Das achtsame Gehirn

Teil I

Geist, Gehirn und Bewusstsein

Kapitel 1

Achtsames Gewahrsein

Sich der Fülle unserer Erfahrungen gewahr zu sein lässt uns für die geistige Welt in unserem Inneren wach werden, und wir tauchen vollständig in unser Leben ein. In diesem Buch geht es darum, wie die Art und Weise, wie wir im gegenwärtigen Moment aufmerksam sind, das Funktionieren von Körper und Gehirn, unser subjektives psychisches Erleben, einschließlich unserer Gefühle und Gedanken, sowie unsere zwischenmenschlichen Beziehungen unmittelbar verbessern kann.

Wir gehen davon aus, dass sich diese uralte, nützliche Form des Gewahrseins den sozialen Schaltkreis im Gehirn zunutze machen kann, damit wir mit seiner Hilfe eine „eingestimmte“ Beziehung in unserem eigenen Geist entwickeln können. Zur Prüfung dieser Annahme werden wir uns den Forschungen über unser soziales Leben zuwenden; wir werden bestimmte Regionen im Gehirn (einschließlich des Spiegelneuronensystems und der damit zusammenhängenden Schaltkreise) untersuchen, die an dieser Einstimmung beteiligt und möglicherweise aktiv sein könnten, wenn wir mit unseren intentionalen Einstellungen in Resonanz sind.

Der Begriff achtsames Gehirn wird in diesem Ansatz verwendet, um die Vorstellung auszudrücken, dass unser Gewahrsein, unser achtsames „Aufmerksamkeit-Schenken“ oder „Uns-um-etwas-Kümmern“ eng mit der Beziehung zwischen unserem Geist und unserem Gehirn verbunden ist. Der Achtsamkeitsbegriff, den wir hier erforschen werden, umschließt eine ganze Reihe von Definitionen, von üblichen Alltagsvorstellungen wie „etwas im Gedächtnis behalten“ oder „die Neigung haben, gewahr zu sein“ bis hin zu den spezifischen pädagogischen, klinischen und wissenschaftlichen Definitionen. Vor dem Hintergrund dieser breiten allgemeinen und gebräuchlichen Definition werde ich einen Überblick über die neuen wissenschaftlichen Entwicklungen geben, die sich hinsichtlich der spezifischeren Formen der Achtsamkeit und eigener subjektiver Augenblickserfahrung ergeben haben.

Den Geist in unserem Alltagsleben finden

Seit Mitte der achtziger Jahre ist der „Achtsamkeit“ in der westlichen Welt zunehmend mehr Aufmerksamkeit geschenkt worden. Diese hat sich in erster Linie auf verschiedene Dimensionen des Alltagslebens gerichtet, angefangen bei unserem persönlichen Leben bis hin zu den Erfahrungen von Kindern in der Schule und von Patienten in der Therapie. Das geschäftige Leben, das Menschen in einer technologiegesteuerten, die Aufmerksamkeit aufzehrenden Kultur führen, produziert häufig eine nahezu irrsinnige Aktivität, bei der Menschen mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen versuchen und ständig dabei sind, etwas zu tun, ohne Raum zu haben, um durchzuatmen und einfach zu sein. Die Anpassung an eine solche Lebensweise führt dazu, dass sich Jugendliche in vielen Fällen an ein hohes Maß reizgebundener Aufmerksamkeit gewöhnen und von einer Aktivität zur nächsten hecheln. Auf der anderen Seite haben sie nur wenig Zeit für Selbstreflektion* oder für die direkte zwischenmenschliche Beziehung von Angesicht zu Angesicht, die das Gehirn braucht, um sich angemessen zu entwickeln. In unserem hektischen Leben gibt es heutzutage nur wenige Möglichkeiten, um sich aufeinander einzustimmen.

Viele Menschen empfinden diesen „gesellschaftlichen Wirbelsturm“ als persönlich zutiefst unbefriedigend. Wir können uns anpassen, auf den Druck, etwas tun zu müssen, reagieren, doch häufig können wir uns in einer so frenetischen Welt nicht entfalten. Auf der persönlichen Ebene brennen Menschen in modernen Kulturen häufig darauf, eine neue Seinsweise zu erlernen, die ihnen helfen kann, aufzublühen. Die Achtsamkeit in ihrer allgemeinsten Form bietet einen Weg des Gewahrseins an, der der Beginn eines vitaleren Lebens sein kann: Wir werden auf uns selbst eingestimmt.

In einem Buchbeitrag führt Paul Grossman (im Druck) aus, dass „der umgangssprachliche Gebrauch des Begriffs ‚Achtsamkeit‘ häufig die Konnotation des Achtens, Aufpassens oder Eingedenkseins in einem eindeutig bewertenden Kontext hat: Ein Vater oder eine Mutter sagt zum Kind: ‚Achte auf dein Benehmen‘ oder ‚pass auf, was du sagst‘, was impliziert, darauf zu achten, dass man sich auf eine Weise verhält, wie sie von der Kultur vorgeschrieben wird. ‚Er achtete auf die schlechten Straßenbedingungen und fuhr deshalb langsam‘ – ‚Was ist denn der Mensch, dass du seiner gedenkst…?‘ (Psalmen, 8.5) – ‚Ich verspreche, auf deine Ermahnungen zu achten‘ – ‚Er achtete immer auf seine Verantwortung als Familienvater‘. All diese Formulierungen spiegeln wider, dass die Betonung des Begriffs ‚Achtsamkeit‘ darauf liegt, dass man einer Sache genaue Beachtung schenken sollte, um sich nicht mit den Folgen unachtsamen Verhaltens auseinander setzen zu müssen.“

Den Geist definieren

Eine nützliche und von Wissenschaftlern verschiedener Disziplinen befürwortete Definition des Geistes lautet: „ein Prozess, der den Fluss von Energie und Informationen regelt“.

Unser menschlicher Geist ist sowohl verkörpert, in dem Sinne, dass er einen Fluss von Energie und Informationen beinhaltet, der sich innerhalb des Körpers und des Gehirns vollzieht, als auch relational (beziehungsbezogen), womit jene Dimension des Geistes angesprochen wird, die sich auf den Fluss von Energie und Informationen zwischen Menschen bezieht – zum Beispiel diejenige vom Autor zu seinen Lesern. Jetzt im Augenblick formt dieser Fluss von mir zu Ihnen, während ich diese Worte an Sie schreibe und Sie sie lesen, unseren jeweiligen Geist, Ihren und meinen. Selbst während ich mir vorstelle, wer Sie sein könnten und wie Ihre Reaktion möglicherweise aussehen könnte, verändere ich den Energie- und Informationsfluss in meinem Gehirn und meinem Körper als Gesamtsystem. Und indem Sie diese Worte in sich aufnehmen, verkörpert Ihr Geist diesen Energie- und Informationsfluss ebenfalls.

Achtsam sein

Bei Achtsamkeit in ihrem allgemeinsten Sinne geht es darum, aus einem Leben, das sozusagen auf Automatik geschaltet war, aufzuwachen und für den Reiz des Neuen in unseren Alltagserfahrungen empfänglich zu werden. Durch das achtsame Gewahrsein dringt der Energie- und Informationsfluss, der unser Geist ist, in unsere bewusste Aufmerksamkeit ein, und wir können auf der einen Seite seinen Inhalt würdigen und auf der anderen lernen, seinen Fluss auf neue Weise zu regulieren. Wie wir sehen werden, beinhaltet achtsames Gewahrsein mehr als das einfache Gewahrsein: Es beinhaltet, sich gewisser Aspekte des Geistes selbst gewahr zu sein. Statt auf Automatik geschaltet und achtlos zu sein, hilft uns die Achtsamkeit, aufzuwachen. Indem wir über den Geist reflektieren, werden wir in die Lage versetzt, Entscheidungen zu treffen, und so werden Veränderungen möglich.

Die Art und Weise, wie wir unsere Aufmerksamkeit fokussieren, hilft uns unmittelbar dabei, den Geist zu formen. Wenn wir eine bestimmte Form von Aufmerksamkeit für unsere Hier-und-Jetzt-Erfahrungen und das Wesen unseres Geistes entwickeln, schaffen wir diese spezielle Form von Gewahrsein und Achtsamkeit, die das Thema dieses Buches ist.

Einige Vorteile

Studien haben gezeigt, dass spezifische Anwendungen des achtsamen Gewahrseins die Fähigkeit verbessern, Emotionen zu regulieren, emotionale Fehlfunktionen zu bekämpfen, Denkgewohnheiten zu verbessern und negative Denkweisen zu reduzieren.

Bei Untersuchungen, die die Praktiken des achtsamen Gewahrseins zum Gegenstand hatten, hat sich gezeigt, dass solche Praktiken das Funktionieren des Körpers entscheidend verbessern. Durch Achtsamkeit verbessern sich die Heilungschancen, die Immunabwehr und die Reaktionen auf Stress; darüber hinaus wird ein allgemeines Gefühl physischen Wohlbefindens erzielt (Davidson, Kabat-Zinn, Schumacher, Rosenkranz, Muller et al. 2003). Unsere Beziehungen zu anderen Menschen verbessern sich ebenfalls, weil sich die Fähigkeit, nonverbale emotionale Signale von anderen wahrzunehmen, genauso erhöht wie unsere Fähigkeit, das Innenleben unserer Mitmenschen wahrzunehmen (siehe Anhang III, Beziehungen und Achtsamkeit). Auf diese Weise lernen wir, an den Gefühlen anderer Menschen Anteil zu nehmen, sie nachzuempfinden und ihren Standpunkt zu verstehen.

Wir können sehen, wie die Kraft achtsamen Gewahrseins diese zahlreichen und unterschiedlichen positiven Veränderungen in unserem Leben bewirkt, wenn wir uns vergegenwärtigen, dass diese Form des Gewahrseins aller Wahrscheinlichkeit nach unmittelbaren Einfluss auf die Aktivität und das Wachstum derjenigen Gehirnregionen ausübt, die für unsere Beziehungen, unser emotionales Leben und unsere physiologische Reaktion auf Stress verantwortlich sind.

Achtsamkeit beim Lernen und im Bildungswesen

Über solche persönlichen und gesundheitlichen Vorteile der Achtsamkeit hinaus hat Ellen Langer (1989, 1997, 2000) das Konzept des „achtsamen Lernens“ entwickelt – eine Herangehensweise, die das Lernen nachweislich effektiver, unterhaltsamer und anregender macht. Der Kern dieses Ansatzes besteht darin, Lernmaterial in Gestalt möglicher Konzepte anzubieten und nicht als Konvolut absoluter Wahrheiten. In dieser Situation muss der Lernende seinen „Geist offen halten“, mit anderen Worten, er muss Unvoreingenommenheit bewahren in Bezug auf die Zusammenhänge, in denen diese neuen Informationen nützlich sein könnten. Die aktive Einbeziehung des Lernenden in den Bildungs- und Erziehungsprozess wird auch dadurch erreicht, dass man Schüler oder Studenten die grundsätzliche Überlegung anstellen lässt, wie ihre eigene Einstellung die Richtung des Lernens bestimmen wird. Durch diese Form der Achtsamkeit nimmt der Lernende aktiv am Lernprozess teil. Langer geht davon aus, dass es beim Erlernen von Konzepten in der Möglichkeitsform darum geht, uns in einem gesunden Zustand der Unsicherheit zu belassen, der dazu führen wird, dass wir aktiv neue Dinge wahrnehmen.

Der Pädagoge Robert J. Sternberg hat die Achtsamkeit im Erziehungs- und Bildungswesen als etwas angesehen, das einem kognitiven Stil vergleichbar ist (2000). Forschungsarbeiten zum achtsamen Lernen (Langer 1989) deuten an, dass es auf der Offenheit für Neues ebenso beruht wie auf der Aufmerksamkeit für Unterschiede, auf der Sensibilität für unterschiedliche Kontexte, auf dem Bewusstsein multipler Perspektiven und auf der Orientierung an der Gegenwart. Diese Dimensionen von Achtsamkeit innerhalb eines pädagogischen Szenarios in Betracht zu ziehen könnte es Schülern ermöglichen, ihr Lernverhalten während ihrer ganzen, ein Leben lang andauernden Laufbahn als Lernende zu vertiefen und zu erweitern. Die Lehrer können Ausdrücke wie „vielleicht“, „es könnte sein“ oder „manchmal“ anstelle von „ist“ verwenden, um so einen gesunden Respekt vor Unsicherheit zu kultivieren. (Weiteres zur Rolle der Achtsamkeit in Bildung und Erziehung in Kapitel 12.)

Langer selbst (1989) hat darauf hingewiesen, dass wir vorsichtig damit sein sollten, anzunehmen, dass ihr Achtsamkeitskonzept mit dem historischen und modernen Gebrauch jenes Begriffs in den kontemplativen Praktiken gleichzusetzen sei. Bis auf weiteres werden wir den Zusatz „achtsames Lernen“ verwenden, wenn wir uns auf Langers wichtige Begriffsbildungen in dem Sinne beziehen, wie sich der Geist aus voreiligen Schlussfolgerungen, Kategorisierungen und eingeschliffenen Wahrnehmungs- und Denkgewohnheiten zu befreien scheint. Wenn wir uns einer Sache sicher sind, so Langer, „dann haben wir nicht das Bedürfnis, Acht geben zu müssen. Wenn man bedenkt, dass sich die Welt um uns herum in ständigem Fluss befindet, dann ist unsere Gewissheit eine Illusion“ (Langer im August 2006 in einer persönlichen Mitteilung). Letzten Endes ist diese Form der Achtsamkeit eine flexible Geistesverfassung, in der wir aktiv neue Dinge wahrnehmen, für den Kontext sensibel sind und uns auf die Gegenwart einlassen.

Es ist mir nicht gelungen, formale Studien zu finden, in denen ein Vergleich gezogen wurde zwischen dem achtsamen Lernen mit seiner zielorientierten pädagogischen Komponente und der wesentlich älteren kontemplativen Form, die wir „reflektive Achtsamkeit“ nennen werden. Diese reflektive Form der Achtsamkeit – die wir hier im Text auch als „achtsames Gewahrsein“ oder einfach als „Achtsamkeit“ bezeichnen – wird jetzt intensiv erforscht. Neuere Forschungsergebnisse dazu werden in den nachfolgenden Kapiteln erörtert.

Wenn es gelingt, Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen diesen zwei Verwendungsformen des Begriffs Achtsamkeit festzustellen, könnte uns das helfen, das tiefere Wesen jeder der beiden Formen zu erhellen. Interessanterweise haben Forschungen ergeben, dass beide Formen unabhängig voneinander mit positiven Veränderungen im Leben eines Menschen in Verbindung gebracht werden – etwa einem erhöhten Lustgefühl, innerem Gewahrsein und physiologischer Gesundheit –, obwohl diese positiven Ergebnisse durch verschiedene Mittel erreicht werden. In diesem Buch werden wir die möglichen neuronalen Mechanismen erforschen, die diesen beiden wichtigen, wenn auch, oberflächlich gesehen, unterschiedlichen Dimensionen in Bezug darauf zugrunde liegen, wie wir unseren Geist im Moment formen.

Achtsames Gewahrsein

Unmittelbares Erleben im gegenwärtigen Moment ist als grundlegender Bestandteil der buddhistischen, christlichen, hinduistischen, islamischen, jüdischen und taoistischen Lehre beschrieben worden (Armstrong 1993; Goleman 1988). In diesen religiösen Traditionen, vom mystischen Christentum mit seinem kontemplativen Gebet (centering prayer) (Fitzpatrick-Hopler 2006; Keating 2005) bis hin zur buddhistischen Achtsamkeitsmeditation (Kornfield 1993; Thich Nhat Hanh 1991; Wallace 2006), sieht man, dass die Vorstellung davon, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein, in einem anderen Sinne gebraucht wird, als es beim kognitiven Aspekt der Achtsamkeit der Fall ist.

Viele Formen des Gebets aus verschiedenen Traditionen erfordern es, dass der Mensch innehält und an einem willentlichen Prozess teilhat, bei dem es darum geht, sich mit einer Geistesverfassung oder einer Wesenheit außerhalb der alltäglichen Seinsweise zu verbinden. Es ist nachgewiesen worden, dass das Beten und die Zugehörigkeit zu einer Religion allgemein mit längerer Lebensdauer und größerem Wohlbefinden in Verbindung stehen (Pargament 1997). Die übliche Überschneidung von Gruppenzugehörigkeit und Gebet macht es schwer, den inneren von dem zwischenmenschlichen Prozess zu trennen, doch vielleicht würden wir feststellen, dass es genau darum geht: dass das Innehalten, um achtsam zu werden, tatsächlich mit einem inneren Gefühl von Zugehörigkeit einhergehen könnte.

Die klinische Anwendung der Achtsamkeitsmeditation, die aus der buddhistischen Tradition abgeleitet worden ist, hat als Fokus für ein intensives Studium der möglichen neuronalen Entsprechungen des achtsamen Gewahrseins gedient. Hier sehen wir die Benutzung des Begriffs Achtsamkeit auf eine Weise, die zahlreiche Forscher klar und deutlich zu definieren versucht haben (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney 2006; Bishop, Lau, Shapiro, Carlson, Anderson, Carmody et al. 2004). Diese Studien, die in den verschiedensten klinischen Situationen durchgeführt worden sind – von physischen, mit chronischen Schmerzen einhergehenden Krankheiten bis hin zu psychiatrischen Populationen mit Stimmungs- und Angststörungen, haben gezeigt, dass die effektive Anwendung weltlicher Achtsamkeitsmeditationsfertigkeiten jenseits von irgendeiner religiösen Praxis oder Gruppenzugehörigkeit gelehrt werden kann.

Vielfach sehen Gelehrte die 2500 Jahre alte Praxis des Buddhismus eher als eine Möglichkeit an, das Wesen des Geistes selbst zu untersuchen (Germer, Siegel & Fulton 2005; Lutz, Dunne & Davidson, im Druck; Epstein 1995; Waldon 2006), denn als theistische Tradition. „Frühbuddhistische Texte zu lesen wird den Kliniker davon überzeugen, dass Buddha im Wesentlichen Psychologe war“ (Germer 2005, S. 13). Es ist möglich, eine vom Buddhismus abgeleitete Meditation zu praktizieren und sich aus dieser Perspektive beispielsweise Aspekten der psychologischen Sichtweise des Geistes zu widmen und gleichzeitig seine Überzeugungen beizubehalten und Angehöriger einer anderen religiösen Tradition zu sein. In der kontemplativen Achtsamkeitspraxis fokussiert man den Geist auf spezifische Art und Weise, um eine rigorosere Form des Gewahrseins im gegenwärtigen Moment zu entwickeln, die das Leiden, das man in seinem Leben erfährt, unmittelbar zu lindern vermag.

Jon Kabat-Zinn hat sein Arbeitsleben der Aufgabe gewidmet, Achtsamkeit in der modernen Medizin fest zu etablieren. Kabat-Zinns Ansicht nach ist „eine einsatzfähige Arbeitsdefinition von Achtsamkeit: das Bewusstsein, das dadurch auftaucht, dass man mit Absicht, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen, dem Sichentfalten von Erfahrungen von Moment zu Moment Aufmerksamkeit schenkt“ (Kabat-Zinn 2003, S. 145–146). Diese nicht urteilende Sichtweise kann häufig im Sinne eines „Nicht-an-Urteilen-Festhaltens“ interpretiert werden, da der Geist sich ständig Reaktionen einfallen lässt, die bewertend und reaktiv sind. In der Lage zu sein, diese Urteile zur Kenntnis zu nehmen und sich von ihnen zu lösen – so könnte sich nicht urteilendes Verhalten in der Praxis anfühlen. „Mit Absicht“ impliziert, dass dieser Zustand mit der Intention herbeigeführt wird, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Das InnerKidsProgramm, das darauf ausgerichtet ist, kleinen Kindern grundlegende Achtsamkeitskompetenzen zu vermitteln, definiert Achtsamkeit als „sich dessen bewusst sein, was geschieht, während es geschieht“ (Kaiser Greenland, 2006a).

Kabat-Zinn (2003) hat des Weiteren darauf hingewiesen, dass die buddhistischen Ursprünge dieser Sichtweise von Achtsamkeit und der natürlichen Gesetze des Geistes

eine kohärente phänomenologische Beschreibung der Natur des Geistes, der Emotionen und des Leidens und ihrer potenziellen Befreiung offenbaren, basierend auf höchst verfeinerten Praktiken, die darauf abzielen, verschiedene Aspekte des Geistes und des Herzens mittels der Fähigkeit der achtsamen Aufmerksamkeit (die Begriffe für Geist und Herz sind in asiatischen Sprachen identisch; folglich schließt „Achtsamkeit“ eine liebevolle, mitfühlende Qualität innerhalb des Aufmerksamseins ein, ebenso wie ein Gefühl von offenherziger, freundlicher Präsenz und von Interesse) systematisch zu trainieren und zu kultivieren. Und Achtsamkeit, so sollte ebenfalls zur Kenntnis genommen werden, ist, da es hier um Aufmerksamkeit geht, notwendigerweise auch universell. Es gibt nichts speziell Buddhistisches daran. Wir alle sind von Moment zu Moment mehr oder weniger achtsam. Es handelt sich dabei um eine dem Menschen angeborene Fähigkeit. Der Beitrag der buddhistischen Tradition hat teilweise darin bestanden, einfache und effektive Wege, diese Fähigkeit zu kultivieren und zu verfeinern, herauszustellen und sie in alle Aspekte des Lebens einzubringen. (S. 145–146)

Letzten Endes befähigen Praktiken, durch die achtsame Seinsweisen entwickelt werden, den Menschen dazu, das tiefere Wesen der Funktionsweisen des Geistes wahrzunehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, um achtsames Gewahrsein zu entwickeln. Durch jede von ihnen entwickelt sich ein Bewusstsein von den Fähigkeiten des Geistes, etwa wie wir denken, wie wir fühlen und auf Reize reagieren. Die Achtsamkeitsmeditation, als ein Beispiel, wird als besonders wichtig angesehen, um die Aufmerksamkeit zu trainieren und eine strikte Identifikation mit den Aktivitäten des Geistes als ausschließlicher Identität des Individuums loszulassen. Eine Form, um das Bewusstsein des Geistes von sich selbst zu kultivieren, ist aus dem traditionellen buddhistischen Vipassana-Ansatz, mit anderen Worten der Einsichtsmeditation (Kornfield 1993) abgeleitet, die wir eingehend in Teil II erforschen werden.

Praktiken des achtsamen Gewahrseins (mindful awareness practices, kurz MAPs), wie wir sie am Mindful Awareness Research Center an der Universität Kalifornien in Los Angeles (siehe Anhang I) nennen, sind bei einer ganzen Reihe menschlicher Aktivitäten zu finden. Historisch betrachtet sind verschiedene Praktiken über Tausende von Jahren in Form von Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Tai-Chi-Chuan und Qigong entwickelt worden. Bei jeder dieser Aktivitäten fokussiert der Praktizierende seinen Geist auf eine sehr spezifische Weise auf das Erleben von Moment zu Moment.

Bei nahezu allen kontemplativen Praktiken wird zum Beispiel der Atem als Ausgangspunkt verwendet, auf den der Geist seine konzentrative Aufmerksamkeit richten soll. Da der Atem bei den verschiedensten kulturellen Praktiken auf diese Weise eingesetzt wird, werden wir die mögliche Aussagekraft des Atembewusstseins für die Gesamtprozesse des achtsamen Gehirns erörtern.

Moderne Anwendungen des allgemeinen Konzepts der Achtsamkeit bauen einerseits auf den traditionellen Meditationsfähigkeiten auf, andererseits haben sie eigenständige, nichtmeditative Ansätze für den Prozess des Achtsamseins entwickelt. Eine nützliche, elementare Sichtweise ist die, dass Achtsamkeit als etwas angesehen werden kann, das aus den wichtigen Dimensionen der Selbstregulation von Aufmerksamkeit und einer gewissen Orientierung auf die Erfahrung hin besteht, wie Bishop und seine Kollegen vorgeschlagen haben (Bishop et al. 2004): (1) „die Selbstregulation der Aufmerksamkeit, so dass sie beim unmittelbaren Erleben aufrechterhalten wird und auf diese Weise ein erhöhtes Erkennen der geistigen Geschehnisse im gegenwärtigen Moment erlaubt“; und (2) „ eine bestimmte Orientierung auf die eigenen Erfahrungen im gegenwärtigen Moment, eine Orientierung, die durch Neugierde, Offenheit und Akzeptanz gekennzeichnet ist“ (S. 232). Im dialektischen Verhaltenstherapieansatz (Dialectical Behavior Therapy) ist Achtsamkeit beschrieben worden als „(1) beobachten, zur Kenntnis nehmen, Gewahrsein einbringen, (2) beschreiben, benennen, zur Kenntnis nehmen und (3) teilnehmen. All das geschieht (1) ohne zu urteilen und mit Akzeptanz, (2) im gegenwärtigen Moment und (3) „auf effektive Weise“ (Dimidjian & Linehan 2003, S. 166). Shapiro, Carlson, Asten & Freedman (2006) haben die Mechanismen der Achtsamkeit ebenfalls beschrieben. Ihrer Meinung nach gehören dazu Intention, Aufmerksamkeit und eine Einstellung, dass alle zu einem Prozess beitragen, Dinge auf eine neue Weise zu sehen. Diesen Vorgang bezeichnen sie als „neu-wahrnehmen“ (re-perceiving). Diese und andere Autoren erkennen an, dass Achtsamkeit auch zu den allgemein bekannten Resultaten führen kann wie Geduld, Nichtreaktivität, Mitgefühl mit sich selbst und Weisheit. In der ACT-Therapie (Acceptance and Commitment Therapy) nach Hayes „kann Achtsamkeit als Sammlung verwandter Prozesse angesehen werden, die dahingehend wirken, dass sie die Dominanz verbaler Netzwerke untergraben, insbesondere derjenigen, die zeitliche und bewertende Beziehungen betreffen. Diese Prozesse schließen Akzeptanz, Entschärfung, Kontakt zum gegenwärtigen Moment und das transzendente Selbst-Empfinden ein“ (Fletcher & Hayes 2006, S. 315).

Eine zusammenfassende Studie aus zahlreichen bereits bestehenden Fragebögen zum Thema Achtsamkeit (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney 2006) zeigt fünf Faktoren auf, die sich aus unabhängig voneinander erhobenen Stichproben zu clustern schienen: (1) Nichtreaktivität gegenüber inneren Erfahrungen (z. B. Gefühle und Emotionen wahrnehmen, ohne auf sie reagieren zu müssen); (2) Empfindungen, Gedanken und Gefühle beobachten / bemerken / sich darum kümmern (z. B. mit Empfindungen und Gefühlen präsent bleiben, selbst wenn sie unangenehm oder schmerzhaft sind); (3) mit Bewusstheit / (nicht) auf Autopilot handeln, Konzentration / Nichtablenkung (z. B. aufgrund von Achtlosigkeit, weil man nicht aufpasst oder an etwas anderes denkt, Dinge zerbrechen oder verschütten); (4) mit Worten beschreiben / benennen (sich z. B. leicht damit tun, Überzeugungen, Meinungen und Erwartungen in Worte zu fassen); (5) Nicht-Beurteilen von Erfahrungen (z. B. sich selbst dafür kritisieren, dass man irrationale oder unangemessene Emotionen hat).

Mit Ausnahme des Beobachtens wurde festgestellt, dass dies die in statistischer Hinsicht nützlichsten und verlässlichsten Konstrukte zur Betrachtung einer operationalen Definition von Achtsamkeit sind. Sie schienen vier Facetten von Achtsamkeit zu offenbaren, die relativ unabhängig voneinander waren. Das Beobachten als Achtsamkeitsfertigkeit wurde am durchgängigsten bei den Probanden (College-Studenten) nachgewiesen, die regelmäßig meditierten. Das Beobachten wurde als erlernbare Fähigkeit angesehen: Zukünftige Forschungen werden sie als unabhängigen Faktor bewerten müssen. Fürs Erste werden wir bei der Erforschung der Achtsamkeit und des Gehirns die fünf Faktoren erörtern, die Baer und seine Kollegen (2006) skizziert haben.

In dem wissenschaftlichen Bemühen, eine klare Definition für das achtsame Gewahrsein zu operationalisieren, wird an diesem Punkt der unkomplizierteste Ansatz derjenige sein, auf die angesammelte Weisheit der zahlreichen Praktizierenden und Erforscher dieser Disziplin zurückzugreifen. Dies wird unser Rahmen sein, um zu erforschen, auf welche Weise diese Art des achtsamen Gewahrseins den sozial-neuronalen Schaltkreis des Gehirns einbeziehen könnte, wenn Achtsamkeit durch eine Form der inneren Einstimmung gefördert wird.

Das Nachdenken über das Wesen der eigenen mentalen Prozesse ist eine Form von „Metakognition“, das Denken über das Denken im weitesten Sinne; wenn wir Metabewusstsein haben, dann deutet das auf ein Bewusstsein des Bewusstseins hin. Ob wir uns nun mit Yoga, kontemplativem Gebet, morgendlichem Sitzen und Spüren unseres Atems beschäftigen oder abends Tai-Chi machen, jede MAP entwickelt diese Fähigkeit, sich des Gewahrseins gewahr zu sein.

Das Gewahrsein des Gewahrseins ist ein Aspekt dessen, was wir als eine Form von Reflektion ansehen. Somit beinhaltet das achtsame Gewahrsein eine Reflektion über das innere Wesen des Lebens, über die Begebenheiten des Geistes, wie sie von Moment zu Moment auftauchen.

Das Leben auf Autopilot – Achtlosigkeit und Achtsamkeit

Der Unterschied zwischen „achtlosem“ und „achtsamem“ Joggen besteht darin, dass wir uns bei Letzterem in jedem Moment bewusst sind, was wir tun, während wir es tun. Wenn wir joggen und Tagträumen darüber nachhängen, was wir am Abend tun werden oder was gestern passiert ist, dann haben wir uns nicht auf ein achtsames Joggen eingelassen. Es ist nichts verkehrt daran, Tagträumen nachzuhängen und den Geist umherwandern zu lassen: Tatsächlich kann es, wie wir sehen werden, eine achtsame Praxis sein, mit Absicht das Bewusstsein auf das zu fokussieren, was auch immer aufsteigt, während es aufsteigt. Wenn wir die Absicht haben, unseren Geist zu Tagträumen zu befähigen, und wir uns unseres Gewahrseins unserer Vorstellungskraft bewusst sind, dann würde dies eine achtsame Träumerei sein, obwohl es vielleicht kein achtsames Joggen wäre, weil wir uns unserer Füße und des Weges vor uns nicht bewusst wären.

Stellen wir in diesem Zusammenhang einmal fest, dass wir häufig ein bestimmtes Verhalten an den Tag legen, wie zum Beispiel einen Weg hinunterzulaufen und uns dabei in Gedanken an etwas zu verlieren, das nichts mit dieser physischen Aktivität zu tun hat. Wir haben neuronale Schaltkreise, die dieses automatische Verhalten ständig ausführen und uns befähigen, mehrere Dinge zur selben Zeit zu tun, wie etwa zu joggen und gleichzeitig mit offenen Augen zu träumen. Glücklicherweise stolpern und fallen wir jedoch gewöhnlich nicht und haben auch keinen Unfall auf der Autobahn.

Für einige Menschen ist dieses „Leben im Autopilot-Modus“ ihre normale Lebensweise. Wenn unsere Aufmerksamkeit mit etwas anderem beschäftigt ist als mit dem, was wir die meiste Zeit unseres Lebens über tun, dann können wir uns leer und taub fühlen. Wenn das automatische Denken unser subjektives Gefühl von der Welt beherrscht, dann wird das Leben zur ständigen Wiederholung und langweilig und trostlos. Statt das Auftauchen eines Gefühls zu erleben, etwas Neues zu entdecken, so wie ein Kind, das die Welt zum ersten Mal wahrnimmt, fühlen wir uns innerlich abgetötet – „tot, bevor wir gestorben sind“. Im Autopilot-Modus zu leben bringt uns auch in die Gefahr, dass wir achtlos auf Situationen reagieren, dass wir über verschiedene Möglichkeiten der Erwiderung überhaupt nicht nachdenken. Das kann häufig zu spontanen und reflexartigen Reaktionen führen, die ihrerseits ähnlich achtlose Reflexe in anderen auslösen. Ein Wasserfall sich verstärkender achtloser Reaktionen kann eine Welt voll gedankenloser Interaktionen, Grausamkeit und Zerstörung schaffen.

Achtsam zu sein öffnet nicht nur die Tore dazu, sich des Moments stärker bewusst zu sein, sondern es bringt den Einzelnen auch einem tiefen Gefühl seiner inneren Welt näher und bietet ihm so die Möglichkeit zu mehr Mitgefühl und Empathie. Achtsamkeit ist keine „Genusssucht“, sondern sie besteht aus einer Reihe von Kompetenzen, die die Fähigkeit, liebevolle Beziehungen zu anderen einzugehen, verbessern.

Achtsamkeit erhöht die Fähigkeit, uns von den Gefühlen des Augenblicks ausfüllen zu lassen und uns auf unseren eigenen Seinszustand einzustimmen. Indem wir uns unseres Gewahrseins gewahr werden, können wir den Fokus schärfer auf die Gegenwart richten, was uns befähigt, unsere Füße zu spüren, während wir auf dem Pfad unseres Lebens wandern. Wir lassen uns auf uns selbst und andere ein und knüpfen eine authentischere Verbindung, mit mehr Reflektion und Rücksichtnahme. Das Leben wird umso stärker bereichert, je mehr wir uns der außerordentlichen Erfahrung des Seins, des Lebendigseins und des Lebens in diesem Moment bewusst werden.

COAL und freundliches Gewahrsein

Über dieses reflektive Gewahrsein des Gewahrseins im gegenwärtigen Moment hinaus hat Achtsamkeit die folgenden Qualitäten, die ich meinen Patienten und Studenten so beschreibe: Wir nähern uns unserer Hier-und-Jetzt-Erfahrung mit Neugier, Offenheit, Akzeptanz und Liebe, kurz: mit COAL (curiosity, openness, acceptance, love; siehe Anhang II).