Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Глава 6
Десять способов «распутать» мышление

Когда вам плохо, вы обо всем думаете негативно. Вас расстраивают именно эти мысли, а не то, что происходит на самом деле. Доктор Альберт Эллис назвал это базовым принципом эмоций, состоящим из трех элементов: A, В, С. Элемент А обозначает актуальное событие (actual event), то, что произошло на самом деле. Предположим, вы развелись. В – ваши убеждения (beliefs) в связи с этим событием. Например, вы думаете: «Я во всем виноват. Что обо мне подумают друзья и родные?» С – это последствия (consequences) ваших убеждений, которые включают и то, как вы себя ощущаете, и то, как вы себя ведете. Вам может быть грустно и стыдно, вы можете «спрятаться в раковину» и избегать людей, потому что вы, как вам кажется, неполноценная личность и недостойны любви. Как показано на схеме ниже, ваши чувства порождаются вашими мыслями и убеждениями:

Ваши мысли и убеждения по отношению к этому событию формируют ваши чувства. Если вы думали: «Это он во всем виноват, эгоцентричный козел», то будете испытывать не грусть и стыд, а злость и горечь.

Когнитивные терапевты разработали мощные техники, которые помогают изменить и способ мыслить, и способ чувствовать. В этой главе описаны методы, которыми я ежедневно пользуюсь в своей практике, а в последующих главах я расскажу вам и о множестве других методов. Так вы обзаведетесь настоящей «аптечкой когнитивной терапии», которая поможет вам справиться с самыми разнообразными негативными мыслями и чувствами. Внимательно изучите эти методы!

1. Определение когнитивных искажений

Как уже говорилось в предыдущей главе, первое, что нужно сделать, когда вы расстроены, – составить короткое описание реальной ситуации или актуальной проблемы, которая вас беспокоит. Затем необходимо выявить свои негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 1 до 100. Третий шаг – записать и пронумеровать каждую из своих автоматических мыслей в левой колонке журнала настроения. Затем определить искажения, свойственные каждой негативной мысли, воспользовавшись списком когнитивных искажений.

Приведу простой пример: одинокий мужчина по имени Ник боялся близких отношений и всякий раз, когда испытывал тревогу, шел на стриптиз или к проституткам. После этого он ощущал крайнее отвращение к себе, а иногда подумывал о самоубийстве: «Какое же я ничтожество!» Какие когнитивные искажения содержатся в этой мысли? Перечитайте список и запишите ниже свои предположения:

1.

2.

Ответ: это сверхобобщение, потому что Ник идентифицирует свое поведение с собой. Это можно также считать примером ярлыка: он навешивает на себя негативный ярлык.

Конечно, вы можете подумать, что Ник действительно «ничтожество» и, следовательно, так ему и надо. Но в этом-то и беда. Думая о себе как о «ничтожестве», Ник убеждает себя, что недостоин любви. И, значит, он продолжит ходить по стриптиз-клубам и к проституткам, потому что именно этим и занимаются «ничтожества».

Кроме того, из-за стыда и низкой самооценки ему еще сложнее завести отношения с женщиной, которую он мог бы уважать и любить. Ник боится отказа: он не верит, что когда-нибудь кто-нибудь сможет его полюбить. Если же он примет себя, то, возможно, почувствует себя более достойным человеком и сможет найти в себе мужество рискнуть и сблизиться с другими людьми.

Когда вы пытаетесь найти искажение в той или иной мысли, не стоит стремиться к полной точности. Когнитивные искажения пересекаются друг с другом, и список, который у вас получится, может немного отличаться от моего. Главное – попытаться обнаружить хотя бы одно искажение в каждой автоматической мысли. Так вам будет проще сформулировать эффективный рациональный ответ.

В качестве упражнения давайте представим, что кто-нибудь вас критикует. Вы расстраиваетесь и думаете: «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник!» Из-за этих мыслей вы начинаете чувствовать себя ущербным и виноватым. Какие в них искажения? Перечитайте список и сформулируйте ниже свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Ответ: мышление «всё или ничего», сверхобобщение, негативный фильтр, обесценивание положительного, эмоциональное обоснование, ярлыки и персонализация.

2. Изучение доказательств

Записав негативную мысль и выявив в ней когнитивные искажения, спросите себя: «А где же доказательства этой мысли?» Из-за того, что мы плохо себя чувствуем, мы часто, не проверяя факты, считаем, что все действительно так плохо. Изучив факты, вы наверняка посмотрите на ситуацию под другим углом.

Возвращаясь к предыдущему примеру, подумайте, как можно было бы использовать технику «Изучение доказательств», чтобы ответить на вашу мысль «Вечно я все делаю не так. Какой же я неудачник». Запишите свои предположения:

Ответ: вы могли бы спросить себя: «Правда ли, что я никогда и ничего не делаю хорошо? Что я делаю правильно? А что у меня получается не очень?» Если в критике есть доля правды, вы можете попытаться ее принять – но в духе самоуважения. Сосредоточьтесь на конкретной проблеме, вместо того чтобы записывать себя в «неудачники».

Мой пациент, одинокий мужчина по имени Эрик, как-то сказал мне, что никогда не сможет найти жену, потому что «выглядит средненько». Как Эрик мог бы использовать технику изучения доказательств, чтобы понять, правдиво ли это суждение? Запишите свои предположения:

Ответ: я попросил Эрика пройтись по парку в субботу и оценить, насколько привлекательны (по шкале от 1 до 10) пары, гуляющие вместе. Он отметил, что некоторые из них очень привлекательны (от 7 до 10 баллов), некоторые – средне (от 4 до 6), а некоторые – ниже среднего (от 1 до 3). Он также обратил внимание, что уровень привлекательности партнеров зачастую сильно отличался. Иногда очень привлекательная женщина с самым счастливым видом держалась за руку мужчины «средней привлекательности», и наоборот. Так Эрик понял, что вовсе не обязательно быть красавцем или красавицей, чтобы построить любовные отношения с дорогим тебе человеком. Несмотря на то что красивым людям действительно проще знакомиться и ходить на свидания, привлекательная внешность не гарантирует успеха в любви. Настоящей проблемой Эрика была низкая самооценка. Когда он научился принимать себя, то заметил, что женщины считают его довольно интересным.

3. Техника двойных стандартов

Когда вам приходит в голову что-нибудь самокритичное, спросите себя: «А сказал бы я такое близкому другу, если бы он был очень похож на меня и столкнулся с похожей проблемой?» Мы часто судим себя гораздо строже, чем других. Если вы допустили ошибку или не смогли добиться цели, то, возможно, будете напропалую корить себя и думать: «Какой же я идиот! Сам не знаю, что делаю. Я никогда ничего не добьюсь!» Но, если бы такую же ошибку совершил ваш друг, вы, вероятно, оказали бы ему всяческую поддержку. Так почему бы не поддержать самого себя?

Вы можете ответить: «Потому что я предъявляю к себе более высокие требования». Давайте разберем этот аргумент. Интересно, почему у вас такие высокие требования. Возможно, вы скажете: «Потому что я хочу добиться большего». Стало быть, вы ругаете себя на чем свет стоит, чтобы больше стараться и делать все возможное? Уверен, вы хотели бы, чтобы и ваш друг тоже покорил свою вершину. Почему же вы не говорите ему: «Какой же ты идиот! Ты никогда ничего не добьешься!»

Ответ очевиден: потому что такие обидные слова совершенно не соответствуют реальности и не помогут вашему другу добиться успеха. От них ему просто захочется все бросить. И вам эти слова тоже не помогут!

Почему бы не относиться ко всем людям, включая себя, одинаково: справедливо, но с поддержкой? Подбадривайте себя так же, как подбадриваете друга. В этом суть техники двойных стандартов. Это отличный способ найти ответ на автоматические мысли.

Если вы волнуетесь перед экзаменом, то, возможно, говорите себе так: «Я провалюсь! Я знаю, что все испорчу». И так раз за разом – все то время, что отпущено вам на подготовку. От этих мыслей вы начинаете ужасно нервничать и с трудом можете сосредоточиться.

Вы можете себе представить, как подходите к другу, который занимается, и доверительно шепчете ему на ухо «Ты не сдашь этот экзамен! Все завалишь!»? Но ведь с собой вы поступаете именно так. Вот почему вы так нервничаете и чувствуете себя неполноценным.

Попробуйте воспользоваться техникой двойных стандартов, чтобы давать отпор своим негативным мыслям. Запишите ниже свои рациональные ответы:

Ответ: спросите себя, что вы сказали бы другу, который волнуется, готовясь к экзамену. Подозреваю, что-нибудь реалистичное, но ободряющее. Например: «Ты молодец, ты много занимаешься, это поможет тебе сдать экзамен». Это придаст вашему другу уверенности в себе, которая ему так необходима. Но если сказать это самому себе, то и в этом случае вы будете меньше нервничать и почувствуете прилив уверенности.

4. Техника эксперимента

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя, нет ли способа проверить, действительно ли она соответствует истине. Иногда докопаться до правды помогает эксперимент. Возьмем простой пример. Наверняка вы иногда занимаетесь прокрастинацией. Например, вам нужно проверить собственные финансовые дела, но вы говорите себе: «Это такая скукотища». Или – «Что-то у меня совсем нет сил на такую тягомотину», или – «Я в этом ничего не понимаю». Вы так живо представляете себе, насколько вам будет скучно (тяжело, непонятно), что сама мысль об этом занятии становится невыносимой. Задача техники эксперимента – проверить эти представления. Вы можете спросить себя: «А действительно ли это "скукотища" или "тягомотина"?» Подумайте, какой эксперимент послужит вам успешной проверкой. Запишите свои предположения:

Вы можете разбить задание на мелкие шаги. Во-первых, найти чековую книжку и выписку со счета. Во-вторых, посмотреть, какие чеки поступили в банк для обналичивания. В-третьих, подсчитать итоговую сумму по всем чекам и т. д. Все, теперь вы готовы сделать первый шаг – найти чековую книжку. Спросите себя, было ли это «скукотищей» или «тягомотиной». Наверняка вы заметили, что все гораздо проще, чем вы предсказывали. Теперь можно перейти к следующему шагу, а потом к следующему, пока не закончите дело.

Суть этой методики в том, чтобы экспериментально проверить, соответствуют ли действительности ваши негативные мысли. Филлис, страдавшая депрессией, была убеждена, что муж ее не любит, а друзьям она разонравилась. Поэтому она постоянно сидела дома и даже не отвечала на звонки. Через какое-то время ее знакомые сдались и перестали звонить. Это еще больше убедило Филлис в том, что ее никто не любит.

Так часто бывает, когда вы в депрессии или злитесь на любимого человека, друга или родственника. Вместо того чтобы разобраться с конфликтом, вы его избегаете. Он пожирает вас изнутри, и проблема начинает казаться намного сложнее, чем на самом деле.

Как Филлис могла проверить, что никто ее не любит? Я спросил ее, что, по ее мнению, произойдет, если она позвонит двум-трем подругам и позовет их вместе пообедать. Она предположила, что все они придумают какие-нибудь предлоги и скажут, что слишком заняты. Я уговорил Филлис позвонить им, чтобы мы смогли собрать реальные данные.

На следующем сеансе Филлис рассказала о своем удивлении: две подруги приняли ее приглашение, а третья отложила встречу до своего возвращения из отпуска. Все три, казалось, были рады ее слышать и выразили обеспокоенность тем, что давно не виделись. Это не соответствовало убеждению Филлис, будто она всем разонравилась.

Это не значит, что в негативных мыслях Филлис совсем не было правды. Она действительно затаила обиду на мужа и иногда завидовала подругам. Разобраться с этими проблемами ей помогли бы техники коммуникации, описанные в части IV. Однако убеждение, что все ее отвергают, оказалось попросту ложным.

5. Мышление в оттенках серого

Когда вас посетит негативная мысль, спросите себя: «Не вижу ли я ситуацию в черно-белом цвете? Не думаю ли я о себе либо как об абсолютном победителе, либо как о полном неудачнике?» Если это так, то вы, вероятно, придерживаетесь мышления «всё или ничего». Это одно из самых распространенных когнитивных искажений. Оно может вызывать тревожность и панику, депрессию, чувство вины и неполноценности, безнадежность, перфекционизм и гнев. Отказавшись от мышления «всё или ничего», многие из моих пациентов изменили свою жизнь.

Одна полезная техника называется «мышление в оттенках серого». Основной принцип очень прост: нужно напоминать себе, что все на свете обычно находится в пределах от 0 до 100 % интенсивности, а не на полюсах.

Пример: Линда – энергичная миниатюрная женщина 45 лет из Чикаго. Когда Линде было 30, ее муж скоропостижно скончался, и она стала руководить его небольшой строительной компанией. Несмотря на то что в этой отрасли господствовали мужчины, Линда храбро сражалась и превратила компанию в процветающее предприятие, известное всему городу. Ей постоянно приходилось вести переговоры с главами профсоюзов, подрядчиками и муниципальными властями, которые порой ведут себя жестко и даже безжалостно. В конце 1970-х гг. один человек, который, как выяснилось, имел связи с мафией, вынудил Линду провести несколько крупных (на тысячи долларов) незаконных платежей. Он угрожал, что, если она откажется и продолжит сопротивляться, строители «вдруг» расхотят с ней сотрудничать и не смогут закончить работы, а сама она попадет в черный список и обанкротится.

Линда была в отчаянии. В панике – и из жадности – она провела платежи и завершила проект. Она больше никогда не заключала контрактов в этом районе Чикаго. Она честно вела бизнес, успешно работала и через какое-то время забыла о случившемся. За два месяца до нашего знакомства она получила повестку в суд от федеральных следователей. Человека, который ее шантажировал, арестовали и конфисковали его записную книжку, где нашли сведения о платежах от строительных компаний. В списке было и имя Линды. Адвокату Линды удалось добиться для нее судебного иммунитета в обмен на показания.

Линда боялась за свою жизнь, боялась, что преступник будет ей мстить, если она даст показания. Но самый большой ее страх был связан с тем, что информация о суде просочится в газеты. Она думала так: «Моя семья и люди, с которыми я веду дела, узнают, что я вела себя нечестно. Они решат, что у меня нет принципов. Они потеряют ко мне уважение». Она рыдала от чувства вины и стыда, рассказывая мне об этой истории.

Вы можете определить какие-либо искажения в ее мыслях? Перечитайте список и запишите свои идеи:

1.

2.

3.

Здесь есть поспешные выводы, включая ошибку предсказаний и чтение мыслей. Линда предсказывает не только то, что пресса выставит ее в негативном свете, но и то, что все будут ее презирать. Но ведь ей это неизвестно! Может, огласки не будет вообще. А если и будет, возможно, люди будут ей сочувствовать и восхищаться ее смелостью – ведь она дала показания против мафии.

Присутствует и другое, более глубокое искажение – мышление «всё или ничего». Линда говорит себе, что у нее «нет принципов». В диалоге, приведенном далее, я подтолкнул Линду к мышлению в оттенках серого.

ДЭВИД. Люди решат, что у вас нет принципов? Насколько принципиальны вы были в последние лет пятнадцать по шкале от 0 до 100 %? На 0 %? На 100 %? На сколько?

ЛИНДА. Я бы сказала, процентов на 95. Я возвращаю чеки, если человек переплатил. Я стараюсь вести бизнес добросовестно. Но эту ситуацию я оценила неправильно.

ДЭВИД. Но, если вы принципиальны на 95 %, как это вяжется с вашим заявлением, будто у вас нет принципов? Вы вели себя неидеально, но, судя по всему, весьма прилично – лучше многих, я полагаю.

ЛИНДА. Но что обо мне подумают люди?

ДЭВИД. Самое главное – что вы думаете о себе. На вашу самооценку влияют только ваши мысли. Вы расстроены, потому что не можете принять себя как неидеального человека. Давайте разыграем ситуацию по ролям. Я буду Линдой, а вы – партнером по бизнесу. Вы прочитали о моих показаниях в «Чикаго Трибьюн» и в интернете. Я хочу, чтобы вы сказали мне самое гадкое, что только можете придумать. Скажите мне, что у меня нет принципов и что вы больше не хотите иметь со мной дело.

ЛИНДА (в роли Критика). Господи, я прочитал о вас в «Чикаго Трибьюн». Вы правда платили этим мафиози?

ДЭВИД (в роли Линды). Да, правда. Я приняла неверное решение и жалею об этом.

ЛИНДА (в роли Критика). Значит, вы нарушили закон. Вы пытались подкупить профсоюзы! Вам просто хотелось нажиться!

ДЭВИД (в роли Линды). Да, верно. Мною двигали жадность и страх. Мафия угрожала свести со мной счеты, если я не соглашусь. Я была напугана и растеряна, поэтому поступила плохо.

ЛИНДА (в роли Критика). И зачем мне подписывать с вами новый контракт? Вы настоящая мошенница!

ДЭВИД (в роли Линды). Затем, что я прекрасно работала на вас. Считаю, моя компания – одна из лучших в городе.

ЛИНДА (в роли Критика). Но вы прокололись! Признайтесь! Я вас презираю. У меня не осталось к вам никакого уважения.

ДЭВИД (в роли Линды). Согласна! Я действительно прокололась и сожалею об этом. Я дорого заплатила за свою ошибку, и она меня многому научила. Если вам хочется меня презирать – пожалуйста. Я сама себя презираю. И все же я уверена, что прекрасно делаю свое дело. Если вам нужно лучшее здание по справедливой, но привлекательной цене, я с радостью буду работать на вас. Если вы хотите, чтобы работу сделал тот, кто ни разу не прокололся, поищите кого-нибудь другого. Но в этом океане полно акул, будьте осторожны!

Очевидно, что никто не стал бы разговаривать с Линдой в таком оскорбительном тоне. Смысл упражнения заключался в том, чтобы показать ей, как принять себя и отвечать на свои же самокритичные мысли. Она действительно «прокололась» и попала в невероятно сложную ситуацию. На ее месте можно было бы начать защищаться, упрямо выставлять себя всего лишь невинной жертвой, но эта позиция была бы оборонительной, а утверждение про «жертву» не совсем соответствующим реальности. У Линды был выбор – начать корить себя («Я ничтожество») и сдаться или признать свою ошибку, простить себя и жить дальше.

Линда призналась, что после сеанса испытала глубокое облегчение, поскольку поняла, что ей вовсе не обязательно быть идеальной или скрывать свои недостатки и просчеты. Вместо того чтобы рассуждать в духе «либо незапятнанные принципы, либо полная беспринципность», она научилась принимать реальность. Ее принципы, пусть и не безупречные, довольно крепки. Поняв это, она смогла признать свою ошибку без ущерба для самооценки. Поэтому смогла извлечь урок из этой ситуации, вместо того чтобы вечно себя презирать.

6. Техника опроса

Один из способов оценить свое негативное отношение к чему-либо – задать себе вопрос: «Согласились бы другие с тем, что эта мысль правдива?» Чтобы это выяснить, можно провести опрос.

Мужчина по имени Ричард очень расстраивался всякий раз, когда ссорился с женой, потому что говорил себе: «Люди, которые действительно любят друг друга, не ссорятся». Какой опрос мог бы провести Ричард, чтобы понять, насколько это утверждение соответствует действительности? Запишите свои предположения:

Ответ: я предложил ему опросить нескольких друзей, которые счастливы в браке, ссорятся ли они когда-нибудь со своими женами. Он очень удивился: по словам друзей, гнев и ругань – обычное дело даже в счастливых семьях.

Один руководитель престижной юридической фирмы жил в постоянном напряжении, потому что говорил себе: «Мои партнеры будут хуже ко мне относиться, если я проиграю какое-нибудь дело или совершу ошибку». Какой опрос он мог бы провести, чтобы выяснить, правда ли это? Запишите свои предположения:

Ответ: он решил спросить об этом своих партнеров. Большинство из них ответили, что стали бы ценить его не меньше, а больше, если бы он проиграл какое-нибудь дело: тогда он превратился бы для них из робота, неспособного ошибаться, в живого человека. Для него это было огромным облегчением.

Через год он действительно проиграл одно дело – впервые за десять с лишним лет. Оказавшись на мероприятии, устроенном одной юридической организацией штата, он рассказал своим многочисленным друзьям и знакомым, как он только что проиграл важное дело. К его удивлению, около половины людей отреагировали очень сочувственно и поддержали его. Остальным было неинтересно говорить о чужом проигранном деле, зато они с большой охотой принялись рассказывать о делах, которые проиграли сами. Для него это была самая полезная встреча в жизни. Опрос помог ему понять, что быть живым человеком – нормально и что иногда неудачи могут помочь сблизиться с другими людьми, а многочисленные и впечатляющие достижения не гарантируют теплых и близких отношений с окружающими.

7. Определимся с терминами

Столкнувшись с очередной негативной мыслью, спросите себя: «Что обозначают слова, которые я употребляю? Что я в них вкладываю? Не использую ли я размытые, уничижительные ярлыки, которые на самом деле ничего не значат?» Этот метод будет вам особенно полезен, если вы имеете привычку принижать себя: «неудачник», «болван», «слабак», «кретин», «дурак». Как только вы попытаетесь определиться, что же вы подразумеваете под этими «терминами», вам, скорее всего, станет ясно, что они либо бессмысленны, либо не имеют к вам никакого отношения. Ведь таких существ, как «неудачник», «слабак» или «дурак», в природе не существует, следовательно, вы никак не можете быть одним из них.

Вот как это работает. Вам по какой-то причине стыдно, и вы думаете: «Вот я дурак». А теперь спросите себя: что значит «дурак»? Вы можете сказать, что «дурак» – это «тот, кто совершает глупые поступки». Но в соответствии с этим определением все дураки, потому что время от времени все делают какие-нибудь глупости. Поскольку вы не можете утверждать, будто все люди – дураки, получается, что ваше определение неверно. А если вы согласны, что все люди – дураки, то нет ничего ужасного, если и вы к ним относитесь: значит, вы ничем не отличаетесь от других.

Попробуйте снова. Например, так: «"Дурак" – это тот, кто делает глупости чаще остальных». А теперь спросите себя, что это означает. Чаще, чем кто? Чаще, чем какая доля людей? Вы можете ответить, что дурак – тот, кто совершает глупости чаще, чем половина человечества. Теперь вы оказались в затруднительном положении, обозвав половину человечества – миллиарды людей – «дураками». Кроме того, вдобавок вы разделили всех людей на «дураков» и «не дураков». Можете вы себе представить, как идете по людной улице в центре, когда все спешат на обед, и пытаетесь вычислить, кто из окружающих «дурак», а кто «не дурак»?

Вы можете и дальше пытаться придумать определение понятию «дурак», но раз за разом будет оказываться, что это чепуха. Все дело в том, что глупое поведение существует, а вот никаких «дураков» нет. Существуют только люди. Думаете, это всего лишь демагогия? Нет, неправда. Такие ярлыки, как «дурак», «неудачник», «победитель», «кретин», «ничтожество», это бесполезные абстракции. Намного продуктивнее сосредоточиться на том, что вы умеете и что можете сделать, чтобы расти и совершенствоваться, чем на том, кто вы такой. Если что-то не клеится, спросите себя, нельзя ли в следующий раз сделать что-нибудь иначе.

8. Семантический метод

Если вы расстроены, задумайтесь, не говорите ли вы себе «Я должен делать то-то и то-то» или «Я не должен делать то-то и то-то»? Семантический метод – эффективный способ побороть императивы. Замените формулировки вроде «я должен» на «было бы здорово», «было бы правильнее». Вместо того чтобы твердить «Мне нужно сесть на диету», скажите себе: «В диете есть свои преимущества». Казалось бы, пустяковое изменение. Мы пытаемся изменить эмоциональную окраску высказывания, чтобы проблема перестала казаться такой грозной и удручающей. Вы перестаете предъявлять к себе жесткие насильственные требования, а пытаетесь сосредоточиться на своих целях, разговаривая с собой менее властно и не так осуждающе.

Слово «должен» происходит от слова «долг». Задача семантического метода в том, чтобы вы перестали ощущать себя «в долгу». Поменяйте кнут на пряник – и вы больше не подневольный раб с постоянным чувством вины. Наказывая себя императивами, вы зачастую наталкиваетесь на внутреннее сопротивление: вам самому хочется взбунтоваться против них.

Испытывая тревогу перед публичным выступлением или встречей с другими людьми, вы, возможно, говорите себе: «Я не должен так себя ощущать». Видите, в чем вредоносность такого подхода? Из-за него вам только хуже. Вы испытываете чувство вины и тревогу из-за того, что тревожитесь.

Что вы могли бы сказать себе вместо «Я не должен тревожиться»? Воспользуйтесь семантическим методом и запишите свои предположения:

Ответ: вы могли бы заметить, что лучше бы не тревожиться так сильно перед речью, или напомнить себе, что эта проблема знакома большинству людей. В главе 15 вы узнаете подробнее о том, как справляться со страхом публичных выступлений.

Пока что мы говорили об императивах, обращенных к себе. Другой вид императивов – императивы, обращенные к внешним событиям или другим людям: например, к поездам, которые опаздывают, или к знакомым, которые делают то, что вам не нравится. Такие императивы приводят к гневу и фрустрации. Если ваш поезд задерживается, вы думаете: «Он должен был прийти вовремя!» – и сердитесь. Спросите себя, нравится ли вам сердиться. Бывают моменты, когда злость необходима, но разве сейчас именно такой момент? Если доведете себя до белого каления, чем это поможет? Приедет ли от этого поезд быстрее?

Как можно было бы использовать семантический метод, чтобы ответить на эту негативную мысль? Запишите свои предположения:

Ответ: вместо того чтобы требовать от мира безупречности, вы могли бы сказать: «Было бы здорово, если бы поезд пришел вовремя, но он опоздал. Я переживу, хоть это и неудобно. В следующий раз поеду на более раннем поезде, чтобы не нервничать».

Однажды я читал лекцию о своей книге «Терапия настроения», а после нее разговорился с женщиной, которая рассказала о недавнем отпуске на Гавайях с семьей. Когда они туда приехали, выяснилось, что авиакомпания потеряла весь их багаж. Она потратила столько времени, чтобы купить и тщательно уложить нужные вещи: ей так хотелось, чтобы отпуск прошел идеально! Что еще хуже, багаж нашелся только в последний день их отпуска.

Как вы почувствовали бы себя на ее месте? Возможно, вы сказали бы себе: «Так не должно было случиться!» И ощутили бы расстройство. Вам хотелось бы расстраиваться на Гавайях?

Женщина сказала, что они с семьей приняли сознательное решение не расстраиваться, а посмотреть на ситуацию как на своеобразный вызов. Они придумали игру: удастся ли им как следует отдохнуть и повеселиться без багажа? В итоге, по словам моей собеседницы, это был самый веселый отпуск в их жизни.

9. Реатрибуция

Одно из самых распространенных когнитивных искажений называется «персонализация» (или «самообвинение»). Вы занимаетесь самобичеванием и вините себя в проблеме, за которую не несете полной ответственности. «Противоядие» для персонализации – так называемая реатрибуция: вы отыскиваете причину проблемы в чем угодно, кроме вашей «несостоятельности». Задайтесь вопросом: «Какие еще факторы могли сыграть свою роль?» Затем составьте список возможных факторов. Задача не в том, чтобы отрицать ошибки, которые вы могли совершить, а в том, чтобы оценить причину проблемы более объективно. Если вы тоже причастны к этой ситуации, примите это и попытайтесь извлечь уроки из своего опыта, вместо того чтобы заниматься самобичеванием.

Фрэнк впал в депрессию, когда его жена начала терять интерес к сексу. Они стали реже вступать в интимную связь, а иногда казалось, будто она просто лежит, уставившись в потолок, в ожидании, пока Фрэнк закончит. У Фрэнка появились такие автоматические мысли: «Она меня не любит. Она меня отвергает. Я, наверное, ничтожество». Какие искажения содержатся в этих мыслях? Сверьтесь со списком когнитивных искажений и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

Ответ: первое искажение – персонализация: Фрэнк винит в сексуальных проблемах жены только себя. Вторая – чтение мыслей: он предполагает, что жена его не любит. Третья – мышление «всё или ничего»: Фрэнк называет себя «ничтожеством».

Чтобы ответить на эти мысли, Фрэнк может прибегнуть к технике реатрибуции. Ему нужно определить другие причины того, что его жена потеряла интерес к сексу. Могут ли они найтись, эти другие причины? Даже если вы не психотерапевт, специализирующийся на семейных проблемах, думаю, вы сможете высказать несколько предположений. Запишите их:

1.

2.

3.

Ответ: вариантов масса. Жена может за что-то злиться на Фрэнка. Если они, как это бывает у многих пар, не умеют в открытую обсуждать негативные чувства, то это может легко привести к отсутствию сексуального влечения. Это не значит, что она его не любит или что Фрэнк «ничтожество». Это значит, что им просто нужно обсудить свои негативные чувства.

Есть и другие версии. Например, у жены Фрэнка может быть какая-нибудь инфекция, которая вызывает боль при половом акте. Возможно, наслаждению сексом препятствуют ее религиозные убеждения. Возможно, манера Фрэнка заниматься сексом для нее слишком торопливая, но она боится поговорить с ним о том, что ей нравится, а что не нравится в сексе, поскольку не хочет его задеть. Возможно, она в депрессии. Потеря интереса к сексу – частый спутник депрессии.

Когда Фрэнк выяснит, в чем истинная причина проблемы, он сможет более эффективно с ней разобраться. Фрэнк попросил жену присоединиться к нашим сеансам, и оказалось, что она действительно чувствовала подавленный гнев, который мешал ей испытывать сексуальное возбуждение. В результате Фрэнк тоже злился и чувствовал себя отвергнутым. После того, как они открыто обсудили свои чувства, им стало намного приятнее друг с другом, а интерес к сексу вернулся.

10. Анализ преимуществ и недостатков

Метод анализа преимуществ и недостатков сильно отличается от других когнитивных техник: он работает с негативными мыслями не с точки зрения их истинности (или наоборот), а с точки зрения мотивации. Спросите себя: «Поможет ли мне вера в эту негативную мысль или навредит?» Если окажется, что вреда от нее больше, вам будет легче найти ответ на эту мысль. Для этого вы можете воспользоваться бланком «Анализ преимуществ и недостатков».

Однажды я лечил преподавателя старших классов по имени Чак, которого недолюбливали и ученики, и руководство школы. Помимо проблем на работе, Чак с детства страдал от депрессии и чувства собственной неполноценности. Ему постоянно, не один раз на дню, приходила в голову мысль «Я ущербное, никчемное существо», и он постоянно чувствовал сильнейшее отвращение к себе. Но Чак не мог найти возражений на эту негативную мысль. Он действительно считал себя «ущербным» и «никчемным», потому что: