Genussvoll kochen bei Histaminintoleranz

Inhalt

Zwei Hinweise in eigener Sache

Vorwort

Die Histamin-Intoleranz und ihre Hintergründe

Histamin – ein wichtiger Botenstoff aus der Gruppe der biogenen Amine

In welchen Nahrungsmitteln finden sich nun biogene Amine?

Der gestörte Histamin-Abbau im Körper – warum kann Histamin krank machen?

Histamin-Hemmer und Liberatoren – was steckt eigentlich dahinter?

Warum ist Alkohol im Rahmen einer HIT so problematisch?

Gestörter Histamin-Abbau durch Arzneimittelpräparate?

Wer ist von einer Histamin-Intoleranz betroffen?

Das facettenreiche Krankheitsbild der Histamin-Intoleranz – Symptome

Die Symptomatik im Hautbereich

Die Symptomatik im Gehirn

Die Symptomatik im Herz-Kreislauf-System

Die Symptomatik im Magen- und Darmbereich

Die Symptomatik im hormonellen Bereich

Die Symptomatik im Bereich der Atemorgane

Die Symptome der HIT im Überblick

Pseudoallergie, Allergie oder Unverträglichkeit? Was ist nun richtig?

Diagnose – wie kann eine Histamin-Intoleranz festgestellt werden?

Selbsttest – leiden Sie noch an anderen Unverträglichkeiten?

Milch- und Fruchtzucker

Allergien

Glutenunverträglichkeit

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Testauswertung

Histamin-Intoleranz-Diagnosen müssen kritisch hinterfragt werden

Die Eliminationsdiät zum Nachweis einer möglichen Histamin-Intoleranz

Existiert eine allgemeingültige Histamin-Verträglichkeitsgrenze?

Der Provokationstest – der Abschluss der Eliminationsdiät

Achten Sie auf eine ausreichende Vitaminzufuhr!

Schrittweise in eine beschwerdefreie Zukunft – so gelingt die Umstellung

Die wichtigsten To-dos & Facts bei Histamin-Intoleranz

Fleisch- und Wurstwaren

So erkennen Sie frisches Geflügel und Fleisch

Ist Bio-Fleisch wertvoller?

Fisch

Eier im Rahmen einer HIT

Milchprodukte und Käse

Der besondere Fall im Rahmen einer HIT – Hefe

Gemüse und Früchte

Richtig würzen

Öle und Essig

Folgende Gewürze gelten im Rahmen einer Histamin-Intoleranz als bekömmlich und verträglich:

Die wichtigsten No Go´s

Gesund genießen, beschwerdefrei leben – erlaubte & verbotene Lebensmittel

Unsichere Nahrungsmittel – bitte vorsichtig austesten!

Mögliche Alternativen – „unsichere“ Nahrungsmittel ersetzen

120 geschmackvolle & abwechslungsreiche Rezepte

Frühstück, Smoothies & Drinks

Klassische Pfannkuchen

Herzhaftes Energie-Frühstück

Bauchschmeichler-Müsli

Trauben-Hafer-Müsli

Johannisbeeren-Müsli

Balance Porridge

Wärmendes Hirse-Porridge

Exotischer Quark-Traum

Do-it-yourself Heidelbeer-Aufstrich

Mango-Frühstücks-Creme

Johannisbeeren-Quark-Aufstrich

Sommerlicher Pfirsich-Fruchtaufstrich

Cherry-Smoothie

Karibischer Smoothie „vegan“

Melonen-Ingwer-Juice „vegan“

Johannisbeeren-Smoothie

Chia-Heidelbeer-Smoothie

Freche Früchtchen „Smoothie“

Herzhaftes Rührei mit Frühlingszwiebeln & Paprika

Frühlings-Rührei

Suppen & Salate

Basic-Gemüsebrühe

Würzige Kartoffel-Kürbis-Suppe „veggie“

Frühlingssuppe mit Lachs

Petersilien-Zucchini-Suppe

Cremige Pilz-Suppe

Leichter Quinoa-Salat

Sommerlicher Frühlingszwiebel-Süßkartoffel-Salat

Dill-Gurken-Salat

Herzhafter Champignon-Pinien-Salat

Party-Salat mit Kartoffeln

Hauptgerichte

Französische Lauch-Quiche

Kräuter-Kartoffel mit Sour-Cream

Allgäuer Käsespätzle

Kräuter-Hähnchen-Geschnetzeltes

Asiatischer Nudel-Wok

Wärmender Pastinaken-Lauch-Topf

Farfalle mit Pilz-Creme-Soße

Herbstliche Kürbis-Pasta

Frühlingshaftes Schinken-Lauch-Gratin

Kräuter-Rotbarsch mit Süßkartoffeln

Indisches Hähnchen-Curry

Schweine-Steaks mit Kräuter-Quark

Marinierte Hähnchen-Spieße mit exotischer Note

Frühlingszwiebel-Reis mit Rindersteak

Zanderfilet an Kürbis-Möhren-Gemüse mit Kräutern

Würziges Lamm mit cremiger Joghurt-Soße

Herzhafter Hähnchen-Topf

Forelle im Dinkel-Mantel mit Kräuter-Kartoffeln

Pikanter Kokos-Lachs

Lachs in Kräuter-Petersilie-Sahne

Beilagen, Aufstriche & Dips

Selbstgemachter Hummus

Klassische Knoblauch-Soße

Selbstgemachtes Möhren-Ketchup

Griechischer Joghurt-Dip

Frühlings-Aufstrich mit Zucchini & Petersilie

Westfälischer Aufstrich

Mediterraner Thymian-Paprika-Aufstrich

Paprika-Kräuter-Marinade

Kräuter-Frühlingskartoffeln

Fruchtiges Kürbis-Püree

Raffinierte Rosmarin-Kümmel-Kartoffeln

Berner Rösti

Pikanter Chili-Reis

Ofen-Fenchel

Würziges Champignon-Spargel-Gemüse

Mini-Gerichte für den kleinen Hunger

Zucchini-Kurkuma-Muffins

Quark-Gemüse-Küchlein

Herzhafter Gemüse-Eintopf

Kräuter-Frischkäse-Puffer

Gartensuppe Kohlrabi „veggie“

Kräuter-Mozzarella-Muffins

Gefüllte Paprika

Herzhafte Quark-Puffer

Türkischer Fladen mit Paprika „veggie“

Würzige Süßkartoffel-Suppe für den kleinen Hunger

Vegetarische & vegane Gerichte

Paprika-Zucchini-Bowl

Zucchini-Frischkäse-Flammkuchen

Käse-Zucchini-Flammkuchen

Orientalische Gemüse-Couscous-Pfanne

Vegetarische Paprika-Frittata

Pikante Bulgur-Pfanne

Gefüllte Zucchini mit Lauch

Frühlingsrisotto

Vegetarischer Sommer-Salat mit Nudeln

Vegane Kartoffel-Wedges

Winterlicher Rotkohl-Salat

Vegane Kokos-Suppe

Waffeln im „vegan Style“

Veganes Kartoffel-Püree

Gemüse-Cracker „vegan“

Brot & Gebäck

Körniges Quark-Hafer-Brot

Dinkelbrot mit Buttermilch-Note

Süßkartoffelbrötchen

Fitness-Brötchen

Sonnenblumenkerne-Karotten-Brot

Mediterranes Baguette

Möhren-Haselnuss-Muffins

Schneller Quark-Kirsch-Strudel

Dinkel-Apfel-Kuchen

Johannisbeeren-Streusel-Kuchen

Cremige Heidelbeer-Torte

Mandel-Kekse

Sommerliche Honig-Buttermilch-Waffeln

Pistazien-Mango-Muffins

Wohlfühlkuchen „Käsekuchen“

Desserts

Österreichisches Soufflé

Sommerliche Rhabarber-Grütze mit Vanille-Creme

Apfel im „Schlafrock“

Erfrischendes Minze-Beeren-Sorbet

Sweet-Asia-Rice mit Mango-Soße „vegan“

Oma`s Beeren-Grütze

Winterliche Apfel-Zimt-Grütze

Kirsch-Vanille-Auflauf

Topfenknödel mit Aprikosen-Soße

Veganer Heidelbeer-Auflauf

Karibische Mousse

Fruchtiger Vanille-Grießpudding mit Krokant

Exotisches Joghurt-Dessert

Histaminarme Apple-Pancakes

Nektarinen-Sorbet

Bonus für Ihre Ernährungsumstellung

Ernährungstagebuch

Feedback zum Buch

Haftungsausschluss

Medizinischer Haftungsausschluss

Bildrechte

Quellenverzeichnis

Zwei Hinweise in eigener Sache

Um dieses Buch für jeden zu einem fairen Preis erschwinglich zu machen, verzichten wir auf das direkte Abdrucken unserer Rezeptbilder als Farbfotos. Sie können diese Bilder ganz einfach mit Ihrem Smartphone über einen QR-Code am Rezept abrufen.

Bild 23 Spezial-Ernährungsblog

Dazu öffnen Sie einfach ihre Handykamera und scannen den QR-Code ab. In sekundenschnell wird ihnen das Farbbild nun angezeigt

Der Autor dieses Buches ist kein Arzt oder sonstiger Mediziner. Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information, Weiterbildung und Unterhaltung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden oder Behandlungen dar. Der Text ersetzt keinesfalls eine medizinische Beratung durch einen Arzt. Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Problemen konsultieren Sie immer Ihren Arzt!

Vorwort

Liebe Leserin,

Lieber Leser,

bestimmt kennen auch Sie das berühmte Zitat des deutschen Philosophen Arthur Schopenhauer:

„Gesundheit ist nicht alles, doch ohne Gesundheit ist alles nichts!“

Wie wahr dieser Ausspruch doch ist, merken wir im Grunde erst dann, wenn es uns gesundheitlich nicht gut geht und wir in unserer alltäglichen Lebensführung eingeschränkt sind.

Plötzlich machen sich belastende Symptome bemerkbar, die jedoch kein Mediziner wirklich erklären kann oder die einfach nicht ernstgenommen werden. Diese Erscheinungen mindern aber unsere Lebensqualität erheblich, sodass man oft den regulären Alltagsaufgaben kaum mehr nachkommen kann. Wenn sich dann auch noch das Gefühl breitmacht, dass die Beschwerden von Lebensmitteln kommen, die dem Körper eigentlich guttun sollten, entsteht oft eine große Verzweiflung.

Doch wenn gesunde Nahrungsmittel krank machen – was soll man da noch essen? Denn etwas essen müssen wir!

Geht es Ihnen vielleicht ähnlich? Kämpfen auch Sie mit unklaren gesundheitlichen Beschwerden, die sich vor allem nach den Mahlzeiten bemerkbar machen? Unter Umständen kann eine Unverträglichkeit histaminreicher Lebensmittel die Ursache sein.

Sehr viele Menschen, die von einer Histamin-Intoleranz betroffen sind, kämpfen tagtäglich mit unangenehmen Bauchkrämpfen, Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen sowie allergieähnlichen Symptomen. Es ist kaum vorstellbar, dass ein so kleiner Nahrungsbestandteil solche intensiven Beschwerden hervorrufen kann.

Die betroffenen Patienten haben häufig einen sehr langen Leidensweg durch zahlreiche Arztpraxen hinter sich, denn es ist alles andere als einfach, eine konkrete Erklärung und Diagnose für die Beschwerden zu finden. Grund dafür sind die Komplexität der Erkrankung und das so facettenreiche Symptombild. Die unspezifischen Beschwerden beschränken sich nicht ausschließlich auf den Magen-Darm-Trakt und lassen sich somit auch nicht einzig und allein der Histamin-Intoleranz zuordnen.

Das Ziel ist immer die Beschwerdeminderung sowie die Förderung der Lebensqualität. Gerade im Rahmen einer Histamin-Intoleranz ist das oftmals ein schweres Unterfangen, doch es ist definitiv möglich, zum Beispiel durch eine Umstellung der täglichen Essgewohnheiten. Es ist ungemein wichtig, sich mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen und nicht nur stur irgendwelche Listen oder Diätprogramme zu befolgen. Jeder betroffene Patient hat ganz eigene Symptome und auch individuelle Verträglichkeitsgrenzen. Genau diese gilt es herauszufinden, denn jede Histamin-Intoleranz ist anders!

Wichtig ist vor allem, ein Bewusstsein für die einzelnen Nahrungsmittel zu entwickeln und jeden Tag aufs Neue die Lebensmittel auszuwählen, die dem eigenen Körper guttun. Auf diese Weise schaffen Sie die beste Grundlage, um wieder ein aktives, zufriedenes Leben zu führen und sowohl Ihr Wohlbefinden als auch Ihre Gesundheit fördern. Wer die potenziellen Beschwerdeauslöser kennt, der kann frühzeitig präventiv dagegen vorgehen. Grundsätzlich ist ebenso eine begleitende medikamentöse Therapie denkbar, doch die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist der zentralste Baustein der Behandlung einer Histamin-Intoleranz.

Zudem spielt nicht nur die tägliche Ernährung eine äußerst wichtige Rolle, sondern auch Themen wie Entspannung und Bewegung. Körperliche Aktivität, Regeneration und Erholung haben einen sehr großen Einfluss auf die Verträglichkeit von Histamin. Aus diesem Grund ist es sehr ratsam, diese wichtigen Komponenten in sein Leben zu integrieren.

Dieser Ratgeber möchte das Thema „Histamin-Intoleranz“ näher beleuchten und ein besseres Verständnis für die Ursachen, Auslöser und Symptome schaffen. Gleichzeitig geht es darum, Ihnen mit vielen praxiserprobten, alltagstauglichen und gut verständlichen Tipps den Weg in eine beschwerdefreie Zukunft zu ermöglichen. Neben einem umfangreichen Ratgeber, der Ihnen viel wertvolles Hintergrundwissen und Know-how vermittelt, erwarten Sie hier 120 geschmackvolle Rezepte, die den Weg zur Beschwerdefreiheit hin bahnen möchten.

Sie werden sehen, dass Genuss, Lebensqualität und Wohlbefinden trotz Histamin-Intoleranz machbar sind! Verzicht ist kein Thema, vielmehr können Sie aus einem breitgefächerten Spektrum an gesunden und köstlichen Nahrungsmitteln schöpfen. Es ist sehr wichtig, sich nicht auf etwaige Einschränkungen zu fokussieren, sondern vielmehr auf die Fülle der Lebensmittel zu schauen, die ohne schlechtes Gewissen auf dem Tisch landen dürfen.

Noch ein kurzer Hinweis an dieser Stelle: Aus Gründen der leichten Lesbarkeit wird in diesem Buch bei Personenbezeichnungen und personenbezogenen Wörtern die männliche Form genutzt. Die entsprechenden Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung jedoch grundsätzlich für alle Geschlechter. Die verkürzte Sprachform hat lediglich redaktionelle Gründe und beinhaltet keinerlei Wertung!

Haben Sie nun viel Freude beim Lesen und Nachkochen der Rezepte und vor allem: Werden oder bleiben Sie gesund, alles Gute!

Die Histamin-Intoleranz und ihre Hintergründe

Hinter einer Histamin-Intoleranz steckt eine Nahrungsmittelunverträglichkeit – nämlich gegen die Substanz „Histamin“. Doch was ist Histamin eigentlich?

Konkret handelt es sich hierbei um einen wichtigen körpereigenen Botenstoff, also eine im menschlichen Organismus natürlich vorkommende Substanz. So findet sich Histamin vor allem in den Mastzellen der Haut, in der glatten Muskulatur sowie in den Schleimhäuten. Der Botenstoff steckt jedoch nicht nur in den menschlichen Körperzellen, sondern auch in tierischem sowie pflanzlichem Gewebe: Aus diesem Grund wird Histamin auch als „Gewebshormon“ bezeichnet.

Im menschlichen Körper erfüllt das Histamin sehr wichtige Funktionen, denn als Gewebshormon ist es beispielsweise an der Reizung von Nervenzellen beteiligt. Des Weiteren regt Histamin die Magensaftbildung an und sorgt ebenso für eine Weitstellung der Blutgefäße. Selbst auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat Histamin einen Einfluss. Des Weiteren gibt es bestimmte Allergien – wie zum Beispiel eine Tierhaar- oder Pollenallergie – bei denen Histamin von den Haut-Mastzellen in größeren Mengen freigesetzt wird: Infolgedessen treten die klassischen Allergiesymptome auf. Histamin ist also ein wichtiger Botenstoff für entzündliche Reaktionen.

Histamin – ein wichtiger Botenstoff aus der Gruppe der biogenen Amine

Histamin ist ein „biogenes Amin“, das bedeutet ein Umbau- und Abbauprodukt von Aminosäuren.

Amine werden also nach ihrer ursprünglichen Aminosäure benannt: Somit resultiert Histamin aus der Aminosäure Histidin.

Neben Histamin gibt es noch viele andere biogene Amine, die auch für die Betrachtung der Histamin-Intoleranz sehr wichtig sind:

All diese Amine werden – genauso wie Histamin auch – im menschlichen Dünndarm durch ein sehr wichtiges Enzym namens „Diaminoxidase“, kurz DAO, abgebaut.

Das heißt also, dass Histamin mit all den anderen biogenen Stoffen um das DAO-Enzym „konkurriert“. Enthält ein bestimmtes Nahrungsmittel nun besonders viele biogene Amine, kann es durchaus schon mal vorkommen, dass das DAO-Potenzial von diesen Stoffen ausgeschöpft wird. Für die Umwandlung des Histamins bleiben sozusagen keine freien Kapazitäten mehr. Infolgedessen kann es zu einer übermäßigen Histaminanreicherung und somit auch zu einer Überbelastung des Organismus kommen.

Es gibt auch einige biogene Amine, die einen gezielten Einfluss auf den Organismus haben, indem sie zum Beispiel die DAO-Enzymaktivität hemmen, gefäßerweiternd wirken oder als sogenannte Histaminliberatoren fungieren. Doch dazu gleich noch mehr.

Aus diesem Grund kann es sein, dass auch histaminfreie Nahrungsmittel Beschwerden verursachen, weil sie eben viele andere biogene Amine enthalten.

In welchen Nahrungsmitteln finden sich nun biogene Amine?

Lebensmittel wie Sauerkraut, Wein, Bier, lang gereifter Käse oder einige Wurstwaren sind sehr reich an biogenen Stoffen. In den Nahrungsmitteln entstehen diese Amine in erster Linie dann, wenn Proteine durch Verderb-, Vergärungs- oder Fermentierungsprozesse umgewandelt werden. Doch auch rein pflanzliche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Birnen, Ananas, Cashewnüsse oder Bananen enthalten sehr viele biogene Amine.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass biogene Amine – wie eben zum Beispiel Histamin – nachträglich nicht mehr aus der Nahrung entfernt werden können. Sind sie in einem Lebensmittel einmal enthalten, lässt sich die Amin-Menge nicht mehr mindern. Einzig und allein in der Lebensmittelherstellung kann noch das Ausmaß der Entstehung von biogenen Stoffen beeinflusst werden. Das gilt in erster Linie für Wurstwaren wie Salami oder Rohwurst: Durch die adäquate Dosierung der Zusatzstoffe wie zum Beispiel Nitritpökelsalz sowie durch die Steuerung des Reifungsprozesses kann der Histamin-Anteil im Nahrungsmittel noch ein wenig reduziert werden.

Der Histamin-Gehalt von Getränken und Speisen ist grundsätzlich unterschiedlich hoch. Bei den meisten Nahrungsmitteln ist die Histamin-Konzentration jedoch so niedrig, dass gesunde Menschen keinerlei Beschwerden nach dem Verzehr zu befürchten haben. Ganz anders sieht es hingegen bei Menschen aus, die an einer Histamin-Intoleranz leiden: Hier genügen nämlich bereits kleinste Mengen, um unangenehme Symptome wie starke Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Juckreiz oder Atembeschwerden hervorzurufen.

Der gestörte Histamin-Abbau im Körper – warum kann Histamin krank machen?

Grundsätzlich können hinter einer Histamin-Unverträglichkeit verschiedene Ursachen stecken.

Eine mögliche ist die – in den meisten Fällen erworbene – Störung beim Histamin-Abbau. Dieser Enzymdefekt schleicht sich meistens im Laufe des Lebens ein und ruft bei vielen betroffenen Menschen im frühen Erwachsenenalter belastende Beschwerden hervor.

Wenn es um den Abbau von Histamin im Körper geht, dann spielen zwei Enzyme eine sehr wichtige Rolle:

1 das Enzym „Histamin-N-Methyl-Transferase“: Dieses findet sich im Zellinneren und kann von dort aus das Gewebshormon Histamin deaktivieren.

2 Das Enzym Diaminoxidase (DAO): Diesem Enzym kommt beim Histamin-Abbau die größere Bedeutung zu, denn es ist in der Lage, den Botenstoff auch außerhalb der Zellen abzubauen.

Das DAO-Enzym baut also das in Nahrungsmitteln enthaltene Histamin ab. Dieses wichtige Enzym wird im menschlichen Körper insbesondere in den Nieren sowie im Darm produziert. Gibt es nun einen vorübergehenden oder einen dauerhaften DAO-Enzymmangel oder ist das Enzym in seiner Funktion gehemmt, kann das Histamin aus der Nahrung nicht mehr oder nicht mehr in einem ausreichenden Maße abgebaut werden. Die Folge ist ein Histamin-Überschuss im Körper, der zu verschiedenen Beschwerden und Symptomen führen kann.

Damit das DAO-Enzym jedoch seine volle Wirkkraft entfalten kann, braucht es bestimmte „Hilfsstoffe“ wie zum Beispiel Vitamin B6 und Vitamin C. Mangelt es also beispielsweise an diesen Vitaminen, kann die Enzymaktivität und somit der ordnungsgemäße Histamin-Abbau ebenfalls eingeschränkt sein. Auch gewisse Arzneimittelpräparate können die Aktivität dieses so wichtigen Enzyms negativ beeinflussen.

Histamin wird jedoch nicht nur über die tägliche Nahrung zugeführt, sondern auch vom Körper selbst gebildet, es entsteht also „endogen“. Umso wichtiger ist eine uneingeschränkte Aktivität des DAO-Enzyms, damit überschüssige Mengen auch wieder abgebaut werden können.

Wenn sich im Körper Histamin doch in zu großen Mengen anreichern sollte, kann es zu Intoleranz-Beschwerden kommen, doch nicht alle Betroffenen leiden unter denselben Symptomen.

Der Grund dafür ist, dass die verschiedenen Zellen und Körperorgane gewisse Andockstellen, sogenannte Rezeptoren, für Histamin haben. Dazu gehören zum Beispiel die sogenannten glatten Muskelzellen in der Wand des Darms, des Magens, der Gebärmutter, der Blutgefäße sowie der Bronchien. Doch auch die Nervenzellen des Körpers, die Drüsenzellen und die Mastzellen (Immunabwehrzellen) besitzen solche Histaminrezeptoren. Indem sich das Gewebshormon Histamin an diese Rezeptoren bindet, entfaltet es seine Wirkung. Ist die Histaminmenge im Körper also permanent hoch, kommt es zu einer ständigen Aktivierung dieser Rezeptoren. Je nachdem, wo das im Körper geschieht, machen sich die einzelnen Unverträglichkeitssymptome bemerkbar.

Abgesehen von einer eingeschränkten DAO-Enzymaktivität gibt es aber auch noch weitere mögliche Ursachen für eine Histamin-Intoleranz. Hierzu gehören beispielsweise:

 Der Verzehr histaminhaltiger und histaminreicher Gerichte,

 Verzehr von Histaminliberatoren,

 Verzehr von Lebensmitteln, die viele biogene Amine enthalten,

 Verzehr von Lebensmitteln, die die DAO-Enzymaktivität hemmen,

 Magen-Darm-Infektionen,

 Angeborener Enzymdefekt beim Histamin-Abbau.