernste Konsequenzen für die Gesundheit. Zum Beispiel ist bei ca. 15 Millionen Deutschen das metabolische Syndrom festzustellen! Schuld ist in den allermeisten Fällen eine richtig schlechte Ernährung, die Übergewicht fast unvermeidbar macht: zu viel von allem (Kalorienzufuhr ist ständig oder zu oft größer als der Kalorienverbrauch), zu viel Fett und zu viele schlechte Kohlenhydrate.

Vor allem werden die Gefahren des Zuckers nicht erkannt und ansonsten gern ignoriert. Diabetes mellitus ist gewiss die bekannteste Stoffwechsel-Krankheit. Ist doch wirklich furchtbar, wenn sich Menschen täglich die Spritze geben müssen, und das droht im schlimmsten Fall. Eigentlich genügt es ja schon, dass DiabetikerInnen dauernd die strengste Diät einhalten müssen. Wahrlich kein angenehmes Szenario. Eine üble Vorstellung, die leider für ganz viele Leute der harten Realität entspricht. Man sollte alles dafür tun, einen ernährungsbedingten Diabetes zu vermeiden!

Obendrauf auf diese Problemlage kommt nicht selten auch ein überhöhter Konsum von Alkohol, der sehr energiereich ist und den Abbau von Fett während der nächtlichen Ruhephase am stärksten blockiert.

Nur kurz ein paar Anmerkungen, was der Stoffwechsel eigentlich ist und welche Bedeutung er für uns alle hat. Zunächst mal dienen diese elementaren Lebensprozesse dem Aufbau und Erhalt des Körpers. Zum korrekten Ablauf gehört natürlich auch die Entsorgung von Abfällen und sogar von giftigen Substanzen.

Das Ganze beginnt grundsätzlich mit der Nahrungsaufnahme, die rein technisch nur dann als optimal bezeichnet werden kann, wenn wir gut kauen und ausreichend trinken! Unser Magen zerlegt die hoffentlich qualitativ hochwertigen Nährstoffe, die man sich zuführt, in ihre chemischen Bestandteile. Darm und Niere kommt die Aufgabe zu, die guten Stoffe auszufiltern und den Rest zur Ausscheidung zu bringen.

Man muss verstehen, dass der eigentliche Stoffwechsel erst nach der Verdauung kommt. Da werden dann die guten und dringend benötigten Stoffe über Blut und Lymphe sozusagen ins Betriebssystem des Organismus transportiert.

Das leidige Körperfett, wenn es erst mal gebildet wurde, ist sehr viel weniger stoffwechselaktiv als zum Beispiel die Glykogen-Speicher in den Muskeln und wird somit nur schwer wieder abgebaut. Für den Abbau braucht es entweder echte Notzeiten, die wir ja gottlob nicht haben, oder große körperliche Anstrengungen wie beim Sport, wovor die meisten Dicken verständlicherweise zurück schrecken, oder eine kluge Strategie beim Essen und Trinken! Gerade der letzte Punkt ist unserer, ihm wollen wir hier unsere volle Konzentration widmen.

Alles was wir für einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel tun, hat definitiv auch eine gesundheitlich vorbeugende bzw. förderliche Wirkung. Qualitativ gut und abwechslungsreich ernähren, sich ausreichend bewegen und gezielt das vorhandene Übergewicht bekämpfen sind die Hauptpunkte einer lebensklugen Strategie. Aber es gibt weitere wichtige Faktoren.

Bedenken Sie bitte immer auch die folgenden Punkte:

1. Rauchen und Alkohol bedeuten für unseren Körper eine Zufuhr von Giftstoffen, womit er zusätzlich zur ggf. schlechten Ernährung fertig werden muss. Eine immense Arbeit, die den Stoffwechsel verlangsamt.

2. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst mit ihren hohen Gehalten an Ballaststoffen fördern den Darm und gewährleisten erst seine optimale Funktion. Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Trinkmenge, während des Tages und bei den Mahlzeiten, wenn es nicht gerade Suppe ist. Abgesehen von richtig unangenehmen Blähungen, die typisch sind für einen gestörten Stoffwechsel, kann man natürlich nur dann effektiv abnehmen, wenn es nicht bereits bei der Verdauung übel hakt.

3. Enzyme sind spezielle Stoffe, die viele biochemische Umwandlungen erst ermöglichen. Sie kommen in Proteinen vor und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Am menschlichen Stoffwechsel sind mindestens 2000 verschiedene Enzyme beteiligt (soviele sind bekannt). Wissenschaftler vermuten, dass sogar viele tausend Enzyme eine lebenswichtige aktive Rolle in unserem Organismus spielen. Ein weiterer wichtiger Grund, sich vielfältig und mit ausreichend Proteinen zu ernähren. Gerade VeganerInnen mögen diesen Hinweis für sich vormerken!

4. Übliche Diäten, die nur auf Kalorienreduktion beruhen oder zu einseitig ausgelegt sind, verlangsamen und stören den Stoffwechsel. Klug ist, wer solche Blockaden vermeidet.