Mindful2Work unterrichten

Die meisten Studien in unserem Zusammenhang befassen sich mit Personen mit depressiven Störungen, aber auch Metaanalysen in nichtklinischen Populationen zeigen, dass sich Symptome der Niedergeschlagenheit mit aktiver Bewegung effektiv reduzieren lassen. Conn (2010a) zum Beispiel unterscheidet in ihrer Metaanalyse mit nicht-klinischen Versuchsgruppen zwischen angeleiteter und nicht-angeleiteter körperlicher Aktivität. Sie zeigt, dass beide Formen der physischen Betätigung Niedergeschlagenheit im Vergleich zu Kontroll-Interventionen signifikant reduziert: angeleitete körperliche Aktivität im Vergleich zu Kontrollinterventionen (38 Studien, Effektstärke = 0.37) und nicht-angeleitete körperliche Aktivität (22 Studien, Effektstärke = 0.55).

Die Effektstärke gibt die Größe eines Effekts an und kann auf verschiedene Weise berechnet werden. Ein häufig verwendeter Index in den Sozialwissenschaften ist Cohens d, für dessen Berechnung die Differenz der beiden Mittelwerte (zum Beispiel von zwei Interventionen, die verglichen werden) durch die Standardabweichung geteilt wird. Als Orientierung bei der Interpretation der Werte gilt, dass d < 0.50 einen kleinen Effekt beschreibt, d ≥ 0.50 bis d < 0.80 einen mittleren Effekt und d ≥ 0.80 einen großen Effekt (Cohen, 1992). Bereits 2006 kam man zu dem Schluss, dass Kliniker Bewegungstherapien bei Patienten mit einer Depression in Erwägung ziehen sollten (Stathopoulous, Powers, Berry, Smits, Otto, 2006). Ihre Metaanalyse von elf randomisierten kontrollierten Studien (RCT – Randomized Controlled Trial) mit Personen mit einer Depression zeigt eine sehr große Reduktion der depressiven Symptome (Effektstärke = 1.42). So wie in den meisten Metaanalysen ist der Effekt größer, wenn er mit einer Wartelistenkontrollgruppe oder einer Kontrollgruppe ohne Behandlung verglichen wird (Effektstärke = 1.64) als beim Vergleich mit einer Kontrollgruppe mit Behandlung (Effektstärke = 1.17). Allerdings sind nicht alle der folgenden Studien so positiv wie diese. 2011 erschien eine Metaanalyse über 13 RCTs, in denen lediglich eine geringe Reduzierung von depressiven Symptomen direkt nach der Trainingsperiode festgestellt wurde (Effektstärke = 0.40). Außerdem zeigt sich in fünf RCTs, denen auch Langzeituntersuchungen zugrunde liegen, dass der positive Effekt mit der Zeit wieder nachlässt (Krogh, Nordentoft, Sterne, Lawlor, 2011). In anderen Studien zeigt sich dagegen, dass die Effekte sehr wohl Bestand haben, vorausgesetzt, die regelmäßige körperliche Aktivität wird in den Monaten nach dem Training selbstständig fortgesetzt (Mota-Pereira, Silverio, Fonte, Carvalho, Ramos, Ribeiro, 2013). Genau wie bei einer Medikation muss die körperliche Aktivität also mit einiger Regelmäßigkeit weitergeführt werden, damit die Effekte weiter bestehen bleiben. In einem späteren Cochrane-Review (einer besonderen Form der systematischen Übersichtsarbeit, in der auch der internationale Forschungsstand berücksichtigt und international zusammengearbeitet wird sowie zwischenzeitliche Updates mit einbezogen werden) über 35 RCTs zeigt sich eine mittlere Reduktion von depressiven Symptomen im Anschluss an ein körperliches Training bei einem direkten Vergleich mit einer »Kontrollbehandlung« (dies umfasst Personen ohne Behandlung, Placebo-Behandlungen und Wartelistenkontrollgruppen; Effektstärke = 0.62; (Cooney, Dwan, Greig, Lawlor, Rimer, Waugh u. a., 2013). In den acht zugehörigen Studien, die dies auch im Langzeitvergleich betrachten, scheint noch ein kleiner Effekt zu bestehen (Effektstärke = 0.33). Außerdem werden in diesem Cochrane-Review auch Studien berücksichtigt, in denen der Effekt von körperlicher Anstrengung mit dem Effekt von psychologischen Behandlungen verglichen wird (sieben Studien), sowie dem Effekt einer medikamentösen Behandlung (vier Studien), in beiden Fällen ist der Effekt auf die Reduzierung von depressiven Symptomen genauso groß wie bei einer Bewegungstherapie.

Obwohl diese Metaanalysen und systematischen Übersichtsarbeiten die Effektivität von körperlicher Aktivität bei Depressionen bestätigen, muss auf einige Einschränkungen hingewiesen werden: die Heterogenität der Studienpopulationen (klinische Depression diagnostiziert oder nicht diagnostiziert, mit oder ohne komorbide Störungen usw.) und die vielen verschiedenen Kontrollgruppen, die oft einfach alle unter dem Nenner »keine Behandlung« oder »Placebo« zusammengefasst werden. Kontrollinterventionen mit meditativen (zum Beispiel Tai-Chi) oder Entspannungselementen werden manchmal auch hierunter subsumiert, obwohl bekannt ist, dass diese Interventionen ebenfalls positive Auswirkungen auf depressive Symptome haben und somit nicht als »keine Behandlung« oder »Placebo« fungieren können. Darum zielen Josefsson, Lindwall und Archer (2014) in ihrer Metaanalyse darauf ab, nur »echte Kontrollgruppen« einzuschließen. So entscheiden sie sich für 15 RCTs mit möglichst homogenen Gruppen von Personen mit einer klinisch diagnostizierten Depression (ohne komorbide Störungen). Dabei stellen sie im Vergleich zu Kontrollgruppen eine mittlere bis große Reduzierung der depressiven Symptome nach physischer Aktivität fest (Effektstärke = 0.77), die noch größer ist, wenn nur die RCTs mit der Kontrollgruppe »keine Intervention« betrachtet werden (Effektstärke = 0.97). Auch wenn die Effekte also groß sind und die Autoren daher körperliche Aktivität für die Behandlung der leichten bis mittelgradigen Form der Depression empfehlen, merken sie dennoch an, dass körperliche Aktivität nicht für jeden geeignet ist. Die Patienten müssen motiviert und körperlich ausreichend gesund sein, um an solch körperlichen Aktivierungsprogrammen teilnehmen zu können. Eine der jüngsten systematischen Übersichtsarbeiten, in der 13 RCTs, Metaanalysen und ältere systematische Übersichtsarbeiten zu den Effekten von physischer Aktivität bei Depressionen zusammengefasst werden (Effektstärken werden daher nicht einzeln genannt), kommt ebenfalls zu einer positiven Beurteilung. Physische Aktivität hat einen positiven Effekt auf die Reduzierung von depressiven Symptomen bei Personen mit einer leichten Depression, wenn sie entweder als Monotherapie oder als Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden eingesetzt wird (Webster, 2015). Basierend auf dieser Vielzahl an Metaanalysen und systematischen Übersichtsarbeiten wurde körperliche Aktivität inzwischen als ein Bestandteil bei der Behandlung von Depressionen auch in die Leitlinien des National Institute for Health and Care Excellence (NICE; 2009) aufgenommen. Und seit 2010 ist physische Betätigung/ körperliche Aktivität oder eine Lauftherapie für Personen mit einer leichten Depression (kürzer als drei Monate) Teil der Multidisciplinaire Richtlijn Depressie des Trimbos-Instituts (Spijker, Bockting, Meeuwissen, van Vliet, Emmelkamp, Hermens u. a., 2013). Auch wenn Mindful2Work nicht speziell für Personen mit einer Depression entwickelt wurde, können wir uns dennoch darauf beziehen, dass es ausreichende Überschneidungen zwischen Burn-out-bezogenen und depressiven Symptomen gibt (siehe auch Kapitel 1).

Es scheint also hinreichende Indizien für die Effektivität von physischer Aktivität bei depressiven Symptomen zu geben. Für Angststörungen ist dies dagegen weniger überzeugend belegt. In einer der älteren Metaanalysen, eigentlich einer Zusammenfassung von drei Metaanalysen basierend auf 104 Studien in vornehmlich nicht-klinischen Populationen, wird der Effekt von physischer Aktivität auf sowohl state anxiety (der Angst in diesem Moment; Effektstärke = 0.24), trait anxiety (der Angstneigung; Effektstärke = 0.34) sowie auf die psychophysiologischen Korrelate von Angst wie Blutdruck und Herzschlag (Effektstärke = 0.56; Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz, Salazar, 1991) betrachtet. Über einen etwas kleineren Effekt von körperlicher Aktivität auf Angst berichtet eine spätere Metaanalyse von 19 Studien in nicht-klinischen Populationen (Effektstärke = 0.22: Conn, 2010b). Auffallend ist, dass körperliche Anstrengung bei gemäßigter bis hoher Intensität größere Effekte erzielt (Effektstärke = 0.45) als bei niedrigerer Intensität (Effektstärke = 0.11). In dieser Metaanalyse werden die verschiedenen Arten von Kontrollgruppen nicht genau beschrieben und es werden auch Studien mit einem Prä-Post-Testdesign einbezogen, es handelt sich also nicht ausschließlich um RCTs. Die methodisch stärkere Metaanalyse von Wipfli, Rethorst und Landers (2008) über 49 RCTs umfasst vor allem Studien mit nicht-klinischen Populationen. Im Vergleich zu RCTs, in denen keine Behandlung stattfindet, zeigen die RCTs, in denen Angstsymptome mit Bewegungstherapien behandelt werden, einen signifikant größeren Effekt (Effektstärke = 0.48). Wenn körperliche Aktivität mit anderen Behandlungsmethoden (zum Beispiel kognitiver Verhaltenstherapie oder Gruppentherapien) verglichen wird, zeigt sich, dass körperliche Aktivität bei der Reduktion von Angstsymptomen immer noch signifikant wirksamer ist, wenn auch mit kleinen Effektstärken (Effektstärke = 0.19). Nur der Effekt einer Medikation ist bei Angstsymptomen etwas, aber signifikant größer als der von physischer Aktivität (Effektstärke = 0.11). Die Autoren stellen fest, dass mit ihrer Metaanalyse der höchste Evidenzgrad erreicht wird, und empfehlen daher körperliche Bewegungsinterventionen als eine Therapieform erster Wahl bei Angstsymptomen (Wipfli u. a., 2008). Eine systematische Übersichtsarbeit von 40 RCTs bei Patienten mit chronischen körperlichen Symptomen (zum Beispiel kardiovaskulären Erkrankungen, Fibromyalgie, multipler Sklerose) zeichnet ebenfalls ein recht positives Bild in Bezug auf die Effektivität von körperlicher Aktivität zur Reduzierung von Angstsymptomen. Die Patienten wurden randomisiert einer Bewegungstherapie oder keiner Behandlung, einer Wartelistenkontrollgruppe und einer Placebo-Behandlung zugeteilt. Verglichen mit den Gruppen »ohne Behandlung« reduzieren sich die Angstsymptome bei den Patienten mit einer Bewegungstherapie signifikant (Effektstärke = 0.29). Auch hier folgern die Autoren, dass Kliniker hiermit eine gute Grundlage erhalten, um Patienten mit Angstsymptomen aktive Bewegung als Behandlung zu empfehlen (Herring, O’Connor, Dishman, 2010).

Diese positiven Berichte geben allerdings noch keinen Aufschluss darüber, wie effektiv physische Aktivität bei Personen ist, die in ihrem Alltag in erheblichem Maße von Angstsymptomen beeinträchtigt werden, Personen also, die unter einer Angststörung leiden. Hierzu ergibt sich aus entsprechenden Metaanalysen und systematischen Übersichtsarbeiten das folgende Bild: Eine Metaanalyse über sieben RCTs, die sich speziell mit Personen mit einer nach dem Diagnostic and Statistical Manual for Mental Disorders (APA, 2013) klassifizierten Angststörung befasst (Panikstörung, generalisierte Angststörung, soziale Angststörung), zeigt, dass im Vergleich zu einer Placebo- und einer Wartelistenkontrollgruppe der angstreduzierende Effekt von physischer Aktivität sehr groß ist (Effektstärke = 1.42), jedoch bestand kein wirklicher Unterschied zu anderen aktiven Behandlungsformen (zum Beispiel kognitiver Verhaltenstherapie mit einer Effektstärke von 0.28 verglichen mit physischer Aktivität) oder diese Behandlungen erwiesen sich sogar als signifikant effektiver (Bartley, Hay, Bloch, 2013). Schließlich soll noch eine systematische Übersichtsarbeit auf diesem Gebiet (Stonerock, Hoffman, Smith, Blumenthal, 2015) genannt werden, in die zwölf RCTs mit einer großen Bandbreite an klinisch relevanten Angstsymptomen und Angststörungen einbezogen wurden. Auch hier spielt die große Heterogenität eine Rolle und die Autoren berechnen aus diesem Grund auch keine absolute Effektstärke. Sie schließen aber daraus, dass körperliche Aktivität dennoch einen Effekt auf die Reduktion von Ängsten in klinischen Populationen hat, im Vergleich zu Gruppen »ohne Behandlung« oder mit einer Placebo-Behandlung. Allerdings ist körperliche Aktivität auch nicht effektiver als andere angstreduzierende Interventionen. Die Autoren nehmen also an, dass physische Aktivität eine brauchbare, bezahlbare und gut zugängliche Intervention bei der Reduktion von Angstsymptomen in klinischen Populationen ist, dass es aber aufgrund von methodischen Einschränkungen und einer großen Heterogenität der Studien zu früh ist, Personen mit klinisch relevanten Angstsymptomen und Angststörungen aktive Bewegung als Intervention zu empfehlen, die sich nachweisbar als effektiv erwiesen hätte. In den NICE- oder den Trimbos-Leitlinien wird daher auch formuliert, dass physische Aktivität in ein multidisziplinäres Behandlungsprogramm für Personen mit Angststörungen aufgenommen werden kann, wobei allerdings nur ein bescheidener anxiolytischer Effekt nachzuweisen ist (Van Balkom, Van Vliet, Emmelkamp, Bockting, Spijker, Hermens u. a., 2013). Studien über die Effektivität von physischer Aktivität bei Depressionen befinden sich also zurzeit auf einem methodisch höheren Niveau als vergleichbare Studien zu Personen mit Angststörungen.

Für das Programm Mindful2Work ist besonders die Studie von Jazaieri, Goldin, Werner, Ziv, Gross (2012) relevant, da sie die Effekte von MBSR mit den Effekten von körperlicher Aktivität vergleicht. Teilnehmende mit einer sozialen Angststörung (n = 56) werden randomisiert einem MBSR-Programm und einer physischen Aktivität zugeteilt und außerdem mit Personen verglichen, die eine soziale Angststörung haben, aber nicht behandelt werden (n = 29), sowie mit Personen ohne Angststörung (n = 48). Überraschenderweise sind beide Interventionen effektiv bei der Reduzierung von sozialer Angst bei ähnlich großen Effektstärken (0.97 in der MBSR-Gruppe und 1.15 in der Gruppe mit Bewegungstherapie). Da die Effektivität sich in beiden Gruppen also nicht signifikant unterscheidet, raten die Autoren dazu, Elemente von MBSR und Bewegungstherapie zu kombinieren (Jazaieri u. a., 2012). Außerdem fällt in diesem RCT auf, dass ein Anstieg des Selbstmitgefühls ausschließlich in der Gruppe mit Bewegungstherapie festzustellen ist, der Effekt von MBSR auf das Selbstmitgefühl ist überraschenderweise nicht signifikant. Schließlich sollten hier auch zwei unserer eigenen Studien betrachtet werden, in denen wir die stressreduzierenden Effekte von fünf Wochen täglicher selbstständiger Meditation mit fünf Wochen täglicher selbstständiger aktiver Bewegung bei nicht-klinischen jungen Erwachsenen mit zumindest geringem bis mäßigem Stress in einem RCT vergleichen (n = 126). Untersuchungen von McDonald und Hodgdon (1991) zeigten schon früher, dass dreimalige aktive Bewegung pro Woche, bei der der Herzschlag erhöht sein und leicht geschwitzt werden sollte, bereits ausreichen können, um einen positiven Effekt zu erzeugen. Wir konnten zeigen, dass sich tägliche aktive Bewegung und tägliche Meditation als ebenso effektiv erwiesen, um Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren, das psychische Wohlbefinden und die Schlafqualität zu verbessern (Van der Zwan u. a., 2015). Es wurden im Durchschnitt mittlere Effektstärken festgestellt, sowohl direkt nach der fünfwöchigen Übungsperiode (Effektstärke = 0.56 für die tägliche aktive Bewegung und 0.43 für die tägliche Meditation) als auch für eine Follow-up-Periode von sechs Wochen (Effektstärke = 0.58 für die tägliche aktive Bewegung und 0.52 für die tägliche Meditation). Auch mit Blick auf die Zielgrößen, von denen anzunehmen war, dass sie sich vor allem im Bereich der achtsamkeitsbezogenen Fähigkeiten verbessern (Aufmerksamkeitskontrolle, exekutive Funktionen, achtsames Bewusstsein, Selbstmitgefühl und Grübeln), erwiesen sich beide Interventionen als effektiv, sowohl direkt nach der fünfwöchigen Übungsphase (durchschnittliche Effektstärke = 0.59 für die tägliche aktive Bewegung und 0.28 für die tägliche Meditation) als auch sechs Wochen später (Effektstärke = 0.44 für die tägliche aktive Bewegung und 0.48 für die tägliche Meditation), wobei auffällt, dass der Effekt von täglicher aktiver Bewegung auf das achtsame Bewusstsein und das Selbstmitgefühl größer ist als der von täglicher Meditation (De Bruin u. a., 2016). Neben den Auswirkungen, die regelmäßige physische Aktivität bei mittlerer Intensität den Leitlinien des Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2015) zufolge auf unsere psychische Gesundheit hat, vermindert sie auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes, stärkt sie Muskeln und Knochen und ist gleichzeitig die beste Methode, das Gewicht (oder die Gewichtsreduzierung) stabil zu halten.

2.1 Wie wirkt (bewusste) aktive Bewegung eigentlich?

Dass physische Aktivität einen günstigen Einfluss auf unsere geistige wie körperliche Gesundheit hat, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen wie auch die eigene Erfahrung, aber wie genau funktioniert das eigentlich? Diese Frage stellen wir uns mit Blick auf Mindful2Work in Kapitel 3.5. Der Begriff Wirkmechanismus bezieht sich dabei auf die zugrunde liegenden psychologischen, sozialen, neurologischen oder biologischen Prozesse – oder auch Mediatoren –, die eine therapeutische Veränderung bewirken. Oder konkreter: Der Begriff Wirkmechanismus beschreibt den Weg, über den bewusste aktive Bewegung, Yoga oder Achtsamkeit zur Stressreduktion führen. Denn wenn man diese Wirkmechanismen kennt, ist auch die Wahrscheinlichkeit höher, dass Therapeuten und Krankenversicherungen bewusste aktive Bewegung (und/oder Yoga und/oder Achtsamkeit, hierzu mehr in den Unterkapiteln 3 und 4) bei bestimmten Personengruppen verschreiben. Abgesehen davon ist die Kenntnis der zugrunde liegenden Wirkmechanismen hilfreich, um die Interventionen stärker auf die Bedürfnisse bestimmter Gruppen zuzuschneiden. Wenn zum Beispiel bestimmte primäre Krankheitssymptome mit einem erhöhten Cortisolspiegel zusammenhängen, kann für diese Zielgruppe der Interventionstyp Yoga gewählt werden, weil bekannt ist, dass Yoga den Cortisolspiegel am wirksamsten senkt. Und obwohl die zugrunde liegenden Wirkmechanismen bei physischer Aktivität nicht sehr gut untersucht sind, ist es naheliegend, dass es sich vor allem um physiologische und psychologische Mechanismen handelt. Aktive Bewegung führt zu einer Stärkung des kardiovaskulären und des Immunsystems, sodass wir auch in physiologischer Hinsicht weniger anfällig für Stress werden, was uns wiederum vor Depressionen und Burn-out-Symptomen schützt (Forcier, Stroud, Papandonatos, Hitsman, Reiches, Krishnamoorthy u. a., 2006). Außerdem ist die Freisetzung von Neurotransmittern im Gehirn (zum Beispiel Serotonin und Endorphin) ein möglicher Mediator, der die positiven Ergebnisse im Bereich Wohlbefinden bei physischer Aktivität erklärt (Chu, Koh, Moy, Müller-Riemenschneider, 2014; Stathopoulous u. a., 2006). Werden diese Stoffe freigesetzt, fühlen wir uns gut, stark, positiv und voller Energie mit all den positiven Effekten, die dies für unser Wohlbefinden mit sich bringt.

»Wenn ich mich aktiv bewegt habe, fühle ich mich körperlich müde, aber gleichzeitig bin ich voller Energie, ich fühle mich stark und mein Verstand ist geschärft.«

Gleichzeitig erzeugt aktive Bewegung ein Gefühl der Kompetenz, des Stolzes und des Selbstvertrauens, (psychologische) Qualitäten, die uns weniger empfänglich oder widerstandsfähiger gegen Stress(oren) machen (Stathopoulous u. a., 2006). Schon 1977 meinte Bandura, dass der Glaube an das eigene Können oder Selbstvertrauen als kognitiver Mechanismus sowohl die menschliche Motivation als auch das Verhalten beeinflussen kann. Denkbar ist auch, dass regelmäßige Bewegung zu einer Verbesserung der körperlichen Widerstandsfähigkeit führt, was uns folglich auch mental widerstandsfähiger macht. Außerdem ist körperliche Aktivität auch eine Art exposure, zum Beispiel beschleunigen sich Herzschlag und Atmung (dieselben Symptome wie bei Angst) und gleichzeitig findet eine Reaktionsprävention statt, die Person bleibt in der Situation, sodass die Beschwerden womöglich verschwinden (Anderson, Shivakumar, 2013).

Außerdem wurde festgestellt, dass regelmäßige aktive Bewegung zu einem Anstieg des achtsamen Bewusstseins und des Selbstmitgefühls führen kann (De Bruin u. a., 2016; Jazaieri u. a., 2012; Mothes, Klaperski, Seelig, Schmidt, Fuchs, 2014). Auch wenn in diesen Studien keine Mediationsanalyse durchgeführt wurde, zeigt das RCT von Mothes und Kollegen (2014), dass achtsames Bewusstsein nur in der Gruppe mit aktiver Bewegung zunimmt und nicht in der Wartelisten- oder der Gruppe mit Entspannungstraining. Der Anstieg des achtsamen Bewusstseins scheint mit psychischem Wohlbefinden positiv korreliert zu sein. Es ist also denkbar, dass körperliche Aktivität uns sozusagen zwingt, all unsere Aufmerksamkeit dem Körper zuzuwenden und unserer physischen Umgebung im Hier und Jetzt, sodass nur wenig Raum fürs Grübeln bleibt, wir nicht im Kopf verweilen und an stressige Situationen denken. Vor fast 40 Jahren wurde eine vergleichbare These unter der Bezeichnung Distraction Hypothesis bereits von Bahrke und Morgan (1978) präsentiert. Gemeint war, dass die Ablenkung von Stressoren der zugrunde liegende Wirkmechanismus ist, der bei physischer Aktivität zur Angstreduktion führt.

2.2 (Bewusste) aktive Bewegung in der Arbeitswelt

In verschiedenen Studien geht es um den Einsatz von physischer Aktivität als Intervention speziell in der Arbeitswelt, um (arbeitsbedingten) Stress zu verhindern oder besser auf ihn reagieren zu können. Diese Studien sind insofern relevant für Mindful2Work, als sie eine vergleichbare Zielsetzung haben. Auch wenn zu erwarten ist, dass sich positive Effekte einstellen, wenn die körperliche Aktivität bei Arbeitnehmern gefördert wird, gibt es hierzu nur wenige Metaanalysen. Conn, Hafdahl, Cooper und Brown unternahmen 2009 den Versuch, die Effekte von 138 Studien in einer ersten Metaanalyse zusammenzufassen. Im Durchschnitt nimmt die körperliche Aktivität (oft ausgedrückt in der Anzahl Schritte pro Tag) bei den Teilnehmenden an körperlichen Aktivierungsprogrammen zu (Effektstärke = 0.21), genauso wie die Fitness (Effektstärke = 0.57), während das Risiko für Diabetes deutlich abnimmt (Effektstärke = 0.98). Daneben gibt es eine Anzahl kleinerer Effekte auf arbeitsbezogene Variablen: Verglichen mit Arbeitnehmenden aus Kontrollgruppen (meistens ohne Intervention) ist der krankheitsbedingte Arbeitsausfall und arbeitsbedingte Stress bei Arbeitnehmern, die an einem körperlichen Aktivierungsprogramm teilnehmen, geringer (Effektstärke = 0.20). Die Autoren merken jedoch an, dass die zahlreichen Studien in Bezug auf die unterschiedlichen Aktivierungsprogramme, Zielgruppen und Zielgrößen sehr heterogen sind, sodass methodisch höherwertige Studien auf diesem Gebiet wünschenswert wären (Conn u. a., 2009). Diese Kritik wird in einer späteren systematischen Übersichtsarbeit berücksichtigt, die 17 Studien (davon 13 RCTs) umfasst (Chu u. a., 2014). Zwölf der Studien befassen sich mit den Effekten von Programmen mit aktiver Bewegung, die übrigen fünf Studien betrachten die Effekte von Yoga (siehe Abschnitt 3). Chu und Kollegen (2014) untersuchen unabhängig voneinander die Effekte von aktiver Bewegung auf Stress, Angst und Depressionen bei Arbeitnehmern. Mit Blick auf Stress zeigt sich nur bei einer von sieben RCTs ein Effekt bei den Arbeitnehmern (Effektstärke = 0.56; Atlantis, Chow, Kirby, Singh, 2004). Die anderen RCTs lassen keinen signifikanten Effekt von aktiver Bewegung auf Stress bei den Arbeitnehmern erkennen (zum Beispiel Tveito, Eriksen, 2009). In Bezug auf die Effekte von aktiver Bewegung auf Angstsymptome bei Arbeitnehmenden referieren die Autoren auf vier ältere RCTs von sowohl guter als auch weniger guter Qualität und in keiner von ihnen wird ein signifikanter Effekt von aktiver Bewegung auf Angstsymptome bei Arbeitnehmern nachgewiesen (zum Beispiel Atlantis u. a., 2004). Schließlich stellen die Autoren dieser systematischen Übersichtsarbeit fest, dass aktive Bewegung einen Effekt auf Symptome von Niedergeschlagenheit bei Arbeitnehmern hat, wobei sie sich auf zwei RCTs von guter Qualität beziehen (Effektstärke = 0.16; Atlantis u. a., 2004, Effektstärke = 0.90; De Zeeuw, Tak, Dusseldorp, Hendriksen, 2010). Insgesamt haben körperliche Aktivierungsprogramme in der Arbeitswelt keine eindeutigen Effekte auf Stresssymptome, keinen Effekt auf Angstsymptome, sind aber effektiv bei depressiven Symptomen bei den Arbeitnehmern (Chu u. a. 2014).

Als Wissenschaftlerinnen haben wir ein Interesse daran, die genauen Details der Effektstärken und Populationsgrößen in den oben genannten systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen zu betrachten, aber welche Kernaussage lässt sich für uns als Kliniker und für die Arbeit in der Praxis daraus ableiten, wenn wir nach dem Nutzen von körperlichen Bewegungstherapien fragen?

Es ist evident, dass aktive Bewegung bei (leichten) Depressionen in klinischen Populationen (siehe hier auch die nationalen und internationalen Behandlungsleitlinien) und in etwas geringerem Maße bei Angstsymptomen effektiv ist. Das scheint auch für Arbeitnehmerpopulationen zu gelten. Außerdem hat aktive Bewegung zusätzliche vorteilhafte Effekte auf die körperliche Gesundheit und das Gewicht.

3 Stresssymptome und Yoga

Ich (Anne Formsma) spüre die Wirkung von Yoga bereits in dem Moment, in dem ich mich entschließe, damit zu beginnen. Wenn ich mir bewusst Zeit für mich selbst nehme und die Hektik des Tages durchbreche. Wenn ich nicht mehr ständig weiterrase, meinen Kopf verlasse, um in meinem Körper anzukommen. Während ich Yoga mache, bin ich mit meiner ganzen Aufmerksamkeit bei meinem Körper, bei den bewussten Bewegungen und beim Atem. Alle anderen Sachen kurz liegen zu lassen, auf meiner Yogamatte alleine zu sein, gibt mir große Ruhe. So bin ich aufmerksamer geworden und ich kann die Aufmerksamkeit besser auf mich richten, darauf, was ich gerade in diesem Moment tue, ohne dass meine Aufmerksamkeit in alle möglichen Richtungen abschweift. Durch Yoga ist mein Körper eine Art Zuhause geworden, ein schöner Ort, den ich gerne aufsuche, eine Art Basis. Eine Basis, die eigentlich immer da ist, auch wenn ich das manchmal vergesse. So fühle ich mich stabiler, besser unterstützt. Und ich spüre besser, wie es mir gerade geht und was ich gerade brauche, denn ich kann die Signale meines Körpers inzwischen genauer lesen. Bei den eher passiven Yoga-Positionen kommt mein Körper zur Ruhe, die physische Anspannung und der Stress werden vermindert, was sich auch mental positiv auswirkt. Dadurch, dass ich längere Zeit in einer Position bleibe – wobei der Fokus auf der Entspannung in der Haltung liegt –, habe ich gelernt, ganz im Moment zu verweilen und mich ihm anzuvertrauen. Inzwischen gelingt mir das auch im Alltag besser. Während der aktiveren Positionen kann Energie in meinen Körper fließen und so kann ich anschließend noch besser entspannen. Yoga ist für mich der perfekte Ausgleich zu einem vollgepackten und gehetzten Leben.

Yoga stammt ursprünglich aus Indien und wird dort schon seit Jahrtausenden praktiziert. Rund 200 v. Chr. wurde das Yogasutra geschrieben, einer der wichtigsten klassischen Texte der Yogaliteratur. Das Yogasutra beschreibt den achtfachen Pfad – oder die acht Bestandteile – des Yoga, die den Weg zu Bewusstwerdung und Erleuchtung aufzeigen (samadhi, das letzte Stadium). Außerdem enthält es Anweisungen über den Umgang mit anderen Menschen (yama), darüber, wie wir uns selbst begegnen sollen (niyama), die physischen Yoga-Positionen (asanas), Atemtechniken (pranayama), Anleitungen dafür, wie wir die Aufmerksamkeit nach innen richten und uns selbst betrachten (pratyahara), wie wir zu Konzentration finden (dharana) und meditieren (dhyana) können. Und obwohl es Yoga schon seit Jahrtausenden gibt, hat es in den Vereinigten Staaten und Europa erst im 20. Jahrhundert größere Bekanntheit erlangt (Li, Goldsmith, 2012), vor allem wegen seiner körperlichen Komponente (asanas). Das Wort Yoga (aus dem Sanskrit) bedeutet »Einheit« oder »Vereinigung«, was auf die Zusammenführung von Körper und Geist verweist. Die Positionen sollten in Achtsamkeit ausgeführt werden, ansonsten ist es reine Bewegung und kein Yoga. Neben den körperlichen Positionen wird in Yoga-Stunden, die mehr umfassen, auch der Atmung, der Meditation und der Selbstbetrachtung Aufmerksamkeit geschenkt. Es gibt zahlreiche Formen des Yoga, die sich unterteilen lassen in Richtungen mit einem stärkeren »Yang«- (aktiv) oder einem stärkeren »Yin«-Charakter (passiv) (Clark, 2012). Yang-Stile sprechen über die Bewegung die Muskulatur an. In den Yin-Stilen verweilt man längere Zeit in stehenden, sitzenden oder liegenden Positionen, in denen es um die Entspannung der Muskeln geht, sodass das Bindegewebe geschmeidiger wird. In Mindful2Work setzen wir vor allem Yin-Formen ein.

Yoga wird unter anderem bei Beschwerden im unteren Rücken angewandt, von denen 85 Prozent der Bevölkerung in ihrem Leben einmal betroffen sind (Andersson, 1999). Eine Metaanalyse von zehn RCTs bestätigt die kurzfristige Effektivität von Yoga bei Beschwerden im unteren Rücken (Effektstärke = 0.59), Effekte, die auch auf längere Sicht signifikant sind, wenn auch kleiner (Effektstärke = 0.35). Die Autoren empfehlen Yoga daher auch als (ergänzende) Behandlung von Beschwerden im unteren Rücken (Cramer, Lauche, Haller, Dobos, 2013). Eine andere Metaanalyse von 19 RCTs lässt einen signifikanten, kleinen Effekt von Yoga bei Erschöpfungssymptomen als Folge von Erkrankungen wie Krebs, multipler Sklerose und Fibromyalgie erkennen (Effektstärke = 0.27; Boehm, Ostermann, Milazzo, Büssing, 2012). Die Autoren betonen allerdings, dass die Qualität der Studien im Allgemeinen sehr gering und die Heterogenität groß ist. Überraschenderweise sind die Effekte von Yoga größer, wenn sie mit aktiven Kontrollgruppen verglichen werden, zum Beispiel mit Entspannungstrainings (Effektstärke = 0.47), als bei einem Vergleich mit passiven Kontrollgruppen, in denen keine Behandlung stattfindet (Effektstärke = 0.22). Es sind zwar keine Metaanalysen speziell für die Effekte von Yoga auf die Schlafqualität oder bei Schlafproblemen verfügbar, aber es finden sich zwei relevante systematische Übersichtsarbeiten zu diesem Thema. Eine davon umfasst 20 Studien, in denen die Effekte von alternativen Heilmethoden (darunter Yoga) auf Schlaflosigkeit betrachtet werden. Die Autoren berichten von großen Effekten bei Yoga auf verschiedene Aspekte der Schlaflosigkeit (durchschnittliche Effektstärke = 0.88) (Sarris, Byrne, 2011). In der zweiten Übersichtsarbeit, in der die Ergebnisse von 17 Studien zu den Effekten von meditativer Bewegung (darunter Yoga) auf die Schlafqualität zusammengefasst wurden, wird deutlich, dass meditative Bewegung einen signifikanten Effekt auf die Schlafqualität und Schlafprobleme hat (Effektstärken werden nicht genannt) (Wang, Lee, Feng, Vitiello, Wang, Benson, u. a., 2016). Angesichts der großen Heterogenität bei den Studienpopulationen, Zielgrößen und Interventionen können die Autoren allerdings keine klinisch relevanten Schlussfolgerungen ziehen, die ausschließlich die Effekte von Yoga betreffen. Regelmäßiges Yoga hat außerdem einen sehr großen positiven Effekt auf viele kardiovaskuläre Risikofaktoren (systolischer Blutdruck: Effektstärke = 1.53; diastolischer Blutdruck: Effektstärke = 2.06; Herzschlag: Effektstärke = 4.47; Atmung: Effektstärke = 0.93) verglichen mit keiner Behandlung, so eine Metaanalyse von 44 RCTs mit Probanden aus der allgemeinen Bevölkerung und aus Risikogruppen für kardiovaskuläre Erkrankungen (Cramer, Lauche, Haller, Steckhan, Michalsen, Dobos, 2014). Wenn allerdings nur RCTs betrachtet werden, in denen Yoga mit regulären Interventionen wie körperlichen Übungen oder psychologischer Hilfe verglichen wird, sind die Effekte meist identisch. Die Autoren schließen daraus, dass Yoga als unterstützende Intervention bei kardiovaskulären Risiken sowohl in der Allgemeinbevölkerung als auch in Gruppen mit erhöhtem Risiko eingesetzt werden kann. Neben den körperlichen Effekten wissen wir auch einiges über die positiven Effekte von Yoga auf unser psychisches Wohlbefinden. So tritt zum Beispiel in 25 von 35 Studien aus einer systematischen Übersichtsarbeit eine signifikante Stressreduktion (spezifische Effektstärken fehlen) nach einer Intervention mit Yoga auf (Li, Goldsmith, 2012). (Cramer, Lauche, Langhorst und Dobos präsentierten 2013 eine Metaanalyse über zwölf RCTs an Patienten, die an einer Depression leiden. Die Autoren stellen eine signifikante Reduktion der Schwere der depressiven Symptome fest, wenn Yoga mit einer regulären Behandlung, mit Entspannung oder aktiver Bewegung verglichen wird (Effektstärke = respektive 0.69, 0.62, 0.59). Zugleich stellen sie fest, dass Yoga im Vergleich zu regulären Behandlungen keinen signifikant größeren Effekt auf Angstsymptome hat, jedoch sehr wohl im Vergleich zu Entspannungstraining (Effektstärke = 0.79).