Подтягивания – 155 вариантов выполнения

Ноги можно сгибать под разным углом: например, только слегка приподнимаем колени, поднимаем ноги под 90 градусов или же стараемся притянуть их к груди как можно ближе.

22. Согнув ноги назад

В исходном положении сгибаем ноги назад. Сюда подходят и все те варианты, что были описаны в пункте для способа «Согнув ноги к груди». Выполняется все то же самое, меняется только положение согнутых ног, то есть задействуются уже другие мышцы. Большую нагрузку получат мышцы задней поверхности бедра.

23. Согнув одну ногу к груди

В исходном положении удерживаем одну согнутую к груди ногу. Желательно сделать несколько подтягиваний с одной согнутой ногой, затем выпрямить ее, согнуть другую и сделать еще столько же подтягиваний. Или выполнить два подхода, каждый раз сгибая разные ноги. Это облегченный вариант упражнения «Согнув ноги к груди». Однако координационно некоторым детям проще иногда поднять обе ноги сразу, а не по отдельности, даже несмотря на то, что усилий приходится затрачивать больше.

24. Согнув одну ногу назад

В исходном положении сгибаем одну ногу назад. Такое же упражнение, как и «Согнув одну ногу к груди», но со сгибанием ноги назад. Так что все описанные там моменты подходят и для этого варианта.

25. В уголке

Этот вариант достаточно сложен, и нужно обладать большой силой, чтобы хорошо подтягиваться и удерживать прямые ноги, поднятые под 90 градусов. Угол удержания ног можно менять. Поднять их к самой голове (перекладине) очень сложно, а уж удерживать такое положение, да еще и подтягиваться – и подавно.

При удержании прямых ног углом мы очень хорошо напрягаем мышцы живота и ног. Поэтому одновременно будет задействовано большое количество мышц, что весьма полезно для общего развития организма.

26. Поднимая ноги в уголок и опуская их

Если в предыдущих вариантах ноги были статичными, то здесь уже мы поднимаем их в уголок (на заданное количество градусов) одновременно с подтягиванием. То есть подтянулся – ноги поднял, опустился – выпрямился. Лучше, чтобы носки ног оказались в верхней точке тогда, когда и завершается само подтягивание. Но можно делать так: сначала выполняется подтягивание, затем поднимаются ноги, потом опускаются, выполняющий возвращается в вис. Можно делать и наоборот – держать ноги в уголке в исходном положении, а при подтягивании опускать ноги. В этом случае получается, что мышцы живота будут отдыхать тогда, когда выполняющий подтягивается, а напрягаться тогда, когда руки будут выпрямлены. То есть если в первом варианте у нас идет сразу большое напряжение на весь организм, то во втором все время создается напряжение – то на руки, то на мышцы живота и ноги.

Интересно делать эти движения синхронно. То есть насколько подтянулся – настолько опустил (или поднял) ноги. Выдерживать такое соотношение не так просто. Но зато упражнение хорошо помогает тренировать не только силу и силовую выносливость, но и координацию движений.

27. Сгибая ноги к груди при каждом подтягивании или опуская их

Облегченный вариант поднимания ног в уголок. На этот раз при каждом подтягивании ноги сгибаются и поднимаются как можно выше (или до угла 90 градусов), а при выпрямлении рук идет и выпрямление ног. Возвращение идет в вис.

Можно делать и наоборот – опуская согнутые ноги при каждом подтягивании. Исходное положение тогда будет «вис согнув ноги».

По сути, лучше сначала отработать этот вариант, а затем уже переходить к усложнению (когда более простой вариант будет освоен) – поднимать прямые ноги.

28. Сгибая ноги назад при каждом подтягивании или опуская их

При выполнении подтягивания выполняется сгибание ног назад, а затем идет возвращение в исходное положение. Можно делать и наоборот – удерживать ноги согнутыми назад в исходном положении, а во время выполнения подтягивания опускать их в вис.

29. Поочередно сгибая ноги к груди

Выполняется из виса, согнув одну ногу: при подтягивании одну поднимаем, другую опускаем. Например, исходное положение – вис согнув правую ногу, выполняется подтягивание, во время которого правая нога опускается, а левая сгибается. Закончиться смена должна в момент финальной точки подтягивания. Когда идет возвращение в исходное положение, ноги снова меняются – левая выпрямляется, а правая сгибается. Если делать несколько подходов или делать их в разные дни, то лучше менять ноги в исходном положении – один раз пусть будет правая нога согнута в исходном положении, а в следующий раз – левая.

Также можно заранее определиться, до какого угла поднимать ноги – до угла в 90 градусов или выше/ниже.

30. Поочередно сгибая ноги назад

Выполняется из виса, согнув одну ногу назад. Во время подтягивания согнутая нога выпрямляется, а вторая сгибается назад. Фиксируется смена в момент завершения подтягивания, а затем следует возвращение в вис. Если при первом подходе в исходном положении была согнута правая нога, то во время второго сгибаем левую.

31. Поочередно поднимая прямые ноги

Выполняется из виса, подняв одну ногу вперед до угла в 90 градусов. Во время подтягивания поднятая нога опускается, а вторая поднимается. Фиксируется смена в момент завершения подтягивания. Когда опускаемся в исходное положение, тогда и ноги приходят в исходное положение. При первом подходе в исходном положении поднята одна нога, при следующем – другая.

32. Сгибая ноги вперед и назад

Исходное положение: правая нога согнута к груди, левая назад. Выполняется подтягивание, во время которого правая нога выпрямляется вниз, а затем сгибается назад, а левая нога наоборот – через прямую ногу выходит в положение согнув ногу вперед. Затем следует возвращение в исходное положение.

В принципе, как здесь, так и во многих подобных упражнениях можно менять положение ног при каждом подтягивании. То есть смена ног идет один раз за полное подтягивание. Причем можно менять положение ног на подъеме или на спуске.

Также можно выполнять сгибание обеих ног вперед и назад: одно подтягивание вперед, другое – назад.

33. Выполняя «ножницы» ногами

Выполняется из виса или виса углом. Во время выполнения подтягиваний одновременно нужно делать движения ногами врозь-скрестно, то есть упражнение «ножницы». Можно делать так, чтобы во время скрещивания одна и та же нога всегда была сверху/спереди, вторая снизу/сзади (например, правая сверху/спереди, левая снизу/сзади), или же каждый раз менять ногу, которая будет впереди. Ножницы можно выполнять под любым углом, все зависит от подготовки занимающегося. Такое упражнение помогает хорошо поработать не только над развитием силы, но и над развитием координации движений.

«Ножницы» можно выполнять в разных плоскостях – параллельно полу (подняв ноги в уголок) или перпендикулярно ему (ноги работают вверх-вниз (в уголке) или вперед-назад (в висе), или врозь-скрестно, если мы делаем «ножницы» в висе, не поднимая ног).