¡Sana tu intestino!

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

SALLY FALLON EXPLICA EN SU LIBRO

Tradiciones culinarias

 que los frutos secos y las semillas son mejores cuando se han remojado y luego deshidratado. Ella lo llama «frutos secos crujientes». Todos los frutos secos, cereales, legumbres y semillas tienen ácido fítico e inhibidores de enzimas, también conocidos como «antinutrientes». Una dieta abundante en estos antinutrientes puede causar irritación digestiva, así como deficiencias nutricionales. El ácido fítico se adhiere a los minerales y bloquea la absorción de muchos nutrientes claves en el cuerpo y los inhibidores de enzimas se unen a las enzimas y disminuyen su actividad. Los fitatos y los inhibidores de enzimas son mecanismos de defensa de la naturaleza que protegen a los frutos secos, semillas, cereales y legumbres, permitiéndoles sobrevivir hasta que estén en sus óptimas condiciones de germinación y puedan convertirse en plantas. Cuando ponemos en remojo los frutos secos y las semillas, estamos esencialmente creando el ambiente de humedad adecuado que la naturaleza procura y que les permite germinar. Dar inicio a este proceso de germinación, junto a la neutralización de los inhibidores de enzima y el ácido fítico, los hace más fáciles de digerir y nos permite absorber mejor sus nutrientes. Las culturas tradicionales se esforzaron mucho por hacer sus frutos secos, semillas, cereales y legumbres más digeribles. Consulta «Otros materiales» para obtener información sobre dónde adquirir frutos secos en grandes cantidades. Ten cuidado ¡son adictivos!

El papel crucial de las grasas saludables en la Dieta GAPS

Las grasas saludables son uno de los pilares de la Dieta GAPS. Sin las grasas apropiadas, no podrás seguir por mucho tiempo la Dieta. ¡Las grasas son esenciales! Como chica que solía comer pocas grasas, permíteme decirte que la grasa no engorda. La grasa es en realidad lo que te sacia, mantiene estable la glucosa en sangre y ayuda a sanar la mucosa intestinal. La doctora Natasha Campbell-McBride nos aconseja tomar «grasas naturales en su estado natural» y nos dice que las grasas más importantes para aquellos que están en la Dieta GAPS son las grasas animales

*

.

Las grasas más saludables son la manteca de cerdo, la grasa de vacuno, la grasa de pato, la grasa de ganso, la grasa de pollo (o

schmaltz

), el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el

ghee

, el aceite de palma y la mantequilla. También obtendrás grasa de tus caldos caseros, ya que el hueso con tuétano contiene nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D y E. Los ácidos grasos aportan minerales esenciales para ayudar y reconstruir la mucosa intestinal. Asegúrate de combinarlos para que siempre obtengas una composición de ácidos grasos diferentes. Pero evita todas las grasas vegetales saturadas y las grasas trans,

no

 son grasas saludables y de hecho son muy perjudiciales para el cuerpo.

Cuando añades grasas a tu caldo, estás ayudando a tu cuerpo a asimilar mejor los nutrientes. ¡Atrévete a añadir una cucharada o dos de grasa animal, aceite de coco,

ghee

 o crema agria a cada plato de sopa! Cuando digo que añadas «grasa animal de buena calidad» a cualquiera de las recetas en este libro, ¡tú eliges! Yo te sugeriré una grasa, pero puedes sustituirla con la que tengas a mano o con el sabor que prefieras (aceite de coco o

ghee

 pueden ser más adecuadas para un postre, por ejemplo, mientras que la manteca de cerdo y la grasa de vacuno pueden combinar mejor con carnes saladas y verduras asadas). Siempre y cuando sea una de las «grasas saludables» mencionadas anteriormente. Tú decides.

Cómo germinar semillas

Coloca de ½ a 1 taza de semillas crudas en un tarro de vidrio limpio de un litro de capacidad y cubre con agua filtrada hasta unos 2 o 3 centímetros por encima de las semillas. Cubre el tarro con una tela ajustada con una banda de goma y deja reposar toda la noche, durante 10 horas, en un lugar fresco. Escurre las semillas, aclara y escurre de nuevo. Sustituye la tela, luego invierte el tarro y colócalo en posición angular en una taza de medir Pyrex o en un bol. Esto permitirá al aire circular y al agua seguir escurriéndose. Remoja las semillas cada 12 horas, y repite el proceso hasta que comience la germinación en unos dos días. Vuelca las semillas germinadas en un plato o en una bandeja de horno y déjalas secar por completo. Luego colócalas de nuevo en un tarro limpio y seco, tápalo y guárdalo en el frigorífico.

Frutos secos crujientes

Coloca 4 tazas de frutos secos crudos en un tarro grande o en un bol de vidrio. Cubre con agua filtrada tibia, añade sal marina (usa la tabla de mediciones) y remueve suavemente. Deja en remojo durante 7 horas. Cuela, aclara y coloca en un deshidratador u horno a no más de 65 °C durante 24 horas, o hasta que estén crujientes. Puedes conservarlas en el frigorífico, en un recipiente hermético, hasta 6 meses.

NOTA:

 Los anacardos no están verdaderamente crudos ya que antes de ponerlos a la venta se tuestan a 180 °C con la cáscara, para neutralizar un aceite tóxico llamado ácido anacárdico. Por eso no es necesario deshidratarlos después de remojarlos, pero los hará más sabrosos. Sigue las instrucciones generales de remojo (no los remojes durante más de 6 horas), luego extiéndelos en una bandeja de horno. Deshidrátalos entre 90 y 120 °C durante 12 horas hasta lograr un sabor y crujido óptimo.

Leche de frutos secos

En una batidora o vitamix, coloca 1 taza de frutos secos crujientes y 4 tazas de agua fresca filtrada. Mezcla entre 30 segundos y 1 minuto. Cuela la leche en una jarra con un tamiz o una bolsa para filtrar leche vegetal. Presiona con suavidad los grumos o exprime la bolsa para liberar toda la leche. Añade las especias o endulzantes que desees. Conserva en el frigorífico de 2 a 3 días. En el apartado de recetas con «Pulpa de frutos secos» (

p. 339

) encontrarás varias ideas sobre cómo usar este excedente.

Harina de frutos secos

Coloca 4 tazas de frutos secos crujientes en un robot de cocina o Vitamix. Mezcla hasta obtener una consistencia harinosa. Ve con cuidado, ¡la mezcla puede convertirse rápidamente en mantequilla si trituras durante mucho tiempo! Guárdalo en un recipiente hermético oscuro en el refrigerador hasta 3 meses o congélalo durante un máximo de 6 meses.

Medidas de sal para remojar frutos secos

 (para 4 tazas)

Nueces pecanas

            2 cucharaditas

Nueces

            2 cucharaditas

Cacahuetes

            1 cucharada

Piñones

            1 cucharada

Almendras

            1 cucharada

Nueces de macadamia

            1 cucharada

Avellanas

            1 cucharada

Anacardos

            1 cucharada

Semillas de calabaza

            2 cucharadas

Semillas de girasol

            2 cucharadas

Pistachos

            ¡No hace falta!

Mantequilla de frutos secos

Coloca 4 tazas de frutos secos crujientes en tu robot de cocina. Mezcla por unos buenos 5 minutos, raspando los lados cuando sea necesario. Añade una pizca de sal marina y una o dos cucharadas de aceite de coco si la mezcla está muy seca. Para una mantequilla más dulce, agrega una cucharada de miel cruda. Pasa la mantequilla a un tarro, tapa y guarda en el frigorífico.

Galletas saladas de frutos secos

Coloca 2 tazas de frutos secos germinados y finamente molidos en tu robot de cocina. Añade ½ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de ajo en polvo, 2 cucharadas de hierbas frescas (o 1 cucharada si es seca), 1 a 2 cucharadas de aceite de coco, 1 huevo (o un huevo de chía o lino, ver nota abajo), y ½ taza de queso parmesano (opcional, Dieta GAPS). Mezcla todos los ingredientes secos, añade los ingredientes húmedos y mezcla de nuevo. Forma una bola y resérvala en el frigorífico durante 20 minutos. Usando una tabla de cortar o papel de horno, extiende la masa hasta que quede con un grosor de medio centímetro. Corta con un cuchillo en la forma que desees y coloca sobre un pliego antiadherente en tu deshidratador a 65 °C durante 12 horas. Da la vuelta a las galletas y deshidrata durante otras 12 horas. Si no tienes un deshidratador, usa el horno, en la temperatura más baja, durante 1 hora o hasta que las galletas estén crujientes, volteándolas cuando haya pasado la mitad del tiempo previsto. Conserva en un recipiente hermético en el frigorífico.

NOTA:

 Para hacer un huevo de semillas de chía o lino, mezcla una cucharada de semillas molidas por tres de agua y deja reposar unos 5 minutos.

*

 Para más información, ver p. 295 y ss. de

GAPS

,

el síndrome psico-intestinal

, edición revisada y ampliada.

COCO

¡EL COCO AL RESCATE! Para las personas que no toleran los lácteos, el coco es una alternativa maravillosa. El aceite de coco está compuesto de triglicéridos de cadena media y es una grasa de fácil digestión que suministra un impulso rápido de energía para el cuerpo. Es excelente para el cerebro y es también antiviral, antimicrobiano y antibacterial. Para aquellos que padecen intolerancia a los lácteos y también para los que no, esta es una buena alternativa, con un montón de nutrientes ¡y un delicioso sabor!

Cómo abrir un coco verde

Corta la espesa fibra blanca hasta que veas la parte superior redonda de la cáscara. Con un cuchillo, golpea con rapidez y haz cuatro marcas alrededor de la cúpula, creando un cuadrado de unos 5 centímetros. A medida que golpees estos puntos, el coco se abrirá. Quita la parte superior, y vierte el agua de coco a través de un colador para retirar cualquier pedacito de cáscara. Usa la parte trasera de una cuchara para retirar la carne del coco verde. Será más suave y acolchada que la de un coco seco. Úsala en batidos o para hacer yogur (receta a continuación). El agua también puede usarse en batido, o se puede meter en el frigorífico para una buena bebida de electrolitos. También puedes fermentarla y hacer un refrescante kéfir de agua de coco usando gránulos de kéfir de agua (consulta «Otros materiales»).

Leche de coco

Lava la carne de un coco verde, asegurándote de retirar todos los pedacitos duros de color marrón de la cáscara y mézclala en una batidora con dos tazas de agua filtrada (o agua de coco si prefieres una bebida más dulce). Mézclalo todo durante aproximadamente un minuto, fíltralo a través de un tamiz y ¡disfruta! Si el coco es seco, usa una taza de pulpa por cada tres tazas de agua.

Una variación de la receta: leche de coco con coco rallado deshidratado.

 Coloca 2½ tazas de agua filtrada, recién hervida, en la batidora (el agua caliente ayuda a liberar la grasa del coco seco, haciendo que la leche sea más espesa y adquiera un mejor sabor). Añade 1½ taza de coco rallado y mezcla durante unos pocos minutos, luego filtra a través de un colador. Exprime suavemente para que salga toda la «leche.» Conserva la leche de coco en una jarra de vidrio en el frigorífico. Usa la pulpa de coco para hacer harina de coco (receta a continuación) o para suculentos postres como trufas de chocolate, galletas de jengibre o macarons (ver Pulpa de frutos secos,

p. 339

).

Mantequilla de coco

Coloca 4 tazas de coco rallado sin azúcar en un robot de cocina o en una batidora de alta velocidad. Comienza a batir y haz una pausa, raspando todos los lados con una espátula. Esto nos llevará de 10 a 20 minutos (un robot de cocina es más rápido que una batidora). Conserva en un tarro de vidrio en la despensa. Puedes añadirle distintos sabores (ver Barritas de coco,

p. 361

).

Yogur de leche de coco

Mezcla 2 tazas de pulpa de coco verde con ¼ a ½ taza de agua de coco, agua de kéfir o agua filtrada hasta que esté suave y cremoso. Vierte a través de un colador en un tarro de vidrio limpio, de un litro de capacidad, llenándolo solo unos ¾ para que el yogur pueda expandirse. Añade el polvo de dos cápsulas de probióticos, o ¼ cucharadita de polvo probiótico y remueve. Coloca el tarro en una yogurtera, en un horno (con la luz encendida) o en el deshidratador a 40 °C entre 24 y 72 horas.

Kéfir de leche de coco

Añade 1 paquete de cultivo de kéfir, o 2 cucharadas de gránulos de kéfir de leche, o ½ taza de kéfir de coco de un lote anterior por 4 tazas de leche de coco casera y remueve. Tapa y deja en un lugar cálido de la encimera de 24 a 36 horas (a mí me gusta dejar el mío sobre mi deshidratador encendido, especialmente en los meses de invierno cuando la encimera no está muy caliente). Agita varias veces a lo largo del día. Cuela los gránulos y comienza un nuevo lote. Guarda el kéfir en el frigorífico. Para más información consulta Kéfir de leche cruda,

p. 67

.

Las fotografías muestran la receta de una pequeña porción

.

Harina de coco

Después de colar tu leche de coco, extiende la pulpa en una bandeja para hornear, forrada con papel de horno o una hoja antiadherente en tu deshidratador. Deshidrata en el horno a la temperatura más baja, o en tu deshidratador a 30 °C alrededor de una hora, o hasta que toda la humedad se haya evaporado. Vierte la pulpa de coco desecada en una batidora de alta velocidad o en tu Vitamix, y mezcla a máxima velocidad por 30 segundos hasta que obtengas harina de coco. Guarda en una jarra hermética. Esta harina es considerablemente más ligera y esponjosa que la que compras en la tienda, por no decir más saludable. La harina de coco comprada en tiendas no está permitida en la Dieta GAPS porque tiene un alto contenido de fibra.

NOTA:

 Para un método más rápido, también puedes batir los copos de coco seco en una batidora de alta velocidad hasta que se convierta en harina. Solo debes tener cuidado de no batir durante demasiado tiempo o tendrás mantequilla de coco.

LÁCTEOS CRUDOS

Los lácteos crudos están llenos de bacterias beneficiosas y son fáciles de digerir porque sus enzimas no han sido alteradas o destruidas por las altas temperaturas de la pasteurización. Si por alguna razón no los encuentras, puedes sustituirlos por la leche entera ecológica pasteurizada de vacas alimentadas a base de pasto. Cuando haces fermentos lácteos como el kéfir y el yogur, estás añadiendo de nuevo, al menos, algunas bacterias beneficiosas que se han perdido a causa de la pasteurización.

Yogur de leche cruda

PARA HACER YOGUR DE LECHE CRUDA

 lo mejor es encontrar un proveedor de leche cruda de confianza. Si no lo encuentras, puedes hacer yogur con la leche entera ecológica, de vacas alimentadas a base de pasto. Trata de encontrar leche ligeramente pasteurizada, no ultrapasteurizada u homogeneizada. El yogur de leche cruda tiende a tener una consistencia más líquida que el yogur de leche pasteurizada. Si deseas un yogur de consistencia más espesa, puedes colarlo a través de una estopilla y separar algo del suero. Luego puedes usar el suero para fermentar verduras, remojar harinas de frutos secos, o añadir a batidos o zumos para darles un extra de probióticos. El yogur de leche de cabra es una gran primera opción puesto que es más fácil de digerir; muchas personas en GAPS lo toleran mejor. Si no puedes encontrar leche de cabra, sigue adelante con leche cruda de vaca y observa cómo te va.

SI USAS LECHE CRUDA

, es preferible no calentarla ya que podrías destruir su estructura molecular. En vez de eso, coloca la leche cruda en un tarro de vidrio de un litro de capacidad y añade 1 cucharada del cultivo madre (yogur) por cada taza de leche. Remueve suavemente hasta que se haya diluido del todo. Tapa y coloca en un deshidratador a 45 °C o en tu horno con la luz encendida durante 24 horas o más (con una nota recordatoria adherida a la puerta del horno). Monica Corrado recomienda encontrar un termo de acero inoxidable de muy buena calidad y calentarlo con agua caliente antes de añadirle la leche cruda y el cultivo base. Tapa y deja reposar a temperatura ambiente durante 24 horas. El termo lo mantendrá a 45 °C durante 24 horas. Después de 24 horas, coloca el yogur en el frigorífico y déjalo enfriar.

SI USAS LÁCTEOS PASTEURIZADOS

, coloca 1 litro de leche en una olla a fuego lento y pon un termómetro. Calienta la leche a 80 °C. Aparta del fuego y deja enfriar a 45 °C (unos 10 minutos). Coloca ¼ taza de yogur cultivado en un tarro de vidrio de 1 litro de capacidad. Añade cuidadosamente la leche caliente hasta el hombro de la jarra (unos 2,5 centímetros de la parte superior). Remueve con suavidad para mezclar los ingredientes, tapa y coloca en un deshidratador a 45 °C (necesita 45 °C durante 24 horas para asegurar que la lactosa esté totalmente digerida) o en tu horno con la luz encendida durante 24 horas (con una nota recordatoria adherida a la puerta del horno).

DESPUÉS DE 24 HORAS

, coloca el yogur en el frigorífico y deja enfriar. Notarás que el yogur se separa un poco de la parte superior. Solo remueve con fuerza antes de servir o disfruta un poco de la crema de arriba. ¡Es delicioso y muy curativo para el tracto digestivo!

Hacer tu propio yogur supone un gran ahorro de dinero. Yo hago casi 4 litros de yogur por 20 dólares puesto que pago 10 dólares por 3,7 litros de leche cruda. En Estados Unidos es posible encontrar la leche cruda por un precio tan bajo como 7 dólares por tres litros y medio. Comprar 4 litros de yogur ecológico en el mercado me costaría como unos 60 dólares, por no hablar sobre el tiempo de viaje para llegar hasta allá y el desperdicio de 8 envases de plástico.

Kéfir de leche cruda

Hacer kéfir es muy fácil y resulta muy nutritivo. El ácido láctico producido en el proceso de fermentación tiene un efecto calmante en el tracto digestivo. El kéfir es una excelente fuente de vitamina K y biotina. Nos proporciona muchas cepas adicionales de probióticos, más de las que puede suministrar el yogur. Los gránulos de kéfir son blanditos, parecidos a las gominola y con frecuencia varían en