Дыхательные гимнастики при COVID-19. Рекомендации для пациентов: восстановление до, во время и после коронавируса

Про дыхание

«Вдох. Выдох. Отдых!»

Мы приходим в этот мир, делая первый вдох, и дыхание сопровождает нас всю жизнь. Это самый естественный, зачастую незаметный процесс, о котором мы не так уж много думаем, но от которого напрямую зависят наши здоровье и самочувствие.

Для того, чтобы каждый вдох и выдох приносил нам максимальную пользу, телу важно сохранять естественные расслабление и свободу. Но любая травма, стресс, физическое и эмоциональное напряжение, тяжелые мысли, даже неудобная поза создают в теле препятствия на пути естественного движения дыхания, а значит, и самой жизни. Важно помнить, что физическое расслабление – главное условие здоровья. Тогда кровь и лимфа естественно циркулируют, мышцы и суставы свободны, движения легкие.

Для физического расслабления важную роль играет как дыхание само по себе, так и его регуляция. Когда мы дышим глубоко, медленно и расслабленно, легкие максимально эффективно доставляют кислород нашим клеткам. Все ткани тела получают полноценное питание, токсины и продукты распада вовремя выводятся из организма, клетки обновляются, мы живем дольше и сохраняем хорошее самочувствие.

Для правильного регулирования дыхания важно иметь спокойное и ясное состояние ума. Кора головного мозга в это время снижает свою активность, но при этом включаются отделы мозга, которые обеспечивают естественный процесс восстановления и обновления всего организма, как на уровне тканей и органов, так и на уровне функционирования всех систем. Важно помнить, что в спокойном и расслабленном состоянии ума наш мозг отдыхает, нервная система обновляется, очищается и восстанавливает внутренний ресурс.

Сохранение и обновление внутреннего ресурса дает, в свою очередь, ощущение уверенности и надежного запаса сил. В таком состоянии мы можем заниматься чем угодно – трудиться или отдыхать, делать домашние дела, общаться с близкими, направлять свою энергию на спорт, науку, творчество или свое собственное развитие.

Правильное дыхание

– Быстрее, выше, сильнее?

– Медленнее, глубже, мягче…

При недостатке кислорода в организме первым это ощущает головной мозг, потому что он потребляет его гораздо больше, чем мышечная ткань. При неправильном или затрудненном дыхании мы чувствуем головокружение, теряем ясность мысли и способность сосредоточиться. А от работы мозга зависит работа всех остальных систем нашего тела! Свободное и правильное дыхание обеспечивает нам не только физическое здоровье, но и ясность ума. Кроме этого, спокойное дыхание помогает справиться со сложными эмоциональными переживаниями, успокоить чувства, вернуть веру в собственные силы.

Конечно, все зависит и от качества воздуха, которым мы дышим. Сохранить хорошее самочувствие в лесу или в горах проще, чем в городе, но важно понимать, что мы можем сделать прямо здесь и сейчас. В любых условиях и в любом состоянии мы способны двигаться в сторону легкости и здоровья.

Какое же дыхание считается правильным? Спокойное, глубокое, плавное, медленное. Спокойный ритм обеспечивает стабильность и уверенность, глубина дыхания – раскрытие всех отделов легких, медленность и плавность – качество питания тканей.

Глубина: дыхание для обновления клеток

К старости дыхание становится выше и поверхностнее, теряется жизненная сила, легкие и диафрагма уже не могут выполнять своих функций в полном объеме. Во время болезни или стресса дыхание тоже забрасывается наверх и становится неглубоким, это отнимает много сил и мешает восстановлению. Погружение внимания и дыхания в живот высвобождает диафрагму, дает легким полноценно дышать, а кислороду – хорошо усваиваться. Когда способность дышать проявляется глубоко, это дает сильную жизнь.

Существуют три основных типа дыхания. Они различаются по типу и глубине вдоха: ключичное, грудное и диафрагмальное.

Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из этих трех типов. При нем происходит лишь легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

Грудное дыхание более глубокое, при нем вдыхается большее количество воздуха, наполняется больше альвеол, легочные доли раскрываются сильнее.

Диафрагмальное дыхание самое глубокое, задействуется наибольшее количество альвеол, воздухом наполняются нижние отделы легких. Диафрагмальное дыхание насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. Именно регулируемое диафрагмальное дыхание – самый простой и эффективный способ борьбы со стрессом. Оно способствует снижению активности коры головного мозга и гармонизирует эмоциональное состояние человека.

Для того, чтобы лучше понимать себя и научиться управлять дыханием, мы сначала знакомимся с тем, как и где мы дышим, и что в этот момент происходит в теле. Для этого есть 4 простых подготовительных упражнения. Затем мы сделаем упражнение на полное дыхание, чтобы почувствовать весь объем движения в теле.

Подготовительные упражнения

Четыре подготовительных упражнения

Касаемся ладонями различных областей тела и слушаем вдох и выдох. Ладони лежат мягко, но плотно, чтобы чувствовать все, что происходит под руками. На вдохе мы раскрываемся изнутри, надуваясь, как шар, в той или иной области, а руки создают ощущение едва заметного сопротивления, чтобы мы легче почувствовали, где в теле происходит движение и куда оно направлено. На выдохе расслабляемся, а руками слегка нажимаем на себя, чтобы лучше чувствовать движение тела на выдохе. Исследуем 4 области: верх груди, ребра, живот и поясницу.

1. Руки под ключицами. Вдох – поднимаем грудную клетку, надуваемся, как мяч, раскрываемся вперед и вверх. Выдох – расслабляем грудь, сдуваемся, ладони чуть нажимают внутрь.

2. Ладони сбоку на ребрах. Вдох – расширяем бока, ребрами раздвигаем руки в стороны. Выдох – расслабляем ребра, ладонями слегка нажимаем внутрь тела.

3. Ладони на животе. Вдох – надуваем живот, расширяемся. Выдох – естественно расслабляем живот (без втягивания) и прилипаем ладонями чуть плотнее.

4. Сидя наклоняемся вперед, почти ложимся животом на бедра, ладони на пояснице. Вдох – наполняемся воздухом на максимум, слушаем, как под руками надувается поясница. Выдох – сдуваемся, расслабляемся.

Эти упражнения позволяют почувствовать, все ли области легких включены в процесс дыхания. Затем мы можем развить навык полного дыхания, которое максимально эффективно насыщает кровь и ткани кислородом.

Но для начала немного отдохнем и поиграем!