Essenspausen – Einfach abnehmen und Gewicht optimieren

Kohlenhydrate und Zucker – extrem wichtig!

Kohlenhydrate gehören zu den Makro-Nährstoffen und bilden die größte dieser drei Hauptgruppen. Sie sind auch mengenmäßig in unserer Ernährung absolut am wichtigsten. Inzwischen weiß wohl jede/r, dass Kohlenhydrate vor allem in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot und so weiter stecken. Was die ernährungsphysiologischen Eigenschaften anbelangt, also die Details in der körperlichen Verwertung dieser Nahrungsbestandteile, sind leider bestimmte Teile der Gruppe als problematisch anzusehen. Denn die Kohlenhydrate, einschließlich und ganz besonders Zucker, sind definitiv die Dickmacher Nummer 1, wenn man sie im Übermaß genießt und noch dazu ständig die schlechteren Varianten auswählt.

Aus obigem Statement folgt bereits eine sehr wichtige Feststellung. “Low carb” ist der anderen beliebten Methode des “low fat” weit überlegen! Nicht dass wir dieses bekannte Diät-Prinzip hier konkret vertreten oder ausbreiten möchten, aber der grundlegende Unterschied sollte allen unbedingt klar sein. Er verdient ernsthafte Beachtung.

Wir müssen also zur Kenntnis nehmen, dass Kohlenhydrate sozusagen gefährlich sind, wenn es um’s Abnehmen geht, und zwar deutlich gefährlicher als die Gruppe der Fette. Letztere weist natürlich auch ihre Tücken auf, gerade was die gesundheitliche Qualität anbelangt, nur wollen wir uns in diesem eBook auf das Wesentliche bzw. die allerwichtigsten Erkenntnisse beschränken. Alle wissenswerten Details zu Fetten und Ölen stehen im gedruckten Buch, sogar recht ausführlich auf insgesamt 16 Buchseiten, verteilt auf zwei verschiedene Kapitel.

Zur positiven Seite der Kohlenhydrate zählt die Tatsache, dass die gesunden, ja lebenswichtigen Ballaststoffe auch dazu gehören! Gerade kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten viel davon. Bohnen, Erbsen, Linsen und Kartoffeln sind qualitativ herausragend, nicht nur in puncto Ballaststoffe, sondern allgemein. Überdies liegen hier natürlich Vollkornprodukte und Obst weit vorn, wenn auch mit erheblichen Unterschieden.

Abnehmen kann am Ende nur, wer eine gut funktionierende Verdauung hat oder gezielt dafür sorgt, notfalls mit zusätzlicher Einnahme von Kleie, Leinsamen und anderen Stoffen, die für ihre regulierende Wirkung bekannt sind. Man muss hier unbedingt wissen, dass Ballaststoffe sehr quellfähig sind und zur optimalen Erfüllung ihrer Aufgabe quellen müssen. Ein sehr wesentlicher Grund dafür, dass wir viel trinken sollen!

Schlappe 55-60% unserer Nahrung sollen nach offizieller Empfehlung, z.B. der DGE und aller Fachleute weltweit, aus Kohlenhydraten bestehen. Ganz schlecht können sie also keinesfalls sein. Nur muss man diesen allgemeinen Hinweis unbedingt differenziert betrachten. Denn es gibt neben den guten auch die klar schlechten oder viel schlechteren Kohlenhydrate. – “Gut” oder “schlecht” ist leider relativ, doch man kann eine ziemlich zuverlässige Grenze ziehen.

Alles eine Frage der Dosis

Das Problem ist hier, wie in praktisch allen Fragen der Ernährung und letztlich der Chemie, dass es immer auf die Menge bzw. die Dosis ankommt. Sogar bei eindeutig giftigen Stoffen entscheidet die Dosis darüber, ob jemand daran stirbt oder überhaupt einen Schaden erleidet. Noch dazu reagiert jeder Mensch ein bisschen anders, wobei oft sehr verblüffende, ja krasse Unterschiede festzustellen sind. Eine wissenschaftlich sichere Grenze gibt es eigentlich gar nicht und so baut man in allen staatlichen Richtlinien einen gewissen Puffer ein, z.B. auch in den Festsetzungen der Trinkwasserverordnung. Bleiben die zahlreichen Messwerte jeweils unter der festgelegten Sicherheitsgrenze, so ist aller Wahrscheinlichkeit nach keine Gesundheitsgefährdung zu befürchten. Letzte Sicherheit allerdings kann es leider nicht geben! Es können ja durchaus einzelne und zeitlich begrenzte Überschreitungen vorkommen und das ist in unserer Lebenswirklichkeit völlig normal, sozusagen üblich, einfach weil die Natur zu komplex ist. Wenn es aber doch zu doll wird mit den Überschreitungen, was dann? Wo liegen die wahren Grenzen des Tolerierbaren, die eine Reaktion erforderlich machen? – Solche Probleme kümmern im Grunde keinen, auch nicht die Behörden.

Gleiches gilt für die ungeheuer vielen Zusatzstoffe, die heute in praktisch allen Lebensmitteln zu finden sind, vor allem und besonders oft in sogenannten Fertiggerichten und den vielen gesetzlich erlaubten “Mogelpackungen”. Mit Mogelpackung ist in diesem Fall nicht das Gewicht gemeint, das mit Hilfe einer geschickten Verpackung teils grotesk und in täuschender Absicht aufgebläht wird, sondern die verschleiernde Deklarierung der Inhaltsstoffe. Wenn zum Beispiel bei der Nährwert-Tabelle arg getrickst wird, was gerade beim Zucker und bei den Kohlenhydraten sehr oft vorkommt, dann stehen die sauberen Zahlen nicht im korrekten Verhältnis zu den wahren Beigaben. VerbraucherInnen werden also damit böse getäuscht. Wir werden das noch genauer betrachten und anhand von Beispielen sehr klar darlegen.

Ein bisschen Chemie muss sein

Kohlenhydrate werden eingeteilt in Mono- und Di-Saccharide (sogenannte “Einfach-Zucker” und “Zweifach-Zucker”), Oligo-Saccharide und Poly-Saccharide. Diese drei Untergruppen unterscheiden sich chemisch nach der Größe ihrer kleinsten Bausteine, also letztlich im submikroskopisch winzigen, atomaren Bereich.

Alle chemischen Bausteine, die mehr als nur ein einziges Atom enthalten, bezeichnet man als Moleküle. Sauerstoff (Oxygen), zum Beispiel, besteht aus Molekülen (O2) und Kohlendioxid (CO2) ebenfalls (C = Carbon = Kohlenstoff). Somit sind die kleinsten Einheiten bei den Kohlenhydraten Moleküle und die maßgebenden Bausteine sind hier die vielen verschiedenen Zuckerstoffe wie z.B. Glukose und Fruktose. Kohlenhydrate der höheren Ordnung bilden sehr lange Ketten aus Zucker-Molekülen, wobei die Länge von “Oligo” nach “Poly” zunimmt.

Oligo-Saccharide sind sozusagen ein Mittelding, während das Wesen der Poly-Saccharide sich ja schon im Namen andeutet. Denn “poly” bedeutet im Griechischen viel bzw. viele. Also bitte nicht erschrecken vor den griechischen Vorsilben. Ist alles ganz logisch und am Ende auch einfach. – Kohlenhydrate bestehen immer aus Zucker-Molekülen und diese enthalten vor allem Kohlenstoff (C), Sauerstoff (O) und Wasserstoff (H = Hydrogen). Nun wissen wir bereits alles über diesen seltsam anmutenden Namen.

Photosynthese und Atmung

Die wunderbaren Kohlenhydrate entstehen in der Natur grundsätzlich aus Pflanzen und zwar durch den Vorgang der sogenannten Photo-Synthese! Letztere verarbeitet die Ausgangssubstanzen Kohlendioxid und Wasser zu einfachen Zuckern, vor allem Glukose. Unsere Sonne liefert hierfür die Energie. Als Nebenprodukt entsteht Sauerstoff. Diesen brauchen wir ganz dringend zum Atmen. Und über die Atmung kommt dann unsere Nahrung letztlich wieder mit Sauerstoff in Verbindung, was man chemisch als “Verbrennung” oder Oxydation bezeichnet. Wir haben insgesamt in der Natur also einen genialen Kreislauf der Stoffe.

Atmen und Verdauen bilden sozusagen die Umkehrung der Prozesse, die in der Photo-Synthese ablaufen, bilanzmäßig sogar ziemlich exakt. Nur durch technische Eingriffe des Menschen, die seit Beginn des Industriezeitalters sehr erheblich geworden sind, wird die Bilanz gestört. Denn es wird munter Wald abgeholzt, Holz auch verbrannt, überdies Kohle, Gas und Öl genutzt, wobei der Sauerstoff abnimmt, das CO2 in der Atmosphäre aber immer mehr ansteigt. Dabei wird zudem die bloße Zahl der Menschen auf dem Planeten ebenfalls deutlich größer, ja sie ist in den letzten 100 Jahren sogar extrem gewachsen. Das seit Urzeiten bestehende Gleichgewicht gerät zunehmend in Gefahr. Dies bleibt eine unumstößliche Tatsache, ob man nun den Klimawandel als menschengemacht wirklich ernst nimmt oder nicht.

Die besagte “Verbrennung” im Verdauungsprozess ist der tiefere Grund dafür, dass wir Lungen haben und ständig atmen müssen. Der Sauerstoff wird quasi sogar zweimal benötigt, erstens um nicht zu ersticken und zweitens um die Nahrung verwerten zu können. Daraus folgt letztlich, dass Spaziergänge und sonstige Aktivitäten an der frischen Luft große Bedeutung haben für die Gesundheit und ganz besonders für jene, die abnehmen möchten.

Gute Kohlenhydrate und solche mit Nachteilen

Ist schon eine faszinierende Sache mit dem Zucker und den Kohlenhydraten. Sehen wir mal davon ab, dass es viele verschiedene Zuckerarten gibt, die eine kleine Wissenschaft für sich darstellen, so können wir nun eine allgemeingültige Feststellung treffen, was die beachtenswerten Unterschiede anbelangt. Der Clou für unsere Ernährung besteht in der überaus leichten Verwertbarkeit des Zuckers. Seine Energie kann vom Körper sehr schnell verfügbar gemacht werden, wohingegen die Verdauung von höheren Kohlenhydraten deutlich länger dauert. Denn die mehr oder weniger langen Ketten dieser Moleküle müssen ja erst mal zerlegt werden. Die guten Kohlenhydrate machen uns letztlich länger satt. Wenn es nun darum geht, ohne quälende Hungergefühle abzunehmen, ist allein diese Tatsache bereits sehr bedeutsam!

Bitte bei den Bezeichnungen “gut” und “schlecht” immer genau beachten, dass diese Bewertungen von der Situation abhängen. Wollen wir abnehmen, so ist Zucker eher schlecht. Wollen aber Sportler gerade eine Höchstleistung erbringen oder ist man nach stundenlanger Anstrengung im Beruf oder zum Beispiel auch aufgrund unangenehmer Sommerhitze bereits seit Stunden stark ausgezehrt, so ist natürlich Zucker schon eine tolle Sache. Man greift dann zum berühmten Stückchen Traubenzucker, einer Banane oder einem isotonischen Getränk. So ist der Zucker gewiss nicht absolut und für immer schlecht, nur weil die für uns wichtige Unterscheidung getroffen werden musste! Das Problem des Zuckers in seinem ganzen Ausmaß wird nachher noch ausführlich zum Thema.

Eigentlich sind alle Kohlenhydrate gut, weil wir sie ja für die Ernährung unbedingt brauchen und die Aufnahme beim Essen vollkommen unvermeidbar ist. Nur gibt es aber halt auch schlechtere bzw. weniger gute im Hinblick auf das Dickwerden oder Abnehmen. Abgesehen davon sind in der allgemeinen Qualität derjenigen Nahrungsmittel, wo üblicherweise besonders viele Kohlenhydrate drin stecken, definitiv riesige Unterschiede gegeben! – Rührkuchen zum Beispiel enthält immer auch einen übel hohen Anteil schlechter Fette und eine ganze Reihe von zweifelhaften Zusatzstoffen. Ähnlich ist es bei den Keksen und den meisten anderen bekannten Dickmachern.

Stärke als chemischer Bestandteil von Kohlenhydraten

Die beiden absolut wichtigsten Vertreter der Poly-Saccharide sind die Stärke und das Glykogen. Stärke ist hier natürlich ein chemischer Stoff, wobei die Bezeichnung mal wieder geschichtlich zu erklären ist. Hatten Frauen in alten Zeiten die Absicht, den Kragen von Hemden aufzuhübschen und zu versteifen, so verwendeten sie dazu einfach Kartoffelstärke. Die Hemden wurden “stark” gemacht im Sinn von starr und steif.

Glykogen wird in den Muskeln und in der Leber des Menschen gespeichert. Diese chemischen Depots an Energie wiegen zusammen immerhin 300-400 Gramm! Es handelt sich dabei um Reserven des schnellen Bedarfs, während Fettgewebe und sichtbarer Speck an der Außenhülle unseres Körpers eine langfristige Reserve darstellen. Darum werden wir dieses Fett ja so schwer wieder los. Die Natur hat es nun mal aus guten Gründen so eingerichtet, nämlich in der bedeutend schwereren Frühzeit des Menschen. Heute haben wir ständig alles zur Verfügung, im krassen Überfluss, und dies ist sozusagen ein Umstand, den die Natur absolut nicht voraussehen konnte. Normal waren schon immer längere Phasen des Mangels. Weil dieser Mangel durch echte Not normalerweise nicht mehr vorkommt, außer im Krieg und in armen Ländern der Erde, sind wir als Abnehmwillige grundsätzlich darauf angewiesen, bewusst ein klein wenig Verzicht zu üben. Wenigstens ein bisschen Verzicht zu leisten ist bestimmt nicht zu viel verlangt und wird ja auch dann bedeutend leichter, wenn es an den richtigen Stellen bzw. auf kluge Weise geschieht.

Zurück zur Stärke, über die noch ein paar wichtige Dinge zu sagen sind. Erst mal was Erfreuliches: Natürliche Stärke ist prinzipiell ein guter Bestandteil unserer Lebensmittel. Besonders hohe Anteile stecken in Kartoffeln, Nudeln, Reis und Grieß, aber auch in Erbsen, Linsen und Bohnen. Eine hübsche lange Liste. Wie gesagt: Man darf sich darüber freuen, solche tollen Möglichkeiten zu haben, nicht nur zur Sättigung, sondern auch zur qualitativ guten Ernährung.

Gut sind speziell immer die frischen Lebensmittel oder Zutaten, die man selbst für eine Mahlzeit zubereitet. Getrocknete Erbsen und Linsen zu verwenden, mindert keineswegs die Qualität, denn mit Wasser angesetzt werden sie wieder in einen Zustand versetzt, der dem Frischen in nichts nachsteht. Zum Glück ist das so. Das Trocknen ist ein sehr schonendes Verfahren zur Haltbarmachung und Ähnliches gilt auch für das Einfrieren. Tiefgekühltes Gemüse ist nach Zubereitung normalerweise noch ausreichend hochwertig, allerdings muss man dabei sehr aufpassen. Denn diese Produkte zerkochen recht schnell und der entstandene Matsch hat dann leider keinen besonderen Wert mehr.

Nun zur schlechten Stärke, also den schlechten Kohlenhydraten, die definitiv als Dickmacher angesehen werden können. Der Feind lauert in vielen Fertigprodukten und zwar immer dann, wenn sie raffinierte Stärke enthalten. Man merke sich sehr gut den verräterischen Begriff „modifizierte Stärke“. Diese industriell hergestellte Substanz zur Streckung des Inhalts deutet gewöhnlich auf eine sehr mindere Qualität des Kaufprodukts hin!

Spätestens jetzt wissen Sie es und sollten es sich sehr gut merken: Taucht die Bezeichnung “modifizierte Stärke” in einer Zutatenliste auf, ist das ein konkretes Warnsignal mit der Bedeutung: Produkt meiden!

Schlechte Stärke ist in folgenden Lebensmitteln enthalten, oft mit fast unglaublich hohen Anteilen: Brötchen, Weißbrot, Toastbrot, Mehl, Kuchen, Keksen und den meisten Backwaren. Ganz schlimm sind Soßenbinder wie Mondamin. Gewarnt werden muss aber leider auch vor Cornflakes!

Was ist denn mit einem gewöhnlichen Mischbrot, werden sich nun viele fragen. Bis zu zwei Scheiben sind gewiss keine Katastrophe. Um sich aber eine bessere Qualität zu sichern, sollte Vollkornmehl enthalten sein und in der Zutatenliste weit vorn stehen. Vollkornbrot wäre zwar zu bevorzugen, man braucht sich damit aber keinen Zwang aufzuerlegen. Den überall hinaus posaunten allgemeinen Rat zu beherzigen, macht auch nur dann Sinn, wenn gut gekaut und ausreichend zum Essen getrunken wird. Bei Vollkorn soll und muss die Trinkmenge besonders groß sein, um gute Effekte zu erzielen. Ansonsten droht mit Vollkornbrot und Co sogar Verstopfung!

Übersicht zur Qualität von Kohlenhydrat-Lebensmitteln:

Gemüse soll natürlich am Besten frisch gekauft und zubereitet werden. Hin und wieder auf Tiefkühlware zurück zu greifen, ist aber völlig in Ordnung. Brötchen sind nur dann „gut“, wenn sie nicht nur ein paar Körnchen oben drauf haben, sondern innen idealerweise zum größten Teil aus Vollkornmehl bestehen. Ähnlich ist es beim Brot. Schlechte Brötchen enthalten fast nur sogenanntes Weißmehl. Man denke an eine der grundlegendsten Ernährungsregeln: Vollkorn-Produkte immer bevorzugen, auch beim Toast.

Reis und Nudeln sind gewiss nicht schlecht, aber Kartoffeln doch klar besser, falls man sie selbst aus der rohen Ware zubereitet. Wer abnehmen möchte, sollte also insgesamt (pro Woche) nicht zu oft Reis oder Nudeln verspeisen und bei entsprechender Gelegenheit auch nicht zuviel davon. Schließlich werden die Kohlenhydrate ja alle bei der Verdauung in ihre kleinsten Einheiten zerlegt und das ist Zucker. Kartoffeln sind aufgrund ihrer Zusammensetzung weniger „gefährlich”, man kann mehr und sogar viel davon essen, ohne eine Gewichtszunahme hervor zu rufen. Kartoffeln enthalten nur ca. 15%, Nudeln aber ca. 33% Stärke im fertig gekochten Zustand.

Nüsse sind vom Nährstoffgehalt grundsätzlich sehr hochwertig, allerdings enthalten sie ungemein viel Energie, sprich Kalorien! Fertiggerichte dagegen müssen keineswegs immer schlecht sein und weisen auch nicht unbedingt sehr viel der wirklich schlechten Kohlenhydrate auf.

An Getränken sind vor allem die stark zuckerhaltigen Varianten wie Cola und sonstige Brausen bzw. Limonaden und außerdem alle Säfte und Nektare (= minderwertige Säfte mit viel weniger echtem Saft-Anteil) streng zu vermeiden. Denn die gesunde oder tolerierbare Tagesration an Zucker (genauer gesagt: zugesetztem Zucker!) ist da unfassbar schnell erreicht und überschritten. Wer es trotzdem macht, muss den ultraschnellen, aber sehr zweifelhaften Genuss teuer bezahlen mit Übergewicht und drohenden gesundheitlichen Problemen, um es mal ganz deutlich zu sagen. – Eistee ist übrigens ein reiner Schwachsinn, denn solche Mixturen sind nicht einen Cent pro Liter wert. Da ist ja quasi nur Wasser, Zucker und künstlicher Geschmack drin. Ungesünder geht’s fast nicht. Wer ist da zu faul, um sich selbst einen schönen Tee zu kochen? Tee bitte immer ohne jedwede Zuckerzugabe, ohne Milch und ohne Süßstoff genießen!