Примерные планы питания для похудения
План питания для похудения №1
Первый завтрак: Овсяная каша, чай с лимоном без сахара.
Второй завтрак: Фрукты, орехи, йогурт
Обед: Суп с курицей, овощной салат, свежевыжатый сок.
Полдник: Фруктовый салат
Ужин: Тушеный нежирное мясо с овощами и зеленью.
План питания для похудения №2
Первый завтрак: паровые овощи, несладкий чай с бутербродом из грубого хлеба
Второй завтрак: Сухофрукты
Обед: Вегетарианский борщ (или с нежирным мясом), фруктовый салат
Полдник: Творог
Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.
План питания для похудения №3
Первый завтрак: низкокалорийные мюсли, несладкий чай или кофе
Второй завтрак: Творог с изюмом (не твороженная масса).
Обед: Тефтели на пару, овощной салат
Полдник: Йогурт
Ужин: Омлет с овощами и зеленью.
План питания для похудения №4
Первый завтрак: Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.
Второй завтрак: Йогурт.
Обед: Тушеные грибы, отварная картошка, салат из шпината
Полдник: Свежие фрукты.
Ужин: Куриные паровые котлеты с салатом.
План питания для похудения №5 (Женский)
Завтрак: Каша овсяная на воде, чай или кофе без сахара, 40 гр сладкого
1й перекус: Кефир 1%, фрукты
Обед: Рыба на пару, рис, чай или кофе без сахара
2 перекус: Творог обезжиренный, хлебцы, фрукты
Ужин: Куриная грудка запеченная, салат овощной, чай без сахара
План питания для похудения №6 (Мужской)
Завтрак: Рыба на пару, хлеб с отрубями, морковный сок, овсянка на воде
1й перекус: Кефир, творог
Обед: Макароны, куриная грудка, овощной салат
2й перекус: Зерновой хлеб, пара кусков сыра, кефир
Ужин: Говяжье мясо, овощной бульон, картофель
Примерные планы питания для набора массы
План питания для набора массы №1
Первый завтрак: бананы, яйца, овсянка на воде
Второй завтрак: бананы, йогурт, орехи
Обед: индейка, коричневый рис, авокадо
Перед тренировкой: бананы, ржаной хлеб, протеиновый коктейль
После тренировки: гейнер
Полдник: куриная грудка, рис, брокколи
Ужин: творог
План питания для набора массы №2
Первый завтрак: сывороточный протеин, кофе, мюсли
Второй завтрак: яйца
Обед: курица, макароны
Перед тренировкой: овсянка, обезжиренный творог, банан
После тренировки: сывороточный протеин, креатин, глютамин
Полдник: семга запеченная, стручковая фасоль
Ужин: казеиновый протеин, глютамин
План питания для набора массы №3
Первый завтрак: мюсли с йогуртом, кофе
Второй завтрак: картофельно-рисовый суп на курином бульоне с зеленью
Обед: курица, гречка
Перед тренировкой: овсянка, яблоко
После тренировки: яйца, яблоко, миндаль
Полдник: тушеные овощи с курицей
Ужин: творог
План питания для набора массы №4
Первый завтрак: овсянка с молоком, сухофрукты
Второй завтрак: арахисовое масло, фрукты, молоко
Обед: яйца с зеленью, фрукты, йогурт
Перед тренировкой: протеиновый коктейль
После тренировки: гейнер
Полдник: творог, фрукты, мед, арахисовый смузи
Ужин: лосось на гриле, сладкий картофель, молоко
План питания для набора массы №5 (Женский)
Завтрак: рыба, 2 яичных белка
1й перекус: гейнер
Обед: гречка, рыба на пару
2й перекус: кефир, творог, фрукты
3й перекус: белковый коктейль, орехи
Ужин: картофель, салат овощной, говядина на пару
План питания для набора массы №6 (Мужской)
Завтрак: каша овсяная, (перловая или пшеничная), 2 бутерброда с сыром, хлеб зерновой, кофе или чай
1й перекус: гейнер на сложных углеводах
Обед: суп овощной, куриная грудка, салат овощной, рис
2й перекус: кефир, орехи, фрукты
Ужин: отварные яйца, бутерброды с маслом и сыром, чай.
Вода
Не важно новичок вы или профессиональный спортсмен, ваши мышцы состоят примерно из 70 % воды, поэтому важно чтобы организм получал нужное количество воды всегда.
Вода главным образом помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья. Если не получать достаточно воды, тогда тело не сможет работать на высоком уровне.
Немного о важном! Даже просто двигаясь человек потеет. Это не заметно, так как пот успевает испариться. Ученые подсчитали что за сутки с одного человека с тела выделяется до пол-литра пота. Функция пота заключается в выводе избытка соли в организме и терморегуляции. Большое выделение пота увеличивает обезвоживание организма.
Важно чтобы человек реагировал на сигналы организма. Следить за уровнем водного баланса в организме очень важна.
Из-за недостатка жидкости человек, занимающийся не похудеет и может не хватить сил чтобы закончить тренировку.
К главному! За час до тренировки выпивайте 200-300 мл воды. Во время тренировки между подходами, во время кардионагрузок каждые 15 мин. Конечно количество не должно быть малым или большим. Пейте примерно 300-500 мл воды за тренировку. Это так же зависит от вашего веса и уровня физ. подготовки.
Норма
45 кг– 1,25л
63 кг – 1,75л
81 кг -2,25 л
99кг-2,75 л
117кг-3,25л
От себя лично скажу, что воды много не бывает, минимум 2л воды, по моему мнению, выпивать надо.
Минералы и витамины: нужны ли?
Роль витаминов в обеспечении нормальной жизнедеятельности в организме человека очень значительна. Витамины являются биокатализаторами химических реакций, происходящих при построении и постоянном обновлении живых структур организма и при регулировании обмена веществ. И потребность в концентрации витаминов обусловлена образом жизни и физическими нагрузками. К сожалению, спортсмены не всегда в состоянии следить за поступающими с пищей витаминами и минеральными веществами. Одна пища богата одной группой витаминов, другая – другой. И так как нам необходимо разнообразие в питании, высчитать потребляемые витамины довольно сложно. Поэтому восполнить дефицит помогают различные комплексы, которых существует на рынке большое количество, но важно в первую очередь обратить на следующие группы витаминов.
Наращиванию мышц способствуют следующие витамины:
Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции. Содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере.
Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.
Витамин B13 стимулирует регенерацию тканей, в большом количестве присутствует в молоке, дрожжах, печени.
Для повышения мышечного тонуса необходимы:
Витамин В3 (пантотеновая кислота) влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот. Много содержится пантотеновой кислоты в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых), в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.
Витамин B9 отвечает за процесс кроветворения. Большое количество присутствует в свежих овощах и бобовых.
Витамин Е (токоферол) способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах – спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника.
Для профилактики травматизма:
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.