Das Vital-Teller-Modell

Karin Hofinger

INHALT

VORWORT

EINSTIMMUNG

DIE ZAUBERFORMEL FÜR GESUNDEN GENUSS – DAS VITAL-TELLER-MODELL^®

ZAUBERFORMEL – TEIL 1

AUSGEWOGENE VITAL-TELLER EINFACH KOMPONIEREN

Komponenten und Zutaten im Überblick

Hauptsache Gemüse – kalorienarme Vitalpower

Kohlenhydrat-Beilagen – sättigende Energiespender

Eiweiß/Proteine – sättigende Zellbausteine

Wertvolle Fette – köstliches „Schmieröl“ für die Zellen

Süße Miniportion – der dosierte Genuss

Hauptgetränk Wasser – unser Lebenselixier

DIE 12 BASISREZEPTE MIT VARIATIONEN

Vital-Gemüse-Pfanne mit Variationen

Vital-Gemüse-Curry mit Variationen

Vital-Kartoffel-Gröstl mit Variationen

Vital-Nudelgericht mit Variationen

Vital-Risotto mit Variationen

Vital-Topfen-Nocken (Quark-Klöße) mit Variationen

Vital-Palatschinken (Pfannkuchen) mit Variationen

Vital-Pilzgericht mit Variationen

Vital-Gulasch mit Variationen

Vital-Hülsenfrüchte-Gericht mit Variationen

Vital-Suppentopf mit Variationen

Vital-Salat mit Variationen

FRÜHSTÜCK UND TAGESABLAUF NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL

AUSWÄRTS BESTELLEN NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL

ZAUBERFORMEL – TEIL 2 WERTVOLLE LEBENSMITTEL GEKONNT ZUBEREITEN

Qualitäts-Lebensmittel einkaufen

Zutaten schonend behandeln

Gewürze genuss- und gesundheitsfördernd nützen

ZAUBERFORMEL – TEIL 3 MAHLZEITEN BEWUSST ALS „URLAUB IM ALLTAG” GESTALTEN

Esskultur pflegen – äußerlich und innerlich

Achtsam essen – mit allen Sinnen auskosten und genießen

GESUNDHEITSNUTZEN EINER ERNÄHRUNG NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL

Was das Wunderwerk Mensch wirklich (nicht) braucht

Praktischer Nutzen und fachliche Basis des VTM

Gewichtsmanagement

QUELLENVERZEICHNIS

VORWORT

Zweifelsohne ist die Ernährungsweise ein ganz wesentlicher Faktor im Zusammenhang mit Gesundheit und Krankheit. Es kann auch die Feststellung gemacht werden, dass die Gestaltung der individuellen Ernährungsweise zu einem hohen Ausmaß in der Möglichkeit und damit aber auch in der Verantwortlichkeit des Menschen liegt. Empfehlungen und Ratschläge verschiedenster Art für eine gesundheitsförderliche und krankheitsverhindernde Ernährung sind in überaus großer Zahl vorhanden. Ihre Stichhaltigkeit und Wertigkeit kann jedoch auch deshalb schwer zu beurteilen sein, weil sich die Empfehlungen von Proponenten einzelner Ernährungsweisen nicht selten widersprechen. Grundsätzlich kann jedoch davon ausgegangen werden, dass eine für den Menschen zweckmäßige Art der Ernährung eine ausgewogene Mischkost ist. Diese Meinung wird auch im vorliegenden Buch vertreten.

Um die praktische Umsetzung der Empfehlungen für eine zweckmäßige Ernährung zu erleichtern, wurden verschiedene Ernährungspyramiden entwickelt. Seit einiger Zeit werden diese Ernährungspyramiden durch Ernährungsteller ersetzt. Es wird dabei von der plausiblen Vorstellung ausgegangen, dass ein Teller eher mit Ernährung in Verbindung gebracht wird als eine Pyramide. Im vorliegenden Buch wird auch ein solcher Teller mit der Bezeichnung Vital-Teller als Basis verwendet. Dieser Vital-Teller stellt eine Hilfe für die Übertragung von theoretischen Empfehlungen in die Praxis dar.

Die Praxisrelevanz ist auch ein wesentliches Anliegen des vorliegenden Buches. Die im Buch enthaltenen Angaben sind sehr ausgewogen und vermeiden Einseitigkeiten jeglicher Art. Eine große Zahl von Rezepten und Kochanweisungen unterstreichen die praktische Intention des Buches. Das Buch zeigt auf sehr kompetente Weise den Weg zu einer zweckmäßigen Ernährung. Das Beschreiten dieses Weges und die damit verbundene Änderung der Lebens- und Ernährungsweise bleibt jedoch der jeweils individuellen Entscheidung überlassen.

Univ.-Prof. Dr. med. Wolfgang Marktl Präsident der Internationalen Akademie für Ganzheitsmedizin GAMED, Wien

EINSTIMMUNG

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

• wünschen Sie sich mehr Energie und Vitalität?

• haben Sie Lust auf frische, im Nu gekochte Vital-Teller?

• brauchen Sie umsetzbare Tipps für gesunde Genussgerichte?

• suchen Sie Inspiration für mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung?

• möchten Sie spielerisch und ohne Kalorienzählen abnehmen oder Ihr Gewicht halten?

• wollen Sie Ihre ernährungsbedingten Gesundheitsprobleme verbessern?

Ja? Auch wenn Sie nur auf eine der Fragen zustimmend nicken, kann ich Ihnen versichern: Sie sind hier goldrichtig! In diesem Buch finden Sie mit der „Zauberformel für gesunden Genuss“ einen praktischen und fundierten Ernährungsleitfaden mit alltagstauglichen, flexibel variierbaren Kochrezepten.

Als Apothekerin, Ernährungsberaterin und versierte Genuss-im-Alltag-Köchin möchte ich Ihnen mit dem Vital-Teller-Modell zeigen, dass es im Grunde ziemlich einfach ist, sich beim gesunden Genießen ganzheitlich zu nähren. Wissen Sie, wie das auf Dauer gelingen kann? Mit einer Vitalkost, die Spaß macht und schmeckt und bei der Sie gerne freiwillig bleiben, weil Sie sich rundherum wohlfühlen.

Ein Beispiel für ein Essen, bei dem alles passt, kennen Sie bestimmt. Denken Sie an einen herrlich bunten und saftigen griechischen Salat: Knackiges Gemüse mit aromatischen Oliven, sämigem Schafkäse, herrlich mariniert mit duftenden Kräutern, Olivenöl und Balsamicoessig – da lacht einem doch die Lebensenergie schon entgegen, oder nicht? Das sommerlich leichte und ausgewogene Wohlfühlgericht für heiße Tage ist ein echtes Elixier – und da darf dann selbstverständlich auch Weißbrot dabei sein. Bei diesem Augen-, Nasen- und Gaumenschmaus breiten sich bei den meisten Menschen unmittelbar Entspannung, Zufriedenheit und Lebenskraft aus. So soll es sein!

Ich bin davon überzeugt, dass die Ernährung der große, nahezu magische Schlüssel zu mehr Energie, Vitalität und Widerstandskraft ist. Wollen Sie wissen, warum?

DER MENSCH UND DAS, WAS IHN AUFBAUT

Es ist entscheidend für unsere Vitalität, was wir uns täglich einverleiben. Genau das, was wir essen, trinken und einatmen, sind letztlich die chemischen Bausteine, aus denen sich unser Organismus zusammensetzt. Mit diesem Material wird unser persönliches 60-Billionen-Zellen-Universum laufend auf-, um- und abgebaut – die über die Ernährung gelieferten Ersatzteile und Energiemengen bestimmen den Zustand der lebenden „Materie Mensch“ deutlich mit. Bei einer Fehlernährung kommt es zu Mangelerscheinungen, Energielosigkeit, Übergewicht, Stoffwechselstörungen und sonstigen ernährungsbedingten Erkrankungen. Selbst unsere Gene bestehen aus Nährstoffen und werden lebenslang von bestimmten Mikronährstoffen (sowie Lebensstil- und Umweltfaktoren) in ihrer Aktivität beeinflusst und gesteuert.

Sorgen Sie also liebevoll für Ihren einzigen und einzigartigen Körper: Wertvolles, also vollwertiges Essen, bewusst genossen, ist schlichtweg die Voraussetzung für ein funktionierendes Zellsystem und das davon abhängige Wohlgefühl.

„Du bist, was du isst.“

„Mein Essen von heute ist mein Körper von morgen.“

Prägen Sie sich diese beide Merksätze ein, denn sie spiegeln die chemisch-materielle Wahrheit des menschlichen Körper-Wunderwerks.

DER ENTSCHEIDENDE UNTERSCHIED

• Malen Sie sich aus, wie Sie in Ruhe eine leckere, vollwertige Gemüsepasta mit mariniertem Kräuter-Mozzarella und Olivenöl verschmausen. Als Dessert genießen Sie feierlich die ersten Erdbeeren der Saison, vielleicht sogar aus Ihrem Balkongarten. Sie beschenken sich dabei mit feinsten Sinnesempfindungen, mit wertvollem Nachschub an Baustoffen sowie guten Energiespendern und fühlen sich danach satt und kraftvoll.

• Stellen Sie sich vor, Sie naschen oder verschlingen achtlos und nebenbei etwas, vom dem Sie im Grunde genau wissen, dass es Ihnen nicht guttut – beispielsweise eine Portion salziger und fetttriefender Pommes frites oder Kartoffelchips. Mit derartigen Bergen an „leeren“ (nährstoffverarmten) Kalorien belasten Sie Ihren Organismus. Ihr Bauch ist zwar voll und Sie fühlen sich vielleicht satt, doch nach kurzer Zeit meldet sich erneut der Hunger. Es ist der „Hunger der Zellen“, denn diese verlangen vehement nach Qualität: nach wertvollem Eiweiß-Baumaterial (essenziellen Aminosäuren), nach geeignetem Zell-Schmieröl (ungesättigten Fetten), nach aktiven Stoffwechselhelfern wie Mineralstoffen und Vitaminen.

Bei beiden Mahlzeiten verdauen Sie, was Sie gegessen haben – es wird definitiv Teil Ihres Körpers. Im ersten Fall wird er bestens versorgt, im zweiten zugemüllt. Der Unterschied ist riesig und die Folgen sind deutlich spürbar. Probieren Sie es einfach aus …

ERNÄHRUNGSBEDINGTE KRANKHEITEN SIND KEIN SCHICKSAL

Als interdisziplinär orientierte Expertin weiß ich, wie wichtig die Ernährung für unsere Gesundheit ist und wie wenig Medikamente bei ernährungs- und lebensstilbedingten Erkrankungen (und das sind in unseren Breiten die meisten) helfen können, wenn nicht gleichzeitig an den Hauptursachen „geschraubt“ wird: dem Zuviel an ungesundem Essen und dem Zuwenig an „vernünftiger“ Bewegung.

Übergewicht und Adipositas, Zucker-, Harnsäure- und Fettstoffwechselstörungen sowie vorzeitige Verschleißprozesse, die zu Herz-, Gefäß-, Gelenks- und Krebserkrankungen führen und oft eine dauerhafte Medikamenteneinnahme notwendig machen, müssen nicht schicksalhaft eintreten. Mit einer ausgewogenen Kost können Sie sich viele dieser Probleme und auch so manche Gewichtskämpfe ersparen – oder ihnen zumindest deutlich weniger ausgeliefert sein. Ja, das geht! Die diesbezüglichen Fragen vieler verunsicherter Menschen haben mich schon vor Jahren motiviert, einen leicht umsetzbaren, fundierten Ernährungsleitfaden für den Alltag zu entwickeln, der die Infos der Ernährungspyramiden „auf den Teller“ bringt – und hier in diesem Buch steht er ganz im Zentrum!

MEINE „ZAUBERFORMEL FÜR GESUNDEN GENUSS"

Nach dem Vital-Teller-Modell kann eine ausgewogene, abwechslungsreiche, mediterran orientierte Ernährung einfach und praktisch umgesetzt werden – ohne jegliches Kalorienzählen und ganz nach persönlichen Vorlieben vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Zwölf flexibel variierbare Basisrezepte zeigen, wie Sie verschiedenste köstliche Vital-Teller zaubern können. Meine zahlreichen Lieblings-Varianten möchten Sie dazu inspirieren, je nach Gelüsten, Bedürfnissen, Kreativität sowie Tages- und Jahreszeit mit Komponenten zu spielen. So bleibt die tägliche Küche lebendig und der Speiseplan abwechslungsreich. Sobald Sie das Grundprinzip kennen, können Sie in Anlehnung an das Modell auch im Restaurant gesünder bestellen und selbst wertarmes Convenience-Food innerhalb gewisser Grenzen gezielt aufwerten.

Das Vital-Teller-Modell® gibt klare Orientierung auf drei essenziellen Ebenen der Ernährung: Ausgewogenheit, Qualität und Esskultur – garniert mit Gesundheits-, Genuss- und Würztipps!

Tauchen Sie ein in die Welt des gesunden Genießens und gönnen Sie sich beim Urlaub am Esstisch das bewusste Auftanken mit einem ausgewogenen Mix an wertvollen Lebensmitteln. Die lebensfrohe Fülle an vielfältigen Sinneseindrücken und Nährstoffen, wie sie nur eine gemüsereiche, gut gewürzte Genussküche bietet, macht satt und zufrieden. Duftende, herrlich bunte und frisch gekochte Gerichte lassen uns nicht nur das Wasser im Mund zusammenlaufen, sie fördern – nährstoffoptimiert – auch die Gesundheit.

Der „rundum“ befriedigende und beglückende Lohn umfasst viele Ebenen: wohlige Sättigung, gute Energie, anhaltendes Wohlbefinden, gesteigerte Vitalität, stressfreies Gewichthalten, erleichtertes Abnehmen und einen wesentlichen Beitrag zur Vorbeugung, positiven Beeinflussung und (bei rechtzeitigem Kurswechsel) sogar Heilung von ernährungsbedingten Stoffwechselerkrankungen.

Sie werden sehen:

Gesunder Genuss lohnt sich!

Ihre „Küchen-Apothekerin“ Karin Hofinger

DIE ZAUBERFORMEL FÜR GESUNDEN GENUSS – DAS VITAL-TELLER-MODELL^®

Genuss und Gesundheit gehören zusammen und eine ausgewogene Ernährung ist keine Hexerei. Sie müssen nichts mühsam trainieren, um es dann locker „aus dem Hut zu zaubern“. Wenn Sie ein paar wenige Punkte beherzigen und diese auch umsetzen, ergibt sich der gesunde Genuss wie von selbst – Sie werden sehen.

ZAUBER­FORMEL – TEIL 1: AUSGEWOGENE VITAL-TELLER EINFACH KOMPONIEREN	ZAUBER­FORMEL – TEIL 2: WERTVOLLE LEBENSMITTEL GEKONNT ZUBEREITEN	ZAUBER­FORMEL – TEIL 3: MAHLZEITEN ALS „URLAUB IM ALLTAG“ BEWUSST GESTALTEN
WAS ESSEN UND WIE KOMBINIEREN?	WOMIT UND WIE KOCHEN?	WIE ESSEN UND GENIESSEN?
• Reichlich Gemüse schmausen • Vollwert-Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn) bevorzugen • Eiweiß nicht vergessen (mehr Pflanzliches, weniger Fleisch & Co) • Qualitätsfette gezielt und dosiert genießen • Mit Süßem sparen • Vorwiegend Wasser trinken	• Qualitäts-Lebensmittel einkaufen – möglichst vollwertig, biologisch, saisonal, regional und fair • Zutaten schonend behandeln – lagern, säubern, zubereiten und garen • Gewürze genuss- und gesundheits­fördernd nützen	• Esskultur pflegen – äußerlich und innerlich • Mahlzeiten im Sitzen – und in Ruhe! – einnehmen • Genuss kultivieren – im Einklang mit persönlichen Bedürfnissen • Achtsam essen – mit allen Sinnen auskosten und auftanken
> S. 12 bis S. 47 (Theorie) S. 48 bis S. 110 (Rezepte etc.)	> S. 111 bis S. 123	> S. 124 bis S. 128
DIE ZAUBERFORMEL IN KURZFORM Gesunder Genuss = ausgewogene Vital-Teller × wertvolle Lebensmittel × bewusste Esskultur

Eine „zauberformelhafte“ kulinarische Urlaubsgeschichte

Ein Frühsommertag in Palermos Altstadt, im berühmten Marktviertel Ballarò: Mein Mann Stephan und ich schlendern durch die duftschwangeren „Futtergassen“ – so wie viele Palermitaner. Wir sind fasziniert von der Fülle an buntem Gemüse, Kräutern, Obst und Nüssen: grün gestreifte Schlangenkürbisse, dottergelbe Zucchiniblüten, unzählige Sorten vollreifer Tomaten, riesige Zitronen, Körbe voller Pistazien. Hier lockt der Duft von frischem Basilikum, dort das Aroma frisch gerösteter Mandeln. Fast gruselig dazwischen die riesigen Schwertfische, Thunfische, Kübel voller Tintenfische und unglaublichen „Trauben“ von Schnecken, die an Weidenkörben hochklettern. Was man alles essen kann …

Während die Sonne am Horizont versinkt, beginne ich gemütlich, aus den eingekauften Zutaten eine Gemüse-Pasta zu kochen (Rezept Seite 62). Auf der Terrasse mit Meerblick deckt mein Mann liebevoll den Tisch, stellt Pistazien und schwarze Oliven bereit – und ein Sträußchen Rosmarin. In der Pfanne schwitzen und duften Zwiebel und Knoblauch in bestem Olivenöl, ich schneide die tiefroten Eiertomaten, Stephan mariniert den cremigen Büffel-Mozzarella mit Basilikum und Olivenöl. Bis das Tomatensugo etwas eingeköchelt und die Nudeln al dente sind, haben wir Zeit für einen prickelnden Minz-Zitronen-Drink: Auf den schönen Urlaubstag! Beim Servieren runde ich die Pasta großzügig mit kalt gepresstem Olivenöl, Mozzarella und frisch geriebenem Pfeffer ab. Wir genießen in vollen Zügen und plaudern über Gott und die Welt. Ein Dessert brauchen wir nicht, das langsame Genießen hat uns angenehm satt gemacht. Da sind wir nun – mit zwei glücklichen Bäuchen und Herzen voller Zufriedenheit: Entspannung breitet sich aus.

MEIN CREDO ALS „KÜCHEN-APOTHEKERIN“:

Wenn es uns gelingt, diese Urlaubsqualität – zumindest zum Teil – im Alltag zu zelebrieren, indem wir mit besten Zutaten ein ausgewogenes Essen in Ruhe zubereiten und ausgiebig genießen, dann entfaltet sich Tag für Tag der Zauber von Lebensfreude und Vitalität. Das liebe, lebe und lehre ich … Kommen Sie mit in diese Welt!

ZAUBERFORMEL – TEIL 1:
AUSGEWOGENE VITAL-TELLER EINFACH KOMPONIEREN

Das von mir entwickelte Vital-Teller-Modell (Details Seite 13–14) basiert auf aktuellen ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen und orientiert sich an der mediterranen Küche. Es ist alltagstauglich, vielseitig und dennoch einfach – bietet also eine ganze Menge „Gutes“ … easy und köstlich!

SIE HABEN EINEN PRAKTISCHEN LEITFADEN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG

Das Vital-Teller-Modell auf der Folgeseite zeigt, wie man eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ohne jegliches Kalorienzählen ganz einfach auf den Teller bringt. Als Leitfaden unterstützt es Sie dabei, Ihr Essen ganz nach persönlichen Vorlieben gesünder zu gestalten – egal, ob Sie alles frisch kochen, fallweise Convenienceprodukte aufwerten oder außer Haus essen.

SIE KÖNNEN NACH LUST, LAUNE, GESCHMACK, BEDARF VARIIEREN

Das flexible Vital-Teller-„Strickmuster“ lässt sich sehr gut abwandeln und bietet dadurch unzählige Möglichkeiten für köstliche Gerichte – mit verschiedensten Gemüsesorten, unterschiedlichen Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten, Qualitätsfetten und optional auch kleinen süßen Desserts. Prinzipiell können Sie sämtliche naturbelassenen sowie persönlich verträglichen Lebensmittel verwenden.

SO ZAUBERN SIE HOMEMADE-SUPERFOOD

Wenn Sie mit vollwertigen, qualitativ hochwertigen Lebensmitteln kochen und dabei das Grundprinzip ausgewogener Kombinationen nach dem Vital-Teller-Modell beherzigen, ergibt sich fast automatisch ein gesundes Essen, sei es vegetarisch, vegan oder auch mischköstlich (also mit Fisch oder Fleisch). Im Weiteren erfahren Sie, wie das konkret funktioniert.

SIE MÜSSEN KEINE ERBSEN ZÄHLEN

Die Mengenangaben sind bewusst Schätzmaße (Handvoll, Esslöffel etc.), denn es geht nur um die ungefähren Verhältnisse innerhalb einer grundsätzlich gesunden Mischung. Die Maße gelten für eher bewegungsarme Menschen – bei viel Bewegung oder besonderen Belastungen, wie Wachstum, Schwangerschaft, Schwerarbeit, darf es schon einmal mehr sein.

AUF DER FOLGESEITE SEHEN SIE DAS WICHTIGSTE AUF EINEN BLICK

Die Grafik zum Vital-Teller-Modell zeigt, wie man eine gesunde Hauptmahlzeit komponiert. Diese „tellerbezogene“ Darstellung ist wesentlich einfacher und praktischer als die weniger gut „lesbaren“ Ernährungspyramiden, deren Empfehlungen im Alltag schwerer umzusetzen sind. Übrigens gilt im englischsprachigen Raum das Prinzip „Gesunder Teller“ schon längst als die am besten verständliche Form von Ernährungsempfehlungen¹.

VITAL-TELLER-MODELL^®

Optimiertes Tellermodell nach Mag. pharm. Karin Hofinger, www.vitalimpuls.com

Die Zauberformel für gesunden Genuss mit einem vollwertig komponierten Vital-Teller: ½ Teller Gemüse + ¼ Teller Kohlenhydrat-Beilage + ¼ Teller Eiweiß-Zulage + 1–2 Esslöffel Extra-Fett

Mini-Anteil Süßes (optional)

* Handvoll: locker (gehäuft) gefüllte Hand Absolute Mengen für Frühstück/Jause reduzieren und bei Bedarf erhöhen (Sport, Schwerarbeit, Schwangerschaft, Wachstum …)

Die Grafik zeigt, wie einfach sich ein ausgewogener Vital-Teller komponieren lässt: Durch das Kombinieren von etwa 4 Handvoll und 1–2 Esslöffeln der richtigen Lebensmittelgruppen ergibt sich automatisch ein ausgewogener Nährstoffmix am Teller.