In Balance trotz

Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe

Dass Obst und Gemüse gesund sind, ist nun nicht gerade eine Entdeckung der jüngsten Zeit, doch war diese Erkenntnis über die Jahre in Vergessenheit geraten. Zwar galt die Notwendigkeit von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen für die Gesundheit die längste Zeit über als unumstritten, aber damit allein ist es noch nicht getan. Heute empfiehlt jeder Ernährungsexperte, der etwas auf sich hält, natürliche Nährstoffquellen statt Kapseln und Pülverchen, weil die Inhaltsstoffe der Früchte des Gartens so viel reichhaltiger sind als jedes Nahrungsergänzungsmittel und in dieser, ihrer natürlichen Form, auch um einiges besser vom Körper aufgenommen werden können. Das soll nicht heißen, dass Vitaminsupplementierung gänzlich abzulehnen ist. Sie hat sich aber nach dem individuellen Bedarf zu richten und sollte nicht aufs Geratewohl eingenommen werden.

Krebskiller aus der Natur

Er war blitzgescheit, erfolgreich, wirklich gut aussehend und starb mit 50 Jahren an einem Gehirntumor, der 19 Jahre zuvor diagnostiziert worden war. Wäre David Servan-Schreiber nicht selbst Arzt und Forscher mit unbändigem Lebenswillen gewesen, hätte er seinen als besonders aggressiv geltenden Tumor maximal um einige Monate überlebt. Er erkannte die mächtige Wirkung von gesunder Lebensweise, insbesondere der Ernährung, lebte diese eindrucksvoll vor und brachte sie einer breiteren Öffentlichkeit näher.

Obwohl viele, wahrscheinlich sogar die meisten Ärzte auch heute noch der Meinung sind, dass Ernährung keine vorbeugende oder gar heilende Wirkung bei Krebserkrankungen hat, sind doch seither viele Bücher und wissenschaftliche Publikationen veröffentlicht worden, die uns eines Besseren belehren. Dies wäre ohne David Servan-Schreiber vielleicht nicht in diesem Ausmaß geschehen. Dabei ist es ein Grundbedürfnis der meisten Menschen, sich vor Krebs zu schützen, selbst etwas dagegen zu tun und Ernährung eigentlich der naheliegendste Zugang dazu. Immer mehr Menschen erkennen die Zusammenhänge, dass Krebserkrankungen etwas mit unseren Lebensbedingungen und unserem Lebensstil zu tun haben, und daraus erwächst das Bedürfnis, sich mit natürlichen Mitteln davor zu schützen.

Unter den essenziellen, also für unseren Körper unbedingt notwendigen Vitaminen hat Vitamin D eine Sonderstellung, weil wir es nicht über die Nahrung aufnehmen, sondern in unserer Haut bilden, wenn wir UV-Strahlung ausgesetzt sind. Tatsache ist aber leider, dass die wenigsten Menschen in unseren Breiten ausreichend viel Vitamin D produzieren, weil entweder zu wenig Sonnenlicht auf ihre Haut einwirkt oder - und das ist die häufigere Ursache - weil sie nicht mit genügend von den dafür notwendigen Enzymen ausgestattet sind, und das ist ein genetisches Problem. Weil Vitamin D jedoch wichtig für unsere Knochen und das Immunsystem ist, sollte es bei einem nachgewiesenen Mangel supplementiert werden. Es gibt aber noch einen wichtigen Grund, der für die Einnahme spricht: Es konnte nämlich auch eine positive Wirkung von Vitamin D auf das Risiko für Darm-, Prostata-, Brust- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs nachgewiesen werden.

Mineralstoffe und Spurenelemente gelten allgemein als gesundheitsfördernd und sind seit jeher ein lukratives Feld für Nahrungsergänzungsmittelhersteller. In Bezug auf Krebs ist ihre positive Wirkung zwar teilweise relativ gut untersucht, die Ergebnisse sind allerdings wenig überzeugend. Mit einer Ausnahme: So wurde nämlich festgestellt, dass Krebspatienten mit nachgewiesenem Selenmangel sich durch die Einnahme von Selen allgemein besser fühlen, weniger Schmerzen und einen günstigeren Krankheitsverlauf haben. Der reichliche Genuss von Weizenkeimen, Pistazien, Sojabohnen, Steinpilzen und Reis mit ihrem hohen natürlichen Selengehalt ist also sicherlich kein Nachteil.

Eine der ersten Antworten auf die Frage nach gesunder Ernährung lautet nicht selten „Vollkorn“, und es ist allgemein bekannt, wie wichtig Ballaststoffe für eine gute Verdauung sind. Dass ein hoher Anteil an pflanzlichen Faserstoffen aber auch das Risiko für Darm- und Magenkrebs senkt, ist ein weiterer Grund dafür, auf ballaststoffreiche Nahrung zu achten.

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen sind natürlich schon seit Langem bekannt und werden in ihrer Wirksamkeit dennoch weithin unterschätzt. Aber sie sind es nicht allein, die Obst und Gemüse zu gesunden Nahrungsmitteln machen. Immer öfter machen pflanzliche bioaktive Inhaltsstoffe von sich reden, die auf faszinierende Weise in menschliche Stoffwechselprozesse eingreifen und nachweislich gegen Krebs wirksam sind, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe.

Die 5 ballaststoffreichsten Nahrungsmittel:

1.Weizenkleie - 45,1%

2.Leinsamen - 38,6%

3.Chiasamen - 34,4%

4.Kokosraspeln - 24%

5.Weiße Bohnen - 23,2%

Sekundäre Pflanzenstoffe - oder wie buntes Essen gegen Krebs schützt

An apple a day keeps the doctor away, sagt man in den USA. Dass sekundäre Pflanzenstoffe tatsächlich eine Rolle beim Kampf gegen den Krebs spielen könnten, zeigen immer mehr vielversprechende Forschungsergebnisse.

Was haben Kurkuma, Brokkoli und Rotwein gemeinsam? Sie alle enthalten chemische Verbindungen, die gegen Krebs wirksam sind. Weil diese Stoffe keine primäre Funktion für die Pflanze haben, also nicht überlebensnotwendig sind, sondern zum Beispiel als Schutz gegen Stress, Hitze, Kälte oder Fressfeinde dienen oder für Farbe, Geschmack und Aroma einer Pflanze da sind, werden sie sekundäre Pflanzenstoffe (SPS) genannt. Im englischen Sprachraum sind sie als „phytochemicals“ vielleicht etwas griffiger beschrieben.

Mit der pflanzlichen Nahrung werden sie - meist in sehr geringen Dosierungen - vom Körper aufgenommen und entfalten dort ihre biologische Wirkung. Anders als Vitamine und Mineralstoffe werden SPS jedoch nicht als essenziell eingestuft, das heißt, die Ernährungswissenschaftler gehen -noch - davon aus, dass unser Körper sie nicht unbedingt fürs Überleben braucht, so wie das auch bei den Pflanzen der Fall ist. Ihre positiven Wirkungen beruhen teilweise auf Mechanismen, die man früher ausschließlich von Arzneimitteln kannte, und sind großteils noch nicht einmal im Ansatz erforscht.

Zurzeit sind rund 30.000 sekundäre Pflanzenwirkstoffe bekannt, insgesamt gibt es davon wohl mehrere Hunderttausend. So verwundert es kaum, dass in jüngster Zeit oft Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt an SPS in den Rang des Superfood gehypt werden, weil sie den Organismus entscheidend in der Abwehr gegen freie Radikale unterstützen. Diese reaktiven Sauerstoffverbindungen oxidieren nämlich Nährstoffe wie Fette und Proteine und verursachen so oxidativen Stress. Dies bildet wiederum die Grundlage für verschiedenste Krankheiten. Am gefährlichsten sind hier Schäden, die an der DNA, der Trägerin unserer Erbinformation, entstehen und in weiterer Folge zu Mutationen führen, die Krebs verursachen können, wenn sie nicht rechtzeitig repariert werden.

Wenn Sie sich als Kind auch immer anhören mussten, Sie sollten mehr Obst essen, weil das so gesund ist, dann war das also keine Binsenweisheit, sondern stellt sich immer mehr als wahr heraus. Und das hat weitreichende Folgen. Welche Bedeutung SPS für die Gesundheit und vor allem für den Schutz vor Krebs haben könnten, kann man daran ermessen, dass die Zahl an aussagekräftigen medizinischen Studien zu diesem Thema in den letzten Jahren stark angestiegen ist. Bis sich das im allgemeinen öffentlichen Bewusstsein (inklusive Ärzteschaft) flächendeckend durchgesetzt hat, wird es wohl noch etwas dauern. Das muss aber für Sie persönlich keine Rolle spielen. Denn egal, ob man an die Wirkung der SPS glaubt oder nicht, dass pflanzliche Nahrungsmittel förderlich für das Wohlbefinden sind, ist eine Erfahrung, die auf der persönlichen Ebene fast allen Menschen zugänglich ist.

Chemisch betrachtet sind die sekundären Pflanzenstoffe eine bunt gemischte Gruppe von Substanzen mit sehr unterschiedlichen Zusammensetzungen und Strukturen. Doch trotz so synthetisch klingender Bezeichnungen wie Polyphenol, Alkaloid, Carotinoid und Stickstoffverbindungen handelt es sich doch um ganz und gar natürliche pflanzliche Inhaltsstoffe, die meist umso höher konzentriert in den Pflanzen vorkommen, je naturnaher sie angebaut werden. Ein weiteres Argument für Biogemüse und -obst also.

Sekundäre Pflanzenstoffe schützen uns vor Karzinogenen, also krebserregenden Stoffen, die wir aus der Umwelt und der Nahrung aufnehmen, indem sie unser Immunsystem mit antioxidativ wirksamen Enzymen bewaffnen sowie DNA-Reparaturmechanismen in Gang setzen und verstärken. Sie nehmen Einfluss auf die Zellteilung und auf blockierte Signalwege, die bei Tumorentwicklung und -wachstum eine Rolle spielen. Und sie haben direkte hemmende Wirkungen auf die fundamentalen Vorgänge von Krebsprogression (Verschlechterung) und Metastasierung (Streuung). So überrascht es auch nicht, dass so ehrwürdige Institutionen wie der World Cancer Research Fund auf diesen Zusammenhang in einem regelmäßig aktualisierten Report auf das reduzierte Risiko für Krebserkrankungen und Rückfälle hinweisen, das durch den häufigen Genuss von Nahrung mit reichlich SPS gefördert wird.

Interessant ist die Tatsache, dass SPS ihre optimale Wirksamkeit in ihrer natürlichen Erscheinungsform entfalten, nämlich als Teil einer Pflanze und gemeinsam mit allen ihren anderen Wirkstoffen. Findige Köpfe haben sich schon längst gedacht, man könnte sich doch die heilenden Qualitäten dieser Wirkstoffe zunutze machen und ihren Effekt noch verstärken, indem man sie isoliert und hochdosiert verabreicht. Das hat sich allerdings nicht in jedem Fall als vorteilhaft erwiesen, wie beispielsweise beim Beta-Carotin, welches man in einer Studie Rauchern hochdosiert und isoliert zur Lungenkrebsprävention verabreichte. Das Gegenteil war der Fall, es traten mehr Fälle von Lungenkrebs auf. Anlass für diese Studie waren Untersuchungen, die auf einen Zusammenhang zwischen karotinoidreicher Kost und geringerer Krebsrate hinwiesen, doch diese konnte durch die Verabreichung einer einzelnen Substanz nicht reproduziert werden. Heute geht man davon aus, dass es auf das Zusammenspiel der Wirkstoffe in der pflanzlichen Nahrung ankommt, damit der gesundheitsfördernde Effekt zustande kommt.

Was sekundäre Pflanzenstoffe alles können:

•Sie stimulieren das Immunsystem.

•Sie blockieren die karzinogene (krebserzeugende) Wirkung von Substanzen, die wir essen, trinken oder einatmen.

•Sie reduzieren jene Art von Entzündung, die Krebswachstum wahrscheinlicher macht.

•Sie beugen DNA-Schäden vor und helfen bei der Reparatur.

•Sie verlangsamen das Wachstum von Krebszellen.

•Sie lösen die Selbstzerstörung (Apoptose) von beschädigten Zellen aus, bevor sich diese vermehren können.

•Sie unterstützen die Regulation von Hormonen.

Was die Obst- und Gemüseapotheke alles gegen Krebs zu bieten hat

Das Schöne ist, dass fast alle Pflanzen, die man essen kann, der Gesundheit förderlich sind - außer sie werden so zubereitet, dass ihre positiven Eigenschaften durch schädigende ersetzt werden, zum Beispiel durch Frittieren. Im Folgenden werden einige sekundäre Pflanzenstoffe und -gruppen genannt, für die eine krebshemmende Wirkung beschrieben wurde. Damit kann zwar nur ein Bruchteil dessen wiedergegeben werden, was schon entdeckt wurde, die Auswahl der folgenden Beispiele hat aber etwas mit deren starker Anti-Krebs-Wirkung und mit Praktikabilität zu tun. Denn sie alle sind leicht verfügbar und lassen sich gut in die alltägliche Ernährungsroutine integrieren.

Kurkuma, das gelbe Gold Indiens

Die indische Gewürzpflanze Curcuma longa, bei uns auch Gelbwurz genannt, ist vermutlich die spannendste sekundäre Pflanzenstofflieferantin und so etwas wie der Shootingstar unter den natürlichen Anti-Krebs-Mitteln. Bis vor wenigen Jahren wurde Kurkuma beinahe ausschließlich auf dem indischen Subkontinent verzehrt. Das dafür in rauen Mengen, ist das leuchtend gelbe Pulver doch einer der Hauptbestandteile von Curry, wie die indische Gewürzmischung fälschlicherweise von uns Westlern genannt wird. Der tägliche Kurkuma-Konsum eines durchschnittlichen Inders liegt im Bereich von mehreren Gramm und den Hinweis auf die krebshemmende Wirkung der Wurzel mit ihrem hohen Gehalt an Curcumin gaben die drastischen Unterschiede in der Anzahl von bestimmten Krebserkrankungen der indischen Bevölkerung im Vergleich zur westlichen Welt. Heute gibt es bereits unzählige aussagekräftige Studien und wissenschaftliche Publikationen zu Kurkuma und seinen positiven Wirkungen auf die Gesundheit und jedes Lifestyle-Magazin, das etwas auf sich hält, lobt die Vorzüge von Golden Milk, der schmackhaften Kurkuma-Gewürzmilch.

Der Alleskönner

Kurkuma, das neben dem Curcumin auch zwei andere, dem Curcumin verwandte sekundäre Pflanzenstoffe mit ähnlichen Wirkungsspektren besitzt, ist ein wahres Superfood, denn es ist entzündungshemmend und antioxidativ, senkt das Thromboserisiko, schützt das Gehirn und wirkt gegen Krebs. In der Grundlagenforschung der letzten Jahrzehnte konnte anhand von In-vitro-Modellen nachgewiesen werden, dass Curcumin das Wachstum verschiedenster Zelllinien einbremst, sei es durch Blockierung des Zellzyklus, durch Auslösen des programmierten Zelltodes, der Apoptose, oder, und das scheint der bedeutendste Wirkmechanismus zu sein, durch Modulation von verschiedensten Faktoren, z. B. nukleärer Faktor Kappa B (NF-αB), Cyclooxigenase-2 (COX-2) oder Tumornekrosefaktor alpha (TNF-α), die für die Krebsentstehung von entscheidender Bedeutung sind.

Kampf dem Krebs auf zellulärer Ebene

Wie Curcumin die Entstehung von Krebs tatsächlich verhindert, konnte anhand von Labormäusen gezeigt werden, die keine Tumore entwickelten, obwohl ihnen reichlich Karzinogene verabreicht wurden, während die Tiere der Gruppe ohne Curcumin allesamt an Krebs erkrankten. In zahlreichen Studien bestätigte sich die positive Wirkung von Kurkuma im Kampf gegen unterschiedlichste Krebsarten von Darmkrebs über Brust- und Prostatakrebs, Lungen-, Blasen- und Eierstockkrebs u. v. a. m.

Kurkuma kann relativ unbedenklich in größeren Mengen eingenommen werden, empfohlen werden zwei Teelöffel pro Tag. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Kurkuma durch die schlechte Aufnahmefähigkeit des Körpers begrenzt. Sie kann aber durch die gleichzeitige Einnahme von Piperin, einem Bestandteil des schwarzen Pfeffers, um das Tausendfache gesteigert werden. Schon eine kleine Prise Pfeffer reicht dafür aus.

Überhaupt ist Kurkuma ein wahres Wundermittel, wenn es mit anderen pflanzlichen Wirkstoffen zusammen eingenommen wird. So konnte durch die Kombination mit Granatapfel, Brokkoli und grünem Tee eine positive Wirkung bei Prostatakrebs nachgewiesen werden.

Kreuzblütler, Kohlgewächse und andere grüne Helden

Was für eine faszinierende Pflanzengruppe sind doch die Kreuzblütler! Um die 4.000 Arten werden der Familie der Brassicaceae oder Cruciferae, wie sie botanisch korrekt auch genannt werden, zugerechnet. Dazu gehören viele weitverbreitete Kulturpflanzen wie die große Gruppe der Kohlgewächse: Grünkohl, Wirsing, Weißkraut, Rotkraut, Brokkoli, Karfiol, Kohlsprossen und Kohlrabi, sowie ihre Verwandten Pak Choi, Chinakohl oder Steckrübe der Gattung Brassica. Auch die entfernteren Familienmitglieder Radieschen, Rettich, Kren, Kresse, Rucola und Raps sollen nicht unerwähnt bleiben.

Gemeinsam ist all diesen echten Gesundheits-Kraftlackeln ihr hoher Gehalt an unterschiedlichsten sekundären j Pflanzenstoffen, von denen manche sogar aktiv Krebszellen killen können. Die Vielfalt unter diesen Wirkstoffen, die sich in den einzelnen Vertretern der Gruppe in unterschiedlichsten Zusammensetzungen und Konzentrationen präsentieren, ist wirklich beeindruckend und auch noch nicht bis ins Detail erforscht. Es könnte also gut sein, dass hier noch die ein oder andere Überraschung auf uns zukommt.

Obwohl immer mehr über ihre Vorzüge bekannt wird, sind Kohl und Kraut auch heute noch nicht besonders sexy. Über die Jahrhunderte hinweg waren sie ein Arme-Leute-Essen, denn wer es sich leisten konnte, aß Fleisch. In den Wintermonaten gab es wenig Abwechslung auf dem Speiseplan, weil frisches Gemüse nicht verfügbar und Kraut in Form von Sauerkraut gut haltbar und der einzige Vitaminlieferant in der kalten Jahreszeit war. Wenn heute ein Kohlgemüse trendig daherkommen möchte, muss Sauerkraut unter dem Label „fermentiert“ und Grünkohl als „Kale“ laufen, dann findet es auch Anklang bei den jungen Leuten.

Sulforaphan - der Superstar unter den Krebskillern

So unterschiedlich wie die Zusammensetzungen von SPS in Kreuzblütlern sind auch die jeweiligen Konzentrationen, die ohnehin nicht sehr hoch sind. Von seiner krebshemmenden Wirkung konnte vor allem Brokkoli inzwischen sogar in klinischen Studien überzeugen. Er enthält sowohl die Vorstufe eines SPS als auch dessen Aktivator in Form eines Enzyms in getrennten Zellen. Beim Kauen von Brokkoli kommen die beiden in Kontakt £ und es wird als aktiver Wirkstoff Sulforaphan gebildet, welches ein aktiv krebshemmender Wirkstoff ist und erst beim Verzehr von Brokkoli freigesetzt wird. In einer Portion Brokkoli können bis zu 60 Milligramm Sulforaphan enthalten sein, in Brokkolisprossen sogar bis zu hundertmal so viel.

Sulforaphan sorgt nicht nur für den charakteristischen Schwefelgeruch, der entsteht, wenn man Brokkoli zu lange kocht, es verhindert auch Krebs durch beschleunigtes Ausschleusen von karzinogenen, also krebserregenden Substanzen. Seine entzündungshemmende Wirkung wurde vor allem im Verdauungstrakt nachgewiesen, wo es sich positiv auf eine Infektion mit Helicobacter pylori auswirkt, welcher Magengeschwüre verursacht und die Entstehung von Magenkrebs begünstigt. Auch die Darmflora, die für das Immunsystem und letztlich auch für die Krebsentstehung von entscheidender Bedeutung ist, wird durch Sulforaphan günstig beeinflusst.

Auf bereits vorhandene Krebszellen wirkt Sulforaphan direkt, indem es den programmierten Zelltod, die Apoptose, in ihnen auslöst. In Laborversuchen mit Mäusen konnte gezeigt werden, dass Sulforaphan sogar gegen besonders aggressive Tumorstammzellen wirkt, die gegen herkömmliche Chemo- und Strahlentherapie resistent sind. Klinische Studien an Patienten wurden bei verschiedensten Krebsarten durchgeführt und zeigten alle eine positive, wenn auch nicht immer sehr starke Wirkung von Sulforaphan, beispielsweise bei Prostata-, Brust- oder Blasenkrebs.

Vorsicht bei der Zubereitung!

Weil langes Kochen in Wasser die pflanzlichen Wirkstoffe abschwächt, wird besonders für Brokkoli und Karfiol Dämpfen, Dünsten, Anbraten oder Sautieren empfohlen. Letzteres ist das Anbraten in einer Pfanne, dann fügt man etwas Wasser bei, setzt Deckel auf und lässt das Ganze ein paar Minuten auf kleiner Flamme ziehen. Dann nimmt man den Deckel ab und lässt das restliche, noch vorhandene Wasser verdampfen. Auf diese Weise bleiben nicht nur die wertvollen Pflanzenstoffe in ihrer Wirksamkeit erhalten, der Brokkoli schmeckt auch viel besser!

Weil Tiefkühlgemüse vor dem Einfrieren meist mit sehr hohen Temperaturen gegart wird (wenn auch nur kurz), enthält es nur mehr wenig aktive Wirkstoffe und ist daher für den W Kampf gegen Krebszellen nicht ideal.

Beerenstark gegen Krebs

Unter allen pflanzlichen Lebensmitteln, die gegen Krebs wirksam sind, zählen Beerenfrüchte zu den beliebtesten, weil sie so wunderbar aromatisch sind und am besten schmecken, wenn sie frisch gepflückt direkt im Mund landen.