Essenspausen – Einfach abnehmen und Gewicht optimieren

Ernährung – kalorienbewusst und gesund (Grundregeln)

Jedes Lebewesen muss in irgendeiner Form Nahrung zu sich nehmen. Im menschlichen Stoffwechsel werden die zugeführten Nährstoffe aus den konsumierten Lebensmitteln optimal verarbeitet und verwertet. Diese Prozesse liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtiges Baumaterial für die Zellen. Schon beim Kauen findet eine grobe Zerlegung statt. Ansonsten laufen die Vorgänge auf biochemischer Ebene ab und betreffen immer zuerst die kleinsten lebenden Einheiten, die sogenannten Zellen, woraus sich unser Körper zusammen setzt.

Interessant ist, dass die absolute Hauptmasse der Nahrung aus nur drei Stoffgruppen besteht, die man als Makro-Nährstoffe bezeichnet:

KOHLENHYDRATE – FETTE – PROTEINE

Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählt zum Beispiel Zucker in jeder Form. Zu den Fetten gehören die flüssigen Öle wie Sonnenblumenöl. Die Proteine, auch Eiweiße genannt, enthalten insbesondere Enzyme sowie absolut lebensnotwendige Aminosäuren.

Was die Energie oder die Kalorien anbelangt, nehmen die Fette und Öle mit 9 “Punkten” klar die Spitzenstellung ein. Kohlenhydrate und Proteine haben dagegen jeweils nur rund 4 “Energie-Punkte”.

Damit enthalten 100g reines Fett zum Beispiel mehr als doppelt so viele Kalorien wie 100g reines Protein. Der genaue Faktor beträgt 2,25 (9 geteilt durch 4) und das ist in Worten zwei-einviertel soviel je Gewichtseinheit.

Energie-Unterschiede der Makro-Nährstoffe in reiner Form:

XXXX Kohlenhydrate

XXXX Proteine

XXXXXXXXX Fette + Öle

Jedes X steht für einen „Energie-Punkt“. Die Unterschiede sind ernst zu nehmen, doch ist die Sache leider wesentlich komplizierter. Nach einfacher Logik wäre ja folgender Schluss zu ziehen: Vorsicht bei den Fetten und gerade diese Gruppe an Nährstoffen möglichst sparsam verwenden. Das ist zwar prinzipiell richtig, aber auf keinen Fall die ganze Wahrheit. Es gibt bei der Ernährung recht viele Zusammenhänge, die mit allzu einfacher Logik nicht zu verstehen sind. Logik an sich ist was Wunderbares und erweist sogar im täglichen Leben überaus großen Nutzen (nicht nur in der Wissenschaft), nur kann das Denken in groben Rastern gerade in Fragen der Ernährung und Biochemie zu schlimmen Irrtümern führen.

Zunächst ist es doch so, dass der Energie-Vergleich in gewisser Hinsicht eben nicht die Lebenswirklichkeit widerspiegelt. Denn wir konsumieren die genannten drei Arten von Nährstoffen eigentlich nie in absolut reiner Form. Dies wird besonders deutlich bei den Proteinen. Reine Proteine gibt es unter den Lebensmitteln gar nicht. Viel mehr gibt es z.B. Käse, wobei die allerhöchsten Protein-Gehalte hier “nur” ca. 30-35 Prozent betragen! Feta weist ca. 20 Prozent und Schafskäse ca. 25% Proteine auf. Beim Fleisch haben Rind, Schwein und Geflügel ungefähr gleiche Gehalte, nämlich 21-22 Prozent. Tofu, der wohl günstigste und nahrhafteste vegane Fleisch-Ersatz aus Sojabohnen, enthält gut 15 % Proteine.

Weil Proteine als grundlegender Baustoff unseres Körpers überaus wichtig sind, wollen wir an der Stelle noch kurz ins Detail gehen.

Milch und Joghurt pur liegen beim Protein mit ca. 3 % bzw. ca. 4% weit hinten. Doch das ist beileibe kein Hinweis auf geringere Qualität und soll bitte nicht so verstanden werden. Übrigens weisen beide auch ca. 5% natürlichen Zucker auf, der hier gewiss nicht als schädlich gelten kann. Es ist wichtig, das mal ausdrücklich festzuhalten. Bei Erwachsenen wäre es jedoch unklug, Milch zu trinken, weil dann doch etwas viel Zucker und Fett zusammen kommen.

Man verwendet Milch am Besten nur für die Frühstücksflocken und dabei bitte keine teuren und oft sehr überzuckerten Cerealien-Packungen oder fertige Müslis, sondern reine Haferflocken. Ein solches Frühstück, schön nahrhaft und zugleich lecker, darf mit ein paar Bröckchen aus Keksen oder 1-2 Stückchen fein zerteilter Schokolade und natürlich frischen Beeren leicht gesüßt werden. So hat man die Zuckeraufnahme voll unter Kontrolle und spart erheblich gegenüber den werbemäßig albern aufgeputschten Produkten.

Milch und Milchprodukte sind bekanntlich die absolut wichtigsten Quellen für Calcium, die unserer Ernährung zur Verfügung stehen. Folglich ist hier der rigorose Verzicht bei VeganerInnen ein echtes Problem. Calcium ist der maßgebende Baustein aller Knochen und so des gesamten Skeletts, einschließlich der Zähne. Ob künstliche Präparate einen ernährungsbedingten Mangel zuverlässig ausgleichen können, ist fraglich und sogar eher unwahrscheinlich.

Richtig spannend wird der Protein-Vergleich bei einem der absolut häufigsten Grundnahrungsmittel, das gewiss noch mehr Mahlzeiten betrifft als das verpönte Fleisch, nämlich bei den Nudeln. Sie bestehen zu über 70 Prozent aus Kohlenhydraten, aber auch zu 12-13 Prozent aus Proteinen. Der Proteingehalt in Nudeln ist beinah als sensationell zu bezeichnen. Hätte wohl niemand gedacht, dass gerade dieses Lebensmittel so werthaltig sein könnte!

Lästiges Kalorienzählen

Jetzt kommt ein weiterer Umstand hinzu, den es bei allen Kalorien-Angaben und müßigen Zählereien stets zu bedenken gilt. Gekocht wird mit Wasser. Somit gilt für unsere zubereitete Mahlzeit in vielen Fällen, gerade bei Nudeln, Reis, Bohnen und Erbsen aus trockenem Ausgangszustand, gar nicht mehr das, was auf den Verpackungen angegeben wird. Die netten kleinen Tabellen stehen ja nur für das reine Lebensmittel. Aufgequollen haben die verwendeten Zutaten pro Gewichtseinheit teils deutlich weniger Kalorien.

Wir reden hier natürlich nicht von Konservendosen und irgendwelchen Fertiggerichten, wo die winzigen Nährwert-Tabellen tatsächlich eins zu eins der konsumierten Mahlzeit je 100 Gramm entsprechen. Da wäre das Kalorienzählen recht problemlos machbar. Doch schon bei einer extrem einfachen Mahlzeit aus der Dose müsste man zur Kontrolle der persönlichen Energiezufuhr trotzdem anfangen zu rechnen. Wandert pro Person ungefähr eine halbe Dose auf dem Teller und enthält diese ursprünglich rund 800 Gramm, so wären die Angaben der Tabelle mal 4 zu nehmen (800:2 = 400 und 400:100 = 4). Denn die Nährwert-Tabellen enthalten immer nur die entsprechenden Werte je 100 Gramm der Mahlzeit oder der zu verarbeitenden Zutat.

Die primitive Logik, wonach Fette und Öle mit größtmöglicher Sparsamkeit zu genießen und überdies Kohlenhydrate als klassische Dickmacher stark einzuschränken wären, wird noch durch einen anderen verblüffenden Umstand aufgelockert, wenn nicht sogar über den Haufen geworfen. Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt uns, den täglichen Speiseplan nach folgendem Nährstoff-Verhältnis auszurichten:

ca. 55 % Kohlenhydrate / ca. 30 % Fette / ca. 15 % Proteine

Dies sind nicht irgendwelche Vorgaben, sondern die Werte nach wissenschaftlichem Kenntnisstand, der natürlich weltweit gültig ist und das bereits seit vielen Jahren! – Wer konkretere Angaben in Bezug auf unsere üblichen Lebensmittel wünscht, also wie man die Empfehlung praktisch umsetzen kann, möge sich einmal den sogenannten “Ernährungskreis” anschauen (siehe www.dge.de). Unter dem Menüpunkt “Ernährungspraxis” finden sich auch wichtige Infos zu einer vollwertigen Ernährung, zusammen gefasst in den “10 Regeln der DGE”.

Eine der Regeln lautet: Zucker und Kochsalz grundsätzlich nur sparsam verwenden. Besondere Zurückhaltung soll man bei zuckergesüßten Getränken üben. Salz ist in vielen Lebensmitteln wie Wurstwaren und Fertiggerichten ohnehin meist schon reichlich enthalten, so dass es zum Ausgleich Sinn macht, beim Kochen und Würzen der Speisen zum Beispiel verstärkt Kräuter einzusetzen.

Obergrenzen – möglichst täglich einzuhalten:

50g Zucker (Zusätze, nicht Mengen im reinen Naturprodukt)

6g Salz (= Kochsalz, NaCl bzw. Natriumchlorid)

Hier geht es sowohl um unsere Gesundheit als auch die Vermeidung von Übergewicht. Sich gesund zu ernähren erfordert grundsätzlich, den Speiseplan nicht zu einseitig zu gestalten. Möglichst abwechslungsreich soll die Ernährung sein, so dass keine Mangelerscheinungen auftreten! Konkret gehört viel Frisches dazu und zwar in bunter Auswahl (auch farblich!). Ausreichend Gemüse und Obst ist zum Beispiel wichtig, nicht nur wegen der Nährstoffe, sondern auch im Blick auf eine reibungslose Verdauung.

Wenigstens ein Stück Obst am Tag ist definitiv Pflicht. Zwei Stücke sind vermutlich noch besser, etwa ein Apfel und eine Orange, jedoch sind größere Mengen klar kontraproduktiv für Abnehmwillige. Aus dem einfachen Grund, weil Obst recht viel Zucker enthält. Gerade Bananen enthalten mit ca. 17% enorm viel Zucker, sogar deutlich mehr als Äpfel (ca. 12 %) oder Orangen (ca. 9%). Sehr günstig sind dagegen Erdbeeren (ca. 7%) und Brombeeren (ca. 6%).

Nun eine harte Feststellung, die sicher viele überraschen wird. Smoothies sind aus mindestens drei Gründen eine echte Sünde: zu viel Zucker, zu teuer, zu wenig Genuss! Das Obst einzeln zu essen macht zweifellos viel mehr Freude, einfach weil es länger dauert und ein vielfältigeres Geschmackserlebnis beschert. Nicht zuletzt erfordert das vernünftige Konsumieren ein gründliches Kauen und Achtsamkeit. Genau diese Sensibilität, auch in Bezug auf Tempo und Geschmack ist geradezu als einer der Schlüssel zum Erfolg bei jedweder Diät anzusehen! Herunterschlingen macht dick und führt fast unausweichlich dazu, übergroße Mengen zu verzehren.

Bei den Smoothies geraten unsere zwei Hauptziele, nämlich Gesundheit und Schlanksein bzw. Abnehmen böse in Konflikt. Ein völlig unnötiges Dilemma. Gesundheitlich wäre es zudem besser, die Vitaminzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, also über den ganzen Tag zu strecken. Aber wie gesagt: Sooo viel Obst muss und soll es gar nicht sein.

Viele Gründe sprechen dafür, bevorzugt frische und saisonale Lebensmittel zu kaufen, möglichst aus heimischer oder sogar regionaler Produktion. Da geht es zunächst natürlich um den guten Geschmack und den maximalen Nährstoffgehalt. Nebenbei sind kurze Transportwege viel besser für die Umwelt. Wer braucht denn im Winter allen Ernstes stark gespritzte Weintrauben aus Südafrika oder Heidelbeeren aus Peru und Chile? Dieses Obst wird gewiss nicht in voller Reife auf den langen Weg geschickt, was logischerweise üble Einbußen bei der Qualität nach sich zieht. Voller Chemie steckt es auch kann somit nicht mehr vorbehaltlos als gesund bezeichnet werden.

Der Hang zum Exotischen und die Forderung nach ständiger Verfügbarkeit des kompletten Sortiments an Obst und Gemüse sind definitiv kritikwürdig, um es milde auszudrücken. In Wahrheit handelt es sich um moderne Absurditäten. Sie sind kategorisch abzulehnen. Man könnte das Problem auch als Entgleisungen der Weltwirtschaft bezeichnen, befördert durch unüberlegte Anspruchshaltungen dekadent gewordener VerbraucherInnen. Nun werden einem diese Waren ja durch Lock-Angebote überall förmlich aufgedrängt. Trotzdem können entsprechende Kaufentscheidungen wohl kaum mit akuten Gelüsten und sonstigen Egoismen und Ansprüchen vernünftig gerechtfertigt werden. Davon sagt die DGE in ihren 10 Regeln leider gar nichts. Saisonale Produkte zu bevorzugen ist aber zweifellos ein überaus wichtiger Punkt.

Beim Kochen ist auf schonende Zubereitung zu achten. Dämpfen ist eine sehr gute Sache. Vitalstoffe bleiben weitgehend erhalten, es geht schnell und spart schließlich sogar Energie, sprich Strom! – Wird etwas gebraten oder gebacken, dürfen keine verbrannten Bereiche entstehen, auch nicht beim Aufbacken, Frittieren oder Anrösten der Speisen, etwa von Pommes Frites oder Toast. Schwarze Stellen unbedingt wegschneiden! Allzu verkohlte Endprodukte besser völlig entsorgen und daraus lernen. Wer Verschwendung vermeidet, zeigt zugleich eine gebührende Achtung vor den Lebensmitteln und nicht zuletzt gegenüber sich selbst. Bei den Dicken ist ja gerade das gewohnte Zuviel ein zentrales Problem. Es erfordert ein mutiges, entschlossenes Umdenken! Essen ist kein Wegwerf-Artikel und jede schnoddrige Art und Weise des Umgangs damit wirklich zu verabscheuen.

Erscheint Ihnen das Gesagte bis hierher als ein zu hoher Anspruch bzw. etwas zu hart? Sind Sie vielleicht deshalb schon nervös geworden? Dann bitte schnell wieder beruhigen. Denn wir bleiben schön auf dem Teppich. Keineswegs muss alles immer frisch und “Bio” sein! Qualitativ gute Mahlzeiten lassen sich mit wenig Aufwand herstellen und dabei ist hin und wieder auch ein Fertiggericht absolut kein Problem. Ein sinnvolles, sehr realistisches Ziel besteht zum Beispiel darin, die Mahlzeiten möglichst mit einer frischen Zutat aufzupeppen. Eine solche Aufwertung kann ungeheuer schnell geschehen durch Zugabe von Tomate, Gurke, Radieschen oder einer rohen, in feine Scheibchen geschnittenen Zwiebel. Mit diesem Trick ist sogar eine Dose Ravioli am Ende doch ein wahres Top-Gericht. Es ist ggf. sogar fleischlos und vegan (je nach Ravioli-Sorte), überdies mit großer Sicherheit nicht ungesund. Und noch zwei große Pluspunkte: Schneller und zugleich billiger kann eine ordentliche warme Mahlzeit eigentlich nicht sein!

Für die Auswahl beim Einkaufen sollte man sich angewöhnen, immer öfter die kleinen aufgedruckten Nährwert-Tabellen zu studieren. Die darin gefundenen Werte lassen sich nach einem einfachen Schema beurteilen. Dieses Schema liegt auch dem Nutri Score zugrunde, der leider bislang in Deutschland noch nicht verpflichtend ist für die Hersteller. So findet man diese Angaben nur sehr selten auf einzelnen verpackten Lebensmitteln.

Die besten bzw. vermutlich gesündesten Lebensmittel sind genau diejenigen mit den geringsten Werten für Zucker (maximal 5%), Salz (bis 0,3 g auf 100 g) und Fett (bis 3%). Es genügt, diese drei Nährstoffe im Blick zu haben.

Die gesättigten Fettsäuren und entsprechende Empfehlungen sind ein Sonderfall. Man soll eigentlich wenig davon konsumieren, doch ist diese alte Anschauung wissenschaftlich strittig bzw. längst bereits widerlegt.

Lebensmittel grob bewerten nach Nährstoffmengen.

Gehalte je 100 Gramm = prozentuale Anteile.

Diese Einteilung wurde von der Verbraucherzentrale Bayern im Internet veröffentlicht. – Wichtiger Hinweis: Manche Lebensmittel wie Butter, Olivenöl oder Käse haben von Natur aus viel höhere Fett-Gehalte als für die Einstufung “mittel” vorgesehen, sind deshalb aber auf keinen Fall als schlecht anzusehen!