Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Почему важно разнообразие?

Когда-то, еще до появления сельского хозяйства, человек употреблял сотни разновидностей фруктов и овощей, причем все они были дикими и чем-то немного отличались друг от друга. Сегодня же средний рацион включает в себя около тридцати разновидностей. Как, на ваш взгляд, это влияет на наше здоровье?

«C эволюционной точки зрения наши тела созданы для потребления разнообразной пищи, – говорит антрополог Университета Эмори Джордж Армелагос. – Наши предки, охотники и собиратели, часто потребляли разнообразные и цельные продукты, благодаря чему им удавалось избежать пищевого однообразия. Сегодня же, когда, казалось бы, в нашем расположении находится огромное количество ингредиентов, рацион, на самом деле, состоит преимущественно из злаковых продуктов и сахара».

По словам врача Майкла Грегера, автора блога nutritionfacts.org, доисторический человек, вероятно, потреблял в день около 10 000 мг калия и получал все это количество из овощей и фруктов. Сегодня, согласно данным правительства США, менее двух процентов людей получают минимальную рекомендуемую дозу калия, 4700 мг, что и так вполовину меньше. И это только один элемент, хотя и очень важный, особенно когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Cardiology, увеличение суточной нормы калия на 1600 мг привело к снижению риска развития инсульта на 21 %.

Доктор Кэролин Дин, главный врач Ассоциации «Магний в пище» (Nutritional Magnesium Association), утверждает, что в настоящее время часто встречается дефицит и этого важного минерала. Количество магния, потребляемого из еды и воды, по ее словам, в США постепенно сокращалось с 500 мг в 1900 г. до жалких 175–225 мг в сутки сегодня. Национальная академия наук выяснила, что большинство мужчин в Америке потребляют лишь около 80 % рекомендуемой суточной нормы магния, а женщины – всего около 70 %.

Даже похожие продукты обладают разным питательным профилем. Кудрявая капуста и брокколи относятся к семейству крестоцветных, и та и другая чрезвычайно полезны. Но, согласно базе данных министерства сельского хозяйства США, в чашке сырой кудрявой капусты содержится 100 мг кальция, 329 мг калия и 33 калории. В чашке сырой брокколи – только 43 мг кальция и 288 мг калия, а также 31 калория. Но это не значит, что нам нужно отказаться от брокколи в пользу кудрявой капусты, поскольку – как мы уже поняли – в брокколи есть множество других полезных веществ. Так что налегайте и на брокколи, и на кудрявую капусту.

Вот почему так важно есть разнообразную пищу. Как мы уже отметили, даже специалисты не могут назвать все вещества, заложенные в растительной пище. Но мы точно знаем, что все они укрепляют здоровье. Чем менее разнообразен рацион, тем меньше питательных веществ мы получаем. Все просто.

В материалах под названием «Разнообразие пищи как количественный показатель рациона питания» профессор Марк Уолквист, занимавший в свое время пост президента Международного союза пищевых наук (International Union of Nutritional Science), подчеркивает: «Главная причина, по которой рекомендуется вводить в рацион разную пищу, в том, что разнообразие способствует более сбалансированному питанию».

Мы идем в магазин за капустой и даже не осознаем, что на самом деле существуют сотни разных видов капусты, причем все они друг от друга немного отличаются и обладают характерными свойствами. В идеальном мире мы бы потребляли их все.

Конечно, сделать рацион более разнообразным мешают объективные обстоятельства. Супермаркетам по соседству пришлось бы завозить с десяток разных видов капусты, а сельскохозяйственным гигантам – выращивать и поставлять все эти сорта, а это не так просто. Вот из-за чего мы вынуждены жить в условиях скудности растительной пищи: из соображений выгоды.

Выход в том, чтобы усерднее искать. Приходится выискивать новые сорта кудрявой капусты, латука, помидоров, тыквы, зелени, даже если и старые очень нравятся. Пробуйте все без разбора. Не привязывайтесь к прошлым предпочтениям настолько, чтобы отказываться от новых вкусов. Уделяйте больше внимания тому, что вы едите, научитесь отличать один сорт лука от другого. Приблизьте лицо к овощам и фруктам, которые едите, и почувствуйте их запах. Мы недостаточно задействуем обоняние. Свежие растения обладают сильным соблазнительным ароматом – они пробуждают почти сексуальное, чувственное желание, их аромат похож на запах тела любовника. Это на самом деле сексуально. В дикой природе аромат помогает растениям привлечь птиц и насекомых.

Современная пищевая промышленность предлагает продукты, которые практически не пахнут. Да и вкуса зачастую не имеют. Неудивительно, что нас не очень радует перспектива попробовать новый сорт персиков или перцев – сложно заметить разницу. Мол, перец – он и в Африке перец. Нет! Это то же самое, что утверждать, будто все люди одинаковые.

Производители нездоровой пищи прекрасно понимают физиологию голода: только откройте пакет с чипсами, и в нос сразу ударит непреодолимый аромат жира, соли и сахара. Тщательно разработанные запахи и вкусы заставляют нас думать, будто мы едим что-то питательное. Нами манипулируют инженеры пищевой промышленности, которые знают, как работает наш мозг. Но, избавившись от пристрастия к нездоровой пище, мы научимся отличать искусственное от настоящего, и химический запах потеряет свою власть над нами.

Именно ради разнообразия стоит налегать на салаты. Обычно они содержат смесь сырых, цельных продуктов растительного происхождения, не подвергшихся никакой сторонней обработке. Вот как, по большей части, должен выглядеть прием пищи: одно большое салатное меню на весь день, блюда из свежих, цельных овощей, проростков, фруктов, бобовых, орехов и семян. Соус, разумеется, из полезных жиров: оливкового, кунжутного, орехового масел или масла авокадо, или из несколько экзотического, но очень полезного масла семян сача инчи. Допускаются только масла холодного отжима, и нельзя добавлять никаких вредных готовых соусов, сыра, мяса, гренок, кусочков бекона и прочего, поскольку все это лишь добавляет ненужных углеводов, плохих жиров и лишних калорий. Хотите подсластить салат, чтобы сбалансировать горечь зелени? Бросьте в него немного фруктов, горсть изюма, сушеной клюквы или вишни. Хотите, чтобы было посытнее? Добавьте большую ложку хумуса, нарезанный авокадо, пригоршню грецких орехов. Нужны здоровые белки? Замочите сырую киноа в теплой воде на полчаса, чтобы крупа размягчилась, и посыпьте ею салат, или же добавьте немного черной фасоли.

Как видите, мы говорим не об изящной маленькой тарелочке со скромной порцией из латука, помидора, огурца, может, кусочков моркови для цвета, сбрызнутой соусом. Сегодня салат должен быть огромным, единственным главным блюдом, а не скромным дополнением к обеду. Нам нужны миски побольше.

Каждый мой салат немного отличается от предыдущих. Я никогда не кладу одни и те же продукты в два смузи. Если разнообразие – лучшая приправа, то его отсутствие приравнивается к отсутствию вкуса.

Есть еще одна весомая причина придерживаться разнообразия. В каждом фрукте или овоще помимо питательных веществ содержатся токсины. Раздражители и репелленты отпугивают травоядных, которые, если бы этих веществ не было, страдали бы от переедания. Одни вещества в растениях выступают в роли натуральных пестицидов, а другие обладают для насекомых контрацептивным эффектом. Сделав ставку на разнообразие, можно избежать переизбытка токсинов. Но если постоянно есть одни и те же растения, их токсины или ингибиторы ферментативной деятельности накопятся и однажды вызовут аллергическую реакцию или нанесут еще больший вред организму.

Чистый – значит натуральный

Говоря о еде, под словом «чистый» мы подразумеваем не «лишенный грязи» – на самом деле, пожалуй, грязь – самое чистое из того, с чем соприкасается наша пища. «Чистый» – значит не содержащий вредных химических пестицидов, ларвицидов, гербицидов и удобрений. «Чистый» – значит органический или собранный в дикой природе.

Иногда меня спрашивают: «Зачем тратить деньги на органику, если все овощи одинаковые?» В этом-то суть: они не одинаковые.

Пестициды и гербициды убивают – они для этого созданы. Они уничтожают насекомых, которые поедают растения и губят сельскохозяйственные культуры, и контролируют мелкие сорняки и другие растения. Но если препарат может убить жучка, можно ли быть уверенным, что для нас он безопасен?

В 2004 г. ученые из Национального института здравоохранения США опубликовали исследование. Выяснилось, что среди 17 000 детей, живших на фермах, увеличивших применение пестицидов, риск развития рака тоже вырос. Эксперты нашли связь между воздействием органофосфатов и хлороорганических соединений (химических веществ, часто входящих в состав пестицидов) и развитием нескольких видов рака, лейкоза, лимфомы, болезни Паркинсона, бокового амиотрофического склероза, врожденных пороков развития плода, астмы и других респираторных заболеваний, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, диабета и даже увеличением риска смерти от болезней сердечно-сосудистой системы.

Смертоносные химикаты, применяемые в сельском хозяйстве, никуда не денутся просто потому, что их запретили законом. Авторы статьи в научном журнале Neurotoxicology сообщают: хотя применение пестицида дильдрина запретили, он все еще находится в окружающей среде, например, его обнаружили при вскрытии в тканях головного мозга людей, страдавших от болезни Паркинсона.

Некоторые виды пестицидов смываются водой, уксусом или перекисью водорода. Но от угрозы здоровью это не убережет. Дело не только в пестицидах, а в том, что они составляют компанию другим промышленным токсинам. Вредные пищевые добавки, продукты, загрязняющие окружающую среду, химические раздражители присутствуют в нашей жизни сегодня, мы контактировали с ними в прошлом и нам еще придется столкнуться с ними в будущем. В один прекрасный момент токсины просто перегрузят иммунную систему. И когда это произойдет, мимо нашей защиты может проскочить что-нибудь нехорошее. Болезнетворная бактерия или вирус найдет для себя подходящее местечко.

Вредные химические вещества накапливаются с каждым приемом пищи, день за днем, год за годом. Их нарастание представляет собой главную опасность. Правительство убеждает нас, что определенная доза какого-нибудь пестицида не представляет угрозы. Однако откуда они знают, воздействию каких веществ мы подвергаемся, помимо пестицидов? Очевидно, что им это неизвестно. И поверьте мне, нам есть, чего опасаться.

Вот почему, несмотря на миллион законов, мы все равно продолжаем болеть и умирать от рака и болезни Паркинсона. Законы существуют для того, чтобы корпорации знали, что им сойдет с рук, нас они не защищают.

Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, привлекло много внимания, когда его авторы заявили, что органические продукты лишь незначительно отличаются от неорганических с точки зрения содержания питательных веществ. Многим по вполне понятным причинам хотелось в это верить. Но даже то исследование показало, что органическая клубника намного богаче витамином С, чем неорганическая. Вдобавок органические продукты содержат больше карболовой кислоты, которая, по некоторым данным, помогает предупредить развитие рака. А другое исследование продемонстрировало, что органические продукты полезнее тех, что обрабатывались пестицидами.

Специалисты Центра поддержки сельского хозяйства и природных ресурсов Вашингтонского государственного университета обследовали 384 образца органического и обычного молока, которые по всей стране собирали в течение 18 месяцев. Оказалось, что в органическом молоке было на 62 % больше жирных кислот Омега-3 (в которых мы нуждаемся) и на 25 % меньше Омега-6 (которых у нас и так в избытке). Это вовсе не означает, что коровье молоко полезно, – совсем наоборот, особенно для взрослых. Однако данные свидетельствуют о том, что у органических продуктов есть преимущества.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Chemistry Central Journal, замерялась активность каротиноидов, полифенолов и антиоксидантов в кожице органических и обычных винных и столовых сортов винограда. В органическом винограде обнаружили значительно больше всевозможных полезных веществ. В другом исследовании, проведенном Департаментом науки о продуктах питания и технологии их производства Калифорнийского университета в Дэвисе, сравнивались уровни содержания фенолокислот – показателя антиоксидантной активности – и аскорбиновой кислоты (витамина С) в клубнике, марионберри и зерновых культурах, выращенных как органическим, так и обычным способом. В итоговом докладе говорится: «В органических и экологически чистых продуктах были обнаружены статистически более высокие уровни содержания фенолокислот, чем в продуктах, выращенных с применением стандартных сельскохозяйственных практик».

В 2004 г. в журнале нетрадиционной медицины Journal of Alternative and Complementary Medicine появилась научная статья о пищевой ценности органической и обычной растительной пищи. «Органические зерновые культуры содержат намного больше витамина С, железа, магния и фосфора и значительно меньше нитратов по сравнению с обычными зерновыми, – говорилось в материале. – Органические и обычные зерновые существенно отличаются концентрацией питательных веществ».

Одно мы знаем наверняка: ни один эксперт не заявил, будто пестициды несут нам благо.

Органическая пища помогает уменьшить количество поступающих в наше тело токсинов, что хорошо для печени и почек, у которых и так много забот. Органическая пища снижает нагрузку на весь организм, а не только на пищеварительную систему. Новые сельскохозяйственные химические удобрения создаются постоянно. И никто не может знать наверняка, как они повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе.

Выращивание органической продукции требует больших затрат, это правда, так что мы должны быть готовы за нее платить. Некоторые считают органику роскошью. А я всегда спрашиваю: «Вы предпочтете отдать деньги фермеру или фармацевту, продавцу в продуктовом магазине или врачу? Хотим ли мы потратить в будущем целое состояние на то, чтобы устранить последствия вреда, который мы наносим себе сегодня?» Стоит только сравнить потенциальные риски и награду, как выясняется, что за чистые продукты действительно стоит доплатить. Именно пища может помочь нам оставаться здоровыми. Если качественные, чистые продукты не стоят наших денег, то что же тогда стоит?

Органическая голубика обходится в два раза дороже обычной? А если сравнить со стоимостью химиотерапии? Разве выжигание внутренностей токсичными веществами, разрушение иммунной системы, желание выплюнуть собственные органы и потерю волос можно сравнить с лишними тремя долларами, которые вы потратите на экологически чистые овощи и фрукты?

Ваше тело реагирует на то, что вы в него помещаете. Все очень просто. Как можно на этом экономить? Вы бы согласились, если бы мы сейчас вели речь о вашем автомобиле. Почему же к своему организму вы относитесь иначе?

Почему важно есть сырую пищу?

Существует множество причин есть пищу в сыром виде.

Во-первых, сырая еда сохраняет максимум воды, что способствует поддержанию водного баланса в организме. Во-вторых, сырая пища подщелачивает наши ткани, тогда как тепловая обработка приводит к повышению кислотности, из-за чего может ухудшиться самочувствие (мы обсудим это в главе «Четвертая жизненная сила: подщелачивание»).

Помните, мы говорили о пользе сульфорафана в брокколи? Так вот, овощи, приготовленные при очень высоких температурах, уже не могут похвастаться сульфорафаном. Жар убивает определенные питательные вещества. Вот почему хотя бы часть брокколи или ее проростков нужно потреблять в сыром виде.

Разумеется, сыроедение не всем придется по вкусу. Я сам пробовал придерживаться подобной диеты, и меня хватило ненадолго. Это очень радикальный путь. Готовка – важная часть человеческой культуры, и, кроме того, приготовленная пища намного вкуснее, не говоря уже о том, что она интереснее и разнообразнее. И все же стоит отметить влияние сыроедения на здоровье.

В ходе исследования, проведенного в Университете Куопио в Финляндии (результаты опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition) эксперты сопоставили уровни антиоксидантов двух групп участников средних лет – строгих вегетарианцев и тех, кто ел все подряд. По сравнению со всеядными, веганы показали значительно более высокую концентрацию бета-каротина, витаминов С и Е в крови, равно как более высокую антиоксидантную активность.

Более того, если исходить из рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, веганы, участвовавшие в исследовании, получали целых 305 % от суточной нормы витамина С, 247 % витамина А, 313 % витамина Е, 120 % меди, 92 % цинка и 49 % селена. Мы, американцы, по большей части не добираем даже минимальный ежедневный объем этих витаминов и элементов.

Другое исследование, проведенное Немецким институтом диетологии, показало, что сыроедение «снижает концентрацию в плазме крови холестерина и триглециридов», что свидетельствует о здоровье сердца.

Как я уже отмечал, сырую пищу трудно назвать аппетитной. Но исследования свидетельствуют, что чем больше сырой пищи растительного происхождения в нашем рационе, тем крепче здоровье. Просто и понятно.

Одно из главных преимуществ сыроедного питания в том, что овощи и фрукты, не подвергавшиеся тепловой обработке, сохраняют все свои ферменты. А они очень, очень важны для здоровья. Строго говоря, ферменты питательными веществами не являются. Но без них мы бы не смогли извлечь пользу из питательных веществ, попадающих в организм.

Ферменты состоят из цепей белковых молекул и служат катализаторами для всех без исключения биохимических процессов, проходящих в нашем теле. Не только в пищеварительной системе, а везде. Существуют тысячи различных ферментов, и у каждого своя задача. Нам нужны все до последнего.

Важность ферментов для функционирования человеческого тела сложно переоценить. Представьте, что вы строите дорогу и привезли на место все материалы и оборудование, чтобы начать, но забыли нанять строителей. Вот что такое наши тела без ферментов. Ни одну дорогу так не построить.

Пищеварительные ферменты помогают разбить пищу на компоненты, которые каждая клеточка сможет усвоить, транспортировать и использовать. Без достаточного количества энзимов мы не сможем извлечь максимум пользы из пищи.

Системные ферменты принимают участие во всех процессах – помогают регулировать кровеносную, лимфатическую, сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную, мочевыделительную, пищеварительную, репродуктивную деятельность. Они поддерживают нашу кожу, кости, суставы, мышцы и другие ткани, очищают кровь и помогают бороться с воспалениями.

Ферментативная активность – штука сложная. Один пищеварительный фермент превращает питательное вещество в кислоту, затем еще один преобразовывает эту кислоту в другую кислоту, и процесс может повторяться много раз, шаг за шагом, до тех пор, пока не получится вещество, которое организм сможет задействовать.

Наши тела самостоятельно производят энзимы в печени и поджелудочной железе, но у печени сегодня и так много дел, ведь ей приходится нейтрализовывать все токсины, что мы потребляем. По возможности стоит давать передышку перегруженному органу – вот почему так важно получать ферменты извне, то есть из пищи и добавок.

Существует восемь основных ферментов, которые позволяют нам добраться до питательных веществ, содержащихся в пище. Один предназначен для белка (протеаза), другие отвечают за расщепление молочных продуктов (лактаза), волокон (целлюлаза), жиров (липаза) и т. д. Находятся они там, где больше всего нужны нашему организму. Например, фермент, расщепляющий углеводы, амилаза, находится в слюне, и начинает пищеварительный процесс во рту, пока мы жуем.

Большинство цельных продуктов содержат ферменты, которые помогают их расщеплять, – маленькая самодостаточная система. В молоке, например, есть лактаза – она помогает переваривать лактозу, которая также содержится в молоке.

Пастеризация, процесс нагревания до температуры, убивающей потенциально опасные микроорганизмы, уничтожает ферменты. Без лактазы нашему телу сложно справиться с лактозой. Именно поэтому многие ее не переносят.

Главная проблема, касающаяся энзимов в рационе, сводится к следующему. Они начинают погибать вскоре после сбора фруктов и овощей, а нагревание пищи до температуры свыше 48 градусов окончательно их разрушает. Таким образом, к тому моменту, как мы съедаем большинство продуктов, пусть даже полезных, ферментов в них уже не остается. Подвергшаяся же обработке пища по определению лишена полезных пищеварительных энзимов.

Недостаточная ферментативная активность ведет к неполному усвоению пищи. Мы не получаем все питательные вещества, и то, что в итоге остается, все равно необходимо переработать и вывести. Отходы в основном состоят из кислот, повышающих общий уровень кислотности в организме. Излишняя кислотность также мешает нам производить больше ферментов. В результате ухудшается пищеварение и остается все больше кислотных отходов. Возникает порочный круг – нездоровое питание приводит к повышению кислотности, что разрушает наши энзимы, что приводит к еще большему повышению кислотности. О негативных эффектах кислотности я еще расскажу позже.

Слабая ферментативная активность также считается причиной ряда недугов, от дегенеративных заболеваний до старческой немощи, хронических воспалений и боли.

В научном журнале Cancer Chemotherapy and Pharmacology были опубликованы итоги исследования, в котором пациентам, прошедшим операции и курс терапии по лечению рака ободочной и прямой кишки, давали пищеварительные ферменты. Энзимная терапия повысила качество жизни, «уменьшив и признаки, и симптомы болезни».

Ясно, что мы должны потреблять цельные продукты, есть много сырых овощей и фруктов, в которых еще сохранились активные ферменты. Поэтому так важно готовить большие порции салатов из разнообразных овощей, не подвергавшихся термической обработке, а не только перекусывать латуком. Нам нужны ферменты.

В конце этой книги я перечисляю продукты, богатые энзимами. Например, их много в ананасах, папайе, авокадо, сыром меде и пчелиной пыльце. В мясе на самом деле содержится много ферментов. Разумеется, при готовке от них ничего не остается. Мясо по-татарски обеспечит вас набором ферментов, правда, заодно есть риск подхватить кишечную палочку. Но для переваривания мяса тоже требуется много энзимов, а это означает серьезную нагрузку на ферментативную систему. Также следует знать, что мясо надолго остается в желудке, где разлагается и создает множество токсинов и вредных бактерий.

Нелишне также помнить, что некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее благодаря тепловой обработке. Помидоры при нагревании выделяют ликопин, препятствующий развитию рака. Морковь, шпинат, спаржа и некоторые грибы выделяют больше каротиноидов и феруловой кислоты, которые являются антиоксидантами, когда их готовят на пару или на слабом огне. Но все не так просто – одновременно теряется ряд водорастворимых веществ, например витамин С. Так что, повторю, нужно стремиться к разнообразию пищи, и нет смысла отказываться от готовки.