Дыхательные гимнастики при COVID-19. Рекомендации для пациентов: восстановление до, во время и после коронавируса

Упражнение «Объемное дыхание (шар)»

Исходное положение: стоя.

Описание. Руки обхватывают пространство перед собой, как будто мы обнимаем большой мячик. На вдохе мы расширяемся во все стороны, начиная от живота, надуваясь словно воздушный шарик, наполняя все тело дыханием, руки тоже слегка расходятся в стороны, но сохраняют округлую форму. На выдохе опустошаемся, уменьшаемся, словно шарик, который постепенно сдувается, расслабляем живот. Наблюдаем за ощущениями в теле и постепенно приходим к тому, что руки и ноги тоже немного участвуют в процессе дыхания. Может даже возникнуть чувство, что все тело дышит целиком – каждой клеточкой, каждой порой кожи. В каком-то смысле так и есть, потому что дыхание затрагивает не только легкие, но и другие ткани тела.

Спокойствие: дыхание для снятия стресса

Очень многие аспекты, связанные с дыханием, отражены в самом языке: «задохнуться от гнева», «дыхание от страха перехватило», «ничего не вдохновляет», «душный человек», «отдышаться-отдохнуть», «вздох облегчения» и так далее. Дыхание, чувства и состояние ума очень сильно связаны друг с другом. Мы испытываем сильные эмоции – меняется ритм и глубина дыхания, мы меняем ритм дыхания – успокаиваются чувства и ум. Все взаимосвязано. Пока разум находится в неустойчивом состоянии, нас мотает по волнам эмоциональных бурь, как хрупкий кораблик. Чтобы сделать дыхание спокойным, ровным и умиротворенным, нам важно с самого начала успокоить суету ума.

Есть несколько очень простых методов, которые мы можем использовать в повседневной жизни, чтобы восстановить спокойствие и расслабиться. Достаточно подышать таким образом 1–2 минуты и состояние заметно меняется, мы расслабляемся и физически, и ментально, освобождаемся от власти сиюминутных эмоций.

Упражнение 1. Дыхание первое (тихое)

Положение тела: удобное (стоя, сидя или лежа).

Вдох через нос – обычный, комфортный, слегка раскрываем ноздри и надуваем живот.

Выдох через рот – медленный, бесшумный, длинный, губы трубочкой (очень мягко), живот отпускаем.

Лицо, челюсти и горло расслаблены! Выдох в 2–3 раза длиннее вдоха, но все очень комфортно, без лишних усилий и стараний.

Упражнение 2. Дыхание второе (шумное)

Положение тела: удобное (стоя, сидя или лежа).

Вдох носом – глубокий, живот наполняется, надувается.

Выдох через рот – губы расслаблены, зубы почти сомкнуты, воздух идет через небольшое сопротивление (оставляем узкую щель для выдоха), дыхание получается длинным и шумным (полусвист-полушипение), живот расслабляем.

Лицо расслабленное, мягкое. Выдох в 2–3 раза длиннее вдоха.

Еще один тип дыхания мы можем использовать, когда нужно очень быстро сбросить эмоциональное и физическое напряжение. Например, если мы не можем даже спокойно стоять или сидеть, весь организм взбудоражен и возбужден, чувства кипят внутри.

Упражнение 3. Дыхание третье (активное)

Положение тела: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вниз.

Вдох носом – легкий, быстрый и свободный. Одновременно спокойно поднимаем руки перед собой вверх, вытягиваемся следом и поднимаемся на носки. Голова – ровно, взгляд – прямо.

Выдох через приоткрытый рот – легкий, активный, быстрый и свободный. Одновременно резко опускаем руки вниз (сдергивая кистями вертикально, как будто встряхиваем ткань), чуть сгибаем колени и мягко падаем на пятки. Спина остается ровной, ноги легко пружинят, лицо спокойное, горло и голосовые связки расслаблены (специального звука выдоха нет). Все тело таким образом встряхивается и быстро сбрасывает лишнее – одновременно через выдох, через движение рук и через падение на пятки. Вдох и выдох примерно равны по длительности. Мягко, но ритмично повторяем движение 8-10 раз.

Плавность и медленный ритм: дыхание для поддержания внутреннего баланса

Наша жизнь построена на цикличных процессах, все организмы на планете зависят от равномерности и сбалансированности различных ритмов. Часть из них имеет отношение к окружающей природе (сменяются времена года, день-ночь и т. д.), а часть происходит прямо внутри нас (биение сердца, ритм дыхания, циклы обновления клеток, режим сна и т. д.).

Мы сами можем влиять на многие условия, благодаря которым процессы в теле и уме происходят гармонично. Регулирование дыхания – самый простой и в то же время эффективный способ восстанавливать и поддерживать внутреннее равновесие. Это равновесие проявляется в первую очередь на уровне физиологических процессов, но очень быстро мы замечаем влияние на наше настроение и самочувствие, которые зависят в том числе от работы внутренних органов, гормональной и нервной систем.

Что мы можем сделать для поддержания внутреннего баланса? Ниже приводится простое упражнение, которое мы можем делать в любом месте и в любое время. Это маленькая хитрость, способная облегчить нам жизнь и постепенно улучшить ее качество.

Упражнение «Ритмичное дыхание»

Положение тела: занимаем любое удобное положение – сидя, стоя или лежа.

Следуем ритму: вдох, пауза, выдох, пауза. Получается четыре фазы на каждом дыхательном цикле. Пауза – это просто прекращение усилий, несколько секунд отдыха между активными фазами вдоха/выдоха. Дыхание в конце каждой фазы становится настолько тонким и незаметным, что нам кажется, будто оно остановилось. Это и есть те паузы, которые нам нужны. Мы не блокируем дыхание, наоборот, горло остается совершенно свободным и расслабленным.

Постепенно, по мере укрепления организма, мы можем увеличивать длительность каждой фазы, ориентируясь на таблицу. Время указано в секундах.

Данное упражнение можно выполнять даже на ходу – по пути куда-то или просто на прогулке. Важно, что мы идем спокойно и в ровном темпе. Тогда счет совпадает с ритмом шагов. Например, два шага вдох, два шага пауза, два шага выдох, два шага пауза и так далее. Дыхание сохраняется равномерным, это помогает успокоению и сосредоточению. Конечно, выполнять дыхательные упражнения в движении не так просто, ведь кислород требуется еще и для активности мышц. Именно поэтому ритмичное дыхание может стать отличной тренировкой для всего организма.

Упражняясь таким образом, мы постепенно привыкаем сохранять легкую сосредоточенность и спокойствие в любой ситуации. Различные знания и концепции могут вылететь из головы в самый ответственный момент, но устойчивый практический навык позволяет действовать легко и сразу, без лишних сомнений. Польза спокойного и ритмичного дыхания формируется не только на уровне интеллектуального понимания, но запоминается всем телом. Именно это делает навык устойчивым. И единственный путь к этому – регулярная практика.

Успехов!