Anatomía funcional del Yoga

Compartimento posterior

De todos los compartimentos, el posterior es el más fuerte. En él podemos encontrar músculos muy potentes como el gastrocnemio y el sóleo (debajo del gastrocnemio). Estos dos músculos se fijan al calcáneo a través del tendón de Aquiles. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con este trozo grueso y denso de tejido conectivo en forma de tendón que se encuentra justo encima del talón. Cuando estos dos músculos se contraen, tiran del talón hacia arriba y el pie se flexiona plantarmente. Ten en cuenta que cuando el pie está apoyado en el suelo, los dedos se convierten en un punto de apoyo en torno al cual se levanta todo el peso corporal. La combinación de acciones de tobillo y dedos es vital para poder andar, y explica el poder y el tamaño del compartimento posterior, que puede levantar sin problemas dos veces el peso de nuestro cuerpo.

Figura 2.14: El gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y se fija al fémur.

Sin embargo, hay una diferencia clave entre los dos músculos del compartimento posterior del pie: las articulaciones que cruzan y/o las que no. El gastrocnemio cruza tanto la articulación de la rodilla como la articulación del tobillo. Esto significa que si la rodilla se flexiona (un movimiento al que puede contribuir este músculo), el gastrocnemio tiene menos capacidad de contraer y extender el pie. El alargamiento o estiramiento de estos músculos se ve afectado por la posición de la rodilla. Si la rodilla está recta, estos músculos restringen la flexión (dorsiflexión) del pie. Si la rodilla está doblada, lo único que restringe la dorsiflexión es el sóleo y la tensión general del tendón de Aquiles.

Figura 2.15: a) Pasasana, b) Utkatasana.

Si observamos posturas de yoga como Pasasana o Utkatasana, vemos que los tobillos están en dorsiflexión. Esto exige que pasen dos cosas: que el compartimento posterior sea lo suficientemente largo como para que los talones estén apoyados en el suelo y que los músculos que crean la flexión (dorsiflexión) sean lo suficientemente fuertes como para mantener la tibia en su posición sobre el pie. Esto es importante. Un lado tiene que ser lo bastante flexible y el lado opuesto tiene que ser lo bastante fuerte como para mantener la posición.

Compartimento anterior

El compartimento anterior es el opuesto al compartimento posterior. Los músculos del compartimento anterior se fijan a varios lugares de la superficie superior o dorsal del pie. Solo vamos a ver un músculo de este compartimento: el tibial anterior. Es el flexor (dorsiflexor) e inversor más fuerte del pie.

Se relaciona con el «dolor de espinillas» o periostitis, un problema en el que la capa de tejido conectivo que rodea el hueso, conocida como periostio, se despega del hueso y se inflama. La sobrecarga o tensión de este músculo puede provocar esta dolencia.

Figura 2.16: Vista anterior de la parte baja de la pierna.

El tibial anterior tiene una fijación proximal en la parte exterior (lateral) de la tibia, que cubre los dos tercios superiores del hueso. Se fija distalmente a dos huesos: el cuneiforme medial y el extremo proximal del primer metatarsiano. Básicamente, está fijado al pico del arco. Comparte la fijación con otro músculo que veremos en el compartimento lateral llamado peroneo largo.

El peroneo largo y el tibial anterior conforman lo que se conoce como «estribo anatómico» del pie; son claves para equilibrar el cuerpo en las asanas de pie. Si tuvieras que buscar el equilibrio sobre un solo pie, verías que el pie no deja de corregirse con un movimiento de vaivén, no hacia delante ni hacia atrás. Los principales músculos que trabajan para gestionar el pie y el tobillo son los dos que componen el estribo anatómico, que es crucial para mantener un arco sano y adaptable. También son la base para las posturas de equilibrio.

Figura 2.17: Los tendones del tibial anterior y del peroneo largo se fijan al mismo hueso para crear lo que se llama el estribo anatómico.

Compartimento lateral

El compartimento lateral se encuentra en el exterior de la parte baja de la pierna y está compuesto por tres músculos conocidos como los peroneos. El peroneo largo es el más grande y largo de los peroneos. Tiene su fijación en la parte superior (proximal) y lateral del peroné. Los otros dos peroneos son el peroneo corto y el peroneo anterior.

Figura 2.18: Vista lateral de la parte baja de la pierna.

El compartimento lateral es responsable de la eversión del pie. No solemos poner mucho el pie en eversión, ni siquiera en yoga, pero se puede dar el caso. Este movimiento y estos tejidos son vitales para equilibrar el pie mientras andamos y cuando hacemos posturas de equilibrio. Yo lo comparo con los abductores de la articulación de la cadera (que todavía no hemos visto en este libro). Aunque a lo largo del día rara vez abducimos las articulaciones de la cadera, los abductores son estabilizadores cruciales. Los músculos del compartimento lateral del pie son igual de cruciales para la estabilización del pie.

CÓMO INTEGRAR LA ANATOMÍA EN LA PRÁCTICA

Así que, ¿cómo podemos integrar toda esta información en nuestra práctica? Vayamos poco a poco. Más importante que leer esta información es que lo experimentes, que tengas una experiencia directa del material. A continuación encontrarás algunas formas de jugar con los conceptos e ideas que hemos visto hasta ahora.

Levanta los dedos de los pies

Estando de pie, quítate los zapatos y los calcetines, y simplemente levanta los dedos. Sin duda ya has hecho esto en algún momento de tus clases de yoga, pero esta vez busca los tres puntos que delinean los tres arcos: la base del dedo gordo, la base del meñique y el talón. ¿Apoyas de forma homogénea estos puntos? ¿Percibes un lado interior y exterior evidente en el talón? Presta atención a cuánto peso sientes en los dedos y en el talón. ¿Te apoyas principalmente en el extremo interior o exterior del pie? Incluso puedes balancearte de adelante atrás y de lado a lado para intentar ver por dónde pasa con mayor comodidad el peso en el pie.

Echa un vistazo

Mírate en un espejo o pide a un amigo, compañero, a tus estudiantes o, incluso, a tus compañeros de clase que se coloquen en fila sin calcetines y con los pantalones por encima de las rodillas. ¿Puedes ver una relación entre sus pies, sus arcos (independientemente de lo altos o bajos que puedan estar o de lo diferentes que sean en un lado u otro) y sus rodillas? ¿Cómo influyen los unos sobre los otros? ¿Los arcos y los pies influyen en tu postura hasta la cadera? ¿Más?

Figura 2.19: Observa cómo mi rodilla y mi pie no están apuntantdo en la misma dirección.

Siente el efecto

Siente la diferencia entre estirar los músculos de la pantorrilla con las piernas rectas y con las rodillas dobladas. Con la pierna recta, es probable que sientas el estiramiento más superficialmente en la pantorrilla. Si te agachas, quizá no sientas gran cosa en la pantorrilla, pero el músculo sóleo impedirá que bajes más y que estires. Es posible que solo sientas algo en el tendón de Aquiles.

Juega con la calidad de la postura

Haz el guerrero I. Ahora levanta los dedos de los pies y deja que caigan repetidas veces mientras te fijas en qué cambios se producen por encima de ellos (si lo prefieres puedes cerrar los ojos). ¿Parece que la estructura completa se derrumba y vuelve a subir acompañando a los dedos?

Juega con los arcos

Observa las cualidades que los arcos pueden aportar a la postura. Usa una asana simple como el guerrero I. Haz la postura y deja que el arco del pie delantero caiga. Examina el efecto sobre la rodilla y, luego, sobre la cadera, en esa pierna. Es probable que descubras que la rodilla se mete hacia dentro un poco. Con la rodilla hacia dentro, levanta los dedos de los pies. ¿Puedes sentir o ver cómo la rodilla intenta moverse lateralmente? Quizá compruebes que levantar los dedos de los pies afecta a los arcos, pero también recoloca la rodilla y hace que la articulación de la cadera se mueva.

PROBLEMAS CON LOS PIES

Dado que cumplen una función tan importante en el sostenimiento de nuestro cuerpo, no es de extrañar que los problemas en los pies nos llamen tanto la atención. Veremos cuatro problemas podales habituales: fascitis plantar, pies planos, juanetes y dolor de tobillo. Hay muchas formas de aliviar un poco la incomodidad provocada por cada uno de ellos.

Fascitis plantar

La fascitis plantar suele provocar un dolor intenso en la planta del pie después de un tiempo sin usarla, por lo general después de dormir. Por ejemplo, el primer paso fuera de la cama después de dormir toda la noche suele ser tremendamente doloroso. La sensación es como si te cortaran la planta del pie con un cuchillo afilado. El dolor suele aparecer cerca de la parte profunda del arco o cerca de la parte delantera del calcáneo y lo habitual es que desaparezca con el movimiento, a medida que los tejidos de la planta del pie se calientan y suavizan.

El intenso dolor de la fascitis plantar después de un tiempo sin uso es consecuencia del tejido cicatricial que el cuerpo ha generado durante la noche. Literalmente, el organismo genera tejido cicatricial mientras duermes. Parte de la enfermedad en sí misma se debe a un deshilachado de la fascia plantar, que el cuerpo intenta sanar de forma natural. Por este motivo, suele entablillarse para mantener la fascia plantar estirada durante la noche mientras se crea el tejido cicatricial y así, a la mañana siguiente, no se volverá a desgarrar.

Figura 2.20: Fascitis plantar.

¿Por qué sucede?

Son varios los factores que pueden provocar la fascitis plantar. Para empezar tenemos que averiguar qué puede estar causando la tensión en la fascia plantar. Un componente muy habitual es la tensión en los músculos de la pantorrilla, que conectan con la fascia plantar a través del tejido conectivo del calcáneo. Por este motivo, la fascitis plantar es bastante común entre corredores, ciclistas y entusiastas del spinning. Otros factores pueden crear o agravar el problema, como los pies planos, una mala alineación de los pies, un exceso de pronación o supinación en los pies y la obesidad.⁴

¿Qué hacer?

Para empezar, si crees que la padeces, ve al podólogo. También existe una amplia variedad de herramientas disponibles en Internet que pueden ayudarte, como plantillas, refuerzos y ejercicios. Dado que los músculos de la pantorrilla suelen estar detrás de esta tensión que provoca la fascitis plantar, se suele recomendar que estires el gastrocnemio y el sóleo.

Si ya haces yoga, céntrate en las posturas que reequilibran la tensión en torno al tobillo. Una secuencia estupenda es Surya Namaskar. Usa posturas como el perro boca abajo, Utkatasana, y las flexiones hacia delante para así mantener la longitud de isquiotibiales, pantorrillas y plantas de los pies. Nota: Los espolones calcáneos suelen asociarse a la fascitis plantar; sin embargo, las últimas investigaciones revelan que el espolón calcáneo en sí mismo no es la causa del dolor, sino un subproducto del tejido conectivo que se despega del calcáneo como resultado de la tensión en una fascia plantar muy tensa.

Pies planos

El nombre técnico de esta enfermedad es pes planus, que literalmente significa «pies planos». El arco que más obviamente se echa en falta es el arco medial del pie, pero también faltan los otros dos. Esta enfermedad puede ser hereditaria y se transmite de generación en generación. Puede deberse a que la forma del hueso no sea la ideal, pero también puede ser consecuencia de que los ligamentos que sujetan el pie estén demasiado flojos como para mantener la integridad de la forma.⁵ Sea cual sea el caso, el pie pierde su elasticidad para andar. Dicho de otra forma, el pie no se aplana cuando tiene que soportar peso ni vuelve a su posición arqueada cuando no. Las complicaciones que pueden surgir como consecuencia de los pies planos son muchas.

Figura 2.21: Pies planos (pes planus).

Imagina que los pies tienen que absorber la fuerza de todo el peso corporal sin poder contar con esa capacidad para absorber las sacudidas que tienen los pies sanos. Básicamente, la sacudida se envía de vuelta al cuerpo y sube por las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Los pies planos se han relacionado con una serie de problemas ubicados a bastante distancia de los pies, como las cefaleas.

Cuando alguien tiene arcos pero luego los pierde, suele ser por causa de un traumatismo en el pie. Si hay un desequilibrio en los tejidos que rodean el pie y el tobillo y que ayudan a mantener la integridad de los arcos, el resultado puede ser una pérdida de dichos arcos. En estos casos, es posible recuperarlos con ayuda de terapias físicas. De hecho, muchas personas mejoran la salud de sus pies a través de la práctica del yoga.

Personalmente, para mantener la salud de los pies recurro a los movimientos fundamentales del saludo al sol. Existen multitud de variantes de los movimientos, pero cualquier tipo que incluya guerreros es bueno para la amplitud de movimiento del pie. Las flexiones hacia delante estiran las pantorrillas, así como los isquiotibiales. Chaturanga Dandasana pone presión en los dedos de los pies, lo que permite estirar las plantas. El perro boca arriba estira la parte superior de los pies a la vez que estira los músculos opuestos de las plantas. El perro boca abajo también estira las pantorrillas y, si levantas los dedos, aumentas la tensión en las plantas de los pies y fortaleces la parte frontal de las espinillas. Si añadimos el guerrero I al saludo al sol (con el talón de atrás abajo), invertimos el tobillo, y estiramos y alargamos la parte interior y exterior del pie.

Aunque los guerreros son en especial beneficiosos para los pies, todas las asanas que se hacen de pie recurren de forma natural a los tejidos que rodean los pies. Estas posturas pueden ser suficientes para los estudiantes que están intentando recuperar un arco. Recuerda que es posible que las personas que han nacido con los pies planos no consigan los mismos resultados que aquellos que tenían arcos pero los han perdido.

Juanetes

Los juanetes son una enfermedad por la cual la cápsula articular que rodea el dedo gordo del pie se estira y crece un callo por encima. Se manifiesta como una gran protrusión que sobresale del interior del dedo gordo mientras que el extremo del dedo en sí apunta más hacia el exterior.⁶

Figura 2.22: Juanetes.

Es diez veces más probable que esta enfermedad se presente en mujeres, pero los hombres también pueden padecerla. Tiene un componente genético. Las personas con articulaciones y tejidos conectivos laxos son más propensas a desarrollar juanetes. ¡La culpa la tiene eso que las mujeres se ponen en los pies! Los zapatos en punta, que aprietan los dedos, y los tacones altos son la principal causa de juanetes. Si la mujer está genéticamente predispuesta a esta enfermedad, la probabilidad es exponencialmente mayor. Hay muchas formas, algunas más invasivas que otras, de tratar los juanetes. Como sucede con la mayoría de las enfermedades, cuanto antes se intervenga y más se ralentice la progresión, mejor. En cuanto los huesos empiezan a perder su alineación debido a la presión en el dedo gordo, se puede producir un desgaste no homogéneo del cartílago, lo que puede acabar provocando hinchazón, inflamación y artritis, y, por lo tanto, dolor. No hay una única solución.

Muchos creen que ayuda mantener las articulaciones tan móviles como sea posible. En vez de pensar en qué posturas hacer o evitar, piensa en trabajar los pies con constancia. Haz al menos un poquito cada día. Al igual que con la mayoría de las enfermedades, son factores para tener en cuenta la fase de progresión y si podemos hacer algo para evitar que empeore (por ejemplo, no ponernos tacones altos ni zapatos que aprieten los dedos).

Dolor de tobillo

Hay una postura de yoga en la que el dolor de tobillo se hace más evidente que en otras: Padmasana (postura de la flor de loto). Para algunos, aparece a mitad de la postura o con la flor de loto completa. A otros solo les duele con la postura completa. Otros sienten dolor al hacer posturas de media flor de loto, como Marichyasana B o D. Por supuesto, esto se debe a varios motivos, pero voy a citar algunos de los más habituales.

La primera causa potencial es la tensión en el tobillo. No estoy hablando del mismo tipo de tensión que puedes sentir en los isquiotibiales. Me refiero a tensión en el tejido conectivo compuesto o adhesión, si lo prefieres. Si sientes una sensación de quemazón o dolor en una zona amplia del exterior del tobillo, hay grandes probabilidades de que se trate de adhesiones.

Todo el mundo en algún momento se ha torcido el tobillo, de hecho, algunos más que otros. Los gimnastas, los corredores, los jugadores de tenis, los futbolistas y cualquier tipo de atleta que corra y cambie de dirección deprisa son en especial propensos a las torceduras de tobillo, y algunos incluso se han torcido el mismo tobillo más de una vez. ¿Es el tobillo que te has torcido el que más te duele? Es lo más probable. Cada vez que te lo tuerces, los ligamentos del exterior del tobillo se desgarran. La reacción natural del cuerpo al desgarro es crear tejido cicatricial. Si has mantenido el tobillo en reposo (como seguramente era lo más adecuado en su momento), es posible que se haya acumulado demasiado tejido cicatricial y que se hayan creado adhesiones. Eso hace que sea más probable que te vuelvas a torcer el tobillo porque has debilitado los ligamentos. Cada torcedura acumula más tejido cicatricial sobre el antiguo tejido cicatricial.

Un tobillo debilitado, en combinación con otros dos factores contribuyentes, la colocación del pie y la tensión de cadera, puede provocar un dolor extremo en la parte exterior del tobillo cuando te colocas en la media flor de loto o en la flor de loto completa. Si es así, seguramente tienes adhesiones. Tienes que verlo de esta forma: si el pie está «falciformado» (invertido), estás comprimiendo el interior y estirando el exterior. El dolor que sientes no es resultado de la compresión (o al menos es poco probable). Es más probable que se deba a los tejidos que se están estirando. Al estirarlos, también se estira el tejido cicatricial que pudiéramos haber desarrollado al correr y crecer.

Es muy importante dónde pones el pie para llevarlo hasta la postura de la media flor de loto. Lo ideal sería que el extremo externo del pie quedara dentro del pliegue de la cadera. Hay un factor limitante crucial: lo flexible que sea la cadera. Si la cadera no es lo suficientemente flexible, el pie no podrá llegar al lugar correcto y acabarás ejerciendo más presión en el lado externo del tobillo. Intentar forzar el pie para que llegue al lugar adecuado no es lo más correcto. Tampoco es buena idea evitar el problema real, que es la cadera tensa. La mejor forma de aliviar el dolor de tobillo en la flor de loto⁷ es dar un paso atrás y trabajar la apertura de la cadera.

Nota: Veremos la cadera más adelante, en el capítulo 4. Puedes leer más sobre la colocación específica del pie en el apartado dedicado a las posturas de yoga en flor de loto y sus variantes.

3
La rodilla

En nuestro camino de ascenso por el cuerpo, llegamos a la siguiente articulación importante: la rodilla. El fémur y la tibia, los dos huesos más largos, se encuentran aquí para crear una de las articulaciones más complicadas. El dolor y la disfunción de rodilla son casi tan habituales como un buen dolor de espalda. ¿Pero qué podríamos esperar de una articulación que tiene que realizar tareas tan exigentes como las que le pedimos?

En todos los talleres que he impartido, la rodilla ocupa una posición prioritaria en la lista de todo el mundo. No puedo decir que los culpe, ya que la imagen ideal del yoga en casi todo el mundo es alguien sentado en la postura de la flor de loto. Por lo tanto, Padmasana se ha convertido en la vara de medir para la práctica de yoga de todos. Por supuesto, no hay nada que se aleje más de una auténtica práctica de yoga que un principiante intentando hacer esta postura y, de camino, destrozándose la rodilla.

Figura 3.1: El autor, sentado en Padmasana.

Como solía decir mi maestro, John Scott, al yoga se le ha arrancado de su contexto cultural y se le ha lanzado a Occidente. En India, sentarse en el suelo ha sido una forma de vida durante siglos. Aunque por la influencia occidental está desapareciendo poco a poco, todavía se puede ver a las mujeres agachadas para cocinar o a los trabajadores en cuclillas para construir cosas. Y no olvidemos los baños orientales: maravillosa porcelana puesta en el suelo sobre la que te tienes que agachar. Con tanto agacharse y sentarse en el día a día, las caderas y rodillas indias son mucho más flexibles que las nuestras en Occidente. Por lo tanto, se da prácticamente por hecho que la flor de loto se puede hacer sin problemas. Las diferentes variantes de esta postura son la norma en la cultura en la que surgió el yoga.

Sin embargo, en Occidente es algo completamente diferente. Por desgracia, al trasladar esta práctica a nuestra cultura, es habitual que las rodillas sufran. Por supuesto, eso no significa que no puedas hacer yoga ni la flor de loto; solo que tenemos que tener presentes las diferencias culturales a la hora de plantar nuestras propias semillas de loto. Tenemos una cultura diferente, y la flor de loto no es parte natural de ella. Es importante comprender todos los componentes de la postura, trabajarlos y dejar que la flor crezca a su propio ritmo.