Peak - Performance für Frauen

DR. STACY T. SIMS

PEAK

PERFORMANCE FÜR FRAUEN

WIE SIE ERNÄHRUNG UND FITNESS PERFEKT AUF

DEN WEIBLICHEN ORGANISMUS ABSTIMMEN

IMPRESSUM

Dr. Stacy Sims

Peak-Performance für Frauen

Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen

1. deutsche Auflage 2021

ISBN: 978-3-96257-205-1

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life by Stacy T. Sims, Ph.D. and Selene Yeager

Copyright © 2016 by Dr. Stacy T. Sims and Selene Yeager

Photographs © by Rodale Inc.

This translation published by arrangement with Rodale books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

Illustrations by Paige Vickers

Book design by Joanna Williams

Übersetzung aus dem Englischen: Velten und Bärbel Arnold

Coverlayout © Narayana Verlag

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970-0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

EINFÜHRUNG

TEIL 1: WAS ES BEDEUTET, EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN

KAPITEL 1: KAMPF DER GESCHLECHTER

KAPITEL 2: WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

KAPITEL 3: DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

KAPITEL 4: MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?

TEIL 2: IHR WEIBLICHES FITNESS-FUNDAMENT

KAPITEL 5: DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT FINDEN

KAPITEL 6: STARKE KÖRPERMITTE, STABILITÄT UND MOBILITÄT

KAPITEL 7: STÄRKEN SIE IHRE MUSKELN

KAPITEL 8: HÖREN SIE AUF IHREN BAUCH

KAPITEL 9: BAUEN SIE IHRE KNOCHEN AUF

TEIL 3 IHR PLAN, UM SPITZENLEISTUNGEN ZU ERBRINGEN

KAPITEL 10: DIE TÄGLICHE BRENNSTOFFZUFUHR

KAPITEL 11: SPORTSPEZIFISCHE VERSORGUNG DES KÖRPERS MIT BRENNSTOFF

KAPITEL 12: HYDRIERUNG LIEFERT KRAFT

KAPITEL 13: UNTER EXTREMEN BEDINGUNGEN TRAINIEREN

KAPITEL 14: RICHTIG REGENERIEREN

KAPITEL 15: HOCHLEISTUNG DURCH PILLEN?

KAPITEL 16: GEHIRNTRAINING

KAPITEL 17: SEIEN SIE IHRE EIGENE BIOHACKERIN

ANHANG

REZEPTE

DANKSAGUNGEN

ÜBER DIE AUTOREN

REFERENZEN

INDEX

EINFÜHRUNG

FRAUEN SIND KEINE KLEINEN MÄNNER.

HÖREN SIE AUF ZU ESSEN UND ZU TRAINIEREN, ALS WÄREN SIE EINER.

Lange bevor ich Ernährungswissenschaftlerin und Sport- und Trainingsphysiologin wurde, war ich eine Athletin. Ich war eine Läuferin. Ich bin Fahrrad gefahren. Ich habe an Triathlon-Wettkämpfen teilgenommen, unter anderem an den Ironman World Championships in Kona und den XTerra World Championships in Maui auf Hawaii. Ich wünschte, ich hätte damals schon gewusst, was ich heute weiß.

Die Sache ist nämlich die: Damals habe ich trainiert wie ein Mann und meinen Körper wie ein Mann mit Brennstoff versorgt, weil das alle so gemacht haben. Ich habe natürlich weniger Kalorien zu mir genommen, weil ich kleiner war. Aber ich habe die gleichen progressiven Trainingspläne befolgt, die gleichen Energieriegel und -gels zu mir genommen und bin genauso gelaufen wie ein Mann. Und weil ich das getan habe, habe ich gelitten. Bei einigen Wettkämpfen habe ich mich großartig gefühlt. Aber andere, vor allem diejenigen, die ungefähr in der Woche stattfanden, bevor ich meine Periode bekam, waren furchtbar. Ich kam mit der Hitze nicht klar (obwohl ich mich darauf vorbereitet hatte). Ich war dehydriert. Ich verlor Kraft und Energie. Ich hatte Magen-Darm-Probleme.

Da ich von Natur aus ein wissenschaftsgläubiger Mensch bin, machte ich mir über alle Wettkämpfe, an denen ich teilnahm, Aufzeichnungen. Ich wollte herausfinden, ob es irgendwelche Muster gab, und der Ursache für meine ungleichmäßige Leistungsfähigkeit auf den Grund gehen. Anfangs vermutete ich, dass es etwas mit meinem Trainingsplan zu tun hatte, dass ich während der Tapering-Phase etwas falsch machte oder nicht immer das richtige Fitnesslevel hatte, wenn ich an einem Wettkampf teilnahm.

Mir kam nie in den Sinn, dass es in Wahrheit meine Physiologie war, die gegen mich arbeitete. Oder genauer gesagt: Dass ich nicht richtig mit meiner Physiologie arbeitete. Meinen Tiefpunkt erlebte ich, als ich beim Ironman auf Hawaii im Sanitätszelt landete, nachdem ich angefangen hatte, unter Hyponatriämie zu leiden (einem niedrigen Natriumspiegel im Blut). Ich erinnere mich schwach, in Richtung Hawi gefahren zu sein, dem Ort, der sich auf der Hälfte der 180 Kilometer langen Fahrradstrecke befindet. Die Winde waren so heftig, dass ich sah, wie eine Frau, die ungefähr so groß war wie ich, von einer Böe erfasst und in den Graben am Straßenrand geworfen wurde. Ja, ich war kurz vorm Durchdrehen und hatte meinen Brennstoffbedarf wahrscheinlich nicht zu 100 Prozent gedeckt. Auf dem Rückweg nach Kona merkte ich, dass ich leichte Kopfschmerzen hatte und langsam anschwoll. Ich wusste, dass dies frühe Anzeichen einer Hyponatriämie waren, weshalb ich zwei Gastrolyte-Tabletten (ein Glucose-Elektrolyt-Präparat) aus meiner Tasche hervorzog und sofort einnahm. Nach wenigen Minuten musste ich pinkeln wie ein Rennpferd. Während des verbleibenden Wettkampfs fragte ich mich, ob meine Teamkolleginnen aus Neuseeland mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hatten, und falls ja, warum. Als der Wettkampf vorbei war, fragte ich die anderen Frauen aus Neuseeland, wie es bei ihnen gelaufen sei. Dabei stellte sich etwas unglaublich Interessantes heraus: Diejenigen von uns, die sich in der Hochhormon- bzw. Lutealphase (kurz vor dem Beginn unserer Periode) befanden, litten unter beginnenden Symptomen einer Hyponatriämie. Zwei landeten mit medizinisch bedenklich niedrigen Natriumspiegeln im Blut im Sanitätszelt am Tropf. Meine Freundinnen, die sich in der Niedrighormonphase (Tag 1 bis 14 des Menstruationszyklus, beginnend mit dem ersten Tag der Periode) befanden, hatten einen großartigen Wettkampf erlebt und keine Flüssigkeits- oder Hitzeprobleme gehabt – und das obwohl wir uns alle auf die gleiche Weise auf die Hitze vorbereitet und alle die gleichen Ernährungspläne befolgt hatten! Diese Beobachtung veranlasste mich, mein Promotionsthema zu ändern. Anstatt mich mit Höhen- und Hitzetraining zu befassen, wollte ich herausfinden, warum diejenigen von uns, die sich in der Hochhormonphase ihres Zyklus befunden hatten, solche Probleme gehabt hatten.

Zu jenem Zeitpunkt beschloss ich, eine Biohackerin zu werden – mit dem Ziel, den weiblichen Körper für Wettkämpfe zu optimieren. Ich lebte bereits in Neuseeland und studierte an der University of Otago Sport- und Umweltphysiologie und Ernährungswissenschaften. Dort hatte ich unbeschränkten Zugang zu einer Klimakammer, zur Ausrüstung für die Überwachung der Körperkerntemperatur und für Blutanalysen zur Bestimmung des Hämoglobinwerts, des Hämatokritwerts, des Flüssigkeitshaushalts und für die Bestimmung anderer Hormone, zu einem Refraktometer für Urinanalysen und zudem die volle Unterstützung der Doktorandenbetreuer (die unglaublich schlau sind!) und der Laborleiter. Außerdem war ich umgeben von einer Menge sportlich aktiver Freundinnen, Mannschaftskameradinnen und Kolleginnen. So machte ich mich daran zu erforschen, wie Hormone die Thermoregulation, die Verwertung von Makronährstoffen, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration beeinflussen. Es war von Anfang an klar, dass der Unterschied zwischen den Geschlechtern weit über das Tragen von Pferdeschwänzen und Sport-BHs hinausgeht.

Ich entwickelte bald meine Theorie, die zu meinem neuen Mantra geworden ist: Frauen sind keine kleinen Männer. Das mag frappierend offensichtlich erscheinen, aber die Hersteller von Sportnahrung haben uns seit Ewigkeiten behandelt, als wären wir welche. Sie haben einfach Produkte auf den Markt gebracht, die weniger Kalorien enthalten, sie in hübsche Verpackungen gesteckt, vielleicht etwas zusätzliches Kalzium oder Sojaprotein hinzugegeben und sie als speziell für Frauen geeignet gekennzeichnet. Frauen haben jahrelang das ernährungspysiologische Äquivalent für »Einschrumpfen und Rosa-Färben« erhalten. Damit wurde uns ein riesiger Bärendienst erwiesen. Es ist Zeit, Frauen als die in physiologischer Hinsicht anders als Männer ausgestatteten Wesen anzuerkennen, zu behandeln und zu ernähren, die sie sind.

DIE MACHT DER HORMONE

Hormone sind die Botenstoffe Ihres Körpers. Sie fließen durch Ihre Venen und überbringen von Ihren Organen Botschaften an Ihr Gehirn (und anders herum) und steuern damit nahezu alles, was Sie tun. Hormone sagen Ihrem Körper, wann er essen und schlafen will, ja sogar, wann er wachsen soll. Die Hormone steuern Ihr Hungergefühl und Ihren Sexualtrieb. Sie helfen uns, Babys zu bekommen, machen uns glücklich und traurig und sorgen dafür, dass wir uns wie berauscht fühlen, wenn wir uns verlieben. Bei Männern sind diese Hormone tagein, tagaus ziemlich stabil (auch wenn sie sich im Laufe des Lebens natürlich verändern). Doch bei Frauen ist das eine ganz andere Geschichte. Und diese Geschichte dreht sich um den Menstruationszyklus.

Der Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur ungeheuer stark Ihre Fruchtbarkeit und Ihre Stimmungen (sowie Ihren Heißhunger auf Schokolade), sondern er kann auch einen sehr starken Einfluss auf Ihr Training und Ihre Leistungsfähigkeit haben. Doch nur sehr wenige Trainer und Betreuer berücksichtigen dies bei der Arbeit mit ihren Athletinnen – nicht mal in den höchsten Sphären des Spitzensports!

Ein Paradebeispiel dafür ist die langjährige Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe, die vor Kurzem weltweit für Schlagzeilen sorgte, als sie es gewagt hat, über Zusammenhänge zwischen der Menstruation und sportlicher Leistungsfähigkeit zu sprechen. Mit Blick auf die Trainer und Sportärzte, deren Eingriffe alles nur noch schlimmer machen, stellte die legendäre Ausdauerläuferin klar: »Sie sind Männer und verstehen das einfach nicht.« Radcliffe erinnerte an die Leichtathletik-Weltmeisterschaften des Jahres 2013, bei denen britische Sportärzte der Läuferin Jessica Judd Norethisteron (synthetisches Progesteron, ein weibliches Hormon, das in den Eierstöcken und den Nebennieren produziert wird und dem Körper dabei hilft, sich auf eine Empfängnis und eine Schwangerschaft vorzubereiten und das den Menstruationszyklus steuert), verabreicht hatten, um ihre Periode hinauszuzögern. Judd verlor. Radcliffe, der in der Vergangenheit ebenfalls synthetisches Progesteron verabreicht worden war und die die Erfahrung gemacht hatte, dass diese Einnahme alles nur hundertmal schlimmer gemacht hatte, war von Judds Niederlage nicht überrascht. Radcliffe hatte, als sie im Jahr 2002 beim Chicago-Marathon den Weltrekord gebrochen hatte, unter Menstruationskrämpfen gelitten. Sie möchte, dass die Öffentlichkeit das erfährt, weil es alle so überraschend finden.

Fürs Protokoll: Ich bin nicht überrascht. Was hingegen sehr wohl überraschend – oder genau genommen schockierend – ist, ist die Tatsache, dass gegenwärtig viele Menschen, die es wirklich besser wissen sollten, im Hinblick auf ein schlichtes hormonelles Phänomen, das bei der Hälfte der Menschheit wie ein Uhrwerk funktioniert, immer noch im Dunkeln tappen. Eine ausführliche Erklärung, wie der Menstruationszyklus die Leistungsfähigkeit beeinflusst, finden Sie in Kapitel 2, aber kurz gefasst lässt sich sagen: Frauen haben jeden Monat zwei Hormonphasen: Die Hochhormonphase und die Niedrighormonphase. Während der Niedrighormonphase funktioniert unser Körper im Hinblick auf den Kohlenhydratstoffwechsel und die Regeneration ähnlich wie der männliche Körper. Aber wenn unsere Hormonspiegel während der zweiten Hälfte des Zyklus steigen, sieht die Sache ganz anders aus.

Hohe Östrogenspiegel sorgen dafür, dass unser Körper Glykogen spart (gespeicherte Glucose/Kohlenhydrate, die der Körper als Brennstoff verwendet, insbesondere während hoch intensiver Trainingsphasen) und für die Energiegewinnung in einem höheren Maß auf Fett zugreift – nicht gerade das, worauf wir aus sind, wenn wir einen Wettkampf bestreiten oder intensives Intervalltraining absolvieren. Ein hoher Progesteronspiegel verzögert die Schweißreaktion, erhöht die Körperkerntemperatur, beschleunigt den Natriumverlust und verstärkt den Muskelabbau (während gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers zur Muskelsynthese behindert wird, weil er keinen Zugang zu den Bausteinen Protein und Aminosäuren hat). Nach dem Eisprung steigen die Hormonspiegel an, und der Doppelschlag des hohen Östrogenspiegels und des hohen Progesteronspiegels bewirkt, dass Flüssigkeiten sich in die Zellen verlagern (Hallo, Aufblähung!), das Blutplasmavolumen verringert wird und das zentrale Nervensystem anfälliger dafür wird zu ermüden, was dazu führt, dass das Training sich anstrengender anfühlt als normalerweise.

All das ist wirklich übel, wenn Sie monate- oder sogar jahrelang trainiert haben, und der entscheidende Wettkampf genau auf einen Tag unmittelbar vor dem Beginn Ihrer Periode fällt, wenn Ihre Hormonspiegel sich in schwindelnder Höhe befinden. Aus diesem Grund sage ich meinen Athletinnen, dass es nicht um ihre Fitness geht, sondern um ihre Physiologie. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie mit Ihrer natürlichen Physiologie arbeiten – und nicht gegen sie.

WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION

Die Menstruation ist nur die Spitze des Eisbergs der physiologischen Unterschiede zwischen Sportlern und Sportlerinnen, und es ist an der Zeit, dass Frauen das verstehen. Dieses Buch soll Frauen mit den Kenntnissen über Fitness und Ernährung ausstatten, die sie benötigen, um im sportlichen Wettkampf die gleichen Wettbewerbsbedingungen zu haben wie Männer.

Wir beginnen damit, uns eingehend mit der weiblichen Physiologie in Aktion zu befassen. Wir sehen uns an, inwiefern wir als Frauen von Natur aus so gebaut sind, dass wir über eine gute Ausdauer verfügen; wo wir unsere Muskeln haben und wo unsere Kräfte stecken; wie wir anders schwitzen als Männer. Wir nehmen all die anderen Merkmale und Eigenschaften unserer Physiologie ins Visier, die uns einzigartig machen. Da sich Ihre Physiologie im Laufe der Zeit verändert, finden Sie auch ganze Kapitel, die der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause gewidmet sind (über die niemand jemals redet!).

Anschließend statten wir Sie mit den fachkundigen Trainings- und Ernährungshinweisen aus, die Sie benötigen, um eine solide Grundfitness aufzubauen. Das nenne ich fit werden, um fit zu werden – die Phase, in der Sie Ihren Körper darauf hintrainieren, sich optimal an das Training anzupassen. Das bedeutet unter anderem, das Gewicht zu bestimmen – und zu erreichen –, mit dem Sie Höchstleistungen erbringen können (und das vielleicht Ihrer Traumzahl auf der Waage entsprechen mag, vielleicht aber auch nicht). Oder es geht darum, an den Stellen magere Muskelmasse aufzubauen, an denen Sie sie am meisten benötigen, starke Knochen aufzubauen und Kraft und Ausdauer zu steigern.

Ach ja, und verabschieden Sie sich von wilden Stimmungsschwankungen und unkontrolliertem Heißhunger auf Schokolade. Viele Dinge, von denen Sie als Frau denken mögen (wie man es Ihnen auch jahrzehntelang eingeredet hat), dass sie sich in Ihrem Kopf abspielen, spielen sich in Wahrheit in Ihrem Darm ab. Oder genauer gesagt, geht es darum, was sich nicht in Ihrem Darm befindet. In unserem schnelllebigen Dasein sind wir oft übermüdet, mit Stress überladen, unterernährt (obwohl übermäßig vollgestopft) und immungeschwächt. Diese Kombination reicht weit über das Gefühl hinaus, bei der Arbeit einschlafen zu wollen, und wirkt sich bis zu dem Punkt aus, dass wir unsere Symbiose mit unseren Darmbakterien beeinträchtigen. Was hat das mit unseren Stimmungen und unseren Heißhungerattacken zu tun? Wie sich herausstellt, alles.

In Kapitel 8 werden Sie alles über diese essenziellen Bakterienkolonien erfahren, die Ihren Darm besiedeln, aber so viel schon mal vorab: Der menschliche Darm enthält mehr als 100 Billionen Mikroorganismen (zehnmal mehr als alle Zellen des menschlichen Körpers zusammengenommen). Diese riesigen Armeen mikroskopisch kleiner Mikroorganismen steuern unser Essverhalten und unsere Stimmungen, um ihr eigenes Überleben zu sichern – oft auf Kosten unserer allgemeinen Gesundheit. Aber hier kommt eine wichtige Nachricht: Sie müssen sich nicht der Gnade des Mikrobioms in Ihrem Darm ausliefern. Sie werden lernen, Ihren Darm, Ihre Stimmungen und Ihre Heißhungerattacken zu beherrschen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schließlich werden wir alles zusammenfügen, sodass Sie Ihren persönlichen Plan erhalten, um Spitzenleistungen erbringen zu können. Frauen benötigen vor dem Training und während des Trainings nicht nur andere Brennstoffquellen als Männer, sondern wir haben auch ganz spezielle Bedürfnisse, was die Regeneration angeht. Das Zeitfenster, in dem wir uns nach dem Training regenerieren können, ist viel kürzer als bei Männern. Unserem Körper fällt es schwerer, das wertvolle Muskelgewebe aufrechtzuerhalten, und wir sind anfälliger dafür, bei Hitze mit Leistungsproblemen zu tun zu haben. Schlimmer noch: Einige der Produkte, die uns verkauft werden, um die angeblichen Nachteile unserer Physiologie auszugleichen (denken wir an Sojaprotein), können die Dinge in Wahrheit verschlimmern.

Der letzte Teil des Buches wird Sie mit den Kenntnissen ausstatten, die Sie benötigen, um sich in die weibliche Physiologie einzuhaken, die Sie persönlich auszeichnet. So können Sie das, was Sie dort vorfinden, entschlüsseln, um Maßnahmen zu ergreifen, die Sie in die gesündeste, fitteste, beste Form bringen, in der Sie sich in Ihrem Leben je befanden. Na, das ist doch wohl etwas, was an die große Glocke gehängt werden sollte!

TEIL 1

WAS ES BEDEUTET,

EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN

1
KAMPF DER GESCHLECHTER

DIE PHYSIOLOGISCHEN BESONDERHEITEN, DIE SIE DAZU MACHEN, SO ZU SEIN »WIE EIN MÄDCHEN«

»Du wirfst wie ein Mädchen.« Die Beleidigung »wie ein Mädchen« ist so verbreitet und als Klischee in unserer Kultur so fest verankert, dass ein Hersteller von Damenhygieneartikeln diesen Spruch aufgriff, eine #LikeAGirl-Werbekampagne startete und die Beleidigung dadurch in ein inspirierendes Kompliment verwandelte.

Ich will nichts beschönigen, deshalb sage ich es ganz offen: Ja, wenn man den Blick rein auf die objektive physische Leistungsfähigkeit richtet, haben Frauen, wenn sie gegen Männer antreten, einige Nachteile. Wir haben jedoch auch einige eindeutige Vorteile, aber von denen hört man nie. Bereiten wir also die Bühne vor, indem wir uns umfassend Ihre weibliche Physiologie in Aktion ansehen.