¡Sana tu intestino!

Crema fermentada casera o crema agria

Coloca un poco menos de 1 litro de crema cruda en un tarro de vidrio de 1 litro de capacidad. Inocula con ½ taza de tu cultivo (bien sea crème fraîche comprada en tienda, crema agria, yogur, kéfir, un lote previo de crema fermentada o un paquete de cultivo a base de yogur o kéfir). Tapa y deja reposar en un lugar cálido durante por lo menos 24 horas. Podría necesitar hasta 48 horas para espesar debidamente. Resulta delicioso con miel y canela, o ajo y hierbas (las hierbas frescas están permitidas en la Etapa 2 y secas en la Etapa 5). Y es una forma perfecta de añadir grasas beneficiosas y cultivos vivos a cualquier batido, sopa o plato mexicano. (Las fotografías muestran una porción más pequeña que la receta).

Mantequilla casera

Coloca 1 litro de crema fresca o agria en un robot de cocina o en un mezclador equipado con pala de batir. Bate a velocidad media-alta hasta que la crema comience a tornarse amarilla en tanto se separa del suero. En aproximadamente dos minutos tendrás una bola de mantequilla. Apaga la máquina, elimina el suero de la leche y bate de nuevo un poco más. Repite el proceso hasta que hayas extraído el suero. Luego coloca la bola en un bol y presiona para que termine de salir todo el líquido. Aclara la mantequilla con agua fría, cúbrela y seca con papel de cocina, añade sal marina si lo deseas y guárdala en una vasija de barro en el frigorífico.

OTRA MANERA DIVERTIDA DE HACER MANTEQUILLA, especialmente con niños, es batiéndola tú mismo. Mis niños la hicieron todos en preescolar. Si colocas medio litro de crema en un tarro de vidrio de la capacidad de 1 litro, tapas el tarro, y comienzas a batir, verás cómo se convierte rápidamente en mantequilla. Saca del tarro y elimina el suero. Pasa la mantequilla por agua fría para eliminar las últimas gotas de suero.

Ghee (mantequilla clarificada)

El ghee es una grasa estupenda para cocinar porque tiene un punto de humo (250°C) más alto que la mayoría de los aceites, así que es maravilloso para saltear, freír y asar a temperaturas altas. Hacer tu propio ghee no es tan difícil como te imaginas.

COLOCA 1 TAZA DE MANTEQUILLA en una olla de tamaño medio, de fondo grueso, y derrite a fuego lento o ponla en una sartén en el horno a 95°C. Calienta a fuego lento hasta que la mantequilla se clarifique (debería haber espuma en la superficie y mantequilla clara debajo) unos 10 minutos, o hasta que la mantequilla deje de espumar. Déjalo enfriar durante 20 minutos, luego retira con cuidado el resto de la espuma de la superficie con una espumadera de malla fina o un cucharón y cuela en una jarra o vasija de barro a través de dos capas de estopilla. Guarda en un recipiente hermético en el armario o frigorífico. El ghee no necesita conservarse en frío.

Queso de yogur o kéfir

Coloca la estopilla o paño de cocina en un colador sobre un bol de vidrio y vierte dentro 1 litro de yogur fresco de leche cruda o kéfir. Cubre con un plato o un paño y deja en la encimera o refrigera durante toda la noche. También puedes colgar el paño de cocina o la estopilla del picaporte del armario, sujeta con una goma elástica y dejar que el yogur se escurra en un bol durante la noche. Retira el queso de la estopilla y el colador y dale forma de bola.

EL LÍQUIDO DE COLOR AMARILLO CLARO que es el subproducto de colar el queso se llama suero. Resérvalo para usarlo en batidos, sopas y zumos o como cultivo base para inocular tus verduras fermentadas o para remojar tus harinas de frutos secos. El suero de yogur es una excelente fuente de bacterias saludables y es estupendo para el tracto intestinal, si se tolera.

AL QUESO PUEDES AÑADIRLE LO QUE QUIERAS. Estas son algunas ideas para empezar:

Incorpora ajo picado, tomillo fresco y romero con una pizca de sal y un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra en la superficie.

Para un glaseado dulce, incorpora poco a poco una cucharada de miel, una cucharadita de vainilla, una pizca de canela y una pizca de sal.

El queso de yogur y kéfir son esenciales en nuestra casa. Con galletas caseras ¡no hay nada mejor!

NOTA Las hierbas frescas no están permitidas hasta la Etapa 2 y las secas hasta la Etapa 5 de la Dieta de Introducción.

Test de sensibilidad a los lácteos

Si tienes desórdenes digestivos o intolerancia a ciertos alimentos, la doctora Campbell-McBride recomienda empezar con la Dieta de Introducción que exige una abstinencia inicial de los productos lácteos. Esto ayudará a sanar tu mucosa intestinal más rápidamente de lo que lo harías con la Dieta GAPS, así podrás ser capaz de tolerar algunos productos lácteos crudos bien fermentados, después de las etapas iniciales de la INTRODUCCIÓN. De todas maneras, antes de retomar los lácteos en tu dieta, es importante hacer el test de sensibilidad*.

Por la noche, coloca un poco del alimento en cuestión en la parte interior de la muñeca. Si es sólido o seco, tendrás que mezclarlo con un poco de agua. Espera que se seque y déjalo actuar durante el resto de la noche. Por la mañana revisa si hay alguna irritación en la piel. Si es así, evita ese alimento durante algunas semanas más y repite el test de sensibilidad. Si no hay irritación, entonces puedes retomar poco a poco el alimento en tu dieta. Comienza con una cucharadita al día durante tres o cinco días. Sigue, más abajo, con las instrucciones de la ya conocida como mi salvadora, la cocinera GAPS Monica Corrado. Recuerda que condiciones médicas más complicadas que una sensibilidad a los lácteos pueden requerir un diagnóstico a través de pruebas clínicas en profundidad, tales como analíticas de sangre.

Introducción de los lácteos Monica Corrado, instructora de cocina y nutricionista GAPS

SI NO TIENES INTOLERANCIA A LOS LÁCTEOS, puedes empezar con cualquier tipo de producto lácteo en la Dieta de Introducción: suero, yogur, crema agria y kéfir. Recuerda que en esta etapa de la Dieta el queso no está permitido. Para aquellos con alergias, conocidas previamente o a través del test de sensibilidad de la piel y para aquellos que están en la Dieta GAPS pero no hicieron la Dieta de Introducción, aquí está el protocolo para iniciarse en los lácteos*.

1.Comienza con ghee casero o un ghee comercial libre de conservantes y otros aditivos. El ghee es pura grasa de leche. No contiene lactosa ni caseína.

2.Si toleras el ghee, seis semanas después introduce la mantequilla ecológica en tu dieta (preferiblemente sin sal o con sal marina). La mantequilla ecológica es pura grasa de leche con un poco de suero. (El suero es una proteína de leche, más fácil de digerir que la caseína).

3.Si toleras la mantequilla, incluye en tu dieta la crema agria casera o crème fraîche hecha con crema de leche cruda de vaca, seis a doce semanas más tarde. La crema agria hecha en casa es principalmente grasa de leche. Contiene un poco de proteína de leche, pero si se fermenta durante 24 horas no contiene lactosa. Fermenta la crema con yogur y empieza comiendo 1 cucharadita cada día, aumenta hasta 1 o 2 tazas al día. Introduce en tu dieta algo de yogur casero hecho de leche cruda entera de vaca o leche de cabra. Asegúrate de fermentar la leche durante 24 horas para predigerir la lactosa. Comienza con 1 cucharadita al día y aumenta a 1 o 2 tazas al día.

4.Si toleras el yogur y la crema agria, de seis a doce semanas después puedes empezar con kéfir casero hecho de leche cruda entera de vaca o cabra, y crema cruda fermentada con kéfir durante 24 horas. Empieza con 1 cucharadita al día y aumenta poco a poco la cantidad hasta que llegues a 1 o 2 tazas al día.

5.Introduce el queso (empieza con queso cheddar y parmesano) comiendo un bocado en una comida y comprobando si hay alguna reacción en los siguientes tres o cinco días. Si no hay ninguna, continúa con el queso. Los quesos permitidos en la Dieta GAPS (preferiblemente ecológicos y de leche cruda) incluyen romano, havarti, roquefort, suizo, stilton, muenster, azul, brick, brie, parmesano, cheddar, colby, limburger, gorgonzola, cottage, gouda, edam, asiago y camembert*.

6.Después de unos dos años en la Dieta prueba algunos yogures, cremas agrias y crème fraîche ecológicos producidos comercialmente.

* Para más detalles consultar la página 151 de GAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada.

* Para más información «Acerca de los productos lácteos» y «Protocolo de introducción de los productos lácteos» enGAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada, de la doctora Campbell-McBride, pp. 149-160.

* [N. de la E.] La Dieta GAPS solo permite lácteos fermentados. Las personas GAPS no pueden tomar leche, ni siquiera cruda. Tienen que fermentarla primero por 24 horas para eliminar toda la lactosa y predigerir la proteína. Los quesos recomendados en la Dieta, son quesos que han pasado por este proceso de fermentación.

LA DIETA DE INTRODUCCIÓN

La Dieta de Introducción es un protocolo muy curativo que restaurará el equilibrio entre las bacterias beneficiosas y patógenas de tu sistema intestinal para que puedas recuperar y tomar control de tu salud. Sin embargo, no está pensada para ser una etapa larga. A pesar de que la Dieta GAPS es a menudo un compromiso de dos años, como mínimo, la Dieta de Introducción suele durar entre dieciocho y treinta días, aproximadamente de tres a cinco días por etapa. No hay nada de malo en permanecer en la Dieta de Introducción durante periodos más largos, siempre y cuando tomes proteína animal, grasas y zumos frescos recién exprimidos, de calidad y en cantidades suficientes. Mi esposo y yo hicimos la Dieta de Introducción durante todo un mes antes de hacerla con nuestros hijos. Los iniciamos en la Dieta al principio de unas vacaciones escolares, para darles tiempo a adaptarse*.

Si eres nuevo en esta forma de comer o directamente no sabes cocinar, considera pasar un par de semanas o incluso meses, haciendo la Dieta GAPS para irte acostumbrando y familiarizando con los alimentos que comerás y cómo deben prepararse, antes de comenzar la Dieta de Introducción. A menudo la gente se siente mejor de inmediato, simplemente por eliminar los alimentos procesados y seguir la Dieta GAPS. Luego puedes retomar la Dieta de Introducción con más confianza en la cocina y en la compra. Para sanar de verdad el tracto intestinal necesitas volver al principio y seguir el protocolo de la Dieta de Introducción en cuanto te sientas preparado.

Por supuesto, cuando llegó el día de iniciar a nuestros cinco hijos en la Dieta de Introducción estábamos nerviosos. Tres hijos, uno de nueve años, otro de seis y otro de cinco: ¿Cómo era posible que aquello funcionara? Bien, hubo alguna resistencia, por supuesto, pero debo decir que todo fue mucho mejor de lo que jamás soñé. De hecho, creo que lo más difícil fue sencillamente decidir hacerlo: elegir una fecha y comenzar realmente. Mi esposo se comportó como un héroe durante esos primeros días, cuando nuestros niños bajaban a desayunar sopa. Me enseñó valor, fuerza de voluntad y una actitud sensata que fueron la clave. Ante las primeras lágrimas, «dolores de tripa» y lamentos quejumbrosos, Nicky simplemente decía «es sopa o nada, no hay otra opción». Yo me quedaba aparte, agradecida por contar con su fortaleza, su apoyo y su buen humor en este largo camino que teníamos por delante.

El punto en el que cambias de una etapa a otra depende de ti. Nosotros estuvimos cinco días en cada etapa, pero es posible pasar de una a otra en un par de días. De igual modo es posible que tengas que pasar unas cuantas semanas en alguna etapa. Si estás libre de síntomas y las cosas van bien, pasa a la siguiente etapa. Si se producen reacciones adversas al retomar nuevos alimentos (por ejemplo, más viajes al baño, hinchazón, temblor de manos o hiperactividad), sabrás que has pasado de etapa demasiado rápido. No te preocupes. Simplemente vuelve a la etapa anterior por dos a cinco días, y espera a que tu sistema intestinal esté más curado antes de intentarlo de nuevo. Respeta tu bio-individualidad y sigue adelante o vuelve atrás, según lo veas.

Una vez que te pones, todo avanza muy rápido. Antes de que te des cuenta, ¡estarás en la siguiente etapa! Lo hicimos como si fuese un juego, y los niños se emocionaron contando los días que faltaban para la siguiente etapa. Puede sonar un poco desesperado, pero uno hace lo que tiene que hacer para lograrlo. Conceder tiempo para estar ante la pantalla, regalitos y libros extra antes de ir a la cama o algún nuevo Lego, tampoco nos vinieron mal. Los niños que hacen la Dieta GAPS son auténticos guerreros y merecen su recompensa. Ten en cuenta que se trata de una gran transición para tu familia: un pequeño incentivo aquí y allá lleva lejos. ¡Aférrate a tu meta, sé fuerte y sigue adelante! De igual modo, si eres un adulto pasando por esto sin niños: por favor, ¡mímate! Tómate un día libre y acurrúcate en la cama con un buen libro o un programa de televisión. O toma una siesta y luego ve al cine con algunos amigos. ¡Relájate un poco estas primeras semanas, date una palmadita en la espalda y quítate de encima todo el peso que puedas!

* Antes de embarcarte en la Dieta de Introducción te recomiendo que leas el capítulo en GAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada, de la doctora Natasha Campbell-McBride, pp. 176-187.

ETAPA 1

MUY BIEN, ¡ALLÁ VAMOS! Ahora tienes el conocimiento y la voluntad para seguir la Dieta GAPS. Así que he aquí el meollo de todo, la cruda realidad de lo que te espera durante el próximo mes y medio, más o menos. En una palabra, todo es sopa.

La sopa, cuando está bien preparada a base de caldo de carne rico en nutrientes, proporciona una comida excepcionalmente nutritiva y fácil de digerir que inicia la curación de la pared intestinal. Las proteínas en el caldo de carne están parcialmente descompuestas, dando así a tu cuerpo la oportunidad de descansar al mismo tiempo que se beneficia de su poder curativo. Tomar estas sopas también elimina la mayor parte de la fibra de tu dieta, permitiendo de nuevo que tu tracto digestivo sane. Aunque el tipo de sopa varía, debes saber que en el desayuno comerás lo que parece la cena y en la cena lo que parece la comida. Básicamente, se trata de tirar por la ventana todas las normas alimenticias a las que estamos acostumbrados. ¡Algunos días, incluso, es posible que elijas comer lo mismo en el desayuno, la comida y la cena, si planificar el menú te supone demasiado esfuerzo!

En ese sentido, mantén siempre algunas sopas a mano en el congelador para cuando no vayas a cocinar. Sugiero hacer grandes cantidades de cualquiera de las tres sopas mostradas en esta sección y luego simplemente alternarlas durante los días siguientes. Si puedes prepararlas antes de empezar oficialmente la Dieta, ¡ya estarás mentalizado ! Mi familia comía casi siempre la Sopa básica de pollo, la Sopa de calabaza y la Sopa de carne en olla de cocción lenta.

Entre las comidas o después de ellas, disfrutábamos un poco de crema de coco o una pequeña cucharada de miel como recompensa. Esto fue clave para lograr que los niños comieran. Si ellos sabían que iban a recibir un poco de miel después de que terminaran una comida, ya podía darla por devorada. Nick y yo también tomábamos un montón de té de cúrcuma y jengibre con aceite de coco y miel a lo largo del día. Y prueba con los niños este aliciente, que lleva un bono probiótico: usando una jeringuilla de plástico calibrada, mide una cucharada de jugo de pepinillos fermentado y tómalo por vía oral tres veces al día. Con el tiempo, puedes irlo aumentando hasta cinco «chupitos» por comida al día. Todas estas pequeñas meriendas, sorbos y dosis mantendrán el azúcar de tu sangre estable, para que no te vengas abajo entre comidas.

Cuando empiezas la Etapa 1, las bacterias nocivas comienzan a morir inmediatamente. Es posible que esto te haga sentir físicamente enfermo (náusea, agotamiento, visitas al baño y demás). ¡Esto también pasará! En nuestra familia duró solo las primeras 24 horas, pero cada persona tiene una composición bacteriana diferente y los estados de salud intestinal también varían. Así que el alcance de las secuelas y malestar dependerá de cada uno. No importa qué suceda, solo sigue con la Dieta y piensa en lo bien que te sentirás por haber logrado superar la adicción. Recuerda, estás matando de hambre a esos molestos bichitos de tu intestino adictos al azúcar. Están enojados y luchando por salvar sus vidas. Pero si puedes resistir y seguir con la sopa, inevitablemente tu cuerpo los purgará como sea necesario.

Alimentos permitidos durante la Etapa 1

La etapa 1 se basa en tres componentes: caldo y sopas hechas con carnes, pescado y verduras, alimentos probióticos y grasas. Cuando hagas tu caldo, asegúrate de usar carne de pasto, cocínala a fuego lento durante unas pocas horas para empezar. Comienza cada día con un vaso de agua mineral o agua filtrada con zumo fresco de limón.

En la Etapa 1, puedes comer:

Caldos caseros de pescado, vacuno, pollo, pavo y cordero: asegúrate de reservar tuétano y tejidos blandos para utilizarlos en las sopas

Sopas con carnes y verduras bien cocidas

Carnes: vacuno, cerdo, cordero, ganso, faisán, pavo, mariscos y pollo, cocidos en caldo o en agua filtrada

Hígado picado: el hígado es una fuente inagotable de nutrientes que se puede agregar a cualquier sopa

Verduras bien cocidas, elimina los tallos fibrosos y la piel: remolacha, col china, brócoli (sin tallos), coles de Bruselas, zanahorias, coliflor (sin tallos), acelgas, berenjenas, alcachofas francesas, ajo, judías verdes, kale, cebollas, guisantes, pimientos, espinaca, calabaza, calabacín, tomates, nabos y berro

Grasas animales: tuétano, manteca de cerdo, ganso, pollo, pato

Aceite de coco

Sal marina

Pimienta en grano: negra, verde y blanca (entera, para aderezar sopas y caldos solamente)

Alimentos probióticos: 1 o 2 cucharaditas al día de jugo de verduras fermentadas hechas en casa (encurtidos y chucrut) y suero, yogur, crema agria/crema fermentada y kéfir, cultivado por al menos 24 horas (consulta Lácteos crudos, p. 64), si no hay alergia a los lácteos; si eres sensible a los lácteos, sigue El protocolo de introducción a los lácteos (p. 74)

Agua filtrada

Infusiones: raíz fresca de jengibre y cúrcuma, y de hierbas aromáticas (la manzanilla es muy buena)

Zumo de limón mezclado con agua tibia filtrada

Miel cruda en pequeñas cantidades

Cómo hacer las sopas durante la Etapa 1

Verduras

Durante las primeras etapas de la Dieta de Introducción (Etapa 1 a la 3), las sopas se hacen cociendo las verduras en el caldo. Cuando pases a la Etapa 4 y a las siguientes, puedes comenzar a saltear las verduras en grasas saludables y luego añadir el caldo para hacer la sopa.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son esenciales para sanar el sistema intestinal y deben introducirse correctamente desde el principio. Si puedes tolerar los lácteos, añade suero, yogur o crema agria a cada plato de sopa. Si no puedes tolerar los lácteos, asegúrate de poner jugo de verduras fermentadas a cada plato de sopa. Si añades yogur hecho en casa o crema agria, la grasa te ayudará a absorber todos los nutrientes de la sopa. Asegúrate de que la sopa no esté muy caliente, puesto que eso destruiría las preciadas bacterias beneficiosas probióticas en el yogur, la crema y los jugos de verduras fermentadas. La crema agria es un suplemento estupendo para cualquier sopa: proporciona no solo fuerza probiótica sino también una dosis saludable de vitaminas solubles en grasa. Las vitaminas A, D, E y K, imprescindibles para un cuerpo sano, son difíciles de conseguir en las dietas modernas. Esta crema fermentada de leche cruda es una gran fuente de vitamina A y si sumamos ¡las grasas animales buenas tienes la mejor forma de nutrir tu cuerpo con las vitaminas solubles en grasa que necesita!

Hierbas y especias

Las hierbas frescas no están permitidas hasta la Etapa 2 de la Dieta. De todos modos, con un bouquet garni, las hierbas infusionan en la sopa y no son realmente ingeridas, así que atrévete a usarlas para dar sabor a cualquier sopa. Un bouquet garni es un manojo de hierbas aromáticas atadas con un cordel de cocina, o envueltas en un haz de estopilla y atadas con una cuerda. Se utilizan para sazonar sopas, caldos o estofados. En el ramillete puedes poner las hierbas que prefieras, pero la mayoría de las veces yo ato perejil, romero, tomillo, laurel y ajo. Las hierbas están permitidas en la Etapa 2, las especias (molidas) no están permitidas hasta la Etapa 5. La pimienta es una especia, así que no la añadas hasta la Etapa 5, aunque los granos de pimienta están permitidos en la Etapa 1. Úsalos para sazonar el caldo de carne y luego deséchalos.

Una vez que hayas llegado a la Etapa 5, ¡asegúrate de añadir sal marina y pimienta fresca molida a todas las recetas de la INTRODUCCIÓN! Hablando de sal marina, compra sal marina sin refinar que presente un toque de color. Si es totalmente blanca ¡significa que ha sido refinada y despojada de muchos de los minerales beneficiosos que deseas! Consulta la sección de «Otros materiales» para ver tus opciones.

Definiciones útiles
Sopa: mayormente líquido con un poco de carne y verduras.
Guiso: mitad caldo, mitad carne y verduras.
Casserole o estofado: mayormente carne y verduras con un poco de caldo

Conservación de verduras

Si alguna vez tienes exceso de verduras en tu frigorífico, escaldar y congelar es la solución. Para escaldar tus verduras, retira primero los tallos y deséchalos: son muy fibrosos. Corta las verduras en trozos de unos 5 centímetros. Colócalas en una olla de agua hirviendo durante 30 segundos, luego retíralas del fuego y colócalas en un bol de agua congelada para detener el proceso de cocción. Sécalas y guárdalas en raciones individuales, en bolsas herméticas, en el congelador. Cuando sea hora de hacer sopas, échalas directamente, congeladas, en tu olla de barro o cacerola de sopa.