Побеждая стресс. RELOAD: восстанавливайся с умом

Еще Хэллоуэлл пишет о том, что работа для нас – это слишком часто такое специальное дело, которое нужно не для удовольствия, а для денег. Игра в противоположность ей нужна исключительно для удовольствия, и поэтому мы играем только в свободное от работы время.

Но работе можно дать и другое определение – скажем, «любая деятельность, которая приносит пользу или прибыль». А игру охарактеризовать через чувство удовлетворения. Если принять такую систему координат, нам будет просто незачем отделять одно от другого. Отнеситесь к игре серьезно и сделайте ее частью работы – ваш мозг сразу почувствует себя лучше, а жизнь перестанет быть набором требований и обязательств. А уж какое впечатление вы при этом произведете на босса!

Равновесие в жизни и все такое прочее

Надеемся, нам уже удалось убедить вас, что цель этой книги – научить читателя получать удовольствие от занятой и насыщенной жизни, чувствуя себя при этом как никогда хорошо. И она точно не про то, как достичь «равновесия в жизни».

На самом деле одна только мысль про это самое равновесие может стать для многих источником дополнительного и сурового стресса. К тому же равновесие – в некотором роде просто миф, несмотря на всю популярность идеи. Погуглите «найти равновесие» и получите боле двух миллионов книг и статей по теме. Некоторые из них точно будут про финансы, микрофлору кишечника и умение стоять на одной ноге, зато абсолютное большинство – именно про обретение этого мифического равновесия.

Сложность в том, что это очень расплывчатое явление, и теорий о том, что оно собой представляет и как его достичь, вы найдете не меньше, чем самих гуглоссылок на него. Причина в том, что жизнь – не слишком-то сбалансированная штука. Нет, было бы ужасно здорово, если бы мы все чувствовали себя гармоничными, умиротворенными и устроили у себя в жизни полное равновесие и благолепие. Но на самом деле любого из нас то и дело донимают сложные отношения, дисфункциональные семьи – да хотя бы несварение после весело проведенных выходных! – и счастливы мы бываем только ограниченное количество времени. Мы сражаемся то с перепадами настроения, то с гормонами, то с отказывающимися делать домашнее задание детьми, то с теленовостями, то еще с какими-нибудь неприятностями и получаем в результате это докучливое и горькое чувство недовольства самими собой и всеми вокруг. Все это – на самом деле нормально. Более того, такие повседневные проблемы нередко и мотивируют нас что-то изменить в своей жизни.

Однако любые изменения требуют много работы и умения переживать эмоциональные качели между эйфорией и фрустрацией, от которой впору зубами скрипеть. Современный человек, кажется, имеет тенденцию считать равновесие неким баснословным состоянием покоя и гармонии, которое будет длиться вечно, стоит его только один раз поймать. Увы, этого не произойдет никогда – во всяком случае, пока реальная жизнь будет дергать нас за ниточки. Хотя из этого правила стоит сделать одно исключение – для монахов дзен-буддийской традиции. Им удалось найти равновесие – полностью отсоединившись от этой самой реальной жизни. Если поселиться в тибетском монастыре, этот способ может отлично сработать, но когда вы сломя голову несетесь через полгорода, чтобы забрать ребенка из секции по футболу, вам он вряд ли поможет.

В целом наша жизнь изрядно похожа на качели в виде доски с двумя сиденьями на детской площадке: то вверх, то вниз, и так до бесконечности. Ну, или, по крайней мере, пока вы живы. Мы возьмем на себя смелость посоветовать вам даже не пытаться уравновесить качели – лучше покачайтесь на них от души. Положите на один конец доски все свои «мне нужно» и «я должен», все, что вы хотите делать и что вам приходится, а на другой – весь пакет практических приемов и техник восстановления перезагрузки. После этого вы сможете кататься на качелях сколько душе угодно – при условии, что они свободно ходят и в ту, и в другую сторону.

Имя: Аманда

Возраст: 38 лет

Профессия: продакшн-менеджер в агентстве по коммуникациям

«Увидев меня, мама вызвала “скорую”».

Аманда оказалась на новой работе, недавно рассталась с партнером… – кончилось тем, что она работала без преувеличения днями напролет. Времени прийти в себя и восстановиться в ее расписании не было по определению. В итоге ее увезли на «скорой».

К тридцати годам все стало уже совсем тяжело. После катастрофы в личной жизни Аманда пришла к мысли, что нормально способна разве что работать – во всем остальном она полная неудачница. Именно этим она и занялась: взялась за работу и прекратила отдыхать. В некоторые недели она умудрялась работать по сто часов. Ни на какое восстановление времени, разумеется, не было. На головные боли, плохой сон и нарушения сердечного ритма Аманда героически не обращала внимания. Все тревожные звоночки и прочие сигналы организма немедленно отправлялись в папку «Спам».

«Однажды утром я проснулась и поняла, что я на пределе. К вечеру я чувствовала себя уже настолько больной, что позвонила маме, и она ко мне сразу же приехала. Мне становилось все хуже и хуже, буквально на глазах, так что пришлось позвонить в «скорую». Оказалось, что у меня менингит, вызванный вирусом герпеса, – а ведь у меня даже на губах никогда ничего не высыпало! Доктор сказал, что иммунная система просто взяла и выключилась из-за дикого стресса и недостатка отдыха».

Аманде пришлось взять больничный на два месяца, после чего она вернулась в свое рекламное агентство – но лишь на частичную занятость.

«На реабилитацию ушло много времени. Здоровье постепенно улучшалось. Я делила время между работой и прогулками в лесу, а еще работала на конюшне, занимаясь совершенно физическим трудом и выполняя чисто практические задачи. Я уже некоторое время делаю специальные практики осознанности, и могу сказать, что они правда действуют успокаивающе. А, да, и я всегда слежу за тем, чтобы как следует высыпаться».

Примерно через год такой жизни Аманда решила открыть собственный бизнес.

«Я поняла, что пора больше прислушиваться к себе. С тех пор я начала собственное дело, но стараюсь никогда не загружать себя под завязку. Я всегда выделю себе дополнительное время на сон, когда чувствую, что нуждаюсь в этом, или провожу больше времени с лошадьми. Они для меня – настоящий источник силы. Конюшня потрясающе помогает снять напряжение. Когда я там, моя голова занята только тем, что я делаю в данный момент».

Все люди разные. Но Аманда реально научилась уважать себя и свою потребность в регулярном восстановлении.

«Я на самом деле люблю работать – это весело и приносит массу удовольствия. Но параллельно я научилась слушать свой организм и относиться к тому, что он говорит, совершенно серьезно. Если я не буду к нему прислушиваться, все опять может пойти наперекосяк».

Итак, давайте, наконец, поговорим о стрессе и потом навсегда оставим эту тему

Эта книга – не о равновесии, и точно так же она определенно не о стрессе. Нам десятилетиями внушали, что стресс – враг человеческого благополучия номер один. Многие коучи и терапевты построили целые карьеры, обучая нас, как его избежать. И да, то, что у переживания стресса есть серьезные последствия, – чистая правда. Если постоянно находиться в состоянии стресса, можно огрести много неприятностей как физического, так и ментального характера. Шведский фонд сердца и легких уже поднял тревогу по этому поводу: по данным последних исследований со всего мира, стресс ослабляет иммунную систему и делает нас более подверженными всяким инфекциям, что в свою очередь открывает дорогу сердечно-сосудистым заболеваниям. Из-за стресса страдает память, мы становимся раздражительными и склонными к циклическим негативным мыслям. Фонд сердца и легких не устает совершенно обоснованно напоминать, что утомление и нервное выгорание плохо отражаются на деятельности мозга.

А между тем правильный, дозированный стресс – невероятный источник мотивации. Некоторые исследователи даже полагают, что иногда стресс служит признаком здорового образа жизни. Да, это не всегда приятно, но зачастую мы начинаем шевелиться, только когда нас клюнет жареный петух. Спортивная команда проигрывает несколько очков, чувствует, что с этим надо что-то делать, находит в себе силы и переламывает счет. Катарина и Хенрик оба могут положа руку на сердце подтвердить, что стресс сурового (но не слишком сурового!) дедлайна очень здорово помогает собраться с силами и закончить книгу вовремя. Например, эту.

Правильный, дозированный стресс помогает человеку расти. Любое дело в жизни – если это, конечно, не сидеть сиднем, таращась в стену (или на экран), – подразумевает некоторое усилие. Чтобы учиться новому, нужно идти на риск и отвечать на вызов, и стресс – естественная часть этого процесса. И неважно, взбираетесь ли вы на высокую гору, воспитываете ребенка, управляете успешным бизнесом, бегаете на длинные дистанции или просто живете в счастливом партнерстве – с вашей стороны это, как ни крути, требует определенных усилий. Никому еще не удавалось сделать то, что способно изменить жизнь, совершенно не испытывая стресса или дискомфорта.

Такова реальность, и с этим ничего не поделаешь.

Без стресса мы станем небрежными, равнодушными и не будем ничего доводить до конца – а еще не сможем как следует ценить те благословенные времена, когда у нас все хорошо. Наша жизнь станет очень скучной. В трудные минуты стресс бросает нам вызов, подначивает и активно пинает в сторону того, что мы решили сделать.

Короче, жизнь без стресса превратилась бы в полный отстой. Мы естественным образом ждем, что кругом будет что-то происходить, и, честно говоря, нам нравится, когда не все из этого «чего-то» предсказуемо. Без стресса мы даже, скорее всего, начали бы страдать от отсутствия стресса.

Заметим, что и наша реакция на стресс не всегда разрушительна. Стресс становится опасен, только если длится слишком долго, и вы после него никак не восстанавливаетесь. К несчастью, очень многие легко забывают о том, что действительно важно, – о «неистощимых источниках жизни», как называл их Стриндберг, – и начинают при этом бояться самого стресса как явления. Это и неудивительно – в последнее время ему делают очень плохую рекламу. Средства массовой информации неустанно долдонят, как вреден стресс, как взлетает до небес статистика по стрессогенным заболеваниям. В том, чтобы страдать от стресса и не восстанавливаться, и вправду нет ничего хорошего: если упорно собой не заниматься, дело неизбежно кончится выгоранием. Но важно помнить, что в стрессе как таковом нет совершенно ничего противоестественного.

Так что же такое стресс на самом деле? В здравоохранении обычно пользуются определением, данным физиологом Хансом Сели: стресс – это состояние, в котором оказывается организм, когда человек сталкивается с испытанием или угрозой. Иными словами, это физиологическая реакция, а не внешние условия, которые привели к ее возникновению и которые мы именуем стрессовыми факторами или стрессорами. Природа и интенсивность стрессовой реакции обусловлена взаимодействием внешних (окружающая среда) и внутренних (генетическая предрасположенность) показателей. Но в основном стресс это просто физическая реакция, назначение которой – мобилизовать все ресурсы, которые могут понадобиться вам, чтобы справиться с любой сложившейся ситуацией.

С тех пор как Сели выдвинул эту концепцию, понимание стресса успело несколько расшириться. Сегодня его рассматривают как нечто относительное и до некоторой степени зависящее от самого человека – то есть к нему добавили еще и психологическое измерение. Иногда различают положительный и отрицательный стресс, но это уже зависит не от самого стресса, а от того, как вы его интерпретируете. Стресс воспринимается как негативный, если вы чувствуете, что от вас слишком много требуют – особенно такого, что находится за пределами ваших возможностей, – или не успеваете толком восстановиться. И стресс воспринимается как позитивный, когда реакция организма помогает вам выдержать испытание наилучшим образом. Такой исход будет куда более вероятен, если между стрессовыми ситуациями вам удалось как следует прийти в себя.

Итак, стресс – это очень индивидуальный опыт. Объективного стандарта или общего аршина, которым можно его измерить, попросту не существует. Отличный пример – то, как люди обычно отвечают на опросники про стресс. Катарина обратила на это внимание, еще когда была на предыдущей работе. В сотрудничестве с экспертом по условиям труда она организовала аналитическую компанию, чьим предметом изучения среди прочего был и стресс. В частности они интересовались у участников опросов, испытывают ли они в настоящий период времени больший стресс, чем раньше, и абсолютное большинство ответило утвердительно, причем независимо от того, прибавилось у них должностных обязанностей или нет. Специалист по труду объяснил Катарине, что это совершенно нормальное и обычное поведение, и объясняется оно субъективной природой стресса. Проще говоря, разные люди воспринимают и оценивают стресс по-разному. В соответствии с этим задача нашей книги – определенно не научить вас избегать стрессов. Независимо от того, оцениваете вы переживаемый стресс как позитивный или негативный, вам все равно будет нужно время на восстановление.

Приведем пример. Большинство спокойно смирится с несколькими часами переработки при условии, что выполняемые задачи будут интересными и мотивирующими. Но проработав до поздней ночи несколько дней подряд, вам поневоле придется подумать об отдыхе, как бы вы ни любили свою работу.

Даже если вы испытываете в жизни исключительно позитивный стресс, вам все равно понадобится перезагрузка. Без нее вы рискуете влететь в перманентную и разрушительную стрессовую реакцию.

К этому времени у вас, возможно, появилось ощущение, что и на елку влезть, и рыбку съесть не выйдет никак. А ведь мы как раз и утверждаем, что такой способ на самом деле есть! Вам не нужно избегать вообще всех видов стресса, если вы не хотите. Но и необходимости оставаться здоровым тоже никто не отменял. Обеспечить заботу о здоровье можно, включив в свой привычный распорядок методы перезагрузки и используя перерывы между деятельностью самым разумным образом.

В чем разница между перезагрузкой и осознанностью?

Некоторые техники перезагрузки наверняка покажутся вам до некоторой степени знакомыми. Действительно, они связаны с тем, что обычно называют осознанностью. Нам, однако, кажется, что этот термин до сих пор немного отдает эзотерикой, несмотря на все говорящие в пользу самого явления вполне эмпирические данные. Сегодня уже доказано, что осознанность вызывает точно измеримые и абсолютно реальные изменения в структуре мозга и повышает способность человека управлять собственными эмоциями.

В осознанности нет ничего духовного или волшебного. На деле она означает просто работу со вниманием. Можно с успехом заменить слово «осознанность» на слово «внимательность», и вам сразу перестанет казаться, что для этой практики непременно понадобятся свечи или благовония.

Психолог и специалист по стрессу Мелани Гринберг в своей книге «Стрессоустойчивый мозг» пишет, что осознанность создает здоровую дистанцию между вами с одной стороны и стрессированными мыслями и чувствами с другой, давая пространство и возможность самостоятельно выбрать, как на них реагировать.

Скажем по-другому: осознанность – это инструмент заземления в «здесь и сейчас».

Здесь и сейчас – это такое специальное время и место, с которым вы, возможно, не слишком знакомы или которое не привыкли ценить по достоинству, так как мысли обычно заняты тем, что у вас дальше по программе, – что вы станете делать в будущем. Способность и умение дистанцироваться от негативных мыслей или стрессированных эмоций совершенно необходимы для восстановления сил. Поэтому мы и включили осознанность в нашу программу перезагрузки.

Однако одной осознанностью она не исчерпывается. В этой книге вы найдете техники для управления физическими, телесными реакциями и мыслительными паттернами, а также для выбора позитивных впечатлений и видов деятельности, способных обеспечить быстрое восстановление. Чтобы перезагрузиться полностью, вам нужно задействовать все свое существо.

Нам правда так нужна перезагрузка?

Ого, вы дочитали аж досюда! Примите наши поздравления! Вы уже потратили на чтение о методах восстановления куда больше времени, чем на многие другие дела. А время – важнейший ресурс. Перезагрузка до сих пор не вошла в наше ежедневное расписание по двум причинам: недостаток знаний и недостаток времени. Мы просто-напросто думаем, что у нас нет времени на какое-то там специальное восстановление. Однако штука в том, что никакого специального времени на перезагрузку не нужно – напротив, она сама освобождает нам время, потому что дает достаточно сил на активный образ жизни.

Первым делом вам придется принять решение – о том, чтобы взять под контроль свое время, так как именно от этого зависит качество жизни. Казалось бы, очевидный ход? Но как же много народу на самом деле не умеет толком анализировать и оценивать свои повседневные приоритеты! Вместо этого мы позволяем слепой случайности, скуке и другим людям распоряжаться нашим временем. Мы реагируем на все, что попадается на пути, хотя могли бы самостоятельно и осознанно решать, что нам делать со своей жизнью. Вы не всегда в состоянии контролировать то, что чувствуете и даже что думаете, но уж определить, что делать и чего не делать, точно в вашей власти.

Мы в курсе, что вы занятой человек и у вас и так дел по горло, и потому не собираемся претендовать на излишки вашего времени. Поэтому мы составили специальный чек-лист, который покажет, не пора ли вам уделить побольше внимания восстановлению сил и ресурсов. Этот опросник основан на списке тревожных сигналов и симптомов накопленного стресса, который мы взяли со шведского сайта 1177 Vårdguiden (где приведена шкала признаков расстройства выгорания, разработанная Каролинским институтом), а также на наших многочисленных интервью с врачами и клиническими психологами, посвященных вопросам недостаточного или неэффективного восстановления. Мы и сами могли бы много чего добавить к чек-листу, но решили остановиться на нижеследующем списке. Пожалуйста, просмотрите его – вдруг что-то относится и к вам?

– вам трудно засыпать по вечерам; возможно, вы просыпаетесь рано утром или среди ночи и потом некоторое время опять не можете заснуть;

– вам трудно расслабиться и сбросить напряжение;

– на работе или в учебе вам не хватает сосредоточенности, и от этого страдает ваша эффективность; вы не успеваете сделать все, чего хотите и что должны;

– вы стали хуже концентрироваться на текущих задачах;

– вы потребляете много кофе или алкоголя или пользуетесь другими веществами, чтобы поддерживать уровень энергии и справляться со стрессом;

– у вас проблемы с памятью;

– вы стали раздражительны и нетерпимы по отношению к другим людям и их поведению; сами вы, вполне возможно, называете это «больше не намерен терпеть их идиотизм»;

– вы постоянно чувствуете себя, как заведенная пружина (возможно, этому сопутствует тревожность);

– у вас понизилось либидо;

– вам кажется, что времени катастрофически не хватает, и это заставляет вас работать еще быстрее;

– вы не желаете размениваться на такие глупости, как отдых, приятные занятия, общение с семьей и друзьями, потому что у вас нет времени.

Что-то из этих утверждений вы могли бы отнести к себе? Возможно даже не одно? Мы так и думали. В этом вы похожи на нас – вам срочно нужна перезагрузка. Давайте подержимся за руки, если вам от этого будет лучше. Потому что очень скоро мы начнем набирать темп, но прежде чем это случится, мы хотели бы прояснить одну важную вещь: помощь, которую может предоставить вам эта книга, имеет свои пределы. Наши возможности ограничены. Если у вас серьезные трудности или назрел глобальный кризис в жизни, вам прямая дорога к врачу или к психотерапевту. Если вы хотя бы слегка подозреваете, что оказались в опасности (потому что страдаете, например, от депрессии или тревожного расстройства), очень важно прежде всего обратиться за профессиональной помощью.

* * *

Прежде чем перейти к описанию техник перезагрузки, давайте взглянем попристальнее, что происходит у вас внутри, когда не получается нормально восстановиться. Сейчас вы уже в курсе, что ни телу, ни разуму не идет на пользу, когда вы подвергаете себя слишком сильному напряжению слишком долго. Однако того, что именно происходит при этом с организмом, вы можете и не знать. Прежде чем приступить к чтению следующей главы, вам, возможно, стоит сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. От второй части нашей книги у вас перышки могут встать дыбом.

Имя: Стефан

Возраст: 26 лет

Профессия: врач

«Забить во все лунки – задача непростая».

Переехать в другую страну и выйти на новую работу – то еще испытание. Молодому врачу по имени Стефан пришлось побороться за свою перезагрузку.

Стефан приехал в Швецию работать врачом меньше года назад. Он вырос в Молдавии, образование получил в Румынии, а потом ему дали место в клинике в пригороде Стокгольма. В клинике много пациентов, так что Стефану нередко приходится принимать по десять человек в день и больше.

«Времени на перерывы у меня обычно не хватает. Но главная трудность – это ответственность. Я очень много с себя спрашиваю, и понимаю, что иногда эта требовательность работает против меня. Даже добравшись домой в конце дня, я никак не могу перестать думать о работе и все время беспокоюсь, вдруг я что-то упустил или забыл сделать. Ну, или я думаю о пациентах, у которых серьезные проблемы со здоровьем. Сбросить напряжение и прийти в себя в таких условиях не так-то легко».

Стефан сам попытался обращать больше внимания на отдых, но это оказалось реально трудно – особенно когда ты новичок не только на работе, но и вообще в стране. После экспресс-курса шведского языка (без отрыва от производства, разумеется) Стефан стал достаточно бегло говорить. Его рабочее расписание, транспорт и повседневная жизнь тоже начали постепенно устаканиваться, а вот войти в шведский социум оказалось сложнее.

«Я приехал из страны с более жестким образом жизни и бедным народом, зато люди там чаще встречаются просто выпить и поболтать. В психологическом плане там все проще. Здесь мне оказалось трудно познакомиться с людьми, начать с кем-то общаться. В результате мне было очень одиноко».

Отношения с девушкой в таких условиях сами по себе превратились в испытание.

«После работы у меня уже вообще ни на что не оставалось сил. Я постоянно разочаровывал мою подругу. Это было невыносимо, я чувствовал себя никчемным, и в конце концов мы расстались».

Что же Стефан сделал, чтобы разорвать этот порочный круг?

«Я временами ездил на работу и с работы на велосипеде. Это вообще-то далеко, но почему-то, приехав домой, я часто чувствовал себя свежее и энергичнее, чем если бы ехал на общественном транспорте. Велосипед и когда тебя впереди что-то ждет, когда тебе есть куда ехать, – это реально полезно».

Что Стефан теперь думает о будущем?

«Иногда ко мне приходят трудные и не слишком дружелюбные пациенты, и все мои силы уходят на то, чтобы просто справиться с ситуацией. От этого я злюсь и думаю, как было бы хорошо, если бы все не забывали быть вежливыми и вести себя прилично. Какая разница, у врача ты или в магазине – ты все равно общаешься с такими же людьми, и они одинаково заслуживают уважения. Но несмотря на все эти трудности, на работе и с адаптацией, я уверен, что в будущем все постепенно станет лучше. Я хочу чего-то достичь в этой стране – в этом моя главная слабость, но и главный источник силы, приходится все как-то балансировать».