Исцеление сексуальной травмы. Навыки, которые помогут чувствовать себя в безопасности и создавать границы

Осознать симптомы травмы

Давайте ознакомимся с некоторыми признаками полученной травмы. Воспринимайте их как подсказки, привлекающие ваше внимание. Они сигнализируют вам о том, что что-то не так и пора обратиться за помощью и поддержкой. Если вы успешно подавили в себе полученный травмирующий опыт, то симптомы могут проявиться лишь спустя годы. Некоторые же могут дать о себе знать почти сразу. Не всегда указанные признаки будут свидетельствовать о полученной травме, и не стоит на их основании ставить себе какой-то диагноз. И все же: если они появляются регулярно, то это сигнал. Я подразделила все симптомы на пять категорий. Обведите те из них, которые вы наблюдали у себя после травматического события (или событий).

1. Перевозбуждение:

• часто вздрагиваю;

• часто проверяю все вокруг на наличие признаков, напоминающих о травме;

• чувствую себя на грани или испытываю тревожность;

• ощущаю физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, расстройство желудка, головные боли;

• чувствую раздражение, есть склонность к вспыльчивости или агрессии;

• испытываю трудности с концентрацией;

• испытываю трудности со сном;

• совершаю рискованные или импульсивные поступки.

2. Повторное переживание травмы:

• испытываю тревожные мысли и чувства по поводу травмы;

• излишне эмоционально реагирую при столкновении с вещами, напоминающими о травме;

• ощущаю реакцию своего тела на стресс;

• ощущаю возвратные вспышки и флешбэки;

• мучаюсь от ночных кошмаров.

3. Избегание вещей, напоминающих о травме:

• избегаю действий, напоминающих о травме;

• избегаю людей, мест и предметов, связанных с травмой;

• избегаю разговоров, связанных с травмой;

• подавляю мысли о пережитой травме;

• прибегаю к наркотикам, алкоголю или слишком много ем для подавления неприятных мыслей и эмоций.

4. Негативные мысли и чувства:

• чрезмерно виню себя или других в своей травме;

• забываю все связанное с травмой;

• теряю интерес к деятельности;

• испытываю трудности с выражением положительных эмоций;

• думаю о себе в самом негативном ключе;

• чувствую изолированность и оторванность от своего окружения;

• вижу окружающий мир в черном цвете.

5. Психическое и физическое здоровье

(эти симптомы обычно развиваются не сразу, и, как правило, им предшествуют перечисленные выше):

• проблемы с иммунитетом;

• проблемы с эндокринной системой, например со щитовидной железой, и аллергия;

• астма;

• проблемы с кожей;

• проблемы с пищеварением, например синдром раздраженного кишечника, кислотная отрыжка и синдром протекания кишечника;

• хронические боли, хроническая усталость или фибромиалгия.

Сделайте глубокий вдох, почувствуйте поверхность, на которой сидите, опору под ногами, а затем выделите время, чтобы еще раз посмотреть на те симптомы, которые вы отметили.

Вы отметили несколько симптомов в одной категории? Или в разных? Или во всех? Запишите категории, в которых вы распознали больше всего симптомов.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Есть ли какие-то симптомы, которые вы хотели бы добавить?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Как вы себя чувствуете после осознания того, что у вас есть эти симптомы?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, если у вас больше не будет этих симптомов?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Просматривая список, помните, что вы не единственный человек, столкнувшийся с такими симптомами. Может быть, вы не знаете этих людей, но рядом с вами той же дорогой идут к выздоровлению тысячи. Симптомы могут быть разными, но все они характерны для жертв насилия. Я видела множество людей, у которых исчезли симптомы из первых четырех категорий, а симптомы из пятой значительно уменьшились, и улучшилось состояние здоровья.

Травма, подобно стрессу, вызывает выброс адреналина в теле, и если с этим не справиться, то ситуация может привести к адреналиновому истощению, депрессии и даже мыслям о самоубийстве. Симптомы могут пропадать и возвращаться под действием стрессовых ситуаций, а могут давать о себе знать постоянно. Если вас посещают мысли о суициде, то вам немедленно нужно обратиться за помощью. Вы можете позвонить на горячую линию центра экстренной психологической помощи.

Травма подсказывает, в чем ваша уязвимость и на что конкретно нужно направить свое внимание и заботу. Травма – это тот «подарочек», от которого не избавишься так просто, ведь симптомы могут продолжаться и усиливаться даже спустя годы после травмирующего события. Так будет происходить до тех пор, пока вы не найдете в себе достаточно сил для принятия решения: час пробил – и теперь вы готовы сделать все необходимое для того, чтобы исцелиться. Я думаю, что именно это привело вас к данной книге. В следующем разделе я помогу вам вспомнить, каково это – чувствовать себя в безопасности.

Как понять, что вы в безопасности?

Мы становимся жертвами преступления в тот самый момент, когда нас лишают возможности выбора. Когда вас домогаются или принуждают, угроза нависает над самой жизнью. Вы физически не видели выхода из ситуации или не могли его найти по психологическим причинам, не было никакого пути к безопасности. Если бы вы могли избежать той ситуации или предотвратить ее, вы бы это сделали. Нельзя винить вас в том, что вы не смогли предотвратить случившееся. Это факт: если вы пережили насилие, то вам угрожали, вами манипулировали, вас принуждали вступить в сексуальную связь, даже если человек, который сделал это, твердил, что он вас любит. Сейчас, сознательно начиная процесс выздоровления, вы провозглашаете, что у вас снова есть выбор.

Совершенно ясно, что чувство безопасности непросто обрести после пережитого вами насилия и вероломного предательства. Если вы пережили сексуальное насилие в детстве, то, возможно, чувство безопасности и вовсе было вами утеряно или не развилось в должной мере. Если вы столкнулись с насилием в более сознательном возрасте, то могли утратить имеющуюся способность внутренне ощущать безопасность. В итоге часто случается так, что, даже когда вы в безопасности, вы этого не чувствуете. И наоборот, оказавшись в действительно опасной ситуации, вы не осознаете этого, потому что вам знакомо только чувство «небезопасности» и вы не распознаете его подлинных сигналов.

Несмотря на пережитое страшное предательство, вам нужно взрастить в себе чувство безопасности или вернуть его, чтобы сделать шаг к восстановлению. Без этого чувства вы застрянете в режиме «выживание» вместо того, чтобы снова стать собой, получить возможность творчески себя реализовать, вернуть себе способность идти навстречу новому и двигаться вперед, общаться с другими людьми и жить полной жизнью.

С вопросами, указанными ниже, мы еще будем разбираться на протяжении этой книги. А сейчас найдите несколько минут, чтобы определить, что для вас значит «безопасность».

Что говорит вам о том, что вы в безопасности? Вы чувствуете спокойствие, присутствие, вовлеченность, взаимодействие или есть какие-то другие признаки?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Что сигнализирует вам о том, что вы не в безопасности: ваши мысли, эмоции, чувства, интуиция, реакции тела?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Какие мысли вас посещают в тот момент, когда вы не чувствуете себя в безопасности?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Какие мысли вас посещают, когда вы чувствуете себя в безопасности?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Как реагирует ваше тело, когда вы не в безопасности? Может быть, ваше дыхание становится поверхностным, учащается или замедляется сердцебиение? Вы хотите бежать и сопротивляться или вам кажется, что вы не можете пошевелиться? Чувствуете ли вы тяжесть, скованность или дискомфорт в животе, сердце или горле?

Это лишь некоторые предположения, вы можете привести свои примеры.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Как реагирует ваше тело, когда вы в безопасности? Что вы чувствуете внутри тела, когда вы спокойны?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Чувствовать внутреннюю безопасность – значит чувствовать безопасность под кожей, внутри своей телесной оболочки. Когда вы уверены во внешней безопасности и ощущаете внутреннюю безопасность, вы можете расслабиться и сосредоточиться на том, что (или кто) вас интересует. Так вы шаг за шагом проходите путь от выживания к свободному творческому выражению.

Как оценить безопасность ваших отношений

Очень часто насилие происходит в контексте дружеского общения, на первом свидании или в ранний период отношений. Исследование на тему сексуального насилия со стороны близких партнеров, проведенное в 2010 году, показало, что 51 % женщин сообщили об изнасиловании близким партнером, более чем 40 % – об изнасиловании своим знакомым. Это значит, что 91 % изнасилований совершают знакомые жертв. Мужская статистика чуть отличается: 52 % жертв были изнасилованы знакомыми, 15 % – незнакомцами. Чаще всего жертвами изнасилования становятся молодые, впечатлительные и ранимые; 79 % женщин были впервые изнасилованы до достижения ими двадцати пяти лет, 42 % – до достижения восемнадцатилетнего возраста (Black et al., 2011) Очень часто насилие происходит в контексте дружеского общения, на первом свидании или в ранний период отношений. Оздоровлению ситуации не способствует и существующий стереотип, что в период полового созревания девушки предрасположены к согласию. Этот предрассудок также мешает выстраивать нормальные границы, делать выбор и иметь свободу действий – а все это крайне важно для того, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Полученное вами воспитание, приобретенный опыт, текущие травмы – все это закономерно приводит к тому, что вы снова и снова вступаете в отношения, в которых сталкиваетесь с насилием в различных его проявлениях. По этой причине очень важно внимательно следить за тревожными звоночками. Один из способов их выявить – это обратить внимание на реакцию вашего партнера, когда вы меняете свое мнение или говорите «нет». Если она проявляется сильнее, чем разочарование, принимая формы собственничества, претензий, усиленного контроля, то это может сигнализировать о возможном переходе таких отношений к насилию.

Если вам нужна немедленная поддержка или вы ищете помощи, то позвоните на круглосуточную горячую линию центра экстренной психологической помощи. Специалисты горячей линии проходят специальное обучение; они готовы выслушать вас и помочь определиться с дальнейшими действиями.

Как обрести чувство безопасности

В идеальном или хотя бы более совершенном мире, чем наш, каждый человек с рождения знает, что это такое – ощущать внутреннюю безопасность, если при этом нет никакой внешней опасности. К сожалению, травма, полученная в результате сексуального насилия, а точнее, человек, нанесший травму, крадет у жертвы это базовое ощущение безопасности. Если вы пережили такое насилие, то очень трудно бывает определить, когда вы в безопасности, а когда нет. Внутреннее ощущение безопасности – один из самых важных ресурсов, из которых можно черпать энергию для исцеления после пережитого инцеста, сексуального насилия или других травм. Чувствуя безопасность на уровне тела, вы сможете сосредоточиться на той работе, которую необходимо проделать, чтобы освободиться от ограничивающих убеждений и разрушительных симптомов травмы или ПТСР.

Многие из тех, кто пережил травму, бессознательно отрекаются от себя, отделяются, начинают диссоциировать себя с тем опытом, который пришлось пережить их телу (не принимают его, отталкивают, отрицают). Во время травмы, возможно, они потеряли сознание, были обездвижены или просто замерли. Если это то, что случилось с вами, полезно будет знать, что таким образом ваша нервная система боролась за ваше выживание. После такого опыта может быть очень сложно заново переживать и чувствовать те ощущения, которые ассоциируются с пережитым насилием. Вы пытаетесь отречься, отделиться и дистанцироваться от них, подсознательно стремясь облегчить боль или сбежать от нее, или постоянно испытываете тревогу (сверхнастороженность), сканируете свое окружение (в том числе людей, с которыми общаетесь) на появление сигналов опасности. В любом случае едва ли вам удается ощущать себя в безопасности или насла-ждаться каким-то приятным моментом.

Цена такого поведения – потеря доступа к мудрости вашего тела, к тем едва уловимым, но очень информативным сигналам, которые оно вам подает через ощущения и эмоции. Отношения тоже ставятся под угрозу. Вам может быть трудно заводить и поддерживать новые связи, доверять другим; также появляется вероятность вступления в нездоровые созависимые отношения. Теряя доступ к тем эмоциям и ощущениям, которые дает вам тело, вы теряете и свободу действий, ведь они – та основа, опираясь на которую вы делаете свой выбор. Поэтому очень важно начать с того, чтобы восстановить ощущение своей физической безопасности.

Подумайте о том, какие из перечисленных мной реакций организма (сверхнастороженность, онемение, диссоциация) больше всего вам знакомы. Или, может быть, вы хотели бы что-то добавить.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Перед вами простирается дорога к исцелению. Для начала нужно только осознать, насколько важно прийти к внутреннему ощущению безопасности и вернуться в собственное тело. Даже если раньше чувство безопасности было вам незнакомо, я хочу помочь вам испытать его прямо сейчас. Давайте начнем с пошагового выполнения практики «Вход в зону безопасности», которая является основополагающей для обретения уверенности в собственной безопасности. Я неоднократно буду обращаться к ней на протяжении этой книги.

Заземление

Заземление – это чувство физической и энергетической связи с Землей. Ваше тело – это единство энергии и материи, и пусть даже гравитация всегда притягивает вас к Земле, возможно, вы утратили энергетическую связь с ней или никогда ее не чувствовали. Когда вы переживаете серьезную внутреннюю травму, вызванную инцестом или сексуальным насилием, ваша энергия направляется вверх, в результате чего вы теряете связь с Землей и ее поддержку тогда, когда вам это особенно необходимо. Чувство безопасности и чувство доверия сменяются ощущением, что у вас выбили почву из-под ног, что вы больше себе не принадлежите. Вы словно потеряли равновесие, будто вас сбили с ног (порой буквально). Неважно, осознаете вы это ощущение или нет, но ваше тело будет перестраиваться и адаптироваться именно под него. Выделите время, чтобы определить, возникает у вас чувство заземления или нет.

• Если вы сидите, почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность сиденья, и обратите внимание на то, как оно поддерживает вас.

• Опустите фокус внимания ниже и почувствуйте, как стопы опираются об пол.

• Попробуйте переместить вес тела из стороны в сторону, вперед и назад, по кругу. Обратите внимание, в какой точке вы чувствуете наилучший баланс, максимальную поддержку опоры. О чем вам говорит это ощущение?

• Почувствуйте силу тяжести и связь с землей под ногами. Если вы ее не чувствуете, попробуйте ее вообразить.

• А теперь представьте, что Земля – ваш друг. Она рада вам, рада поддерживать вас, она говорит вам, что вы дома. Как вы себя чувствуете?

• Уделите время тому, чтобы поразмышлять на тему заземления.

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Потеря чувства заземления случается не только у жертв преступлений. Наша культура превозносит разум, поэтому нам свойственно концентрировать энергию в верхней части тела. Когда большая часть энергии сосредоточена в голове, то в вегетативной нервной системе возникает дисбаланс. Это приводит к возбуждению и гиперреакции симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за наши реакции типа «бей или беги», следовательно, именно она – виновница того, что иногда вы теряете контроль над эмоциями или попадаете под их излишнее влияние: ваше сердцебиение учащается, а префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за сознательное регулирование поведения, отключается напрочь. Этот сдвиг фокуса энергии еще сильнее усугубляется при возникновении травмы и может стать хроническим, что приводит к депрессии и появлению массы других симптомов. Заземление помогает вернуть осознанность обратно в тело за счет усиления контроля над нервной системой и укрепления связей между всеми уровнями восприятия.

Если вы легко отвлекаетесь, чувствуете себя рассеянным или отрешенным, чрезмерно концентрируетесь на нуждах других людей или ловите себя на том, что пережевываете одну и ту же мысль снова и снова, это может служить сигналом того, что слишком много вашей энергии направлено вверх. Практика, которая описана ниже, поможет равномерно распределить поток энергии по вашему телу, а это, в свою очередь, поможет снять энергетические блоки, приводящие к заболеваниям. Со временем способность чувствовать заземление положительно повлияет на вашу способность проживать эмоции, не теряя при этом ощущения безопасности, ведь вы сможете присутствовать в каждом моменте здесь и сейчас.

Есть и другая крайность – когда человек слишком заземлен, пусть даже это не характерно для людей, переживших сексуальную травму. В этом случае энергия от магнитного поля Земли не движется вверх. Симптомы излишнего заземления – чувство тяжести, зажатости, загнанности в угол, безнадежности. Энергия направлена вниз, будто Земля – это место, где можно спрятаться. Похожие чувства можно испытывать и если заземление недостаточное, но, как правило, в таком случае не возникает чувства тяжести. В обоих случаях нужно постараться воспринимать Землю как нечто доброжелательное, питающее, поддерживающее.

В отличие от ваших мыслей, ваше тело на 100 % находится в настоящем. Заземление поможет вам прочувствовать свое тело так, чтобы максимально присутствовать в каждом моменте. Именно заземление станет тем фундаментом, на который сможет опереться внутреннее чувство безопасности, той самой опорой, которая позволит получать поддержку от Земли на пути к исцелению. Заземление поможет вам осознать подлинную силу и глубину контакта с самим собой и другими людьми, ведь ваше тело и Земля как источник жизни дадут вам энергию и подскажут, как поступить. Давайте изучим простой способ почувствовать заземление.

Практика «Соединение пальцев ног»

Эта практика поможет укрепить ваше чувство заземления. Она основана на традиционной китайской медицине (ТКМ) и комплексе упражнений цигун.

• Лягте на спину на ровную поверхность. Мысленно просканируйте свое тело, отмечая, что вы чувствуете, но не оценивая эти наблюдения.

• Пусть ваши бедра и ноги лежат расслабленно, не сжимайте их, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

• Поверните ноги так, чтобы боковые поверхности ваших больших пальцев соприкоснулись, а затем расслабьтесь, и пусть ваши ноги и ступни снова развернутся наружу. Большие пальцы должны соприкасаться самой широкой частью, чуть пониже ногтя.

 

• Убедитесь, что при вращении стоп и ног вы задействуете тазобедренный сустав (а не только голеностоп). Это поможет расслабить бедра, что важно для заземления.

• Постарайтесь найти свой ритм. Выполняя движение, попробуйте ускориться – так будет проще поддерживать нужный настрой.

• Если хотите, закройте глаза и расслабьтесь, выполняя практику. Можно также слушать быструю, ритмичную музыку, соединяя и разводя большие пальцы под ее ритм. Когда вы привыкнете к этому упражнению, можно будет подключить работу с дыханием, практики на осознанность, можно даже читать или смотреть телевизор, если хотите.

• Выполняйте это упражнение не менее пяти минут. Если сможете десять – отлично, но пяти будет достаточно – это гораздо лучше, чем не сделать ничего.

Закончив выполнение практики, снова прислушайтесь к своему телу и отметьте, получилось ли у вас немного (или значительно) высвободить вашу энергию. Например, до выполнения упражнения вы чувствовали усталость, а сейчас у вас достаточно энергии, чтобы справиться с какой-то задачей, вы почувствовали, что напряжение уходит и вы расслабляетесь, а может быть, у вас возникло легкое ощущение покалывания где-то внутри.

Что вы заметили?

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Практику «Соединение пальцев ног» следует превратить в ежедневный ритуал. Можно делать ее один, два или даже несколько раз в день. Она принесет больше пользы, чем вы себе представляете, даже если сначала результат покажется незначительным. У данной практики эффект накопительный, и, чтобы его достичь, может потребоваться целый год. Когда изменения происходят постепенно, мы зачастую их не замечаем, но если мысленно вернуться на год назад к тому моменту, когда мы только начинали работать над своим заземлением, тревожностью, реакцией «бей или беги», то прогресс будет очевиден. Когда я только начинала свой путь к исцелению и заметила первые результаты этой практики, во мне воскресла надежда.