El principio de la presión

C a J: ¿fácil como contar 1, 2, 3?

Imaginemos una ciudad en la hora pico: el sol cae a plomo, los automóviles se amontonan uno detrás del otro, paragolpes contra paragolpes, las bocinas suenan –nadie va a ningún lado rápido–. Observemos a los conductores: inclinados sobre el volante, hombros encorvados y tensos, el mentón hacia delante y una expresión exasperada en sus rostros. ¡A nadie sorprende el temperamento irritable!

Cuando estamos bajo presión, no solemos ser inmediatamente conscientes del efecto en nuestra mente –y menos aún, en situaciones estresantes como un atascamiento de tráfico en la hora pico, somos conscientes del impacto que tiene en nuestro cuerpo–. El efecto físico de la acumulación de estrés en el largo plazo está bien documentado, con sus potenciales consecuencias como la hipertensión y enfermedades cardíacas. A la mayoría de nosotros nos gusta pensar que reconoceríamos de inmediato el impacto de la ansiedad en el cuerpo. Si te pidiera que me muestres cómo se ve una persona estresada, probablemente adoptes una postura semejante a la de los conductores en un atascamiento de tráfico: hombros tensos, espalda encorvada, cabeza algo gacha. Adoptarías estas características y las sentirías como un cambio pronunciado en el cuerpo. Pero si en alguna otra ocasión estuvieses genuinamente estresado y yo colocara un espejo delante de ti, te sorprendería notar cómo tu apariencia se asemeja a la que describiste antes sin que ni siquiera seas consciente de ello.

Cuando estamos bajo presión, el ritmo cardíaco aumenta y la atención se estrecha y es consumida por la fuente de nuestro estrés. Como consecuencia, nuestra conciencia del entorno, y especialmente la conciencia de nosotros mismos, cae en picada, por lo que podemos estar encorvados, con la cabeza gacha, los hombros rígidos, mostrando todos los síntomas del impacto físico de la ansiedad sin siquiera darnos cuenta de ello. Así es como la ansiedad, presente en la mente, tiene un impacto inconsciente en el cuerpo y afecta el lenguaje corporal. Pero de lo que no somos por lo general conscientes es de en qué medida el cuerpo, a su vez, condiciona la mente. Hay entre ellos una relación recíproca. Una mente estresada resulta en un cuerpo estresado, luego el cuerpo estresado produce aún más estrés en la mente y así sucesivamente. Lo peor de todo es que por lo general no tenemos idea de que esto ocurre, de tan abstraídos que estamos en nuestros problemas.

Aquí es donde entra el concepto de C a J. Es una herramienta que desarrollé, al principio referida a la patada a los postes en rugby, pero que ahora uso para ayudar a manejar el impacto físico de la ansiedad en las personas con que trabajo. La he usado con golfistas y judokas, futbolistas de Premier League y jugadores de polo, estudiantes y vendedores. En su núcleo, se trata de devolverle a alguien el poder de usar su lenguaje corporal para “hablarle” a la mente, incrementar la conciencia y producir un conjunto de características en el cuerpo que reflejan mejor un estado mental positivo, que a su vez ayuda a movilizar las mariposas.

El nombre del concepto C a J proviene de su origen como una herramienta para pateadores. Si observamos la Figura 1, notaremos la diferencia entre la forma C y la forma J. A la izquierda se ilustra el recorrido que el pie de un pateador C hace en el aire cuando se dirige a impactar la pelota: solo una pequeña porción del swing se traslada en la dirección de la pelota. A la derecha, en cambio, la forma J muestra una patada en la que el recorrido del swing va de curvo a recto y pasa más tiempo en la dirección de la pelota. El principio fundamental de la patada en cualquier deporte es aplicar potencia a la pelota en la dirección en que quieras que viaje, por lo que la forma J es, con toda claridad, más efectiva.

Uno de los ejemplos más notables de pateador J es el futbolista Cristiano Ronaldo, que tiene una postura erguida y la técnica de impacto muy potente. Los ex capitanes ingleses Steven Gerrard y David Beckham, por otra parte, son más pateadores C.

Si bien todos estos jugadores han sido exitosos, la forma J es más efectiva en situaciones de presión. Cuando la ansiedad comienza a golpear a un jugador, los músculos naturalmente se tensan. Si no es consciente, el jugador suele inclinarse hacia la forma C, que produce un golpe más inconsistente ya que el recorrido del pie se dirige al objetivo por solo una pequeña parte del swing. Los mejores jugadores, como los que mencionamos, suelen lidiar muy bien con los efectos de la ansiedad; de todos modos, los pateadores de forma J parecen ser capaces de mantener su técnica incluso en condiciones extremas. Cuando los músculos se tensan y los movimientos se acortan, el recorrido no sufre los efectos: una línea sigue siendo una línea aunque sea más corta, mientras que un círculo que se estrecha ya es un recorrido diferente.

Hay muchos pateadores de forma C destacados y exitosos en los niveles más altos del fútbol y el rugby, pero yo creo que aun así pueden mejorar su consistencia. Alguien con una mentalidad que no reconoce límites siempre cree en la capacidad de mejorar.

Al usar el concepto de C a J primero con los pateadores para luego expandirlo a otros deportes –como el golf, en particular respecto del swing– y más tarde a otras áreas profesionales, elaboré una comparación de las características físicas que sufren la influencia de la ansiedad (ver tabla 1).

Utilizo esta tabla en primer lugar como una lista de control para ver si la presión está afectando el comportamiento físico de alguien. No todas estas características son relevantes en cada actividad, así como no todas son relevantes para cada individuo –las personas manifiestan los efectos de la presión de muchas maneras diferentes. No se trata de que la forma C sea mala en sí misma y la forma J sea buena. Son muy pocas las personas cuyo perfil cabrá enteramente en la columna C o J.

Nota: Es importante saber que las formas C y J no son absolutas sino un continuo: alguien que tiende a J puede inclinarse más hacia C cuando gravita la presión.

La clave está en usarla más como una guía flexible para que las personas puedan tomar conciencia de sus reacciones ante un ambiente de presión y de esta manera puedan manejarlas. Sin tomar conciencia primero, no podremos lograr que las mariposas vuelen en formación.

Lenguaje corporal y postura: tomar el mando

Como ya hemos señalado, cuando entramos en un estado de estrés no siempre somos conscientes de él. A medida que los niveles de presión aumentan, la conciencia disminuye y nuestra reacción natural es ponernos más tensos y rígidos, con movimientos físicamente más estrechos como resultado.

Antes de ingresar en una situación estresante siempre vale la pena reorganizar la postura. Cuando trabajo con un pateador de rugby, un futbolista a punto de patear un penal, un bateador de cricket que recibe un lanzamiento decisivo y un golfista que prepara un golpe, siempre incluyo en la rutina previa al tiro que el jugador disponga su cuerpo en una postura de “mando” y que físicamente se haga tan grande como le sea posible. A cualquiera que atraviese una situación estresante le doy el mismo consejo.

La postura de mando implica tener los hombros bajos y dóciles, con el cuello alargado y el mentón en línea con el esternón. A pesar de la palabra “mando”, no pensemos tanto en la posición de “firmes” al estilo militar, que responde a la voz de atención, sino en la postura de una bailarina entrenada: erguida, flexible y con gracia. Tú estás en control de tu situación, no estás respondiendo a la voz de “atención” de alguien o algo.

Hay dos breves experimentos que podemos realizar en el gimnasio para observar cómo es sentir una postura de mando. El primero consiste en sentarse en un banco en una postura gacha, encorvada, y colocar una barra sin demasiado peso –no más de cinco kilos para empezar– sobre los hombros. Manteniendo piernas y caderas inmóviles, rotamos el eje (la zona que va desde la entrepierna hasta la cima de la cabeza) a la izquierda y luego a la derecha. Notaremos cuán limitado e incómodo es el movimiento. Ahora, con el peso todavía en su lugar, adoptemos una postura erguida y observemos cuánto más lejos podemos girar y cuánto más cómodo resulta cargar el peso.

El segundo experimento se relaciona con la conciencia. Un aparato común en un gimnasio es el extensor de piernas, en el que nos sentamos con las rodillas dobladas y los pies enganchados detrás de una barra. Allí extendemos las piernas hacia delante contra la resistencia que hemos seleccionado. Pasado el primer calentamiento, elegimos una resistencia que nos resulta difícil mover –pero no imposible– e intentamos levantar la barra. Notemos qué ocurre con el eje: tan pronto como aplicamos fuerza a través de las piernas, naturalmente se endereza para adoptar una posición sólida y estable desde donde trabajar las piernas. Esta posición físicamente fuerte y estable de la columna –la postura de mando– permite aplicar potencia de manera más eficiente.

La próxima vez que entres en una situación que sospeches será estresante, trata de tomarte unos segundos antes de meterte en el fragor y reorganiza tu postura de esta manera.

Amigos cuadrúpedos

Hace algunos años, a fines de la primavera, se me acercó una madre preocupada por su hija de dieciséis años. La hija era una jineta talentosa, pero tenía una postura muy encorvada que le costaba puntos cuando competía en una exhibición. Lo peor era que cuando la muchacha tomaba conciencia de ello, sentía más la presión del evento, lo cual empeoraba aún más su postura. Además, como muchas otras chicas de dieciséis años, pasaba la mayoría de sus tardes encorvada sobre sus libros o su laptop, estudiando para sus exámenes.

Me encontré con la madre y la hija en un café y le pedí a la adolescente que se sentara derecha como si montara un caballo e imagine que tenía el control de todo lo que aparecía en su campo visual. Observé que era físicamente capaz de adoptar una postura de mando cuando su mente se predisponía a ello, pero no era algo que le surgiese espontáneamente y no tenía demasiado tiempo libre para practicarla. Se me ocurrió una idea.

Recordé mi trabajo previo con el equipo de polo de Inglaterra y le di un elástico con forma de 8 para que sostuviera sobre los hombros. Le pedí entonces que se siente sobre un banquillo como si montara a caballo. ¡Su postura era perfecta! Había encontrado un régimen de entrenamiento para ella y todo lo que necesitaba era un temporizador de cocina y una pelota como las que suelen encontrarse en los gimnasios. Podía entrenar mientras hacía la tarea escolar sentándose a horcajadas sobre la pelota como si estuviese montando a caballo, sosteniendo el elástico 8 sobre sus hombros y adoptando una postura de mando. Al principio haría sesiones de quince minutos, luego le agregaría cinco minutos cada tres sesiones hasta que estuviese en condiciones de realizar todos sus estudios y tareas escolares en una postura de mando. El gran resultado, según me contó su madre, fue que no solo mejoraron su postura y su desempeño en las exhibiciones, sino que también lo hizo su concentración en los estudios.

Esto puede sonar a un equivalente moderno de las jóvenes que en la escuela aprendían a llevar sus libros sobre la cabeza para aprender a caminar erguidas, pero el hecho cierto es que en este caso dio buen resultado y podría ser útil para ti también. Quizás te avergüence el hecho de sentarte frente al escritorio portando una banda, pero sentarte en una postura de mando tendrá efectos positivos no solo en tu cuerpo –no más hombros caídos y sus consecuencias en el cuello y la espalda– sino también en tu estado mental, especialmente cuando está bajo presión. Te sentirás más alerta y predispuesto. Para empezar, solo quince minutos por la mañana y otros quince a la tarde, luego los vas aumentando (puedes usar tu teléfono como temporizador) y pronto notarás los beneficios. Una vez que hayas practicado lo suficiente como para que se convierta en una postura natural, puedes dejar de lado la banda de resistencia. Aun cuando estés de pie todo el día, si trabajas en un comercio o un depósito, los efectos también son beneficiosos. Incluso lo podrías hacer mientras conduces un automóvil para evitar la clásica postura gacha de los atolladeros de tránsito.

Hacerse grande

Cuando trabajo con pateadores de rugby sobre alguna cuestión técnica y el pateador se va sintiendo cada vez más estresado y frustrado mientras lucha por que el kick le salga bien, suelo pedirle al jugador que se “haga grande” con su cuerpo y que luego intente patear de nuevo. Esto le permite al jugador reorganizarse y ejecutar la próxima patada en forma mucho más lenta y deliberada. Por lo general hay una consecuente mejora en la precisión y el control del tiro.

Concentrarse en “hacerse grande” nos permite un momento para apreciar lo que hacemos físicamente. En una situación de presión, cuando el impulso natural, por lo general inconsciente, del cuerpo, es achicarse, encorvarse y ponerse más tenso, como en el tráfico de la hora pico que mencionamos arriba, “hacerse grande” de manera consciente nos permite elongar el cuerpo y contrarrestar estos inhibidores físicos.

Como ya dijimos, la técnica de Cristiano Ronaldo como pateador en forma de J le provee una estabilidad que le permite disparar de ese modo tan efectivo que le conocemos. Su postura erguida es, de por sí, una posición física más poderosa. Pero las ventajas de una postura de mando no son solo físicas; adoptarla conlleva también enormes beneficios mentales.

Los comentaristas deportivos se refieren con frecuencia al lenguaje corporal –“tienen la cabeza caída”– para demostrar el vínculo entre estar mentalmente rendido o entregado y lenguaje corporal. Esto se nota con más claridad cuando pareciera haber pocas chances de ganar. Pero es una calle de dos vías: así como la mentalidad de un equipo o competidor que pierde puede influir sobre el lenguaje corporal, lo inverso también es cierto. Trabajar sobre la postura puede tener un efecto notable cuando nos preparamos para rendir bajo presión.

He visto con frecuencia a Kevin Shine pedirles a los lanzadores de la selección de cricket de Inglaterra que se “agranden tanto como puedan” durante el lanzamiento para tratar de dominar mentalmente al bateador. De hecho, el bateador y el lanzador siempre compiten por controlar el intercambio y el lenguaje corporal juega un papel importante en esto. Cuando cada jugador busca una rendija en la armadura del otro, suele ser el lenguaje corporal el que los traiciona, en especial cuando la ejecución de un tiro no se corresponde con su intención, lo cual revela que no están al mando de la situación.

Bajo presión, muchos deportistas de toda clase de disciplinas organizan conscientemente la postura como parte de su rutina. Si observamos al tenista Rafa Nadal antes de sacar o de recibir, practica una larga rutina antes de estar física y mentalmente listo para jugar. Jonathan Trott, el ya retirado bateador de cricket de Inglaterra, también tenía una rutina bastante marcada, pero todos los jugadores practican una secuencia de preparación. Es particularmente notable en el golf, donde los jugadores organizan deliberadamente su postura y posición corporal antes de cada golpe –espalda derecha, cuello extendido.

Al mando siempre

La postura de mando no solo sirve para reorganizar el lenguaje corporal antes de un determinado evento. También es recomendable mantenerla en cualquier otra actividad –ya sea una conferencia de ventas o, digamos, el 2012 BMW PGA Championship de Wentworth–. Fue durante este torneo –y en toda la preparación previa a él– que trabajé con Luke Donald para ayudarlo a concentrarse en mantener su postura de mando no solo al momento de sus golpes, sino durante la totalidad de las cuatro rondas. Pusimos particular énfasis en mantenerla entre tiros, cuando es más fácil desconectarse, aunque sea por unos instantes. Nuestra esperanza era que se convirtiera en una segunda naturaleza.

La semana fue dura. Luke podía unirse a Nick Faldo y Colin Montgomerie como los únicos jugadores de la historia que defendieron un título con éxito, cosa que logró cuando tomó distancia de Justin Rose tras el noveno hoyo en la ronda final. En una entrevista posterior, Luke declaró que su calma durante el circuito se debió al trabajo que habíamos hecho con su postura:

Me ayudó a ser realmente consciente de mi postura y de cómo proyectar hacia fuera esa sensación de positividad. Me ayuda a transmitir ese mensaje a cualquiera que juegue conmigo. [Dave Alred] está siempre insistiéndome en que tire los hombros hacia atrás y no me curve sobre mí mismo, para mantenerme positivo no solo en lo mental, sino también en lo físico y en mi postura corporal. Así que creo que avancé mucho desde que trabajo con Dave. Él siempre me recuerda estas cosas.

Cuando empecé a trabajar con Luke en enero de 2010, una de las primeras cosas que hicimos fue lograr que él manifestara “inevitabilidad” –imaginando que su tiro concordaría perfectamente con su intención– en su lenguaje corporal antes del golpe, durante el golpe y luego del golpe, mientras la pelota estaba en el aire. Con toda razón, Luke inquirió: “¿cómo lo demuestro físicamente?”

Piensa en cómo te sentirías si supieras que no puedes fallar cuando realizas una determinada acción. Si supieras que el penal que estás a punto de ejecutar se dirigirá sin remedio al ángulo superior. Que la presentación que estás por hacer terminará en una ovación de pie. Las expresiones que usarías para describir lo que sientes luego del evento serían algo así como “me siento en el aire”, “me siento ancho”. Estas afirmaciones no reflejarían tu postura anterior al evento si te sintieras nervioso o ansioso.

Es cuestión de reencuadrar los pensamientos de modo que creas que en lo que vas a hacer hay una inevitabilidad: si sabes que tu desempeño será brillante, entonces la ansiedad previa al evento se convertirá en entusiasmo y los nervios se convertirán en expectación. Puedes adoptar la postura de mando y asumir un aire de confianza, pues tú sabes que tendrás éxito. Es inevitable. Quienes esperan que exhibas más signos de tensión y aprehensión hasta pueden interpretar tus modales como arrogancia, porque una persona “normal”, una sin esa postura de mando que muestra inevitabilidad y entusiasmo, debería estar nerviosa y ansiosa.

Este es entonces el desafío: a medida que la presión aumenta y naturalmente nos ponemos tensos y rígidos, necesitamos recordar y practicar la reorganización de nuestra postura tal como lo hacen los deportistas de élite –no solo reorganizarla antes de una gran ocasión, sino también mantenerla en todo momento–. Y necesitamos usar la confianza que nos da para tener una sensación de inevitabilidad respecto de lo que hacemos –esto va a ser un éxito, me voy a sentir grandioso–, de manera que los sentimientos de ansiedad puedan ser recibidos como una parte natural y esperada de lo que vendrá: un gran desempeño.

Las leyes de la velocidad y el tiempo

Todos conocemos la expresión que describe a un futbolista capaz de “anticiparse a la jugada” o a un jugador de cricket que “ve la bola antes” o a cualquier otro deportista que “toma las decisiones correctas bajo presión”. Resulta fácil dejarse seducir por la idea de que esas personas poseen un don o han sido bendecidas con un talento natural. ¿Será así?

Dirijo regularmente jornadas de entrenamiento de management, en las cuales los asistentes tienen que reaccionar bajo presión y desempeñarse como miembros del equipo y como líderes. La jornada comprende un conjunto de juegos y actividades con los asistentes divididos en equipos y diferentes personas funcionando como líderes en cada actividad. La persona que está a cargo –llamémosla “coach”– no solo es responsable por el desempeño de su equipo, sino que también tiene que preparar a sus miembros en las habilidades y tácticas requeridas.

La primera actividad es un simple juego de posesión, no muy diferente de la pelota al cesto, con cinco jugadores por equipo. El objetivo es completar la mayor cantidad de pases posibles entre jugadores del equipo atacante, mientras que la tarea de los defensores es volver a recuperar la pelota. ¿Un factor que complica? El equipo que defiende solo puede presentar tres jugadores, frente a los cinco del atacante. Cuando el equipo que ataca pierde la posesión, debe retirar a dos jugadores –un desafío extra para los respectivos coaches.

Sin excepción, el comienzo del juego siempre es un caos. Todo el mundo se apura detrás de la pelota, todos gritan para que se la pasen, la pelota se cae, los pases salen para cualquier lado –es como mirar un partido en el patio de escuela jugado por niños hiperactivos con demasiadas dosis de azúcar–. Los jugadores, excitados e inflados de adrenalina, pierden a esta altura la noción del tanteador y de cualquier otra información que no sea relevante para lo único que hacen: perseguir ciegamente la pelota.

Luego de sesenta o setenta segundos de puro pandemonio, el juego se detiene. En un juego simple de cinco contra tres, como este –como un básquetbol con uno de los equipos con dos jugadores menos–, la táctica más simple y más efectiva para el equipo que ataca es tener un jugador en el medio y uno en cada rincón, lo que vuelve imposible que el equipo defensor marque a todos, siempre habrá alguien libre a quien pasarle la pelota. Una vez que los jugadores absorben este concepto, el juego se vuelve más lento y los protagonistas encuentran más espacio para actuar, en consecuencia, más tiempo para tomar decisiones, siempre y cuando sean disciplinados con sus posiciones dentro del campo de juego.

La siguiente tarea consiste en una extensión de básicamente el mismo juego pero con una modificación importante: no se permite ninguna comunicación verbal –solo contacto visual–. Esto, afortunadamente, vuelve el juego más silencioso, pero también conduce a un notable incremento de la conciencia de los jugadores acerca de la posición y distancia de sus compañeros de equipo. Al final de la jornada, los equipos han mejorado incomparablemente desde el caos irrestricto del comienzo a un enorme crecimiento de la conciencia, comunicación, empatía y control –y con el tiempo, la postura y compostura.

Mediante la comprensión y una serie de prácticas específicas, cada jugador dejó atrás el lado apresurado y de tiempo comprimido del continuo C-J y ahora puede tomar decisiones menos precipitadas y mejores. En solo un día las personas que asistieron al curso mejoraron su capacidad para tomar decisiones efectivas bajo presión. Parecían “anticiparse a la jugada”, “leer el partido” mejor.

Los deportistas sobresalientes, entonces, no están “naturalmente” dotados para actuar así –es una destreza que viene como resultado de la práctica–. Mientras que al principio del entrenamiento los jugadores ni siquiera tienen conciencia de quién va ganando, las estrellas del deporte siempre son conscientes del tanteador, el tiempo, la posición –de su(s) oponente(s), de su(s) compañero(s) de equipo y de la pelota–, de a quién marcarán y otras consideraciones diversas relacionadas específicamente con ese deporte. Y constantemente deben tomar decisiones bajo presión sobre la base de una combinación de todos esos factores. Pero no nacen con esta habilidad. Han dedicado horas y horas a la práctica deliberada. Los profesionales viven así –practican todo el tiempo que no juegan, mientras el resto de nosotros vamos al trabajo toda la semana y jugamos solo en nuestro tiempo libre–. No solo eso, también han adquirido un cúmulo de experiencia en eventos de importancia que les permite mejorar cada vez más. La buena noticia es que, como queda claro en el día de entrenamiento, tú también puedes mejorar.