Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик

Священное место

Чтобы исцелиться, нужно чувствовать себя в безопасности. Однако травмирующие события в анамнезе могут помешать ощущению безопасности, спокойствия и расслабленности ума и тела. Исцеление включает в себя развитие чувства безопасности в текущем моменте. Восстановление этого чувства может занять некоторое время, поскольку тело несет бремя травмирующих событий [82]; [104]. Невозможно подделать чувство безопасности или навязать его. Вы не можете просто отмахнуться от накопившегося стресса или забыть про оборонительную позицию и напряжение. Вместо этого я предлагаю вам осознать, что в подобных реакциях тоже есть мудрость, и отыскать «достаточно безопасный» опыт, который позволит вам справиться со страхами, потерями и болезненными эмоциями.

Чтобы создать ощущение безопасности, полезно иметь спокойную и умиротворяющую обстановку для практики.

Вы можете найти ее на занятиях по йоге, но если решите заниматься дома, то призываю вас потратить некоторое время на создание пространства, которое будет подпитывать энергией тело и разум. Таким исцеляющим пространством может быть комната или место в доме, обязательно тихое, незахламленное и уединенное настолько, чтобы вы смогли двигаться и раскрывать уязвимость, не чувствуя при этом скованности. Если вы живете с кем-то, то изучите, где проходят ваши границы, они важны для защиты исцеляющего пространства. Может, есть кто-то, кто сможет побыть с вашими детьми, или на время практики вы повесите на дверь табличку с надписью «Не беспокоить»?

Это священное место также должно быть красивым и успокаивающим. Можете украсить его чем-нибудь природным, например принести цветы, растения, красивый камень и морскую ракушку или добавить в пространство какой-либо аромат – свечи или эфирного масла. Вы даже можете использовать небольшой столик в виде алтаря, на него можно поставить несколько хорошо подобранных предметов, напоминающих вам об исцеляющей цели вашей практики. Если хотите улучшить пространство с помощью звука, то можете включить спокойную музыку или поставить небольшой фонтан, чтобы слышать звуки воды. Вы также можете использовать вашу детскую фотографию, напоминая себе о том, что нужно быть добрее к детскому «я». Или выбрать фото любящего и заботливого человека из вашей жизни, неважно, из прошлого или из настоящего.

В дополнение к практикам полезно иметь коврик для йоги, несколько одеял для тепла и комфорта, один или два блока и ремень для йоги – он обеспечит удобство в некоторых асанах. Можно также поставить стул, если не хотите сидеть на полу. Все перечисленное является рекомендацией, а не необходимостью. Вы можете проявлять творческий подход, развивая свою личную практику. Например, вместо коврика для йоги можете использовать обыкновенное полотенце, вместо блоков – книги, а вместо ремня – шарф.

В идеале пространство должно быть достаточно безопасным, чтобы вы могли расслабиться. Любое священное место, расположенное на природе или созданное людьми, дарит утешение и дает передышку от непредсказуемости и хаоса жизни. Можете представить, что вы оказались на берегу океана или вошли в красивый храм. Эти места приглашают вас перешагнуть через собственные страхи. Создавая базовый уровень безопасности, вы можете наблюдать за телом и разумом, изучая, отчего возникает напряжение или меняется дыхание, когда вы высвобождаете эмоции, связанные с травмой. Если во время практики возникают чувства грусти, страха или гнева, вы можете направить внимание на предметы в вашем пространстве, которые помогут снова ощутить легкость.

Практика 1

Создайте собственное священное место

Потратьте несколько минут и запишите любые идеи, которые помогут в создании исцеляющего пространства. Что вам нужно сделать, чтобы оформить дома место для практики? Есть ли предметы, которые хотелось бы поставить в этом месте, например цветы, свечу, что-то природное или фотографии? Что могло бы вам помочь встретиться лицом к лицу со сложными эмоциями? Может, вы хотели бы слушать музыку, или вы предпочитаете тишину? Как только определитесь с идеальной обстановкой для практики, найдите время, чтобы воплотить фантазии в реальность.

Свобода выбирать

Одной из определяющих особенностей травмы является потеря свободы выбора во время произошедших событий. Из-за угрожающего опыта вы можете и впоследствии чувствовать себя так, словно загнаны в ловушку, беспомощны и лишены сил. Таким образом, восстановление после травмы включает в себя осознание того, что сейчас у вас есть выбор. Вы можете выбрать, заниматься практикой или нет, а также можете закончить ее в любое время. На протяжении каждой практики вы можете решать, как двигаться и дышать. Это особенно важно, если у вас не было такой свободы во время травматического события. Вы можете выбрать, держать ли глаза открытыми или закрытыми во время практики. Так как йога может быть расслабляющей и успокаивающей или энергичной и бодрящей, вы можете менять выбранные практики в соответствии с собственными потребностями.

Изучение вариантов, доступных вам на коврике, – важная часть процесса исцеления, она напомнит о том, что и в окружающем мире вам доступно множество выборов.

Например, вы можете выбирать, что есть, что смотреть по телевизору или когда ложиться спать. Обратив внимание на свое тело, вы можете сделать выбор в пользу улучшения физического здоровья и самочувствия, а также устранения стресса. Делая выбор, вы можете поработать над тем, как проводить драгоценное время, чтобы это наполняло вас энергией.

В своей программе йоги для тех, кто пережил травму [27], Эмерсон подчеркивает важность выбора как обязательного условия для ощущения безопасности. Когда вы чувствуете, что у вас нет выбора, вы ощущаете себя в ловушке, а нервная система немедленно выискивает угрозу. Когда же вы фокусируетесь на вариантах выбора, то чувствуете бо́льшую силу. Это особенно важно, если вы склонны застревать в чувстве бессилия и беспомощности. В следующей практике мы рассмотрим фразы, напоминающие о том, насколько много у вас вариантов выбора. Если вы учитель йоги, эти фразы помогут вам направлять учеников, поскольку важно помнить о языке, который вы используете, проводя других через терапевтическую практику. Эмерсон советует использовать «приглашающий язык», а не директивный, заставляющий студента или клиента принять нужную асану. Например, вы можете говорить: «Почувствуйте, хотите ли вы поднять руки над головой» или «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда тело становится в эту позу». Помните, йога – это возвращение домой, к вашей истинной сущности.

Практика 2

Выбор и Свобода

Давайте рассмотрим несколько утверждений, которые поддерживают возможность выбора в практике:

• Каждый человек выглядит по-разному, стоя в асанах.

• Идеальное повторение позы – не ваша основная цель.

• Вы имеете право адаптировать позу под себя и изменять движения тела в любой момент.

• Вы можете отказаться от любой части практики (асан, упражнений на дыхание, медитации и пр.).

• Вы можете держать глаза как открытыми, так и закрытыми.

• Посмотрите, как вам хочется дышать в конкретной позе.

• Посмотрите, как вы хотите выполнить конкретную позу.

• Позвольте себе подключиться к внутреннему опыту.

• Как бы вы хотели двигаться прямо сейчас?

• Позвольте ощущениям вести вас за собой.

• Вы имеете право делать перерывы.

• Осознайте, каково это – фокусироваться на чем-то, что дарит ощущение спокойствия и умиротворения.

• Попробуйте поменять положение рук, чтобы найти опору и почувствовать уверенность в настоящем моменте.

• Есть ли слово или короткая фраза, которые вы могли бы говорить себе, чтобы сосредоточиться на положительном намерении?

Найдите немного времени, чтобы обдумать, что вы чувствуете, размышляя над этими фразами, ведь они побуждают доверять мудрости тела, а она – основа вашей практики. Если хотите, запишите свои размышления и любые дополнительные варианты, которые вы хотели бы включить в список для поддержки вашей практики.

Восемь ступеней йоги

Ступень 1: семена перемен (ямы)

В классическом тексте о йоге «Йога-сутры» Патанджали, который восходит примерно к IV или V веку, нас учат восьми ступеням йогического пути, которые включают этические принципы, физические позы, осознанное дыхание и руководство по тому, как погружаться в медитацию [64]. Первая из этих ступеней – пять ям. В переводе с санскрита яма означает «контроль», но пять ям лучше понимать как этические и моральные принципы, которые помогают вам создать добрые, честные и уважительные отношения с собой и миром.

Пять ям

1. Ахимса: ненасилие

2. Астея: неприсвоение чужого

3. Апариграха: нежадность

4. Брахмачарья: умеренность

5. Сатья: честность

Первая яма – ахимса, что переводится как «непричинение вреда» или «ненасилие» в ваших мыслях и действиях. Следующие две ямы – астея и апариграха – означают «неприсвоение чужого» и «нежадность». Размышлять об этих принципах можно так: они призывают отказаться от убеждения, что вы неполноценны или имеете недостаточно, потому что такие мысли могут привести к тому, что вы берете больше, чем нужно. Представьте, будто наливаете чай в треснувшую чашку. Сколько бы вы ни налили, такую чашку никогда не наполнить. Когда вы цепляетесь за вещи, еду или людей, чтобы восполнить внутреннюю недостаточность, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Йога предлагает вам обратить внимание на глубинные раны, которые подпитывают вредные убеждения, чтобы вы могли избавиться от желания набрать побольше.

Четвертая яма, брахмачарья, имеет отношение к согласованности ваших действий и поведения с высшим «Я» или душой. Если смотреть на это, держа в голове информацию о травме, этот принцип помогает вам разумно использовать энергию, чтобы наилучшим образом позаботиться о себе. У большинства из нас есть склонность растрачивать энергию. Например, это может произойти, когда вы заботитесь о ком-то или сосредоточены на том, чтобы угодить другим, жертвуя своими потребностями. Или, может быть, вы тратите слишком много времени на зависание в интернете или просмотр телевизионных шоу. Брахмачарья призывает к умеренности. Теперь вы сможете осознанно наблюдать, куда и как вы тратите время, чтобы после перенаправить энергию и таким образом прийти к физическому и духовному благополучию. Пятая яма, сатья, призывает вас оставаться правдивым и честным с самим собой во всем, что касается ваших чувств, мыслей и действий. Честность помогает осознать ваши потребности, уважать собственные ограничения и устанавливать границы с теми, кто не относится к вам с уважением.

Ямы – это начало важного путешествия, глубокого погружения внутрь себя, которое откроет вам истину о том, кто вы есть.

Они помогают с восстановлением после травмы, потому что побуждают вас развить более глубокие отношения с самим собой: те, что находятся за пределами ролей, которые вы играете в жизни, или убеждений о себе, которых вы придерживаетесь. Все мы перенимаем определенное поведение и усваиваем мысли о себе и мире. Некоторые шаблоны поведения создают в нас большее чувство свободы и ощущение безграничных возможностей, в то время как другие могут заставить нас чувствовать себя более скованно и испуганно. Так, детская травма может привести к тому, что вы усвоите негативные или вредные представления о себе и мире. Например, если вас критиковали, унижали или стыдили в детстве, у вас может сложиться ошибочное мнение, что вы недостойны любви или радости. Или вы можете сделать неверный вывод, что никогда не будете частью этого мира. Вы также можете чувствовать недоверие и настороженность по отношению к другим людям. Оставленные без внимания, эти ранние переживания могут привести к закреплению разрушительного поведения по отношению к себе или другим.

Один из способов интегрировать яму в вашу йога-практику – определить намерение, которое поможет вам аккумулировать энергию и придаст практике смысл. На санскрите намерение называется санкальпой. «Сан» переводится как «связь с высшей истиной», а «кальпа» – как «обет». Вы можете добавить намерение в любую йога-практику, выбрав слово, звук или короткую фразу (мантру), которая соответствует тому, как вы хотите жить. Например, если ваша цель – стать менее самокритичным, ваша мантра может звучать так: «Я люблю и принимаю себя таким, какой(ая) я есть». Или, если вы склонны отвлекаться и дистанцироваться от самого себя, это может быть «Я здесь». Если вам трудно подобрать слова, чтобы сфокусироваться, можете поисследовать звук «ом» и работать с ним на коврике. «Ом» можно перевести как суть жизни, и если использовать его в качестве намерения, можно зарядиться вибрацией от мантры и дать разуму отдых.

В конечном итоге, намерение дает энергию вашим действиям в мире, чтобы вы могли стать тем, кем вам предназначено быть. Вы можете работать с одним и тем же намерением в своей практике много месяцев или даже лет. А можете почувствовать необходимость поменять его по мере роста.

Главное: как только вы сформулировали намерение, дайте себе разрешение не сопротивляться и поверить, что вы запустили важный процесс.

Подобно посадке семян в саду вашего разума, намерение таит в себе потенциал для мыслительных образов и мечтаний. Вы не можете торопить рост семени, так и с намерением – позвольте ему проявиться, когда придет время.

Часто изменения незаметны. Они не происходят сразу. Изменения накапливаются, а следом меняются ваши взгляды на жизнь. Так же, как солнечные лучи провожают нас через зимние дни в весенние, а затем – летние, пробуждение вашего внутреннего света происходит со временем. Бывают темные дни, которые потребуют от вас веры в щедрость и любовь. Однако день за днем намерения и действия будут формировать вашу жизнь. Именно благодаря этому активному взаимодействию со своими идеалами вы создаете личные изменения и помогаете формировать более мудрый и добрый мир.

Практика 3

Формирование намерения

Я приглашаю вас создать намерение, которое поддержит ваш рост. Следующие вопросы помогут вам выбрать подходящее слово или фразу: что вы готовы изменить или отпустить на данный момент? Что вы больше всего хотели бы развивать? Что поможет вам стать лучшей версией себя?

Вот несколько примеров, которые могут помочь:

• Я здесь.

• Я слушаю свое тело.

• Я смелый, сильный, во мне есть потенциал.

• Я справлюсь с этим испытанием.

• Я важен.

• Я заслуживаю провести это время с самим собой.

• Я люблю и принимаю себя таким, какой(ая) я есть.

• Я мудрый.

• Я устойчивый.

• Я рад.

• Я спокоен, мне легко.

• У меня есть поддержка.

• Я расслаблен.

• Ом.

Если у вас есть история травмы, вам может быть трудно подступиться к положительным чувствам и представлениям о себе. Тем не менее, ваше право по рождению – быть любимым.

Вы достойны и всегда были достойны заботы, доброты, щедрости и внимания. Я призываю вас прочувствовать данную истину и потратить какое-то время на то, чтобы записать собственные намерения, вдохновленные списком выше или созданные специально под ваши нужды.

Если ничего не приходит в голову, когда вы пытаетесь сформулировать намерение, предлагаю поиграть с любопытством. Открытый разум – само по себе мощное намерение. Как только вы определились, произносите ваше слово или фразу вслух или про себя 2-3 раза перед началом каждой практики. Это поможет придать смысл любой тренировке, связав практику с чем-то глубоким и осмысленным. В конце занятия найдите минутку, чтобы вернуться к намерению, и отметьте любые – даже небольшие – изменения в теле и разуме.

Ступень 2: знание самого себя (нияма)

Ниямы, вторая ступень йога-практики, – это пять этических принципов, которые улучшают ваше отношение к себе и миру. Первая нияма – это шауча, она переводится как «чистота» и определяет ваше отношение к себе и другим. Например, благодаря шауче вы можете осознать чрезмерную зависимость от сахара, социальных сетей или чего-то другого, что позволит вам найти путь к балансу и укреплению здоровья. Шауча также включает в себя личную ответственность за мысли и поведение, чтобы вы жили в согласии с устремлениями вашей души.

Вторая нияма – сантоша, или удовлетворенность. Сантоша призывает вас осознать цельность вашей личности и тот факт, что у вас всего достаточно. Вместо того чтобы чувствовать необходимость цепляться за большее, вам предлагается ценить сладость жизни, несмотря на неизбежные периоды боли и потерь. В трудные времена вы можете обратиться к третьей нияме, тапас, которая призывает к дисциплинированному преобразованию себя. Травматические события могут оставить вас с ощущением беспомощности, будто ничто из того, что вы делаете, не изменит жизнь к лучшему. Тапас показывает, что некоторые йога-практики помогают разжечь внутренний огонь, который становится топливом, помогающим выйти из состояния застоя.

Четвертая нияма – это самонаблюдение, или свадхьяя, она включает в себя наблюдение за мыслями, чувствами и поведением, которые возникают в ответ на внутренние или внешние обстоятельства. Самонаблюдение позволяет вам развивать мудрость, благодаря которой любые привычные и рефлекторные реакции становятся осмысленными и подходящими под ситуацию. Любой продуманный подход к личной трансформации должно дополнять принятие себя таким, какой(ая) вы есть, что отсылает нас к пятой нияме, ишвара-пранидхане, которая предлагает не сопротивляться и отпустить все, что вы не можете изменить. Часто, когда вы избавляетесь от необходимости контролировать результат вашего пути, то создаете пространство для чего-то нового и неожиданного. Чтобы сдаться, нужно довериться внутренней мудрости, которая задаст направление исцеляющему путешествию.

Пять ниям

1. Шауча: чистота

2. Сантоша: удовлетворенность

3. Тапас: внутренняя дисциплина

4. Свадхьяя: самонаблюдение

5. Ишвара-пранидхана: преданность высшей силе

Накопленный эффект ниямы – это развитие самопознания. Слово «джняна» («jnana», санскрит) и слово «знать» («know», английский) этимологически восходят к греческому «gnosis». На входе в древнегреческий храм Аполлона в Дельфах были начертаны слова «Познай самого себя». Эту фразу можно рассматривать как приглашение изучить собственную личность: как ее слабые, так и сильные стороны. Вместо того чтобы игнорировать ограничения и уязвимые точки, вы можете развивать самопознание, чтобы лучше заботиться об эмоциональном, психическом и физическом здоровье.

Если вы посмотрите на собственное тело и разум взглядом сочувствующего наблюдателя, то заложите прочную основу для самопознания.

Порой тело может отреагировать на стрессовое событие еще до того, как вы поймете, что стало триггером.

Даже без участия сознания нервная система выбрасывает в кровь множество химических веществ, ответственных за стрессовые реакции, таких как кортизол и адреналин.

Это одна из причин, по которой вы не можете просто так избавиться от симптомов травмы. Скорее всего, нужно работать с телом, чтобы способствовать исцелению, а регулярные йога-практики сыграют важную роль в этом процессе. В процессе свадхьяяи, или самонаблюдения, вы можете научиться обращать внимание на то, как тело реагирует на угрозу и переходит в состояние защиты. Например, вы можете заметить, что хмурите брови, сжимаете челюсти, руки или ягодицы. Иногда вы можете испытывать тревогу или защищаться в ситуациях, которые на самом деле не несут в себе опасности. И наоборот, в других случаях вы можете пропустить сигналы, указывающие на то, что ситуация или люди действительно опасны. Со временем и с практикой вы настроите нервную систему, и она откажется от привычных реакций на окружающий мир. Вы можете формировать внутреннюю осознанность каждый раз, когда занимаетесь йогой, и использовать эту информацию, чтобы лучше заботиться о себе, занимаясь практиками, которые заряжают или расслабляют разум и тело.

Важно отметить, что состояние вашей нервной системы не может быть плохим, неправильным или поломанным. Скорее, оно предоставляет доступ к различным эмоциям и ощущениям. Например, если вы обороняетесь, то можете почувствовать пульсацию в груди или заметить, что дыхание стало поверхностным. Как только вы станете более чутким к собственным ощущениям, то сможете понять: правдива ли реакция тела и действительно ли что-то представляет для вас угрозу. Если вы и правда находитесь в опасности, то можете выработать план действий, который вас защитит. Например, вы можете установить границы с кем-то, кто ведет себя неуважительно, или прекратить отношения с тем, кто причиняет вам вред.

С другой стороны, если защитная реакция связана с воспоминаниями о трудностях прошлого, возможно, вы пока не способны встретиться лицом к лицу с этими чувствами.

Однако со временем вы можете выработать такую способность. При необходимости можно осмотреться и понять, что прямо сейчас вам ничто не угрожает. Это позволит отпустить ненужные защитные реакции, найти позу, которая снимет эмоциональное напряжение, или подключить дыхание, чтобы успокоить нервную систему.

Когда вы отправитесь в это смелое путешествие к самому себе, предлагаю вам попробовать практику центрирования, которая включает в себя наблюдение за телом: мы попробуем отыскать реакции, которые показывают, что сейчас вы защищаетесь. Многие йога-практики начинаются и заканчиваются таким упражнением. Центрирование поможет вам осознать себя в текущем моменте, а также прочувствовать тело, разум, эмоции и дыхание. В рамках этой практики я также предлагаю понаблюдать за сигналами расслабленности и непринужденности. Со временем такое знание о себе поможет вам избавиться от ненужного напряжения во время отдыха.

Практика 4

Телесное ориентирование и центрирование

Эта практика предлагает вам развивать осознанность по отношению к собственному телу, когда вы садитесь на коврик для йоги. Если у вас есть травмирующие воспоминания, перед началом практики полезно сориентироваться в пространстве. Это позволит с большей легкостью направить внимание внутрь, чтобы наблюдать за телом и дыханием, и в конечном итоге развить более глубокую связь с центром личности. Я приглашаю вас сформулировать намерение: исследовать данную практику с любопытством и без осуждения.

Найдите время, чтобы устроиться на коврике и хорошенько осмотреться. Можете поворачивать голову направо и налево, даже повернуться всем телом, чтобы посмотреть, что находится позади вас. Обратите внимание на любые сигналы, которые напоминают вам о том, что это безопасное и священное место для исцеления.

Обратите внимание, легко ли вам оставаться на месте. Вы двигаетесь больше или меньше обычного? Хочется ли вам ерзать? Чувствуете ли себя расслабленным или нервным? Может, вялым и сонным, разбитым и подавленным? Замороженным и застывшим? Или наоборот, расслабленным и легким?

Обратите внимание, сколько места вы хотите занять прямо сейчас. Чувствуете ли себя способным занять больше пространства или испытываете желание свернуться, сжаться и стать маленьким?

Обратите внимание на то, как вы дышите. Может, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно? Чувствуете ли, что дыхание учащается, или замечаете одышку, как будто вам не хватает кислорода? Дышите ли вы свободно и легко?

Вы слышите сердцебиение? Быстро ли стучит сердце? Вы потеете больше, чем обычно? Обратите внимание на качество энергии. Чувствуете ли настороженность и состояние повышенной готовности? Может, туман в голове и усталость? Или вы ощущаете себя расслабленно и легко?

Сместите фокус внимания на лицо: замечаете ли вы напряжение вокруг глаз? Они сужены, а брови нахмурены? Есть ли напряжение в области лба или вокруг висков?

Теперь направьте внимание на рот и челюсть: вы поджимаете губы или сжимаете зубы? Плотно ли язык прижат к нёбу? Если хотите, аккуратно подвигайте головой слева направо, затем поднимите и опустите подбородок. Чувствуете какое-либо напряжение в горле, шее или основании черепа? Подвигайте плечами вперед-назад и обратите внимание на напряжение или зажим в плечах, верхней части спины или груди.

Переключитесь на живот: есть ли напряжение в диафрагме, животе или нижней части спины? Можете аккуратно подвигать позвоночником, – вперед-назад или из стороны в сторону, – чтобы лучше прочувствовать эти области.

Если чувствуете себя комфортно, переходите к тазу и бедрам. Может, у вас есть склонность сжимать ягодичные мышцы или тазовое дно? Обратите внимание на ноги и ступни: есть ли напряжение, когда вы сжимаете мышцы бедер? Возможно, оно есть в икроножных мышцах. Сжимаете ли вы ступни, подгибаете ли пальцы ног?

Теперь прочувствуйте общее ощущение в теле. Оцените, можете ли вы принять себя таким(ой), какой(ая) вы прямо сейчас? Дальше я предлагаю вам соединиться с центром вашей личности, поднеся руки к центру груди. Позвольте костяшкам больших пальцев мягко прижаться к грудине, пробуждая сердечный центр. Это Анджали-Мудра, и она представляет собой любовное почитание текущего момента. В Анджали-Мудре ладони соприкасаются не полностью, между ними есть небольшое пространство. Посмотрите на руки и обратите внимание на пространство между ладонями, лежащими на уровне сердца. Ваши руки представляют собой цветок, который еще не раскрылся, и символизируют потенциал пробудить собственное сердце. Взгляд вниз, к сердцу, символизирует смирение. Сделайте несколько вдохов, чтобы отметить малейшие изменения в разуме и теле.

Рис. 1. Практика ориентации и центрирования Анжали-Мудры

Когда вы ощутите собственную цельность, запишите любые наблюдения, появившиеся во время практики ориентирования и центрирования.