Прощай, лень! Как побороть прокрастинацию и начать все успевать

Часть 1. Преодоление страха, минимизация оправданий и наука об отстроченном вознаграждении

Мы проживаем свою жизнь столь неумело, потому что приходим в настоящее неподготовленными, неприспособленными и слишком рассеянными.

– Райнер Мария Рильке

Глава 1. Прокрастинация и защитные механизмы

Промедление – это не лень, – говорю я ему. – Это страх. Назовите его правильным именем и простите себя.

– Джулия Кэмерон

Книга, которую вы держите в руках, призвана помочь вам в разработке системы борьбы с прокрастинацией и преодолении её причин. Хотя тема и правда непростая, бояться её всё же не нужно. Если вы сумеете выявить наиболее эффективные методы реагирования на старую привычку, вы обретёте над ней преимущество и сможете успешно искоренить.

Так что же такое защитные механизмы? Защитный механизм – это внутренняя манипулятивная функция, запрограммированная на действия без каких-либо ограничений. Поиск и обнаружение причин, побуждающих вас откладывать выполнение важных задач, поможет выявить наиболее эффективные методы борьбы с прокрастинацией. Самый главный вопрос, на который предстоит ответить, звучит так: «Как я отреагирую, поймав себя на мысли об отсрочке задачи?» Умение распознать закономерность возникновения модели поведения – это и есть ключ к её изменению.

Вероятно, в борьбе с прокрастинацией вы уже неоднократно прибегали к различным защитным механизмам, которые не только снижают стресс, тревогу, страх, чувство вины и стыда, но и регулируют негативные эмоции, связанные с уклонением от работы или других дел.

Возможно, в краткосрочной перспективе они и помогают пережить сложности, однако в конечном итоге, когда проблемы возвращаются, о себе даёт знать долгосрочный ущерб. Скажем, вы принимаете решение не откладывать деньги на будущее, а спустя десятилетия вдруг обнаруживаете, что всё ещё ходите на работу, потому что в молодости не желали думать о завтрашнем дне.

Или, скажем, вы пренебрегаете здоровым питанием, потому что любите пончики и не хотите от них отказываться, а через пять лет у вас уже диабет.

Защитные механизмы всегда концентрируются на настоящем, а не на будущем.

Однако по мере осознания триггеров, вынуждающих вас затягивать выполнение конкретных задач, вы сможете внести изменения в своё окружение и наладить распорядок дня. Позже мы рассмотрим конкретные стратегии реагирования на провоцирующие факторы.

Ознакомившись с предложенным списком и найдя те механизмы, к которым вы прибегаете, вы сможете повысить уровень самосознания. И тогда, когда вы вдруг поддадитесь импульсу к промедлению, в вашем сознании тут же вспыхнет «красный сигнальный флажок».

Изучите представленный перечень и выделите три механизма, применимых именно к вашей ситуации. Поставьте им оценку от 1 до 10. Насколько вы склонны к ним прибегать? Со своей стороны, я включил ряд решений, которые помогут вам справиться с каждым из упомянутых защитных механизмов.

Список защитных механизмов

(1) Самоизоляция. Стремление избегать других людей и нежелание признаться, насколько вы страдаете от прокрастинации. Например, вы притворяетесь, что способны вести бизнес, хотя на самом деле в ваших бухгалтерских книгах царит полный бардак. И чем больше дисбаланс, тем сильнее вы оттягиваете решение проблем.

Самоизоляция – один из самых сложных защитных механизмов, потому что вы сами понимаете, что тянете время. Однако ввиду отсутствия эффективных инструментов, способствующих дальнейшему успеху, вы уединяетесь, прячась от стыда и страха неудачи.

Люди, справляющиеся с проблемами путём изоляции, возводят стены вокруг уязвимости в надежде защититься от собственной слабости и чужой критики. Вот только проблема заключается в том, что самоизоляция лишь усиливает слабость и в конечном итоге становится эмоциональной точкой спасения. В таком случае страх вызывает рефлекторное желание сбежать.

Решение: используйте это время, чтобы поставить перед собой цели. Действуйте активно, не обращаясь за помощью или поддержкой. Подобный подход повышает самоэффективность – термин, который более подробно мы обсудим чуть позже. Чтобы больше не прибегать к самоизоляции, вы должны научиться:

1) Просить о помощи, когда это необходимо;

2) Оставаться наедине с собой, когда это необходимо.

Зачастую самоизоляцию применяют в качестве самолечения, хотя на самом деле вы только оттягиваете решение проблемы. Помните: проявление уязвимости перед людьми – это и есть рост личности.

(2) Отвлечение. Или стремление заниматься посторонними задачами в попытке отвлечься от необходимой работы. Это может быть просмотр бесполезного контента в социальных сетях, видеоигры или включение телевизора вместо работы над проектом.

Об отвлекающих факторах мы поговорим позже, но уже сейчас стоит отметить, что они играют немаловажную роль в процессе работы, общения и взаимодействия с миром.

В первую очередь вам нужно обратить внимание на собственный разум, ведь всё начинается именно с него. Так, например, вас отвлекает не телефон, а желание уделить ему время. Сперва ваш разум приходит к этой мысли, и только потом вы выполняете действие.

Решение: составьте список внешних раздражителей. Всякий раз, когда вы уклоняетесь от выполнения задачи ради возможности зайти в интернет или сделать что-то постороннее, отмечайте, на что именно вы реагируете. Какие мысли вас посетили? Что спровоцировало прокрастинацию? Было ли это чувство тревоги или скука?

Определив зону отвлечения, вы сможете её перекрыть. Осознание – вот что является ключевым элементом. Зная, что какая-то вещь (устройство, социальные сети) провоцирует вас на реакцию, вы в любой момент сможете сказать ей «нет».

(3) Сравнение. Сравнение собственной прокрастинации с чужими проблемами или оправдание прошлого поведения с целью смягчения нынешнего бездействия. Например, вы считаете, что промедление приемлемо, потому что все ваши знакомые в той или иной степени откладывают дела.

Решение: занимайтесь собой и не смотрите на других. Действуйте в собственном темпе. Прокрастинация других людей – это их проблема, а не ваша. Играя в сравнения и утверждая: «Они тоже так делают!», вы лишь устанавливаете ограничения.

Единственное, на чём действительно стоит сосредоточиться, – это стремление к самосовершенствованию. Сегодня вы должны стать чуточку лучше, чем вчера. Как только вы попадаете в ловушку сравнений, всё ваше внимание концентрируется на других, а не на себе. Переключитесь на себя и собственные стратегии, и тогда у вас получится побороть прокрастинацию и научиться доводить начатые дела до конца.

(4) Эмоциональное дистанцирование, или минимизация. Вы пытаетесь создать эмоциональную дистанцию, минимизируя степень своего беспокойства. Например, вы утверждаете, что вас не волнуют результаты собеседования, поэтому ведёте себя «жёстко» или беспечно.

Или вы сторонитесь свиданий, потому что боитесь отказа. Ваш друг спрашивает: «Как всё прошло?», а вы отвечаете: «Я решил(а), что она (он) того не стоит».

Прокрастинация нередко служит средством защиты от тех ситуаций, в ходе которых возможен отказ или неудача. Так, вместо того чтобы попытаться, вы просто отмахиваетесь и делаете вид, что вам всё равно, хотя в глубине души вы переживаете и чувствуете, что упустили возможность.

Решение: страх неудачи присущ каждому человеку. Преодолеть его можно, задав себе простой вопрос: «Как бы вы поступили, если бы точно знали, что не потерпите поражение? Что бы вы спросили, если бы знали, что не услышите «нет»? К кому бы вы обратились и о чём бы попросили?»

В отказе нет ничего плохого. Напротив, он побуждает нас на поиски дальнейшего выхода из трудной ситуации. В мире не существует волшебной двери, которая всегда и для всех открыта. Не преуменьшайте свою значимость и не снижайте самооценку, оказываясь от возможностей.

(5) Отрицание. Вы с головой погружены в неприоритетные дела, но при этом старательно притворяетесь, что занимаетесь важным вопросом, всячески отказываясь расценивать свои действия как прокрастинацию. Например, вы звоните друзьям или переписываетесь в мессенджере, чтобы «зарядиться позитивом». Вы убеждаете себя: «Сначала нужно поговорить со Стивеном, а только потом браться за дело». В итоге разговор с друзьями затягивается, и у вас заканчивается время.

Решение: вы, как и все остальные люди, обладаете интуицией. Даже если вы откладываете дела на потом и пытаетесь не обращать на это внимания, вы прекрасно понимаете, к чему ваше бездействие может привести. Прислушивайтесь к внутреннему голосу, поднимающему сигнал тревоги.

Ваше беспокойство нарастает в тот самый момент, когда вы начинаете думать о выполнении конкретной задачи. Например, вам нужно заполнить отчёт. Всякий раз, когда вы смотрите на бумагу, вы испытываете чувство тревоги. Это означает, что к заданию следует приступить немедленно.

Стоит заметить, что отрицание не только способствует рассеянности, но и вызывает тревожные мысли, подталкивая к немедленным действиям. Обратите внимание на это чувство. Уделите ему пять минут и начинайте действовать.

В ближайшее время мы подробно остановимся на данной стратегии, однако стоит отметить, что «правило пяти минут» полностью меняет ситуацию.

(6) Избегание. Вы избегаете всего, что связано с поставленной целью. Например, у вас на компьютере открыто двадцать семь вкладок, чтобы легко переходить от одной задачи к другой, вместо того чтобы остановиться на приоритетной работе. Об избегании мы будем говорить на протяжении всей книги, и я вооружу вас лучшими стратегиями для борьбы с этой проблемой.

Решение: прокрастинация начинается с определённых триггеров, которые отвлекают ваше внимание от необходимых дел. Обращайте внимание на собственные мысли. До того, как вы отвлечётесь от задачи, у вас наверняка возникнет желание заняться чем-то другим.

Найдите пять свободных минут. Закройте глаза. Подумайте о задаче, которую необходимо выполнить. Представьте, что у вас всё получается и что ваше стремление к работе превращается в ежедневную привычку.

Не теряя бдительности, внимательно сосредоточьтесь на работе. Если вы избегаете целенаправленных действий, обратите внимание на сдерживающие вас эмоции. Чего вы боитесь? Потерпеть неудачу? Перемен? Выйти из зоны комфорта?

Моя цель как автора книги состоит в том, чтобы научить вас настраивать разум на правильный лад, игнорируя импульсы рассеянного ума. Отвлечение – это выбор, который начинается с решения хвататься за те задачи, которые не имеют отношения к приоритетным делам.

Начните с наблюдения за настоящим. Лично я в такие моменты прибегаю к медитативной технике. Таким образом я подготавливаю свой разум, учу его не реагировать на внезапные или чрезвычайные ситуации. Во время медитации я использую позитивный внутренний диалог, в ходе которого визуализирую выполнение необходимой задачи. Затем, сразу после десятиминутной медитации, я делаю маленький шаг к реализации плана.

(7) Валоризация или идентификация. Гордость или притворная гордость за прокрастинацию. Например, вы хвастаетесь перед друзьями, что откладывали подготовку к экзамену.

Допустим, вы говорите: «Я всё делаю в последний момент!», гордясь своим поведением. Внешне вы несерьёзно относитесь к прокрастинации, но внутренне чувствуете себя неудачником, попавшим в ловушку неэффективного поведения.

Решение: вы не сторонник прокрастинации. Ваше поведение – это всего лишь приобретённая модель, поддающаяся изменениям. Далее в книге мы рассмотрим стратегию избавления от личностных черт, которые на самом деле вам не принадлежат.

Навешивая на себя ярлык и называя себя человеком, склонным к прокрастинации, не забывайте одну вещь: вы играете ту роль, на которую настраиваетесь. Если вы называете себя медлительным, то и в жизни станете медлить. Замените отговорки о прокрастинации более эффективной фразой: «Я всё делаю вовремя!» Так вы начнёте предпринимать действия, а не застревать на одной задаче.

(8) Вынашивание грандиозных планов (которые никогда не осуществятся). Этот защитный механизм также известен как принятие желаемого за действительное. Такое случается, когда вы сосредотачиваетесь на цели, но не думаете о реальных действиях. Вы даёте себе ложные обещания, неистово убеждая в будущих переменах. С подобной краткосрочной/долгосрочной борьбой между нынешним и будущим «я» сталкивается абсолютно каждый.

Скажем, вы настолько красочно рассказываете о своих целях и масштабных планах, что создаётся впечатление, будто вы очень продуктивны, много работаете и двигаетесь в нужном направлении. Тем временем, когда никто не слушает и не смотрит, вы снова включаете телевизор или мечтаете об успехе, не предпринимая никаких действий.

Вы попадаете в ловушку грёз, которые на самом деле даже не стремитесь воплощать. И пока вы убеждаете себя в будущем успехе, задачи, необходимые для его реализации, так и не двигаются с места.

Решение: сосредоточьтесь на одной конкретной цели, пусть и небольшой. Избегайте постановки масштабных задач: ощутив стресс или давление, вызванные отсутствием результата, вы снова вернётесь к прокрастинации.

Например, если ваша цель – привести себя в форму, то начните с пяти утренних отжиманий или с пятиминутной пробежки. Минимизируйте задачу, чтобы вы могли быстро добиться победы. На следующей неделе поставьте перед собой новую цель: десять отжиманий или десятиминутная пробежка.

(9) Экстернализация. Вы вините в прокрастинации внешние обстоятельства или причины, находящиеся вне вашего контроля. Например, вы не начинаете заниматься спортом из-за временного закрытия спортзала. Или вы считаете, что отсутствие чистящего средства мешает вам убраться в ванной комнате. Или вы не звоните в банк по поводу просроченного платежа, потому как, по вашему мнению, в обеденное время сотрудники заняты другими делами.

Хотя список внешних оправданий и выглядит убедительно, выход из положения существует всегда. Учитывая, что вы уже привыкли избегать сложных задач, ваш мозг автоматически ищет лучшие отговорки. Далее, найдя повод, вы пытаетесь подтвердить его доказательствами. И весь это процесс направлен лишь на одно – на отсрочку.

Решение: внешние обстоятельства ни в чём не виноваты. Эта игра происходит исключительно в вашем сознании, и единственной способ с ней справиться – перестать играть.

Не поддавайтесь на отговорки разума, который всеми силами пытается взять над вами контроль.

Например, скажите: «Да, я не могу позвонить в банк, но кто запрещал электронные письма? Да, у меня нет дезинфицирующего средства, но почему бы не протереть зеркало или не помыть ванну? Да, я не могу поехать в город на велосипеде, потому что он сломан, но почему бы не проехать полпути на автобусе, а остальную часть дороги не посвятить пробежке?»

Разбейте задачу на мельчайшие действия, которые вы точно сможете осилить. Даже если вы не можете выполнить проект или какое-то дело на все 100 %, какую часть работы вы сумеете сделать?

(10) Самобичевание или руминация. Самокритика за промедление и неспособность достичь поставленных целей. Допустим, вы несколько часов подряд смотрите телевизор, обвиняя себя в отсутствии мотивации.

Вы зацикливаетесь на ошибках, постоянно думаете о медлительности и вините себя за лень. А чтобы усугубить чувство никчёмности, вы обращаетесь к нездоровой пище и молча себя ненавидите.

Решение: путь к исцелению начинается с принятия ответственности. Как только вы становитесь капитаном собственной жизни, самобичевание тут же исчезает. Принятие ответственности не только наделяет вас возможностями, но и подталкивает к дальнейшему росту.

Придумайте и запишите утверждение, которое наделит вас силой и позволит стать лидером – тем человеком, каким вы всегда мечтали стать.

Подробнее на этой теме мы остановимся в следующем разделе. Принятие ответственности за свою жизнь – это первый шаг к избавлению от прокрастинации и зависимости от неё.

Вышеупомянутые защитные механизмы применяются абсолютно во всех сферах жизни. И всё же стоит помнить: они всегда вас подводят, даже если вам кажется обратное. Всегда обращайте внимание на свои оправдания!

Неужели вы и правда так заняты? Или вы просто ждёте идеального момента, который никогда не наступит?