Принципы и практика интуитивного питания

Когда ваш психотип едока работает против вас

Рано или поздно стили питания «осторожного едока», «профессионального диетчика» и «бессознательного едока» становятся для них неэффективным способом питания. В этом случае разочарованный едок принимает решение приложить больше усилий для организации своего питания и попробовать новую программу питания или новую диету. Поначалу новая диета кажется воодушевляющей и обнадеживающей, но со временем выясняется, что она тоже не работает. Придерживаться диеты становится все труднее, и даже когда вы вернетесь к исходному варианту питания для своего психотипа, он может показаться вам даже более некомфортным, чем раньше. Это происходит потому, что с каждой следующей диетой внутренние правила питания становятся более строгими. Эти правила питания часто закрепляют чувство вины за то, что вы едите, даже если вы «официально» не соблюдаете диету. Кроме того, биологические последствия соблюдения диеты (как подробно описано в главе 6) все больше и больше мешают сохранять нормальное отношение к еде.

Однако существует такой психотип едока, который является исключением из данного правила – «интуитивный едок». Это единственный стиль питания, который не работает против вас и может помочь вам прекратить войну со своим телом, едой и разумом.

Знакомьтесь: «интуитивный едок»

«Интуитивные едоки» следуют своим внутренним сигналам голода и едят все, что захотят, удовлетворяя свои желания и не испытывая при этом чувства вины или этической проблемы выбора. «Интуитивный едок» – едок непринужденный и не подвергшийся внешнему влиянию. Но в современной диетической культуре становится все труднее оставаться равнодушным к еде, если учесть бомбардировку взглядами о питании, пищевых продуктах и весе тела, которая проводится с помощью рекламных роликов, социальных сетей и специалистов здравоохранения.

Когда мы описываем нашим клиентам основные особенности питания «интуитивного едока», просто удивительно, насколько часто мы слышим ответ «именно так ест моя жена» или «так ест мой парень». Когда мы спрашиваем о том, как этот человек относится к питанию и своему телу, то в ответ слышим: «Нормально – без проблем!»

Рассмотрим малышей. Они являются прирожденными «интуитивными едоками», практически не подверженными социальным установкам по поводу питания и внешнего вида. У малышей есть врожденная мудрость по отношению к пище, если взрослые этому не препятствуют. Во время еды малыши не придерживаются правил диеты или здорового питания, но многочисленные исследования показывают, что если вы позволите малышам выбирать пищу самостоятельно по собственному желанию, то они будут есть именно то, что им требуется, если им будет предоставлен свободный доступ к любым продуктам. Вероятно, заботливым родителям бывает особенно сложно ослабить родительский контроль и поверить в то, что у детей есть врожденная способность питаться правильно! (Для получения дополнительной информации о воспитании «интуитивных едоков» см. главу 16.)

Знаковое исследование, проведенное доктором наук Линн Берч и опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии», подтвердило, что дети дошкольного возраста обладают врожденной способностью регулировать свое питание в соответствии с тем, что требуется их организму для нормального роста и развития. Это справедливо даже в тех случаях, когда изо дня в день и от одного приема пищи к другому то, что едят малыши, кажется кошмаром для родителей. Исследователи обнаружили, что потребление калорий в каждый конкретный прием пищи сильно варьировалось, но со временем оно становилось сбалансированным. Однако многие родители считают, что их маленькие дети не могут должным образом регулировать свое питание. Следовательно, родители часто применяют стратегии принуждения, пытаясь обеспечить ребенку адекватную питательность рациона. Но предыдущее исследование доктора Берч и ее коллег показывает, что такие стратегии контроля являются контрпродуктивными и даже вредными.

Аналогичным образом психолог из Университета Дьюка Филип Костанцо, доктор наук, обнаружил, что более высокий вес у детей школьного возраста тесно связан с тем, насколько сильно родители пытались ограничивать своих детей в питании. Даже добросовестные родители, действующие из лучших побуждений, препятствуют интуитивному питанию. Когда родители пытаются подавить у ребенка естественные стимулы к приему пищи, проблема только усугубляется.

Родитель, который кормит младенца каждый раз, когда слышен сигнал голода, и прекращает кормление сразу, как только малыш показывает, что он уже насытился, может сыграть важную роль в начальном развитии интуитивного питания. Это одна из причин, почему мы так рады появлению методики педприкорма по-британски (см. главу 16).

К сожалению, диетическая культура коснулась также и родителей. Вследствие стигматизации из-за веса родители опасаются, что, если у них будет крупный ребенок, это плохо отразится и на них самих. Следовательно, родители из лучших побуждений оказывают давление на своих детей по поводу того, какую пищу им следует есть и в каком количестве. Но инновационная работа терапевта и диетолога Эллин Саттер показала, что, если помочь таким родителям не вмешиваться и позволить своим детям питаться без родительского давления, то дети в конечном итоге будут есть меньше. Почему? Да просто потому, что в этом случае ребенок начинает слышать и понимать свои внутренние сигналы голода и сытости. Ребенок также знает, что у него будет доступ к пище. По словам Саттер, «у детей, лишенных еды ради попытки похудения, возникает озабоченность питанием: они боятся, что не получат достаточно пищи, и склонны переедать, когда у них появляется такая возможность». Мы обнаружили, что у взрослых людей, сидящих на диете, происходит то же самое, только у взрослых процесс интуитивного питания был похоронен на долгое время, зачастую на многие-многие годы. Вместо того чтобы ослаблять давление со стороны родителей, это ослабление давления должно происходить изнутри – наперекор поклонению телу определенного размера, которое принято в диетической культуре.

К счастью, все мы, как правило, обладаем естественной способностью к интуитивному питанию, просто эта способность бывает ослаблена или подавлена, особенно из-за сидения на диетах. Эта книга покажет вам, как разбудить в себе «интуитивного едока».

Как уходит в небытие ваш внутренний «интуитивный едок»

По мере того как малыши становятся немного старше, в их сознание начинают проскальзывать противоречивые установки и рекомендации, которые поступают из разных источников, начиная от рекламных роликов по телевизору, продвигающих продукты питания субботним утром, до благонамеренного родителя, который из самых лучших побуждений уговаривает своего ребенка съесть с тарелки все до последней крошки. Но эта информационная атака не прекращается и в дальнейшей взрослой жизни. На пищевые привычки каждого человека влияют несколько мощных внешних факторов, которые могут еще глубже захоронить его интуитивное питание.

Диеты. Вы уже видели вред, который наносит хроническое соблюдение диет. Основными негативными факторами такого поведения можно назвать следующие (хотя только ими дело не ограничивается):

• рост случаев приступообразного переедания;

• снижение скорости метаболизма;

• повышенная озабоченность питанием (зацикливание на еде);

• повышенный уровень депривации^[23];

• повышенное ощущение несостоятельности, неудачи или провала;

• снижение силы воли.

Соблюдение диет только подрывает ваше доверие к еде и вынуждает вас при организации своего питания полагаться на внешние источники информации (определенный рацион, диета, время дня, правила питания и т. д.). Чем больше вы обращаетесь к внешним источникам, чтобы «оценивать», находится ли ваше питание под контролем, тем дальше вы удаляетесь от интуитивного питания, которое полагается на ваши внутренние стимулы и сигналы организма.

Принцип «ешь полезное или умри». Призывы питаться с пользой для здоровья поступают отовсюду – от некоммерческих организаций здравоохранения до компаний-производителей продуктов питания, рекламирующих пользу для здоровья своего конкретного продукта. А как быть с врожденными, внутренними установками? То, что вы едите, может улучшить ваше здоровье. Но в то же время стоит сделать всего одно неверное движение (откусить кусочек пищи), и вы окажетесь на один шаг ближе к могиле. И это не преувеличение! Вот несколько недавних заголовков, найденных при поиске в «Гугле»:

• «12 продуктов, которые могут вас убить» – в журнале для мужчин Men’s Journal;

• «16 продуктов, о которых вы не знали, что они могут вас убить» – в международном женском журнале Cosmopolitan;

• «Исследования показали, что плохое питание убивает больше людей во всем мире, чем курение» – в газете «Вашингтон пост».

Подобные сообщения с легкостью могут вызвать у вас чувство вины за то, что вы едите «неправильную» пищу, и ощущение полной растерянности по поводу того, что же все-таки вам следует есть.

Неужели мы говорим о том, что нужно игнорировать важность здорового и полноценного питания? Конечно, нет. Тем не менее, когда вы придерживаетесь установки на соблюдение диеты, шквал сообщений о «здоровом питании» может вызвать у вас более сильное чувство вины за то, какую пищу вы выбираете для своего рациона. Рассмотрим эту статистику.

• Опрос более 2000 американцев, проведенный Харрисом в 2015 г., показал, что почти 8 из 10 женщин и 7 из 10 мужчин в Соединенных Штатах страдают от комплекса вины за свое питание.

• В 2013 г. британская газета «Гардиан» сообщила, что три четверти женщин в Великобритании (т. е. 24 млн) говорят, что они часто чувствуют себя виноватыми из-за того, сколько они едят.

Женщины особенно подвержены страданиям от осознания своей вины. Опрос, проведенный Институтом Гэллапа по заказу Американской диетической ассоциации, показал, что по отношению к своему питанию женщины чувствуют себя более виноватыми, чем мужчины (44 процента против 28 процентов). Может быть, это происходит потому, что женщины сидят на диете чаще, чем мужчины? Или потому, что женщины чаще всего являются мишенью для различных рекомендаций относительно здоровья и рекламы продуктов питания (принимая во внимание огромное количество женских журналов)? К тому же обычно именно женщины принимают основные решения в отношении здоровья членов своей семьи и контролируют все вопросы семейного питания, поэтому они и служат главной целью этих рекомендаций.

Честно говоря, если вы не убили шеф-повара или фермера, то вы не должны испытывать никакого чувства вины за свой пищевой выбор. Чувство вины, безусловно, лишает нас удовольствия от еды. Этот фактор вины является одной из причин того, что подход, при котором пищевая ценность продуктов или здоровое питание рассматриваются в качестве первоначального приоритета, в методике интуитивного питания считается непродуктивным и даже вредным. На первых порах мы игнорируем питательную ценность продуктов, потому что это мешает переучиваться в «интуитивного едока». Возникает вопрос: является ли питательная ценность продуктов лжеучением или бессмысленностью? Нет. Можно признавать и учитывать питательность пищи, просто это не может быть главным приоритетом, если вы всю жизнь сидите на диете. Посмотрите на это с другой стороны: если вы сосредоточили все свое внимание на питательной ценности продуктов, помогло ли вам это достичь поставленных целей? Даже самый сытный, питательный и полноценный рацион питания (включая подсчет макронутриентов) может стать еще одной формой диеты. Фактически мы даже были свидетелями того, как люди невольно пытались превратить интуитивное питание в диету!

Чтобы понять, являетесь ли вы уже «интуитивным едоком» или вам может потребоваться для этого дополнительная работа, пройдите тест для оценки интуитивного питания на странице 85. Он основан на исследовании, определяющем особенности и характеристики интуитивного питания.

Вы можете восстановить свое интуитивное питание, но сначала необходимо избавиться от тех правил, сформированных под влиянием диетического мышления, которые похоронили под собой вашего внутреннего «интуитивного едока». В следующей главе мы кратко познакомим вас с основными принципами интуитивного питания. В остальной части книги вы шаг за шагом узнаете, как стать «интуитивным едоком».

Тест для оценки интуитивного питания – 2

Этот тест позволит оценить, являетесь ли вы «интуитивным едоком» или, возможно, вам придется еще поработать для того, чтобы им стать. Данный тест основан на исследовании Трейси Тилка, проведенном по нашей модели интуитивного питания [1, 2]. Этот усовершенствованный тест-обследование был утвержден и обоснован к применению как для мужчин, так и для женщин. Он включает новую часть «Организм и соответствие выбора рациона питания», которая отражает принцип 10 интуитивного питания: поддерживать свое здоровье щадящим питанием.

Инструкция. Следующие утверждения сгруппированы по трем основным характеристикам «интуитивных едоков». На каждое утверждение нужно ответить «да» или «нет». Если вы не знаете, как ответить, подумайте о том, применимо ли к вам данное утверждение и в какой степени: в основном «да» или в основном «нет»?

ЧАСТЬ 1. БЕЗУСЛОВНОЕ РАЗРЕШЕНИЕ ПРИНИМАТЬ ПИЩУ

Да Нет

□ □1. Я стараюсь избегать определенных продуктов с высоким содержанием жиров, углеводов или калорий.

□ □2. Если мне очень хочется какую-то определенную пищу, я не позволяю себе ее есть.

□ □3. Я злюсь на себя за то, что ем что-то вредное для здоровья.

□ □4. У меня есть запрещенные продукты, которые я не позволяю себе употреблять.

□ □5. Я не позволяю себе есть ту пищу, которую мне хочется съесть в данный момент.

□ □ 6. Я соблюдаю правила питания или условия диеты, которые определяют, что, когда и/или как следует есть.

ЧАСТЬ 2. ПРИЕМ ПИЩИ ПО ФИЗИЧЕСКИМ, А НЕ ПО ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПРИЧИНАМ

Да Нет

□ □1. Я ловлю себя на том, что начинаю есть под воздействием своих эмоций (тревоги, печали, скуки или депрессии), даже когда не ощущаю физического голода.

□ □2. Я ловлю себя на том, что ем, когда мне одиноко, даже когда не ощущаю физического голода.

□ □3. Я использую пищу, чтобы успокоить свои негативные эмоции.

□ □4. Я ловлю себя на том, что ем, когда нахожусь в состоянии стресса, даже когда не ощущаю физического голода.

□ □5. Я не могу справиться со своими негативными эмоциями (например, тревогой и тоской), не обращаясь к еде за утешением.

□ □6. Когда мне скучно, я ем просто для того, чтобы чем-то заняться.

□ □7. Когда мне одиноко, я ищу утешения в еде.

□ □8. Мне трудно найти какие-то другие способы справиться со стрессом и беспокойством, кроме еды.

ЧАСТЬ 3. НАДЕЖДА НА ВНУТРЕННИЕ СИГНАЛЫ ГОЛОДА ИЛИ НАСЫЩЕНИЯ (ДОВЕРИЕ ЭТИМ СИГНАЛАМ)

Да Нет

□ □1. Я твердо верю в то, что мой организм подсказывает мне, когда поесть.

□ □2. Я твердо верю в то, что мой организм подсказывает мне, что есть.

□ □3. Я твердо верю в то, что мой организм подсказывает мне, сколько есть.

□ □4. Я полагаюсь на свои внутренние сигналы голода и знаю, что они подсказывают мне, когда поесть.

□ □5. Я полагаюсь на свои сигналы о сытости, которые подсказывают мне, когда нужно прекратить есть.

□ □6. Я твердо верю в то, что мой организм подсказывает мне, когда нужно прекратить есть.

ЧАСТЬ 4. ОРГАНИЗМ И СООТВЕТСТВИЕ ВЫБОРА РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Да Нет

□ □1. Чаще всего я хочу есть полноценную питательную пищу.

□ □2. Я в основном ем продукты, которые заставляют мой организм работать эффективно (хорошо).

□ □3. Я в основном ем продукты, которые обеспечивают мой организм энергией и повышают выносливость.

Оценка результатов теста

• Части 1–2: каждый ответ «да» указывает на аспект, над которым, по-видимому, нужно еще поработать.

• Части 3–4: каждый ответ «нет» указывает на аспект, над которым, по-видимому, нужно еще поработать.

Источники

1. Tylka, Tracy L. (2006). Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology 53 (2), Apr: 226–240.

2. Tylka, T. L. (2013). A psychometric evaluation of the Intuitive Eating Scale with college men. Journal of Counseling Psychology, Jan; 60 (1): 137–153.

Глава 4. Принципы интуитивного питания: краткий обзор

Вы освободитесь от оков «эффекта йо-йо» (скачков веса) и навязчивых мыслей о еде только тогда, когда дадите себе слово полностью отказаться от соблюдения диет и перейти на интуитивное питание. В этой главе вы познакомитесь с основными принципами интуитивного питания: здесь представлены краткие описания каждого принципа с анализом конкретных ситуаций и примеров из практики. Самым значительным достижением каждого упомянутого клиента было установление здорового отношения к еде и своему телу. Следуя 10 принципам интуитивного питания, вы нормализуете и исцелите свои отношения с едой. И не забывайте, что эти 10 принципов – просто рекомендации, а не новые правила, которые можно превратить в новую диету. Любое желание похудеть следует отложить на задний план, иначе оно срывает процесс исцеления отношений с едой, своим разумом и своим телом. Интуитивное питание – это внутренняя работа, которая заключается в том, чтобы прислушиваться к сигналам своего организма посредством интероцептивного восприятия. Когда вы уделяете большое внимание своему весу, это мешает процессу превращения в «интуитивного едока». Сосредоточившись на своем весе, вы тем самым вводите внешний фактор, вбивая клин между вашей внутренней мудростью и выбором питания. Мы не против того, чтобы похудение было сопутствующим явлением или побочным эффектом интуитивного питания, но мы видели, как многие люди, в том числе представители СМИ и работники здравоохранения, расставляют эти важные приоритеты неправильно!

Далее в книге мы поочередно рассмотрим каждый принцип в мельчайших подробностях, но вам, возможно, будет полезно возвращаться к этой главе для справки.

Принцип 1

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ДИЕТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ

Выбросьте все книги о диетах и журнальные статьи, которые дают вам ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю эту культуру питания, которая продвигает идею похудения, и на то вранье, из-за которого вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и все потерянные килограммы снова возвращаются. Если вы оставите себе хотя бы малейшую надежду на то, что где-то совсем рядом, буквально за углом может скрываться новая и лучшая диета или программа питания, это помешает вам заново открыть для себя интуитивное питание.

Джеймс сидел на диете большую часть своей жизни, начиная с коротких диет, на которые сажала его мать, и заканчивая голоданием на жидком протеине, которое принесло ему последний кратковременный «успех». Когда Джеймс пришел к нам на прием, он пожаловался, что весит больше, чем когда-либо в своей жизни. Он знал, что никогда в жизни больше не сможет сесть на какую-либо диету, но чувствовал себя виноватым, потому что считал, что он «должен» это сделать. Отказ от соблюдения диеты стал для Джеймса важной вехой. Он обнаружил, что он не был неудачником, но что сама система пребывания на диете создала установку на провал.

Сегодня Джеймс является убежденным экс-диетчиком, который нашел свою дорогу обратно к истокам через интуитивное питание. Он больше не считает, что ему «следует» сидеть на диете. Он примирился со своим телом, и он очень рад и удивлен тому, что получает удовольствие от еды, не испытывая чувства вины, при этом ест все, что ему нравится. По иронии судьбы, Джеймс с грустью наблюдает, как его начальник переходит от диеты к диете, при этом прекрасно понимая, что соблюдение диеты – это самый быстрый способ погубить здоровые отношения с пищей.

Принцип 2

УВАЖАТЬ СВОЙ ГОЛОД

Поддерживайте свой организм естественным путем, обеспечивая его достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете спровоцировать проявление животного инстинкта к перееданию. В момент достижения чрезмерного голода все ваши благие намерения умеренного и осознанного питания быстро исчезают и становятся неактуальными. Умение уважать этот первый биологический сигнал голода создает основу для восстановления веры в себя и доверия к пище.

Тим – врач с напряженным графиком работы, и для него важным шагом на пути к интуитивному питанию было научиться уважать свой голод и утолять его. На протяжении всей учебы в медицинской школе Тим сидел на диете, стараясь не отставать от безумного графика и работая более 80 часов в неделю. Большую часть времени он чувствовал голод, но игнорировал эти сигналы, потому что считал, что не заслуживает питания из-за своих размеров. К середине дня его желание перекусить становилось неконтролируемым, и он шел в атаку на торговые автоматы, скупая в них все возможные перекусы. Неудивительно, что из-за такого хаотичного питания он большую часть времени чувствовал упадок сил.

Сегодня Тим научился обращать внимание на свои биологические сигналы голода и уважать их, поэтому всегда находит время для приема пищи. Теперь он знает, что если он не прислушивается к своему урчанию в животе и не позавтракает перед уходом на работу, то не может сосредоточиться на жалобах пациентов во время его утренних приемов. Тим научился утолять свой голод.

Тим стал «интуитивным едоком», и в результате в течение всего дня он полон энергии. Он покончил с циклами ограничений и перееданий, которые преследовали его в течение 20 лет, и уверен, что этот бесперспективный цикл ушел из его жизни навсегда.

Принцип 3

ПОМИРИТЬСЯ С ЕДОЙ

Объявите перемирие: прекратите битву с едой! Дайте себе безусловное разрешение есть вволю. Если вы говорите себе, что не можете или не должны употреблять определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемое стремление отведать именно этой пищи, а зачастую и к перееданию. Когда вы наконец не сможете устоять перед этими запретными продуктами, процесс поглощения этой пищи будет ощущаться с такой интенсивностью, что, как правило, приводит к перееданию типа «тайной вечери» и невыносимому комплексу вины.

 

Нэнси – официантка, полем битвы которой был ресторан деликатесов, где она работала. Этот ресторан предлагал посетителям огромный ассортимент очень вкусных жирных блюд. Раньше, когда Нэнси еще не была «интуитивным едоком», она мужественно воздерживалась от употребления всех соблазнительных и очень аппетитных блюд, доступных в ресторане. Каждый вечер она уходила с работы физически уставшей, преследуемая навязчивыми образами вкусных блюд, которые, как ей казалось, ей не следует есть. Ей удавалось сохранять самообладание до тех пор, пока она не записалась к нам на свой первый прием. Внезапно за неделю до визита к нам она почувствовала, что ей хочется только одного – поесть. И она ела и ела!

Нэнси пережила эффект «тайной вечери», который сопровождает сильную пищевую депривацию. Такая негативная реакция на прием пищи у нее была из-за того, что она не позволяла себе даже прикасаться к любимой еде. Нэнси верила – любой диетолог подтвердит, что она должна навсегда отказаться от этих продуктов и придерживаться жесткого режима питания. Она призналась, что испугалась и разозлилась из-за того, что в будущем она не сможет выбирать свой рацион питания, поэтому автоматически перешла в состояние переедания, особенно тех продуктов, которые, как она считала, ей будут навсегда запрещены.

Теперь, когда Нэнси стала «интуитивным едоком», она ест все, что ей хочется, – как в своем ресторане, так и в других местах. Она больше не запрещает себе употреблять продукты, которые ей нравятся, и не чувствует себя виноватой, если время от времени переедает. Она обнаружила, что некоторые из блюд, которые выглядели просто замечательно, оказались не очень вкусными! Нэнси помирилась с едой и теперь обожает свою новообретенную свободу.

Принцип 4

БРОСИТЬ ВЫЗОВ «ПИЩЕВОЙ ПОЛИЦИИ»

Когда в вашей голове появляются мысли, которые заявляют, что вы поступаете «хорошо», если потребляете минимум калорий, или «плохо», когда позволяете себе съесть кусок шоколадного торта, гоните их прочь! «Пищевая полиция» отслеживает необоснованные и нерациональные правила, установленные диетической культурой. Этот полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные заявления и обвинительные заключения, вызывающие у вас чувство вины. Изгнание «пищевой полиции» и избавление от этого внутреннего голоса является важным шагом для возвращения к интуитивному питанию.

В подростковом возрасте Линда участвовала в соревнованиях по бегу на короткие дистанции и проходила квалификационный отбор для участия в Олимпийских играх. Тренер Линды оказал сильное влияние на ее жизнь, и голос этого тренера звучит в ушах Линды и по сей день. Он говорил ей так: «Чтобы быть конкурентоспособной, ты должна соблюдать диету, чтобы избавиться от жира». Она также может слышать голос матери, которая вслед за тренером постоянно повторяет ей, какая еда «хорошая» и какая «плохая».

Результатом подчинения этим монотонным аудиозаписям, гудящим в ее голове, стали годы диет и «эффекта йо-йо». Внутренние аудиозаписи исходили от ее благонамеренного тренера и многочисленных диет и закреплялись негативными заявлениями, которые выдавала ее мать. Пищевая полиция Линды усиливалась с каждой диетой, каждым наставлением тренера и каждым материнским наказанием.

У Линды прорыв произошел только тогда, когда она узнала, как бросить вызов «пищевой полиции». Линда научилась отвечать своим осуждающим внутренним голосам, которые пытались ограничить ее выбор еды. Она научилась давать себе стимулирующие установки и принимать собственные, а не навязанные кем-то решения относительно своего питания. Голос «интуитивного едока» зазвучал снова, как только заткнули рот «пищевой полиции». Теперь Линда не испытывает чувства вины за то, что ест, ее вес больше не скачет вверх и вниз, и все ее «хорошие» и «плохие» мысли о еде исчезли.

Принцип 5

ОТКРЫТЬ ДЛЯ СЕБЯ ФАКТОР УДОВЛЕТВОРЕНИЯ

У японцев хватило ума для того, чтобы сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. В своем стремлении соответствовать требованиям диетической культуры мы часто упускаем из виду один из самых основных даров нашего существования – удовольствие и удовлетворение, которые можно получать от приема пищи. Когда вы едите то, что вам действительно хочется, и принимаете пищу в приятной обстановке, то получаемое удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать насыщение и удовлетворение.

Дениз – помощник продюсера, и на съемочной площадке ее каждый день окружала разнообразная «запрещенная» еда. Но вместо того чтобы позволить себе съесть то, что ей действительно хотелось, она игнорировала свои внутренние сигналы о предпочтениях. Если ей хотелось картофель фри, она «самоотверженно» заменяла его на простой печеный корнеплод без каких-либо добавок. Если ее привлекало печенье, она довольствовалась фруктами. Однако вместо того чтобы ограничиться своим выбором продуктов-заменителей, она продолжала есть то одно, то другое, пытаясь насытиться несытными продуктами.

Как только Дениз поняла, что все эти альтернативные варианты питания были всего лишь наполнителями желудка и ни один из них не давал ей почувствовать удовлетворение, она решила поэкспериментировать и съесть то, что ей хотелось. Она была очень рада, обнаружив, что начала не только получать истинное удовольствие от еды, но и прекращала есть, когда была достаточно сыта, а иногда даже оставляла что-то недоеденным! Она чувствовала сытость и удовлетворение, и ей не нужно было искать еще одну замену своей мнимой пище. Дениз открыла для себя фактор удовлетворения в еде. Теперь она редко продолжает есть после того, как уже наелась, так как испытала на себе преимущества нашего девиза: «Если вам это не нравится, не ешьте, а если вам это нравится, наслаждайтесь».

Принцип 6

ЧУВСТВОВАТЬ СВОЮ СЫТОСТЬ

Чтобы уважать свою сытость, вам нужно верить, что вы не будете отказывать себе в той пище, которую вам хочется больше всего. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны, и наблюдайте за признаками, указывающими на то, что вы уже достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, какой вкус у вашей пищи и насколько вы голодны в данный момент.

Джеки была тусовщицей. Каждый вечер после работы она любила ходить с друзьями в ресторан и считала, что выходные без вечеринки – это потерянное время. Джеки любила жизнь и любила поесть. Но она также не знала, как прекратить есть, когда появляется сытость. (Правильнее сказать, что она зачастую просто не распознавала у себя чувство сытости до тех пор, пока не чувствовала себя некомфортно пресыщенной, с набитым животом.) Наутро после каждой такой встречи с друзьями она давала себе одну и ту же клятву: «Я никогда больше не буду столько есть. Меня тошнит, меня пучит, у меня в животе тяжесть от переедания, мой живот разбухает, и я ненавижу то, что чувствует мое тело».

Джеки должна была научиться чувствовать свою сытость – это было ключевым элементом на ее пути к интуитивному питанию. Она стала обращать внимание на переход от пустого желудка к немного наполненному. Вскоре она научилась ощущать сигналы сытости, которые начинали проявляться во время еды.

Джеки было легче учитывать сигналы своего организма о сытости, когда она действительно знала, что может снова что-нибудь съесть, если будет голодна (даже в течение часа), и может есть свою любимую пищу. (Какой голодный человек остановился бы на умеренно комфортной сытости, если бы подумал о том, что никогда больше не сможет есть определенную пищу или у него больше не будет к ней доступа?) Когда Джеки во время одной из своих загородных вечеринок кормила уличных кошек, она сделала интересное наблюдение: голодная уличная кошка будет есть, пока ее миска не будет чисто вылизана, но домашние кошки знают, что их снова накормят, поэтому они могут легко поднять хвост и оставить в своей чашке недоеденную еду. Домашние кошки могут уважать сытость, потому что они знают, что их снова накормят.

Джеки также обнаружила, что, отвечая на сигналы сытости и отодвигая в тот момент свою тарелку, она чувствовала, что проявляет больше уважения к себе. Став «интуитивным едоком», Джеки почувствовала, что теперь у нее есть всё: она по-прежнему могла проводить время со своими друзьями, когда ей заблагорассудится, и на следующее утро просыпаться в прекрасном настроении!