Приседание «пистолет» в кроссовере (на одной ноге). Мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив. Основная нагрузка идет на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, приводящее, голень, спина, пресс, напрягатель широкой фасции, портняжная, гребенчатая мышцы. Есть нюанс! Помимо всего хорошего какие мышцы работают, так же большую нагрузку получают наши коленные суставы. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, увы это упражнение не для вас. Упражнение делается в кроссовере для упрощения и большей степени отработки техники.
Разведение гантелей лежа+ резиновая лента. Целевая мышца– большая грудная. Синергисты-грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка). Стабилизаторы– бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья. Резина помогает акцентировать внимание на большой грудной мышце, помогает больше растянуть ее за счет сопротивления.
Фронтальный Болгарский присед. Ценное подсобное упражнение для приседа и тяги.
Помогает построить мощный бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные.
Прочные мышцы живота и мышцы кора.
Включает в работу мышцы стабилизаторы корпуса и развивает устойчивость спортсмена.
Жим-разведение 2х штанг на наклонной скамье.
Возможность «забить» мышцы.
Распределение нагрузки и задействие большой/малой грудной мышцы, трицепса, передних дельтовидных, позволяя развивать их силовые и объемные показатели.
Помогает преодолеть плато– улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.
В работе так же задействуются мышцы стабилизатоы.
Развитие координации.
Жим штанги в силовой раме с ’’нижней ’’ точки. Или ’’перевернутый ’’ жим– это означает начать делать жим лежа в позитивном варианте, когда каждый повтор сначала проходит позитивную фазу и только потом негативную. Главной особенностью этого жима будет постепенно нарабатываемый навык разгона штанги снизу-вверх и возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа.
Ягодичный мостик + резиновая лента. Стопы вместе (друг к другу).
Проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины.
Укрепление мышц пресса.
Улучшение тонуса органов малого таза и повышение либидо.
Простота выполнения.
В верхней точке траектории желательно задержаться на 1-2 секунды и провести пиковое сокращение сжав ягодицы.
Профилактическое упражнение для повышения устойчивости силы и здоровья плеча. Работают динамические стабилизаторы, которые помогут ’’активировать ’’ ваше плечо и укрепить его. В этом упражнении стоит ходить медленно. Дно гири должно смотреть вверх, на локтевом сгибе резина с блином.
Отжимания от фитбола. Работа на стабилизацию. Прорабатываются грудные, плечи и руки. Добавляет весомое напряжение всем мышцам торса. Удерживаем мышцы кора напряженными, а спину прямой на протяжении всего подхода.
Разгибание руки в наклоне с упором на скамью+ резиновая лента. Упражнение изолирующее. Целевая нагрузка: трехглавая мышца плеча (верхняя часть). Главным техническим моментом является то, что плечо остается неподвижным. Чем дальше разгибаем руку, тем сильнее получаем нагрузку и сопротивление от резины. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.
Ягодичный мостик от скамьи с резиновой лентой и утяжелением. На скамье ягодичный мост более эффективен в плане большей амплитуды движения, что даст результат за более короткий срок. В этом упражнении растягивается передняя поверхность бедра, прорабатываются активно ягодицы, укрепляется пресс.
Жим штанги лежа обратным хватом. В этом экзотическом упражнении работают грудь, трицепс, передняя дельта и бицепс. Следует правильно подбирать вес штанги, так как большая нагрузка идет на кисти рук. Жим выполняется от диафрагмы. Локти прижимаются к телу, чтобы точечно чувствовать нагрузку.
JM-жим. Сочетание жима узким хватом и разгибаний со штангой на трицепс. Дополнительно работают грудь и плечи. Штангу опускать по прямой линии. Хват желательно открытый, чтобы кисти не выгибались. Упражнение является подсобным для жима штанги лежа.
Жим резиновых петель с весом на наклонной скамье. Упражнение для жимовых стабилизаторов и контроля штанги в жиме лежа. В этом упражнении хорошо «забьются» плечи. Руки не сводим, они должны быть на уровне или чуть шире плечей.
Фитнес-лайфхаки на 100 дней
Фитнес-лайфхак 1 недели: не забывайте тренировать те мышцы, которые скрыты от нашего взгляда. Поэтому необходимо уделять внимание не только специализированным, но и комплексным упражнениям.
Фитнес-лайфхак 2 недели: увеличить эффективность тренировки поможет удлинение траектории движений
Фитнес-лайфхак 3 недели: Планка наиболее эффективна для тренировки всех корсетных мышц тела
Фитнес-лайфхак 4 недели: стоит исключить из своего рациона маргарин, кондитерскую выпечку (она делается на основе маргарина), ненатуральный шоколад, кетчуп, майонез и прочие соусы, газированные напитки и пакетированные соусы, которые содержат пустые калории.
Фитнес-лайфхак 5 недели: идеальный завтрак – любая каша на воде или молоке в которую можно на свое усмотрение добавить орехи, сухофрукты и семена.
Фитнес-лайфхак 6 недели: не забывайте сохранять последовательный режим тренировок
Фитнес-лайфхак 7 недели: если вы в командировке и нет времени заниматься в зале – делайте упражнения с собственным весом
Фитнес-лайфхак 8 недели: попробуйте режим Tabata (интенсивные всплески активности, чередующиеся коротким отдыхом, а затем более краткая интенсивная активность)
Фитнес-лайфхак 9 недели: не забывайте про индивидуальные и групповые тренировки. Установленное время позволит вам следить за режимом, а инструктор и класс обеспечат поддержку.
Фитнес-лайфхак 10 недели: слушайте любимую музыку во время тренировок. Она поможет увеличить продуктивность.
Фитнес-лайфхак 11 недели: исследования показывают, что наличие друга или коллеги, с которым вы выполняете одну фитнес-тренировку, добавит ответственности, улучшит мотивацию и интенсивность упражнений
Фитнес-лайфхак 12 недели: не забывайте записывать сколько подходов делаете и что едите в течении дня. Исследования показывают, что такой подход поможет придерживаться нужных показателей и улучшать результаты
Фитнес-лайфхак 13 недели: необходимо есть мало и часто – знакомо? Если вам трудно, то купите специально для себя маленькую тарелку и вы сможете уменьшить потребление калорий на 20%
Фитнес-лайфхак 14 недели: жир на животе не сжигается во время работы над мышцами пресса, поэтому не забывайте все время втягивать его и напрягать
Фитнес-лайфхак 15 недели: хотите быстро похудеть? Не ешьте за 4 часа до сна
Мы с вами проделали большую работу и надеюсь, что к моменту прочтения этой главы вы уже определили цель занятия фитнесом: похудеть, приобрести стройное тело, накачать мышцы или просто войти в тонус. Как я уже обещал, эта книга даст вам не только теоретическую базу для занятий, но подтолкнет к активным действиям и проследит за вашими результатами. Эта книга станет для вас вашим персональным тренером, другом и наставников в одном лице.
