Programas de entrenamiento en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210

4. Adaptación funcional - respuesta saludable a la actividad física

Cada uno de los sistemas, órganos, tejidos y células presentes en el cuerpo humano están preparados para ejercer determinadas funciones en el mismo. Si se comienza a practicar ejercicio físico, la mayoría de los sistemas y demás elementos orgánicos actúan acelerando las funciones para las que fueron diseñados (aumenta la producción de calor, el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y respiratoria...). Si el ejercicio se repite en el tiempo, el rendimiento del sujeto será mayor y más eficiente en ese deporte, ejercicio o acción realizada (menos energía en unidad de tiempo o menor esfuerzo para el mismo trabajo), su CF habrá aumentando debido a los cambios funcionales y estructurales producidos en dichos sistemas, órganos, tejidos y células, es decir, su organismo se ha adaptado a esa nueva situación.

4.1. Adaptación aguda y adaptación crónica

Para entender el fenómeno de la adaptación es necesario conocer primero el concepto de homeostasis (estado similar). Este es un mecanismo corporal que tiene por objetivo mantener el medio interno equilibrado. Por ejemplo: si se comienza a correr tres días por semana, al principio el cansancio llegará pronto, ya que el organismo no está acostumbrado a situaciones de este tipo (le suponen un estrés); sin embargo, al cabo de varios meses de entrenamiento, sorprendentemente el sujeto deja de sentir el mismo grado de fatiga, llegando incluso a sentirse cómodo con estas carreras. Este proceso es explicado por las diferentes adaptaciones funcionales y/o estructurales del organismo. Por tanto, la adaptación es el estado de homeostasis o estado de equilibrio corporal al que se llega tras una serie de cambios funcionales y/o estructurales en el organismo.

Ahora bien, deben diferenciarse dos tipos de adaptación:

1 Aguda. Son cambios en las funciones del organismo que transcurren durante el ejercicio físico y que desaparecen o vuelven a la normalidad paulatinamente tras finalizar el mismo. Por ejemplo, al comenzar al correr nuestra frecuencia cardiaca (FC), volumen sistólico (VS) y gasto cardíaco (Q) se elevan, y al finalizar vuelven progresivamente a la normalidad.

2 Crónica. Son cambios, funcionales y/o estructurales, duraderos que se producen en el organismo como consecuencia de estímulos adecuados y repetidos en el tiempo, es decir, con programas de entrenamiento a corto, medio y largo plazo. También pueden volver a la situación de partida si se deja de entrenar. Una adaptación funcional podría ser el descenso de la FC de 70 a 60 pulsaciones por minuto (ppm) en situación de reposo como consecuencia de un programa de resistencia aeróbica. Por otro lado, el engrosamiento de las paredes del corazón podría ser un ejemplo de adaptación estructural producida tras un programa de entrenamiento de fuerza. Este tipo de adaptaciones son las que producen mejoras en la CF del sujeto, ya que su organismo se vuelve más eficiente por una serie de cambios que se irán viendo a lo largo del capítulo.

Sabía que...

Si pasamos del estado de reposo a exigirle al organismo niveles máximos de respuesta, podemos llegar a lesionarnos (esguinces, contracturas, desgarros...). Con el calentamiento se persiguen una serie de respuestas agudas tales como: aumento de la FC y de la presión sanguínea, dilatación de los vasos, mayor temperatura muscular, predisposición psíquica, etc., que adaptan al sujeto a la actividad posterior, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo rendir a un mayor nivel.

4.2. Umbral de estimulación

Uno de los principales principios a tener en cuenta con el entrenamiento, es que un mismo estímulo o carga externa, puede suponer esfuerzo o nivel de excitación totalmente diferente en dos sujetos diferentes. Por ejemplo, si prescribimos un ejercicio físico a dos sujetos diferentes (andar en la cinta, usar la elíptica, montar en bicicleta estática, realizar 10 sentadillas...), para uno de los dos sujetos puede representar un trabajo muy duro, mientras que el otro considere al ejercicio como muy liviano, es decir, que prácticamente no le suponga esfuerzo.

Este mecanismo o principio se denomina en el entrenamiento como Ley de Schultz-Arnold o Ley del umbral. Esta nos viene a decir lo ya comentado, que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo, y para que la adaptación tenga lugar tras un periodo de entrenamiento, los estímulos deben situarse por encima de ese nivel de excitación, denominado umbral.

De esta manera, se tendrían diferentes tipos de estímulos:

1 Bajos. No excitan lo suficiente a las funciones orgánicas y, por tanto, no entrenan.

2 Medios. Al llegar levemente al umbral, producirían adaptación si se repiten un número considerable de veces.

3 Altos. Al estar por encima del umbral mínimo, producen los fenómenos adaptación deseados.

4 Muy altos. Sobrepasan la máxima tolerancia del sujeto, por lo que producen excesiva fatiga, descenso del rendimiento y si se repiten en el tiempo, pueden llegar a sobreentrenamiento.

Tanto el umbral mínimo como el máximo tolerable son temporales, es decir, varían en función del nivel de CF del sujeto en cuestión. Por lo que un aumento de la CF debido al entrenamiento puede hacer que las cargas o estímulos medios, pasen a bajos, siendo necesario aumentar la intensidad de trabajo para que se sigan produciendo las adaptaciones.

La principal aplicación de esta Ley al entrenamiento es la necesidad de realizar test de valoración de cada capacidad al inicio del programa de entrenamiento, y durante el entrenamiento, para así ir ajustando las cargas. De no hacerlo, se podría estar aplicando cargas excesivas con riesgo de lesión o cargas muy bajas, no consiguiendo así las adaptaciones deseadas ni la mejora de la CF. Un sujeto con mayor CF podrá soportar estímulos más elevados (en tiempo, peso, velocidad, repeticiones, etc.).

Aplicación práctica

A su centro acuden dos sujetos, Adrián y Francisco, usted considera oportuno prescribir a ambos el mismo ejercicio (correr en la cinta durante 30 minutos a 10 km/h). Al finalizar el ejercicio Adrián no se encuentra cansado, pero Francisco casi no ha podido aguantar el esfuerzo y se encuentra muy agotado. ¿A qué se debe esta situación y cuál fue su error?

SOLUCIÓN

Según la Ley del Umbral, cada persona tiene distinto nivel de excitación ante los estímulos. Esto quiere decir que para el caso concreto aunque el ejercicio es el mismo, el esfuerzo ha sido diferente para ambos sujetos. De esta manera para Adrián el estímulo ha sido bajo o medio y para Francisco el estímulo ha sido alto o muy alto. El error fue no haber realizado una evaluación inicial para determinar los umbrales.

4.3. Síndrome general de adaptación

El austriaco Hans Selye observó que tras la aplicación de un estímulo estresante (situación desequilibradora) se producían una serie de alteraciones fisiológicas (se pierde el equilibrio orgánico u homeostasis) que hacía que el organismo respondiera con determinados ajustes fisiológicos específicos al estímulo. Tras los ajustes se produce una estabilización de las funciones orgánicas, adaptándose a ese estímulo estresante. No obstante, ante la continuación (estímulo no cesa) o aumento de la intensidad del estímulo, el organismo entra en una fase de decaída o agotamiento, empeorando incluso los niveles de iniciales de respuesta. No obstante, tras un periodo de recuperación (en función del estímulo), se produce una reorganización de la homeostasis, haciendo que mejoren los niveles fisiológicos de respuesta (en el mejor de los casos). A todo este proceso o secuencia (aunque las respuestas dependen del estímulo, la secuencia siempre es la misma) lo denominó como Síndrome General de Adaptación (SGA).

Los estados o fases que conforman esta secuencia son:

1 Alama. Tras la alteración fisiológica, se produce una serie de ajustes fisiológicos específicos (hormonales, cardiovasculares, musculares...), que tratan de establecer el equilibrio perdido.

2 Resistencia. Conseguidos los ajustes, se produce una estabilización fisiológica. No obstante, puede ocurrir que la capacidad del individuo disminuya, debido a la acumulación de fatiga, pasando entonces a un estado de agotamiento.

3 Agotamiento. Se produce por la incapacidad del sujeto para reaccionar o mantener la respuesta fisiológica. Ante esto, es necesario parar y no llegar a la extenuación.

4 Recuperación. El estado de agotamiento es temporal, es decir, desaparece con la recuperación (si se llegó a fatiga crónica o sobreentrenamiento, el descanso se debe prolongar para conseguir una recuperación óptima). En esta fase se produce la reorganización de la homeostasis, consiguiendo a veces no solo recuperar el nivel inicial, sino aumentar la CF y por tanto, la capacidad para responder a estímulos más elevados (lo que viene explicado por el principio de la supercompensación).

 

Aunque las respuestas fisiológicas varían en función del estímulo (carrera, levantamiento de pesas...), la secuencia y estados siempre son los mismos. Esta secuencia se puede dar en un solo entrenamiento o en periodos más extensos como puede ser un año de entrenamiento. La aplicación al entrenamiento deriva en la correcta aplicación de cargas y descansos, ya que no por trabajar más y más duro, se van a conseguir mejores resultados. Un sujeto con mayor CF puede mantenerse más tiempo en la fase de resistencia (sea en una sesión, por ejemplo, correr a igual intensidad durante más tiempo, o en un periodo más largo, soportando mejor las cargas de trabajo).

Ejemplo

Juan comienza un programa de entrenamiento para mejorar su fitness cardiovascular con tres sesiones a la semana de entre 30 y 50 minutos de carrera continua. Al comienzo, a pesar de trabajar a una intensidad relativamente baja, termina bastante cansado (estado de alarma), pero conforme trascurren las semanas de entrenamiento se van produciendo una serie de adaptaciones (estado de resistencia) que hace que el ejercicio se tolere mejor. Debido a las mejoras, se decide aumentar los tiempos de entrenamiento y trabajar 6 días por semana, la bajada del rendimiento no se hace esperar (estado de agotamiento).

4.4. Supercompensación

Cuando se realizan determinados esfuerzos se produce un desgaste físico en el organismo del sujeto (causa una ruptura de la homeostasis o equilibrio orgánico), tras el mismo se inicia un proceso de restauración biológica que, en función de las características de dicho estímulo, no solo recupera las energías perdidas sino que aumenta la capacidad para responder a esfuerzos más intensos que los primeros, esto proceso es conocido como Principio de la supercompensación.

Este principio está basado en el SGA, es decir, con un descanso adecuado tras el estímulo estresante, el organismo recupera el equilibrio perdido y se reorganiza la homeostasis situando ahora el rendimiento o CF del sujeto en un nivel superior al que tenía inicialmente. Son procesos de adaptación biológica, una respuesta de defensa o supervivencia, que prepara al organismo para estímulos más altos.

Tras la aplicación de un estímulo (entrenamiento 1), el siguiente estímulo (entrenamiento 2) se puede aplicar:

1 Tras la supercompensación. Hay un descanso excesivo, por lo que se mantiene el estado inicial o disminuye poco a poco.

2 En el pico de la supercompensación. Hay un descanso óptimo, el estado o capacidad inicial aumenta o mejora.

3 Antes de la supercompensación. Hay un descanso incompleto, por lo que disminuye el nivel inicial. No obstante, tras varios estímulos sin dejar al organismo recuperar por completo, y dejar después un mayor tiempo de descanso la supercompensación puede ser mucho mayor y, por tanto, mejorar el estado o capacidad inicial (esto debe ser controlado, ya que muchos entrenamientos sucesivos lleva a fatiga crónica o sobreentrenamiento).

Para poder extrapolar adecuadamente este principio al entrenamiento, se debe conocer los efectos o nivel de fatiga producida por la carga o estímulo estresante, para así llevar a cabo un descanso óptimo que permita aumentar el rendimiento.

De nuevo, la aplicación deriva en la óptima programación de cargas y descansos. Un sujeto con mayor CF necesitará menos tiempo de descanso para conseguir una recuperación completa.

Recuerde

Las principales teorías que tratan de explicar el fenómeno de la adaptación son: Ley del Umbral, SGA y Principio de la Supercompensación.

Actividades

3. Para que se aumente la capacidad inicial, ¿los estímulos deben aplicarse antes, durante o después de la supercompensación?

4.5. Repercusión orgánica: refuerzo de órganos y sistemas

Que un sujeto se adapte al esfuerzo o mejore su CF significa que se han producido una serie de cambios en su organismo. Estos cambios no solo serán positivos para soportar cargas de trabajo más altas, sino que beneficiará a la salud y calidad de vida de las personas, desde los más jóvenes hasta las personas de avanzada edad, habida cuenta que el descenso funcional de las diferentes capacidades es un ciclo natural inevitable en el ser vivo.

El organismo del ser humano está diseñado fisiológicamente para un estilo de vida activo, así la persona sedentaria está expuesta a multitud de enfermedades o dolencias, veamos algunos ejemplos:

1 Cardiovasculares. Hipertensión, miocardiopatía colesterol alto, arterosclerosis, enfermedad coronaria.

2 Respiratorios. Asma, bronquitis crónica.

3 Metabólicos. Obesidad, diabetes, dislipemia.

4 Músculo-esqueléticos. Dolor lumbar, sarcopenia, atrofia muscular, artrosis, osteoporosis.

5 Cáncer. Reduce el riesgo de cáncer de: colon, mama.

6 Psico-sociales. Aislamiento, ansiedad, depresión.

Todas estas enfermedades se agravarían si, además de llevar un estilo de vida sedentario, hay tabaco, exceso de alcohol, mala alimentación (por ejemplo, cáncer de pulmón, cirrosis hepática y obesidad, respectivamente), etc. Por tanto, se podría considerar al ejercicio físico como una necesidad u obligación, para estar saludable, más que una recomendación, ya que éste no solo aumenta la esperanza de vida, sino que aporta más calidad de vida a esos años vividos (más autonomía, menos enfermedades y posibilidad de disfrutar de la vida en general).

Sabía que...

Hacer ejercicio moderado podría aumentar la esperanza de vida hasta incluso siete años. Según datos del SEPE (2013), la principal causa de muerte en España fueron las enfermedades del sistema circulatorio.

Refuerzo de órganos y sistemas

La actividad física regular y moderada provoca una serie de cambios funcionales y/o estructurales en la mayoría, si no todos, los órganos y sistemas corporales, produciendo beneficios para el organismo y reduciendo el riesgo de padecer algunas de las enfermedades anteriormente descritas. Antes de mencionar estos cambios o adaptaciones (próximos epígrafes), se hará un breve repaso anatómico y fisiológico de los diferentes sistemas, así como su desarrollo desde la infancia hasta la vejez.

Sistema circulatorio

Lo conforman principalmente arterias, capilares, venas, sangre y corazón (posee cuatro cavidades, dos aurículas arriba conectadas con sus ventrículos abajo). Siendo este último el encargado de bombear la sangre hacia todo el organismo a modo de circuito. A través de su ventrículo derecho bombea la sangre cargada de dióxido de carbono (CO₂) producido por el organismo, hacia los pulmones para ser expulsado al exterior y capar de este el oxígeno (O₂) del aire. Ese oxígeno es llevado al corazón para que a través de su ventrículo izquierdo sea bombeado con la sangre al resto del organismo. A la cantidad de sangre expulsada se le conoce como volumen sistólico (VS). Este proceso es un continuo gracias a la frecuencia cardíaca (FC) o latidos cardíacos. Esta es un buen predictor de la intensidad del ejercicio, ya que a medida que aumenta la intensidad también lo hace el número de pulsaciones por minuto (ppm). El producto de la FC y el VS representa la cantidad de sangre que expulsa el corazón por minuto, a esta se le denomina gasto cardíaco (Q), y será más eficiente aquel que se mantenga con una menor FC.

Nota

La FC se calcula contando el número de ppm (el resultado de 15 segundos multiplicado por 4, o el resultado de 10 segundos multiplicado por 6), tomando el pulso en la carótida del cuello o en la radial de la muñeca (con los dedos índice y corazón). Ejemplo: tras andar a paso rápido calculo 30 pulsaciones en 15 segundos por 4 darían un total de 120 ppm.

La FC basal o de reposo (FCB) se calcula al despertarnos cada día durante una semana, para posteriormente hacer la media.

La FC máxima (FCM) se calcula en una prueba de esfuerzo máximo o bien estimándose con alguna de las múltiples fórmulas como la tradicional 220-edad. Ejemplo: 20 años = 200 de FCM; 30 años = 190 de FCM. Por lo que se puede ver como la FCM disminuye con el paso de los años.

La FC no se debería tomar como indicador de la intensidad hasta la pubertad, porque el VS del niño es mayor que en el adulto, debido a que su corazón es más pequeño, y por tanto su FC es más elevada para mantener un óptimo Q. Así, mientras que un esfuerzo a 160-180 ppm es muy intenso para un adulto, para un niño/a supone una intensidad media. Recalcar que si las ppm bajan ante el mismo ejercicio, significa que el corazón es más eficiente y que, por tanto, se aumentó la CF o el fitness cardiovascular.

La FCM disminuye con el paso de los años, aproximadamente una pulsación o latido por año (empezando a contar en torno a los 10 años).

Actividades

4. ¿Supone la misma intensidad relativa un esfuerzo a 160 ppm en un niño de 10 años que en un adulto de 35 años?

Sistema respiratorio

Su principal órgano son los dos pulmones, encargados de la respiración, que es un proceso a través del cual se inhala aire del exterior con O₂ (inspiración) y se expulsa el CO₂ (espiración) producido por el metabolismo (conocido como respiración externa). Dentro del organismo se produce la llamada respiración interna, es decir, el intercambio de O₂ y CO₂ en las células. La inspiración es un proceso activo que se produce gracias al descenso del diafragma; por el contrario, la espiración no forzada es un proceso pasivo que se produce gracias a la relajación de los músculos inspiradores (en la forzada actúan especialmente los músculos abdominales).

El proceso de la respiración comienza por la nariz y boca, sigue por la faringe y laringe, para continuar por la tráquea, conducto donde se encuentran las glándulas secretoras de moco (con la función de limpiar, filtrar y calentar el aire). La tráquea se bifurca en dos conductos cilíndricos llamados bronquios, que acaban en el pulmón. Ya en el pulmón, se ramifican los bronquios en vías de menor calibre hasta formar pequeños bronquiolos, que van a terminar en los alveolos (hay una fina red de capilares, que es donde se produce el intercambio de gases entre el aire alveolar y la sangre pulmonar). Este proceso se repite en ciclos (inspiración-espiración) gracias a la frecuencia respiratoria (FR).

Sabía que...

La FR ronda las 12-16 veces por minuto en un adulto. Esta FR es más alta en los niños/as (aproximadamente 40 en los bebés, 20 a los 6 años, y cerca de 16 veces a los 14 años) y se dispara con el ejercicio intenso (llegando a valores de 55 veces por minuto y siendo difícil entonces mantener el esfuerzo).

Sistema osteoarticular

Como su nombre indica, se compone básicamente de huesos unidos por articulaciones (además de cápsulas, ligamentos y cartílagos), que proporcionan al cuerpo su estructura y forma tan característica, como es el esqueleto. Entre sus funciones destaca la protección orgánica (pulmones, corazón, cerebro, médula espinal...), la formación de glóbulos rojos a partir de la médula ósea y el almacenamiento de minerales necesarios para otras funciones orgánicas (Ca, P, Na...).

La maduración del esqueleto y aumento de talla se producen por la continua formación y destrucción de tejido óseo (a partir de las placas epifisiarias de los huesos largos), el crecimiento en altura no finaliza mientras los centros de osificación sigan abiertos, cosa que ocurre hasta los 18 e incluso 22-23 años. Los chicos suelen ser más altos por razones hormonales.

Es importante saber que con la edad los huesos pierden calcio y otros minerales, produciendo a veces osteopenia, que es un descenso de la densidad mineral ósea (pudiendo evolucionar a osteoporosis), sobre todo en mujeres posmenopáusicas, dando lugar a un hueso más débil y propenso a fracturarse (el ejercicio sería el principal factor preventivo). También disminuye la talla (columna más comprimida y curvada, menor arco de pies...). Las estructuras articulares tienden a deteriorarse y por tanto, suelen presentar dolor, inflamación, rigidez (produciendo a veces artritis y/o artrosis).

Consejo

El ejercicio físico es especialmente indicado en la infancia y la adolescencia para conseguir unos huesos más fuertes y densos, capaces de soportar mayores cargas de trabajo en la edad adulta.

Sistema muscular

Está constituido por multitud de músculos, lisos (estómago, vísceras...) y estriados (músculo cardíaco o corazón y músculos esqueléticos), que son los encargados de producir el movimiento. Las terminaciones de los músculos esqueléticos, tendones, se insertan en los huesos, y mediante la tracción sobre estos se producirá un movimiento en un plano y eje concreto.

El músculo esquelético está compuesto por un número elevado de fibras musculares, que a su vez contienen miofibrillas con unidades más pequeñas y denominadas sarcómeros (unidad funcional más pequeña del músculo), donde se encuentran los miofilamentos de actina (delgados) y miosina (gruesos), que son los responsables de la contracción muscular.

El incremento de peso se debe sobre todo al aumento del tejido muscular. Este último aumenta de forma estable durante los siete primeros años, antes de la pubertad se produce una cierta ralentización, pero durante la misma los músculos crecen rápidamente especialmente en los chicos (por razones hormonales e incluso culturales, es decir, mayor ejercicio físico).

Sabía que...

El cuerpo humano contiene más de 600 músculos que constituyen entre el 40-50% del peso corporal.

Está demostrado que, con el envejecimiento de nuestras células, el músculo comienza a perder fuerza y masa muscular (aumentando el riesgo de caídas), este fenómeno se conoce como sarcopenia. La sarcopenia suele ser característica en personas de edad avanzada, una vida sedentaria hará que este fenómeno comience a aparecer antes y que su progresión sea más acelerada. En este sentido, el ejercicio físico, sobre todo el trabajo de fuerza, aumentará, mantendrá (en función de la edad, el tipo de trabajo y de la persona en cuestión) la masa y el tono muscular, ralentizando las pérdidas. Es importante saber que la sarcopenia se puede ralentizar, pero no se puede evitar, ya que el detrimento funcional y estructural es natural en el ser vivo. Sin embargo, esta ralentización será fundamental para aumentar el tiempo de vida con autonomía y calidad de vida.

Sistema nervioso

Este sistema es un conjunto de órganos y tejidos formados, sobre todo, por neuronas (células del tejido nervioso). Encargadas de recibir información a través de los órganos sensoriales, procesarla y enviarla a los diferentes órganos y tejidos. Uno de estos receptores de información es el músculo, que gracias a su inervación hace posible la contracción para el movimiento.

Por un lado, el sistema nervioso central (SNC) está formado por la médula espinal y el encéfalo (constituido a su vez por el cerebro, el cerebelo y el bulbo raquídeo). Por otro lado, el sistema nervioso periférico (SNP) está formado por los nervios que subyacen del SNC y que recorren todo el organismo. Desde un punto de vista funcional lo dividimos en SN sensitivo (órganos sensoriales: oído, vista, olfato, gusto y tacto) y autónomo o vegetativo (regula la FC y FR, la temperatura corporal, etc.). En este último se encuentra el SN simpático (prepara al organismo para la “huida” mediante la liberación de adrenalina y noradrenalina) y parasimpático (que reduce la excitación anterior con la liberación de Acetil CoA).

Cuando nacemos, la conexión funcional entre las neuronas y los músculos es mínima, esta conexión se ve favorecida con la práctica física (maduración nerviosa y muscular). Por ello, a medida que el niño/a aumenta la edad es capaz de mejorar la eficacia, ajuste y control de acciones motrices. La diversidad de aprendizajes motores que se adquieren a lo largo de la infancia y la adolescencia van a producirse gracias a una mejora de la coordinación neuromuscular. Estos aprendizajes serán más difíciles de conseguir en la edad adulta, de ahí radica la importancia de la práctica física en edades tempranas (fases sensibles). El proceso de aprendizaje motor se ve favorecido por la mielinización o formación de una capa de mielina que hace más eficaz la transmisión del impulso nervioso. Pero, además, se debe tener presente que esa coordinación neuromuscular va en detrimento con la edad, por lo que ya no solo será importante en el joven, sino también en la edad adulta para mantener o reducir sus pérdidas.

Sistema endocrino

Lo conforman un conjunto de glándulas (pituitaria, pineal, tiroides, timo, suprarrenal, páncreas, ovario, testículo...) que secretan sustancias químicas denominadas hormonas. Las hormonas actúan como “mensajeras” químicas que regulan las funciones de otros órganos, tejidos y sistemas.

Por su parte, las hormonas son fundamentales para el crecimiento y el desarrollo del organismo. La actividad física estimula la secreción de determinadas hormonas que favorecen lo anterior (tiroideas, cortisol, insulina, hormonal crecimiento o somatotropa, testosterona, etc.). Por ejemplo, el crecimiento muscular es posible gracias a la liberación de determinadas hormonas tras el entrenamiento de fuerza, como la testosterona (hormona anabólica cuya cantidad en sangre aumenta hasta 10 veces en la pubertad, de ahí el crecimiento muscular producido en estas edades). Así, dependiendo de la cantidad de las mismas, un músculo podrá ser más o menos voluminoso (esta es la razón de las diferencias entre ambos sexos y de sujetos activos a sedentarios). Por tanto, una persona que desee aumentar su masa muscular debe realizar ejercicio físico, sin el cual no son posibles estas adaptaciones.

Sabía que...

El ejercicio estimula la producción de endorfinas, más conocida como “hormona de la felicidad”, ya que esta hace que nos sintamos bien, alegres, eufóricos, “llenos de vitalidad”, además de reducir la ansiedad, inhibir el dolor y producir bienestar general. De esta forma, el ejercicio aeróbico se convierte en un potente antidepresivo.

Con el envejecimiento los tejidos pueden volverse menos sensibles a determinadas hormonas, e incluso pueden producirse menor cantidad de hormonas por parte de una glándula. Por ejemplo, a partir de la adolescencia el metabolismo va reduciendo con el paso de los años (por lo que ingerir la misma cantidad de alimentos y realizar la misma práctica física conllevaría a un aumento progresivo del peso). Otro ejemplo sería la menor producción de insulina por parte del páncreas y/o menor sensibilidad a la misma (casos de diabéticos); también los niveles de testosterona pueden verse reducidos.

Actividades

5. Indica algunas enfermedades que podemos prevenir con la práctica regular de actividad física, y diferéncialas por cada sistema.

6. Indica los cambios que pueden ocurrir con el envejecimiento en: músculos, huesos, articulaciones y hormonas.

7. Crea una tabla con tres columnas: sistema corporal (ej. muscular), principal órgano (ej. músculo) y función (ej. contracción).