Сенсорный хакинг. Как навести порядок в чувствах и в жизни

В ряде исследований участники смотрели видеосъемку из национальных парков США и при этом слушали шум автомобилей или вертолетов – какофония, знакомая многим, кому посчастливилось посетить Гранд-Каньон. В результате люди хуже запоминали увиденное и оценивали пейзажи ниже, чем могли бы^[150].

Одно исследование показало, что шум от экскурсионного автобуса ухудшал эстетическое восприятие ландшафта на 30–40 % по сравнению с передышками, когда были слышны только звуки природы. Большинству из нас особенно раздражающим кажется звук мотоцикла. От разнообразия аудиозаписей с пением птиц зависело, как люди оценивали статичные городские пейзаж, проецируемые на экран^[151]. Следует обязательно учитывать, что наши чувства постоянно взаимодействуют.

Как мы уже убедились, сигналы, воспринимаемые любым из наших чувств, явно связаны с работой других сенсорных систем, усиливая или ослабляя воздействие на них. Нет оснований полагать, что наше отношение к природе в этом смысле чем-то отличается. Далее мы увидим много примеров, когда реакцию на конкретные обстоятельства можно понять, только оценив то, что происходит одновременно со всеми чувствами. Имеет значение и то, что мы думаем об источнике сенсорной стимуляции. Если говорить в этом смысле о природе, действительно ли мы видим, слышим, обоняем или осязаем непосредственно ее, а не всего лишь цифровой/синтетический вариант?

Естественное время

Природа помогает тренировать ритмы организма. Если вы проводите слишком много времени в помещении с практически постоянным режимом мультисенсорной стимуляции – с ровным светом, одинаково ярким или тусклым с утра до вечера, – вы вскоре начнете страдать. Отчасти нам не хватает таких синхронизирующих сенсорных сигналов, как суточные изменения в освещении: они помогают синхронизировать наш внутренний ритм с ритмом природы. Именно на этом основаны рекомендации получить дозу естественного солнечного света, чтобы справиться с джетлагом после смены часового пояса^[152]. Естественное освещение предсказуемо меняет свои оттенки и даже цвета в течение дня. Фотографы отлично знают, что люди выглядят лучше в теплом золотисто-желтом свете позднего вечера, чем в более холодном и голубоватом, характерном для раннего утра^[153]. Однако если сымитировать рассвет в помещении с помощью ламп разных оттенков, можно весьма успешно повысить тонус. К тому же при использовании такого освещения снижается уровень самоубийств^[154]. Человечество эволюционировало в условиях, которые естественно менялись в течение суток. С учетом этого опосредованный сенсориум, в котором мы проводим так много времени, возможно, надо проектировать так, чтобы воспроизвести такие изменения. Вот тут-то прогулка по саду действительно поможет.

А как насчет естественных ритмов для других органов чувств? Я, например, часто задумываюсь об этом, слушая предрассветный птичий хор. Летом весь этот щебет и чириканье раздаются в 4:30 утра, когда уже становится светло. Определенно, гомон в кроне большого дерева за окном спальни пробуждает и бодрит не хуже дозы ультрафиолета, хотя иногда и хочется поспать подольше. Утреннее пение птиц отличается от сумеречного, так что было бы интересно сравнить воздействие (когда имеют значение не только интенсивность, громкость и темп, но и вид стимуляции). Как влияет на нас, например, кукареканье петуха? Хотелось бы мне ознакомиться с результатами такого эксперимента.

Интенсивность природных запахов также разнится в зависимости от времени. Их больше днем и ранним вечером и меньше ночью, зато много ранним утром. Вот почему растения, которые испускают свой опьяняющий аромат только после захода солнца, такие как цеструм ночной (он же ночной жасмин, Cestrum nocturnum), выделяются среди обычно обонятельно-нейтрального (по крайней мере, для людей) прохладного ночного воздуха. Когда-то давно британские землевладельцы устраивали огороженные сады за пределами своих поместий, отчасти для того, чтобы помочь сохранить великолепный аромат всех растений и цветов, которые они или, точнее, их садовники там выращивали. Но в наши дни в этом мало смысла. Ведь многие сорта были выведены специально для того, чтобы они хорошо (то есть красочно) смотрелись. К сожалению, это означает, что изрядная часть запаха теряется, так как обычно приходится выбирать между внешним видом и ароматом. Большинство растений вкладывают свои драгоценные ресурсы либо в одно, либо в другое, а вот сразу в оба эти достоинства – никогда^[155]. Разумеется, многие скажут, что та же проблема касается красивых, но безвкусных фруктов и овощей из супермаркетов.

В книге 1995 года «Миры чувств: исследование восприятия в исторической перспективе и разных культурах» (Worlds of sense: Exploring the senses in history and across cultures) Констанс Классен описывает эволюцию сенсорного ландшафта, анализируя наше отношение к розам. Она изучила произведения западных писателей, поэтов и садоводов, созданные на протяжении веков. Оказалось, что писатели прошлого, например Плиний, в своих описаниях роз упоминают в первую очередь их аромат. Однако современные авторы, как правило, делают акцент на цвете и других зрительных характеристиках. Вот что пишет Алисия Амхерст в книге «История садоводства в Англии» (A history of gardening in England), опубликованной еще в 1896 году: «Сегодняшние розы поразили бы владельцев садов в Средние века, а разнообразие форм и цветов привело бы их в замешательство. Но в некоторых из наших красивейших роз им не хватило бы того, что для них было главным в этом цветке, – сладкого аромата!»

Сантандерсито, мой сад-убежище

В настоящее время я, как и многие другие, в основном сижу перед экраном компьютера или стою в пробках, когда еду с одной конференции или встречи на другую. К счастью, я женат на колумбийке, и нам повезло унаследовать небольшую усадьбу в горах недалеко от Боготы. В здешнем влажном тропическом климате экстремальное садоводство в порядке вещей. Сорняки растут с удивительной энергией и упорством, и с ними надо постоянно сражаться (вот он, экстрим). Однако нам вполне хватает времени выращивать фрукты, овощи и травы. Это различные цитрусовые (вы даже не представляете, сколько на свете лимонов, апельсинов, лаймов, мандаринов, а также их гибридов), несколько сортов безумно жгучих перцев чили, которыми я, надо сказать, невероятно горжусь, и другие экзотические плоды. Порой я не выхожу за ворота неделями. Настоящий Питер Мейл^[156], ей-богу. Однако благотворное воздействие созерцания и слушания, а также обоняния, осязания и дегустации природы настолько сильно, что вы действительно замечаете на себе их магическое действие. То, как я пишу, и даже то, как я думаю, меняется по мере того, как прибавляются дни, проведенные в этом тропическом райском саду – помните зависимость от дозы, о которой мы уже говорили?

В то же время роскошный тропический лес Колумбии, несомненно, представляет собой совершенно иную окружающую среду, чем сельская Англия. Возникает вопрос: что, если одни природные зоны влияют на наши чувства благотворнее, чем другие? Морское побережье лучше леса или декоративных садов? Ботанические сады и дендрарии помогают восстановиться эффективнее, чем дикие заросли, саванны и джунгли? И правда ли колумбийский тропический лес справляется с этим лучше, чем, скажем, Порт-Медоу, огромный заливной луг, который находится недалеко от нашего дома в Оксфорде? Именно на эти вопросы нужно ответить, если вы хотите понять воздействие природы в застроенной среде. Также стоит учитывать культурные различия. Не зря же Дзюнъитиро Танидзаки в своем эссе об эстетике «Похвала тени» (In praise of shadows) пишет, что японцам нравятся их сады с густыми насаждениями, в то время как на Западе чаще предпочитают ровный травяной покров.

К счастью, исследователи уже начали сравнивать воздействие хорошо спланированных и более естественных пространств. В целом полученные результаты подтверждают: чем более неформальна планировка сада, тем лучше^[157]. Также показано, что люди предпочитают лес или тундру пустыням и степям. Ботанические сады – где-то в середине этого списка^[158]. Исходя из теории биофилии, можно предположить, что ботанические сады и дендрарии должны восстанавливать нас лучше и приносить больше пользы. Ведь в таких пространствах биоразнообразие гораздо шире, чем в привычном лесу. Однако и поток посетителей там активнее, а это может снизить пользу от пребывания на природе. Кроме того, я считаю критичным, что в большинстве ботанических садов и оранжерей мы почти полностью лишены звуков природы (то есть фауны). И здесь, наконец, возникает еще один вопрос: должны ли звуки фауны соответствовать видам флоры? Исследования показывают, что должны, хотя, разумеется, в большинстве случаев это не так.

Однако, превознося достоинства природы, важно не забывать, что фауна и флора также могут быть чрезвычайно опасными или просто ядовитыми^[159]. (Здесь я подумал о множестве тарантулов, редких смертоносных змеях и растениях, листья которых вызвали у меня невыносимо зудящую сыпь в течение нескольких недель подряд после того, как я случайно задел их в своем саду в Колумбии.) Поэтому неудивительно, что наша «врожденная» близость к природе (биофилия) сочетается с биофобией – одинаково сильным страхом перед созданиями, которые выглядят и двигаются как пауки и змеи или и правда являются ими. Биофобия, по-видимому, отражает некую сформировавшуюся в процессе эволюции готовность испытать доставшийся нам от предков страх или отвращение перед этими угрозами^[160]. Многие наши сенсорные реакции определены, изучены и/или зависят от контекста. Однако заманчиво считать, что наша фундаментальная реакция на жизнь, по крайней мере на определенные виды природы – биофильные или биофобные, – основана на врожденных тенденциях^[161]. А что, это вполне соответствует названию бестселлера Дианы Аккерман «Естественная история чувств» (A natural history of the senses; 1990).

Хотя часто выдвигается эволюционное объяснение воздействия природы (теория восстановления после стресса), стоит отметить: альтернативная аргументация с учетом скорости восприятия может быть столь же правдоподобной. Идея в том, что нам особенно легко воспринимать природные среды, потому что их фрактальное расположение соответствует данным, для обработки которых эволюционировали наши визуальные системы^[162]. Согласно Джою и ван ден Бергу, «фрактальность природных сред и элементов, помимо прочего, основана на том, что они состоят из все более мелких копий самих себя»^[163]. Действительно, представьте себе дерево: все ветви, от самой большой до самой маленькой, – это его уменьшенные версии. На практике это означает, что одна часть природной картины, вероятно, дает нам представление о других. Иначе говоря, природным средам часто присуща познавательная предсказуемость или избыточность, причем в высокой степени. Это заставляет нас быстрее получать и обрабатывать информацию. Напротив, в городе стимулы сильно отличаются друг от друга. Причем все они борются за наше внимание, что значительно затрудняет понимание. Этим, безусловно, можно объяснить скорость, с которой люди воспринимают и трактуют природные явления. Учитывая, что она обычно расценивается позитивно (Ребер с соавторами много писали об этом в последние двадцать лет), становится понятным, почему нас привлекают неопасные природные сцены^[164]. К скорости восприятия мы еще не раз вернемся в следующих главах.

Природа улучшает самочувствие

Есть еще много важных вопросов, касающихся причин и следствий воздействия природы. Однако следует иметь в виду: изучение сенсорного хакинга начинается с исследования нашей реакции на природную среду и различные модели мультисенсорной стимуляции, с которыми мы сталкивались на протяжении тысячелетий. Вероятно, чем больше отличаются от естественного идеала те замкнутые пространства, где мы подолгу работаем, занимаемся спортом, играем, делаем покупки и отдыхаем, тем менее счастливыми и работоспособными мы будем. Независимо от того, верите ли вы в биофилию или нет, растет число научных доказательств того, что воздействие природы, даже кратковременное (или специально дозированное), может поразительно восстанавливать наше настроение, здоровье и благополучие^[165]. Это уже подтвержденный факт, а не преувеличение.

Общение с природой, несомненно, помогает улучшить настроение, уменьшить когнитивную усталость, руминацию^[166] и риск стресса^[167]. Некоторые комментаторы пошли еще дальше, превознося духовные преимущества осознанного мультисенсорного общения с природой^[168]. Стоит запомнить основной посыл: мы воспринимаем природу всеми нашими органами чувств, поэтому нам нужен максимально сбалансированный «рацион» из натуральных мультисенсорных стимуляторов. Пожалуй, это лучшее, что любой из нас может сделать для укрепления здоровья и благополучия – как собственного, так и близких людей. А для счастливых владельцев сада прогулка или работа в нем отлично помогут воспользоваться всеми преимуществами.

Но имейте в виду, что недостаточно просто знать, что вы близки к природе. Вам действительно нужно напрячь для этого все чувства, чтобы получить максимальную выгоду. Если не согласны, представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы на отдыхе ваш гостиничный номер выходил бы не на море или зеленые поля, а на урбанистическую застройку вдали от любых морей и полей^[169].

Не важно, в каком климате мы живем – тропическом или умеренном. Надо понимать, что любое открытое пространство, большое или маленькое, дает нам неоценимую возможность снизить уровень стресса и улучшить самочувствие. Неудивительно, что во время короновирусного локдауна многие английские газеты призывали нас что-нибудь выращивать. Но, где бы вы ни общались с природой – в своем садике за домом, местном парке или лесу, – постарайтесь, чтобы все ваши чувства насладились природой. Осознаете вы это или нет, но благотворное влияние на ваше социальное, познавательное и эмоциональное самочувствие будет стоить затраченных усилий.

3
В спальне

Чем бы вы ни считали сон – напрасным занятием или главным удовольствием дня, – на него уходит больше времени, нежели на любую другую деятельность. Во сне мы проводим (или, по крайней мере, пытаемся провести) в среднем около трети жизни. Хотя многие из вас, несомненно, слышали о таких легендарных персонажах, как Маргарет Тэтчер и Рональд Рейган, которые могли эффективно работать, уделяя сну всего четыре или пять часов в сутки, вряд ли можно считать простым совпадением, что впоследствии у обоих мировых лидеров развилась деменция. Действительно, имеющиеся у нас данные подтверждают: регулярный полноценный сон от семи до восьми часов в сутки (хотим мы этого или нет) необходим, если мы хотим снизить риск ряда негативных последствий для здоровья. Среди них различные заболевания – от деменции до ожирения и от онкологии до сердечно-сосудистых нарушений. С недостатком сна связывают семь из пятнадцати основных причин смерти, включая сердечно-сосудистую и цереброваскулярную патологию, а также диабет^[170].

В наши дни исследование сна – это крупный бизнес. Неудивительно, ведь примерно от одной до двух третей американцев и англичан регулярно не высыпаются, причем аналогичные проблемы отмечаются во многих других промышленно развитых странах^[171]. Фактически бессонница – второе по распространенности психологическое расстройство (после хронической боли), которое в настоящее время диагностируют почти у 33 % людей, причем 9 % сообщают, что проблемы со сном у них возникают каждую ночь^[172].

Согласно популярной прессе, мы лишены сна больше, чем когда-либо прежде. Многие выдающиеся ученые, занимающиеся изучением сна, высказываются также весьма красноречиво. Например, Мэттью Уолкер, исследователь, родившийся в Ливерпуле и проживающий сейчас в Калифорнии, автор международного бестселлера «Зачем мы спим»^[173], утверждает, что нехватка сна достигла масштабов эпидемии. Он говорит о катастрофической эпидемии недосыпания. Согласно Уолкеру, в 1942 году по шесть часов и меньше спали 8 % населения, а в 2017-м – уже каждый второй.

Меньше спать – меньше прожить

Отмечены пугающие негативные последствия для здоровья тех, кто спит менее шести часов в сутки. Согласно отчету корпорации RAND за 2016 год, для таких людей риск умереть в любом возрасте на 13 % выше, чем у тех, кто спит от семи до восьми часов. Если вы старше 45 лет и вы спите менее шести часов в сутки, вероятность инфаркта или инсульта для вас возрастает на 200 %^[174]. Тилл Роннеберг, автор ведущего научного журнала Nature, предположил, что мы спим на один-два часа в сутки меньше, чем наши предки 50 или 100 лет назад. Неудивительно, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в Соединенных Штатах зашли так далеко, что объявили недосыпание «проблемой общественного здравоохранения»^[175]. Сопоставьте все эти данные, и вы легко поймете, почему проблемы, вызванные бессонницей, ведут к значительным финансовым издержкам. Они оцениваются в несколько процентов валового внутреннего продукта, согласно отчету корпорации RAND. Например, в Японии это 2,92 % ВВП (138 миллиардов долларов), в США – 2,28 % ВВП (411 миллиардов долларов), а в Великобритании – отнюдь не малые 1,86 % ВВП (50 миллиардов долларов)^[176].

Есть данные о том, что если средняя продолжительность сна за неделю увеличивается всего на один час, то заработок человека возрастает на 1 % в краткосрочной перспективе и почти на 5 % – в долгосрочной. Кстати, исследование «Самое здоровое рабочее место в Великобритании» (Britain’s Healthiest Workplace), проведенное компанией Vitality в 2019 году, также выявило корреляцию между доходом и качеством сна. Из тех, кто зарабатывал менее 10 000 фунтов стерлингов в год, 57 % сообщали о проблемах со сном – сравните с 23 % тех, чей доход составлял более 150 000 фунтов стерлингов. Тем не менее пока такая причинно-следственная связь не может считаться доказанной^[177].

Мы все больше осознаем, насколько хороший ночной сон важен для социального, эмоционального и физического благополучия. Появились такие понятия, как «гигиена сна» и «техника сна». Основная идея состоит в том, чтобы найти научно обоснованные методы помощи тем, кто изо всех сил пытается получить необходимую дозу полноценного сна. Имейте в виду, что мы спим циклами примерно по 90 минут. Каждый из них включает фазу сна без быстрого движения глаз (Non-REM), за которой следует фаза с быстрым движением глаз (REM; когда все, кроме наших глаз, практически «выключено»), а затем фаза медленного сна. Именно эта фаза необходима, чтобы вы гарантированно получили достаточно сна для укрепления памяти.

Существует немало простых способов борьбы с бессонницей – от интенсивной физической активности до секса^[178]. По мнению специалистов, мы не должны есть по крайней мере пару часов перед сном как ради сохранения талии, так и для улучшения «гигиены сна». Употребление вечером алкоголя, кофе и других возбуждающих средств также снижает качество сна^[179]. Разумеется, большинство людей знают о многих таких рекомендациях, но по каким-либо причинам предпочитают их игнорировать. Поэтому я хочу представить здесь несколько сенсорных приемов, которые помогут улучшить ваш сон. Таких приемов достаточно много, и мы все можем их использовать, чтобы сократить время засыпания, повысить эффективность сна и, пробуждаясь, ощущать прилив бодрости.

Как ни странно, одна из полезных поведенческих техник заключается в том, чтобы просто ограничить сон на некоторое время. Исследователи из Оксфорда разработали улучшающее сон приложение под названием Sleepio, которое подошло многим людям, помогая изменить их режим сна и поведение. Оно отслеживает режим сна, выдает структурный график и ограничивает количество сна – по крайней мере, для начала. Приложение оказалось настолько успешным, что в настоящее время оно распространяется по всем подразделениям Национальной службы здравоохранения. Было показано, что при лечении симптомов бессонницы хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия, причем в долгосрочной перспективе. Также могут применяться снотворные препараты бензодиазепинового ряда – только недолгое время. Побочные эффекты лекарств вроде темазепама, который мне однажды прописали, включают зависимость, проблемы с памятью, рост груди у мужчин и врожденные дефекты у потомства. Да уж, справиться с бессонницей, но получить округлую грудь – так себе перспектива. Более того, снотворные препараты, как правило, улучшают не то, что надо. Они не способствуют наступлению фазы медленного сна. А если вам и этого мало, знайте, что такие медикаменты могут вызвать рак^[180].

В 2018 году индустрия здорового сна оценивалась в 30 миллиардов фунтов стерлингов в год. Наблюдается взрывной рост компаний, которые обещают улучшить качество вашего сна, предлагая множество более или менее правдоподобных нейробиологических сенсорных приемов.

Когда мы клюем носом

Вы когда-нибудь пробовали считать овец, силясь уснуть? Если да, то мне очень жаль. Должен сказать, что вы просто-напросто тратили время зря. Одна из моих бывших коллег по Оксфорду, профессор Эллисон Харви, уже давно опровергла эту стародавнюю байку, проведя исследование. Когда она просила людей, страдавших от бессонницы, считать овец или иным образом подавлять негативные мысли, когда те пытались задремать, наступление сна задерживалось в среднем на десять минут. Что же представлять вместо овечьей отары? В одном эксперименте участники с бессонницей, которые воображали что-нибудь спокойное и расслабляющее вроде водопада или других красот природы, засыпали примерно на 20 минут быстрее тех, кто не получал никаких конкретных инструкций. Это объяснялось тем, что поддержание приятных мысленных образов требовало определенных когнитивных усилий. У людей просто не было возможности предаваться негативным или тревожным мыслям^[181].

Долой свет

Когда вы спите, телефон лежит рядом? Очень плохо. Согласно результатам опроса, проведенного в 2015 году среди 1000 американцев, так делали 71 % респондентов: 3 % спали со смартфоном в руке, у 13 % он был тут же, в постели, а у остальных 55 % – всегда в пределах досягаемости^[182]. Пытаясь решить проблемы с засыпанием, важно понимать, что отчасти затруднения могут быть связаны с сенсорными факторами окружающей среды. Действительно, сейчас вину часто возлагают на растущее воздействие искусственного освещения, в значительной степени потому, что в вечерние часы люди проводят у экранов больше времени. Согласно исследованию 2015 года^[183], тем, кто читает на светоизлучающем электронном ридере за несколько часов до сна, требуется больше времени, чтобы заснуть, вечером они чувствуют себя менее сонными, у них выделяется меньше мелатонина^[184], у них больше несовпадений с циркадными ритмами^[185], и они менее активны на следующее утро, чем те, кто выбирает перед сном бумажные книги^[186]. Такие выводы особенно тревожны, учитывая, что более 90 % из нас используют какой-либо тип электронного устройства за час до сна по крайней мере несколько раз в неделю. Действительно, об опасном влиянии чрезмерного экранного времени говорят все чаще. Некоторые комментаторы даже задаются вопросом, могут ли производители гаджетов взять на себя часть ответственности и начать что-то делать, чтобы защитить нас всех от синего света, который излучают устройства. Он особенно плох тем, что способен обмануть мозг и заставить его думать, что пора просыпаться^[187][188].

Хочу предупредить: сон при включенном свете или телевизоре связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения. Такие результаты были получены в групповом исследовании Национального института наук об окружающей среде и здоровье в Северной Каролине. В течение пяти лет в нем участвовали более 43 000 женщин в возрасте 35–74 лет. Те, кто ночью спал при свете, были в среднем на пять и более килограммов тяжелее тех, кто отключал искусственное освещение^[189] – оно, как выяснилось, сбивает биологические часы организма и нарушает нормальный гормональный баланс. Правда, по словам участниц, зрительная стимуляция не оказывала заметного влияния на качество сна, то есть устойчивой причинно-следственной связи нет. Однако результаты все же показывают, что и перед сном, и во время него источники света лучше выключить. В этом случае ради сенсорного благополучия надо устранить раздражающие внешние факторы, а не добавлять новые.

Есть несколько приемов, позволяющих уменьшить воздействие искусственного света в вечернее время, – можете их опробовать. Самое главное – избегайте смотреть на яркие экраны в течение двух или трех часов перед сном, соблюдая так называемый «киберкомендантский час». Если же вам, как и мне, приходится использовать различные электронные устройства вечером, либо наденьте специальные очки, либо загрузите приложение, которое отфильтровывает синий свет. У некоторых смартфонов предусмотрен режим ночного времени: после захода солнца экран автоматически переключается на более теплые тона. Если свет в спальне необходим, вам могут подойти ночные светильники с тусклым красным свечением – обычно оно не влияет на выработку мелатонина так сильно, как излучение других цветов^[190].

Рекомендация сократить воздействие света ночью явно противоречит идее разрекламированного устройства Dodow. Оно излучает на потолок спальни круг синего света, который то сжимается, то расширяется. Людям, испытывающим проблемы со сном, рекомендуют синхронизировать дыхание со световым эффектом: вдыхать, когда круг становится шире, и выдыхать, когда он сужается. В некоторой степени это даже напоминает медитацию. Вы найдете немало отзывов от журналистов, проверивших действие Dodow, пока, насколько мне известно, нет никаких убедительных научных доказательств в пользу того, что это устройство на самом деле улучшает сон. Более того, выбор коротковолнового синего света кажется мне особенно неудачным, хотя, по словам разработчиков, он слишком тусклый, чтобы помешать сну.

Сладкий сон

Должен сказать, что я потратил немало времени, исследуя мультисенсорный дизайн зубной пасты. Мне всегда казалась странным, что мы, как правило, используем одну и ту же пасту утром, днем и вечером, хотя наши физиологические и психологические потребности совершенно различны в разное время суток. В конце концов, мы же не едим одинаковую пищу на завтрак и ужин. С утра мы скорее выберем напиток с кофеином, а на ночь выпьем травяной чай, ромашковый или какой-нибудь другой. Это несмотря на то, что доказательств улучшения сна под влиянием ромашкового чая на удивление мало^[191]. Многие из вас прекрасно знают, что кремы для кожи бывают дневными и ночными. Так почему бы не применить этот принцип к зубной пасте? Почти не сомневаюсь, что именно бодрящий аромат мяты помогает взбодриться и окончательно проснуться утром. Однако в конце дня, когда мы пытаемся успокоиться и подготовиться ко сну, такой запах – последнее, что нам нужно^[192].

Правильный шум

Как часто вы слышите нежелательные звуки, не дающие вам спать по ночам? Внешний шум – серьезная проблема для многих, особенно для тех, кто живет недалеко от аэропортов или других видов транспорта. Такое звуковое воздействие повышает риск ожирения и вносит свой вклад в рост смертности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), из-за повышенного уровня шума мы ежегодно теряем более миллиона лет здоровой жизни – и это только в Западной Европе. Большинство потерь можно объяснить нарушением сна и раздражением, причина которых – шум. Он может вредить, не только когда вы пытаетесь заснуть, но даже когда вы уже спите. Есть даже предположение, что один и тот же уровень шума ночью влияет на сердечно-сосудистую систему пагубнее, чем днем^[193]. Чтобы перекрыть внезапный фоновый шум ночью, я использую любимый прием – включаю запись со звуками природы, например плеском волн, мягко накатывающих на песчаный пляж. Если такого саундтрека нет под рукой, с задачей прекрасно справляется белый шум от радио (некоторые компании уже продают генераторы белого шума именно для этой цели).

Применяя этот прием, я иногда просыпался по утрам, не слыша ничего, кроме тишины, и думал, что, должно быть, выключил радио ночью. Затем, через несколько секунд, до меня снова доносился белый шум^[194]. Кстати, если ваши соседи любят громкое радио, попробуйте настроить свой радиоприемник на ту же станцию и уменьшить громкость. Хотя это не изменит уровень децибел, вам, точнее вашему мозгу, будет немного легче игнорировать тихое радио рядом, чем громкое вдали. Хотя идея кажется безумной, я считаю, что, по крайней мере, стоит попробовать. Учитывая увеличение веса у тех, кто засыпает под работающий телевизор, возможно, стоит купить радио с функцией «сон», которая выключит его, как только вы заснете.

Среди других забавных решений для лучшего сна, попавших в заголовки прессы, – запись Джона Макинроя, читающего «Правила тенниса: история любви» (The rules of tennis: a love story) или «Если серьезно: правила тенниса» (But seriously: the rules of tennis). Эти треки доступны в мобильном приложении Calm. Не знаю, как вы, но я думаю, что предпочел бы приложение Pzizz, где предлагается микс природных звуков, успокаивающей музыки и медитации с инструктором. Набирает популярность и такой тренд, как автономная сенсорная меридиональная реакция (ASMR). В интернете много роликов, авторы которых разговаривают шепотом, причем их записывают даже известные актрисы, например Ева Лонгория и Марго Робби. У некоторых людей по спине пробегает приятная дрожь, когда они слышат шепот или шелест сминаемой бумаги. Это помогает им расслабиться и уснуть. На YouTube также можно найти несколько восьмичасовых циклов со звуками природы.

Утро вечера мудренее

Я уверен, что вам не раз встречалось это выражение, но действительно ли сон помогает решать проблемы? Согласно некоторым интересным исследованиям, опубликованным в журнале Nature, сон повышает вероятность того, что человек справится с задачей быстрее, чем за такой же период времени в течение дня или ночного бодрствования. Именно в таких случаях, пробудившись, говорят: «Эврика!» Действительно, после хорошего ночного сна творческие решения приходят в три раза чаще. Более того, нам предстоит изучить новые возможности, связанные со звуками и запахами во время сна. Если в фазе медленного сна воспроизводятся звуки и запахи, связанные с полученной в течение дня информацией, люди запоминают ее лучше. Однако, прежде чем приходить в восторг от таких результатов, стоит иметь в виду, что характер обучения в исследованиях был довольно простым. Так что пока нет никаких доказательств того, что во сне вы можете, скажем, выучить иностранный язык, хотя некоторые ограниченные возможности по улучшению словарного запаса, безусловно, реальны^[195].